Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung und wirkt sich auf Stimmung, Kognition und Immunfunktion aus.
Qualitativ hochwertiger Schlaf umfasst Zyklen von REM- und Nicht-REM-Schlaf, die jeweils unterschiedliche Rollen bei der kognitiven und emotionalen Verarbeitung spielen.
Die Etablierung einer konsequenten Schlafroutine und einer entspannenden Umgebung kann die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern.
Schlaf ist gleichzeitig sehr vertraut - wir alle tun ihn - und zutiefst rätselhaft; unter denjenigen, die sich mit der Wissenschaft des Schlafs befassen, gibt es keinen Konsens darüber, warum er sich überhaupt entwickelt hat (Assefa et al., 2015).
Glücklicherweise hat sich die Wissenschaft vom Schlaf in den letzten Jahrzehnten weiterentwickelt. Neue Technologien haben es den Wissenschaftlern ermöglicht, die Veränderungen im Gehirn und im Körper während des Schlafs zu untersuchen und mehr darüber zu erfahren, was passiert und warum.
Lesen Sie weiter, um mehr über diese Forschungsergebnisse zu erfahren und wie Sie sie zur Verbesserung des Schlafs nutzen können.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen befassen sich mit grundlegenden Aspekten der Positiven Psychologie, darunter Stärken, Werte und Selbstmitgefühl, und geben Ihnen die Mittel an die Hand, um das Wohlbefinden Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.
Um die Wissenschaft des Schlafs zu verstehen, müssen wir uns zunächst die grundlegenden Prozesse vergegenwärtigen, die unseren Schlaf regulieren.
Biologische Prozesse
Die Schlafforschung hat zwei biologische Prozesse identifiziert, die den Schlaf steuern: den zirkadianen Rhythmus und die Schlaf-Wach-Homöostase (Dijk & Czeisler, 1995).
Zirkadiane Rhythmen sind die täglichen Zyklen einer Reihe von Körperfunktionen (z. B. Temperatur, Stoffwechsel und Hormonausschüttung), die dafür sorgen, dass wir morgens aufwachen und abends müde sind (Albrecht, 2012).
Der zirkadiane Rhythmus wird durch eine Art biologische Uhr im Körper und im Gehirn aufrechterhalten und durch Umweltreize wie z. B. Veränderungen der Lichtverhältnisse auf einen genauen 24-Stunden-Zyklus eingestellt (Czeisler et al., 1999).
Die Schlaf-Wach-Homöostase erfasst, wie lange Sie zuletzt geschlafen haben, und reguliert sowohl das Schlafbedürfnis als auch die Intensität des Schlafs (Borbély, 1982). Je länger Sie wach waren, desto größer ist Ihr "Schlaftrieb" und desto tiefer werden Sie schlafen.
Was sind die 5 Schlafstadien?
Es gibt fünf Schlafstadien, die der Körper während der Nacht wiederholt durchläuft. Die Schlafforschung misst diese Phasen, indem sie die Gehirnaktivität und die Augenbewegungen verfolgt (Patel et al., 2022).
Jedes Mal, wenn wir alle fünf Stadien durchlaufen, haben wir einen "Schlafzyklus" abgeschlossen, der durchschnittlich 90 Minuten dauert (Memar & Faradji, 2017). Die fünf Schlafphasen sind N1, N2, N3, N4 und REM (Patel et al., 2022).
Bei den vier N-Stadien handelt es sich um Non-REM- oder traumlosen Schlaf, wobei jede Stufe eine tiefere Form des Schlafs darstellt als die vorherige. REM steht für "Rapid Eye Movement" (schnelle Augenbewegungen), wobei sich die Augen (wie Sie sich vielleicht vorstellen können) schnell bewegen; dies wird mit Träumen in Verbindung gebracht (Patel et al., 2022).
Im Laufe der Nacht, die eine Reihe von Schlafzyklen umfasst, verbringt der Körper immer mehr Zeit im REM-Schlaf und weniger im Nicht-REM-Schlaf, insbesondere im tiefsten N3-Stadium (Patel et al., 2022).
Hier finden Sie eine Videozusammenfassung der fünf Schlafphasen:
Ein Spaziergang durch die Phasen des Schlafs - TED
Was geschieht während des REM-Schlafs?
