Leben mit dem inneren Kritiker: 8 hilfreiche Arbeitsblätter (+ PDF)

Wir alle kennen diese Stimme in unserem Kopf, die uns ständig kritisiert, herabsetzt und verurteilt.

Diese Stimme hat viele Namen: innerer Kritiker, Richter, Saboteur, das Über-Ich.

Im Rahmen der CBT werden seine Aktivitäten als automatische negative Gedanken (ANTs) zusammengefasst. Ihr unablässiges destruktives Geplapper wird auch als negative Selbstgespräche bezeichnet.

Unser innerer Kritiker kann eine grausame und äußerst schädliche Kraft sein. Seine Stärke und sein Einfluss bestimmen unser gesamtes psychisches Wohlbefinden. Die destruktive Stimme in unserem Kopf ist nie zufrieden und kann alles, was wir erreichen, egal wie beeindruckend es auch sein mag, beschmutzen und verderben.

Sie verstärkt das Negative und verbreitet Unzufriedenheit und Schlimmeres in unserem Leben. Glücklicherweise gibt es zahlreiche wirksame Strategien, um seine Macht zu schwächen.

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Was ist der innere Kritiker?

Der innere Kritiker hat viele verschiedene Bezeichnungen erhalten. Verschiedene Theorien, die von psychoanalytischen bis zu neurowissenschaftlichen Modellen reichen, beschreiben seine Ursprünge und schlagen Strategien vor, wie er zum Schweigen gebracht werden kann.

Sigmund Freud

Die meisten Psychologen sind sich einig, dass die Wurzeln unserer inneren Kritiker in der Kindheit zu finden sind. Der Begründer der Psychoanalyse, Sigmund Freud, erklärte die Entstehung unseres Über-Ichs als einen Prozess, bei dem wir äußere Ansichten über uns verinnerlichen - vor allem die unserer Eltern (Freud, 1915/2001).

Gleichzeitig akzeptieren wir umfassendere gesellschaftliche Erwartungen und ethische Normen und beginnen, Ich-Ideale zu entwickeln, denen wir dann regelmäßig nicht gerecht werden.

Freuds Über-Ich kann eine grausame und selbstgeißelnde Kraft sein, die das Ich sadistisch bestraft und tyrannisiert. Wenn unser Über-Ich auf Hochtouren läuft, verwenden wir den größten Teil unserer psychischen Energie auf innere Kämpfe und haben der Außenwelt wenig zu geben (Freud, 1915/2001).

Wir halten uns vielleicht für unwürdig und verachtenswert und erwarten, dass die Welt uns auch so sieht. Vielleicht neigen wir eher zum Missbrauch von Substanzen, um diesen unerbittlichen Quälgeist in unserem Kopf zu betäuben.

Das Gehirn und der innere Kritiker

Eine wissenschaftlichere Erklärung für den Ursprung des inneren Kritikers verortet ihn in bestimmten Teilen unseres Gehirns. Genauer gesagt haben Wissenschaftler argumentiert, dass wir ein primitives "Überlebensgehirn" haben, das den Hirnstamm umfasst, den älteren Teil unseres Gehirns, der mit dem physischen Überleben und der Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf Gefahren betraut ist. Dieser Teil unseres Gehirns ist sehr empfänglich für Gefahren.

Sie ist übermäßig wachsam und ständig auf der Suche nach Bedrohungen. Es vergleicht und kontrastiert unermüdlich und findet uns unzulänglich. Es bezieht auch das limbische System und die Amygdala mit ein, die unsere emotionalen Reaktionen regulieren, und kann die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auslösen (Chamine 2012, S. 211; Peters, 2012).

Ursprünglich hatte unser innerer Kritiker eine positive Funktion: Er sollte unser Überleben sichern. Dazu gehört nicht nur das Aufspüren von Gefahren in unserer Umgebung, sondern auch die innere Arbeit in Form von psychologischer Sinnfindung.

Insbesondere geht es dabei um die Konstruktion von Erzählungen über uns selbst und andere, die erträglich sind. So neigen beispielsweise Kinder, die sich ungeliebt fühlen, ständig kritisiert werden oder Opfer von Missbrauch sind, dazu, sich selbst die Schuld zu geben und nicht ihren Eltern.

