Gesunde Bewältigung: 24 Mechanismen und Fertigkeiten für positive Bewältigung

Sind Sie jemand, der in den unpassendsten Momenten lacht?

Vielleicht sind Sie ein Nervenbündel, oder vielleicht bekommen Sie sogar in schwierigen Momenten Energie.

Ob Sie zu ungesundem Verhalten greifen oder in Stresssituationen gedeihen, wenn die Dinge schwierig werden - dies sind nur einige der zahllosen Bewältigungsmechanismen, die Menschen wählen oder unbewusst an den Tag legen können.

Diese kognitiven und verhaltenstherapeutischen Maßnahmen helfen dem Einzelnen, Stressfaktoren zu bewältigen, zu tolerieren oder manchmal auch zu reduzieren. Lesen Sie weiter, um Ihren Werkzeugkasten mit den wirksamsten positiven und gesunden Bewältigungsstrategien zu füllen.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese fesselnden, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen helfen, schwierige Situationen effektiv zu bewältigen, und Ihnen die Mittel an die Hand geben, um die Widerstandsfähigkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist die Bedeutung von "Bewältigung"?

Unter Bewältigung versteht man die Anwendung einer oder mehrerer Arten von Mechanismen, die dazu dienen, psychischen Stress zu reduzieren (Gurvich et al., 2021).

Diese dynamischen Reaktionen können in wirksame/unwirksame oder adaptive/maladaptive Strategien eingeteilt werden, auf die wir im Folgenden ausführlich eingehen.

Bewältigungsstile

Ein Großteil der Bewältigungstheorie unterscheidet zwei Hauptbewältigungsstile: emotionsorientierte und problemorientierte Bewältigungsstile (Cho, Li, & Goh, 2020; Forster et al., 2022; Kural & Kovacs, 2021).

Im Gegensatz dazu identifizieren Algorani und Gupta (2021) vier Hauptkategorien der Bewältigung und erweitern die ursprünglichen zwei Stile um sinnorientierte und soziale Bewältigungsstile oder solche, die Unterstützung suchen.

Meyerson et al. (2022) und Pang und Thomas (2020) verweisen auf eine fünfte Bewältigungsstrategie, die als vermeidungsorientiert bekannt ist.

Schauen wir uns alle fünf Bewältigungsstile an.

1. Emotionsfokussierter Bewältigungsstil

Bei diesem Bewältigungsstil geht es darum, die mit einem Stressor verbundenen Emotionen zu reduzieren und gleichzeitig zu vermeiden, das Problem anzugehen (Van den Brande et al., 2020).

Mit anderen Worten, das Ziel ist es, die emotionale Belastung zu regulieren, indem lediglich die emotionale Reaktion verändert wird, ohne dass der eigentliche Stressor angegangen wird. Einige behaupten, dass emotionsorientierte Bewältigung gefährlich sein kann, da sie durch Verhaltensprobleme mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht wird (Yang, 2021).

Andererseits kann es von Vorteil sein, die Auswirkungen von Stressoren zu verringern, was langfristig gesehen bei Dingen, die wir nicht ändern können, von größerem Nutzen sein könnte.

Wenn Sie das Problem nicht ändern können, ändern Sie Ihre Einstellung.

Beispiel:

Sie erhalten eine Benachrichtigung, dass Sie für die Stelle, auf die Sie sich beworben haben, nicht ausgewählt wurden. Sie beschließen, in Ihrem Tagebuch über diese Erfahrung nachzudenken und darüber, wie Sie sich in Zukunft besser auf eine ähnliche Stelle vorbereiten können.

2. Problemfokussierter Bewältigungsstil

Im Gegensatz zur emotionsorientierten Bewältigung beschreiben Van den Brande et al. (2020) die problemorientierte Bewältigung als den "Versuch, Arbeitsstressoren zu kontrollieren, indem man sie definiert und interpretiert, Lösungen plant und eine Vorgehensweise wählt". (p. 4).

Diese Bewältigungsmethode gilt als der effektivste Weg, um die Probleme des Lebens zu bewältigen. Allerdings ist die problemorientierte Bewältigung nur dann effektiv, wenn der Einzelne die Kontrolle über das Ergebnis hat (Zaman & Ali, 2019).

Beispiel:

Sie haben sich mit Hilfe von Karteikarten auf einen Test vorbereitet, aber nur eine schlechte Note erhalten. Sie nehmen sich vor, für die nächste Prüfung mit einer anderen Methode zu lernen, z. B. indem Sie sich einer Lerngruppe in der Klasse anschließen.

