16 Tools, Arbeitsblätter und Rollenspiele zur Entkatastrophisierung

In Momenten der Panik gehen wir oft davon aus, dass das Schlimmste passieren wird.

Wenn wir jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Katastrophe ständig überschätzen und an unserer Fähigkeit zweifeln, sie zu bewältigen, und dieses negative Denken dennoch als rational und richtig ansehen, brauchen wir Unterstützung (Wilding, 2015).

Decatastrophizing ist eine Form der kognitiven Aufarbeitung, die uns helfen kann, anders über emotionale Situationen zu denken, Emotionen zu regulieren und katastrophales Denken und Angst zu reduzieren (Mashal et al., 2019).

In diesem Artikel untersuchen wir Ansätze zur Identifizierung fehlerhafter Denkstile und stellen Arbeitsblätter, Hilfsmittel und Techniken vor, die Klienten helfen können, katastrophales Denken zu reduzieren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen bieten Ihnen einen detaillierten Einblick in die Positive CBT und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um sie in Ihrer Therapie oder Ihrem Coaching anzuwenden.

6 Tipps zur Entkatastrophisierung

Leichte kognitive Verzerrungen sind zwar irrational und wirken sich negativ auf unsere Gefühle aus, spielen aber dennoch eine Rolle in unserem täglichen Denken. Unser Verstand redet uns ein, dass etwas real ist, obwohl es das nicht ist.

Wenn es übertrieben oder irrational wird, kann fehlerhaftes Denken, wie z. B. Katastrophisieren, unser psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen (Chan, Chan, & Kwok, 2014).

Die Forschung hat gezeigt, dass Katastrophisieren bei Menschen, die unter Angst und Depression leiden, weit verbreitet ist und sogar körperliche Auswirkungen hat.

In der Tat ist solch wiederholtes negatives Denken eine "wichtige psychologische Determinante für negative Ergebnisse bei Schmerzproblemen" (Flink, Boersma, & Linton, 2013).

Obwohl ein solches Denken als Bewältigungsstrategie ungesund und unwirksam ist, können einige einfache Tipps und Techniken Ihrem Klienten helfen, die gewohnheitsmäßige Katastrophisierung zu vermeiden:

1. Treten Sie einen Schritt zurück

Versuchen Sie, sich nicht auf das Worst-Case-Szenario zu konzentrieren, sondern überlegen Sie, wie es sich in der Vergangenheit abgespielt hat.

2. Katastrophisieren ist negativ

Erkennen Sie, dass Angst uns zwar vor Gefahren schützen und uns dazu motivieren kann, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um ein Problem zu vermeiden, dass Katastrophisieren jedoch negativ ist. Es hält uns davon ab, uns auf die eigentliche Situation zu konzentrieren und angemessen zu reagieren.

3. Erkennen Sie katastrophale Gedanken

Sind unsere Gedanken und Überzeugungen realistisch und entsprechen sie dem, was wir über die Situation wissen? Wenn wir uns dessen bewusster werden, können wir entscheiden, wie wir unsere Wahrnehmung steuern wollen.

Beispiele für Katastrophisierung sind:

• Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, werde ich nie den Job bekommen, den ich möchte.
• Wenn diese Beziehung nicht klappt, werde ich nie den richtigen Menschen finden.
• Wenn ich bei der Arbeit zugebe, dass ich etwas nicht weiß, wird man mich für nutzlos halten und mich entlassen.

4. Hinterfragen Sie unsere katastrophalen Gedanken mit Beweisen

Wie wahrscheinlich ist es erfahrungsgemäß, dass sich meine Befürchtungen bewahrheiten?

Zum Beispiel:

• Ich habe letzten Monat eine Prüfung im selben Fach abgelegt und bestanden.
• Wenn das Schlimmste passiert und ich durchfalle, kann ich die Prüfung nächsten Monat wiederholen.

5. Perspektive beibehalten

Behalten Sie die Perspektive bei und konzentrieren Sie sich auf die Realität der Situation.

