Wie man Panikattacken behandelt: 6 Übungen und Techniken

Panikattacken können ebenso schwierig zu behandeln wie zu kontrollieren sein.

Mit einem systematischen Ansatz und der Befolgung einiger einfacher Techniken können Panikattacken jedoch beherrschbar werden.

In diesem Artikel erfahren Sie, was eine Panikattacke auslöst und wie Sie bei der Behandlung Ihres Kunden vorgehen können. Sie erfahren, welche Möglichkeiten der klinischen Behandlung es gibt und welche Übungen und Techniken Ihr Klient anwenden kann, um seine Panikattacken zu bewältigen, sowohl während einer Attacke als auch im Alltag, um die Wahrscheinlichkeit einer Attacke zu verringern.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und den Menschen, mit denen Sie arbeiten, Werkzeuge an die Hand, um Stress besser zu bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.

Was ist der Auslöser für eine Panikattacke?

Unabhängig davon, wer davon betroffen ist und wie sie sich äußern, treten Panikattacken nicht in einem Vakuum auf. Obwohl Panikattacken oft unvorhersehbar sind und spontan auftreten, gibt es dennoch Risikofaktoren, die als potenzielle Auslöser für Panikattacken wirken.

Negative Stimmung ist ein situationsbedingter Faktor, der zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke beiträgt. Im Gegensatz dazu ist das allgemeine Angstniveau einer Person ein weniger spezifischer Faktor, der im Hintergrund wirken und die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken unabhängig von situativen Faktoren erhöhen kann.

Mit anderen Worten: Es kann sinnvoll sein, alles, was eine negative Stimmung hervorruft, als Auslöser zu betrachten (z. B. beunruhigende Ereignisse, Stress, Medikamente mit depressiver Wirkung), während ein allgemeines Maß an Angst wie ein Vergrößerungsglas betrachtet werden kann, das scheinbar harmlose Ereignisse zu potenziellen Auslösern macht.

Diese allgemeinen Auslöser sind nützlich, um den psychologischen Ursprung einer Panikattacke zu verstehen. Sie lassen jedoch einen Teil der Spontaneität und der Verwirrung vermissen, mit der sich Panikattacken im täglichen Leben manifestieren, wo Auslöser schwieriger zu identifizieren sind und der zeitliche Ablauf einer Panikattacke nicht unbedingt einem klaren Anfang, einer Mitte und einem Ende folgt.

Eine von Woodgate, Tennent, Barriage und Legras (2020) befragte Person beschrieb den Ausbruch ihrer Panikattacke:

"Ich ging gerade die Straße hinunter und dann kamen diese Typen an mir vorbei und fragten: 'Was ist los?' und ich geriet in Panik."

Panikattacken haben bestimmte Auslöser, aber der Ansatz zur Identifizierung und zum Verständnis dieser Auslöser sollte flexibel und offen für die besonderen Merkmale und Erfahrungen Ihres Klienten sein.

Behandlungsoptionen für Ihre Kunden

Die Behandlungsmöglichkeiten sind für Klienten geeignet, die aufgrund einer klinisch bedeutsamen psychischen Erkrankung wie einer Panikstörung unter Panikattacken leiden.

Die erste Anlaufstelle für solche Kunden sollte die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) sein. Die kognitive Verhaltenstherapie ist ein vielseitiges Therapieverfahren, das eine beliebige Kombination aus einer Reihe von therapeutischen Maßnahmen umfassen kann, deren gemeinsames Ziel es ist, dem Klienten zu helfen, seine Überzeugungen neu zu bewerten und die gewohnheitsmäßigen Verbindungen zwischen seinen Überzeugungen und seinem Verhalten "umzuprogrammieren".

Wie der Name schon andeutet, können die an der CBT beteiligten psychologischen Interventionen entweder als kognitiv oder als verhaltenstherapeutisch kategorisiert werden.

Bei kognitiven Therapien geht es darum, die Überzeugungen zu erkennen und zu durchbrechen, die die negative Stimmung oder die Angst auslösen, die zu Panikattacken führen, und die Patienten darin zu schulen, ihre Panikattacken zu verstehen und psychologischen Abstand zu ihren Erfahrungen zu gewinnen.

Verhaltenstherapien können Entspannungstechniken, Übungen zur Bewältigung potenziell auslösender Situationen und Expositionstherapien umfassen, bei denen ein Klient sicher durch eine direkte oder visualisierte Erfahrung einer potenziell auslösenden Situation geführt wird.

