Das Dankbarkeits-Journal: Aufforderungen, PDFs und Arbeitsblätter

Der Akt der Dankbarkeit spielt eine wichtige Rolle für das psychische Wohlbefinden und die Selbstverwirklichung (Maslow, 1981).

Regelmäßiges Ausdrücken von Dankbarkeit führt zu mehr Glücksgefühlen (Dickens, 2017) sowie zu Berichten über eine höhere Lebenszufriedenheit, Sinnhaftigkeit und Produktivität (Emmons & Crumpler, 2000).

In diesem Beitrag befassen wir uns mit dem Thema Dankbarkeit und damit, wie man Dankbarkeit in den Alltag integrieren kann. Dankbarkeit bezieht sich auf das Gefühl der Dankbarkeit oder ein "gefühltes Gefühl der Verwunderung, Dankbarkeit und Wertschätzung für das Leben" (Emmons & Shelton, 2002, S. 360) und ist ein lohnenswertes Thema, das es zu erkunden gilt.

Im Leben kann der Gegenstand unserer Dankbarkeit variieren (Emmons & Shelton, 2002):

• Sie könnte sich an andere Menschen richten, wie unsere Freunde oder Familie.
• Wir können Dankbarkeit gegenüber lebenden und nicht lebenden Objekten empfinden.
• Wir können für Erfahrungen, Gelegenheiten, wichtige und unwichtige Ereignisse dankbar sein.

Da wir wissen, dass Dankbarkeit so viele Vorteile hat, stellt sich die Frage, wie wir es uns zur Gewohnheit machen können, Dankbarkeit zu zeigen? Wir stellen Ihnen verschiedene Hilfsmittel vor, z. B. Tagebuchanregungen, Arbeitsblätter und einminütige Tagebuchtechniken, die Ihnen dabei helfen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Klienten helfen, mehr positive Emotionen zu entwickeln und die Vorteile der Dankbarkeit zu genießen.

12 Anregungen und Vorlagen für ein Tagebuch der Dankbarkeit

Ein regelmäßiger Ausdruck von Dankbarkeit führt zu zahlreichen positiven Ergebnissen (Emmons & McCullough, 2003). In der ersten experimentellen Studie, in der untersucht wurde, ob das Ausdrücken von Dankbarkeit und Wertschätzung zu einem höheren psychologischen Wohlbefinden führt, wurden die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt:

• Eine Gruppe, die ein Tagebuch über Dinge führt, für die sie dankbar ist
• Eine Gruppe, die ein Tagebuch über Dinge führte, die sie ärgerten
• Eine Gruppe, die über jüngste Ereignisse berichtet hat, die sie "betroffen" gemacht haben

Jede Gruppe führte 10 Wochen lang ein Tagebuch. Nach 10 Wochen berichteten die Teilnehmer der Dankbarkeitsgruppe, dass sie ihr Leben optimistischer sahen, mehr Sport trieben und weniger Krankheitssymptome aufwiesen als die Teilnehmer der anderen beiden Gruppen.

In anschließenden Experimenten wiederholten die Autoren das Ergebnis, dass regelmäßiges Führen von Dankbarkeits-Tagebüchern zu mehr Optimismus und einem allgemeinen Gefühl der Zufriedenheit mit dem eigenen Leben, zu mehr freundlichen Handlungen, mehr berichteten Schlafstunden und einem erfrischteren Gefühl am Morgen führt.

Wie man ein Dankbarkeitstagebuch führt

Der erste Schritt, um ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, ist der Kauf eines Notizbuchs für das Tagebuch. Jedes Notizbuch, das Ihnen passt, ist geeignet. Das Wichtigste ist, dass Sie ein Buch haben, das dem Tagebuchschreiben gewidmet ist.

Schreiben Sie auf der ersten Seite die folgenden Anweisungen für das Führen eines Tagebuchs, die wir von den Anweisungen für die Dankbarkeits-Tagebuchgruppe in Emmons und McCullough (2003) übernommen haben:

Es gibt viele Dinge, für die wir dankbar sein können. Einige dieser Dinge können groß sein, aber manche können auch sehr klein sein. Diese Dinge unterscheiden sich auch von Person zu Person. Denken Sie an die vergangene Woche und zählen Sie fünf Dinge in Ihrem Leben auf, für die Sie dankbar sind.