Die Gehirnaktivität nimmt im REM-Schlaf zu und ist, gemessen mit dem EEG, in etwa gleich hoch wie im Wachzustand. Dies korreliert mit einem erhöhten Sauerstoffverbrauch des Gehirns im Vergleich zu den anderen Schlafstadien. Puls und Blutdruck steigen ebenfalls an, doch ihre Werte variieren während des REM-Schlafs (Patel et al., 2022).
In der Zwischenzeit sind die Muskeln gelähmt, mit Ausnahme derjenigen, die die schnellen Augenbewegungen erzeugen, die diesem Schlafstadium seinen Namen geben (Patel et al., 2022). Es wird angenommen, dass diese Bewegungen mit dem Träumen zusammenhängen (Dement & Kleitman, 1957).
5 kostenlose Tools zur positiven Psychologie herunterladen
Beginnen Sie noch heute mit 5 kostenlosen Tools, die auf der Wissenschaft der Positiven Psychologie basieren, erfolgreich zu sein.
Tools herunterladen
Wie Schlaf Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden beeinflusst
Auch wenn wir keine Antwort auf die grundsätzliche Frage "Warum schlafen wir?" haben, so hat die wissenschaftliche Erforschung des Schlafs doch mehrere spezifische Vorteile für uns ergeben. Werfen wir einen Blick auf sie.
Wiederherstellung
Schlaf ist wichtig für das körperliche Wachstum und die Regeneration; Muskelwachstum, Proteinsynthese, Gewebereparatur und die Ausschüttung von Wachstumshormonen finden hauptsächlich oder ausschließlich im Schlaf statt (Oswald, 1980).
In ähnlicher Weise kann der Schlaf das Gehirn verjüngen und regenerieren. Ganz offensichtlich verhindert der Schlaf, dass wir uns müde fühlen, denn während des Schlafs wird unser Gehirn von Adenosin befreit, einem Nebenprodukt der Gehirntätigkeit, das zu Müdigkeitsgefühlen beiträgt (Huang et al., 2011).
Chemikalien, die für das Gehirn giftig sind, können auch während des Schlafs über ein Drainagesystem im Gehirn, das so genannte glymphatische System, ausgeschieden werden (Chong et al., 2022).
Stoffwechsel
Während des Schlafs kommt es zu metabolischen Veränderungen, einschließlich einer Verringerung der Stoffwechselrate und der Körpertemperatur während des Nicht-Traumschlafs. (Copinschi et al., 2014). Diese Veränderungen helfen uns, ein gesundes Gewicht zu halten und Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten zu vermeiden (Copinschi et al., 2014).
Laune und psychische Gesundheit
Der Einfluss des Schlafs auf unseren Gemütszustand liegt auf der Hand: Die meisten von uns fühlen sich viel besser, wenn sie ausgeruht sind. Doch wie die wissenschaftliche Erforschung des Schlafs zeigt, geht dieser Effekt über gewöhnliche Stimmungsschwankungen hinaus. Jede Kategorie von psychischen Erkrankungen wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht, und die Behandlung von Schlafproblemen führt zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit (Anderson & Bradley, 2013).
Kognitive Funktionen
Auch hier gilt: Die meisten von uns fühlen sich nach einer erholsamen Nacht besser, und die Schlafforschung hat bestätigt, dass unsere Leistung bei Lern- und kognitiven Aufgaben durch Schlafmangel beeinträchtigt wird (siehe unten). Dies hat Forscher zu der Annahme veranlasst, dass eine der Hauptfunktionen des Schlafs die neuronale Plastizität sein könnte - Veränderungen in der Struktur und Organisation des Gehirns während des Schlafs (Wang et al., 2011).
Forschungsergebnisse über Schlafentzug
Vieles von dem, was wir über die Wissenschaft des Schlafs wissen, stammt aus der Forschung darüber, was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Schauen wir uns an, was diese Forschung sagt.
Fettleibigkeit
Zu wenig Schlaf wurde wiederholt mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (Patel & Hu, 2008). Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Schlafmangel das Gleichgewicht der Hormone stört, die wir während des Schlafs ausschütten und die unseren Appetit und Stoffwechsel steuern. Infolgedessen nehmen wir mehr Kalorien zu uns, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, und speichern mehr davon als Fett (Spiegal, 2004; Ding et al., 2018).
