Wie man das Bewältigungsrad verwendet (+ 5 weitere Bewältigungsstrategien)

Sie kommen nicht zurecht? Überwältigt? Gestresst?

Wir alle haben an bestimmten Punkten im Leben Schwierigkeiten, damit umzugehen. Wir bekommen nicht die erhoffte Beförderung, unsere Beziehung geht in die Brüche, eine Präsentation ist überfällig.

Ob Sie Stress bewältigen oder nicht, hängt davon ab, wie Sie denken. Stress ist ein Gefühl emotionaler oder körperlicher Anspannung, das dadurch entsteht, wie Sie die Ereignisse des Lebens interpretieren, während sie sich entfalten.

Unsere Bewältigungsfähigkeiten haben sich so entwickelt, dass sie uns helfen, in Umgebungen zu überleben, die sich stark von denen unterscheiden, in denen die meisten von uns heute leben, arbeiten und spielen (Cosmides & Tooby, 2013). Während wir körperlich und geistig gut angepasst sind, um die Herausforderungen zu meistern, mit denen Jäger konfrontiert sind, die in der afrikanischen Savanne einen Kudu erlegen, sind wir den Schwierigkeiten des modernen Lebens nicht gewachsen (Li, Vugt, & Colarelli, 2017).

Die psychologische Forschung in den Bereichen Sport, Wirtschaft und darüber hinaus hat Ansätze, Fähigkeiten und Hilfsmittel identifiziert, die uns helfen können, zurechtzukommen, zu überwinden und sogar aufzublühen.

Die folgenden Strategien führen uns über die Konzentration auf die Behebung von Schwächen und die ausschließliche Beachtung von Fehlern hinaus und betrachten stattdessen Wachstum als Standard, psychisches Wohlbefinden als Erwartung, persönliche Stärken, die es auszubauen gilt, und eine authentische Existenz, die es zu leben gilt.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, mit schwierigen Situationen effektiv umzugehen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Ein Blick auf das Bewältigungsrad

Bewältigungsstrategien sind Prozesse, die zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Sie helfen dabei, Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen vor, während und nach schwierigen Situationen zu kontrollieren.

Und davon gibt es jede Menge.

Die Bewältigungsforschung hat über 400 Strategien und mehrere Klassifizierungen ermittelt (Machado et al., 2020), darunter:

• Problemorientiert (proaktiver Umgang mit der Stressquelle) versus emotionsorientiert (Stressabbau durch Emotionsregulierung)
• Annäherung (das Problem direkt lindern) versus Vermeidung (sich vom Stressor distanzieren)

In einer Analyse von 44 Studien fanden Forscher heraus, dass sich Bewältigungsstrategien in 12 sich gegenseitig ausschließende Bewältigungsfamilien einordnen lassen, die in dem folgenden Diagramm dargestellt sind (Skinner & Zimmer-Gembeck, 2007).

Quelle: Das Toolkit der Positiven Psychologie© (Die Räder der Bewältigungsstrategien)

Die Techniken und Strategien haben einen Schwerpunkt (z. B. Handlungen, soziale Ressourcen), eine Bewältigungsfamilie, die die gleiche Handlungstendenz aufweist (z. B. Problemlösung, Verhandlung), und eine Art der Bewältigung (z. B. Hingabe, Emotionsregulierung).

5 Strategien zur Stressbewältigung

Psychologischer Stress entsteht als Reaktion auf das soziale und physische Umfeld (Monroe & Slavich, 2016).

Der Stressor kann mild oder intensiv sein: der Gang ins Büro an einem heißen Tag oder eine Reise durch die Kalahari-Wüste zu Fuß, ein Magenknurren vor dem Mittagessen oder der Ausfall einer lebenswichtigen Nahrungspflanze, ein unangenehmes Gespräch mit einem Kollegen oder eine Geiselverhandlung.

