13 hilfreiche Arbeitsblätter zur Bekämpfung von Depressionen

Sich deprimiert, hilflos, verloren oder extrem traurig zu fühlen, ist etwas, das jeder erlebt.

Wenn jedoch eine gedrückte Stimmung oder unerträgliche Traurigkeit über einen längeren Zeitraum - einige Wochen oder Monate - anhält, kann dies die Kriterien für eine Depression erfüllen.

Weltweit sind über 264 Millionen Menschen von Depressionen betroffen. Zwischen 76 % und 85 % der Menschen, die an einer Depression leiden, suchen oder erhalten keine Behandlung für ihre Störung (Weltgesundheitsorganisation, 2020a).

Dieser Artikel bietet einen Ausgangspunkt, um depressive Symptome zu verstehen, und bietet Fachleuten Ressourcen, um ihre Patienten bei der Genesung zu unterstützen.

Bitte beachten Sie, dass die in diesem Artikel bereitgestellten Ressourcen kein Ersatz für eine Behandlung durch einen Arzt sind. Wenn Sie unter Depressionen leiden oder jemanden kennen, der unter Depressionen leidet, empfehlen wir Ihnen, Hilfe zu suchen. Eine Anleitung dazu finden Sie am Ende dieses Artikels.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und den Menschen, mit denen Sie arbeiten, Werkzeuge an die Hand, um Stress besser zu bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.

2 Arbeitsblätter zur Bekämpfung von Depressionen

Menschen, die unter Depressionen leiden, haben oft mit schwierigen Gefühlen zu kämpfen und verfallen in wenig hilfreiche Denkmuster, die ihre Depression verschlimmern. Eine dieser Reaktionen, die weithin anerkannt ist, sind übermäßige Schuldgefühle.

Übermäßige Schuldgefühle sind eines der charakteristischen Symptome von Depressionen, da sie oft übertrieben und aus dem Zusammenhang gerissen erlebt werden (Pulcu, Zahn, & Elliott, 2013).

Typischerweise fühlen sich Menschen mit einer schweren depressiven Störung für ihre Gefühle schuldig und sind oft über sich selbst verärgert, weil sie von einer Depression betroffen sind, da sie sich für wertlos halten, weil sie sich in einem depressiven Zustand befinden.

Eine der häufigsten Arten von Schuldgefühlen, die von Menschen mit Depressionen erlebt werden, wird als omnipotente Verantwortungsschuld bezeichnet, die definiert wird als "Übernahme der Verantwortung für Ereignisse, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen, und Schuldgefühle wegen ihrer Folgen" (Pulcu et al., 2013, S. 312).

Häufig übernehmen Menschen mit Depressionen die Verantwortung für Situationen, auf die sie keinen oder nur wenig Einfluss haben, was zu überwältigenden Schuldgefühlen führt, selbst wenn sie mit dem Ergebnis nichts zu tun hatten.

Zu verstehen, welche Teile einer Situation man kontrollieren oder beeinflussen kann, ist ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung von Depressionen. Das Kontroll-Einfluss-Akzeptanz-Modell (Thompson & Thompson, 2008) wurde ursprünglich entwickelt, um Menschen zu helfen, bei der Arbeit produktiver zu sein.

Die Grundprinzipien des Modells zielen jedoch darauf ab, Teile einer Situation zu identifizieren, die Sie kontrollieren oder beeinflussen können, sowie Aspekte einer Situation, an die Sie sich möglicherweise anpassen oder die Sie akzeptieren müssen.

Wenn dies nach Problemen klingt, mit denen Sie zu kämpfen haben, können Sie die folgenden Arbeitsblätter nutzen:

1. Kontrolle-Einfluss-Akzeptanz-Modell

Dies ist eine gute Übung für Menschen mit Depressionen, um Situationen zu entschlüsseln. Das Modell ermöglicht eine bessere Visualisierung der verschiedenen Aspekte einer Situation und dessen, was konkret kontrolliert werden kann, anstatt sich über alle möglichen Folgen Gedanken zu machen.