Diabetes
Schlafmangel kann das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, da die Geschwindigkeit, mit der der Körper Glukose verarbeitet, verlangsamt wird, wie in mehreren prospektiven Studien über die Wissenschaft des Schlafs gezeigt wurde (Larcher et al., 2015).
Herzkrankheiten und Bluthochdruck
Es besteht ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall, was auf einen erhöhten Blutdruck zurückzuführen sein könnte (Nagai et al., 2010). Studien haben ergeben, dass bei einer Schlafdauer von weniger als fünf Stunden pro Nacht das Risiko für Bluthochdruck steigt (Gangwisch et al., 2006), und bei einer Schlafdauer von sieben oder weniger Stunden pro Nacht (aber auch bei neun oder mehr) erhöht sich die Rate der koronaren Herzkrankheiten (Ayas et al., 2003).
Stimmung
Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Stimmungsproblemen. In einer Studie berichteten Teilnehmer, die nur 4,5 Stunden pro Nacht schlafen durften, dass sie sich gestresster, trauriger, wütender und geistig erschöpfter fühlten (Dinges et al., 1997).
In einer anderen groß angelegten Studie wurde festgestellt, dass Personen, die unter chronischer Schlaflosigkeit litten, ein fünfmal höheres Risiko hatten, eine Depression zu entwickeln (Neckelmann et al., 2007).
Immunität
Die meisten von uns werden bemerkt haben, dass wir uns bei Krankheit müde fühlen und mehr schlafen, was zu der naheliegenden Schlussfolgerung führt, dass Schlaf für das ordnungsgemäße Funktionieren des Immunsystems notwendig sein könnte (Besedovsky et al., 2019).
Laut Besedovsky et al. (2019) stützen Belege sowohl von Menschen als auch von Tieren diese Schlussfolgerung im Bereich der Schlafwissenschaft.
Mentale Leistungsfähigkeit
Schlafforscher haben festgestellt, dass die geistige Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel in mehreren Bereichen abnimmt. Wachsamkeit, Konzentration, Arbeitsgedächtnis, mathematische Fähigkeiten und logisches Denken sind davon betroffen (Alhola & Polo-Kantola, 2007).
Lebenserwartung
Wie angesichts der obigen Ausführungen zu erwarten war, wird schlechter Schlaf mit einer geringeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Drei große epidemiologische Querschnittsstudien haben ergeben, dass eine Schlafdauer von fünf Stunden oder weniger pro Nacht mit einem um 15 % erhöhten Sterberisiko verbunden ist (Altevogt & Colten, 2006).
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
Obwohl die Wissenschaft des Schlafs viel zur Förderung des Wohlbefindens zu bieten hat, gibt es einige Vorbehalte, was die Grenzen der wissenschaftlichen Erforschung des Schlafs und die Mythen angeht, die sich um ihn ranken.
Probleme mit der Forschung
Erstens ist es nicht einfach, den Schlaf zu erforschen, und daher ist das, was wir über die Wissenschaft des Schlafs wissen, nicht so solide, wie wir es uns wünschen würden.
Bis zum jüngsten Aufkommen tragbarer Fitnessgeräte war es sehr schwierig, den Schlaf einer großen Anzahl von Menschen direkt zu messen; sie hätten alle in einer Laborumgebung schlafen müssen. Das bedeutet, dass vieles von dem, was wir über die Wissenschaft des Schlafs wissen, von den Berichten der Teilnehmer über ihren eigenen Schlaf abhängt. Selbstberichtete Daten können jedoch unzuverlässig sein (Althubaiti, 2016).
Abgesehen von Experimenten, die sich auf Selbstauskünfte stützen, ist ein Großteil der übrigen Forschung, die die Wissenschaft des Schlafs ausmacht, eine Querschnittsuntersuchung, d. h. es wird nach Korrelationen zwischen Schlaf und verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen gesucht. Aber Korrelation ist nicht gleich Kausalität, so dass nicht klar ist, ob schlechter Schlaf mit einem bestimmten Ergebnis korreliert oder ob er die Ursache für dieses Ergebnis ist.
Die Epidemie des Schlafverlusts
Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass die Menschen in den Industrieländern im Durchschnitt weniger schlafen als in unserer vorindustriellen Vergangenheit, und dass dies zu Gesundheitsproblemen führt (Bin et al., 2013).