3. Sinnfokussierter Bewältigungsstil

Bei diesem besonderen Bewältigungsstil werden kognitive Strategien eingesetzt, um die Bedeutung einer Situation zu verarbeiten und ihr einen Sinn zu geben (Algorani & Gupta, 2021).

Wie die emotionsfokussierte Bewältigung wird diese Strategie am besten eingesetzt, wenn man die Situation nicht kontrollieren kann (Leipold, Munz, & Michéle-Malkowsky, 2019). Religion, spirituelle Überzeugungen, Gerechtigkeitsvorstellungen, Werte und existenzielle Ziele können die Neigung einer Person zu einem sinnorientierten Bewältigungsstil beeinflussen.

Beispiel:

Ein Autofahrer, der es eilig hat, stellt fest, dass sein Wagen einen platten Reifen hat. Er mag über die Bedeutung dieses Unglücks nachdenken und den platten Reifen dem Karma zuschreiben oder vielleicht, dass er von einer höheren Macht aufgefordert wurde, langsamer zu fahren.

4. Soziale Bewältigung (Suche nach Unterstützung)

Wenn eine Person emotionale oder instrumentelle Unterstützung aus der Gemeinschaft sucht, handelt es sich um einen sozialen Bewältigungs- oder Unterstützungssuchstil (Algorani & Gupta, 2021).

Während kleine Kinder die Unterstützung ihrer Eltern suchen, beginnen Heranwachsende, die Unterstützung von Gleichaltrigen oder von sich selbst in Anspruch zu nehmen (Leipold et al., 2019).

Beispiel:

Eine junge Frau, die eine komplizierte Scheidung hinter sich hat, sucht den Rat eines engen Freundes, der ähnliche Erfahrungen gemacht hat und Mitgefühl zeigen kann.

5. Vermeidungsfokussierter Bewältigungsstil

Ein Vermeidungsbewältigungsstil kann als Vermeidung des Stressors durch die Beschäftigung mit einer alternativen Person oder Aufgabe beschrieben werden (Meyerson et al., 2022).

Vermeidungsbewältigung kann auch durch die Suche nach einer Ablenkung demonstriert werden. Obwohl diese Methode den Rückzug oder die Dissoziation von einer belastenden Situation beinhaltet, behaupten Pang und Thomas (2020), dass diese Strategien mit der negativen Funktionsweise einer Person zusammenhängen.

Beispiel:

Ein Mitarbeiter konnte seine Arbeitsfristen nicht einhalten, und sein Vorgesetzter hat ihn um ein Gespräch gebeten. Der Mitarbeiter hat auf die Einladungen zu dem Treffen nicht geantwortet und einen alternativen Weg gefunden, damit er nicht mehr am Büro seines Chefs vorbeigehen muss.

24 Ungesunde und gesunde Bewältigungsmechanismen

Die Bewältigung kann in maladaptive und adaptive Strategien unterteilt werden (Ye et al., 2020).

Zu den maladaptiven Bewältigungsstrategien gehören Verhaltensweisen, die auf Vermeidung beruhen und dem Einzelnen auf lange Sicht keinen Nutzen bringen.

Umgekehrt sind adaptive Bewältigungsstrategien auf den Stressor ausgerichtet und zielen darauf ab, emotionalen Stress zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Emotions-, Problem-, Sinn-, Sozial- und Vermeidungsstile der Bewältigung je nach Ergebnis maladaptiv und ineffektiv oder adaptiv und effektiv sein können.

Schauen wir uns verschiedene Szenarien an, in denen diese Bewältigungsmechanismen auf ungesunde und gesunde Weise eingesetzt werden.

Ungesunde Bewältigung

Ungesunde Bewältigung ist ein Mechanismus, der zur Stressvermeidung eingesetzt wird; die Ergebnisse sind jedoch für den Einzelnen schädlich.

Die folgenden Bewältigungsmechanismen haben sich als unwirksam erwiesen und können psychische Probleme verschlimmern. Sie können auch als ineffektive oder maladaptive Strategien bezeichnet werden.

1. Ungesunde emotionsfokussierte Bewältigung

• Geschäftigkeit kann als aktive Arbeit und nicht als Freizeit definiert werden (Bellezza et al., 2017), die den Umgang mit Emotionen vermeidet. Ständige Betriebsamkeit kann die Fähigkeit zur Bewältigung eines Stressors beeinträchtigen und als Vermeidungsmechanismus angesehen werden.
• Über Gefühle nicht zu sprechen, kann eine gefährliche Bewältigungsstrategie sein (Blake, 2021). Stattdessen sollte der Einzelne die Unterdrückung durch Akzeptanz ersetzen, um eine effektivere Bewältigung zu erreichen (Nolasco, Waldman, & Vargo, 2021).
• Toxische Positivität ist die ungesunde Tendenz, nur die guten Seiten einer Sache zu sehen und Stress abzulehnen oder zu leugnen (Satriopamungka, Yudani, & Wirawan, 2020; Sokal, Trudel, & Babb, 2020). Eine positive Einstellung ist in der Regel vorteilhaft, kann aber auch gefährlich sein, wenn sie Sie daran hindert, Ihre Gefühle zuzulassen.