Denken Sie daran, dass sich die Dinge, für die Sie dankbar sind, nicht auf die Menschen in Ihrem Leben beschränken müssen, und dass das, wofür Sie dankbar sind, einzigartig ist.

Vielleicht sind Sie dankbar dafür, ein bestimmtes Buch zu lesen, ein Lied oder Ihre Lieblingsband zu hören, für Beine, die Sie tragen können, oder sogar für etwas Abstraktes wie Ihren Glauben oder dafür, dass Sie gelernt haben, Geduld zu üben.

Wenn Sie die von Emmons und McCullough (2003) verwendete Aufforderung zu vage finden, können Sie die folgenden gezielten Aufforderungen verwenden:

1. Was haben Sie in der letzten Woche getan, wofür Sie dankbar sind?
2. Was hat jemand anderes in der letzten Woche getan, für das Sie dankbar sind?
3. Was haben Sie in der letzten Woche gelernt, wofür Sie dankbar sind?
4. Wofür haben Sie in der letzten Woche das Gefühl gehabt, dankbar zu sein?
5. Was hat jemand in der letzten Woche zu Ihnen gesagt, wofür Sie dankbar sind?
6. Gab es in der letzten Woche ein Gefühl, für das Sie dankbar sind?
7. Gab es in der letzten Woche ein Erlebnis (das Sie gesehen/gehört/gerochen/geschmeckt/gefühlt haben), für das Sie dankbar sind?

In Anlehnung an die von Emmons und McCullough (2003) gegebenen Hinweise möchte ich hier ein Beispiel für Dinge anführen, für die ich dankbar bin:

1. Ich bin dankbar dafür, die Sonne auf meinem Gesicht zu spüren und die Vögel in meinem Garten zu hören.
2. Ich bin dankbar, dass ich mich mit der Familie meines Mannes gut verstehe und ihre Gesellschaft genieße.
3. Ich schätze die Möglichkeiten, die ich habe, um Arbeit zu produzieren.
4. Ich schätze es sehr, dass mein Kollege mich um meinen Rat und meine Meinung zu einer Arbeit gebeten hat. Das gab mir das Gefühl, dass ich meinen Job gut mache.
5. Ich schätze das Dankbarkeitsbuch, das ich gerade lese, und die Zeit, die ich vor dem Schlafengehen zum Lesen habe.

Darüber hinaus sollten Sie kontinuierlich ein Dankbarkeitsjournal führen. Obwohl Menschen, die Dankbarkeit ausdrücken, ein höheres Maß an Lebenszufriedenheit und ein geringeres Maß an Depressionen aufweisen als Menschen, die keine Dankbarkeits-Tagebücher führen, verschwinden diese Unterschiede drei Monate nach Beendigung der Tagebuchführung (O'Connell, O'Shea, & Gallagher, 2017).

Führen Sie daher regelmäßig Dankbarkeits-Tagebücher, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Die Vorteile einer verhaltensorientierten Komponente in Ihrem Dankbarkeitstagebuch

Ein weiterer Schritt, nachdem Sie mit dem Tagebuchschreiben begonnen haben, besteht darin, eine Verhaltenskomponente in Ihr Dankbarkeits-Tagebuch aufzunehmen.

Die meisten Dankbarkeits-Tagebücher sind intern ausgerichtet und haben nur eine Reflexionskomponente. So sind Ihre Tagebucheinträge ein persönlicher, privater Ausdruck der Dankbarkeit, aber die Dankbarkeit gegenüber den Menschen in Ihrem Leben wird ihnen gegenüber nie offen ausgedrückt.

Wenn die Teilnehmer gebeten wurden, ihr Dankbarkeitstagebuch mit einer Verhaltenskomponente zu kombinieren, z. B. ihre Dankbarkeit gegenüber der Person, für die sie dankbar sind, auszudrücken, dann berichteten sie sogar über höhere Werte für positive Emotionen und niedrigere Werte für negative Emotionen als Teilnehmer, die nur Dinge aufschrieben (d. h. reflektierten), für die sie dankbar waren (O'Connell, et al., 2017).