Forschungen über die Wissenschaft des Schlafs legen jedoch nahe, dass dies falsch sein könnte. Forschungen mit Jäger- und Sammlergemeinschaften in Namibia, Tansania und Bolivien, die so lebten, wie unsere Vorfahren es getan hätten, können Aufschluss darüber geben, wie viel Schlaf ausreichend ist. Diese Forschungen ergaben, dass diese Jäger und Sammler durchschnittlich 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, was, wenn überhaupt, ein niedrigerer Durchschnitt ist als in den Industrieländern (Siegel, 2022).
3 Häufige Schlafstörungen
Einige von uns bekommen nicht genug Schlaf, aber nicht immer aus denselben Gründen. Hier überschneidet sich die Wissenschaft des Schlafs mit Psychiatrie und Psychologie.
Schauen wir uns drei der häufigsten Schlafstörungen an.
Schlaflosigkeit
Die häufigste Schlafstörung ist die Unfähigkeit zu schlafen, die sich in Form von Einschlaf- oder Aufwachproblemen äußert (Weltgesundheitsorganisation, 2019).
Häufig wird chronische Schlaflosigkeit durch die Reaktion der Betroffenen auf einen ersten Anfall von Schlaflosigkeit verursacht. Sobald die Schlaflosigkeit einsetzt, können die Betroffenen aufgeregt sein und Angst vor dem Einschlafen haben, was das Einschlafen noch schwieriger macht. Es entsteht ein Teufelskreis aus Schlaflosigkeit und Unruhe (Lundh et al., 1991).
Schlaflosigkeit kann kurzfristig mit sedierenden Medikamenten und kurz- und langfristig mit kognitiver Verhaltenstherapie behandelt werden (Koffel et al., 2018; Matheson & Hainer, 2017).
Syndrom der ruhelosen Beine
Bei dieser Erkrankung treten unangenehme Empfindungen in den Beinen auf, wie z. B. Schmerzen oder ein "kriechendes" Gefühl, das durch die Bewegung des Beins gelindert werden kann (Weltgesundheitsorganisation, 2019). Dies behindert das Einschlafen.
Es gibt Hinweise aus der Schlafforschung, dass das Syndrom der unruhigen Beine mit Anomalien des Neurotransmitters Dopamin zusammenhängen könnte, und es wird häufig mit Medikamenten behandelt, die auf diese Anomalien abzielen (Allen, 2004).
Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Atemstörung im Schlaf, bei der die Atmung vorübergehend aussetzt, bevor sie mit einem keuchenden oder schnarchenden Geräusch wieder einsetzt (Weltgesundheitsorganisation, 2019).
Dies führt zu schlechtem Schlaf und potenziell schwerwiegenden Komplikationen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, kognitiven Defiziten und Unfällen (Harding, 2000).
Zu den Behandlungen gehören Gewichtsabnahme, Änderung der Schlafposition, rezeptfreie Medikamente, spezielle Geräte zur Erhöhung des Luftdrucks in den Atemwegen und Operationen (Chang et al., 2020).
5 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Das offensichtlichste Anzeichen für zu wenig Schlaf ist ... sich müde zu fühlen! Aber für diejenigen unter uns, die ein paar zusätzliche Hinweise brauchen (die eher dem gesunden Menschenverstand entspringen als der Wissenschaft vom Schlaf), können Sie auch auf Folgendes achten:
Sie brauchen einen Wecker zum Aufwachen
Ausschlafen an Wochenenden
Einschlafen am Tag
Probleme mit dem Gedächtnis und der Problembewältigung
Sie sehen müde aus, haben Tränensäcke unter den Augen
Wie Sie die Wissenschaft des Schlafs nutzen können, um Ihren Schlaf zu verbessern
Es gibt eine Reihe einfacher, aber evidenzbasierter Strategien, die wir anwenden können, um unseren Schlaf zu verbessern, und die zusammen als "Schlafhygiene" bezeichnet werden.
Vermeiden Sie Alkohol. Viele Menschen glauben, dass Alkohol ihnen beim Einschlafen hilft, aber die wissenschaftliche Untersuchung des Schlafs zeigt, dass er tatsächlich die Schlafqualität beeinträchtigt.