2. Ungesunde problemzentrierte Bewältigung

• Das Problem zu sehr zu analysieren und nicht in der Lage zu sein, eine Entscheidung zu treffen, kann einen Stressor und eine effektive Bewältigung beeinträchtigen. Übermäßiges Nachdenken oder ruminative Gedanken sind im Allgemeinen abstrakte, übergeneralisierte und aufdringliche Gedanken (Flaherty et al., 2022), die einer Situation nicht zuträglich sind.

3. Ungesunde, sinnorientierte Bewältigung

• Übermäßiges Grübeln kann, ebenso wie übermäßiges Analysieren, zu katastrophalem Denken führen. Studien legen nahe, dass Grübeln Symptome wie Depressionen, Angststörungen, Drogenmissbrauch, Essstörungen und posttraumatische Belastungsstörungen nach einem Trauma vorhersagen kann (Flaherty et al., 2022). Wählen Sie stattdessen einen reflektierenden Ansatz.

4. Ungesunde soziale Bewältigung

• Die Isolation von Freunden und Familie kann eine gefährliche Bewältigungsstrategie sein. Ein wenig Zeit zum Abkühlen oder Nachdenken ist in Ordnung; Isolation kann jedoch ein Risikofaktor für die Entwicklung und den Rückgang von Symptomen der psychischen Gesundheit sein (Bartel, Sherry, & Stewart, 2020).
• Wutausbrüche können dazu führen, dass man sich zu sehr auf das eigentliche Problem konzentriert (Marr, Zainal, & Newman, 2022). Wenn man sich außerdem an die falsche Person wendet, kann das zusätzliche Probleme verursachen und das Problem verstärken.

5. Ungesunde, auf Vermeidung ausgerichtete Bewältigung

• Der Missbrauch von Substanzen wie Alkohol oder Drogen kann dazu dienen, eine stressige Situation negativ zu bewältigen (Nevill & Havercamp, 2019; Syed, 2020). Die gesundheitlichen Folgen sind zerstörerisch, und letztlich bleibt das Problem ungelöst.
• Rauchen wird ebenfalls eingesetzt, um der angespannten Situation zu entkommen, ist aber auch eine schädliche Praxis (Syed, 2020). Auch hier bleibt das Problem ungelöst, wie bei jeder der Vermeidungsstrategien.
• Verleugnung und verhaltensbedingter Rückzug verhindern, dass man sich mit dem Stressor auseinandersetzt (Nevill & Havercamp, 2019), was die Situation möglicherweise noch verschlimmert. Dies kann auch als "unter den Teppich kehren" bezeichnet werden.
• Impulsives Ausgeben bedeutet, Geld ohne vorherige Überlegung auszugeben, und wird von manchen auch als Einkaufstherapie bezeichnet. Wenn sich dieser plötzliche Kaufdrang jedoch häufig wiederholt, kann er nicht nur dem Geldbeutel schaden, sondern auch dem zugrunde liegenden Stressor (Spiteri Cornish, 2020).
• Übermäßiges Essen ist die Praxis, eine große Menge an Lebensmitteln und mehr als die an einem Tag verbrauchte Kalorienzahl zu essen. Für manche kann dies in einer schwierigen Zeit Erleichterung und Trost bedeuten (Kim et al., 2022). Es hat jedoch schlechte gesundheitliche Folgen.
  Im Gegensatz zum Überessen, aber ebenso nachteilig, essen manche Menschen zu wenig, was ebenfalls zur Regulierung oder zum Abbau negativer, mit Stress verbundener Emotionen eingesetzt wird (González-Olmo et al., 2022).
• Selbstbeschädigung ist ein selbstverletzendes Verhalten, das manchmal zur Emotionsregulierung eingesetzt wird. Personen, die sich selbst verletzen, berichten, dass sie sich von negativen Emotionen befreien können (Smith et al., 2019). Diese Methode ist jedoch weder wirksam bei der Problemlösung noch förderlich für die körperliche und geistige Gesundheit.

Gesunde Bewältigung

Im Gegensatz zur ungesunden Bewältigung können gesunde Bewältigungsmechanismen die Art und die Auswirkungen dieser psychologischen Reaktionen wirksam abmildern (Gurvich et al., 2021).

Diese Methoden, die auch als effektive oder adaptive Bewältigungsstrategien bezeichnet werden können, kommen dem Einzelnen zugute und haben keine schädlichen Folgen.

Dazu gehören u. a. die folgenden Produkte, ohne darauf beschränkt zu sein:

1. Gesundes emotionsorientiertes Coping

• Kognitives Reframing ist die positive emotionale und/oder kognitive Bewertung einer stressigen Situation (Wittlinger et al., 2022). Diese Technik ist besonders wertvoll für die Entwicklung von Resilienz und die Anpassung an Widrigkeiten.
• Meditation und Atemtechniken beruhigen den Geist, entspannen den Körper und können die Amygdala verändern (Yuliana, 2021). Oft hilft es, einen Schritt zurückzutreten, durchzuatmen und den physiologischen Prozess zu beruhigen, um eine gute Entscheidung zu treffen.
• Das Führen eines Journals kann eine therapeutische und reflektierende Praxis für Personen sein, die mit einer Herausforderung konfrontiert sind. Nückles et al. (2020) behaupten, dass Praktiker das Schreiben als eine Möglichkeit nutzen sollten, um Ideen zu entwickeln und das aktuelle Verständnis der Situation zu untersuchen, im Gegensatz zur direkten Problemlösung.
• Positives Denken und Vergebung (Kubala, 2022) sind wirksame Strategien, die direkt mit der Positiven Psychologie übereinstimmen. Vergebung ist ein adaptives Verhalten, bei dem ein Individuum eine Übertretung neu interpretiert und so gesunde Verhaltensweisen fördert und zum psychologischen Wohlbefinden beiträgt (de la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
• Lachen wird oft als die beste Medizin bezeichnet. Es kann ein Ventil für negative Emotionen sein und das physiologische System stimulieren, das den Spiegel der Stresshormone senkt (Mbiriri, 2020). Außerdem baut Humor Spannungen ab und verbessert die Stimmung.

2. Gesunde, problemorientierte Bewältigung

• Eine wirksame Methode zur Bewältigung von Dilemmas ist die Erarbeitung einer alternativen Lösung. Dieser Prozess umfasst das Sammeln vollständiger Informationen, die Planung und das Treffen effektiver Entscheidungen zur Bewältigung der Herausforderung (Zaman & Ali, 2019). Diese Methode kann auch durch Tagebuchführung ermöglicht werden.

3. Gesundes, sinnorientiertes Coping

• Die Suche nach dem "Guten" in einer schlechten Situation kann, ähnlich wie das positive Denken, negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit bekämpfen (Lai et al., 2020). Diese Denkweise ist besonders nützlich, wenn sie mit Achtsamkeitstechniken kombiniert wird. Diese Methode ist besonders wirksam für Menschen mit starken religiösen Überzeugungen.

4. Gesunde soziale Bewältigung

• Die Hilfe eines Beraters oder Therapeuten kann eine hilfreiche Strategie sein, um eine unvoreingenommene Perspektive zu erhalten. Mit den Fortschritten in der Technologie sind Beratung und Therapie durch Instant Messaging und Videochats, die Anonymität und Bequemlichkeit bieten, noch leichter verfügbar (Li & Leung, 2020).
• Ein Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Kollegen kann ausreichen, um Ihren Stress abzubauen und stärkere Verbindungen aufzubauen. Wenn Sie sich jemandem anvertrauen, können Sie nicht nur Ihre Gefühle ausdrücken, was Ihr Wohlbefinden steigert, sondern auch die zwischenmenschliche Intimität (Slepian & Moulton-Tetlock, 2019).

5. Gesunde, auf Vermeidung ausgerichtete Bewältigung

• Kontrollierte Ablenkung oder Selbstablenkung ist eine Aktivität, die dazu dient, sich von einer Situation abzulenken (Adasi et al., 2020). Zu diesen Aktivitäten können Fernsehen, Musikhören, Einkaufen oder einfach die Vorstellung von einem Ort gehören, an dem Sie sich wohl fühlen. Sie können zum Beispiel versuchen, sich an Ihrem Lieblingsort vorzustellen, während Sie nervös darauf warten, eine Präsentation zu halten. Natürlich sollte jede Ablenkung in Maßen erfolgen.
• Bewegung - Bewegung bietet Ihnen nicht nur die Möglichkeit, sich von einem Problem zu lösen und sich neu zu konzentrieren, sondern hat auch unzählige gesundheitliche Vorteile. Es besteht ein Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität, geringerer psychischer Belastung und einer insgesamt positiven neurobiologischen Reaktion (Popov, Sokić, & Stupar, 2021).
  Wie bei anderen Bewältigungsstrategien ist es wichtig, dass die körperliche Betätigung nicht exzessiv oder zwanghaft wird. Es ist möglich, zu viel des Guten zu haben - sogar Sport!

