10+ Achtsame Erdungstechniken (inkl. Gruppenübung)

In diesem Beitrag werden wir...

Oh... sind Sie immer noch hier?

Sind Ihre Gedanken abgeschweift?

Denken Sie an etwas anderes?

Oder schwirren Ihre Gedanken von einer Idee zur nächsten? Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, dann ist dies der richtige Beitrag für Sie. In diesem Beitrag erfahren wir mehr über Erdung.

Achtsamkeit hat aus vielen guten Gründen große Aufmerksamkeit erlangt. Vielleicht haben Sie, jemand, den Sie kennen, oder sogar ein Kunde eine Reise zur Entwicklung von Achtsamkeit begonnen.

Eines der schlagkräftigsten Argumente für die Praxis der Achtsamkeit ist, wie einfach sie sich in den Alltag integrieren lässt.

Doch trotz der Einfachheit des Einstiegs und der Vorteile der Achtsamkeit kann sie auch eine Herausforderung sein. Eine der Hauptschwierigkeiten besteht darin, während der Achtsamkeitsaktivitäten "konzentriert zu bleiben". Diese Erfahrung der anhaltenden Fokussierung ist als "Erdung" bekannt, und dieser Beitrag gibt Ihnen Tipps, wie Sie dies erreichen können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist Erdung in Achtsamkeit?

Im Bereich der Achtsamkeit bezieht sich der Begriff "Erdung" auf die Fähigkeit, mit anhaltender Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentrieren Sie sich beispielsweise 10-30 Minuten lang im Sitzen nur auf Ihre Atmung.

Häufige Schwierigkeiten beim Üben von Achtsamkeit

Wenn Sie schon einmal an einer Meditationssitzung teilgenommen haben, dann haben Sie wahrscheinlich eine oder mehrere der folgenden Erfahrungen gemacht: ein wandernder Geist, Langeweile oder der so genannte Affengeist. Bei all diesen Erfahrungen sind Ihre Gedanken nicht mehr auf die Aufgabe der Achtsamkeit gerichtet, sondern konzentrieren sich stattdessen auf etwas anderes.

Yates, Immergut und Graves (2017, S. 89) stellen den folgenden Vergleich zwischen dem Affengeist und dem wandernden Geist an:

Monkey Mind" beschreibt einen besonders aufgeregten Zustand, in dem die Aufmerksamkeit wie bei einem aufgeregten Affen schnell von einer Sache zur nächsten springt. Das ist etwas ganz anderes als das Umherschweifen der Gedanken, das in einem langsameren Tempo abläuft.

Auch wenn Sie beim Meditieren noch keine Erfahrungen mit dem Affengeist gemacht haben, haben Sie vielleicht in Zeiten von extremem Stress oder Angst schon einmal etwas Ähnliches erlebt: Sie haben das Gefühl, dass Ihre Gedanken rasen und Sie sich nicht konzentrieren können. Vielleicht haben Sie auch schon erlebt, dass Ihre Gedanken bei anderen Tätigkeiten wie Lesen oder Autofahren abschweifen.

Halten Sie den (Affen-)Verstand auf dem Boden

Die Erdung ist eines der nützlichsten Werkzeuge im Werkzeugkasten des Praktikers und ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schwierigkeiten, die beim Üben von Achtsamkeit auftreten. Sie können Erdungstechniken anwenden, um im Moment zu bleiben und sich auf die aktuelle Situation zu konzentrieren, während Sie Ihre Achtsamkeitsaktivitäten ausüben.

In einigen therapeutischen Bereichen sind Erdungstechniken so wirksam, dass sie in Situationen eingesetzt werden können, in denen Menschen aufgrund von extremen Traumata oder Stress dissoziieren (Zerubavel & Messman-Moore, 2013). Erdungstechniken sind von Vorteil für Meditationspraktiken mit fokussierter Aufmerksamkeit, bei denen der achtsame Praktizierende seine Aufmerksamkeit absichtlich auf einen Gegenstand lenkt, auf den er sich konzentriert (Fan, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

Vier grundlegende Erdungstechniken

Bei Achtsamkeitsübungen können verschiedene Erdungstechniken eingesetzt werden.