Vermeiden Sie Bildschirme und künstliches Licht am Abend (Tsouklidis et al., 2020). Der natürliche Rhythmus unseres Körpers wird durch den Auf- und Untergang der Sonne bestimmt, so dass künstliches Licht, das nach Einbruch der Dunkelheit in unsere Augen strahlt, unserem Gehirn vorgaukeln kann, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist.
Trinken Sie abends kein Koffein. Koffein unterdrückt die Wirkung von Adenosin, einer Substanz, die uns müde macht.
Schlafen Sie in einem ruhigen Raum.
Holen Sie den Schlaf nicht nach. Wenn Sie unter unregelmäßigem Schlaf leiden, könnten Sie versucht sein, morgens länger zu schlafen oder ein Nickerchen zu machen, aber das verfestigt nur das Muster des unterbrochenen Schlafs. Halten Sie sich stattdessen an eine feste Schlafdauer pro Nacht.
Wie positive Psychologie Ihnen helfen kann, besser zu schlafen
Wie auch in anderen Bereichen der Medizin und Psychologie konzentriert sich die Wissenschaft des Schlafs oft auf Dinge, die schief laufen, anstatt auf das, was richtig läuft. Und wie in anderen Bereichen hat die positive Psychologie eine alternative Vision zu bieten: ein Bild davon, wie positive mentale Zustände zu gutem Schlaf und Lebensqualität beitragen können.
Dankbarkeit
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Interventionen zur Förderung der Dankbarkeit in fünf von acht einbezogenen Studien auch zu einem subjektiv besseren Schlaf führten (Boggiss et al., 2020).
Selbstmitgefühl
Eine Meta-Analyse von 17 Studien aus dem Jahr 2021 ergab einen Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und selbstberichteter Schlafqualität (Brown et al., 2021).
Optimismus
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein signifikanter Zusammenhang zwischen Optimismus und selbstberichteter Schlafqualität besteht (Hernandez et al., 2020).
Schlaf-Meditation
Alle Arten von Meditationspraktiken können die Schlafqualität verbessern, da Meditation den Körper und den Geist beeinflusst (Pickett et al., 2022; Walker, 2018). Lesen Sie unseren Artikel über die besten Schlafmeditationen, der sich mit den Auswirkungen von Meditation befasst, sowie unseren umfassenderen Artikel über Achtsamkeit im Schlaf.
17 top-bewertete Übungen zur Positiven Psychologie für Praktiker
Erweitern Sie Ihr Arsenal und Ihre Wirkung mit diesen 17 Übungen der Positiven Psychologie [PDF], die wissenschaftlich entwickelt wurden, um menschliches Wohlbefinden, Bedeutung und Wohlbefinden zu fördern.
Erstellt von Experten. 100% wissenschaftlich fundiert.
Der Schlüssel zu einem guten Schlaf ist ein gutes Bett. Nutzen Sie unsere Checkliste, um zu prüfen, ob Ihr Bett den Anforderungen gerecht wird.
Schlafhygiene ist laut der Schlafwissenschaft eine der Möglichkeiten, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können. Verwenden Sie diese Checkliste zur Schlafhygiene, um zu sehen, wo Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres Schlafs besteht darin, sich ein klares Bild davon zu machen, wie es im Moment um Ihren Schlaf bestellt ist. Dies können Sie mit unserem Schlaftagebuch tun.
Wenn Sie nachts oft oder lange aufwachen, müssen Sie Ihren Schlaf einschränken - eine kognitiv-behaviorale Technik zur Konsolidierung Ihres Schlafs. Der Leitfaden zur Schlafeinschränkung führt Sie durch den Prozess.
Finden Sie die Schlafforschung faszinierend oder möchten Sie anderen helfen, schlafbezogene Probleme zu bewältigen? Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie man Schlafcoach wird.
Ein weiterer Artikel, der für Sie ebenso interessant sein könnte, ist unser Artikel über schlaffreie Tiefenruhe. NSDR ist ein faszinierendes Konzept, das es zu erforschen gilt.
Auch wenn der Schlaf nach wie vor ein Mysterium ist - niemand weiß genau, warum wir ihn überhaupt brauchen -, so ist doch klar, dass er enorm wichtig ist. Eine gute Schlafqualität sollte für uns alle Priorität haben.