Ähnliche positive Auswirkungen fanden Lambert, Clark, Durtschi, Fincham und Graham (2010). Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von vier Gruppen zugewiesen:

• Sie haben ihrem Partner/Freund ihre Dankbarkeit ausgedrückt
• Konzentration auf die täglichen Aktivitäten
• darüber nachgedacht haben, wie sehr sie ihren Partner/Freund zu schätzen wissen
• sich an eine positive Erinnerung erinnert und diese dann mit ihrem Partner/Freund besprochen haben

Lambert et al. (2010) fanden heraus, dass die Teilnehmer, die ihre Dankbarkeit gegenüber dem Partner/Freund zum Ausdruck brachten, im Vergleich zu den anderen drei Gruppen über eine höhere "gemeinsame Stärke" berichteten, ein Konzept, das sich auf das Verantwortungsgefühl bezieht, das man für das Wohlergehen einer anderen Person hat und das ein Maß für die Investition in die Beziehung sein könnte.

Wenn Sie also regelmäßig Ihrem Partner/Freund gegenüber Dankbarkeit zeigen, können Sie das Gefühl haben, dass Sie in Ihre Beziehung investiert haben, und das kann zu weiteren Vorteilen führen, wie z. B. zu weiteren unterstützenden Handlungen Ihres Partners.

Schritte zur Einbeziehung einer Verhaltenskomponente

Um eine Verhaltenskomponente in Ihr Dankbarkeitsjournal einzubauen, haben wir die von O'Connell et al. (2017) verwendeten Anweisungen modifiziert. Wählen Sie am Ende jeder Woche, nachdem Sie Ihr Tagebuch geführt haben, eine Person aus, für die Sie dankbar sind, und drücken Sie ihr gegenüber Ihre Dankbarkeit aus. Führen Sie dazu die folgenden vier Schritte aus:

1. Wählen Sie eine Person, der Sie Ihre Dankbarkeit ausdrücken möchten.
2. Schreiben Sie ihnen eine Dankesbotschaft auf einem Zettel, über soziale Medien oder in einer E-Mail.
3. Drücken Sie Ihre Wertschätzung für eine bestimmte Aktion aus, die sie durchgeführt haben.
4. Nachdem Sie Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck gebracht haben, denken Sie darüber nach, wie die Person auf Ihre Nachricht reagiert hat und wie Sie sich dabei gefühlt haben.

Unsere 8 bevorzugten druckbaren PDFs

Es gibt mehrere Arbeitsblätter zur Dankbarkeit, die im Internet frei verfügbar sind. Ich habe acht Arbeitsblätter zum Thema Dankbarkeit aufgelistet, die Sie vielleicht nützlich finden.

Wenn Sie weitere Anregungen für ein Dankbarkeitstagebuch benötigen, können Sie unser Arbeitsblatt für ein Dankbarkeitstagebuch ausprobieren. Dieses Arbeitsblatt bietet Ihnen viele interessante Informationen über Dankbarkeit und Tipps zum Führen eines Tagebuchs. Am wichtigsten ist jedoch, dass das Arbeitsblatt Ihnen verschiedene Anregungen gibt, die Ihnen helfen können, andere Dinge zu finden, für die Sie dankbar sind.

In Gratitude Journal: Three Good Things werden die Kunden gebeten, drei Dinge aufzulisten, für die sie dankbar sind. Dies ist eine einfache Übung, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Die Aufforderungen variieren, was Klienten helfen kann, denen es schwerfällt, Dinge zu finden, für die sie dankbar sind. Einige der Aufforderungen lauten zum Beispiel: "Eine gute Sache, die mir passiert ist..." und "Heute hatte ich Spaß, als ..." Diese Aufforderungen können leicht angepasst werden, so dass sie für Kinder oder ältere Erwachsene geeignet sind.