• Wie werde ich mich nach einer Woche, einem Monat oder einem Jahr fühlen?
• Wie wird es in fünf Jahren aussehen?

6. Vorstellungskraft und Visualisierung

Vorstellungskraft und Visualisierung sind beides wertvolle Hilfsmittel, um sich Problemen zu stellen und vergangene Erfahrungen aufzuarbeiten.

• Stellen Sie sich vor, Sie gehen die oben genannten Schritte durch, während Sie einem Freund Ratschläge geben.
• Stellen Sie sich vor, Sie würden in der Zukunft durch diese Seiten gehen, wenn nichts Schlimmes passiert ist.

10 Arbeitsblätter zur Entkatastrophisierung

Wenn man viel Zeit und Energie damit verbringt, sich Gedanken über den schlimmsten Fall zu machen, kann es schwieriger werden, sich den täglichen Herausforderungen zu stellen, sie zu bewältigen und schließlich daraus zu lernen.

Denn die Bewältigung von Problemen schafft Möglichkeiten zum Lernen und stärkt das Vertrauen in unsere Fähigkeit, mit Situationen umzugehen.

Kognitive Umstrukturierung

Die folgenden sechs Arbeitsblätter verwenden CBT-basierte kognitive Umstrukturierungstechniken, um Klienten dabei zu helfen, irrationales und unangemessenes Denken aufzulösen:

1. Das Arbeitsblatt zur Entkatastrophisierung ist ein idealer Ausgangspunkt. Arbeiten Sie mit Ihrem Klienten daran, sein katastrophales Denken zu verstehen und "herunterzureden".
2. Das Arbeitsblatt "Challenging Catastrophic Thinking" (Herausforderndes katastrophales Denken ) ist ein tiefes Eintauchen in das Ereignisdetail, das der Klient katastrophisiert. Es bietet einen Realitätscheck in Bezug auf die Gewissheit, dass das Schlimmste eintritt, und die Fähigkeit, damit umzugehen.
3. Unser Arbeitsblatt What If? Arbeitsblatt erfasst die Gedanken des Klienten darüber, was schief gehen könnte, und stellt sie dem gegenüber, was passieren würde, wenn es gut liefe.
4. Die Übung Replacing 'What if' Statements erfasst negative Gedanken und Überzeugungen, bewertet, ob sie gerechtfertigt sind, und ersetzt sie durch angemesseneres, positives Denken.
5. Die sokratische Befragung wird in unserem Arbeitsblatt zur kognitiven Umstrukturierung hervorragend eingesetzt, um irrationale oder unlogische Gedanken zu hinterfragen.
6. Wenn ein Ereignis eingetreten ist, denken wir oft das Schlimmste von dem, was wir getan haben. Die kognitive Umstrukturierung eines Ereignisses hilft uns, unsere Überzeugungen auf der Grundlage unseres Wissens neu zu formulieren und bietet eine realistischere Perspektive für die Zukunft.

Visualisierung

Die Visualisierung von herausfordernden Situationen kann unsere negativen Zukunftsbilder reduzieren und sie durch positive Bilder ersetzen. Außerdem werden Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein gestärkt, beides entscheidende Faktoren zur Verringerung von Katastrophisierung (Clough & Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb, & Cameron, 1996).

Die nächsten beiden Arbeitsblätter bieten wertvolle Visualisierungshilfen, um bestehende oder künftige Probleme und Herausforderungen mental zu "durchwandern".

Arbeiten Sie die folgenden Arbeitsblätter durch, um dem Klienten zu helfen, eine realistischere, zuversichtlichere Wahrnehmung der vor ihm liegenden Herausforderungen zu entwickeln:

7. Verwenden Sie das Arbeitsblatt "Wenn-dann-Planung", um Ihren Kunden zu helfen, zu planen, wie sie auf eine Situation reagieren sollen, die ihnen Angst macht. Eine durchdachte Reaktion gibt ihnen im Vorfeld und während des Ereignisses mehr Sicherheit.
8. Das Arbeitsblatt zur Ereignisvisualisierung ist ein praktischer Leitfaden für die Erkundung einer Situation, auf die sich der Klient nicht vorbereitet fühlt. Es kann eine hervorragende Gelegenheit bieten, ein Szenario mit mehreren möglichen Enden durchzuspielen.