Zu den grundlegenden Techniken, die das Fundament Ihres Achtsamkeitswerkzeugkastens bilden, gehören (1) die bewusste Auswahl eines Objekts, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, z. B. (2) ein Körperscan, (3) die Konzentration auf Ihren Atem oder (4) die Wahrnehmung äußerer Reize.

Sich der abschweifenden Gedanken bewusst sein

Die wichtigste Technik besteht darin, sich bewusst zu machen, was der eigene Geist tut. Wenn Sie sich nicht bewusst sind, dass Ihr Geist abdriftet oder Sie den Faden verloren haben, können Sie die vier oben aufgeführten grundlegenden Erdungstechniken nicht anwenden.

Wenn Sie feststellen, dass Sie abgelenkt sind und Ihre Gedanken abschweifen, versuchen Sie Folgendes:

1. Beobachten Sie, dass Ihre Gedanken abschweifen.
2. Verurteilen oder bewerten Sie nicht, dass Ihre Gedanken abschweifen. Das ist normal und bedeutet nicht, dass Sie in Sachen Achtsamkeit "schlecht" sind.
3. Führen Sie eine der vier folgenden Techniken aus, um sich während Ihrer Achtsamkeitspraxis zu erden.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt der Konzentration

Um geerdet zu bleiben, wählen Sie ein Objekt, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich lenken. Dieses Objekt muss nicht unbedingt etwas Äußeres sein; es kann alles sein, was Sie in diesem Moment als nützlich empfinden.

Beispiele sind Ihr Atem, Ihr Körper oder ein äußerer Reiz. Die Wahl des Reizes hängt von der Umgebung und der Art der Tätigkeit ab, die Sie ausüben. Die nächsten drei Techniken beinhalten ein Objekt der Konzentration.

Körperscan

Bei einem Body Scan konzentrieren Sie sich absichtlich auf verschiedene Körperteile. Wenn Sie beispielsweise sitzen, konzentrieren Sie sich auf die Teile Ihres Körpers, die mit dem Boden oder dem Stuhl in Berührung kommen. Dann verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Körperteile. Dies kann auf systematische Weise geschehen, indem Sie Ihren Körper von den Zehen bis zum Kopf abtasten oder indem Sie den Empfindungen folgen, die Sie erleben.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich absichtlich auf Ihre Atmung. Ihr Ziel ist es, sich auf das kontrollierte Ein- und Ausatmen zu konzentrieren und Ihre Atemzüge zu zählen. Diese Technik hört sich einfach an, ist aber überraschend knifflig!

Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem, atmen Sie drei Sekunden lang ein und dann drei Sekunden lang aus.

Yates et al. (2017) formulieren diese Technik leicht um und bezeichnen sie als "dem Atem folgen". Sie unterteilen diese Aufgabe weiter in die folgenden Herausforderungen:

• Versuchen Sie, den genauen Zeitpunkt zu finden, an dem Ihr Einatmen beginnt und endet.
• Versuchen Sie, den genauen Zeitpunkt zu finden, an dem Ihr Ausatmen beginnt und endet.
• Verfolgen Sie diese Start- und Endpunkte kontinuierlich mit gleicher Konzentration und Aufmerksamkeit.

Sich äußerer Reize bewusst werden

Diese Technik ist besonders nützlich in Situationen, in denen Sie sich auf Objekte in der Umgebung konzentrieren. Wenn Sie z. B. das Gefühl haben, dass Ihr Geist herumtanzt oder Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, können Sie Ihren Fokus absichtlich auf etwas Äußeres in Ihrer Umgebung lenken.

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen kleinen Stein in der Hand. Sie können mit den Fingern über den Stein streichen und sich darauf konzentrieren:

• Die Beschaffenheit (ist sie glatt oder rau?)
• Die Temperatur (fühlt sie sich kalt an oder ist sie leicht warm?)
• Die Form (ist sie rund oder hat sie gezackte Kanten?)

Weitere Beispiele für externe Schwerpunkte, die nützlich sein könnten, sind die folgenden:

• Wenn Sie achtsam essen, können Sie sich auf den Geschmack und die Beschaffenheit des Essens konzentrieren.
• Wenn Sie Musik hören, können Sie sich auf die Noten und die Instrumente konzentrieren.
• Wenn Sie achtsam trainieren, können Sie sich auf die Gerüche und Geräusche um Sie herum konzentrieren.