Da das Kind für sein Überleben vollständig von seinen Eltern abhängig ist, ist die bewusste Anerkennung der Ungerechtigkeit, Grausamkeit oder Unfähigkeit der Eltern einfach zu verheerend. Es ist viel sicherer für das Kind, die Kritik nach innen statt nach außen zu richten und sich selbst die Schuld für das erlittene Unglück zu geben.

Doch was in der Kindheit ein sinnvoller Überlebensmechanismus sein mag, kann sich im Erwachsenenalter zu einem wirklich schwächenden Handicap entwickeln (Chamine, 2012).

Kognitiv-Behaviorale Therapie

In der kognitiven Verhaltenstherapie(KVT) wird der innere Kritiker nicht mit einer bestimmten Gestalt oder einem Namen versehen, sondern auf seinen Output reduziert: automatische negative Gedanken.

ANTs wiederum werden von unseren Grundüberzeugungen gesteuert. Wir können unsere automatischen negativen Gedanken als situationsbedingte Ausdrucksformen unserer dysfunktionalen Annahmen und negativen Kernüberzeugungen über uns selbst betrachten (Beck, 1979; Beck, Freeman, & Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Die ursprüngliche Funktion unserer Grundüberzeugungen besteht darin, uns dabei zu helfen, unseren Erfahrungen einen Sinn zu geben, aber sie können später im Leben unproduktiv oder sogar schädlich werden. Schädliche Kernüberzeugungen kommen gewöhnlich in Form von starren Aussagen wie "Ich bin ...","Menschen sind ..." und "Die Welt ist ..."daher. In diesem Sinne sind sie eng mit unseren inneren Kritikern verwoben.

Wir können zum Beispiel denken, dass wir nicht liebenswert sind - oder schlecht, böse, nicht gut genug, inkompetent, hässlich, dumm oder in anderer Weise existentiell fehlerhaft. Unsere inneren Kritiker senden dann ständig Botschaften aus, die sich auf diese problematischen Grundüberzeugungen zurückführen lassen. Begrenzende Grundüberzeugungen legen die Regeln fest, nach denen wir leben, und bestimmen vor allem den Ton unseres Selbstgesprächs.

Um unseren inneren Kritiker im CBT-Stil herauszufordern, müssen wir versuchen, dem, was er uns rational sagt, etwas entgegenzusetzen, indem wir ihn mit objektiven Fakten konfrontieren (Burns, 1980). Das bedeutet, dass wir ernst nehmen müssen, was der innere Kritiker uns sagt, und versuchen müssen, ihn logisch davon zu überzeugen, dass er falsch liegt. Diese Methode ähnelt einem journalistischen Faktencheck, der darauf abzielt, Fake News zu widerlegen und zu diskreditieren.

Akzeptanz und Commitment-Therapie

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) bietet einen ganz anderen Ansatz. Sie konzentriert sich nicht so sehr darauf, unsere negativen Kognitionen und Überzeugungen zu ändern, sondern empfiehlt stattdessen, sie zu akzeptieren und dann zu versuchen, sie loszulassen (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999). Ein ACT-Ansatz zur Entmachtung unseres inneren Kritikers akzeptiert, dass wir weit weniger Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle haben, als wir glauben.

Russ Harris (2008) schlägt zum Beispiel vor, dass wir einfach beobachten und akzeptieren, was unser innerer Kritiker zu sagen hat, und dann versuchen, ihn loszulassen. Er behandelt den inneren Kritiker wie Gedankenschwätzer und versucht, die Aufmerksamkeit vom Inhalt (was er zu sagen hat) auf die Form (unbedeutendes Geräusch in unserem Kopf) zu lenken.

Am wichtigsten ist es, unseren inneren Kritiker zu beobachten und zu benennen, indem wir erkennen, wann er spricht und wie er unsere Erkenntnisse färbt und unsere Gefühle prägt. Auf diese Weise können wir die Stimme des inneren Kritikers von unserer wahren Essenz trennen. Wir sind nicht diese negativen Gedanken.

Beispiele aus dem wirklichen Leben

Wenn wir anfangen, auf unsere Selbstgespräche und die kritische Stimme in unserem Kopf zu achten, werden wir vielleicht von ihrer Negativität und sogar Grausamkeit überrascht sein.

Der innere Kritiker sagt vielleicht Dinge wie: "Du bist ein großer, fetter Verlierer, und du wirst nie etwas in deinem Leben erreichen". Er kann sagen: "Niemand mag dich. Du hast keine Freunde."

