21 DBT-Fähigkeiten und Arbeitsblätter zur Emotionsregulierung

Als Menschen werden wir nie die vollständige Kontrolle über unsere Gefühle haben, aber wir haben viel mehr Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, als Sie vielleicht gehört haben.

Die Fähigkeiten, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Emotionen zu managen und zu steuern, werden als Emotionsregulationsfähigkeiten bezeichnet (siehe Selbstregulation), und man muss nicht zu einer heiligen Stätte pilgern oder Tausende von Dollar ausgeben, um diese Geheimnisse des Wohlbefindens zu lernen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Emotionsregulierung und lernen, die Fähigkeiten zu entwickeln und zu verbessern, die notwendig sind, um ausgeglichen und emotional stabil zu bleiben.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Mit diesen wissenschaftlich fundierten Übungen können Sie nicht nur Ihre eigenen Emotionen besser verstehen und regulieren, sondern auch die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter fördern.

Eine Erläuterung der Emotionsregulation in der Dialektischen Verhaltenstherapie

Emotionsregulation ist eines der vier Kompetenzmodule der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT). Diese vier Module umfassen:

1. Zwischenmenschliche Wirksamkeit;
2. Stress-Toleranz/Realitätsakzeptanz-Fähigkeiten;
3. Emotionsregulierung;
4. Fähigkeiten zur Achtsamkeit.

Der Teil zur Emotionsregulierung konzentriert sich auf Fähigkeiten, die jedem zugute kommen, der Emotionen hat (d. h. jedem Menschen!), aber sie sind am nützlichsten für diejenigen, die mit Stimmungs- oder Persönlichkeitsstörungen zu kämpfen haben, insbesondere für diejenigen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD).

In diesem Modul lernen die Klienten, ihre Emotionen zu verstehen und zu akzeptieren, ihre emotionale Anfälligkeit und Volatilität zu verringern und ihr emotionales Leiden zu reduzieren (Bray, 2013).

Einer der wichtigsten Aspekte der Behandlung ist die Erkenntnis, dass negative oder schmerzhafte Gefühle nicht per se schlecht sind. Die Klienten werden ermutigt, zu akzeptieren, dass sie in ihrem Leben zweifellos negative Emotionen erleben werden, ganz gleich, wie glücklich oder ausgeglichen sie sein mögen.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, das Vorhandensein von Negativem zu vermeiden oder zu leugnen, lernen DBT-Klienten wertvolle Fähigkeiten, um ihre Emotionen unter Kontrolle zu halten und emotionale Dysregulation zu vermeiden.

Was ist emotionale Dysregulation?

Wenn Emotionsregulierung der Prozess ist, die eigenen Emotionen zu kontrollieren, sie im Gleichgewicht zu halten und von Extremen fernzuhalten, dann ist es wahrscheinlich einfach herauszufinden, was emotionale Dysregulation ist - die Unfähigkeit, die eigenen emotionalen Reaktionen zu kontrollieren.

Emotionale Dysregulation ist ein Prozess mit drei Hauptschritten:

1. Ein inneres oder äußeres Ereignis (der Gedanke an etwas Trauriges oder die Begegnung mit jemandem, der wütend ist) löst eine subjektive Erfahrung (Emotion oder Gefühl) aus;
2. Auf eine kognitive Reaktion (Gedanken) folgt eine emotionsbezogene physiologische Reaktion (z. B. ein Anstieg der Herzfrequenz oder der Hormonausschüttung);
3. Der Prozess gipfelt in einem Verhalten (Vermeidung, körperliche Handlung oder Ausdruck; PCH Treatment Center, n.d.).

Menschen, die mit emotionaler Dysregulation zu kämpfen haben, reagieren auf relativ leichte negative Ereignisse emotional übertrieben; sie können weinen, schreien, ihre Mitmenschen beschuldigen oder sich passiv-aggressiv verhalten oder andere Verhaltensweisen an den Tag legen, die Beziehungen stören und Konflikte eskalieren können (PCH Treatment Center, n.d.).

Neuere Forschungen haben ergeben, dass emotionale Dysregulation, insbesondere bei Menschen mit BPD, aus vier Komponenten besteht:

1. Emotionale Sensibilität;
2. Erhöhte und instabile Stimmung oder Emotionen;
3. Ein Mangel an geeigneten Emotionsregulierungsstrategien;
4. Eine Fülle von maladaptiven Emotionsregulationsstrategien (Carpenter & Trull, 2013).

DBT-Selbsthilfe: 3 Fragebögen zur Emotionsregulation

Es gibt verschiedene Tools zur Selbsteinschätzung, mit denen Sie Ihre eigenen Fähigkeiten zur Emotionsregulierung kennen lernen können. Die drei beliebtesten und am besten belegten Skalen sind unten aufgeführt.

Fragebogen zur Emotionsregulation

Der Fragebogen zur Emotionsregulation (Emotion Regulation Questionnaire, ERQ) ist die beliebteste Skala zur Emotionsregulation in der Psychologie. Er wurde 2003 von James Gross und John Oliver auf der Grundlage von fünf Studien entwickelt, die sich mit der Entwicklung der Fragen, der Gültigkeit und Zuverlässigkeit sowie der Struktur des Fragebogens befassten.

Die Skala besteht aus 10 Elementen, die auf einer Skala von 1 (stimme überhaupt nicht zu) bis 7 (stimme voll und ganz zu) bewertet werden. Die Skala umfasst zwei Facetten, die Facette der kognitiven Aufarbeitung und die Facette der expressiven Unterdrückung, und ergibt für jede Facette eine eigene Punktzahl.

Die sechs Elemente, aus denen sich die Facette Kognitive Aufarbeitung zusammensetzt, sind wie folgt

• Wenn ich mehr positive Emotionen (wie Freude oder Heiterkeit) empfinden möchte, ändere ich meine Gedanken;
• Wenn ich weniger negative Gefühle (wie Traurigkeit oder Wut) empfinden möchte, ändere ich meine Gedanken;
• Wenn ich mit einer stressigen Situation konfrontiert bin, zwinge ich mich dazu, auf eine Weise darüber nachzudenken, die mir hilft, ruhig zu bleiben;
• Wenn ich mehr positive Emotionen empfinden möchte, ändere ich die Art und Weise, wie ich über die Situation denke;
• Ich kontrolliere meine Gefühle, indem ich die Art und Weise ändere, wie ich über die Situation denke, in der ich mich befinde;
• Wenn ich weniger negative Gefühle haben möchte, ändere ich die Art und Weise, wie ich über die Situation denke.

Zu den vier Produkten, die die Facette "Expressive Suppression" bilden, gehören;

• Ich behalte meine Gefühle für mich;
• Wenn ich positive Gefühle empfinde, achte ich darauf, sie nicht zu äußern;
• Ich kontrolliere meine Gefühle, indem ich sie nicht ausdrücke;
• Wenn ich negative Gefühle empfinde, achte ich darauf, sie nicht zu äußern.

Für weitere Informationen zur Verwendung dieser Skala klicken Sie hier.