Solche Ereignisse verursachen einen Zustand der Belastung, wirken sich auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden aus und variieren in ihrem Ausmaß, ihrem Zeitrahmen und der Verwendung von Bewältigungsmechanismen.

Die folgenden Hilfsmittel können je nach Bedarf übernommen und angepasst werden, um die Bewältigung schwieriger Zeiten zu unterstützen, das Wachstum zu fördern und die psychische Widerstandsfähigkeit und Resilienz zu stärken.

Sie helfen dabei, eine gegenwärtige oder zukünftige Situation neu zu gestalten, negative Gedanken zu reduzieren oder zu beseitigen oder das Erlernen von positivem Denken zu fördern.

1. ABCDE-Modell

Das ABCDE-Modell, das in den 1950er Jahren von Albert Ellis entwickelt wurde, bietet einen reflektierenden Rahmen. Es unterstützt uns dabei, unsere Emotionen und Verhaltensweisen zu verändern, indem wir irrationale Überzeugungen erkennen und sie durch rationale ersetzen.

Erkennen Sie irrationale oder wenig hilfreiche Überzeugungen, schreiben Sie sie auf und stellen Sie sie dann in Frage.

Der Prozess der Auseinandersetzung mit irrationalen Überzeugungen kann zu einem authentischeren, förderlichen Glaubenssystem führen. Sie haben vielleicht keine Kontrolle über Ihre Umgebung, aber Sie haben die Kontrolle über Ihre Reaktionen.

2. Positives Denken

Alles, was wir wissen, glauben und fühlen, basiert auf unseren inneren Gedanken. Positives Denken gibt uns außergewöhnliche Macht über unser Denken und uns selbst (Strycharczyk & Clough, 2015).

Affirmationen werden häufig im Sport eingesetzt. Durch die Wiederholung kurzer Aussagen kann der Sportler die aufmunternde Wirkung von positiven Botschaften eines Freundes oder Trainers nachempfinden.

Denken Sie über Situationen nach, die Sie erlebt haben oder in Zukunft erleben werden. Schreiben Sie für jede dieser Situationen einige kurze, unterstützende Aussagen auf, die Ihnen während einer Herausforderung Kraft geben.

Es gibt auch immer mehr Belege dafür, dass positive innere Gespräche, die so genannten Selbstgespräche, die Art und Weise, wie wir eine Herausforderung angehen oder an eine Situation herangehen, erheblich verbessern können.

Sprechen Sie mit sich selbst, als ob ein Freund, ein Coach oder ein unterstützender Kollege Ihnen positive Ratschläge geben würde.

Eine gute Praxis, um erfolgreiche Leistungen am Ende eines jeden Tages positiv zu verstärken, besteht darin, drei kleine oder große Erfolge der letzten 24 Stunden aufzuschreiben und zu überprüfen.

Diese tägliche Abschlussübung hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was gut gelaufen ist, anstatt sich mit Enttäuschungen oder vermeintlichen Misserfolgen zu beschäftigen.

Nutzen Sie die Errungenschaften, um Ihre positive Einstellung mit in den nächsten Tag zu nehmen.

3. Visualisierung

Es ist gängige Praxis, dass Sportler bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf, beim Üben einer Bewegung oder beim Training nach einer Verletzung Bilder verwenden. Schwimmer proben mental einen perfekten Delphinstoß, und Ausdauerläufer stellen sich vor, wie sie aus den Tiefen ihrer geistigen und körperlichen Ressourcen zusätzliche Kilometer ziehen (Meijen, 2019; McCormick, Meijen, & Marcora, 2015).

Die Konzentration auf positive mentale Bilder kann sich sowohl auf unseren Geist als auch auf unseren Körper positiv auswirken und unser Selbstvertrauen in unsere Fähigkeit, mit Veränderungen umzugehen, stärken.

Der Verstand bietet eine sichere und flexible Umgebung für das Üben einer stressigen Aufgabe. Das mentale Üben einer beängstigenden Leistung bereitet den Einzelnen darauf vor, indem er die Kontrolle über eine (manchmal schädliche) innere Stimme erlangt (Strycharczyk & Clough, 2015).

4. Beherrsche das Beherrschbare

Sportler sprechen oft von der Kontrolle des Kontrollierbaren.

Eine angemessene Vorbereitung erhöht die Wahrnehmung von Kontrolle, die für unsere mentale Stärke und Motivation entscheidend ist, und verbessert die Leistung.

Schreiben Sie eine Liste mit realen oder imaginären Ergebnissen für eine wichtige Situation auf Haftnotizen auf.

Zum Beispiel bei der Besprechung einer schwierigen Sitzung:

• Haben sich die Teilnehmer vorbereitet?
• Wurden genaue Notizen gemacht und Maßnahmen ergriffen?
• Wurde die Tagesordnung eingehalten und wurden alle Punkte behandelt?
• Wurden alle gehört?
• Wurde eine Einigung über die kritischen Entscheidungen erzielt?

Legen Sie jede Notiz auf eine große Kopie des folgenden Diagramms:

• Was gut lief, kommt nach unten, was weniger gut lief, nach oben.
• Was kontrolliert werden kann, steht in der linken Spalte und was nicht kontrolliert werden kann, in der rechten Spalte

Sehen Sie sich das ausgefüllte Diagramm an.

Die Ergebnisse im Quadranten unten links - gut gelaufen und kontrollierbar - erfordern keine Maßnahmen. Es kann jedoch nützlich sein und das Selbstvertrauen stärken, Erfolge regelmäßig zu überprüfen.

Die Ergebnisse im oberen linken Quadranten lagen unter unserer Kontrolle, waren aber nicht erfolgreich. Fragen Sie sich, wie Sie die Situation besser oder anders hätten bewältigen können. Überlegen Sie nach der Überprüfung, wie Sie das nächste Mal am besten vorgehen, und lassen Sie die Situation dann los. Halten Sie sich nicht auf.

Alles, was auf der rechten Seite der Tabelle steht, liegt außerhalb unserer Kontrolle. Überprüfen Sie, ob dies immer noch der Fall ist. Konzentrieren Sie sich auf das, was kontrolliert werden kann, und akzeptieren Sie, was nicht kontrolliert werden kann.

5. Drei Schritte zur Stressbewältigung

Menschen, die sich die Einstellung zu eigen machen, dass "Stress fördert", zeigen mehr außergewöhnliche Leistungen und weniger negative Gesundheitssymptome (Crum & Crum, 2018).

Positiv betrachtet sind körperlicher und geistiger Stress eine wesentliche Voraussetzung für den Übergang von einer fixen zu einer wachstumsorientierten Denkweise.

Nach ihrer Arbeit mit Sportlern und Navy SEALS schlagen Crum und Crum (2018) einen dreistufigen Ansatz vor, um die positiven Aspekte von Stress zu nutzen und gleichzeitig die negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu minimieren.

Schritt eins - "Sehen Sie Ihren Stress"

Versuchen Sie nicht, Stress zu ignorieren. Benennen Sie ihn.

Wenn wir sie als etwas Positives ansehen, anstatt sie zu vermeiden, kann sich unsere körperliche, kognitive und verhaltensmäßige Reaktion auf sie ändern.

Sehen Sie es, und kennzeichnen Sie es: "Ich bin gestresst, weil ich den Bericht noch nicht fertiggestellt habe".

Schritt zwei - "Own it"

Wenn Sie Gefahr laufen, von Stress überwältigt zu werden, nehmen Sie ihn an.

Besitzen Sie es: "Ich habe vor kurzem die Beförderung bekommen, die ich wollte; dies ist Teil meiner neuen Rolle.

Schritt drei - "Benutze es"

Ihr Körper und Ihr Geist haben sich so entwickelt, dass sie auf Stress reagieren; nutzen Sie diese Energie, Wachheit und erhöhte Konzentration, um Ihren Geist zu stärken.

