Die 5 besten Arbeitsblätter für automatische negative Gedanken (PDF)

Automatische Gedanken sind Bilder, Wörter oder andere Arten von geistigen Aktivitäten, die als Reaktion auf einen Auslöser in den Kopf kommen.

Diese Gedanken können banal oder unbedeutend erscheinen, aber sie können in der Tat sehr einflussreich sein. Die Art der automatischen Gedanken, die ein Mensch hat, kann sich auf seine Gesundheit und seine allgemeine Lebensqualität auswirken.

In diesem Artikel wird erläutert, was automatisches Denken ist und wie es das Leben der Menschen beeinflusst, wie automatische Gedanken aussehen und wie man den Kreislauf der Negativität mit positiven Gedanken durchbrechen kann.

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Was ist automatisches Denken?

Automatisches Denken bezieht sich auf automatische Gedanken, die aus Überzeugungen entstehen, die Menschen über sich selbst und die Welt haben (Soflau & David, 2017). Automatische Gedanken können als "oberflächliche, nicht-volitionale Kognitionen im Strom des Bewusstseins" betrachtet werden, die "in Form von Beschreibungen, Schlussfolgerungen oder situationsspezifischen Bewertungen auftreten können" (Soflau & David, 2017).

Wie der Name schon sagt, können diese automatischen Gedanken von den Menschen nicht direkt kontrolliert werden, da es sich um reflexartige Reaktionen handelt, die auf den Überzeugungen beruhen, die die Menschen von sich selbst und der Welt haben. Man kann diese Gedanken jedoch indirekt kontrollieren, indem man die Überzeugungen, die zu ihnen führen, hinterfragt.

Die einschlägige Forschung zum automatischen Denken begann mit Aaron Becks Untersuchung, wie negative automatische Gedanken die Entwicklung von Depressionen beeinflussen (Beck et al., 1979). Schon bald kamen die Forscher zu dem Schluss, dass auch positive automatische Gedanken untersucht werden sollten, und zwar insbesondere die Beziehung zwischen positiven und negativen automatischen Gedanken (Ingram & Wisnicki, 1988).

Studien haben gezeigt, dass es eine Reihe von Folgen hat, wenn man eher zu negativen als zu positiven automatischen Gedanken neigt.

In einer Studie von Riley et al. untersuchten sie den Zusammenhang zwischen automatischen Gedanken und Depressionen in einer Forschungsgruppe von Menschen, die mit HIV/AIDS leben. Sie fanden heraus, dass bei Menschen, die sowohl an Depressionen als auch an HIV/AIDS leiden, negative automatische Gedanken mit depressiven Symptomen verbunden sind und umgekehrt (Riley et al., 2017).

Bei Sportlern können negative automatische Gedanken zu Burnout führen (Chang et al., 2017). Bei einer Stichprobe von Universitätsstudenten schließlich führten negative automatische Gedanken zu mehr psychischen Gesundheitssymptomen und einem geringeren Selbstwertgefühl (Hicdurmaz et al., 2017).

Unser kognitives Vorurteil: Konstruktion des Selbstkonzepts

Das Selbstkonzept bezieht sich auf die Art und Weise, wie Menschen sich selbst und ihre vergangenen Erfahrungen, ihre Fähigkeiten, ihre Zukunftsaussichten und alle anderen Aspekte des Selbst wahrnehmen.

Die kognitive Triade von Aaron Beck (siehe unten) befasst sich mit dem Selbstkonzept und der Konstruktion des Selbst. Die Grundidee, wie unsere Selbstkonzepte und kognitiven Verzerrungen unser Leben beeinflussen, hat mit automatischen Gedanken zu tun.

Jemand mit einem negativen Selbstbezugsschema nimmt beispielsweise Dinge eher persönlich, was zu automatischen Gedanken wie "Die Leute reden nicht mit mir, weil ich eine unsympathische Person bin" führt, anstatt andere Möglichkeiten zu erkunden (Disner et al., 2017). Ein negatives selbstbezogenes Schema kann auch zu schwereren Symptomen einer Depression führen.

