Die 7 besten Erdungstools und -techniken zur Bewältigung von Ängsten

Schweißnasse Handflächen, Herzrasen und unberechenbare Gedanken - Angstzustände können lähmend und überwältigend sein.

Sobald wir die Erfahrung erkennen und wissen, wann sie auftritt, können wir Techniken anwenden, die es uns ermöglichen, die Kontrolle wiederzuerlangen. Erdungspraktiken können besonders hilfreich sein, da sie überall und jederzeit eingesetzt werden können.

Erdung ist nicht nur wertvoll, um Angstauslöser zu bewältigen und Symptome zu lindern, sondern auch, um die Kontrolle wiederzuerlangen, wenn das Leben uns davonzulaufen scheint (Williams & Penman, 2016).

Dieser Artikel befasst sich mit der Erdung, wie sie bei Angstzuständen helfen kann, und mit einigen der besten verfügbaren Werkzeuge und Techniken.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und sie werden Ihnen auch die Mittel an die Hand geben, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Erdung und wie kann sie helfen?

Angstzustände können dazu führen, dass wir uns panisch und nervös fühlen und das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.

Angst kann zwar lähmend sein, aber man nimmt an, dass sie evolutionäre Ursprünge hat. Sie ist das unerwünschte Produkt einer wertvollen und uralten Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf wahrgenommene Gefahren und hat die Menschen lange Zeit am Leben erhalten. Wenn wir stressige Ereignisse erleben oder an sie denken, wird unsere Amygdala aktiviert und bereitet uns auf Ereignisse und Verhaltensweisen vor, die möglicherweise eintreten müssen (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Ein negativer Gedanke über eine tatsächliche oder eingebildete Situation kann zu Veränderungen im Körper führen, einschließlich erhöhter Muskelspannung, erhöhter Herzfrequenz und schnellerer Atmung. Solche körperlichen Veränderungen können das ängstliche Denken noch verstärken und zu einem Teufelskreis führen, der uns körperlich und emotional überfordert.

In unserer modernen, hektischen und überstimulierenden Welt können solche automatischen und oft unerwünschten Reaktionen unserer psychischen Gesundheit schaden (Jenkins-Omar, 2020).

Es muss nicht so sein. Angst ist keine Selbstverständlichkeit, und es gibt Hilfsmittel und Techniken, die dabei helfen können, wie z. B. die Erdung.

Erdung bedeutet im Wesentlichen, dass wir uns wieder auf unsere körperlichen Erfahrungen konzentrieren, anstatt uns von unserem rasenden und selbstzweifelnden Verstand aushalten zu lassen.

Wenn wir uns unseres Körpers und unserer Umgebung bewusster werden, können wir ein Gefühl der Kontrolle zurückgewinnen, indem wir uns im gegenwärtigen Moment verankern, anstatt uns auf mögliche und unerwünschte zukünftige Ergebnisse oder unglückliche Ereignisse in der Vergangenheit zu konzentrieren (Allen, 2020).

In gewissem Sinne holt uns die Erdung aus dem Kopf, lässt uns ängstlichen und stressigen Gedanken entfliehen und den Moment wiederfinden.

Kann Erdung bei Ängsten und Dissoziation helfen?

Erdungsstrategien sind einfache, aber wirkungsvolle Techniken, um sich von emotionalem Schmerz wie Traurigkeit, Wut und Angst zu lösen.

Decker, Brown, Ashley und Lipscomb (2019) fanden heraus, dass Meditations-, Atem- und Achtsamkeitstechniken Studenten der Sozialen Arbeit dabei halfen, ihr autonomes Nervensystem zu regulieren und ihr Angstempfinden zu verringern.

Erdungsübungen können jemanden, der ängstlich ist oder ängstlich wird, ablenken, indem sie ihn ermutigen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf die schwierigen oder beunruhigenden Emotionen, die er gerade erlebt. Erdung oder Zentrierung schafft einen sicheren Ort oder eine gesunde Distanz, die Zeit und Raum zur Erholung und Heilung bietet (Najavits, 2011).