Achtsamkeit

Neben vielen anderen Vorteilen für das körperliche und geistige Wohlbefinden hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit katastrophales Denken reduziert (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow, & Edwards, 2017).

Es gibt zwar viele ausgezeichnete und wertvolle Achtsamkeitsmeditationen und -übungen, aber probieren Sie doch einmal die folgenden beiden aus:

9. Das Arbeitsblatt Negative Thoughts Checklist hilft Klienten, häufige negative Gedanken zu erkennen und zu überlegen, woher diese Gedanken kommen.
10. Das Arbeitsblatt Right Here, Right Now (Hier und jetzt) ist ein ansprechendes Hilfsmittel, um Klienten zu helfen, ihr Bewusstsein für sich selbst im gegenwärtigen Moment zu erhöhen. Bitten Sie die Klienten, das Skript auszuprobieren und die Verbindung mit sich selbst und ihrer Umgebung über ihre Sinne, ihren Körper und ihren Geist zu erfahren.

3 hilfreiche Methoden zur Erkennung von Katastrophisierung

Die Fähigkeit, Katastrophen zu erkennen oder diejenigen, die dafür anfällig sind, kann der erste Schritt sein, um jemandem bei der Überwindung seines fehlerhaften Denkens zu helfen (Wilding, 2015).

Mehrere psychologische Fragebögen haben sich als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, Personen zu identifizieren, die zur Katastrophisierung neigen. Die beiden folgenden Fragebögen basieren auf Selbstauskünften zu mehreren Fragen und Szenarien (Chan et al., 2014):

1. Der Fragebogen zur kognitiven Emotionsregulierung misst negative kognitive Reaktionen, einschließlich Katastrophisierung, anhand von Antworten und Antworten auf eine Reihe von Fragen und Aussagen, wie z. B:

Ich denke oft, dass das, was ich erlebt habe, viel schlimmer ist als das, was andere erlebt haben.

2. Der Fragebogen zu negativen kognitiven Fehlern von Kindern misst vier Arten von kognitiven Fehlern: Katastrophisierung, Übergeneralisierung, Personalisierung und selektive Abstraktion.

Die Teilnehmer bewerten, wie sie eine Situation interpretieren, z. B.:

Du hast vergessen, deine Hausaufgaben in Rechtschreibung einzureichen.
Wie wahrscheinlich ist es, dass der Lehrer denkt, dass Sie sich nicht kümmern und Ihre Prüfung nicht bestehen werden?

In der kognitiven Verhaltenstherapie und in Beratungsgesprächen kann es jedoch sinnvoller sein, auf Anzeichen oder Beispiele für Katastrophisierung zu achten.

Zu den Äußerungen, die mit Katastrophisierung in Verbindung gebracht werden, gehört beispielsweise, dass der Klient sich mit all den Dingen beschäftigt, die schief gehen könnten:

Besprechung einer bevorstehenden Präsentation:

• • Ich werde meine Worte vergessen.
  • Keiner hört zu.
  • Sie werden über mich lachen.

Auf dem Weg zu einem Vorstellungsgespräch:

• • Ich werde zum falschen Ort gehen.
  • Sie werden denken, ich sei dumm.
  • Ich werde nie einen Job bekommen.
  • Meine Familie wird enttäuscht von mir sein.

Wenn etwas schief geht, obwohl es keine Beweise gibt, glaubt man, dass das Ergebnis das schlimmstmögliche Szenario sein wird:

Mein Auto hat eine Panne:

• • Keiner kann das Problem lösen.
  • Es wird mehr kosten, als ich mir leisten kann.
  • Ich werde in Zukunft nicht mehr zur Arbeit kommen können.

Meine Frau geht nicht an ihr Telefon:

• • Sie hatte einen Unfall; sie liegt im Krankenhaus.
  • Sie hat mich verlassen; ich wusste, dass sie mich nicht liebte.