Am wichtigsten ist, dass ein negatives Selbstkonzept zu einem unendlichen Kreislauf negativer Gedanken führen kann.

Der Grund dafür ist, dass Menschen mit negativen selbstbezogenen Schemata Aufmerksamkeitsverzerrungen aufweisen. Wenn sie zum Beispiel gefragt werden, ob ein Adjektiv sie selbst beschreibt oder nicht, wählen Menschen mit Depressionen mit größerer Wahrscheinlichkeit negative Adjektive als eine Kontrollgruppe (Disner et al., 2017).

Depressive Menschen zeigen auch eine Aufmerksamkeitsverzerrung, indem sie negative Adjektive schneller bejahen und positive Adjektive schneller ablehnen als die gesunde Kontrollgruppe (Disner et al., 2017).

Die Neigung, negative Adjektive zu bestätigen, ist wiederum mit längeren depressiven Episoden verbunden (wie im Nachhinein berichtet), was den Kreislauf der Negativität verdeutlicht.

Aaron Becks kognitive Triade

Laut dem Psychiater Aaron Beck und Kollegen,

"Die kognitive Triade besteht aus drei wichtigen kognitiven Mustern, die den Patienten dazu veranlassen, sich selbst, seine Zukunft und seine Erfahrungen auf eine eigenwillige Weise zu betrachten.

(1979)

Nach Becks kognitiver Triade hat jemand, der depressiv ist, automatisch eine negative Sicht auf sich selbst, seine Erfahrungen (d. h. die Dinge, die die Welt um ihn herum ihm antut) und seine Zukunft. Diesem Modell zufolge sind "die anderen Anzeichen und Symptome des depressiven Syndroms" "Folgen der Aktivierung der negativen kognitiven Muster" (Beck et al., 1979).

Laut Beck liegt dies daran, dass eine depressive Person "dazu neigt, ihre Gegenwart, ihre Zukunft und die Außenwelt (die kognitive Triade) auf negative Weise wahrzunehmen und folglich eine verzerrte Interpretation ihrer Erfahrungen, negative Erwartungen hinsichtlich des wahrscheinlichen Erfolgs von allem, was sie unternimmt, und ein massives Maß an Selbstkritik zeigt" (Beck et al., 1979).

Mit anderen Worten: Menschen, die depressiv sind, haben eine negative Sicht auf sich selbst und ihr Leben, und diese negative Sicht führt zu weiteren Symptomen der Depression.

Diese depressiven Symptome führen oft dazu, dass die Menschen sich selbst und ihr Leben negativ sehen, wodurch ein Kreislauf der Negativität entsteht.

50+ Beispiele für positive und negative automatische Gedanken

Wie zeigen sich automatische Gedanken eigentlich? Da die Forschung zum automatischen Denken mit negativen Gedanken begann, beginnen wir mit den negativen automatischen Gedanken.

Laut dem Fragebogen zu automatischen Gedanken (ATQ-30), der 1980 von Steven Hollon und Philip Kendall entwickelt wurde, sind einige Beispiele für negative automatische Gedanken:

Die überarbeitete Version des Fragebogens zu automatischen Gedanken (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), der nach wie vor als Grundlage für die Forschung zum automatischen Denken verwendet wird (Koseki et al., 2013), listet die folgenden positiven Items als zusätzliche Beispiele für automatische Gedanken auf (neben den oben aufgeführten 30 negativen Gedanken):

Nach Rick Ingram und Kathy Wisnicki (1988) sind einige weitere Beispiele für positive automatische Gedanken zu nennen:

Kognitive Umstrukturierung von Grundüberzeugungen und automatischen Gedanken

Positive automatische Gedanken können die negativen Auswirkungen sowohl negativer automatischer Gedanken als auch von Stress im Allgemeinen ausgleichen.