Die wissenschaftliche Erforschung des Schlafs gibt immer mehr Aufschluss über unsere Schlafbedürfnisse und die Art und Weise, wie wir sie befriedigen können, einschließlich der guten Nachricht, dass immer mehr von uns ausreichend schlafen.
Mit einer vernünftigen Schlafhygiene scheint es, dass die meisten von uns sich nachts nicht von der Angst vor dem Schlaf aufhalten lassen müssen.
Frauen neigen aufgrund von Unterschieden in der Gehirnstruktur und den Hormonzyklen dazu, mehr zu schlafen als Männer, was ihr Bedürfnis nach Erholung durch Schlaf erhöhen kann. Hormonelle Veränderungen während der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause können das Schlafverhalten ebenfalls stören, so dass Frauen eher zu längeren Schlafzeiten und erhöhter Müdigkeit neigen. Frauen leiden häufiger an Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, was sich ebenfalls auf die erforderliche Ruhezeit auswirkt.
Was ist die Psychologie hinter dem Schlaf?
Schlaf hat tief greifende psychologische Auswirkungen und beeinflusst die Stimmungsregulierung, die Gedächtniskonsolidierung und die emotionale Verarbeitung. Schlafmangel wird mit einer höheren Rate an Angstzuständen, Depressionen und Stress sowie mit kognitiven Beeinträchtigungen wie Konzentrationsschwierigkeiten und verminderten Problemlösungsfähigkeiten in Verbindung gebracht. Schlaf spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des emotionalen Gleichgewichts und ist damit ein wesentlicher Aspekt der geistigen Gesundheit und des psychischen Wohlbefindens.
Wie viele Stunden Schlaf sollten Sie anstreben?
Für eine optimale Gesundheit wird Erwachsenen empfohlen, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Diese Spanne stellt sicher, dass Körper und Gehirn genügend Zeit haben, um wichtige Funktionen wie die Gewebereparatur, die Hormonregulierung und die Gedächtnisverarbeitung auszuführen. Chronischer Schlafmangel kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und einer geschwächten Immunabwehr führen.
Referenzen
Albrecht, U. (2012). Timing in Perfektion: Die Biologie der zentralen und peripheren zirkadianen Uhren. Neuron, 74(2), 246-260.
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Schlafentzug: Auswirkungen auf die kognitive Leistung. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553-567.
Allen, R. (2004). Dopamin und Eisen in der Pathophysiologie des Restless-Legs-Syndroms (RLS). Schlafmedizin, 5(4), 385-391.
Altevogt, B. M., & Colten, H. R. (Eds.). (2006). Schlafstörungen und Schlafentzug: Ein ungelöstes Problem der öffentlichen Gesundheit. National Academies Press.
Althubaiti, A. (2016). Informationsverzerrung in der Gesundheitsforschung: Definition, Fallstricke und Anpassungsmethoden. Journal of Multidisciplinary Healthcare,2016(9), 211-217.
Anderson, K. N., & Bradley, A. J. (2013). Schlafstörung bei psychischen Problemen und neurodegenerativen Erkrankungen. Nature and Science of Sleep,2013(5), 61-75.
Assefa, S. Z., Diaz-Abad, M., Wickwire, E. M., & Scharf, S. M. (2015). Die Funktionen des Schlafs. AIMS Neuroscience, 2(3), 155-171.
Ayas, N. T., White, D. P., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Speizer, F. E., Malhotra, A., & Hu, F. B. (2003). Eine prospektive Studie über Schlafdauer und koronare Herzkrankheit bei Frauen. Archives of Internal Medicine, 163(2), 205-209.
Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325-1380.
Bin, Y. S., Marshall, N. S., & Glozier, N. (2013). Schlafen am Limit: Die sich verändernde Prävalenz von kurzer und langer Schlafdauer in 10 Ländern. American Journal of Epidemiology, 177(8), 826-833.
Boggiss, A. L., Consedine, N. S., Brenton-Peters, J. M., Hofman, P. L., & Serlachius, A. S. (2020). Eine systematische Überprüfung von Dankbarkeitsinterventionen: Effects on physical health and health behaviors. Zeitschrift für psychosomatische Forschung, 135, Artikel 110165.
Borbély, A. A. (1982). Schlafregulation: Zirkadianer Rhythmus und Homöostase. In D. Ganten & D. Pfaff (Eds.), Sleep: Klinische und experimentelle Aspekte (S. 83-103). Springer.
