Aktivitäten und Arbeitsblätter zur Stressbewältigung bieten praktische Hilfsmittel, um Stressoren zu erkennen und effektive Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Techniken wie Achtsamkeit, Tiefenatmung und Zeitmanagement können helfen, Stress zu reduzieren und die psychische Gesundheit zu verbessern.
Die regelmäßige Ausübung dieser Aktivitäten fördert die Widerstandsfähigkeit, steigert das Wohlbefinden und sorgt für emotionales Gleichgewicht.
Mit zerstreuten Gedanken, verschwitzten Händen und einem Herzschlag wie eine Trommel werfe ich einen Blick auf die Tür und kann mich an nichts erinnern, was ich vorbereitet habe.
Das Interview ist in 10 Minuten, aber ich möchte schon weglaufen.
Kommt Ihnen das bekannt vor?
Furcht und Angst führen zu Stressreaktionen - kognitiv, körperlich und verhaltensmäßig.
Sie sind tief eingebettet und automatisch und haben sich entwickelt, um den Menschen zu warnen und sein gegenwärtiges und zukünftiges Verhalten zu steuern, während er versucht, einen relativ stabilen inneren Zustand, die sogenannte Homöostase, aufrechtzuerhalten (Brosschot et al., 2016; Varvogli & Darviri, 2011).
Wie angeboren diese Reaktionen auch sein mögen, es gibt Möglichkeiten, den von Ihnen wahrgenommenen Stress zu bewältigen.
In diesem Artikel finden Sie unsere bevorzugten Aktivitäten und Arbeitsblätter zur Stressbewältigung, die Sie bei der Bewältigung aller Herausforderungen unterstützen.
Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und den Menschen, mit denen Sie arbeiten, Werkzeuge an die Hand, um Stress besser zu bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.
Stress, oder vielmehr die Wahrnehmung von Stressoren, kann bewältigt werden, und es gibt Wege, dies zu tun:
Vorbereitung erhöht unser Gefühl der Kontrolle und stärkt unser Selbstvertrauen.
Entspannung reduziert Ängste und stellt die Konzentration wieder her.
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit durch einen gesunden Lebensstil, ausgewogene Ernährung und Bewegung unterstützt das allgemeine psychische Wohlbefinden.
Eine weitere Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, unsere Wahrnehmung des Stresses zu verändern.
Anstatt Druck als etwas Unerwünschtes zu betrachten, das es zu vermeiden gilt, kann er eine wichtige Gelegenheit für Entwicklung und Lernen bieten. Wird Stress als Chance gesehen, sich zu entfalten, kann er uns motivieren, unser Bestes zu geben und eine Wachstumsmentalität zu entwickeln (Lee et al., 2016).
Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Reihe nützlicher Arbeitsblätter und Hilfsmittel vor, mit denen Sie Ihren Kunden helfen können, besser mit Stress umzugehen.
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Unsere 3 bevorzugten Arbeitsblätter zur Stressbewältigung
Ein Bericht aus dem Jahr 2022 ergab, dass allein im Vereinigten Königreich 17 Millionen Arbeitstage aufgrund von Stress, Depressionen und Angstzuständen verloren gehen.
Doch Hilfe ist in Sicht.
Mehrere evidenzbasierte Techniken zur Stressreduzierung senken nachweislich das Stressniveau, "was zu einer Verringerung der Krankheitssymptome, einer Senkung der biologischen Krankheitsindikatoren, der Prävention von Krankheiten und einer Verbesserung der Lebensqualität der Patienten führt" (Varvogli & Darviri, 2011, S. 80).
Viele dieser Techniken werden im Folgenden beschrieben und werden Ihnen helfen, Stress in Ihrem Leben zu bewältigen.
1. Atem-Bewusstsein
Atemübungen können ein wirkungsvolles Mittel sein, um Ihren Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. In einer bequemen Position zu sitzen und die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, kann Spannungen lösen und bietet eine Methode zur ständigen Entspannung und ein Hilfsmittel für Stresszeiten.
Breath Awareness wurde entwickelt, um Menschen zu helfen, ein achtsames Bewusstsein für ihre Atmung und den gegenwärtigen Moment zu entwickeln, anstatt sich in ihren Gedanken zu verlieren.
Sobald sie es sich bequem gemacht haben, werden die Klienten gebeten, alle unnötigen Spannungen loszulassen und sich auf ihren Atem einzustellen. Sie werden aufgefordert, die Bewegungen und Empfindungen in ihrem Körper bei jedem Ein- und Ausatmen zu beobachten, ohne zu versuchen, etwas zu verändern.