Beispielsweise reagieren Menschen mit häufigen positiven automatischen Gedanken wahrscheinlich auf Stress, indem sie ihr Leben als sinnvoller empfinden, während Menschen mit seltenen positiven automatischen Gedanken auf Stress wahrscheinlich mit dem Gefühl reagieren, dass ihr Leben weniger sinnvoll ist (Boyraz & Lightsey, 2012).

Außerdem korreliert ein höheres Maß an positiven automatischen Gedanken mit einem höheren Maß an Glück (Lightsey, 1994).

Daraus geht hervor, dass man seine negativen automatischen Gedanken reduzieren und seine positiven automatischen Gedanken verstärken sollte, um eine bessere psychische Gesundheit zu erreichen. Das liegt daran, dass negatives Denken natürlich ist und nicht völlig beseitigt werden kann, aber es ist möglich, negative Gedanken durch positive Gedanken zu überwiegen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die kognitive Umstrukturierung (CR), die Folgendes beinhaltet (Hope et al., 2010):

• Identifizierung problematischer Kognitionen, die als automatische Gedanken bekannt sind;
• Identifizierung der kognitiven Verzerrungen in den automatischen Gedanken;
• Eine rationale Disputation über automatische Gedanken mit sokratischem Dialog;
• Entwicklung einer rationalen Gegenreaktion auf die automatischen Gedanken.

Forschungen im Bereich der CR mit automatischen Gedanken deuten darauf hin, dass sich eine wirksame CR auf negative, selbstbeurteilende automatische Gedanken konzentrieren könnte, insbesondere auf solche, die durch bestimmte Situationen ausgelöst werden.

Ein Beispiel wäre jemand, dessen automatischer Gedanke, wenn er mit einer unangenehmen Situation konfrontiert wird, lautet: "Ich weiß nicht, was ich sagen soll" (Hope et al., 2010). Es ist hilfreich, sich auf diese Art von Gedanken zu konzentrieren, da sie durch Exposition und Rollenspiele leicht widerlegt werden können.

Eine weitere wirksame CR-Methode im Umgang mit automatischen Gedanken, die sich auf andere beziehen (im Gegensatz zu automatischen Gedanken , die sich auf sich selbst beziehen ), besteht darin, die Folgen der negativen automatischen Gedanken zu minimieren. Eine Person könnte sich zum Beispiel fragen: "Was ist, wenn sie dich für langweilig hält?"

Abgesehen von CR deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen mit einem höheren Maß an dispositioneller Achtsamkeit seltener automatische negative Gedanken haben, möglicherweise weil sie negative Gedanken leichter loslassen oder ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken können (Frewen et al., 2008).

Diese Studie zeigte auch, dass eine Achtsamkeitsintervention, die sowohl auf der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung als auch auf der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie basiert, negative Gedanken wirksam reduzieren kann.

Dies deutet darauf hin, dass neben positivem Denken auch Achtsamkeit eine Möglichkeit ist, negativen automatischen Gedanken entgegenzuwirken.

5 CBT-Arbeitsblätter zur Bekämpfung negativer Selbstgespräche und automatischer Gedanken

Praktische Möglichkeiten, negatives automatisches Denken zu hinterfragen und zu bekämpfen, finden Sie in diesen CBT-Arbeitsblättern.

Sie basieren auf den Grundsätzen der kognitiven Verhaltenstherapie, die allgemein als CBT bezeichnet wird.

ANTS loswerden: Automatische negative Gedanken

Dieses einfache Arbeitsblatt bietet zunächst einige Informationen über automatische Gedanken und ihre Folgen.

Der Rest des Arbeitsblatts ist in drei Spalten unterteilt: Auslöser, automatischer negativer Gedanke (ANT) und adaptiver Gedanke. Es soll den Menschen helfen, ihre automatischen Gedanken zu verstehen und (falls nötig) zu bekämpfen. Dieses Arbeitsblatt ist eine gute Einführung in automatische Gedanken.