Fragebogen zur interpersonellen Emotionsregulation

Der Fragebogen zur interpersonellen Emotionsregulierung (Interpersonal Emotion Regulation Questionnaire, IERQ) wurde entwickelt, um sich auf die weniger beachteten interpersonellen Emotionsregulierungsprozesse zu konzentrieren, anstatt auf die zwischenmenschlichen Prozesse. Diese Skala wurde erst kürzlich (2016) von den Forschern Hofmann, Carpenter und Curtiss entwickelt.

Er besteht aus 20 Items und deckt vier Faktoren ab, von denen jeder fünf Items enthält, die auf einer Skala von 1 (trifft überhaupt nicht auf mich zu) bis 5 (trifft extrem auf mich zu) bewertet werden.

Die vier Faktoren und die dazugehörigen Elemente sind wie folgt:

• Verbesserung des positiven Affekts:
  o Ich bin gerne mit anderen zusammen, wenn ich meine Freude mit ihnen teilen kann;
  o Ich fühle mich in der Gegenwart bestimmter anderer Menschen wohl, wenn ich mich freue;
  o Ich bin gerne in der Gegenwart anderer, wenn ich mich positiv fühle, weil das gute Gefühl dadurch verstärkt wird;
  o Weil Glück ansteckend ist, suche ich andere Menschen auf, wenn ich glücklich bin;
  o Wenn ich mich gut fühle, suche ich andere Menschen auf, um sie glücklich zu machen.
• Perspektivübernahme:
  o Es hilft mir, mit meiner depressiven Stimmung umzugehen, wenn andere mich darauf hinweisen, dass die Dinge nicht so schlimm sind, wie sie scheinen;
  o Wenn ich daran erinnert werde, dass es anderen schlechter geht, hilft mir das, wenn ich aufgebracht bin;
  o Wenn ich verärgert bin, helfen mir andere, mich besser zu fühlen, indem sie mir klarmachen, dass die Dinge viel schlimmer sein könnten;
  o Wenn ich verärgert bin, können mich andere beruhigen, indem sie mir sagen, dass ich mir keine Sorgen machen muss;
  o Wenn mir andere sagen, dass ich mir keine Sorgen machen soll, kann ich mich beruhigen, wenn ich ängstlich bin.
• Beruhigend:
  o Ich suche nach anderen Menschen, die mir Mitgefühl entgegenbringen, wenn ich verärgert bin;
  o Wenn ich mich aufgeregt fühle, suche ich oft nach anderen, die mir Mitgefühl entgegenbringen;
  o Ich suche Trost bei anderen, wenn ich mich aufgeregt fühle;
  o Wenn ich deprimiert bin, suche ich andere Menschen auf, um zu wissen, dass ich geliebt werde;
  o Wenn ich traurig bin, suche ich bei anderen nach Trost.
• Soziales Modellieren:
  o Ich fühle mich besser, wenn ich erfahre, wie andere mit ihren Emotionen umgehen;
  o Wenn ich höre, wie andere Menschen mit Dingen umgehen, hilft mir das, wenn ich besorgt bin;
  o Zu sehen, wie andere mit der gleichen Situation umgehen würden, hilft mir, wenn ich frustriert bin;
  o Wenn ich traurig bin, hilft es mir zu hören, wie andere mit ähnlichen Gefühlen umgegangen sind;
  o Wenn ich mich aufrege, möchte ich wissen, was andere Menschen in meiner Situation tun würden.

Diese Skala liefert vier Punkte, einen für jede Unterskala, und sie werden berechnet, indem einfach die Punkte für jedes Element addiert werden. Jede Teilskala hat einen Mindestwert von 5 und einen Höchstwert von 25.

Klicken Sie hier, um mehr über das IERQ zu erfahren.

Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulation

Der Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulation (Cognitive Emotion Regulation Questionnaire, CERQ) ist eine Skala zur Ermittlung der kognitiven Bewältigungsstrategien, die nach einer negativen Erfahrung eingesetzt werden (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). Er unterscheidet sich von anderen Fragebögen zur Emotionsregulierung dadurch, dass er sich auf die Gedanken des Einzelnen und den Ausschluss des Verhaltens konzentriert; er zielt darauf ab, herauszufinden, welche kognitiven Strategien der Einzelne verwendet, und nicht, wie er sich verhält.

Die Skala besteht aus 36 Items, die auf einer Skala von 1 ([fast] nie) bis 5 ([fast] immer) bewertet werden. Sie umfasst neun verschiedene kognitive Bewältigungsstrategien, wobei jede Strategie aus vier Items besteht.

Die neun Strategien und ein Beispielartikel sind unten aufgeführt:

• Selbstbeschuldigung - Ich habe das Gefühl, dass ich für das, was passiert ist, selbst verantwortlich bin;
• Akzeptanz - Ich denke, dass ich akzeptieren muss, dass dies geschehen ist;
• Rumination - Ich möchte verstehen, warum ich mich so fühle, wie ich mich fühle, wenn ich etwas erlebt habe;
• Positive Refokussierung - Ich denke an angenehme Dinge, die nichts damit zu tun haben;
• Refocus on Planning - Ich denke darüber nach, wie ich die Situation am besten bewältigen kann;
• Positive Aufarbeitung - Ich glaube, dass ich durch das, was geschehen ist, ein stärkerer Mensch werden kann;
• Ich denke, dass es im Vergleich zu anderen Dingen gar nicht so schlecht war;
• Katastrophisieren - Ich denke oft, dass das, was ich erlebt habe, viel schlimmer ist als das, was andere erlebt haben;
• Andere Schuld - Ich denke über die Fehler nach, die andere in dieser Angelegenheit gemacht haben.

10 DBT-Strategien zur Emotionsregulierung

Das Beste an der DBT ist, dass sie sich auf praktische, praxisnahe Fähigkeiten und Strategien konzentriert.

Bei dieser Form der Therapie müssen Sie sich keine Gedanken über vage Vorstellungen von Heilung und Fortschritt machen; Ihr Therapeut hat eine detaillierte Liste von Fähigkeiten und Strategien, die Sie anwenden können, um sich besser zu fühlen und besser zu handeln.

Einige der besten Strategien werden im Folgenden vorgestellt.

Verstehen und Benennen von Emotionen

Eines der wirkungsvollsten Instrumente zur Emotionsregulierung ist das einfache Erkennen und Benennen der Emotion, die Sie empfinden.

Die DBT ermutigt die Klienten, ihre Gefühle zu benennen, statt sie mit vagen oder allgemeinen Begriffen zu beschreiben. Die Idee hinter dieser Fähigkeit ist, dass man zuerst wissen muss, was eine Emotion ist, um sie zu bewältigen.

DBT-Klienten lernen auch den Unterschied zwischen primären und sekundären Emotionen kennen und erfahren, wie sie diese am besten behandeln können.

Primäre Emotionen: die erste Reaktion auf ein Ereignis oder auf Auslöser in Ihrer Umgebung.
Sekundäre Emotionen: die Reaktion auf Ihre primären Emotionen oder Gedanken (Bray, 2013).

Primäre Emotionen sind oft ganz natürliche Reaktionen auf Dinge, die uns umgeben, wie Traurigkeit, wenn ein geliebter Mensch stirbt, oder Wut, wenn jemand unhöflich zu uns ist. Sekundäre Emotionen sind jedoch gefährlicher und liegen mehr in unserer Hand; wir haben im Allgemeinen eine größere Auswahl, wie wir auf die Tatsache reagieren, dass wir traurig sind, wenn jemand stirbt.