Unabhängig davon, welche Kombination von Maßnahmen für Ihren Klienten am besten geeignet ist, hat sich die CBT in den meisten Fällen als erfolgreiche Therapie erwiesen und eignet sich gut für die Bewältigung von Panikattacken, bei denen die Kontrolle der auslösenden Verbindungen zwischen Überzeugungen (z. B. negativer Stimmung) und Verhaltensweisen (z. B. der psychosomatischen Panikreaktion) entscheidend ist.

Für einige Klienten, z. B. solche mit Auslösern für Panikattacken in Verbindung mit sozialen Ängsten oder Agoraphobie, könnte eine online durchgeführte CBT in Frage kommen.

Diese Form der Therapie ist weitgehend selbstgesteuert, wobei Bildung und selbst durchgeführte Übungen im Vordergrund stehen, obwohl dieser Blended-Care-Ansatz durch den regelmäßigen Kontakt mit einem Therapeuten erleichtert wird. Obwohl sie nicht so erprobt ist wie die reguläre CBT, gibt es vielversprechende Belege für den Erfolg dieser Behandlung (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Erdungstechniken & Atemübungen

Erdungstechniken sind Hilfsmittel, mit denen Ihr Klient die Kontrolle über seine Gedanken übernehmen kann, während Atemübungen dabei helfen können, seinen körperlichen Zustand zu kontrollieren.

Erdungstechniken

Wenn ein Klient spürt, dass die Spirale einer Panikattacke beginnt, können ihm Erdungstechniken dabei helfen, die Kontrolle über seine Gedanken zu erlangen und psychologischen Abstand zwischen sich und dem Erlebten zu schaffen.

Erdung ist einfach die positive Bejahung dessen, was an einer Situation bekannt, beständig und real ist, und das Ziehen einer klaren Linie im Sand um das Unbekannte, Vergängliche und Vorgestellte. Diese mentale Grenze hält die Person davon ab, überwältigt zu werden, und begrenzt den Einfluss einer Panikattacke effektiv auf diese Grenze.

Erdungstechniken können sensorisch, physisch, kognitiv oder emotional sein. Bei sensorischen Erdungstechniken fragt sich der Klient selbst, was er mit seinen Sinnen sicher weiß, z. B. was er sehen, berühren, schmecken oder riechen kann usw.

Bei kognitiven Erdungstechniken geht es darum, Informationen zu identifizieren, die mit Sicherheit bekannt sind, z. B. das Datum, die Uhrzeit oder den Ort zu benennen oder zu bestätigen, dass man sich in einer sicheren und kontrollierten Umgebung befindet.

Emotionale Erdungstechniken werden manchmal als "emotionales Etikettieren" bezeichnet und beinhalten, dass der Klient eine distanzierte Perspektive auf seine Emotionen einnimmt und sich selbst genau beschreibt, wie er sich fühlt, so wie er vielleicht das Wetter beschreibt.

Atemtechniken

Im Gegensatz dazu sind Atemübungen ein Werkzeug, mit dem Ihr Klient seinen geistigen Zustand kontrollieren kann, indem er seinen körperlichen Zustand kontrolliert.

Die Atmung ist eine der grundlegendsten Verhaltensweisen, die wir ausüben. Sie ist eine einflussreiche Form der Rückmeldung des Körpers an das Gehirn, die dazu beiträgt zu bestimmen, wie wir uns in einem bestimmten Moment fühlen oder verhalten sollten.

Bei der Übung zur Bewältigung von Panikattacken geht es darum, diese Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Körper für therapeutische Zwecke zu nutzen. Durch das bewusste Einsetzen von Atemmustern, die einen Zustand der Entspannung und Ruhe imitieren, kommunizieren wir mit unserem Körper, dass unser Geist in einen ähnlich ruhigen Zustand eintreten soll.

Selbst wenn wir uns in einer Situation befinden, die wir als stressig empfinden, können wir die Tatsache ausnutzen, dass es Teile unseres Gehirns gibt, die den Unterschied nicht kennen und sich entspannen, wenn wir sie mit den richtigen Informationen versorgen.

Es gibt viele Atemübungen, die Ihr Kunde in Betracht ziehen kann. Kontrollierte Atmung bedeutet im Allgemeinen, weniger als 10 Atemzüge pro Minute zu machen, wobei die meisten Übungen eine Verlangsamung der Atmung auf 5 Atemzüge pro Minute beinhalten, wobei bewusst durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet wird.