Wenn Ihr Klient ständig denkt, dass etwas schief gehen und das schlimmstmögliche Ergebnis haben wird, ist es sehr wahrscheinlich, dass er katastrophisiert ist.

Rollenspiele zur Entkatastrophisierung

Rollenspiele haben sich in vielen verschiedenen Therapieformen und in der Beratung mit Klienten mit unterschiedlichem Hintergrund bewährt.

Rollenspiele sind nicht nur für die Entwicklung sozialer Fähigkeiten nützlich, sondern auch für die Arbeit an adaptiven Reaktionen, die Aufdeckung automatischer Gedanken und die Änderung von Überzeugungen (Beck & Beck, 2011; Laugeson & Park, 2014).

Die Fähigkeit, Überzeugungen zu erkennen und zu ändern, ist von entscheidender Bedeutung, wenn die Ansichten eines Klienten dysfunktional sind und ihn dazu verleiten, das Schlimmste zu denken und zu katastrophisieren.

Probieren Sie ein intellektuell-emotionales Rollenspiel mit dem Klienten aus. Der Therapeut spielt den intellektuellen Teil des Klienten, und der Klient spielt die emotionale Seite, wobei er so hart wie möglich argumentiert, um die Überzeugungen aufzudecken, die zu negativen Gedanken führen.

In Abwandlung der kognitiven Verhaltenstherapie von Beck glaubt der Klient im folgenden Beispiel, dass er in der Schule versagen wird (Beck & Beck, 2011):

Klient (der als die emotionale Seite des Gehirns des Klienten spricht)
Ich bin inkompetent und werde bei allem versagen.

Therapeut (spricht als die intellektuelle Seite des Klientengehirns)
Ich werde nicht versagen. Ich habe den Glauben, dass ich durchfallen werde, aber ich habe in meinen anderen Prüfungen gut abgeschnitten und ich habe hart gelernt.

Kunde (emotionale Seite)
Aber ich hatte letztes Jahr nur Glück und habe keine glatten Einsen bekommen. Außerdem ist es dieses Semester schwieriger.

Therapeut (intellektuelle Seite)
Das ist nicht richtig, ich habe letztes Jahr alle meine Prüfungen bestanden. Ich gehörte zwar nicht zu den Besten der Klasse, aber ich habe gut abgeschnitten. Dieses Jahr habe ich mich viel mehr angestrengt.

Die Rollen können getauscht werden, so dass der Klient die intellektuelle Seite seines Gehirns und der Therapeut die emotionale Seite übernimmt.

Im Rollenspiel werden die eigenen Worte des Klienten verwendet, um ein echtes Gefühl dafür zu entwickeln, wo Emotionen versuchen, das rationale Denken zu überwältigen, was zu einer Katastrophenbewältigung führt.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie effektiv das Rollenspiel mit einem Klienten war, kann es sich lohnen, einige der früheren Arbeitsblätter zur Erfassung und Bewertung der Katastrophisierung noch einmal durchzugehen.

Andere relevante Tools zur kognitiven Umstrukturierung

Viele fehlerhafte Denkstile entstehen aus kognitiven Verzerrungen, die von kognitiven Umstrukturierungstechniken profitieren können, einschließlich (modifiziert von Wilding, 2015):

1. Selbstbeschuldigung - der Glaube, dass man für den Schmerz und das Glück aller Menschen in seiner Umgebung verantwortlich ist
2. Starres Denken - wir wissen, dass wir Recht haben, aber andere Menschen werden nicht immer zustimmen
3. Personalisierung - der Glaube, dass alles, was Menschen sagen und tun, in irgendeiner Weise mit uns zu tun hat
4. Schuldzuweisungen - andere Menschen, Organisationen und das gesamte Universum sind schuld an unseren Problemen
5. Verallgemeinerung des Spezifischen - eine allgemeine Schlussfolgerung auf der Grundlage eines einzelnen Ereignisses ziehen
6. Gedankenlesen - wir glauben zu "wissen", was andere denken und warum sie so handeln, wie sie es tun, auch wenn sie es uns nicht gesagt haben
7. Vergrößerung und Filterung - wir verstärken negative Gefühle und filtern positive Gefühle heraus
8. Polarisiertes Denken - wir betrachten Situationen und Menschen als alles oder nichts (z. B. gut oder schlecht, bestanden oder nicht bestanden)
9. Katastrophisieren - wir erwarten das Schlimmste; alles wird schief gehen und die größten Auswirkungen haben