Identifizierung von ANTs: Verschiedene Arten von automatischen Gedanken herausfordern

Identifying ANTS gibt einen Überblick über zehn verschiedene Arten von ANTS und wie sie im täglichen Leben aussehen.

In dem dafür vorgesehenen Feld können Sie üben, jede Art von ANT zu identifizieren, um Ihre unterbewussten Gedanken besser zu verstehen und den ersten Schritt zu ihrer Ersetzung zu tun.

Zusammen mit der Übung finden Sie fünf Herausforderungsfragen, mit denen Sie jedes ANT angehen können, wenn Sie es bemerken.

Arbeitsblatt Gedanken-/Gefühlsaufzeichnung

Dieses Arbeitsblatt konzentriert sich auf bestimmte negative automatische Gedanken, einen nach dem anderen, und untersucht, was sie auslöst, sowie ihre Folgen.

Diese Übung kann Menschen helfen, ihre negativen automatischen Gedanken zu verstehen und sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Sie eignet sich hervorragend für alle, die ihre individuellen Gedanken eingehend untersuchen möchten.

Arbeitsblatt "Positive Ersatzgedanken

Dieses Arbeitsblatt für positive Ersatzgedanken fordert die Benutzer auf, alle automatischen negativen Gedanken aufzulisten, die ihnen in den Sinn kommen, und sich dann alternative positive Gedanken auszudenken, mit denen sie die negativen Gedanken ersetzen können.

Dieses Arbeitsblatt ist prägnanter als die beiden obigen Gedankenprotokolle, und da es keine Informationen über automatische Gedanken bietet, ist es eine gute Option für jemanden, der das Konzept versteht und bereit ist, seine negativen Gedanken durch positive zu ersetzen.

Es handelt sich um eine wirkungsvolle Intervention für Klienten, die bereit sind, nicht nur ihre negativen Denkmuster zu überwinden, sondern sich auf ihre Stärken, Werte und Möglichkeiten zu konzentrieren.

Fragen für herausfordernde Gedanken

Dieses einseitige Arbeitsblatt ist ein weiteres einfaches Hilfsmittel und dient als Anhang mit Fragen, die sich auf das Hinterfragen automatischer Gedanken konzentrieren.

Sie enthält eine Liste von Fragen, die die Benutzer verwenden können, um negative Gedanken zu bekämpfen, und lässt sich gut mit den anderen automatischen Gedankenübungen auf dieser Seite kombinieren.

Dieses unkomplizierte Tool ist eine großartige Option für Menschen, die Sokratische Fragen und Techniken zur Überprüfung von Fakten anwenden möchten, um mit automatischen negativen Gedanken umzugehen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Negatives, automatisches Denken führt nicht nur zu schlechten Ergebnissen für die psychische Gesundheit, sondern kann auch zu einem Kreislauf der Negativität führen - bestimmte psychische Probleme können zu einer Zunahme negativer Gedanken führen und umgekehrt.

Auch wenn es unmöglich scheint, diese Gedanken zu vermeiden, ist es möglich, ihnen durch positives Denken entgegenzuwirken. Und mit Hilfe von CBT-Methoden kann man sich selbst trainieren, generell mehr positive Gedanken zu denken.

Manchmal klingt "die Macht des positiven Denkens" wie ein pseudo-inspirierendes Klischee. In diesem Fall jedoch kann ein gesunder Glaube an sich selbst zu positiveren automatischen Gedanken führen, was in der Tat von Vorteil sein kann.

Am wichtigsten ist, dass das Denken an positive Gedanken und positive Überzeugungen absolut kostenlos ist, es schadet also nicht, es auszuprobieren.

Was halten Sie von negativen automatischen Gedanken? Haben Sie sich schon einmal mit Ihren negativen automatischen Gedanken auseinandergesetzt, und wenn ja, wie haben Sie das gemacht? Wir würden uns freuen, Ihre Gedanken in den Kommentaren unten zu erfahren.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.