Bei einigen extremeren kontrollierten Atemübungen wird nur zweimal pro Minute geatmet, aber das sollte Ihr Kunde nicht selbständig versuchen. Diese Atemübungen sind in ihrer therapeutischen Wirkung weitgehend identisch, und der Schwerpunkt sollte darauf liegen, eine Übung zu finden, die Ihr Klient als angenehm empfindet und mit der er das gewünschte Gefühl der bewussten Entspannung erreicht.

Diese Übungen können immer dann eingesetzt werden, wenn Ihr Klient das Bedürfnis verspürt, sei es während des Beginns, des Verlaufs oder der Nachwirkungen einer Panikattacke oder wenn er spürt, dass sein Angstpegel steigt und er sich selbst beruhigen und die Wahrscheinlichkeit des Auslösens einer Panikattacke verringern möchte.

Einsatz von Meditation zur Bewältigung von Panikattacken

Eine fortgeschrittene Übung, die Ihre Kunden praktizieren können, ist die Meditation.

Wie bei den anderen in diesem Artikel beschriebenen Übungen gibt es auch bei der Meditation verschiedene Varianten. Jede Variante hat ihr eigenes Verfahren und ihre eigene Art, den Prozess zu beschreiben, der je nach den Therapiezielen und den persönlichen oder spirituellen Überzeugungen Ihres Klienten mehr oder weniger zugänglich sein kann.

Diese Unterschiede sollten sorgfältig beachtet werden, aber alle Formen der Meditation haben die gleiche grundlegende Funktion als ein System der Entspannung durch "verkörpertes Denken".

Embodied Thinking" ist ein Konzept, das wir noch nicht explizit erwähnt haben, das aber eigentlich eine Kombination aus den oben beschriebenen Übungen ist. Es greift die Ideen hinter der kontrollierten Atmung und den verschiedenen Arten der Erdung auf und wendet sie in einer einzigen Übung an.

Bei der Meditation nimmt Ihr Klient eine bequeme Sitzposition ein und beginnt dann in der Regel damit, die Augen zu schließen und kontrolliert zu atmen. Dies führt zu einem Zustand der Entspannung, aber vor allem auch zu einem Zustand der Konzentration durch sensorische Erdung, da Ihr Kunde bewusst auf den Rhythmus und das Gefühl seiner Atmung achtet.

Dieser Zustand wird eine Zeit lang aufrechterhalten, oft etwa 15 Minuten, und wenn Ihr Klient aus dem meditativen Zustand herauskommt, sollte er sich entspannter fühlen und seinen Geist besser unter Kontrolle haben. Dies sollte sich direkt auf die therapeutischen Bemühungen auswirken, die negative Grundstimmung und die Ängste, die sie für Panikattacken prädisponieren können, zu verringern.

Es ist jedoch nicht einfach, die verschiedenen Übungen, die zur Meditation gehören, unter einen Hut zu bringen, und wenn Ihr Kunde auch nur eine dieser Übungen erfolgreich durchführt, sollte er stolz darauf sein. Sie sollten Meditation nur dann ausprobieren, wenn sie sich bei der Anwendung dieser Übungen wohlfühlen und die alltäglichen Übungen zur Bewältigung ihrer Ängste durch das konzentriertere mentale "Training" ergänzen wollen, das die Meditation bietet.

Was können Klienten während einer Attacke tun?

Die oben beschriebenen Übungen sind wichtige Instrumente zur Angstbewältigung, um die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke zu verringern, sich von den Folgen zu erholen und ein besseres psychologisches Wohlbefinden zu fördern. Sie können aber auch während einer Panikattacke eingesetzt werden, um deren Schwere und Dauer zu verringern.

Sobald Ihr Klient den Beginn einer Panikattacke spürt, sollte er sich zunächst erden, sich bestätigen, dass er eine Panikattacke erlebt, sofort etwas psychologischen Abstand schaffen und die Panikattacke als etwas erkennen, das ihm passiert. Sobald sie dies getan haben, sollten sie sich darauf konzentrieren, den intensiven körperlichen Schmerz und die Angst zu bewältigen, die sie erleben werden.

Dies ist eine Herkulesaufgabe, und Ihr Kunde sollte sich darüber im Klaren sein, dass der Erfolg nicht darin besteht, die Panikattacke verschwinden zu lassen, sondern sie nur ein wenig besser zu kontrollieren.

Sie sollten ihre kontrollierten Atemübungen nutzen, um das Gehirn zu beruhigen, die Alarmsignale des Körpers abzuschwächen und das spiralförmige Gefühl einer Panikattacke zu reduzieren. Sie sollten bekräftigen, dass sie sicher sind und die Panikattacke vorübergehen wird, und ihre Emotionen so ruhig wie möglich benennen, um den psychologischen Abstand zu vergrößern, den sie anfangs geschaffen haben.