Brown, L., Houston, E. E., Amonoo, H. L., & Bryant, C. (2021). Ist Selbstmitgefühl mit der Schlafqualität verbunden? A meta-analysis. Mindfulness, 12(1), 82-91.
Chang, H. P., Chen, Y. F., & Du, J. K. (2020). Behandlung der obstruktiven Schlafapnoe bei Erwachsenen. The Kaohsiung Journal of Medical Sciences, 36(1), 7-12.
Chong, P. L., Garic, D., Shen, M. D., Lundgaard, I., & Schwichtenberg, A. J. (2022). Schlaf, Zerebrospinalflüssigkeit und das glymphatische System: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 61, Artikel 101572.
Copinschi, G., Leproult, R., & Spiegel, K. (2014). Die wichtige Rolle des Schlafs im Stoffwechsel. In P. J. D. Delhanty & A. J. van der Lely (Eds.), How gut and brain control metabolism (pp. 59-72). Karger.
Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L., Brown, E. N., Mitchell, J. F., Rimmer, D. W., Ronda, J.M, Silva, E.J., Allan, J.S., Emmens, J.S., Dijk, D., & Kronauer, R. E. (1999). Stabilität, Präzision und nahezu 24-Stunden-Periode des menschlichen zirkadianen Schrittmachers. Science, 284(5423), 2177-2181.
Dement, W., & Kleitman, N. (1957). Die Beziehung der Augenbewegungen während des Schlafs zur Traumaktivität: Eine objektive Methode zur Untersuchung des Träumens. Zeitschrift für experimentelle Psychologie, 53(5), 339-346.
Dijk, D. J., & Czeisler, C. A. (1995). Der Beitrag des zirkadianen Schrittmachers und des Schlafhomöostaten zu Schlafneigung, Schlafstruktur, elektroenzephalographischen langsamen Wellen und Schlafspindelaktivität beim Menschen. Journal of Neuroscience, 15(5), 3526-3538.
Ding, C., Lim, L. L., Xu, L., & Kong, A. P. S. (2018). Sleep and obesity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 27(1), 4-24.
Dinges, D. F., Pack, F., Williams, K., Gillen, K. A., Powell, J. W., Ott, G. E., Aptowicz, C., & Pack, A. I. (1997). Kumulative Schläfrigkeit, Stimmungsstörungen und Leistungseinbußen bei der psychomotorischen Vigilanz während einer Woche mit nur 4-5 Stunden Schlaf pro Nacht. Sleep, 20(4), 267-277.
Gangwisch, J. E., Heymsfield, S. B., Boden-Albala, B., Buijs, R. M., Kreier, F., Pickering, T. G., Rundle, A.G., Zammit, G.K., & Malaspina, D. (2006). Kurze Schlafdauer als Risikofaktor für Bluthochdruck: Analysen des ersten National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension, 47(5), 833-839.
Harding, S. M. (2000). Komplikationen und Folgen der obstruktiven Schlafapnoe. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 6(6), 485-489.
Hernandez, R., Vu, T. H. T., Kershaw, K. N., Boehm, J. K., Kubzansky, L. D., Carnethon, M., Trudel-Fitzgerald, C., Knutson, K.L., Colangelo, L.A., & Liu, K. (2020). Der Zusammenhang von Optimismus mit Schlafdauer und -qualität: Ergebnisse der Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Studie. Behavioral Medicine, 46(2), 100-111.
Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Die Rolle von Adenosin bei der Regulierung des Schlafs. Current Topics in Medicinal Chemistry, 11(8), 1047-1057.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Die Rolle der Schlafhygiene bei der Förderung der öffentlichen Gesundheit: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23-36.
Koffel, E., Bramoweth, A. D., & Ulmer, C. S. (2018). Verbesserung des Zugangs zu und der Nutzung von kognitiver Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I): A narrative review. Journal of General Internal Medicine, 33, 955-962.
Larcher, S., Benhamou, P. Y., Pépin, J. L., & Borel, A. L. (2015). Schlafgewohnheiten und Diabetes. Diabetes & Metabolism, 41(4), 263-271.