2. Schuld und Scham: Emotionen, die zu Depressionen führen

Schuld und Scham sind zwei Emotionen, die Ihre Emotionen bei der Manifestation von Depressionen steuern. Diese Übung hilft Ihnen, die Schuld- und Schamgefühle zu identifizieren, die Ihre Depression auslösen, und gibt Ihnen Anregungen, wie Sie diese Emotionen kanalisieren können, um positivere Denkmuster zu fördern.

Handouts für CBT-Sitzungen

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist einer der anerkanntesten therapeutischen Ansätze zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen, insbesondere von Depressionen und Angstzuständen.

Die CBT basiert auf dem Prinzip, dass emotionale Reaktionen und Verhaltensweisen von Kognitionen beeinflusst werden (Westbrook, Kennerley, & Kirk, 2011).

Unser Verhalten wird von diesen Kognitionen bestimmt, was bedeutet, dass jemand, der unter Angstzuständen leidet, eher ein ängstliches Verhalten an den Tag legt oder sich auf negative Denkmuster einlässt.

Wenn eine Person von einer Depression betroffen ist, kann sie kognitive Verzerrungen erleben, d. h. negativ voreingenommene Fehler im Denken. Wenn Menschen automatische Gedanken erleben, stimmen diese in der Regel mit ihren Grundüberzeugungen über Aspekte von sich selbst, anderen und der Welt überein (Rnic, Dozois, & Martin, 2016).

Menschen, die unter depressiven Gedanken oder Symptomen leiden, neigen daher dazu, negativ geladene Grundüberzeugungen zu haben, die negative automatische Gedanken aktivieren. Der Kreislauf des negativen Denkens führt dazu, dass sich die Symptome der Depression fortsetzen und die negativen Gedanken als Teil der emotionalen Reaktion des Einzelnen verfestigen.

Unser Arbeitsblatt zu nicht hilfreichen Denkmustern kategorisiert die nicht hilfreichen Denkmuster, die bei einer Depression auftreten. Es bietet auch Strategien für Einzelpersonen, um ihr Denken zu rekonstruieren und die negativen Denkmuster zu identifizieren, die sie möglicherweise anwenden.

Aufgrund von negativen Denkmustern oder Kognitionen entwickeln Menschen oft negative Überzeugungen über alltägliche Situationen. Dies kann sie dazu veranlassen, ihr Verhalten zu ändern.

Dieses Arbeitsblatt über Verhaltensexperimente zur Überprüfung von Überzeugungen ermutigt Sie, Ihre negativen Gedanken oder Überzeugungen zu hinterfragen. Sie werden dabei unterstützt, aus Ihren Überzeugungen eine Hypothese zu entwickeln und zu testen, ob sich Ihre negativen Kernüberzeugungen tatsächlich bewahrheiten.

Es ist ein nützliches Arbeitsblatt, wenn Sie versuchen, sich mit negativen Überzeugungen in Bezug auf eine bestimmte Situation auseinanderzusetzen, z. B. beim Ausgehen in sozialen Situationen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Haus zu verlassen. Wenn Sie eine konkrete Situation vor Augen haben, können Sie die negativen Denkmuster, die Sie möglicherweise erleben, besser in Frage stellen.

2 Arbeitsblätter für Gruppentherapie

Die Durchführung von CBT in Form von Gruppentherapien wird manchmal für diejenigen empfohlen, die von einer Gruppe profitieren können, zu der sie eine Beziehung aufbauen können, wenn sie sich mit depressionsspezifischen Symptomen und Situationen auseinandersetzen.

Einzelpersonen können auch vom Gruppenzusammenhalt profitieren und die Gruppe möglicherweise als eine Arena nutzen, um ihre negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu hinterfragen (Thimm & Antonsen, 2014).

1. Bewusstheit des Geistes

Eines der wichtigsten Ziele in der Gruppentherapie ist es, dass die Teilnehmer sich wohl fühlen, wenn sie ihre Geschichte erzählen und etwas über sich selbst erfahren. Ich bin" ist eine Einführungsaktivität für Menschen, die eine Gruppentherapie machen. Das Ausfüllen der Fragebögen hilft ihnen, sich selbst zu definieren, insbesondere ihre Grenzen und Stärken.