Die 3 besten Übungen zur Linderung von Ängsten

Die oben beschriebenen Übungen sind nützliche Hilfsmittel, die Ihr Kunde zur Vorbeugung und Kontrolle einer Panikattacke einsetzen kann.

Es könnte auch nützlich sein, Techniken zur Bewältigung von generalisierten Ängsten zu kennen, die im weiteren Zusammenhang mit ihren Panikattacken auftreten können.

Wie Sie oben gelernt haben, kann Angst als sensibilisierender Faktor wirken, der das Auftreten einer Panikattacke wahrscheinlicher macht. Ganz allgemein kann es Ihrem Klienten leichter fallen, sich auf die Therapie einzulassen und eine positive Einstellung zu bewahren, wenn er sich sicher fühlt, seine alltägliche psychische Gesundheit zu kontrollieren.

1. HEPAS

Wenn Ihr Kunde an die Linderung von Ängsten denkt, sollte er zuallererst an das Akronym HEPAS denken: gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und Schlaf.

Die Eckpfeiler zur Linderung von Angst sind die Beseitigung der negativen physiologischen Zustände, die sie verursachen können, wie Müdigkeit, Hunger und mangelnde Ernährung, und die Annahme positiver physiologischer Zustände, die unsere Stimmung verbessern, wie das warme Gefühl nach Bewegung und frischer Luft und das Gefühl der Verbesserung unserer körperlichen Gesundheit.

2. Geführte Bildersprache

Eine weitere einfache Übung ist die Visualisierung oder geführte Imagination. Bei dieser Übung stellt sich Ihr Klient aktiv eine entspannende Umgebung vor, lenkt sich von ängstlichen Gedanken ab, die sich aus der aktuellen Situation ergeben, und ersetzt sie durch angenehme Gedanken, die sich aus der vorgestellten Umgebung ergeben.

Hier geht es nicht um Eskapismus oder Verleugnung. Vielmehr geht es darum, dass Ihr Kunde sich von ängstlichen Gedanken abwendet, wenn er sie aufkommen spürt, und stattdessen seine Gedanken in eine positivere und entspannendere Richtung lenkt.

3. Progressive Muskelentspannung

Schließlich kann Ihr Kunde auch versuchen, die progressive Muskelentspannung anzuwenden, bei der er sich von ängstlichen Gedanken ablenkt, indem er seinen Fokus bewusst auf seinen Körper richtet. Diese Übung ist eine Verschmelzung der Ideen hinter den Erdungs- und Atemübungen, die weiter oben in diesem Artikel beschrieben wurden, und nutzt den Körper als Fokus, um den Geist abzulenken und zu beruhigen.

Bei der progressiven Muskelentspannung nimmt Ihr Klient eine bequeme Position ein, in der sein Körper keiner körperlichen Belastung ausgesetzt ist und alle Muskelgruppen ruhen. Dann spannt er die Muskeln seines Körpers systematisch an und entspannt sie wieder, Schritt für Schritt, beginnend bei den Füßen, über das Gesicht und den Kopf bis hin zu den Armen und Fingerspitzen.

Jeder Körperteil sollte kurz angespannt und gehalten werden, in der Regel für etwa 10 Sekunden, und dann entspannt werden, bevor man zum nächsten Körperteil übergeht und den Vorgang wiederholt.

Panikattacken einschätzen: 3 Tests und Fragebögen

Im Folgenden finden Sie einige Hilfsmittel, die Ihr Klient verwenden kann, um seine Panikattacken und die relevanten Aspekte seiner psychischen Gesundheit zu untersuchen:

• Der Fragebogen zur Panikattacke ist das am häufigsten verwendete klinische Instrument zur Bewertung des Schweregrads und der Merkmale von Panikattacken und kann Ihnen und Ihren Klienten helfen, deren einzigartige Erfahrung besser zu verstehen.
• Der Fragebogen zur generalisierten Angststörung wird im Rahmen der Diagnose einer Reihe von Angststörungen, einschließlich der Panikstörung, verwendet und könnte nützlich sein, um zu untersuchen, ob die Panikattacken Ihres Kunden isoliert auftreten oder Teil eines umfassenderen psychischen Problems sind.
• Der britische Nationale Gesundheitsdienst bietet ein Quiz zur Selbsteinschätzung von Depressionen und Angstzuständen an, das für Klienten aller Nationalitäten ein nützliches Instrument zur Untersuchung ihrer allgemeinen psychischen Gesundheit sein kann, das möglicherweise nützliche Erkenntnisse über die allgemeinen Auslöser ihrer Panikattacken liefert.

6 Hilfreiche Tipps & Apps

Die folgenden Tipps und Apps können auch dem Klienten helfen.

Tipps

• Erinnern Sie sich an das HEPAS-Akronym: gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und Schlaf? Das bedeutet nicht, dass Ihr Kunde seine Ernährung umstellen oder einen Marathon laufen sollte. Vielmehr geht es darum, zu betonen, dass sein psychologisches Wohlbefinden damit beginnt, dass er sich um seinen Körper kümmert.
• Wenn Sie Erdung oder geführte Bilder praktizieren, ist es nützlich, eine automatische Referenz zu haben, die Ihr Klient jedes Mal verwendet. Er kann sich beispielsweise darauf konzentrieren, wie seine Füße den Boden berühren, oder er kann sich einen bestimmten Ort oder eine bestimmte Situation vorstellen.
• Panikattacken sind per Definition sehr schwer zu kontrollieren und zu rationalisieren. Ihr Kunde ist kein Übermensch und sollte nicht das Gefühl haben, dass er versagt, wenn diese Übungen seine Panikattacken nicht verschwinden lassen. Stattdessen sollten sie sich erfolgreich fühlen, wenn sie jedes Mal ein wenig mehr Ruhe und Kontrolle erlangen können.

Apps

• Wenn Sie Hilfe bei der Meditation benötigen, schauen Sie sich beliebte Apps für geführte Meditationen wie Headspace oder Calm an.
• Um sich zu erden, sollten Sie sich Tagebuch-Apps wie Daylio ansehen, mit denen Ihr Klient üben kann, einen distanzierten und introspektiven Ansatz für seine Gefühle zu wählen.

Hilfreiche Tools von PositivePsychology.com

Auf unserer Website finden Sie eine Reihe von achtsamkeitsbasierten Tools, mit denen Sie Ihren Klienten helfen können, Ängste abzubauen und ihre Bodenständigkeit und Konzentration zu verbessern.

In diesem Zusammenhang möchten wir Sie auf unser Positive Psychology Toolkit© hinweisen, das Top-Tools enthält, die Klienten, die unter Angst- und Panikattacken leiden, im Rahmen einer umfassenderen achtsamkeitsbasierten Intervention unterstützen können.

Hier ist eine Zusammenfassung des Angebots:

• Das Rad der Achtsamkeit
  Diese geführte Meditation lädt Klienten dazu ein, ihre Aufmerksamkeit von einem Zentrum in ihrem Inneren aus auf ihre äußere Welt zu richten und so ihr Gefühl der Verbundenheit und des Wissens zu stärken. Die Meditation leitet den Zuhörer an, das Gewahrsein auf vier Facetten des gegenwärtigen Moments zu richten, bevor er das Gewahrsein auf sich selbst richtet, um seine Quelle zu erkennen.
• Blätter am Bach
  Diese geführte Meditation stützt sich auf die Prinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), um Klienten zu helfen, psychologischen Abstand zwischen sich und ihren Gedanken zu schaffen. Indem sie die Klienten einladen, sich ihre Gedanken als Blätter vorzustellen, die von einem fließenden Strom getragen werden, entdecken sie die Fähigkeit, sich von den Gedanken zu lösen und mentale Phänomene aus einer Position der Stille und Nicht-Reaktivität zu beobachten.
• Auge des Hurrikans - Meditation
  Diese geführte Meditation hilft Klienten, in einer turbulenten Umgebung zu Stille und Frieden zu finden. Indem sie die Metapher des stillen und ruhigen Auges eines wirbelnden Hurrikans heranziehen, erhalten die Klienten Zugang zu einem sicheren Raum, von dem aus sie schwierige Gedanken und herausfordernde Umstände achtsam beobachten können.

17 Übungen zur Prävention von Stress und Burnout

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Stressmanagement-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Eine Panikattacke kann eine äußerst schmerzhafte und beängstigende Erfahrung für Ihren Kunden sein, aber die Behandlung sollte nicht einschüchternd sein.

Mit Hilfe einiger grundlegender Entspannungstechniken kann Ihr Kunde seine Ängste abbauen und sein Gefühl der Selbstkontrolle verbessern.

Auf diese Weise werden ihre Panikattacken seltener, weniger beängstigend und schließlich behandelbar.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.