Sie kann uns ständig auf unsere vermeintlichen Fehler und Unzulänglichkeiten aufmerksam machen. Sie kann uns sagen, dass wir dumm, hässlich, zutiefst unvollkommen und im Grunde nicht liebenswert sind. Sie kann unsere Leistungen herabsetzen und sie als Glück, Fehler oder Unfälle abtun. Sie kann verächtlich, arrogant oder hasserfüllt sein.

Es kann uns für vergangene Fehler tadeln oder uns in der Gegenwart mit abfälligen Bemerkungen lähmen. Es ist der Grund für unser Bedauern, unseren Ärger, unsere Angst, Schuld und Scham.

Die Rolle des inneren Kritikers bei Ängsten

Der innere Kritiker hat auch die Macht, uns ständig in Angst zu versetzen. Er ist übermäßig wachsam und kann unaufhörlich Gefahren für unsere physische und psychische Gesundheit erkennen und aufzeigen. Er kann katastrophisieren, spalten, übertreiben und das Schlechte in unserem Leben vergrößern und das Gute verkleinern. Es kann paranoides Gedankenlesen betreiben und den Worten und Handlungen anderer Menschen schlechte Motive zuschreiben.

Es kann in ständiger Erwartung von Bestrafung und Ungnade leben und sich auf Anzeichen von verlorener Liebe und Zuneigung in unseren Interaktionen mit anderen fixieren. Sie reagiert überempfindlich auf Gefahrensignale und konzentriert sich unablässig darauf, was schief gehen könnte, und kann uns chronische Angst einflößen. Verschiedene Studien haben Zusammenhänge zwischen Angst und starken inneren kritischen Stimmen untersucht (Southcott und Simmonds, 2008).

4 Arbeitsblätter und Aktivitäten zur Überwindung Ihres inneren Kritikers

Wollen Sie Ihren inneren Kritiker zum Schweigen bringen? Dann probieren Sie diese Ansätze aus.

1. Der ACT-Ansatz

Der wirksamste Weg, um zu lernen, unseren inneren Kritiker zu entmachten, ist die Anwendung eines ACT-Ansatzes.

Bei diesem Ansatz geht es darum, den inneren Kritiker zu identifizieren, ihn zu benennen, seine Handlungen zu beobachten, ohne ihn zu verurteilen, und ihn dann loszulassen.

Wann immer wir die Stimme unseres inneren Kritikers wahrnehmen, können wir uns darin üben, "Danke, innerer Kritiker" zu denken.Wenn er uns mit wenig hilfreichen Gedanken bombardiert, können wir uns vornehmen, den Inhalt dieser Gedanken nicht allzu ernst zu nehmen. Wir können sagen: "Da ist wieder der innere Kritiker, der seine Drecksarbeit macht.

Noch besser wäre es, wenn Sie sich einen spezifischeren Namen dafür ausdenken würden. Wir könnten ihn den Richter, den Saboteur, den Wolf, den Dämon oder was auch immer für die einzigartige Art und Weise, in der er in unseren Köpfen Chaos anrichtet, nennen.

Wenn wir sie in Aktion beobachten, sollten wir uns daran erinnern, dass unsere Gedanken nur Worte sind und dass unsere Überzeugungen genau das sind: Überzeugungen, keine Fakten. Sie sind nichts weiter als der wenig hilfreiche Lärm unseres endlos plappernden Verstandes. Wir sind nicht diese Gedanken - wir können uns von ihnen befreien.

Es besteht ein gewaltiger Unterschied zwischen dem Gedanken "Ich bin hässlich und dumm" und dem Gedanken "Mein innerer Kritiker meint, ich sei hässlich und dumm". Auf diese Weise können wir Distanz zwischen dem Gedanken und uns schaffen und den Gedanken objektiver beobachten.

2. Der Ansatz der positiven Intelligenz

In Positive Intelligenz: Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential and How You Can Achieve Yours, analysiert Shirzad Chamine (2012) das, was er den "Richter" und seine Komplizen als Saboteure bezeichnet, sehr detailliert.

Der Richter (eine andere Bezeichnung für unseren inneren Kritiker), so Chamine, ist extrem mächtig. Er treibt uns dazu an, nicht nur uns selbst, sondern auch andere und unsere Lebensumstände ständig zu kritisieren. Auch Chamine ist der Ansicht, dass die Benennung unseres inneren Richters und die Beobachtung seiner Tätigkeit die ersten Schritte sind, um ihn zu entmachten.