Während der Arbeit mit einem Klienten kann es nützlich sein, die Pausentaste zu drücken und lange genug innezuhalten, um Emotionen und ihre Legitimität zu betrachten.

Füllen Sie das Arbeitsblatt Gedankenaufzeichnung (kognitive Umstrukturierung) aus, um Klienten dabei zu helfen, ihre Gedanken unter Berücksichtigung der oben genannten Denkstile zu verstehen.

Relevante Ressourcen von PositivePsychology.com

Auf PositivePsychology.com stehen viele Hilfsmittel zur Verfügung, die sich besonders gut eignen, um Gedanken und Überzeugungen, die unrealistisch sind oder zu psychischen Störungen führen, zu erkennen und neu zu formulieren.

Das Positive Psychology Toolkit© enthält über 400 Übungen, die von einem Expertenteam für Praktiker entwickelt wurden.

Neben der großen Auswahl an Hilfsmitteln, die wir bereits erwähnt und mit anderen geteilt haben, können Sie auch dieses Arbeitsblatt zur Entkatastrophisierung verwenden, das einen einfachen Prozess anwendet, um den Klienten zu ermutigen, "die Sorge" aufzuschreiben und dann zu bewerten, wie schlimm der Ausgang des Problems sein könnte.

Als Leseempfehlung empfehlen wir Ihnen unseren Artikel über Emotionsregulierung.

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen durch CBT zu helfen, enthält diese Sammlung 17 validierte positive CBT-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle zu überwinden und positivere Verhaltensweisen zu entwickeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Auch wenn manchmal schreckliche Dinge passieren, wäre es für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden schädlich, ständig in einem Zustand erhöhter Angst vor jedem möglichen Szenario zu leben.

Es gibt Zeiten, in denen katastrophales Denken angebracht ist. Feuerwehrleute, Piloten und Tiefseetaucher müssen mit dem absolut Schlimmsten rechnen, was passieren kann.

Sie müssen das inhärente Risiko einer Situation mit einer Reihe von abschwächenden Faktoren modifizieren, um ein akzeptables Restrisiko zu erreichen.

Und manchmal müssen wir das auch. Aber es muss der jeweiligen Situation angemessen sein.

So ist es zum Beispiel sinnvoll und wichtig, den Aufenthaltsort unserer Kinder zu kennen, aber wir müssen ihnen auch ein gewisses Maß an Freiheit lassen, damit sie wachsen und ein Gefühl der Unabhängigkeit entwickeln können.

Wir alle machen uns Sorgen, und das ist nicht immer etwas Schlechtes. Aber wenn sich Sorgen negativ auf unser Glück, unser Wohlbefinden und unsere Lebensziele auswirken, muss sich etwas ändern.

Wenn wir von der Angst vor allem, was schief gehen könnte, gelähmt sind, sind wir katastrophenanfällig. Bleibt dies unkontrolliert, kann es schwerwiegende und negative Auswirkungen auf unser Leben und das unserer Mitmenschen haben.

Die Fähigkeit, katastrophales Denken zu erkennen, ist der erste Schritt, um fehlgeleitete Gedanken und Überzeugungen durch rationale, gesunde zu ersetzen.

Wenn Sie einige der angebotenen Übungen ausprobieren und Ihre Kunden über ihre Denkstile aufklären, können Sie den Kreislauf der Katastrophisierung durchbrechen und eine positivere Perspektive eröffnen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Wenn Sie weitere Informationen wünschen, können Sie unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterladen.