Drang-Surfen: Wie das Reiten auf der Welle schlechte Gewohnheiten durchbricht

Wir alle sind von Heißhungerattacken betroffen, manchmal täglich.

Für manche sind es vielleicht Schokolade, Koffein oder soziale Kontakte, für andere sind es ernstere Dinge wie Glücksspiel, unkontrollierte Ausgaben, Alkoholmissbrauch oder der Konsum illegaler Drogen (Harris et al., 2017; Bowen & Marlatt, 2009).

Obwohl Heißhunger oft harmlos ist, kann er zu ungesunden, potenziell schädlichen Verhaltensweisen führen, die Klienten dazu bringen können, Hilfe bei Ärzten, Beratern und Coaches zu suchen.

Urge Surfing bietet einen achtsamkeitsbasierten Ansatz zur Bewältigung von Heißhungerattacken durch die Entwicklung einer akzeptierenden, nicht reaktiven Haltung ihnen gegenüber und hat sich bei der Behandlung verschiedener Süchte als hilfreich erwiesen (Abouzed et al., 2020).

Dieser Artikel befasst sich mit dem Drang-Surfen und seinem Potenzial, Klienten dabei zu helfen, die Welle zu reiten und ihre schlechten Gewohnheiten abzulegen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen dabei helfen, mehr Mitgefühl und Freundlichkeit für sich selbst zu entwickeln, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern zu helfen, mehr Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Drang-Surfen: Was ist das?

Urge Surfing wurde 1985 von Marlatt und Gordon entwickelt, um Menschen zu helfen, besser mit dem Verlangen und den Trieben umzugehen, die mit süchtigen Substanzen und Verhaltensweisen verbunden sind.

"Während der Praxis des Drang-Surfens konzentriert sich der Einzelne auf seine Erfahrungen mit dem Verlangen, beobachtet sie und akzeptiert sie.

Harris et al., 2017, S. 144

Die Psychologie hinter den Trieben verstehen

Ein Großteil unseres Verhaltens lässt sich auf körperliche Empfindungen zurückführen, die wir als Triebe oder Handlungswünsche erleben. Triebe sind jedoch nicht immer einfache Reflexe; sie können weitaus komplexer sein (Jackson et al., 2011).

Ein Drang ist in der Regel ein Antrieb zum Handeln, auch wenn er uns nicht bewusst ist. Wenn wir beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit den Drang verspüren, die Toilette aufzusuchen, können wir in einer langweiligen Besprechung von dem dringenden Bedürfnis überrascht werden, zu gähnen (Jackson et al., 2011).

Die Psychologie hinter den Trieben umfasst eine oft komplexe Kombination kognitiver, emotionaler und physiologischer Prozesse, die in ihrer Intensität variieren. Zu den psychologischen Faktoren können gehören (Singh et al., 2019; Bowen & Marlatt, 2009):

• Konditionierung
  Wenn wir wiederholt eine Verbindung zwischen einem Hinweis oder Reiz und einer belohnenden Erfahrung (wie dem Rauchen einer Zigarette) herstellen, löst der Hinweis ein Verlangen nach dieser Belohnung aus.
• Verstärkung
  Wenn man durch ein bestimmtes Verhalten - z. B. den Verzehr eines zuckerhaltigen Donuts - Freude empfindet, wird die Assoziation zwischen dem Verhalten und der Belohnung verstärkt, was zu weiteren (und möglicherweise stärkeren) Gelüsten oder Verlangen führt.
• Emotionale und kognitive Faktoren
  Negative Emotionen wie Stress, Ärger und Einsamkeit können Triebe auslösen, wenn wir versuchen, unsere Gefühle zu lindern oder ihnen zu entkommen.

Im Laufe der Zeit können Triebe zu Gewohnheiten werden, die als Reaktion auf bestimmte Hinweise oder Situationen ausgelöst werden, selbst wenn wir uns des Verlangens nicht bewusst sind. Es kann schwierig sein, ihnen zu widerstehen, und möglicherweise ist die Hilfe von Beratern oder Coaches erforderlich (Bowen & Marlatt, 2009).

Mit der richtigen Unterstützung gewinnen die Klienten "ein besseres Verständnis dafür, dass der Drang ein vorübergehendes Phänomen mit einem Anfang, einer Mitte und einem Ende ist, das ein Produkt von kontingenten Faktoren ist, die sich ständig verändern" (Singh et al., 2019, S. 176).

Ein solcher Perspektivwechsel hilft dem Einzelnen zu erkennen, dass ein Verlangen nur für eine kurze Zeit beherrscht werden muss; es wird nicht von Dauer sein.

Was also ist Drang-Surfen?

Urge Surfing ist eine auf Achtsamkeit basierende Technik, die häufig Teil einer umfassenderen Rückfallpräventionsbehandlung bei Drogenmissbrauch ist. Sie bietet auch einen wertvollen Ansatz, um Menschen bei der Bewältigung weniger schwerer, aber unerwünschter Verlangen zu helfen (Bowen & Marlatt, 2009).

Der Einzelne wird ermutigt, sich "Triebe als Wellen vorzustellen" und sich vorzustellen, wie sie "auf natürliche Weise abebben und fließen, anstatt den Drang zu bekämpfen oder ihm nachzugeben" (Bowen & Marlatt, 2009, S. 668).

Es geht darum, den Drang und die damit verbundenen körperlichen Empfindungen und Gedanken zu erkennen, ohne sie zu bewerten. Ziel ist es, weniger reaktiv zu sein und unser Verlangen mehr zu akzeptieren. Wir lassen sie vorbeiziehen, ohne auf sie einzugehen oder auf sie zu reagieren.

Urge Surfing hat bei der Behandlung einer Reihe von Fällen und Erkrankungen geholfen, darunter die Unterstützung der Raucherentwöhnung bei Studenten, die Verringerung von Ängsten, die Behandlung von atopischem Ekzem und die Behandlung von Alkohol- und Drogenabhängigkeit (Bowen & Marlatt, 2009; Harris et al., 2017; Singh et al., 2019).

Die Rolle der Achtsamkeit und des Selbstbewusstseins

Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Trieben. Auch wenn sie diese zunächst nicht reduzieren, können solche Techniken unsere Reaktion auf sie verändern (Bowen & Marlatt, 2009). Es kann zum Beispiel sein, dass wir immer noch unser Handy in die Hand nehmen wollen, um die sozialen Medien zu checken, aber wir können der Versuchung widerstehen.

Urge Surfing" wird als eine Fähigkeit zur Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung vorgestellt, die es ermöglicht, Heißhunger und Verlangen wahrzunehmen, ohne sie vermeiden zu müssen. Der Klient wendet solche Techniken an, um die Erfahrung des Verlangens zu beobachten und zu akzeptieren (Harris et al., 2017).

Die Forschung bestätigt die Bedeutung von Achtsamkeit als Behandlungsmethode und erkennt an, dass "achtsamkeitsbasierte Behandlungen besonders nützlich für Personen sein können, die Substanzen zur Linderung emotionaler, körperlicher oder kognitiver Beschwerden verwenden" (Bowen & Marlatt, 2009, S. 666).

Therapeuten und Berater, die mit ihren Klienten daran arbeiten, ihre Triebe unter Kontrolle zu bringen, fördern die Selbstwahrnehmung, das Nicht-Reagieren und die Akzeptanz, um alternative Reaktionen zu unterstützen und die (oft automatischen und unbewussten) Verbindungen zwischen Gefühlen, Hinweisen, Gedanken und Suchtverhalten zu schwächen (Bowen & Marlatt, 2009).