Sekundäre Emotionen können uns zu destruktiven und unangepassten Verhaltensweisen treiben. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man seine primären Emotionen akzeptiert, ohne sich für diese Gefühle zu verurteilen.

In DBT-Sitzungen können Sie auch über Mythen im Zusammenhang mit Emotionen sprechen, z. B. über die Vorstellung, dass es eine "richtige" und eine "falsche" Art und Weise gibt, wie man sich bei bestimmten Ereignissen oder Situationen fühlt. Unsere Emotionen sind einzigartige, organische Erfahrungen, die sich nicht in die Vorstellungen von "normal" pressen lassen, und der Versuch kann schädlich sein.

Tatsächlich sind Emotionen adaptive evolutionäre Merkmale - sie haben sich entwickelt, weil sie uns helfen, besser zu funktionieren, indem sie uns helfen, mit anderen zu kommunizieren und uns auf Dinge in unserer Umgebung aufmerksam machen, die nützlich oder potenziell problematisch sind (Bray, 2013).

Wenn Sie lernen, Emotionen besser zu verstehen, zu erkennen und zu benennen, ist das eine enorm hilfreiche Fähigkeit, die Ihnen nicht nur eine gute Grundlage für den Umgang mit Ihren eigenen Emotionen verschafft, sondern Ihnen auch hilft, andere zu verstehen und sich in sie einzufühlen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit kann als ein Leben in der Gegenwart beschrieben werden, anstatt in der Vergangenheit oder der Zukunft zu verharren (Tartakovsky, 2015). Die Praxis der Achtsamkeit hilft uns, uns unserer Denkmuster und Emotionen bewusst zu werden und zu erkennen, wie unsere Gedanken und Gefühle unsere Reaktionen auf Ereignisse beeinflussen.

Es gibt zwei Kategorien von Achtsamkeitsfähigkeiten: "Was"-Fähigkeiten und "Wie"-Fähigkeiten:

• "Was"-Fähigkeiten:
  o Beobachten;
  o Beschreiben;
  o Beteiligen.
• "Wie"-Fähigkeiten:
  o Nicht wertend;
  o Einfühlsam;
  o Effektiv (Dietz, 2012).

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Achtsamkeit praktizieren können, lesen Sie unseren Beitrag über Achtsamkeitsübungen und -techniken hier.

Schmerzhafte Emotionen loslassen

Die vielleicht wichtigste Fähigkeit zur Emotionsregulierung, das Loslassen zu lernen, kann sehr schwierig sein, ist aber die Mühe wert, die Sie investieren.

Der Mensch neigt dazu, sich festzulegen, wenn er versucht, negative Gefühle zu verarbeiten. Anstatt sie einfach loszulassen, halten wir oft immer fester an ihnen fest, sind besessen von jedem noch so kleinen Teil unserer emotionalen Erfahrung und fragen uns, warum sie uns widerfährt.

Es klingt paradox, aber der Akt des Akzeptierens, dass wir Gefühle empfinden, die wir lieber nicht empfinden würden, kann der Schlüssel dazu sein, sie loszulassen. Wenn wir akzeptieren, dass wir leiden, hören wir auf, vor den schwierigen Emotionen davonzulaufen, und stellen uns ihnen - und wenn wir das tun, sehen wir vielleicht, dass es nicht das große böse Monster war, für das wir es hielten, sondern ein kleineres und handlicheres Ungeheuer.

Befolgen Sie diese Schritte, um an Ihrer Fähigkeit zu arbeiten, negative Emotionen loszulassen:

1. Beobachten Sie Ihre Emotionen. Erkennen Sie an, dass es sie gibt, nehmen Sie Abstand von ihr und lösen Sie sich von ihr;
2. Versuchen Sie, Ihre Emotionen wie eine Welle zu erleben, die kommt und geht. Es kann hilfreich sein, sich auf einen Teil der Emotion zu konzentrieren, z. B. darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, oder auf ein Bild davon. Sie könnten zum Beispiel diese Bilder verwenden:
   

   "Versuchen Sie, sich eine Meereswelle vorzustellen, die durch Sie hindurchfließt, aber nicht so groß ist, dass sie Sie umwirft. Versuchen Sie nicht, die Emotion wegzuschieben. Das macht sie größer und vergrößert unser Leiden. Weisen Sie die Emotion nicht zurück. Beurteilen Sie Ihr Gefühl nicht. Es ist weder gut noch schlecht. Sie ist einfach da. Es gibt keine schlechten Emotionen, nur Emotionen. Wut, Angst, Traurigkeit sind allesamt schmerzhafte Gefühle, aber sie sind nicht schlecht.

   Jeder hat sie, und sie sind genauso gültig wie die glücklichen Gefühle. Gleichzeitig sollten Sie nicht an Ihren Gefühlen festhalten. Üben Sie sie nicht immer wieder vor sich selbst. Lassen Sie es nicht eskalieren und machen Sie es nicht größer. Manchmal, wenn wir ein sehr schmerzhaftes Gefühl empfinden, wie Wut oder tiefe Trauer, halten wir daran fest oder verstärken es, indem wir versuchen, es zu bewältigen oder ihm unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken. Versuchen Sie, dies nicht zu tun. Lassen Sie sie einfach sein, wie sie ist. Das kann dazu führen, dass der Schmerz nachlässt."

3. Erkennen Sie, dass Sie nicht Ihr Gefühl sind. Ihr Gefühl ist ein Teil von Ihnen, aber es ist nicht alles von Ihnen. Sie sind mehr als Ihr Gefühl;
4. Handeln Sie nicht unbedingt aufgrund des Gefühls; ein Gefühl zu haben, bedeutet nicht, dass Sie handeln müssen. Vielleicht müssen Sie die Emotion einfach nur aushalten. Oft kann das Handeln die Emotion verstärken und verlängern;
5. Üben Sie, Ihre Gefühle zu LIEBEN. Dies kann ein schwieriges Konzept sein. Warum sollten wir schmerzhafte Emotionen lieben wollen?

Wir können lernen, unsere Emotionen zu lieben, genauso wie wir lernen können, alles andere an uns selbst oder an unseren Erfahrungen zu lieben (zu akzeptieren), das wir nicht ändern können - unser Alter, unsere Größe, unsere Sommersprossen, die Vögel, die frühmorgens singen und uns wecken, das Wetter, die Größe unserer Füße, Allergien, usw.

Denken Sie daran, dass Akzeptanz (Liebe) und Zustimmung zwei verschiedene Dinge sind. Sie müssen Ihre Sommersprossen nicht mögen, aber sie sind nun einmal da, und das können Sie nicht ändern. Wenn Sie sie also einfach akzeptieren oder lieben, werden Sie sich viel besser fühlen, als wenn Sie weiterhin gegen die Vorstellung ankämpfen, dass sie da sind (Dietz, 2012).

Tipps zur Emotionsregulierung für die Feiertage

Die Feiertage stehen vor der Tür, und Sie werden vielleicht Ihre Familie besuchen, die Sie im Alltag nicht sehen. Diese Zusammenkünfte können eine großartige Gelegenheit sein, sich mit geliebten Menschen zu treffen, aber sie können auch stressig und emotional belastend sein.