Nutzen Sie es: Seien Sie offen für diese Gelegenheit. Nutzen Sie den Stress, um sich selbst zu aktivieren und zu motivieren.

Wenn Sie Stress in etwas Positives umwandeln, können Sie bestehende und zukünftige Hindernisse überwinden (Crum & Crum, 2018).

Ein Beispiel aus dem wirklichen Leben

Das folgende Beispiel aus dem wirklichen Leben veranschaulicht die menschliche Fähigkeit zur Bewältigung. Csikszentmihalyi (2009) beschreibt diese Fähigkeit wie folgt:

"Ein und dasselbe stressige Ereignis kann eine Person völlig unglücklich machen, während eine andere in den sauren Apfel beißt und das Beste daraus macht."

Allen Widrigkeiten zum Trotz

Als Carmens entfremdeter Ehemann in ihre Wohnung einbrach, schlug er sie so schwer, dass die Polizei sagte, es sei brutaler als alles, was sie je gesehen habe. Nach den schrecklichen Verletzungen an ihrem Kopf lag sie drei Monate lang im Koma (Hooper, 2019).

Als sie das Bewusstsein wiedererlangte und schließlich das Bett verlassen konnte, hatte sie schreckliche Schmerzen, war blind und benötigte mehrere Hauttransplantationen. Statt sich selbst zu bemitleiden, erkannte sie überraschenderweise, dass sie ein Geschenk erhalten hatte: die Möglichkeit, Menschen zu helfen.

Obwohl sie, wie sie es beschreibt, "schockierend aussah", wurde sie zur Rednerin und zur Inspiration für viele.

Und damit ist die Geschichte noch nicht zu Ende. Die straffen Hauttransplantate in Carmens Gesicht verursachten ihr weiterhin große Schmerzen, und sie war erst der siebte Mensch, dem ein Gesicht transplantiert wurde. Um einen weiteren Einblick in ihren Charakter zu geben, schloss sie eine enge Freundschaft mit der Tochter des Spenders. Sie sehen sich nun regelmäßig.

Carmens Geschichte der Resilienz ist unglaublich. Sie hat nicht nur Verletzungen überlebt, an denen sie hätte sterben können, sondern sie hat auch die Herausforderungen überwunden, um in ihrem neuen Leben aufzublühen.

Kindern Bewältigung beibringen: 3 Ideen

Professor Steve Peters ist ein beratender Psychiater, der sich auf den menschlichen Geist spezialisiert hat.

Er hat eng mit britischen Olympioniken zusammengearbeitet und den britischen Radsport bei seinen beachtlichen Erfolgen unterstützt.

Sein Bestseller Das Schimpansen-Paradoxon erklärt die innere Funktionsweise des Gehirns anhand des von ihm so genannten Schimpansen-Modells". Es besteht aus drei Elementen: dem Menschen, dem Schimpansen und dem Computer.

Der Mensch - also Sie - verwendet einen logischen und rationalen Ansatz zur Lösung von Problemen. Der Schimpanse repräsentiert die schnell reagierenden, instinktiven Teile des Gehirns. Er interpretiert Informationen gefühlsmäßig und reagiert oft impulsiv, was uns häufig Probleme bereitet.

Das letzte Element, der Computer, speichert frühere Erfahrungen und nutzt sie, um den Menschen und den Schimpansen zu beraten. Er repräsentiert Ihr Gedächtnis und eine Reihe von erlernten, automatischen Reaktionen.

In My Hidden Chimp: Helping Children to Understand and Manage Their Emotions, Thinking, and Behaviour With Ten Helpful Habits (Mein verborgener Schimpanse: Kindern helfen, ihre Gefühle, ihr Denken und ihr Verhalten mit zehn hilfreichen Gewohnheiten zu verstehen und zu steuern) verwenden Peters und Battista (2018) dasselbe Modell, um Kindern zu helfen, gesunde Gewohnheiten fürs Leben zu entwickeln.