Wenn Sie feststellen, dass Ihnen die Möglichkeiten, Dankbarkeit auszudrücken, ausgegangen sind oder Sie eine Inspiration brauchen, dann empfehlen wir Ihnen das Arbeitsblatt Dankbarkeitsübungen. Dieses Arbeitsblatt zeigt verschiedene Möglichkeiten auf, wie Sie Übungen und Zeiten der Reflexion in Ihren Alltag einbauen oder Ihren Klienten helfen können, eine Reise der Dankbarkeit zu beginnen.

Manchmal ist es schwierig, Gründe zu finden, warum man dankbar ist, oder die Übungen sind vielleicht für das falsche Alter gedacht. Das Arbeitsblatt "Warum ich dankbar bin" eignet sich für Klienten aller Altersgruppen sowie für verschiedene Arten von Sitzungen (z. B. Gruppensitzungen oder Einzelsitzungen, erstmalige oder erfahrene Klienten).

Wenn Sie sich entschließen, die Verhaltenskomponente des Ausdrucks von Dankbarkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren, dann könnte das Arbeitsblatt Tipps zur Dankbarkeit in Beziehungen für Sie nützlich sein. Dieses Arbeitsblatt gibt Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihre Dankbarkeit gegenüber Ihrem Partner ausdrücken können.

Die Gratitude Jar Activity ist eine unterhaltsame Übung, die sich besonders für Kinder oder als romantisches Geschenk zwischen Partnern eignet. Die Klienten werden aufgefordert, die Aufforderung auszufüllen und die Antwort in das Gefäß zu geben. Am Ende des vordefinierten Zeitraums, z. B. nach der ersten Woche an einer neuen Schule oder dem einjährigen Hochzeitstag, kann der Klient das Glas öffnen und lesen, was er geschrieben hat.

Manchmal ist es einfacher, seine Gedanken und Gefühle in einem Brief auszudrücken, als sie persönlich vorzutragen. Das Arbeitsblatt "Dankesbrief" enthält nützliche Anregungen, die Kindern helfen, ihre Dankbarkeit und ihren Dank an eine besondere Person auszudrücken.

Das Arbeitsblatt Couple's Gratitude Journal ist nützlich für Klienten, die lernen wollen, wie sie ihrem Partner gegenüber Dankbarkeit ausdrücken können. Dieses Arbeitsblatt ist eine Teamarbeit, bei der der Klient und sein Partner zusammenarbeiten und jeweils drei Dinge aufschreiben, für die sie dankbar sind. Dies ist eines der wenigen Arbeitsblätter, bei denen die Dankbarkeit im Team geübt wird.

Dankbarkeits-Tagebücher für Kinder

Die positiven Auswirkungen des Ausdrucks von Dankbarkeit beschränken sich nicht auf Erwachsene; es gibt Hinweise darauf, dass auch Jugendliche vom Ausdruck von Dankbarkeit profitieren können (Froh, Kashdan, Ozimkowski, & Miller, 2009; Froh, Sefick, & Emmons, 2008).

Die Ergebnisse hängen jedoch davon ab, mit wem die Dankbarkeitsgruppe verglichen wird:

• Einige Ergebnisse sind signifikant, wenn man sie mit einer Kontrollgruppe vergleicht, die über alltägliche Ereignisse Buch führte (Froh et al., 2009).
• Andere Ergebnisse sind wesentlich im Vergleich zu einer negativen Kontrollgruppe, die Irritationen dokumentierte (Froh et al., 2008).

Darüber hinaus hat eine Meta-Analyse ergeben, dass Interventionen der positiven Psychologie (zu denen auch das Dankbarkeitsjournal gehört) eine stärkere Wirkung auf ältere Menschen haben (Sin & Lyubomirsky, 2009). Daher ist die Wirkung bei Kindern/Jugendlichen am geringsten und bei älteren Erwachsenen am größten.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass die Wirkung von Dankbarkeitstagebüchern nicht für alle Kinder gleich ist; stattdessen ist die Wirkung bei Kindern, die auf der Skala für positiven Affekt niedrige Werte erzielen, am größten (Froh et al., 2009). In keiner der Studien wurde jedoch festgestellt, dass die Kinder in der Dankbarkeits-Tagebuch-Gruppe schlechter abschnitten als die Kontrollgruppen, was darauf hindeutet, dass es keine schädlichen Auswirkungen im Zusammenhang mit dem Schreiben von Tagebüchern gibt (Dickens, 2017).

