Wie viel Zeit verbringen Sie online, und unterstützt oder sabotiert dies Ihr Leben?
Digitales Wohlbefinden bedeutet, dass wir die Technologie achtsam nutzen.
Zu den gesunden Gewohnheiten gehören Grenzen, die Ihnen eine technologiefreie Zeit ermöglichen.
In der modernen Welt ist es unwahrscheinlich, dass wir uns vollständig von digitalen Technologien lösen können, da sie in unser tägliches Leben integriert sind.
Es ist also wichtig, sich auf das digitale Wohlbefinden zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass wir die Technologie in einer Weise nutzen, die mit unseren Zielen und Werten übereinstimmt.
Sie fragen sich vielleicht: "Wie sieht eine gesunde Nutzung aus?" Nun, wenn wir uns zielgerichtet und absichtlich engagieren und dabei emotional ausgeglichen bleiben, können wir die Technologie flexibel nutzen. Das bedeutet, dass sich die Technologie in unser Leben einfügt und wir die Kontrolle darüber behalten.
Wir können uns auf eine Aufgabe nach der anderen konzentrieren, unsere Telefone und digitalen Geräte bei Bedarf weglegen und ein Gleichgewicht zwischen dem Leben in der Online- und der Offline-Welt herstellen. Durch diese achtsame Nutzung dient die Technologie uns - nicht umgekehrt.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.
Was genau ist also digitales Wohlbefinden? Es kann definiert werden als "die Auswirkungen digitaler Technologien und Dienste auf die geistige, körperliche und emotionale Gesundheit von Menschen" (Vanden Abeele, 2021, S. 934).
Wenn unser digitales Wohlbefinden gut ist, haben wir eine ausgewogene und gesunde Beziehung zur Technologie, die sich positiv auf unser geistiges, soziales und emotionales Wohlbefinden auswirkt.
Dies trägt dazu bei, ein hoffnungsvolles digitales Umfeld für uns zu schaffen, das von positiver Kommunikation, Vertrauen und Möglichkeiten zum Lernen und zum Austausch mit anderen geprägt ist. In diesen Umgebungen fühlen wir uns sicher und einbezogen.
Sie können beeinflussen, was Sie online sehen und erleben. Sie können also Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass die Online-Welt Sie positiv beeinflusst. Im Folgenden finden Sie einige Strategien, die Ihnen dabei helfen können, Ihr digitales Umfeld zu gestalten und vom passiven Konsum von Informationen zu einem bewussteren Engagement überzugehen:
Wählen Sie Konten, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, indem sie Sie lehren, inspirieren oder unterhalten.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Gedanken und Stimmungen vor und nach dem Einsatz von Technologie zu überprüfen. Fühlen Sie sich positiver und energiegeladener oder eher erschöpft und ausgelaugt? Das wird Ihnen helfen, Ihre Energiezufuhr zu steuern und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen.
Begrenzen Sie Negativität oder angstauslösendes Material. Doomscrolling ist die zwanghafte Nutzung von Technologie, um negative oder beunruhigende Informationen zu konsumieren.
Legen Sie Zeitlimits für die Nutzung sozialer Medien fest, um sicherzustellen, dass Sie sich zwischen dem Konsum von Inhalten immer wieder selbst überprüfen.
Seien Sie achtsam und bewusst, wann und wie Sie die Technologie nutzen. Überlegen Sie, wie Sie zu Hause technikfreie Zeiten oder Zonen schaffen können.
Erwägen Sie , die Verbindung zu unterbrechen, um sich wieder zu verbinden. Wir können das Scrollen durch andere Alternativen ersetzen, wie z. B. Bewegung, Stretching, Musik hören, Tagebuch schreiben oder Gespräche in der realen Welt führen. Diese Zeit des Innehaltens und Nachdenkens ermöglicht es Ihnen, sich zu fragen: "Belastet mich die Technologie derzeit oder gibt sie mir Energie?" Dies hilft Ihnen, Ihr Verhalten vom automatischen Scrollen auf eine bewusste Nutzung umzustellen.