Verstehen, wenn der Schimpanse versucht, die Kontrolle zu übernehmen

Finden Sie Wörter, die Sie und Ihren Schimpansen beschreiben

Neue Dinge ausprobieren

Manchmal haben wir Angst davor, neue Dinge auszuprobieren.

Fallen Ihnen drei Dinge ein, die Sie dem Schimpansen Ihres Freundes sagen würden, damit er etwas Neues ausprobiert?

Ermutigen Sie den Schimpansen, etwas Neues auszuprobieren:

1. Wenn Sie etwas Neues ausprobieren, könnte es Ihnen gefallen.
2. Etwas Neues könnte Spaß machen, und Sie könnten es mit Freunden teilen.
3. Sie könnten selbstbewusster werden, wenn Sie neue Dinge ausprobieren.

Das Durcharbeiten der oben genannten Beispiele, mit oder ohne einen Erwachsenen, kann dem Kind helfen, seine Gefühle besser zu verstehen und zu erkennen, wann der Schimpanse versucht, die Kontrolle zu übernehmen.

2 Wege zur Bewältigung von Ängsten

Die psychologische Forschung hat die Bedeutung der Entspannung als wirksame Technik zur Bewältigung von Ängsten bewiesen. Wie die Psychologie bestätigt hat, können wir unseren Geist beeinflussen, indem wir die Kontrolle über unseren Körper übernehmen (Strycharczyk & Clough, 2015).

Zu den Übungen zur Bewältigung von Ängsten gehören die folgenden.

1. Kontrollierte Ablenkung

Ähnlich wie Selbstgespräche reduziert die kontrollierte Ablenkung Ängste, indem sie die Aufmerksamkeit von einer negativen Situation ablenkt.

Wenn Sie eine schnelle Lösung brauchen, lenken Sie sich von Ihren Ängsten ab, indem Sie sich auf etwas konzentrieren, das Sie nicht aufregt.

Zählen Sie beispielsweise vor einer Präsentation Lichter oder Deckenfliesen, hören Sie Musik oder stellen Sie sich einen vergangenen oder zukünftigen Urlaub vor.

2. Die Laura Mitchell Entspannungsmethode

Die Mitchell-Entspannungsmethode (Mitchell, 1990) gibt es schon seit Jahrzehnten, aber sie ist nach wie vor eine erfolgreiche und weit verbreitete Behandlung für Angstpatienten.

Der Klient wird gebeten, jede Muskelgruppe der Reihe nach zu "ziehen" und dazwischen zu pausieren, z. B. "ziehen Sie Ihre Schultern zu den Füßen", "strecken Sie Ihre Finger und Daumen aus". Er muss dabei auf seine Körperhaltung, seine Atmung, seine Muskeln, Gelenke und seine Haut achten.

Wie man mit Wut umgeht

Die Bewältigung von Wut beginnt damit, die ersten Warnzeichen zu erkennen und dann die Eskalation zu verringern oder zu vermeiden.

Die anfängliche Adrenalinausschüttung führt zu körperlichen Anzeichen, die Sie möglicherweise wahrnehmen, bevor Sie emotionale Veränderungen bemerken: erhöhte Herzfrequenz, schnellere Atmung, Anspannung, geballter Kiefer und geballte Fäuste.

Einfache Techniken lassen sich schnell anwenden und verschaffen zusätzliche Zeit zum Nachdenken: ein kurzer Spaziergang, das Zählen bis 10 oder ein Gespräch mit einem Freund, um unabhängigen Rat einzuholen.

Auch Atemtechniken können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen und eskalierende Gefühle zu reduzieren.

Die Boxatmung ist praktisch und leicht zu erlernen. Stellen Sie sich jede Seite einer Schachtel vor und atmen Sie ein (Seite 1), halten Sie sie an (Seite 2), atmen Sie aus (Seite 3) und halten Sie sie an (Seite 4). Jede Seite sollte etwa vier Sekunden dauern.