Die Erdung versucht zwar nicht, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen, die die Angst verursachen, aber sie verschafft die vorübergehende Ruhe, die erforderlich ist, um in einen Geisteszustand zurückzukehren, der die Problemlösung und die Entscheidungsfindung erleichtert. Sie kann auch isoliert durchgeführt werden, ohne dass zusätzliche Ressourcen oder andere Personen aufmerksam werden (Najavits, 2011).

Dissoziation, nicht zu verwechseln mit gesunder Distanzierung, kann auch durch Erdungsübungen gefördert werden. In einer Studie mit Kindern, bei denen ein Trauma vermutet wurde, fand Yehuda (2005) heraus, dass das Üben von Erdungstechniken ihnen half, dissoziative Bewältigungsmechanismen zu reduzieren und das Vokabular zu erwerben, um über ihre Erfahrungen zu sprechen und den Heilungsprozess zu beginnen.

Wie funktioniert Erdung im wirklichen Leben?

Erdung kann ein Gefühl der persönlichen Ruhe schaffen und ist besonders wertvoll, wenn unsere Tage am hektischsten sind oder das Leben sich zu entwirren beginnt. Die Techniken erfordern wenig oder gar keine Ressourcen und können schnell und diskret durchgeführt werden (Najavits, 2011).

Es gibt mindestens drei Arten von Erdungstechniken (Allen, 2020; Najavits, 2011), die in realen Situationen eingesetzt werden: geistige, körperliche und beruhigende. Der Einzelne kann sie je nach Bedarf einzeln anwenden oder miteinander kombinieren.

Mentale Techniken - Fokussierung des Geistes

Der Einzelne schenkt seine Aufmerksamkeit bestimmten Aspekten der Umgebung, z. B. der Beschreibung eines Raums, der Benennung von Gegenständen in einer Kategorie (z. B. Autos, Hunde, Lieder oder Sportarten), der ausführlichen Beschreibung einer Tätigkeit oder der Vorstellung einer angenehmen Situation oder eines Bildes.

Körperliche Techniken - Fokussierung der Sinne

Die Stimulierung oder das Erleben der Sinne kann helfen. Wenn wir sanft Wasser über unsere Hände oder Handgelenke laufen lassen und die Empfindungen wahrnehmen oder auf das Gewicht unseres Körpers auf dem Stuhl achten, lenken wir uns von der beunruhigenden Situation ab und kommen zur Ruhe.

Beruhigende Techniken - Mit Freundlichkeit und Mitgefühl mit uns selbst sprechen

Die Wiederholung von Worten des Mitgefühls oder von Bewältigungsaussagen wie "Ich schaffe das" oder "Diese Gefühle werden vorübergehen" kann tröstlich sein und Trost spenden. Aussagen wie diese, laut ausgesprochen oder zu uns selbst gesagt, zeigen Freundlichkeit und Selbstmitgefühl, wenn Situationen feindselig erscheinen können.

Es gibt viele und unterschiedliche Techniken, um uns zu erden, wenn wir ängstlich werden, aber jede hilft uns, ein Gefühl der Leichtigkeit und des Friedens in unserem Leben wiederherzustellen (Allen, 2020). Weitere Inspirationen finden Sie in unserer Liste mit den besten Achtsamkeitszitaten, die voller Weisheit stecken und Sie bei Ihren Bemühungen um eine achtsame Erdung unterstützen.

Die 7 besten Erdungstools und -techniken

Die folgenden Erdungstechniken können wir jederzeit anwenden, wenn wir beginnen, uns ängstlich zu fühlen.

Mit etwas Übung werden sie vertrauter, gewohnheitsmäßiger und etwas, an das wir uns wenden können, wenn wir nicht hilfreiche Gedanken oder körperliche Empfindungen erkennen, die zu Angstgefühlen führen (modifiziert nach Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016; Najavits, 2011):

1. Fünf Sinne

Ihre Sinne sind eine weitere wirkungsvolle Möglichkeit, sich mit der Gegenwart zu verbinden und die Aufmerksamkeit von Angstauslösern wegzulenken.