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Forschungsergebnisse zeigen, dass Doomscrolling mit einem schlechteren psychischen Wohlbefinden und einem höheren Maß an Stress und Angst verbunden ist, teilweise weil die Menschen sich wiederholt belastenden Informationen aussetzen (Akat & Hamarta, 2025). Es kann auch mit der Abhängigkeit von sozialen Medien zusammenhängen.
Doomscrolling kann auch mit einem höheren Maß an psychischem Stress verbunden sein und die Lebenszufriedenheit negativ beeinflussen (Satici et al., 2023). Es gibt Dinge, die wir tun können, um das "Doomscrolling" zu beenden und gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, wie z. B. das "Drang-Surfen", eine Übung, bei der wir lernen, unseren Gelüsten und Trieben zu widerstehen. Wenn wir uns unserer Gewohnheiten bewusster sind, sind wir eher in der Lage, positive Veränderungen vorzunehmen.
Sie können in Erwägung ziehen, Benachrichtigungen auszuschalten, Zeit zum Nachdenken und für Selbstgespräche einzuplanen oder einen digitalen Entzug zu machen. Hier finden Sie Vorschläge, wie Sie sich digital entgiften können.
Wie bekommen wir das richtige Gleichgewicht?
Das digitale Wohlbefinden kann unser Leben auf multidisziplinäre Weise beeinflussen (Burr & Floridi, 2020). Eine gesunde digitale Welt entsteht durch ein gesundes Ich.
Definieren Sie Ihr "Warum". Wofür möchten Sie die Technologie einsetzen, und was soll sie für Sie tun?
Geht es Ihnen zum Beispiel darum, Informationen zu sammeln, Ihre Kreativität zu steigern oder Ihre Beziehungen auszubauen? Ihr Warum hilft Ihnen, sich selbst zu überprüfen und festzustellen, ob Sie mit Ihren Werten und Zielen im Einklang stehen.
Die Technologie ermöglicht es uns, ständig mit anderen in Verbindung zu bleiben und auf einen grenzenlosen Pool von Informationen zuzugreifen. Sie kann jedoch auch den Druck erzeugen, sofort auf Menschen, E-Mails, Nachrichten und Benachrichtigungen in den sozialen Medien zu reagieren. Um ein gutes digitales Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, seine Zeit und Verfügbarkeit einzuschränken.
Es kann hilfreich sein, physischen Abstand zwischen sich und der Technologie zu schaffen, um Grenzen zu setzen und digitale Ablenkungen zu reduzieren, z. B. indem Sie Telefone und Laptops in einen anderen Raum stellen und sich auf eine andere Aufgabe konzentrieren.
In ähnlicher Weise kann das Umschalten von Geräten in den Stumm-Modus oder das Ausschalten von unwichtigen Benachrichtigungen, so dass Sie nicht ständig "eingeschaltet" sind, ständige Unterbrechungen verhindern und es Ihnen ermöglichen, sich ganz auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, bewusste Pausen in Ihren Tag einzubauen. Ihr Körper wird Ihnen sagen, was Sie wissen müssen, also nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Körper und Geist zu überprüfen. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während und nach der Bildschirmarbeit fühlt. Fühlen Sie sich zum Beispiel angespannt, haben Sie rasende oder negative Gedanken oder fühlen Sie sich ruhiger, energiegeladener und entspannter?
Wenn Sie auf diese Weise mit sich selbst ins Reine kommen, können Sie selbst bestimmen, wie viel Zeit Sie mit Technologien oder Inhalten verbringen. Sie können dann Aktivitäten wählen, die Ihnen Spaß machen.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Das digitale Zeitalter ist eines, das wir alle annehmen müssen, und es liegt in unserer Hand, wie wir das tun. Die digitale Technologie ist weder nur schlecht noch nur gut. Vielmehr hängt die Wirkung davon ab, wie sie genutzt wird. Technologie kann uns weiterbilden und verbinden.
Beim digitalen Wohlbefinden geht es darum, sich regelmäßig zu fragen: "Hilft mir das, das Leben zu leben, das ich mir wünsche?" und sein Verhalten anzupassen, wenn die Antwort nein lautet. Auf diese Weise können wir bewusst mit unseren digitalen Gewohnheiten umgehen und gesunde Grenzen im Umgang mit der Technologie setzen.
Anstatt digitale Tools abzulehnen, können wir lernen, sie bewusst und zielgerichtet einzusetzen, damit sie einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben.
Wie können sich soziale Medien auf die psychische Gesundheit auswirken?
Wenn wir die sozialen Medien passiv nutzen, kann dies Gefühle von Angst, Depression, Einsamkeit und schlechtem Schlaf verstärken, vor allem, wenn wir uns ständig vergleichen oder belastenden Inhalten aussetzen (Akat & Hamarta, 2025).
Wenn soziale Medien jedoch bewusst, pädagogisch oder für sinnvolle Gespräche oder kreativen Ausdruck genutzt werden, können sie die Verbundenheit und das Gefühl der Zugehörigkeit fördern. Die Wirkung hängt nicht davon ab, wie viel man sie nutzt, sondern vielmehr davon, wie man sie nutzt und was man konsumiert.
Was ist Social-Media-Sucht?
Social-Media-Sucht ist ein zwanghaftes Nutzungsmuster, bei dem sich jemand nicht in der Lage fühlt, seine Nutzung oder seinen Konsum von Material in sozialen Medien zu kontrollieren, selbst wenn dies negative persönliche Folgen für ihn hat, wie z. B. eine verringerte Produktivität, die Unfähigkeit, sich auf andere Aufgaben zu konzentrieren, Veränderungen seiner Stimmung oder negative Auswirkungen auf seine Beziehungen in der realen Welt (Bányai et al., 2017).
Referenzen
Akat, M., & Hamarta, E. (2025). Doomscrolling und Abhängigkeit von sozialen Medien bei Jugendlichen: Eine zweiwöchige Längsschnittstudie. Journal of Addictive Diseases, 43(4), 377-385. https://doi.org/10.1080/10550887.2025.2504231
Bányai, F., Zsila, Á., Király, O., Maraz, A., Elekes, Z., Griffiths, M. D., Andreassen, C. S., Demetrovics, Z., & Jiménez-Murcia, S. (2017). Problematic social media use: Results from a large-scale nationally representative adolescent sample. PLOS ONE, 12(1), Article e0169839. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169839
Burr, C., & Floridi, L. (Eds.). (2020). Die Ethik des digitalen Wohlbefindens: A multidisciplinary perspective. Springer.
Satici, S. A., Tekin, E. G., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling-Skala: Sein Zusammenhang mit Persönlichkeitsmerkmalen, psychologischem Stress, Nutzung sozialer Medien und Wohlbefinden. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833-847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7
Vanden Abeele, M. M. P. (2021). Digitales Wohlbefinden als dynamisches Konstrukt. Neue Medien & Gesellschaft, 23(4), 932-955. https://doi.org/10.1177/1461444820944400
Über den Autor
Dr. Rina Bajaj, DPsych, ist Beratungspsychologin und arbeitet seit 2004 auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens und hat vielfältige Erfahrungen mit Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen. Sie ist es gewohnt, mit Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund zu arbeiten, und hat im NHS, in gesetzlichen Organisationen, in der Unternehmenswelt und im Freiwilligensektor gearbeitet. Rina ist der Meinung, dass die Therapie an die Person angepasst werden sollte und nicht umgekehrt, damit die Therapie für Menschen aus allen Lebensbereichen zugänglich ist.
In der modernen Welt ist es unwahrscheinlich, dass wir uns vollständig von digitalen Technologien lösen können, da sie in unser tägliches Leben integriert sind.
Das digitale Wohlbefinden kann unser Leben auf multidisziplinäre Weise beeinflussen (Burr & Floridi, 2020). Eine gesunde digitale Welt entsteht durch ein gesundes Ich.