Bewegung, Ablenkung und Achtsamkeit sind weitere positive Möglichkeiten, mit Spannungen umzugehen oder Ärger abzubauen.

7 Bücher zum Thema

Wenn Sie mehr über Bewältigung, psychische Belastbarkeit, Resilienz und unseren evolutionären Hintergrund erfahren möchten, lesen Sie diese 7 Bücher, die bei Amazon erhältlich sind:

• Mental Toughness von Harvard Business Review(Amazon)
• Denkweise: Ändern Sie Ihre Denkweise, um Ihr Potenzial zu entfalten von Carol Dweck(Amazon)
• Positivität: Bahnbrechende Forschung, um Ihren inneren Optimisten zu befreien und zu gedeihen von Barbara Fredrickson(Amazon)
• Evolutionäre Psychologie: Die neue Wissenschaft des Geistes von David Buss(Amazon)
• Das Schimpansen-Paradoxon: Das Mind-Management-Programm, das Ihnen hilft, Erfolg, Selbstvertrauen und Glück zu erlangen von Dr. Steve Peters(Amazon)
• Selbstbestimmungs-Theorie: Psychologische Grundbedürfnisse in Motivation, Entwicklung und Wohlbefinden von Richard Ryan und Edward Deci(Amazon)
• Mentale Widerstandsfähigkeit entwickeln: Coaching-Strategien zur Verbesserung von Leistung, Resilienz und Wohlbefinden von Doug Strycharczyk und Peter Clough(Amazon)

Werkzeuge der Realizing Resilience Masterclass

Die Realizing Resilience - Coaching Masterclass ist eine hervorragende Ressource für Praktiker. Bringen Sie Ihren Klienten bei, wie sie mit den wissenschaftlich fundierten Techniken und Werkzeugen in dieser Online-Masterclass widerstandsfähiger und mental widerstandsfähiger werden können.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Überwindung von Widrigkeiten zu helfen, enthält diese Sammlung 17 validierte Resilienz-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Der menschliche Geist ist beeindruckend. Er hat das Potenzial entwickelt, komplexe Probleme zu lösen und unerwartete und neuartige Situationen erfolgreich zu bewältigen.

Doch bei der Bewältigung geht es weniger darum, was in der Welt passiert, sondern vielmehr darum, wie unser Verstand die Situation interpretiert. Die Wahrnehmung ist alles. Deshalb konzentrieren sich die Bewältigungsmechanismen darauf, wie wir die Stressoren wahrnehmen, umzudeuten oder zu vermeiden.

Wenn wir Stress nicht als etwas ansehen, vor dem wir zurückschrecken müssen, sondern als eine Chance, die wir nutzen können, können wir ein vollständigeres, authentischeres Leben führen. Denn obwohl die Evolution unseren Geist und unseren Körper geformt hat, steht es uns frei zu entscheiden, wie wir reagieren und uns verhalten.

Obwohl wir oft keine Kontrolle über unsere Umgebung haben, entscheiden wir, was uns beeinflusst und wie wir darauf reagieren.

Ein Leben ohne Stress ist nicht möglich und würde auch keinen Spaß machen. Die Bewältigung von Herausforderungen, Fallstricken und Misserfolgen im Leben ist ebenso wichtig wie das Feiern von Erfolgen und die Freude über glückliche Ergebnisse. Stress ist eine wertvolle Kraft für Wachstum.

Wenn unsere Unfähigkeit, mit Problemen umzugehen, uns daran hindert, ein erfülltes Leben zu führen, unsere Ziele zu erreichen oder anderen zu schaden, müssen wir uns die Mittel aneignen und anpassen, die am besten funktionieren, um die Situation zu meistern und uns zu entfalten.

Wir danken Ihnen für die Lektüre.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.