Abouzed et al. (2020) berichteten über den Einsatz von Achtsamkeit bei Patienten mit chronischen Hauterkrankungen wie atopischer Dermatitis. Durch das Erlernen von Achtsamkeitspraktiken, wie z. B. ein bewussterer, geerdeterer und mitfühlenderer Umgang mit sich selbst, konnten die Teilnehmer den Drang, sich zu kratzen, besser beobachten, ohne ihm nachzugeben. Sie lernten, den Drang wie eine Welle zu beobachten und ihn vorbeiziehen zu lassen.

Unser Artikel über Achtsamkeitspraktiken bietet eine Fundgrube an Übungen und Aktivitäten (insgesamt 21) für Erwachsene, die beim Drang zum Surfen hilfreich sein können.

Was sind die Vorteile?

Drang-Surfen, das im Einklang mit Techniken zur Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit durchgeführt wird, ist eine wertvolle Technik zur Behandlung von Klienten mit unerwünschten oder wenig hilfreichen schlechten Angewohnheiten, Verlangen und Drang.

Die Vorteile umfassen (Bowen & Marlatt, 2009; Harris et al., 2017; Singh et al., 2019):

1. Verbesserung der Selbstwahrnehmung
   Die Entwicklung eines tieferen Verständnisses ihrer Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen hilft ihnen, Auslöser zu erkennen und überlegter zu reagieren.
2. Nichtreaktivität und Akzeptanz
   Klienten können Heißhungerattacken beobachten, ohne sofort zu reagieren, indem sie eine Haltung der Akzeptanz fördern und impulsgesteuerte Verhaltensweisen reduzieren.
3. Automatische Reaktionsmuster durchbrechen
   Indem man den Klienten hilft, das natürliche Auf- und Abtauchen des Verlangens zu bemerken, wird das gewohnheitsmäßige Engagement in süchtigen Verhaltensweisen verringert.
4. Verbesserte Emotionsregulierung
   Wenn man lernt, mit den unangenehmen Emotionen umzugehen, die mit dem Verlangen verbunden sind, verringert sich die Abhängigkeit von süchtigen Verhaltensweisen als Bewältigungsmechanismus.
5. Erhöhte Selbstbeherrschung
   Die Kontrolle von Impulsen durch die Möglichkeit, selbst zu entscheiden, wie man auf Triebe reagiert, führt letztlich zu einer gesünderen Entscheidungsfindung.
6. Langfristige Verhaltensänderung
   Kontinuierliches Üben führt zu dauerhaften Veränderungen und einem nachhaltigeren Umgang mit dem Verlangen nach einer gesünderen Lebensweise.
7. Geringere Impulsivität
   Die Kultivierung einer unvoreingenommenen Sichtweise auf das Verlangen hilft den Klienten, der unmittelbaren Befriedigung zu widerstehen.
8. Verbesserte Bewältigungsfähigkeiten
   Das Erlernen alternativer Bewältigungsmechanismen wie tiefes Atmen oder Meditation hilft, mit Unbehagen umzugehen, ohne in schädliche Verhaltensweisen zu verfallen.
9. Gesteigerte Selbstkontrolle und bewusste Entscheidungsfindung
   Die Entwicklung einer größeren Selbstkontrolle unterstützt ziel- und wertorientierte Entscheidungen.
10. Umfassender Behandlungsansatz
    Diese Techniken können in eine umfassendere Behandlungsstrategie integriert werden, die auch andere evidenzbasierte Verfahren und Unterstützungssysteme umfasst.

Die Vorteile des Drang-Surfens können durch regelmäßiges Üben und die Unterstützung durch entsprechend qualifizierte Fachleute maximiert werden.

Ein Wort der Warnung zum Drang-Surfen

Die Forschung legt zwar nahe, dass das Drang-Surfen ein wirkungsvoller Ansatz ist, der in verschiedenen Situationen wirksam sein kann, aber wie bei allen therapeutischen und Coaching-Interventionen gibt es auch hier Grenzen und Punkte zu beachten (Abouzed et al., 2020).

Drang-Surfen ist eher als Teil eines umfassenden Behandlungsplans zu sehen denn als Einzellösung. Außerdem erfordert es Übung und Beständigkeit, um seine Wirksamkeit zu maximieren, und wahrscheinlich auch die Unterstützung durch eine geschulte und erfahrene Fachkraft.

Der Einzelne muss bereit sein, Fähigkeiten und Techniken zur Selbsterfahrung und Achtsamkeit zu erlernen und sich darüber im Klaren sein, dass dies keine Garantie dafür ist, dass die Gefahr eines Rückfalls völlig ausgeschlossen ist (Abouzed et al., 2020; Harris et al., 2017).

Drang-Surfen in 8 Schritten üben

Das Surfen im Drang muss individuell auf den Klienten und seine Bedürfnisse zugeschnitten sein. Die folgenden acht Schritte bieten jedoch einen allgemeinen Ansatz, der je nach Bedarf angepasst werden kann.

Der Kunde wird gebeten, die folgenden Aufgaben auszuführen (modifiziert nach Singh & Joy, 2021):

1. Achten Sie auf die aufkommenden Triebe.
   Werden Sie sich der Triebe bewusst, wenn sie auftauchen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen.
   Wenn Sie einen Drang verspüren, konzentrieren Sie sich auf die Bereiche in Ihrem Körper, in denen er sich bemerkbar macht, z. B. trockener Mund, Speichelfluss, Unterleibsempfindungen, Engegefühl in der Brust oder Schweregefühl. Achten Sie auf die Intensität.
3. Beobachten Sie mit unvoreingenommener Aufmerksamkeit.
   Bleiben Sie präsent für das Bedürfnis. Beobachten Sie ohne Urteil oder Anhaftung und denken Sie daran, dass er vorübergehend ist.
4. Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug.
   Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, ohne dessen Fluss, Geschwindigkeit oder Länge zu verändern.
5. Reiten Sie auf dem Drang.
   Betrachten Sie Ihren Atem als Surfbrett, um auf dem Drang zu reiten, während er durch Sie hindurchfließt, aufsteigt, an Stärke gewinnt und seinen Höhepunkt erreicht, bevor er wieder verschwindet. Surfen Sie ein oder zwei Minuten lang auf dem Drang.
6. Beobachten Sie die Transformation.
   Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Bereiche Ihres Körpers, in denen das Verlangen ursprünglich vorhanden war, und beobachten Sie die Veränderungen. Wie lassen die mit dem Drang verbundenen Gefühle und Empfindungen nach?
7. Kehren Sie zum Atem zurück.
   Beobachten Sie den Drang weiter, bis er sich vollständig auflöst, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.
8. Zeigen Sie Dankbarkeit.
   Danken Sie sich selbst dafür, dass Sie den Drang wahrgenommen haben, ohne ihm nachzugeben. Nehmen Sie zur Kenntnis, dass Sie auf Ihre Absichten reagiert haben und nicht in alte Gewohnheiten zurückgefallen sind.

5 Tipps zur Erhöhung der Erfolgschancen

Nutzen Sie die folgenden fünf Tipps, um die Erfolgswahrscheinlichkeit des Drang-Surfens für Ihren Klienten zu erhöhen (Singh & Joy, 2021):

1. Lernen Sie den Prozess kennen und probieren Sie ihn aus, damit Sie bereit sind, wenn der nächste Drang auftaucht.
2. Seien Sie konsequent.
3. Wenden Sie das Drang-Surfen an, wenn es nötig ist, aber erkennen Sie an, dass es manchmal scheitern wird.
4. Seien Sie freundlich und verzeihen Sie sich selbst.
5. Nehmen Sie sich Zeit zum Üben. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und rufen Sie sich die Szene ins Gedächtnis, in der Sie sich zuletzt gewünscht haben, das Surfen zu üben.

Suchen Sie die Unterstützung von Experten oder Gruppen, die im Umgang mit unerwünschten Verhaltensweisen und deren Vermeidung geübt sind.

2 Ähnliche Selbstregulierungstechniken

Während das Drang-Surfen beliebt und effektiv ist, haben andere Techniken eine ähnliche Wirkung wie das "Reiten auf der Welle".

SOBER Atempause

Die SOBER-Technik kann dabei helfen, automatische Reaktionen wie Wut zu beseitigen (modifiziert von Singh & Joy, 2021).

• Halten Sie an, was Sie tun.
• Beobachten Sie Empfindungen in Körper und Geist.
• Atmen Sie und achten Sie auf Ihren Atem.
• Erweitern und untersuchen Sie die möglichen Folgen Ihres Verhaltens.
• Reagieren Sie und denken Sie daran, dass Sie eine Wahl haben.

4-7-8 Atmung

Atemtechniken sind ein wirksames Mittel, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Eine Technik, die als 4-7-8-Atmung bekannt ist, greift in das parasympathische Nervensystem ein, um ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle wiederherzustellen (Nestor, 2020):

• Atmen Sie mit geschlossenen Augen mehrere Male langsam und tief ein.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
• Atmen Sie langsam durch die zusammengepressten Lippen aus und zählen Sie bis acht.
• Bis zu viermal wiederholen.

2 Arbeitsblätter zum Drang-Surfen

Die folgenden beiden Arbeitsblätter bieten Variationen zum Thema "Drang". Das erste, das auf den oben genannten acht Schritten basiert, ist eher für Erwachsene geeignet, während das zweite eher für Kinder geeignet ist.

• Drang-Surfen für Erwachsene
• Drang-Surfen für Kinder

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Ressourcen für Therapeuten und Fachleute für psychische Gesundheit, die ihren Klienten helfen, ungesunde Gewohnheiten loszulassen.

Als Ausgangspunkt für den geschickten Umgang mit dem Verlangen könnte unsere Sammlung von Achtsamkeitszitaten hilfreich sein. Einige sprechen direkt über die Natur des Verlangens, das Unbehagen und die Freiheit, die sich aus der Beobachtung des Verlangens ergibt, anstatt ihm zu gehorchen.

Weitere kostenlose Ressourcen sind:

• Verhaltenskontrakt
  Fördern Sie gesunde Verhaltensweisen und minimieren Sie gleichzeitig negative Verhaltensweisen. Verwenden Sie diese Übung, um eine konkrete Vereinbarung mit Freunden und Familie zu treffen, in der festgelegt wird, wie sie dem Klienten helfen können, sein Wohlbefinden zu verbessern.
• Gute Gewohnheiten schaffen
  Lernen Sie, wie Sie gute Verhaltensweisen in Gewohnheiten umwandeln können. Das Ziel ist, Folgendes zu verstehen: "Wenn X passiert, reagiere ich mit Y und erhalte Z."
• Schlechte Gewohnheiten rückgängig machen
  Finden Sie heraus, wie Sie schlechte Gewohnheiten aufgeben können, indem Sie sie unsichtbar, unattraktiv, schwierig und unbefriedigend machen. Welche Gewohnheit würden Sie gerne ablegen? Wie könnten Sie sie weniger sichtbar machen? Wie könnten Sie sie schwieriger machen?

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben.

• Drang-Surfen
  Das Üben von Drang-Surfen hilft Ihnen, mit Ihren Drangzuständen vertrauter zu werden und sie besser aushalten zu können, bis sie auf natürliche Weise abklingen.

Diese Übung bietet eine detaillierte Aufschlüsselung der Schritte bei der Arbeit mit Klienten, die wie folgt zusammengefasst sind:

• • Schritt eins - Führen Sie den Klienten durch eine Achtsamkeitssitzung, in der typische Empfindungen, die mit Trieben verbunden sind, mit Neugier und ohne Bewertung untersucht werden.
  • Schritt zwei - Reflektieren Sie über die Erfahrung der Empfindungen.
  • Schritt drei - Üben Sie sich im Drang-Surfen. Wenn der Drang aufkommt, bitten Sie den Klienten, sich darauf zu konzentrieren, wo er die Empfindungen erlebt.
  • Schritt vier - Denken Sie darüber nach, wie das Verlangen entsteht, bis es nachlässt.
• Gegen den Trieb handeln

Wenn Sie Ihren Klienten die Fähigkeit beibringen, entgegen ihren Trieben zu handeln, können sie ihre gewohnheitsmäßigen, unangemessenen Reaktionen regulieren und eine anpassungsfähigere Reaktion einleiten.

Probieren Sie die folgenden Schritte aus:

• • Schritt eins - Listen Sie Emotionen auf, die Sie als schwierig empfinden, und schreiben Sie Ihre übliche Reaktion darauf auf.
  • Schritt zwei - Führen Sie neben jeder Aussage eine gegenteilige Antwort auf.
  • Schritt drei - Denken Sie über beide Antworten nach. Welche ist hilfreicher? Wird die Wahl der gegenteiligen Maßnahme zu positiven Ergebnissen führen? Denken Sie daran, dass unterschiedliche Maßnahmen zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.
  • Schritt vier - Welche Erkenntnisse haben Sie gewonnen? In welchen Bereichen und Situationen Ihres Lebens könnten Sie in Zukunft das Gegenteil Ihrer üblichen Reaktion wählen? Und was könnte Ihrer Meinung nach passieren?

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall anwenden können, und ist voll mit sofort einsetzbaren Übungen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Selbstmitgefühls-Tools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, eine freundliche und nährende Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Während das Drang-Surfen mit dem Ziel begann, Menschen mit Sucht- und Drogenmissbrauchsproblemen bei der Bewältigung ihrer ungesunden Triebe zu unterstützen, hat es sich inzwischen zu einem Grundnahrungsmittel für die Behandlung aller Menschen mit unerwünschtem Verlangen entwickelt (Harris et al., 2017; Bowen & Marlatt, 2009).

Obwohl Triebe oft reaktiv sind, sind sie mehr als einfache Reflexe. Sie können bewusst werden, wie z. B. das starke Verlangen, das letzte Stück Schokolade zu essen, aber sie können auch unerwartet auftauchen. Denken Sie an den wütenden Autofahrer, der auf die schlechte Fahrweise eines anderen reagiert (Jackson et al., 2011).

Jeder Drang ist eine Kombination von Auslösern und Faktoren, die emotionale, körperliche und kognitive Prozesse umfassen und möglicherweise durch Konditionierung, Verstärkung und unser Bedürfnis, unseren Gefühlen zu entkommen, angetrieben werden.

Viele Menschen, die ständig unter unerwünschten, wenig hilfreichen und sogar gefährlichen Trieben leiden, suchen die Unterstützung von geschulten Fachleuten für psychische Gesundheit. Ein Berater oder Coach kann das Trieb-Surfen zusammen mit anderen Techniken einsetzen, um den Klienten dabei zu helfen, die Kontrolle über ihre Wünsche wiederzuerlangen.

Die Klienten werden ermutigt, den Drang achtsam zu erkennen und sich bewusst zu machen, dass er vorübergehend ist und sie ihn nur kurz beherrschen müssen. Mit etwas Übung lernt der Einzelne, eine mitfühlende, nicht wertende Sichtweise auf sich selbst einzunehmen und den Drang als eine Welle zu sehen, die man reiten kann, wenn sie abebbt und fließt, ohne darauf zu reagieren.

Drang-Surfen ist ein wirkungsvolles Instrument für jeden Gesundheitsexperten und kann Klienten bei vielen unerwünschten Wünschen, Trieben, Verlangen und Zwängen helfen, die ihr Leben einschränken oder kontrollieren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.