Das ultimative Ziel der "Ich bin"-Übung ist es, dass der Einzelne ein Bewusstsein für seinen eigenen Geist entwickelt. Sie können diese Aktivität dann mit anderen Teilnehmern teilen, um sich besser kennenzulernen, eine vertrauensvolle Bindung aufzubauen und einen sicheren Raum zu schaffen, in dem sie über ihre Depression sprechen können.

2. Beitragende Veranstaltungen

Häufig können Menschen mit Depressionen eine Reihe von Ereignissen benennen, die zur Entwicklung oder Verschlimmerung ihrer Erkrankung beigetragen haben.

My Depression Story" ist für Personen gedacht, die an einer Gruppentherapie teilnehmen. Es ermutigt die Teilnehmer, eine Zeitleiste ihres Lebens zu erstellen und dabei Schlüsselmomente hervorzuheben, die ihre individuellen Wahrnehmungen geprägt haben. Anschließend werden sie aufgefordert, dasselbe mit ihrer Depression zu tun, damit sie besser verstehen können, welche Faktoren dazu beigetragen haben könnten.

Indem sie diese Ereignisse mit der Gruppe teilen, können sie feststellen, wie sich die Depression auf ihre Wahrnehmung ausgewirkt hat, und einen gesünderen Weg finden, um ihre Ziele von nun an festzulegen.

Arbeitsblätter zu Depressionen für Teenager und Jugendliche

Bei der Behandlung von Depressionen bei Teenagern und Jugendlichen kann es schwieriger sein, ihnen Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die aufschlüsseln, was sie erleben, und nützliche Strategien, die ihnen helfen, mit ihrer Traurigkeit umzugehen.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (2020b) ist einer von sechs Jugendlichen zwischen 10 und 19 Jahren von einer psychischen Erkrankung betroffen. Darüber hinaus sind Depressionen eine der Hauptursachen für Krankheiten und Behinderungen bei Heranwachsenden.

Daher ist es wichtig, Ressourcen und Informationen für Teenager und ihre Eltern bereitzustellen, damit sie die Symptome einer Depression erkennen können. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Teenager unter depressiven Symptomen leidet, oder wenn Sie einfach mehr darüber erfahren möchten, lesen Sie weiter, welche Ressourcen Sie nutzen können.

Das Erkennen der Warnzeichen einer Depression ist eine der wichtigsten Präventivmaßnahmen, die Eltern oder Erziehungsberechtigte ergreifen können, um sicherzustellen, dass ihr Teenager die Hilfe bekommt, die er braucht.

Unser Merkblatt zu Depressionen bei Teenagern soll die Symptome und Verhaltensweisen aufschlüsseln, die für Depressionen bei Teenagern typisch sind. Es enthält auch Ressourcen, die Teenager zu Rate ziehen können, wenn sie einen Freund haben, der diese Symptome erlebt und nicht weiß, was er tun soll.

Vor allem Jugendlichen fällt es oft schwer, ihre Gefühle in Worte zu fassen, insbesondere wenn sie unter Depressionen leiden. Die Aktivität Brief an einen geliebten Menschen über meine Depression bietet Ideen für Jugendliche, die ihnen helfen, ihre Gefühle auszudrücken. Es gibt sogar eine Vorlage, die sie ausfüllen und ausdrucken können, wenn sie Schwierigkeiten haben, einem Elternteil oder einer anderen nahestehenden Person von ihrer Depression zu erzählen.

Wie im vorigen Abschnitt erläutert, ist die Auseinandersetzung mit negativen Gedanken ein zentraler Bestandteil des Umgangs mit Depressionen. Das Arbeitsblatt Depressive Gedanken für Jugendliche dient als Ergänzung zum Arbeitsblatt Nicht hilfreiche Denkstile.

Es enthält spezifische Aktivitäten für Jugendliche, um ihre Reaktionen auf verschiedene Situationen zu analysieren, und ein Beispiel, dem sie folgen können, wenn sie ihre negativen Gedanken konfrontieren. Wir empfehlen den Eltern, den Fragebogen gemeinsam mit ihrem Teenager auszufüllen, um ihnen zu helfen, Auslösesituationen zu erkennen und produktivere Problemlösungen zu finden.

4 Arbeitsblätter zu Bewältigungskompetenzen

Ein wichtiger Teil der langfristigen Genesung von Depressionen ist die Förderung von Bewältigungskompetenzen, die der Einzelne in seinem Alltag anwenden kann, wenn er sich überfordert oder aufgebracht fühlt.