Verbessert Resilienz die Bewältigungsfähigkeiten?

Kurz gesagt: Ja, Resilienz verbessert die Fähigkeit, mit Situationen umzugehen!

Resilienz ist eine Charaktereigenschaft, die es einer Person ermöglicht, mit wahrgenommenem Stress und Widrigkeiten umzugehen oder diese zu überwinden (Connor & Davidson, 2003; Luthar & Zigler, 1991; Ye et al., 2020).

Anders ausgedrückt: Es ist die Fähigkeit, sich anzupassen und durch widrige Erfahrungen durchzuhalten (Nevill & Havercamp, 2019).

Außerdem können Attributions- und Erklärungsstile die Wahl des Bewältigungsstils einer Person beeinflussen. So führt beispielsweise ein optimistischer Erklärungsstil zu vielen positiven Lebensergebnissen (Jose et al., 2018).

Daher kann sich jemand, der diesen Stil oder einen optimistischen Attributionsstil aufweist, an effektive Bewältigungsstile wenden.

Weitere Informationen zu diesen faszinierenden Begriffen finden Sie in unserem Artikel Was sind Attributions- und Erklärungsstile in der Psychologie?

Resilienz-Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com hat eine ausgezeichnete Auswahl an Ressourcen zur Verbesserung der Resilienz, allen voran die Realizing Resilience Masterclass©. Dabei handelt es sich um eine 6-modulige Schulungsvorlage für Praktiker, die alle Materialien enthält, die Sie benötigen, um ein wissenschaftlich fundiertes Resilienztraining durchzuführen.

Wenn Sie einen wissenschaftlicheren Ansatz zur Bewältigung suchen, einschließlich Informationen zum Bewältigungsrad, sollten Sie unseren Artikel How to Use The Coping Wheel (+ 5 More Coping Strategies) lesen.

Eine einfache und effektive Methode zur Stärkung Ihrer Bewältigungsfähigkeiten, die Sie sofort anwenden können, finden Sie in unserem Artikel Bewältigungskarten in der Therapie: 13 Beispiele und Vorlagen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Karteikarten und ein Stift, um loszulegen.

Haben Sie den Eindruck, dass Sie möglicherweise ungünstige Bewältigungsmechanismen aufweisen? Lesen Sie diesen Artikel, um festzustellen, ob Ihre Bewältigung schädlich ist und wie Sie das Muster beenden können: Unangepasste Bewältigung: 15 Verhaltensbeispiele und Mechanismen.

Unser Artikel Humor in der Psychologie: Coping and Laughing Your Woes Away könnte Sie interessieren, wenn Sie der Meinung sind, dass Lachen die beste Medizin ist.

Wenn Sie auf der Suche nach hilfreichen Arbeitsblättern für die Arbeit mit Ihren Kunden sind, sind die Arbeitsblätter für Bewältigungskompetenzen für Erwachsene und Jugendliche eine hervorragende Ressource. Wenn Sie speziell mit Klienten im Rahmen einer Dialektisch-Behavioralen Therapie arbeiten, sollten Sie sich auch What Are Distress Tolerance Skills? Ihr ultimatives DBT-Toolkit.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen bei der Überwindung von Widrigkeiten zu helfen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Resilienz- und Bewältigungsübungen. Mit diesen Übungen können Sie anderen helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

In diesem Beitrag haben wir verschiedene Bewältigungsstile untersucht, verschiedene Arten von Bewältigungsmechanismen und -fähigkeiten beschrieben und eine Vielzahl von Bewältigungsideen vorgestellt.

Stress ist allgegenwärtig und lässt sich nicht vermeiden. Wir hoffen, dass diese Strategien sowohl Ihnen als auch Ihren Kunden zugute kommen und zu einer besseren Stressbewältigung führen, denn eine bessere Stressbewältigung führt zu einem glücklicheren und gesünderen Lebensstil.

Vielleicht sind Sie sogar in der Lage, Stressfaktoren in positives Selbstwachstum umzuwandeln.

Welche Erfahrungen haben Sie mit Bewältigung gemacht? Haben Sie einen bevorzugten Bewältigungsstil? Können Sie weitere Bewältigungsstrategien nennen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.