Befolgen Sie diese DBT-Selbsthilfetipps, um Ihre Urlaubsbesuche mit Würde und Anmut zu überstehen (Dietz, 2012).

Pflegen Sie Ihren Körper

Um einen gesunden Geist zu haben, ist es äußerst hilfreich, mit einem gesunden Körper zu beginnen. Kümmern Sie sich um sich selbst, indem Sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben, ausreichend schlafen, giftige oder stimmungsverändernde Substanzen meiden und alle Krankheiten oder Probleme behandeln, die eine Behandlung erfordern.

Wir treffen nicht die besten Entscheidungen, wenn wir uns krank, müde oder hungrig fühlen. Wenn Sie diese körperlichen Probleme beseitigen, fällt es Ihnen leichter, Ihr emotionales Gleichgewicht zu bewahren.

Positive Emotionen verstärken

Konzentrieren Sie sich in der Urlaubszeit auf die Steigerung Ihrer positiven Emotionen. Sie sollten Ihre negativen Emotionen nicht ignorieren, aber auch Platz für die positiven lassen.

Wege finden, um Spaß zu haben

Dies ist selbsterklärend - geben Sie sich die Erlaubnis und die Möglichkeit, die Feiertage zu genießen.

Arbeit an Beziehungen

Die Feiertage sind eine gute Gelegenheit, die Beziehungen zu Freunden, die man lange nicht mehr gesehen hat, wiederherzustellen und neu zu beginnen. Seien Sie offen für die Möglichkeit, alte Freundschaften zu erneuern und neue Freundschaften zu knüpfen.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass Sie Ihre Beziehungen zur Familie, zu Freunden und zu allen anderen Menschen, die Sie auf Ihren Urlaubsreisen treffen werden, pflegen und stärken.

Sei präsent und achtsam für das Positive

Konzentrieren Sie sich auf die guten Dinge, die Ihnen die Weihnachtszeit gebracht hat, z. B. ein Wiedersehen mit einem alten Freund, ein Geschenk, über das Sie sich sehr gefreut haben, oder die Teilnahme an einer lustigen Silvesterparty. Selbst wenn etwas Schlimmes passiert, gibt es bestimmt mindestens ein oder zwei positive Dinge, die Sie genießen können.

Sei unbesorgt bei Sorgen

Wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren, lässt sich der nächste Vorschlag leichter umsetzen: Legen Sie Ihre Sorgen und Unsicherheiten beiseite. Verdrängen Sie das Negative in Ihrem Kopf mit all dem Positiven, das Sie finden können. Erinnern Sie sich daran, dass Sie es verdienen, Spaß zu haben, Ihre Zeit mit Freunden zu genießen und sich in der Wärme einer liebevollen Familie zu sonnen. Schaffen Sie Platz in Ihrem Kopf für das Positive, und das Negative wird weniger Platz haben (Dietz, 2012).

STOPP

Wenn Sie mit der Kontrolle Ihrer Emotionen zu kämpfen haben, sollten Sie sich überlegen, wie Sie STOPP machen können (Vivyan, 2015).

STOPP ist eine Strategie, die Ihnen in der Hitze des Gefechts hilft, wenn Sie mit intensiven Emotionen konfrontiert sind. Sie beinhaltet Aspekte der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), der DBT und der Achtsamkeitsmeditation, um Ihnen zu helfen, Ihre emotionale Reaktion auf ein herausforderndes, schwieriges oder wutauslösendes Ereignis effektiver anzugehen und zu bewältigen.

STOPP steht für:

• S - Stopp!
  o Halten Sie einfach einen Moment inne.
• T - Atmen Sie durch
  o Achten Sie auf Ihre Atmung, wenn Sie ein- und ausatmen.
• O - Beobachten
  o Welche Gedanken gehen Ihnen im Moment durch den Kopf?
  o Wo liegt der Schwerpunkt Ihrer Aufmerksamkeit?
  o Auf was reagieren Sie?
  o Welche Empfindungen nehmen Sie in Ihrem Körper wahr?
• P - Zurückziehen - Perspektive einnehmen
  o Was ist das Gesamtbild?
  o Nehmen Sie die Helikopterperspektive ein;
  o Wie kann man die Situation auch aus einer anderen Perspektive betrachten?
  o Was würde ein vertrauenswürdiger Freund in diesem Moment zu mir sagen?
  o Ist dieser Gedanke eine Tatsache oder eine Meinung?
  o Was ist eine vernünftigere Erklärung?
  o Wie wichtig ist dies? Wie wichtig wird es in 6 Monaten sein?
• P - Practice What Works - Weitergehen
  o Was ist das Beste, was ich im Moment tun kann? Für mich? Für andere? Für die Situation?
  o Was kann ich tun, das mit meinen Werten übereinstimmt?
  o Tun Sie, was effektiv und angemessen ist (Vivyan, 2015).

Wenn Sie nur eine einzige Fähigkeit erlernen, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen effektiver zu regulieren, dann sollte dies diejenige sein, die Sie lernen. Zu lernen, wie man zwischen einer intensiven emotionalen Reaktion und den darauf folgenden Handlungen innehält, ist eine der wertvollsten und lebensveränderndsten Fähigkeiten, die ein Mensch haben kann. Üben Sie STOPPing, und Sie werden in der Lage sein, Ihre schwierigsten Emotionen zu bewältigen.

Unterscheidung zwischen gesunden und ungesunden Aktivitäten zur Emotionsregulierung

Es gibt viele Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen in die richtige Richtung zu lenken oder Ihre positive Stimmung und Ihr emotionales Gleichgewicht zu erhalten.

Es gibt auch viele Techniken, die auf den ersten Blick helfen, das emotionale Gleichgewicht zu halten, sich aber bei näherer Betrachtung als ungesund erweisen.

Je nachdem, welche Aktivitäten für Sie am besten geeignet sind, sind diese Listen ein guter Anfang, wenn Sie unsicher sind, wo Sie anfangen sollen, gesunde von ungesunden Aktivitäten zu unterscheiden.

Zu den gesunden Aktivitäten, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren, gehören:

• Gespräche mit Freunden;
• Üben;
• In ein Tagebuch schreiben;
• Meditation;
• Therapie;
• Sich um sich selbst kümmern, wenn man körperlich krank ist;
• Ausreichend Schlaf bekommen;
• Achten Sie auf negative Gedanken, die vor oder nach starken Emotionen auftreten;
• Erkennen Sie, wann Sie eine Pause brauchen - und nehmen Sie sie!

Diese Aktivitäten sind gesund, weil sie nicht nur zu einem besseren Umgang mit den eigenen Emotionen beitragen, sondern auch keinen Schaden anrichten.

Zu den ungesunden Aktivitäten, die scheinbar helfen, in Wirklichkeit aber schaden, gehören:

• Missbrauch von Alkohol oder anderen Substanzen;
• Selbstverletzungen;
• Vermeidung oder Rückzug aus schwierigen Situationen;
• Körperliche oder verbale Aggression;
• Exzessive Nutzung sozialer Medien unter Ausschluss anderer Verpflichtungen (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

Diese Aktivitäten fühlen sich in der Regel gut an und helfen im Moment. Außerdem sind sie eine bessere Strategie als das "totale Vermeiden" von Situationen, mit denen man unweigerlich konfrontiert wird.

Wenn Sie in Versuchung geraten, einer ungesunden Aktivität nachzugehen, sollten Sie stattdessen eine Tätigkeit wählen, die Ihnen Erfolgserlebnisse verschafft. Versuchen Sie eine Aktivität, bei der Sie etwas Neues lernen oder eine neue Fähigkeit entwickeln, und geben Sie sich den Freiraum, jeden Tag darauf aufzubauen.

Wenn Sie etwas Positives und Erfüllendes tun, können Sie nicht nur Ihre Fähigkeiten verbessern und Ihre positiven Emotionen verstärken, sondern es bleibt auch weniger Raum für negative Emotionen (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

Die 6 nützlichsten Emotionsregulationsfähigkeiten für Erwachsene

Bei der Selbstregulierung geht es darum, zwischen Gefühlen und Reaktionen innezuhalten - sie ermutigt uns, ein wenig langsamer zu werden und erst zu handeln, nachdem wir eine Situation objektiv bewertet haben. Ein Schüler zum Beispiel, der andere anschreit und seine Freunde aus kleinlichen Gründen schlägt, hat sicherlich weniger emotionale Kontrolle als ein Kind, das, bevor es schlägt oder schreit, dem Lehrer von seinen Problemen erzählt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Emotionsregulierung ist das Engagement für Werte. Wenn wir impulsiv reagieren, ohne darauf zu achten, was in uns vorgeht, weichen wir oft von unseren Grundwerten ab und handeln in einer Weise, die ihnen zuwiderläuft. Mit der richtigen Regulierung und Selbstbeherrschung gewinnen wir die Kraft, unter Druck ruhig zu bleiben und uns davor zu bewahren, gegen unsere Grundwerte und unsere Ethik zu handeln.

Hier sind einige Fähigkeiten, die dabei helfen können, die emotionale Regulierung zu kultivieren und in schwierigen Zeiten im Leben aufrechtzuerhalten.

1. Selbsterfahrung

Zu bemerken, was wir fühlen, und es zu benennen, ist ein großer Schritt zur Emotionsregulierung. Wenn Sie sich zum Beispiel schlecht fühlen, fragen Sie sich: Fühle ich mich traurig, hoffnungslos, beschämt oder ängstlich?

Geben Sie sich selbst einige Optionen und erkunden Sie Ihre Gefühle. Versuchen Sie, die spezifischen Emotionen zu benennen, die Sie in diesem Moment intensiv in sich spüren, und schreiben Sie sie auf, wenn Sie möchten. Sie brauchen in diesem Stadium nicht zu handeln oder die Ursache und Wirkung Ihrer Emotionen zu beurteilen; alles, was Sie brauchen, ist ein vollständiges Gewahrsein jedes Gefühls, das Ihren Geist "gerade jetzt" kontrolliert.

2. Achtsames Bewusstsein

Achtsamkeit ermöglicht es uns, nicht nur Gedanken zu erkennen, sondern auch alle Aspekte der Außenwelt, einschließlich unseres Körpers, zu erforschen und zu identifizieren. Einfache Achtsamkeitsübungen wie Atemkontrolle oder sensorische Entspannung können den inneren Sturm beruhigen und unser Handeln in die richtige Richtung lenken.

3. Kognitive Aufarbeitung

Die kognitive Aufarbeitung beinhaltet die Veränderung unserer Denkweise. Sie ist ein wesentlicher Bestandteil von Psychotherapien wie CBT, DBT und Wutmanagement und erfordert eine größere Akzeptanz und Flexibilität.

Zu den Fähigkeiten der kognitiven Aufarbeitung gehören Praktiken wie Gedankenersatz oder situative Rollenumkehr, bei denen wir versuchen, eine stressige Situation aus einer völlig neuen Perspektive zu betrachten.

Zum Beispiel können wir Gedanken wie "Mein Chef hasst mich", "Ich werde hier nicht mehr gebraucht" usw. durch Alternativen wie "Mein Chef ist gerade verärgert, ich bin sicher, dass ich das wiedergutmachen kann" oder "Ich weiß, dass ich fleißig und ehrlich bin, lass es mich noch einmal versuchen" usw. ersetzen. Auf diese Weise gewinnen wir eine umfassendere und bessere Wahrnehmung unserer Probleme und können positiver auf sie reagieren.

4. Anpassungsfähigkeit

Emotionale Dysregulation senkt unsere Anpassungsfähigkeit an Veränderungen im Leben. Wir werden anfälliger für Ablenkungen und versagen bei unseren Bewältigungsmechanismen, weshalb wir uns oft gegen Veränderungen wehren. Eine gute Übung zum Aufbau der Anpassungsfähigkeit ist die objektive Bewertung.

Wenn Sie sich beispielsweise von stressigen Emotionen erdrückt fühlen, die Sie eigentlich vermeiden möchten, und am Ende vielleicht sogar destruktiv darauf reagieren, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, was wäre, wenn Ihr bester Freund dasselbe erleben würde? Was hättest du ihm unter diesen Umständen geraten zu tun? Schreiben Sie Ihre Antworten auf, wenn Sie möchten, und versuchen Sie zu überlegen, ob Sie die gleichen Schritte für sich selbst befolgen würden!

5. Selbstmitgefühl

Sich jeden Tag etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, ist eine gute Möglichkeit, die Fähigkeit zur Emotionsregulierung zu verbessern. Wenn wir uns auf unsere Talente und Tugenden besinnen und unsere Gedanken in einen flexiblen Raum lenken, kann sich die Art und Weise, wie wir uns fühlen und auf unsere Emotionen reagieren, erheblich verändern.

Einige einfache Hacks für das Selbstmitgefühl sind:

• Tägliche positive Selbstbestätigungen
• Entspannung und Atemkontrolle
• Meditation des Mitgefühls
• Regelmäßige Selbstfürsorge
• Dankbarkeits-Journaling

6. Emotionale Unterstützung

Psychologen glauben, dass wir alle die angeborene Fähigkeit haben, ein robustes emotionales Repertoire aufzubauen und unsere geistige Energie nicht in Negativität zu investieren. Wir können emotionale Unterstützung in uns selbst suchen, indem wir uns in achtsamer Selbstwahrnehmung üben, oder wir können Hilfe im Außen suchen, indem wir uns auf eine positive Kommunikation mit anderen einlassen.

Es ist in Ordnung, einen Therapeuten oder Fachmann aufzusuchen, wenn unsere innere Bewältigung versagt; der einzige Schwerpunkt ist die Schaffung eines positiven emotionalen Schutzschildes, der unsere Emotionen kanalisieren kann, um das Beste in uns hervorzubringen.

8 Arbeitsblätter zur Emotionsregulierung & Emotionsbilder

Neben den oben aufgeführten Strategien und Techniken gibt es auch einige hilfreiche Handreichungen, Arbeitsblätter und sogar Bilder, die Sie bei der Entwicklung Ihrer DBT-Fähigkeiten und der Verbesserung Ihrer Emotionsregulation unterstützen können.

Im Folgenden finden Sie acht der besten verfügbaren Arbeitsblätter, Handouts und Emotionsbilder.

Radikale Akzeptanz praktizieren

Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, eine Situation oder ein Gefühl zu erkennen und zu verstehen, das Sie nur schwer akzeptieren können.

Zunächst ermitteln Sie Ihren Kontext: "Was ist die Herausforderung oder Situation?"

Als Nächstes beschreiben Sie den Aspekt dieser Situation, der für Sie schwer zu akzeptieren ist.

Dann beschreiben Sie die Realität dieser Situation.

Nach der Beschreibung der Realität werden Sie aufgefordert, über die Vorläufer - oder Ursachen - nachzudenken, die dieser Realität vorausgingen (Hinweis: viele davon liegen außerhalb Ihrer Kontrolle).

Als Nächstes üben Sie radikale Akzeptanz mit Ihrem ganzen Wesen (geistig, körperlich und spirituell) und beschreiben, wie Sie dies erreicht haben. Das Arbeitsblatt ermutigt Sie dazu, Folgendes auszuprobieren:

"Atmen Sie tief ein, nehmen Sie eine akzeptierende, offene Haltung ein. Werden Sie sich Ihrer Gedanken und Emotionen bewusst, die mit Ihrer Realität kämpfen - und lassen Sie sie dann los. Verwenden Sie Akzeptanztechniken wie Visualisierung, Bewusstseinsübungen oder Affirmationen. Konzentrieren Sie sich auf ein Mantra der Akzeptanz, wie z. B. "So ist es nun einmal" oder "Alles ist so, wie es sein soll".

Abschließend bewerten Sie Ihre Fähigkeit, mit der Belastung durch diese schwierige Situation umzugehen, sowohl vor als auch nach der Übung der radikalen Akzeptanz, auf einer Skala von 0 (Sie können es einfach nicht ertragen) bis 10 (totale Akzeptanz der Realität).

Hier finden Sie den kostenlosen Link zum Arbeitsblatt Radikale Akzeptanz praktizieren.

Zwischenmenschliche Effektivität und Fähigkeiten

Interpersonal Skills Acronyms listet die DBT-Fähigkeiten auf, die sich auf die zwischenmenschliche Effektivität beziehen, einschließlich der objektiven Effektivität, der Beziehungseffektivität und der Effektivität der Selbstachtung, und bietet außerdem nützliche Tipps zur Umsetzung dieser Fähigkeiten in die Praxis.

Der Abschnitt über objektive Wirksamkeitsfähigkeiten (DEAR MAN) umreißt jede Fähigkeit und enthält die folgenden Tipps für den Aufbau und die Anwendung dieser Fähigkeiten:

Beschreiben Sie

• Verwenden Sie klare und konkrete Begriffe, um zu beschreiben, was Sie wollen;
• Sagen Sie nicht: "Könnten Sie bitte aufräumen?"
• Sagen Sie: "Könntest du den Abwasch machen, bevor du ins Bett gehst?"

Ausdrücklich

• Lassen Sie andere wissen, wie Sie sich in einer Situation fühlen, indem Sie Ihre Gefühle klar zum Ausdruck bringen;
• Erwarten Sie nicht, dass andere Ihre Gedanken lesen;
• Versuchen Sie es mit diesem Satz: "Ich fühle mich ___, weil ___."

Behaupten Sie

• Reden Sie nicht um den heißen Brei herum - sagen Sie, was Sie zu sagen haben;
• Sagen Sie nicht: "Oh, ich weiß nicht, ob ich heute Abend kochen kann oder nicht;"
• Sagen Sie: "Ich werde nicht kochen können, weil ich lange arbeite."

Verstärken Sie

• Belohnen Sie Menschen, die gut reagieren, und unterstreichen Sie, warum Ihr gewünschtes Ergebnis positiv ist;
• Das kann so einfach sein wie ein Lächeln und ein "Danke".

Achtsamkeit

• Vergessen Sie nicht das Ziel der Interaktion;
• Es kann leicht passieren, dass man sich in schädliche Argumente verrennt und den Fokus verliert.

Erscheint

• Treten Sie selbstbewusst auf;
• Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, Ihren Tonfall, Ihren Augenkontakt und Ihre Körpersprache.

Verhandeln

• Niemand kann immer alles haben, was er sich von seinen Interaktionen wünscht;
• Seien Sie offen für Verhandlungen;
• Sagen Sie: "Wenn du das Geschirr spülst, räume ich es weg."

Unter dem Abschnitt Beziehungseffektivität (GIVE) listet das Handout die folgenden Fähigkeiten auf:

Sanft

• Greifen Sie Ihr Gegenüber nicht an, drohen Sie ihm nicht und fällen Sie kein Urteil;
• Akzeptieren Sie gelegentlich ein "Nein" für Ihre Anfragen.

Interessiert

• Zeigen Sie Interesse, indem Sie der anderen Person zuhören, ohne sie zu unterbrechen.

Validieren Sie

• Seien Sie den Gedanken und Gefühlen der anderen Person gegenüber nach außen hin anerkennend;
• Erkennen Sie ihre Gefühle an, erkennen Sie, wenn Ihre Bitten anspruchsvoll sind, und respektieren Sie ihre Meinung.

Einfach

• Haben Sie eine lockere Einstellung;
• Versuchen Sie, zu lächeln und fröhlich zu sein.

Schließlich sind diese Fähigkeiten unter der Rubrik Selbstachtung und Effektivität (FAST) aufgeführt:

Messe

• Seien Sie fair - nicht nur zu anderen, sondern auch zu sich selbst.

Entschuldigungen

• Entschuldigen Sie sich nicht, wenn es nicht gerechtfertigt ist;
• Entschuldigen Sie sich nicht dafür, dass Sie eine Anfrage stellen, eine Meinung haben oder anderer Meinung sind.

An den Werten festhalten

• Geben Sie Ihre Werte nicht auf, nur um gemocht zu werden oder um zu bekommen, was Sie wollen;
• Stehen Sie für das ein, woran Sie glauben.

Wahrhaftig

• Vermeiden Sie Unehrlichkeit wie Übertreibung, Hilflosigkeit (als eine Form der Manipulation) oder offenes Lügen.

Es kann hilfreich sein, auf dieses Handout zurückzugreifen, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Standards einzuhalten.

Die schnelle Erinnerung und die hilfreichen Vorschläge können dafür sorgen, dass Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.

Arbeitsblatt zur Erforschung von Handlungstendenzen

Dieses Arbeitsblatt kann Ihnen helfen, das Bewusstsein Ihrer Klienten für Handlungstendenzen zu schärfen, die aus ihren Emotionen resultieren - sowohl positiven als auch negativen.

Die Aktivität hilft Ihnen, Ihren Klienten durch zwei Hauptschritte und eine Nachbesprechung für jeden Schritt zu führen.

Verwenden Sie den ersten Teil, eine geführte Meditation, um Ihren Kunden zu helfen, herauszufinden, wie sie auf ihre Emotionen reagieren. Kurz gesagt, werden Sie:

• Bitten Sie die Teilnehmer, die Augen zu schließen und sich an eine Situation zu erinnern, in der sie vor kurzem mit einem schwierigen Gefühl zu kämpfen hatten. Ein Beispiel könnte eine Meinungsverschiedenheit mit einem geliebten Menschen sein;
• Ermutigen Sie sie, sich die schwierige Situation vorzustellen und sie so oft wie möglich wieder zu erleben. Wo waren sie? Mit wem waren sie zusammen?
• Bitten Sie die Teilnehmer, die stärkste Emotion oder das stärkste Gefühl zu notieren, das in der Situation aufgetreten ist, und es möglichst in ihrem Körper zu lokalisieren. Im Idealfall können sie es benennen.
• Helfen Sie ihnen dabei, ihre instinktiven Reaktionen auf die Emotion zu erforschen. Was möchten sie jetzt tun? Beachten Sie, dass es hier nicht darum geht, wie sie damals reagiert haben, sondern darum, was sie im Moment tun möchten, wenn sie auf diese Erfahrung zurückblicken.

Im zweiten Teil führt Ihr Kunde eine ähnliche geführte Meditation durch, aber diesmal werden Handlungstendenzen erforscht, die mit einer positiven Emotion verbunden sind. Dies gibt Ihnen und Ihrem Klienten die Möglichkeit, die beiden Meditationen zu vergleichen und gegenüberzustellen - wie unterscheiden sie sich? Was ist ihnen bei beiden aufgefallen?

Diese Übung kann Ihrem Kunden dabei helfen, den Zusammenhang zwischen einem aufrüttelnden Ereignis und der Reaktion auf dieses Ereignis herzustellen. Sie kann unter anderem besonders nützlich für Klienten sein, die ihre impulsiven Tendenzen oder Triebe gezielt angehen möchten. Das vollständige Arbeitsblatt Exploring Action Tendencies finden Sie im Positive Psychology Toolkit©.

Fähigkeiten zur Regulierung von Emotionen

Dies ist ein weiteres großartiges Handout, um sich selbst an die Werkzeuge zu erinnern, die Ihnen zur Verfügung stehen, um Ihre Emotionen zu regulieren.

Das Handout listet vier Fähigkeiten auf, die Sie anwenden können, um Ihre Emotionsregulation zu verbessern, und enthält Vorschläge zur Umsetzung dieser Fähigkeiten.

Gegenläufige Aktion

Die erste Fähigkeit ist Opposite Action, die Ihnen dabei helfen kann, eine intensive oder stark aufgeladene Emotion zu stoppen.

Emotionen gehen oft mit einem bestimmten Verhalten einher, wie z. B. Streit als Folge von Wut oder Rückzug als Folge von Traurigkeit. Wir gehen jedoch oft davon aus, dass die Beziehung von der Emotion zum Verhalten besteht, und nicht andersherum.

Es ist tatsächlich möglich, eine Emotion durch ein Verhalten hervorzurufen, das mit dieser bestimmten Emotion verbunden ist.

Anstatt das zu tun, was Sie normalerweise tun würden, wenn Sie sich auf eine bestimmte Art und Weise fühlen, versuchen Sie das Gegenteil zu tun. Wenn Sie wütend sind, versuchen Sie, leise zu reden, anstatt zu schreien. Wenn Sie traurig sind, versuchen Sie, sich mit Freunden zu unterhalten, anstatt sich von ihnen zurückzuziehen.

Prüfen Sie die Fakten

Es kann leicht passieren, dass man Dinge überbewertet oder seinen Gefühlen zu viel Bedeutung beimisst.

Diese Fähigkeit hilft Ihnen, dieses Szenario genau dann zu erkennen, wenn es auftritt, und hilft Ihnen dann, die Intensität der Emotionen zu verringern.

Stellen Sie sich selbst die folgenden Fragen, um die Fakten zu überprüfen":

1. Welches Ereignis hat meine Emotion ausgelöst?
2. Welche Interpretationen oder Annahmen mache ich über das Ereignis?
3. Stimmen meine Gefühle und ihre Intensität mit den Tatsachen der Situation überein? Oder stimmen sie nur mit meinen Annahmen über die Situation überein?

P.L.E.A.S.E.

Die P.LE.A.S.E.-Fähigkeit ist eine weitere Fähigkeit, die die Verbindung zwischen Körper und Gehirn anerkennt. Es wird Ihnen wahrscheinlich viel leichter fallen, Ihre Emotionen in den Griff zu bekommen, wenn Sie auch Ihre Gesundheit und Ihren Körper im Griff haben.

Nicht vergessen:

• PL - Körperliche Krankheiten behandeln;
• E - Eat Healthily;
• A - Vermeiden Sie stimmungsverbessernde Medikamente;
• S - Schlaf gut;
• E - Übung.

Befolgen Sie diese Vorschläge, um Ihren Körper gesund und glücklich zu halten, was es einfacher macht, Ihren Geist glücklich und gesund zu halten.

Achten Sie auf positive Ereignisse

Der Mensch ist erstaunlich gut darin, das Positive herauszufiltern und sich auf das Negative zu konzentrieren. Das ist natürlich, aber es ist nicht hilfreich!

Wenn Sie bemerken, dass Sie dem Negativen zu viel Aufmerksamkeit schenken, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich wieder auf das Positive. Sie können sich darin üben, indem Sie jeden Tag eine kleine, positive Tätigkeit ausüben und sich dabei auf die guten Seiten der Tätigkeit konzentrieren. Ignorieren Sie kleinere Probleme und achten Sie auf die Freude, das Vergnügen und den Spaß!

Zu den kleinen, positiven Aktivitäten gehören:

Zu den positiven Aktivitäten gehört eine Mahlzeit in aller Ruhe. Bild von Maggie Morrill von Pixaby.

• Essen Sie eine gute, nicht übereilte Mahlzeit;
• Sehen Sie sich einen Film an;
• Besuchen Sie uns mit Freunden oder Familie;
• Besuchen Sie eine lokale Attraktion wie einen Zoo oder ein Museum;
• Machen Sie einen Spaziergang;
• Setzen Sie Kopfhörer auf und tun Sie nichts anderes als Musik zu hören;
• Machen Sie ein Picknick;
• Gönnen Sie sich eine entspannende Nacht;
• Probieren Sie ein neues Hobby aus.

Dieses Handout ist hier online zu finden.

Emotionsregulierung Bilder

Diese unterhaltsamen und fesselnden Bilder sind am besten für Kinder und Jugendliche geeignet, aber es gibt keine Regel, dass Erwachsene nicht auch davon profitieren können.

In welcher Zone befinde ich mich?

Dieses Bild verwendet vertraute und leicht verständliche Verkehrszeichen, um dem Leser zu helfen, seine Emotionen zu erkennen, die "Zone" zu identifizieren, in der er sich befindet, und darüber nachzudenken, wie er von einer der anderen Zonen in die grüne Zone wechseln kann.

Die leicht zu identifizierenden Symbole machen das Verständnis der Zonen für Kinder einfach und intuitiv für jeden, der auf die Welt außerhalb seines Autos geachtet hat!

Die Ruhezone/Blaue Zone ist der Bereich, in dem die Person am wenigsten energiegeladen oder zielstrebig ist, und umfasst diese Emotionen:

• Traurig;
• Müde;
• Krank;
• Gelangweilt.

Die Go/Green Zone (der Ort, an dem Sie sein wollen!) ist die goldene Mitte und steht für positive Emotionen und ein Gleichgewicht zwischen den Extremen. Diese Emotionen fallen in die Go/Green Zone:

• Beruhigen;
• Bereit zum Lernen;
• Glücklich;
• Okay.

In der langsamen/gelben Zone werden die Dinge ein wenig beunruhigend. Dazu gehören Emotionen:

• Dumm oder zappelig;
• Frustriert;
• Hyper;
• Aufgewühlt.

Die Stop/Red-Zone schließlich ist die problematischste Zone mit Emotionen und Verhaltensweisen wie:

• Verrückt;
• Wütend;
• Schreien;
• Schlagen.

Sobald das Kind seine Emotionen identifiziert und herausgefunden hat, in welcher Zone es sich befindet, gibt es eine praktische Liste mit Vorschlägen, die ihm helfen, in die "Go/Green Zone" zu gelangen oder dort zu bleiben, darunter:

• Trinken Sie Wasser;
• Zählen Sie bis 10;
• Atmen Sie tief durch;
• Anspannen und loslassen;
• Machen Sie Liegestütze an der Wand;
• Verwenden Sie Zappelphilippe;
• Zeichnen;
• Schreiben;
• Sprechen Sie mit einem Erwachsenen;
• Bitten Sie um eine Pause;
• Selbstgespräche;
• Bitten Sie um einen Spaziergang;
• Vulkan atmet;
• Dehnen Sie sich;
• Hören Sie Musik;
• Heben Sie etwas Schweres;
• Bitten Sie um einen Snack;
• Denken Sie an einen ruhigen Ort.

Das unten abgebildete Bild ist eine hervorragende Ergänzung für jedes Klassenzimmer, jede Kindertagesstätte oder jeden anderen Ort, an dem sich kleine Kinder aufhalten können.

Dieses Bonusbild fügt den einzelnen Bereichen weitere Gefühle hinzu, darunter:

• Verletzt und schüchtern in die Ruhezone/Blaue Zone;
• Stolz, entspannt und konzentriert in die Go/Green Zone;
• Peinlich berührt, aufgeregt, mürrisch, verwirrt und besorgt in die Langsam/Gelbe Zone;
• Fies, verängstigt, aggressiv und außer Kontrolle in die Stop/Red Zone.

Wie fühlen Sie sich?

Dieses Bild ist ein weiteres, das sich hervorragend als Poster für ein Klassenzimmer eignen würde, insbesondere mit einer Laminatoberfläche und einem löschbaren Marker zum Zeichnen von Ausdrücken am unteren Rand.

Sie stellt eine recht einfache Frage: Wie geht es Ihnen? Wenn der Leser sich nicht sicher ist, wie er sich fühlt, kann er seine Emotionen selbst bestimmen.

Neben der titelgebenden Frage "Wie fühlen Sie sich?" werden auch drei Folgefragen gestellt:

1. Worüber denken Sie nach?
2. Wissen Sie, warum Sie sich so fühlen?
3. Was würden Sie sich wünschen?

Als nächstes werden 12 verschiedene Emotionen oder Gefühle gezeigt und beschrieben, darunter:

• Gut oder großartig;
• Okay;
• Freundlich;
• Liebevoll;
• Energetisch;
• Hoffnungsvoll;
• Gestresst;
• Verrückt;
• Verwirrt;
• Einsam;
• Traurig;
• Geschockt;
• Feelings Keep Changing (Sie haben viele verschiedene Gefühle auf einmal, oder Ihre Gefühle ändern sich ständig).

Zum Schluss hat der Leser die Möglichkeit, eine neue Emotion zu zeichnen, die er gerne fühlen würde, und dieser Emotion eine Bezeichnung zu geben. Dies kann eine lustige Aktivität für kleine Kinder sein und regt sie dazu an, über ihre Gefühle nachzudenken.

Wie groß ist mein Problem?

Obwohl dieses Bild für Kinder entwickelt wurde, kann es als Leitfaden für Menschen jeden Alters dienen, die Hilfe benötigen, um herauszufinden, wie groß ihr Problem ist.

Es kann allzu leicht passieren, dass man Probleme aufbläht oder "aus einer Mücke einen Elefanten macht". Wenn Sie damit häufig zu kämpfen haben, kann Ihnen dieses Emotionsbild vielleicht helfen.

Sie listet die fünf Stufen auf, auf denen sich ein Problem befinden kann, beginnend mit der schwerwiegendsten bis hin zur am wenigsten schwerwiegenden.

Stufe 5: Notfall - Tornado, Feuer, Gefahr, schwere Verletzungen
Mögliche Emotionen: Wütend, entsetzt, hysterisch, zornig

Stufe 4: Großes Problem - Streit, Verlorengehen, jemand wird verletzt
Mögliche Emotionen: Aufgeregt, verängstigt, wütend, ängstlich

Stufe 3: Mittleres Problem - Kleiner Unfall, nicht respektiert werden, sich krank fühlen
Mögliche Emotionen: Besorgt, frustriert, erschöpft, verletzt

Stufe 2: Kleines Problem - Hausaufgaben vergessen, Material verloren, nicht entscheiden können, was zu tun ist
Mögliche Emotionen: Unglücklich, enttäuscht, verärgert, peinlich berührt

Ebene 1: Störung - ein Spiel verlieren, nicht das gewünschte Angebot erhalten, zu spät kommen
Mögliche Emotionen: Okay, zufrieden, gut, ruhig

Verwenden Sie diesen praktischen Leitfaden, um Kindern (oder sich selbst!) zu helfen, das Problem zu erkennen und zu entscheiden, wie man am besten auf die Situation reagiert.

Ampel

Das letzte Bild eignet sich perfekt für sehr junge Kinder, da es auf einem Konzept basiert, das sehr leicht zu verstehen ist: einer Ampel.

Drucken Sie ein Bild einer Ampel aus und helfen Sie den kleinen Kindern in Ihrem Leben, den Unterschied zwischen "grünen" Emotionen wie Glück, Zufriedenheit und Frieden, "gelben" Emotionen wie Langeweile, Ärger und Traurigkeit und "roten" Emotionen wie Wut, Trauer und Scham zu erkennen.

Erklären Sie, dass wir alle ein breites Spektrum an Emotionen erleben und dass es in Ordnung ist, so zu fühlen, wie sie sich fühlen. Es ist jedoch am besten für sie, wenn sie herausfinden, wie sie ihre Emotionen im grünen und manchmal gelben Bereich halten und die Zeit, die sie im roten Bereich verbringen, begrenzen können.

Sagen Sie ihnen, dass es viele Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Dies kann ein hervorragender Einstieg in die Achtsamkeitspraxis oder in die Entwicklung anderer Fähigkeiten zur Emotionsregulierung sein!

Eine Botschaft zum Mitnehmen

In diesem Beitrag wurde zunächst die Emotionsregulierung und dann die Emotionsdysregulierung beschrieben und anschließend untersucht, wie Sie sich von der Emotionsdysregulierung zur Emotionsregulierung bewegen können.

Ich hoffe, Sie fanden diese Informationen aufschlussreich und nützlich, und ich hoffe, Sie können die hier gesammelten Ressourcen gut nutzen.

Haben Sie jemals an Ihren Fähigkeiten zur Emotionsregulierung gearbeitet? Welche Techniken haben Sie verwendet? Würden Sie eine dieser Techniken anwenden? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen.

Vielen Dank für die Lektüre, und bis zum nächsten Mal!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.