Bewältigungsstrategien "bestehen aus Verhaltensweisen, vor allem aus Management- und Problemlösungstechniken, die zur Bewältigung von Stresssituationen eingesetzt werden" (Bautista & Erwin, 2013, S. 687).

Bewältigungskompetenzen können sich entweder auf die Lösung des Problems konzentrieren (problemorientiert) oder darauf, sich besser zu fühlen, wenn die Umstände außerhalb der eigenen Kontrolle liegen (emotionsorientiert).

Der Sinn dieser Bewältigungsstrategien besteht nicht nur darin, dem Einzelnen Strategien zur Bekämpfung von Depressionen an die Hand zu geben, sondern auch davon abzuraten, ungesunde Bewältigungsstrategien zu verwenden (z. B. Drogen, Alkohol, Vermeidungsverhalten, übermäßiges Essen oder übermäßige Ausgaben). Dies sind Strategien, die sofortige Befriedigung verschaffen, aber negative Folgen haben können, wenn die ungesunden Muster fortgesetzt werden.

1. Tiefes Atmen

Wenn Sie auf der Suche nach einer Technik sind, die leicht durchzuführen und kostenlos ist, sollten Sie sich mit der Tiefenatmung beschäftigen. Three Steps to Deep Breathing gibt Ihnen einen schnellen Überblick darüber, wie Sie die Tiefenatmung einsetzen können, wenn Sie sich gestresst, verärgert oder überfordert fühlen.

In unserem Artikel Die Kraft der tiefen Atmung erfahren Sie außerdem mehr darüber, wie die tiefe Atmung Ihnen helfen kann, Stress und Ängste zu überwinden, und lernen Praktiken kennen, bei denen die tiefe Atmung häufig eingesetzt wird (z. B. Yoga, Meditation).

2. Bewältigungsstil

Um zu wissen, wie Sie Bewältigungsstrategien in Ihren Alltag einbauen können, müssen Sie Ihren Bewältigungsstil kennen und wissen, welche Strategien für Sie am besten geeignet sind. Diese Aktivität zur Formulierung von Bewältigungsstilen hilft Einzelpersonen, gemeinsam mit ihrem Therapeuten das Problem zu identifizieren, das ihnen Kummer bereitet.

Indem sie sich mit den Ereignissen und Handlungen auseinandersetzen, die das Problem verursacht haben, können sie möglicherweise besser verstehen, welchen Bewältigungsstil oder welche Fähigkeiten sie anwenden müssen, insbesondere wenn es sich um ein wiederkehrendes Problem handelt, das Schwierigkeiten verursacht.

3. Selbstfürsorge

Ein weiterer wichtiger Teil der Bewältigung ist die Selbstfürsorge. Selbstfürsorge ist jede Aktivität, die die Pflege unserer geistigen, emotionalen oder körperlichen Gesundheit beinhaltet. Selbstfürsorge führt nicht nur zu einer besseren Stimmung und weniger Ängsten, sondern kann auch das Selbstwertgefühl verbessern (Michael, 2016).

Dieser Checkup für die Selbstfürsorge liefert Ideen für die Selbstfürsorge und gibt Ihnen die Möglichkeit, zu bewerten, wie oft Sie die einzelnen Aktivitäten durchführen. Dieses Arbeitsblatt unterteilt die Selbstfürsorge auch in emotionale, körperliche, soziale, berufliche und spirituelle Selbstfürsorge. Es zeigt Ihnen, welcher Bereich Ihres Lebens die meiste Aufmerksamkeit braucht, und hilft Ihnen, die Strategien nach Bedarf umzusetzen.

4. Selbstliebe

Darüber hinaus ist dieses Selbstliebe-Journal hilfreich für die tägliche Selbstfürsorge, da es Ihnen die Möglichkeit gibt, über die positiven Momente und Aspekte Ihrer Person nachzudenken, anstatt sich auf die schwierigen Dinge zu konzentrieren, die gerade passieren.

PositivePsychology.com's Toolkit-Ressourcen

Wir verfügen über eine ausgezeichnete Auswahl an Ressourcen, die denjenigen helfen können, die mit Depressionen zu kämpfen haben. Für Therapeuten bieten die folgenden Artikel, Meisterkurse und Arbeitsblätter das nötige Rüstzeug, um ihre Klienten besser unterstützen zu können.