Vier nützliche Arbeitsblätter und PDFs

Zur Unterstützung bei der praktischen Anwendung von Erdungstechniken können Sie die folgenden nützlichen Arbeitsblätter verwenden.

Geistige, körperliche und beruhigende Erdungstechniken

Die Winona State University hat eine nützliche PDF-Datei mit Erdungstechniken erstellt, die auf der Grundlage der in Najavits (2007) enthaltenen Informationen zusammengestellt wurde. Es gibt drei Arten von Erdungstechniken, die hier angeboten werden:

• Mental
• Physikalische
• Beruhigend

Diese drei Arten von Techniken beruhen auf unterschiedlichen Mechanismen, und es gibt eine Vielzahl von Übungen für jede beschrieben.

• Bei den Techniken zur mentalen Erdung kommen Methoden zum Einsatz, die in erster Linie psychologischer und kognitiver Natur sind, z. B. das langsame Zählen oder das detaillierte Nachempfinden eines früheren Erlebnisses.
• Körperliche Erdungstechniken verwenden Methoden, die sich auf äußere Reize konzentrieren, wie Empfindungen und Wahrnehmungen im Zusammenhang mit Informationen, die in der äußeren Umgebung vorhanden sind, z. B. Übungen wie Dehnung oder Yoga, Konzentration auf taktile Empfindungen wie das Halten der Hände unter fließendes Wasser oder das Reiben der Finger über verschiedene Stoffe.
• Beruhigende Erdungstechniken beschreiben Methoden, die mit Hilfe von Freundlichkeit und positiven Gefühlen ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorrufen können. Beispiele dafür sind, an Menschen zu denken, die man liebt, oder sich selbst eine positive Aussage zu wiederholen.

Weitere Beispiele für körperliche und geistige Erdungstechniken

Das Trauma Awareness & Resilience Training Institute for Youth Workers bietet eine PDF-Datei an, in der die Autoren eine hilfreiche Unterscheidung zwischen körperlichen und geistigen Erdungstechniken treffen.

Nachfolgend finden Sie einige Auszüge aus der PDF-Datei:

Allgemeine Erdungstechniken

Die folgenden drei PDF-Dateien bieten eine Vielzahl verschiedener Erdungstechniken, die Sie in Ihrem persönlichen Leben, im Unterricht oder in der klinischen Praxis einsetzen können.

Die erste PDF-Datei enthält sechs Übungen, die von der University of Lethbridge zusammengestellt wurden. In der zweiten PDF-Datei stellt die James Madison University eine Liste allgemeiner Erdungstechniken zur Verfügung. Diese Techniken sind nicht in verschiedene Bereiche eingeteilt, wie z. B. geistig, körperlich oder beruhigend (vielmehr scheinen sie alle körperlich zu sein).

Insgesamt gibt es 27 Übungen, die in verschiedenen Umgebungen eingesetzt werden können. Schließlich haben die Counselling and Psychological Services der Universität Sydney eine Liste mit mehr als 10 Übungen zusammengestellt, die zur Erdung verwendet werden können. Wir werden unsere Lieblingsübungen auswählen und sie im nächsten Abschnitt beschreiben.

Top 4 Erdungsübungen

Auf der Grundlage einer Vielzahl von Quellen haben wir hier unsere Lieblingsübungen zur Erdung zusammengestellt, je nachdem, wie einfach sie umzusetzen sind und ob sie von mehr als einer Quelle empfohlen werden.

Übung 1: Drücken Sie Ihre Füße in den Boden

Eine der einfachsten Erdungstechniken ist es, die Fersen in den Boden zu drücken und zu spüren, wie sich die Füße mit dem Boden verbinden.

Spreizen Sie Ihre Zehen und drücken Sie den Boden mit gleichmäßigem Druck von der großen bis zur kleinen Zehe, von der Vorderseite des Fußes bis zur Rückseite der Ferse. Spüren Sie, wie Ihr Fuß mit dem Boden verbunden ist und wie der Boden einen konstanten Druck auf Ihren Fuß ausübt.

Diese Übung kann leicht im Klassenzimmer, in der klinischen Praxis oder zu Hause/am Arbeitsplatz durchgeführt werden.

Übung 2: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Eine weitere einfache Übung zur Erdung ist die Konzentration auf Ihre Atmung.

Setzen Sie sich in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen, und atmen Sie langsam drei Sekunden lang durch die Nase ein. Versuchen Sie, gleichmäßig und kontrolliert einzuatmen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Nase eindringt, und versuchen Sie zu erkennen, wann Ihre Einatmung beginnt und wann sie endet.

Atmen Sie anschließend drei Sekunden lang kontrolliert durch den Mund aus. Spüren Sie, wie Ihr Atem die Lunge verlässt und durch die Lippen entweicht. Versuchen Sie zu erkennen, wann Ihre Ausatmung beginnt und endet.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und zählen Sie Ihre Ein- und Ausatmungen. Versuchen Sie, Ihre Gedanken nicht abschweifen zu lassen. Versuchen Sie, diese Übung drei Minuten lang durchzuführen. Wie die vorherige Übung kann auch diese Übung zu Hause/am Arbeitsplatz, im Klassenzimmer oder in der klinischen Praxis eingesetzt werden.

Übung 3: Neuorientierung

Bei dieser Übung geht es darum, dass Sie sich in Ihrer Umgebung neu orientieren. Bleiben Sie ruhig und nehmen Sie sich Zeit für die folgenden Aufgaben:

• Schauen Sie sich um und beobachten Sie Ihre Umgebung. Nehmen Sie das Licht, die Farben, die Gerüche und die Geräusche wahr.
• Nennen Sie nun fünf Dinge, die Sie sehen, fünf Dinge, die Sie hören, und fünf Dinge, die Sie fühlen können.
• Wiederholen Sie die Übung, indem Sie weitere vier Dinge benennen, die Sie sehen, vier Dinge, die Sie hören, und vier Dinge, die Sie fühlen können.
• Fahren Sie mit dieser Übung für weitere drei, zwei und dann einen Gegenstand fort, den Sie in Ihrer Umgebung sehen, hören und fühlen können.

Obwohl diese Übung in den gleichen Szenarien wie die vorherigen eingesetzt werden kann, ist sie in einem Klassenzimmer besonders nützlich, da sie weniger abstrakt ist.

Übung 4: Gruppenklatschen

Wenn Sie eine Gruppensitzung leiten und nach einer einfachen Technik zur Erdung suchen, können Sie versuchen, alle mit einem Gruppenklatschen in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Die Einzelheiten können variieren, aber im Wesentlichen bringen Sie die Gruppe dazu, gemeinsam zu zählen und zu klatschen.

Je nach Gruppe können Sie bei jeder Zählung oder nur bei der/den vereinbarten Zahl/en klatschen. Lassen Sie die Gruppe zum Beispiel wiederholt bis vier zählen und klatschen Sie nur bei eins und drei.

Techniken zur Bewältigung von Ängsten

Erdungstechniken können nützlich sein, um mit allgemeiner Angst umzugehen oder mit Episoden intensiver Angst, wie z. B. vor einer Prüfung oder bei einer Phobie.

Die Symptome von Angst sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Im Allgemeinen äußern sich Ängste durch ein Gefühl der Unruhe, schnelle Ermüdung, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Anspannung und Schlafstörungen (American Psychiatric Association, 2013).

Zu den besonders wirksamen Erdungstechniken gehören:

1. Atemübungen wie die oben beschriebenen. Achtsamkeitsübungen mit einer Atemkomponente sind wirksam bei der Verringerung von Ängsten in phobischen Situationen (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) sowie bei Stress und Ängsten im Zusammenhang mit medizinischen Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarsyndrom (Stefanaki et al., 2015).
2. Wenn Sie sich nicht ängstlich fühlen, erstellen Sie eine Liste mit positiven Affirmationen (z. B. "Du bist stark" oder "Du kannst atmen"). Bewahren Sie diese Liste bei sich oder in Ihrer Tasche auf, damit Sie sich, wenn Sie sich besonders ängstlich fühlen, auf die Aussagen und ihre Bedeutung konzentrieren können (Rape Crisis England & Wales, n.d.).
3. Eine weitere wirksame Erdungstechnik hilft Ihnen, sich in Ihrer Umgebung zu orientieren. Verwenden Sie die oben beschriebene Übung zur Neuorientierung, um Ihren Fokus und Ihr Bewusstsein für Ihre Umgebung aufrechtzuerhalten.
4. Es gibt einige Belege dafür, dass Malaktivitäten bei Universitätsstudenten (Curry & Kasser, 2005) und Kindern (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015) wirksam zur Bewältigung von Ängsten sind. Diese Techniken könnten vor einer Prüfung oder anderen stressigen Ereignissen (z. B. einem Auftritt auf der Bühne oder einer sportlichen Aktivität) eingesetzt werden.

Fünf Wege zur Bewältigung von Panikattacken

Für Menschen, die unter Panikattacken leiden, kann das Erlebnis erschreckend sein. Zu den häufigsten Symptomen während einer Panikattacke gehören das Gefühl, nicht atmen zu können, Herzklopfen, Schwindel und Schweißausbrüche. Panikattacken können extrem belastende Erfahrungen sein.

Achtsamkeit und insbesondere Erdungstechniken sind nützliche Verhaltensweisen für Menschen, die unter Panikattacken leiden.

Einige der Erdungstechniken, die oft in Verbindung mit Achtsamkeitsübungen eingesetzt werden, können bei der Bewältigung von Angst- und Panikattacken äußerst nützlich sein (Kim et al., 2016). Dies liegt daran, dass Erdungstechniken zu erhöhter Aufmerksamkeit und Fokussierung führen und nicht zu der Rückkopplungsschleife, die bei Ängsten auftritt.

In extremeren Situationen, wenn Panikattacken zusammen mit einer komorbiden Herzerkrankung auftreten, sind Achtsamkeits- und Erdungstechniken äußerst wirksam.

Tully, Sardinha und Nardi (2017) beschreiben zum Beispiel einen neuartigen Aktionsplan für Patienten, die unter Panikattacken leiden und eine komorbide Herzerkrankung haben. In ihrem Aktionsplan empfehlen sie Folgendes, wenn sie Schmerzen in der Brust haben:

1. Innehalten und ausruhen.
2. Sagen Sie jemandem, wie Sie sich fühlen.
3. Erkennen Sie die Symptome an.
4. Starten Sie eine achtsamkeitsbasierte Übung zur Stressreduzierung.
5. Entscheiden Sie nach einer vorgegebenen Zeitspanne, ob Sie einen Krankenwagen rufen wollen.

Die Achtsamkeitsübung in Schritt 4 hat einen doppelten Nutzen. Erstens hilft sie den Patienten, zwischen bedrohlichen und nicht bedrohlichen Brustschmerzen zu unterscheiden. Zweitens: Wenn die Brustschmerzen bedrohlich sind, haben die Patienten eine Übung zur Stressreduzierung begonnen, die ihnen helfen kann, ihre Angst zu bewältigen.

Zusätzlich zu diesen Empfehlungen schlagen Kissen, Kendall, Lozano und Ioffe (2020) für Menschen, die unter Panikattacken leiden, Folgendes vor Die Patienten sollten sich die Anzeichen für eine bevorstehende Panikattacke notieren und neben jeder Erdungstechnik eine kleine Notiz machen, wann sie angewendet werden sollte.

Wenn der Patient beispielsweise feststellt, dass die Atemtechnik in der Anfangsphase einer Panikattacke am nützlichsten ist, könnte er etwas in der Art von "Anwendung bei den ersten Anzeichen einer Panikattacke" schreiben.Das bedeutet, dass sie sich einfach auf die Aufgabe verlassen können, anstatt zu versuchen, eine Wahl zu treffen, wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht.

Techniken und Übungen für Kinder

Einige dieser Grounding-Techniken lassen sich leicht als Gruppenübungen im Unterricht umsetzen.

Lehrer und Therapeuten können Ausmalübungen verwenden, um sich zu erden, insbesondere vor einem stressigen Ereignis wie einer Prüfung, einem Auftritt oder einer Sportveranstaltung.

Nicht alle Ausmalübungen sind gleich wirksam. Carsley et al. (2015) fanden heraus, dass Jungen nach einer freien Malübung entspannter waren, während Mädchen besser auf strukturierte Malübungen wie Mandalas reagierten.