Ein weiterer Vorbehalt gegenüber dieser Studie ist, dass nicht alle Kinder in der Lage sind, Dankbarkeit" zu verstehen. Kinder, die jünger als sieben Jahre sind, drücken wahrscheinlich jedem gegenüber Dankbarkeit aus, unabhängig von der Absicht des Handelns der betreffenden Person. Im Gegensatz dazu drückten ältere Kinder ihre Dankbarkeit gegenüber Personen aus, von denen sie annehmen, dass sie ihnen gegenüber absichtlich eine Handlung vollzogen haben (Froh et al., 2009).

Der Gegenstand der Dankbarkeit ändert sich auch mit dem Alter der Kinder. Jüngere Kinder neigen dazu, mehr Dankbarkeit für materielle Gegenstände und Geschenke zu zeigen als ältere Kinder (Gordon, Musher-Eizenman, Holub, & Dalrymple, 2004). Ältere Kinder drückten auch ihre Wertschätzung für eine größere Vielfalt von Gegenständen aus (Gordon et al., 2004).

Außerdem scheint die Fähigkeit, Dankbarkeit auszudrücken, mit der Entwicklung von Empathie verbunden zu sein. Aus diesen Gründen argumentieren Froh et al. (2009), dass Interventionen zur Förderung der Dankbarkeit nur bei Kindern ab 7 oder sogar 10 Jahren positive Auswirkungen haben könnten. Froh et al. (2009) weisen darauf hin, dass kleine Kinder ihre Dankbarkeit (z. B. "Danke" sagen) nicht spontan ausdrücken, sondern von einem Erwachsenen dazu aufgefordert werden müssen.

Zusammengefasst bedeutet dies, dass:

1. Älteren Kindern (z. B. Jugendlichen) fällt es leichter, Dankbarkeit auszudrücken, als jüngeren Kindern.
2. Für jüngere Kinder ist der Ausdruck von Dankbarkeit kein spontanes Ereignis.
3. Jüngere Kinder müssen von Erwachsenen dazu aufgefordert werden, Dankbarkeit zu zeigen. Dies deutet darauf hin, dass Kinder davon profitieren könnten, wenn sie Erwachsene dabei beobachten, wie sie Dankbarkeit ausdrücken.
4. Das Erleben von Dankbarkeit ist ein komplexer kognitiver Prozess, der sich erst im Alter von etwa sieben Jahren zu entwickeln beginnt.

Wie man ein Dankbarkeitstagebuch mit Kindern führt

Ähnlich wie bei unseren Ratschlägen, wie man als Erwachsener mit dem Führen eines Tagebuchs beginnt, besteht der erste Schritt zur Erstellung eines Dankbarkeitstagebuchs mit Kindern darin, ein Tagebuch für das Kind zu kaufen. Auch hier ist jedes beliebige Tagebuch geeignet, solange es nur für diese Übung und nicht für andere Aktivitäten wie Hausaufgaben verwendet wird.

Froh et al. (2008) rekrutierten für ihre Studie Jugendliche, die gebeten wurden, zwei Wochen lang jeden Wochentag ein Tagebuch zu führen.

Im Vergleich zu den Kontrollgruppen, die entweder Probleme auflisteten oder kein Tagebuch führten, berichtete die Gruppe, die ein Dankbarkeits-Tagebuch führte:

• Weniger negative Emotionen
• Höhere Zufriedenheit mit der High School
• Höhere Lebenszufriedenheit in den vorangegangenen Wochen
• Höhere erwartete Lebenszufriedenheit in den folgenden Wochen

Schriftliche Dankbarkeitsanregungen

Die von Froh et al. (2008) verwendete Aufforderung löste erfolgreich Erfahrungen der Dankbarkeit aus, was zu höheren Zufriedenheitswerten führte, ein ähnlicher Trend wie bei den Ergebnissen in der erwachsenen Bevölkerung. Wir haben die Aufforderung im Folgenden modifiziert.

Um Kindern zu helfen, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, empfehlen wir die folgende Anleitung:

Es gibt viele Dinge in unserem Leben, große und kleine, für die wir dankbar sein können. Denken Sie an den vergangenen Tag zurück und schreiben Sie bis zu fünf Dinge in Ihrem Leben auf, für die Sie dankbar sind oder für die Sie dankbar sind.

Gesprochene Dankbarkeitsanregungen

Wenn Ihr Kind nicht schreiben oder lesen kann, versuchen Sie, die Aufforderung in einem Gespräch zu verwenden.

Diese Aufforderung lässt sich leicht in ein tägliches Gespräch oder einen Spaziergang einbauen. Verwenden Sie zum Beispiel während eines Gesprächs entweder die obige Aufforderung oder fragen Sie Ihr Kind, was es heute geschätzt hat, und lassen Sie es den Satz beenden.

Sechs nützliche Arbeitsblätter zur Dankbarkeit

Zur Unterstützung von Ärzten und Fachleuten, die eng mit Kindern arbeiten, haben wir mehrere Arbeitsblätter zum Thema Dankbarkeit von Education.com zusammengestellt, die mit Kindern eingesetzt werden können. Jedes Arbeitsblatt und jeder Unterrichtsplan kann heruntergeladen und im Klassenzimmer, in einer Therapiesitzung oder zu Hause verwendet werden.

Das erste Arbeitsblatt ist ein Unterrichtsplan, mit dem Kinder lernen können, Dankbarkeit zu praktizieren. Der Unterrichtsplan enthält zwei nützliche Aufforderungen - Substantive und Verben -, für die Kinder dankbar sein könnten, und eine Übung, bei der die Kinder jemanden auswählen müssen, dem sie ihre Dankbarkeit ausdrücken wollen. Diese Aufgabe ist besonders für jüngere Kinder geeignet.

Kinder, die alt genug sind, um lesen und schreiben zu können, können von einem Dankbarkeitstagebuch profitieren. Dieses Arbeitsblatt enthält zwei Aufgaben, die die Kinder ausfüllen müssen.

Das Arbeitsblatt "Dankbarkeitsglas " ist eine druckbare Version des bereits beschriebenen Dankbarkeitsglases. Die Kinder werden aufgefordert, das Gefäß mit Worten und Bildern von Dingen zu füllen, für die sie dankbar sind. Dieses Hilfsmittel ist besonders nützlich für Kinder, die noch zu jung sind, um zu schreiben.

Um Kindern zu helfen, Dankbarkeit und Sensibilität gegenüber den Unterschieden anderer Menschen zum Ausdruck zu bringen, können Lehrer und Kliniker das Arbeitsblatt "Dankbarkeit für Unterschiede" verwenden. Ziel dieses Arbeitsblatts ist es, die Aufmerksamkeit auf die folgenden Punkte zu lenken:

1. Dinge und Menschen sind anders
2. Unterschiede ermöglichen viele positive Erfahrungen.

Kinder, die jünger als acht Jahre sind, können das Arbeitsblatt Meine Woche der Dankbarkeit als wöchentliche Aufgabe verwenden, um ihre Dankbarkeit auszudrücken. Die Kinder können die Aufgabe entweder mit Worten oder mit Bildern ausfüllen.

Für Kinder zwischen 10 und 14 Jahren gibt es das Arbeitsblatt 30 Days of Gratitude. Die Kinder werden aufgefordert, 30 Tage lang jeden Tag eine Aufgabe zum Thema Dankbarkeit zu lösen. Mit dieser Aufgabe lernen die Kinder nicht nur, wie sie ihre Dankbarkeit zum Ausdruck bringen können, sondern sie hilft ihnen auch, über die Dinge nachzudenken, für die sie dankbar sind.

Ein Blick auf Morgen- und Ein-Minuten-Dankbarkeits-Tagebücher

Obwohl es keinen zusätzlichen Nutzen bringt, morgens oder abends dankbar zu sein (Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli, & Van Wijhe, 2012), könnte es einfacher sein, die Zeit für Dankbarkeit zu finden, bevor der Tag beginnt.

In dem Buch The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life empfiehlt Sharma (2018) die 20/20/20-Methode, bei der man sich morgens zu gleichen Teilen (20 Minuten) Zeit nimmt für:

1. Lernen Sie etwas Neues oder pflegen Sie ein Hobby
2. Übung
3. Dankbarkeit ausdrücken (Zeitschrift)

Es gibt auch andere Varianten dieser Methode, z. B. die Reduzierung der Zeit für jede Aktivität auf 10 Minuten.

Eine zweite Anpassung wird von Nathan (2016) mit dem One-Minute Gratitude Journal beschrieben. Jede Seite besteht aus kleinen Blöcken, in denen man schnell ein paar Dinge notieren kann, für die man dankbar ist. Trotz des Namens müssen Sie Ihre Gedanken nicht in einer Minute ausdrücken; die Idee ist vielmehr, dass die Übung schnell durchgeführt werden kann, ohne zu einer Belastung zu werden.

PositivePsychology.com Dankbarkeits-Tools

Auf PositivePsychology.com finden Sie praktische PDFs und Dankbarkeitsübungen, die Ihnen oder Ihren Kunden helfen, Dankbarkeit zu entwickeln. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, habe ich einige unserer Dankbarkeits-Tools aufgelistet.

1. Geschenke der Dankbarkeit

Wenn Sie Kindern helfen wollen, die Vorteile der Dankbarkeit zu schätzen, empfehlen wir Ihnen unser Tool Dankbarkeitsgeschenke. Dieses Tool erklärt in einfacher Sprache das Konzept der Dankbarkeit und fordert die Klienten dann auf, in einer lustigen Schreib- oder Zeichenübung Dinge zu nennen, für die sie dankbar sind.

2. Dankbarkeit gegenüber anderen ausdrücken

Diese Übung kann in Sitzungen verwendet oder als Hausaufgabe aufgegeben werden. Dieses PDF-Tool hilft Klienten, über die Menschen nachzudenken, die ihr Leben positiv beeinflusst haben, und Wege zu finden, ihnen gegenüber Dankbarkeit zu zeigen. Sie enthält einige Vorschläge für Handlungen der Dankbarkeit, wie z. B. das Basteln eines Geschenks für die andere Person, die Einladung zu einem Kaffee oder das Schreiben eines Dankesbriefes.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, die Vorteile der Dankbarkeit zu nutzen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Dankbarkeits-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu einer positiveren Einstellung zu verhelfen und die Freuden des Lebens tiefer zu erfahren.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Dankbarkeit ist ein starkes Gefühl, das bei regelmäßigem Ausdruck zahlreiche positive Auswirkungen hat. Dankbarkeit auszudrücken ist einfach, schnell und kostengünstig, was sie zu einer äußerst nützlichen Intervention für den Alltag macht.

Dieser Beitrag soll Sie davon überzeugen, wie wichtig es ist, Dankbarkeit auszudrücken, und wie einfach es ist, eine Gewohnheit der Dankbarkeit zu entwickeln. Wir haben Ihnen viele Informationen darüber gegeben, wie Sie ein Dankbarkeitstagebuch anlegen, wie Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie gegenüber Dankbarkeit ausdrücken und wie Sie Kindern helfen können, Dankbarkeit auszudrücken.

Interessierte Leser, die mehr über die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit erfahren möchten, sollten die folgenden Blogbeiträge PositivePsychology.com lesen:

• 14 gesundheitliche Vorteile von Dankbarkeit laut Wissenschaft
• Die Neurowissenschaft der Dankbarkeit und wie sie Angst und Trauer beeinflusst
• Die Wissenschaft und Forschung zu Dankbarkeit und Glück
• 7 Fragebögen und Skalen zur Dankbarkeit, die von Wissenschaftlern verwendet werden

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.