Vertiefungen zu Depressionen

Es gibt viele verschiedene therapeutische Ansätze für die Arbeit mit Depressionen. Unsere Artikel zur Verhaltensaktivierungstherapie und zur transmagnetischen Stimulation (TMS) befassen sich eingehend mit zwei dieser Behandlungsmöglichkeiten.

Meisterkurs Selbstakzeptanz

Die Science of Self-Acceptance Masterclass© ist ein hervorragendes Hilfsmittel für Therapeuten und Menschen, die mit der Selbstakzeptanz zu kämpfen haben. Ein wichtiger Grund für Depressionen ist oft die Schwierigkeit einer Person, sich selbst zu lieben und zu akzeptieren, wie sie ist.

Dieser Kurs konzentriert sich auf den Aufbau einer gesunden Beziehung zu sich selbst, indem er wissenschaftlich fundierte Aktivitäten zur Stärkung des Selbstwertgefühls einsetzt. Dies ist auch eine hervorragende Ressource für Therapeuten, die einen Klienten haben, der mit Depressionen und geringem Selbstwertgefühl zu kämpfen hat.

Meisterklasse für Sinn und wertvolles Leben

Dieser Meisterkurs über Sinn und wertvolles Leben soll Menschen dabei helfen, einen Sinn im täglichen Leben zu finden. Menschen mit Depressionen haben oft Schwierigkeiten, einen Sinn oder Wert in sich selbst oder in ihren täglichen Handlungen zu finden, da sie in einem Kreislauf negativer Denkmuster und Erfahrungen gefangen sind.

Dieser Kurs soll ihnen dabei helfen, wieder ein Gefühl für ihre Ziele zu bekommen und den Wert ihrer Beiträge zu erkennen, egal wie klein oder unbedeutend sie auch erscheinen mögen.

17 Übungen zur Prävention von Stress und Burnout

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Stressmanagement-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Depressionen können schwer zu überwinden sein, vor allem, wenn man sich einsam oder isoliert fühlt. Das eigene Denken und Verhalten zu ändern, kann eine entmutigende Aufgabe sein, da es oft weniger einschüchternd ist, bei etwas zu bleiben, das einem vertraut ist, auch wenn es sich negativ auf das tägliche Leben auswirkt.

Die Lektüre dieses Artikels ist ein guter erster Schritt, um Depressionen und Kämpfe mit negativen Gedanken zu verstehen. Seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran, dass jeder kleine Schritt, den Sie auf Ihrem Weg der Selbstverbesserung machen, wichtig ist und gefeiert werden sollte.

Wenden Sie sich an einen Fachmann, einen engen Freund oder ein Familienmitglied, der Sie bei den nächsten Schritten unterstützt. Es ist eine schwierige Reise, aus dem Loch herauszukommen. Deshalb ist es die beste Entscheidung, um Hilfe zu bitten und jemanden an Ihrer Seite zu haben. Sie müssen das nicht allein tun.

Wenn Sie mit schweren Symptomen von Depressionen oder Selbstmordgedanken zu kämpfen haben, rufen Sie bitte die folgende Nummer in Ihrem Land an:

• USA: Nationale Hotline zur Suizidprävention unter 988
• GROSSBRITANNIEN: Samaritans-Hotline unter 116 123
• Die Niederlande: Niederländische Suizid-Hotline unter 0900 0767
• Frankreich: Suicide écoute unter 01 45 39 40 00
• Australien: Lifeline unter 13 11 14
• Deutschland: Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222

Eine Liste weiterer Websites, Telefonnummern und Ressourcen zur Suizidprävention finden Sie auf dieser Website oder in der Liste der internationalen Suizid- und Notfall-Hotlines von Open Counseling. Die Ressourcen sind nach Ländern geordnet, und Sie können auf die Registerkarten "Weitere Hotlines" und "Persönliche Beratung" klicken, um weitere Hilfe zu erhalten.

Seien Sie versichert, dass es Menschen gibt, die sich um Sie kümmern, und dass es Behandlungen gibt, die Ihnen helfen können.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.