Auch wenn Sie sich einen ruhigen Ort wünschen, kann diese Übung überall durchgeführt werden.

Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Entspannen Sie sich und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Atemzug, während er geschieht.

Öffnen Sie als Nächstes Ihre Augen und fragen Sie sich selbst oder laut die folgenden Fragen:

• Was kann ich sehen?
• Was kann ich fühlen?
• Was kann ich hören?
• Was kann ich riechen?
• Was kann ich probieren?

Versuchen Sie, die ganze Zeit über im Augenblick zu bleiben und Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Gefühl und das, was Sie beobachten, zu richten.

Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch, um die Übung zu beenden.

2. Einen Gegenstand halten

Das Erleben und Eintauchen in ein Objekt kann eine gute Möglichkeit sein, sich zu erden.

Es kann hilfreich sein, einen glatten Stein oder einen kleinen Briefbeschwerer in einer Schublade für diese Übung bereitzuhalten. Jeder Gegenstand mit einer angenehmen Textur oder einem schönen Aussehen, der in Ihre Handfläche passt, ist geeignet.

Halten Sie den Gegenstand in der Hand und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, wie er aussieht und sich anfühlt. Denken Sie an seine Farben, wie er funkelt, das Licht reflektiert oder einen Schatten wirft. Denken Sie über seine Beschaffenheit nach. Ist sie glatt, weich, geriffelt, rau oder trocken? Fühlt es sich leicht und ausgewogen an oder schwer und ungleichmäßig beschwert?

Verbringen Sie Zeit damit, das Objekt zu beobachten, eingetaucht, präsent und geerdet.

3. Erdungsstuhl

Schon der Akt des Sitzens kann uns helfen, das Gefühl der Erdung wiederzuerlangen, und er kann überall diskret durchgeführt werden.

Achten Sie auf den Kontakt zwischen Ihnen und Ihrem Sitz, Ihr Gewicht auf der Sitzfläche und die Beschaffenheit des Stuhlmaterials.

Wenn Sie bereit sind, üben Sie mit Ihren Füßen Druck auf den Boden aus. Stellen Sie sich vor, dass das Gewicht von Ihrem Geist und Körper (vielleicht in einer Farbe Ihrer Wahl) in den Boden abfließt. Spüren Sie die Leichtigkeit in jedem Teil Ihres Körpers, wenn das Gewicht abfließt.

Atmen Sie ein paar Mal ruhig und langsam durch und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Raum, wenn Sie bereit sind. Spüren Sie, wie Sie sich vielleicht etwas leichter, präsenter und weniger belastet fühlen.

4. Stellen Sie sich Fragen

Angst lässt uns oft nervös und panisch werden, aber sie kann auch dazu führen, dass wir uns unwirklich, distanziert und losgelöst fühlen. Wenn wir uns mit Fragen erden, können wir ins Hier und Jetzt zurückkehren.

Stellen Sie sich die folgenden Fragen und schreiben Sie die Antworten auf, vielleicht in einem speziellen Tagebuch oder auf hochwertigem Papier, das Sie für diese Aufgabe mit einem Stift Ihrer Wahl verwenden:

Wo stehe ich jetzt gerade?
Welcher Tag und welcher Monat ist heute?
Welche Jahreszeit ist es?
Wie alt bin ich?
Wo lebe ich und mit wem?

Stellen Sie sich selbst an diesem Punkt vor. Eine Reihe menschlicher Vorfahren hat Sie in den gegenwärtigen Moment gebracht, um jetzt hier zu sein.

5. Erklärung zur positiven Bewältigung

Bereiten Sie eine Bewältigungsstrategie für den Fall vor, dass Sie das Gefühl haben, ängstlich oder überfordert zu sein.

Zum Beispiel,

Mein Name ist X. Alles, was jetzt geschieht, wird vorübergehen. Es wird eine Zeit kommen, in der ich ohne Angst und Sorge auf diese Zeit zurückblicken kann.

Wiederholen Sie die obige Aussage oder etwas Ähnliches, verweilen Sie bei jedem Wort und erkennen Sie, dass schmerzhafte Erinnerungen und schwierige Ereignisse vorübergehend sind.

6. Drei-Minuten-Atemraum-Meditation

Achtsames Atmen ist die perfekte Ergänzung zur Erdung.

Die Atmung ist eine kraftvolle, effektive und sofortige Möglichkeit, Körper und Geist in die Gegenwart zurückzubringen und die vielen Vorteile von Achtsamkeit und Zentrierung zu erfahren.

Williams und Penman (2016) schlagen vor, eine dreiminütige Atemraummeditation zur Erdung zu verwenden.

Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin, schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre innere Erfahrung.

Schritt eins: Erforschen Sie jetzt Ihre Erfahrungen, indem Sie die folgenden Punkte berücksichtigen:

• Welche Gedanken gehen Ihnen durch den Kopf? Erkennen Sie sie als mentale Ereignisse.
• Welche Gefühle sind vorhanden? Erkennen Sie sie an, ohne zu versuchen, sie zu ändern.
• Welche körperlichen Empfindungen haben Sie? Achten Sie auf Verspannungen oder Unbehagen, aber versuchen Sie nicht, die Empfindung zu beeinflussen.

Zweiter Schritt: Sammeln und konzentrieren.

• Stellen Sie sich vor, dass ein kleiner Scheinwerfer die körperlichen Empfindungen jedes Atems verfolgt.
• Nähern Sie sich dem Gefühl des Atems in Ihrem Unterleib. Nehmen Sie wahr, wie er sich ausdehnt und zusammenzieht. Legen Sie Ihre Hand sanft auf Ihren Bauch, wenn es Ihnen hilft.
• Behalten Sie Ihren Fokus bei.

Dritter Schritt: Erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit.

• Erweitern Sie Ihr Bewusstsein für Ihren Atem auf Ihren ganzen Körper.
• Werden Sie sich beim Atmen Ihres ganzen Wesens bewusst, einschließlich Unbehagen und Anspannung, wobei sich jeder Atemzug um die Empfindungen herum bewegt.
• Anstatt zu versuchen, sie zu ändern, sollten Sie sich mit den Empfindungen anfreunden.

Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch und öffnen Sie die Augen, falls Sie das noch nicht getan haben. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung, während Sie die Ruhe mit sich tragen.

7. Finger- und Formenatmung für Kinder

Wenn ein Kind bei Ängsten kurz und flach atmet, kann die Beherrschung seiner Atmung ihm helfen, die Kontrolle über seine Gefühle wiederzuerlangen.

Diese einfache Übung kann leicht in einer Gruppe oder diskret von einem Kind durchgeführt werden, um seine Ängste zu bewältigen.

Das Kind versucht, die Bewegung sanft zu verfolgen, als ob es langsam einen Hügel hinauf- und hinabsteigt, wobei es jeden Atemzug kontrolliert.

Bitten Sie das Kind, den Umriss seiner Hand mit dem Blick oder mit einem anderen Finger nachzuzeichnen. Wenn es die Augen geschlossen halten möchte, kann es sich die Hand vorstellen.

Während ihre Aufmerksamkeit langsam und sanft jeden Finger hinaufwandert, atmen sie ein. Auf dem Rückweg auf der anderen Seite atmen sie aus. Wiederholen Sie dies für alle fünf Finger einer Hand und gehen Sie dann zurück, wenn Sie fortfahren möchten.

Ermutigen Sie Ihr Kind, die Übung zu üben, und halten Sie sie bereit, wenn es anfängt, sich ängstlich zu fühlen.

Weitere Ideen zur Bewältigung von Ängsten finden Sie in diesem Artikel, in dem wir Ihnen 10+ Tools zur Bewältigung von Ängsten empfehlen.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Erdungstechniken können uns helfen, die körperliche und geistige Kontrolle wiederzuerlangen und Angstgefühle zu verringern.