Lundh, L. G., Lundqvist, K., Broman, J. E., & Hetta, J. (1991). Teufelskreise von Schlaflosigkeit, Schlafphobie und schlafinkompatiblen Verhaltensweisen bei Patienten mit anhaltender Schlaflosigkeit. Kognitive Verhaltenstherapie, 20(3-4), 101-114.
Matheson, E., & Hainer, B. L. (2017). Insomnia: Pharmacologic therapy. American Family Physician, 96(1), 29-35.
Memar, P., & Faradji, F. (2017). A novel multi-class EEG-based sleep stage classification system. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 26(1), 84-95.
Nagai, M., Hoshide, S., & Kario, K. (2010). Schlafdauer als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: A review of the recent literature. Current Cardiology Reviews, 6(1), 54-61.
Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronische Schlaflosigkeit als Risikofaktor für die Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen. Sleep, 30(7), 873-880.
Oswald, I. (1980). Schlaf als erholsamer Prozess: Human clues. Fortschritte in der Hirnforschung, 53, 279-288.
Patel, A. K., Reddy, V., Shumway, K. R., & Araujo, J. F. (2022). Physiologie, Schlafstadien. In StatPearls. StatPearls Publishing. Abgerufen am 28. Mai 2024 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/.
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Kurze Schlafdauer und Gewichtszunahme: eine systematische Überprüfung. Adipositas, 16(3), 643-653.
Pickett, S. M., Kozak, A. T., Lanni, D. J., Warnke, A. S., Gaillard, P., & Jarrett, N. L. (2022). Der Vergleich von kurzen Online-Achtsamkeits- und Entspannungsinterventionen zur Stressreduzierung und Verbesserung der schlafbezogenen Ergebnisse bei Studenten. Journal of American College Health, 72(4), 1085-1093. https://doi.org/10.1080/07448481.2022.2066979
Siegel, J. M. (2022). Schlaf-Funktion: Eine evolutionäre Perspektive. The Lancet Neurology, 21(10), 937-946.
Spiegal, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Schlafmangel bei gesunden jungen Männern geht mit einem verminderten Leptinspiegel, einem erhöhten Ghrelinspiegel und erhöhtem Hunger und Appetit einher. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850.
Tsouklidis, N., Tallaj, N., Tallaj, Y., & Heindl, S. E. (2020). Lichter aus! Der Körper braucht Schlaf: Elektronische Geräte und Schlafmangel. Cureus, 12(7), Artikel e9292.
Walker, M. (2018). Why we sleep: Die neue Wissenschaft von Schlaf und Träumen. Penguin.
Wang, G., Grone, B., Colas, D., Appelbaum, L., & Mourrain, P. (2011). Synaptische Plastizität im Schlaf: Learning, homeostasis and disease. Trends in Neurosciences, 34(9), 452-463.
Weltgesundheitsorganisation. (2019). Internationale Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme (11. Aufl.). https://icd.who.int/
Über den Autor
Dr. Michael Eisen, Ph.D., ist klinischer Psychologe, Achtsamkeitstrainer, Berater für Startups im Bereich der psychischen Gesundheit und Associate Clinical Tutor am UCL. Als Therapeut in privater Praxis nutzt Michael Eisen eine Reihe von Methoden, insbesondere achtsamkeitsbasierte Therapien.
Schlaf ist gleichzeitig sehr vertraut - wir alle tun ihn - und zutiefst rätselhaft; unter denjenigen, die sich mit der Wissenschaft des Schlafs befassen, gibt es keinen Konsens darüber, warum er sich überhaupt entwickelt hat (Assefa et al., 2015).
Es gibt fünf Schlafstadien, die der Körper während der Nacht wiederholt durchläuft. Die Schlafforschung misst diese Phasen, indem sie die Gehirnaktivität und die Augenbewegungen verfolgt (Patel et al., 2022).
Vieles von dem, was wir über die Wissenschaft des Schlafs wissen, stammt aus der Forschung darüber, was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Schauen wir uns an, was diese Forschung sagt.
Einige von uns bekommen nicht genug Schlaf, aber nicht immer aus denselben Gründen. Hier überschneidet sich die Wissenschaft des Schlafs mit Psychiatrie und Psychologie.
Es gibt eine Reihe einfacher, aber evidenzbasierter Strategien, die wir anwenden können, um unseren Schlaf zu verbessern, und die zusammen als "Schlafhygiene" bezeichnet werden.