Weitere nützliche Techniken sind:

1. Bei einer Version der Neuorientierungsübung, dem so genannten 5-4-3-2-1-Sinnesspiel, müssen die Kinder fünf Gegenstände in ihrer Umgebung finden, die sie sehen können, dann vier Gegenstände, die sie hören, drei Gegenstände, die sie riechen können, zwei, die sie berühren können, und einen Gegenstand, den sie schmecken können.
   1. Diese Spiele können so abgewandelt werden, dass sie je nach Alter des Kindes und Größe der Gruppe leichter oder schwieriger sind. Kleinere Kinder können zum Beispiel besser mit einem Spiel zurechtkommen, das sich nur auf Gegenstände/Farben/Formen/Texturen/Menschen/Tiere konzentriert, die sie sehen können. Bei jedem Schritt können die Kinder aufgefordert werden, eine andere Art von Gegenstand zu identifizieren (z. B. fünf Farben, vier Formen usw.).
2. Körperliche Übungen wie die Nachahmung eines Baumes können hilfreich sein. Die Beine können fest auf den Boden gestellt werden, der Rücken ist gerade und die Arme sind weit ausgestreckt. Die Kinder können aufgefordert werden, so zu tun, als ob sie ein Baum wären, der sich im Wind wiegt, oder ein starker Baum, der sich nicht bewegt. Der physische Akt, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper zu lenken, kann sehr effektiv sein, um die Aufmerksamkeit der Kinder zu fokussieren.
3. Eine weitere nützliche körperliche Übung besteht darin, langsam und vorsichtig zu atmen. Man könnte den Kindern eine einfache Vorlage geben, bei der die Ein- und Ausatmung durch Wolkenblasen bzw. Regentropfen angezeigt wird, und sie müssen dem Weg folgen, um ihre Atmung zu unterstützen.

Zwei Skripte für Erdungsübungen

Manchmal ist es schwierig, Erdungstechniken ohne Anleitung anzuwenden. Aus diesem Grund haben wir einige Skripte zur Verfügung gestellt, die Sie verwenden können. Diese Erdungsskripte können bei Bedarf leicht angepasst werden.

Skript zur Meditationserdung

Dieses Skript wurde von Haseman (2018) übernommen.

1. Beginnen Sie damit, den Patienten anzuweisen, die Augen zu schließen.
2. Weisen Sie den Patienten an, eine bestimmte Anzahl von Zügen ein- und auszuatmen (z. B. sechs Züge einatmen, sechs Züge ausatmen). Bei jüngeren Kindern sollte die Anzahl der Zählungen geringer sein.
3. Lenken Sie die Aufmerksamkeit des Patienten auf seinen Körper. Helfen Sie dem Patienten, seinen Körper von oben nach unten abzutasten und nach Anzeichen von Stress oder Anspannung zu suchen. Wenn er Verspannungen feststellt, lassen Sie ihn seine Aufmerksamkeit auf diesen Körperteil richten, innehalten und die Verspannungen mit einem Ausatmen lösen.
4. Lenken Sie die Aufmerksamkeit des Patienten darauf, wie sein Gewicht im Körper verteilt ist und wo sein Körper mit dem Boden verbunden ist.
5. Lenken Sie die Aufmerksamkeit des Patienten wieder auf den Atem und folgen Sie den Zählungen. Lassen Sie den Patienten selbständig weiteratmen.
6. Lenken Sie die Aufmerksamkeit des Patienten in verschiedenen Abständen auf seine Gliedmaßen, Finger, Zehen und zurück auf seinen Atem und führen Sie ihn langsam.
7. Führen Sie den Patienten nach ein paar Minuten langsam zurück, indem Sie seine Aufmerksamkeit von der inneren Wahrnehmung auf die äußeren Geräusche in seiner Umgebung lenken.

Meditations-Erdungsskript für Kinder

Dieses Erdungsskript ist eher für Kinder geeignet, insbesondere vor Prüfungen. Ich habe zwei Versionen bereitgestellt, eine für ältere Kinder und eine modifizierte Version für jüngere Kinder. Beide Skripte können verwendet werden, um Kinder durch die Meditation zu führen. In beiden Fällen beginnen Sie die Meditation, indem Sie die Kinder mit geschlossenen Augen auf den Boden setzen.

Erdungsübungen für Trauma und PTSD

Überlebende eines Traumas, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) leiden, können von den Erdungsübungen profitieren, die in den Achtsamkeitsübungen verwendet werden.

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz und Potter (2013) führen ein überzeugendes Argument über Menschen mit PTBS an.

1. Sie sind besser in der Lage, sich auf eine Therapie einzulassen, wenn sie auch in der Lage sind, sich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen.
2. Sie sind besser in der Lage, psychische Ängste, Erregung und Stress zu bewältigen, wenn sie sich geerdet fühlen.
3. Erdungsübungen helfen den Patienten zu entscheiden, ob sie ihre Aufmerksamkeit von ihren inneren Gedanken und Gefühlen auf einen anderen Gegenstand lenken müssen.

Batten, Orsillo und Walser (2005) bieten die folgenden nützlichen Übungen für Menschen mit Trauma und PTBS an:

1. Achtsame Atemübungen (wie die zuvor beschriebenen)
2. Techniken zur Selbstberuhigung mit den fünf Sinnen (ähnlich der Neuorientierungsübung)

Diese Techniken helfen den Patienten, ihre Aufmerksamkeit von den Ereignissen und Gedanken, die ihre Symptome auslösen, weg auf einen "sichereren" Raum zu lenken, in dem sie sinnvoller und kontrollierter reagieren können. In späteren Stadien der therapeutischen Reise der Patienten können diese Techniken mit anderen wirksamen Strategien kombiniert werden.

Patienten, die unter Traumata und PTBS leiden, können die Techniken und Übungen auch bei Angstzuständen und Panikattacken anwenden. Die Techniken in diesen Abschnitten können bei akuten Traumaerfahrungen von Nutzen sein.

Darüber hinaus können Sie die in unserem Artikel über Emotionsregulierung erwähnten Techniken als ebenso nützlich empfinden.

Achtsamkeitsübungen und Achtsamkeit X©

Auf PositivePsychology.com finden Sie viele Hilfsmittel, die Ihnen bei den Erdungstechniken helfen können.

• Die Atem-Bewusstseinsübung ist eine angeleitete Übung, die Ihnen oder Ihren Klienten hilft, ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, indem sie sich auf ihren Atem konzentrieren.
• Das 3-Schritte-Arbeitsblatt für Achtsamkeit ist eine einfache Übung, die überall durchgeführt werden kann. Eine informelle Meditation wie diese kann äußerst nützlich sein, wenn Sie keine Zeit für eine formelle Achtsamkeitspraxis haben. Bei dieser Übung folgen Sie drei Schritten, um Ihr Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment zu bringen: Verlassen Sie den Autopiloten, werden Sie sich Ihres Atems bewusst und weiten Sie Ihr Bewusstsein nach außen.
• Therapeuten, die ihren Klienten bei der Bewältigung von Stress und Ängsten helfen, werden sich über das Arbeitsblatt Creating A Mindfulness Anxiety Plan freuen, mit dem sie ihren Klienten helfen können, einen Achtsamkeitsplan für ihre Angstauslöser zu erstellen.

Schließlich können Sie auch Ihre Zeit in die Teilnahme an der Online-Masterclass von Mindfulness X© investieren. Sie erhalten nicht nur wissenschaftlich fundierte Trainingsvorlagen, die Sie in Ihrer Praxis zum Unterrichten von Achtsamkeit einsetzen können, sondern Sie erhalten auch eine fundierte Ausbildung und Kenntnisse, um Achtsamkeitstrainer, Coach oder Praktiker zu werden.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um andere von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren zu lassen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Achtsamkeitstools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Diese zahlreichen, nützlichen und einfach anzuwendenden Erdungstechniken können zu Hause, im Klassenzimmer oder in der Praxis eingesetzt werden.

Wenn Sie sich nicht entscheiden können, welche Technik Sie anwenden sollen, denken Sie daran, dass die Person durch den Akt der Erdung ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment lenkt, indem sie sich auf einen Gegenstand, ein Gefühl, eine Empfindung oder einen Gedanken konzentriert.

Mit dieser einfachen Definition im Hinterkopf können Sie alle Techniken und Übungen leicht an Ihren Lebensstil, Ihre Zeit, Ihr Klassenzimmer oder Ihren Therapiestil anpassen.

Erdungstechniken sind überzeugend und eignen sich gut, um den intensiven, negativen Empfindungen von Angst, Panik, Trauma und Stress entgegenzuwirken.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.