Unsere kostenlosen Ressourcen umfassen:

• Meditationsskripte zur Erdung für Kinder
  Diese Erdungsskripte sind besonders hilfreich für Kinder, wenn sie vor Prüfungen stehen und sich auf Examen vorbereiten.
• Erdung und Zentrierung
  Beim somatischen Erleben geht es um die Beobachtung von Empfindungen, Handlungsmustern und beruhigenden Verhaltensweisen, die im Körper des Klienten erlebt werden, um eine Übersteuerung des Nervensystems zu vermeiden.

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

• Selbstmitgefühls-Box

Das moderne Leben kann hektisch und überwältigend sein. Dieses Tool hilft uns, Selbstmitgefühl zu entwickeln und uns selbst mit herzlicher Freundlichkeit zu behandeln:

Schritt eins - Überlegen Sie, wann Sie sich selbst gegenüber weniger mitfühlend waren.
Schritt zwei - Legen Sie Erinnerungen an einen liebevolleren Umgang mit sich selbst (z. B. Fotos oder Zeichnungen) in eine Mitgefühlsbox.
Schritt drei - Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen nicht gelingt, sich selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen, nehmen Sie die Gegenstände aus der Box heraus, um die Freundlichkeit zu spüren, für die sie stehen.

Nutzen Sie das Tool, um sich selbst daran zu erinnern, was Selbstmitgefühl für Sie bedeutet, und üben Sie, es anzuwenden.

• Täglicher Dankbarkeits-Check-In
  Wir können Dankbarkeit fördern, indem wir erkennen, wie jemand uns geholfen hat, ein positives Ergebnis zu erzielen.

Wenn wir uns jedoch nicht die Zeit nehmen, besonders aufmerksam zu sein und uns auf das Gute zu konzentrieren, das uns widerfahren ist, kann es sein, dass wir nicht mit unseren Gefühlen der Dankbarkeit in Verbindung kommen.

Schritt eins - Schließen Sie die Augen und denken Sie an ein positives Ereignis der letzten Zeit - vielleicht etwas Gutes, das Ihnen in den letzten paar Tagen widerfahren ist.
Schritt zwei - Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wer oder was nötig war, damit dies geschehen konnte.
Schritt drei - Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper als Reaktion auf diese Erinnerung anfühlt. Scannen Sie von Kopf bis Fuß und beobachten Sie alle neuen körperlichen Empfindungen.

Denken Sie ein paar Wochen lang darüber nach, was Sie aus der Übung gelernt haben und ob Sie sich selbst und anderen gegenüber dankbarer fühlen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Achtsamkeitstools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Angst mag ihren Ursprung tief in unserem evolutionären Hintergrund haben, aber in unserer modernen und komplexeren Welt kann sie weitreichende und katastrophale Auswirkungen haben.

Egal, ob man über ein vergangenes oder zukünftiges Ereignis nachdenkt oder sich durch die gegenwärtigen Umstände beunruhigt fühlt, es ist möglich, dass man sich überwältigt fühlt und in einen Teufelskreis negativer Gedanken gerät, die unseren ängstlichen Zustand noch verschlimmern.

Ängste sind weder etwas Gegebenes noch etwas, das wir akzeptieren müssen. Es ist möglich, unser Denken und unseren Fokus zu ändern.

Erdung ist eine praktische und wirksame Technik, um mit Angstauslösern umzugehen und die Symptome zu lindern. Ein Teil ihres Wertes besteht darin, dass man sie überall und jederzeit anwenden kann, oft ohne dass andere davon wissen.

Eine Erdung löst zwar nicht das zugrundeliegende Problem, bietet aber einen sicheren Raum, um sich neu zu formieren, seine Gedanken zu sammeln und sich auf Schwierigkeiten vorzubereiten.

In diesem Artikel finden Sie einige der besten Hilfsmittel, mit denen Sie Erdungstechniken zu einem Teil Ihres Werkzeugkastens für emotionale Unterstützung machen können, sei es, um sich selbst oder Ihren Klienten zu helfen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.