Wann immer wir uns dabei ertappen, wie wir urteilen, sollten wir etwas sagen wie: "Ah, da ist der Richter wieder." Auf diese Weise diskreditieren wir das, was es zu sagen hat.

Darüber hinaus empfiehlt Chamine, unser "weises Gehirn" zu stärken, indem wir unsere Aktivität bewusst von unserem "Überlebensgehirn" (das den Hirnstamm, das limbische System und die Amygdala-Regionen umfasst) auf den mittleren präfrontalen Kortex, die Empathie-Schaltkreise und unsere rechte Gehirnhälfte verlagern (Chamine, 2012, S. 212). Mit Hilfe von kurzen Übungen, die unsere Aufmerksamkeit auf einen unserer Sinne lenken, können wir dies schnell und effektiv erreichen.

Bei den Übungen konzentrieren wir uns ein oder zwei Minuten lang auf unseren Atem, auf nahe und ferne Geräusche oder auf den Tastsinn, idealerweise wiederholt während unseres geschäftigen Tages. Diese Übungen funktionieren, weil sie uns aus unserem Kopf herausholen, uns in unserem Körper und im gegenwärtigen Moment verankern, uns erlauben, uns in uns selbst und andere einzufühlen, und uns wieder mit unseren Gefühlen verbinden.

Das System von Chamine ist äußerst wirksam, um unsere inneren Kritiker zu entmachten - ganz gleich, welche Form sie annehmen und wie wir sie nennen wollen.

3. Der CBT-Ansatz

Manche bevorzugen einen CBT-Ansatz, um den Einfluss ihrer inneren Kritiker zu schwächen. Diese Methode basiert auf der Idee, dass unser innerer Kritiker nicht logisch ist und irrationale negative Interpretationen und Bewertungen von uns selbst und anderen produziert. Wir können daher die Vernunft nutzen, um seine Botschaft zu entkräften.

Das Arbeitsblatt Dysfunctional Thought Record ist ein siebenspaltiges Arbeitsblatt, auf dem Gedanken festgehalten und analysiert werden. Es ist besonders hilfreich für diejenigen, die mit negativen und selbstkritischen Gedanken zu kämpfen haben.

4. Fangen Sie Ihren Kritiker ein

Ein anderer Ansatz, mit unserem inneren Kritiker zu arbeiten, besteht darin, kritische Äußerungen nach innen zu richten.

Bei der Übung Catching Your Critic werden alle an das eigene Selbst gerichteten Äußerungen beobachtet. Sie werden nummeriert und im Laufe des Tages aufgezeichnet, wobei der Zeitpunkt des Geschehens hinzugefügt wird.

Am Ende des Tages werden all diese Gedanken dahingehend bewertet, ob sie positiv oder negativ sind und eine gute oder schlechte Wirkung haben.

Abschließend werden die Aussagen bewertet, um einen Gesamttrend und eine Einschätzung ihrer Auswirkungen zu erhalten.

Selbstmitgefühl und Meditation nutzen

Eine weitere gute Möglichkeit, mit inneren Kritikern umzugehen, ist die Übung von Selbstmitgefühl. Hier finden Sie eine großartige Quelle für Selbstmitgefühl-basierte Übungen zur Selbstfürsorge.

Ihr "Wie würdest du einen Freund behandeln"-Ansatz ist besonders effektiv für den Umgang mit einem harten inneren Kritiker. Neff bittet uns, uns vorzustellen, wie wir mit einem Freund umgehen würden, der Probleme hat. Was würden wir zu ihm sagen? Welchen Tonfall würden wir verwenden? Als Nächstes sollen wir darüber nachdenken, wie wir mit uns selbst sprechen, besonders wenn wir Probleme haben. Die meisten von uns werden von dem Unterschied wirklich schockiert sein.

Unser Ziel ist es, mit uns selbst so liebevoll und freundlich zu sprechen, wie wir es mit unseren Freunden tun würden.

Schließlich können wir auch Achtsamkeits- und Meditationstechniken nutzen, um unsere inneren Kritiker zu entmachten. Mit Hilfe von Achtsamkeit und Meditation können wir lernen, unsere Gedanken zum Schweigen zu bringen und unsere Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten. Sie ermutigen uns, unsere Gedanken unvoreingenommen zu beobachten, anstatt uns in ihren spezifischen Inhalten zu verlieren und zu verstricken.

Wenn wir den inneren Kritiker als bloßen Lärm in unserem Kopf betrachten, können diese Ansätze wirklich hilfreich sein.

2 Bücher zum Thema

Wir stellen Ihnen eine schnelle und einfache Liste mit zwei empfohlenen Büchern vor, in denen es darum geht, den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen.

1. Positive Intelligenz - Shirzad Chamine

Ein kraftvolles und inspirierendes Selbsthilfebuch, das auch eine App und einfache kurze Übungen enthält, ist der New York Times-Bestseller Positive Intelligence von Shirzad Chamine : Why Only 20% of Teams and Individuals Achieve Their True Potential and How You Can Achieve Yours (2012).

Es geht darum, unsere inneren Kritiker zu erkennen und zu schwächen und stattdessen unser "weises" Gehirn zu stärken.

Erhältlich bei Amazon.

2. Selbstmitgefühl: Hören Sie auf, sich selbst zu verprügeln und lassen Sie die Unsicherheit hinter sich - Kristin Neff

Kristin Neffs Buch Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind (2011) ist ein weiterer wahrhaft transformativer Klassiker.

Erhältlich bei Amazon.

Wenn Ihnen die obigen Empfehlungen gefallen haben, finden Sie hier einen weiteren Artikel mit Ressourcen und Büchern zum Thema Mitgefühl.

3 Einschlägige TED-Talks

Nützliche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben eine Auswahl hervorragender Blogartikel, die einige der hier erwähnten Theorien und Modelle näher beleuchten.

Zum Thema ACT finden Sie vielleicht diesen Artikel - Wie funktioniert Akzeptanz- und Commitment-Therapie? aufschlussreich.

Zu den zugrunde liegenden Grundüberzeugungen, die unser negatives Selbstgespräch bestimmen, finden Sie vielleicht Core Beliefs: 12 Worksheets to Challenge Negative Beliefs nützlich sein.

Zum Thema Achtsamkeit und wie wir sie nutzen können, um unsere inneren Kritiker zu schwächen, empfehlen wir How to Practice Mindfulness: 11 Practical Steps and Tips und Jeremy Suttons Why Is Mindfulness Important? 20+ Gründe, heute zu üben. Zu guter Letzt sollten Sie mit sich selbst mitfühlend sein, und was wäre ein besserer Anfang als diese Übungen für achtsames Selbstmitgefühl?

Wenn Sie andere dabei anleiten möchten, Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden zu kultivieren, ist unser Schulungsprogramm Self-Compassion X© das richtige Werkzeug für Sie. Es wurde für Praktiker entwickelt, die es überall anwenden können, und ist voll mit sofort einsetzbaren Übungen.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Unsere inneren Kritiker - wie auch immer wir sie nennen mögen - haben einen starken Einfluss auf unser Innenleben. Sie bestimmen nicht nur unser allgemeines psychisches Wohlbefinden, sondern auch, wie erfolgreich wir sind.

Die ursprüngliche Funktion unserer kritischen inneren Stimme war es, uns vor Gefahren zu schützen, aber später im Leben können negative Selbstgespräche zu einer wichtigen maladaptiven Gewohnheit mit weitreichenden negativen Auswirkungen werden. Doch allein dadurch, dass wir diese kritischen inneren Stimmen wahrnehmen und benennen und die in diesem Artikel skizzierten psychologischen Strategien anwenden, die uns am meisten zusagen, können wir ihre Wirkung erheblich abschwächen.

Wenn unser innerer Kritiker eine Person wäre, würden wir ihn meiden wie die Pest. Er würde zweifellos in die Kategorie eines Missbrauchers fallen: jemand, der unser Selbstwertgefühl systematisch untergräbt; der uns verspottet, beschimpft und erniedrigt; der ständig die schrecklichsten Dinge über uns sagt und dafür sorgt, dass wir uns beschämt, schuldig, klein und unglücklich fühlen.

Würden wir diese Art von Gerede tolerieren, wenn sie an ein Kind, einen Freund oder jemanden, den wir lieben, gerichtet wäre? Warum sollten wir sie dann als unsere eigene grimmige Normalität akzeptieren?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.