Die Übung kann in Momenten der Bedrängnis nützlich sein, um jemanden von seinen Gedanken zu lösen oder als Achtsamkeitsübung.
Ähnlich wie bei der letzten Übung geht es bei der Ankeratmung darum, bewusst ein- und auszuatmen und sich dabei auf die körperliche Erfahrung zu konzentrieren. Bei dieser Übung werden die Klienten ebenfalls angewiesen, sich eine friedliche Szene vorzustellen - sich auf einem Boot zu befinden und sich ruhig und sicher zu fühlen.
Tiefe Atemtechniken führen nachweislich zu einem geringeren Sauerstoffverbrauch und erhöhter Wachsamkeit. Bei EEG-Aufzeichnungen wurde auch eine Zunahme der Amplitude der Thetawellen festgestellt, wenn die Teilnehmer bestimmte Tiefatmungsübungen durchführen, was mit einer Verringerung der Symptome der generalisierten Angststörung in Verbindung gebracht wird (Jerath et al., 2006).
Indem es den Patienten zeigt, wie sie achtsames Atmen mit beruhigenden, friedlichen Visualisierungen kombinieren können, bietet das Ankeratmen eine wirksame Entspannungstechnik, die das Reststressniveau senkt und bei akuten Stressepisoden Unterstützung bietet (Varvogli & Darviri, 2011).
3. Arbeitsblatt "Die fünf Sinne
Achtsamkeit kann kultiviert werden, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf das richten, was wir beobachten und fühlen, indem wir unsere verschiedenen Sinne nacheinander einsetzen. Während der Achtsamkeitspraxis werden Ablenkungen wahrgenommen, und die Aufmerksamkeit wird sanft zu dem Körperteil zurückgeführt, auf den man sich konzentriert.
Diese Übung funktioniert ähnlich wie die Body Scan-Übung, die den Klienten hilft, ein achtsames Bewusstsein für verschiedene Körperteile zu entwickeln. Erkenntnisse aus der funktionellen Magnetresonanztomographie haben gezeigt, dass die Body-Scan-Meditation die Gehirnaktivität erhöht, die mit einem erhöhten Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment, Fokus und Stressabbau verbunden ist (Sevinc et al., 2018).
Um mehr über die einzelnen Schritte zu erfahren, können Sie das Arbeitsblatt Die fünf Sinne ansehen oder herunterladen.
3 Aktivitäten zur Stressbewältigung
Wir empfehlen die folgenden drei Aktivitäten der positiven Psychologie zur Stressbewältigung.
1. Wirkung der Natur
Die starke Wirkung des Aufenthalts im Freien ist vielfach bestätigt worden und sollte nicht unterschätzt werden.
Bei Besuchern eines Parks in Zürich wurde festgestellt, dass sie deutlich weniger Stress hatten, weniger Kopfschmerzen auftraten und sich um 40 % wohler fühlten. Diese positiven Effekte waren bei denjenigen, die Sport trieben, noch stärker ausgeprägt (Hansmann et al., 2007).
Zwar werden Soldaten, die mit einer posttraumatischen Belastungsstörung nach Hause kommen, häufig mit Medikamenten und Therapien behandelt, doch müssen diese häufig über viele Jahre hinweg fortgesetzt werden, ohne dass eine dauerhafte Heilung eintritt. Als Reaktion darauf hat die naturbasierte Therapie begonnen, mehr wissenschaftliche Aufmerksamkeit zu erhalten.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 berichteten Veteranen, dass der bloße Aufenthalt im Garten, bei dem sie häufig Achtsamkeitsübungen durchführten, die Symptome ihrer posttraumatischen Belastungsstörung verbessern konnte (Poulsen et al., 2016).
Allein der Gang in die freie Natur kann Stress abbauen. In unserem Beitrag über Umweltpsychologie gehen wir näher darauf ein.
2. Übung
Wir alle wissen um die physiologischen Vorteile von Bewegung, aber die psychologischen Vorteile sind ebenso beeindruckend und durch die Forschung belegt.
Es wurde festgestellt, dass ein siebenwöchiges Übungsprogramm die Stimmung der Menschen verbessert, den empfundenen Stress reduziert und den Optimismus, das Selbstvertrauen, die Widerstandsfähigkeit und die Wachstumsmentalität erhöht (Cassidy, 2016).
Übungsprogramme müssen nicht extrem sein, um wirksam zu sein. Selbst ein bescheidenes Maß an körperlicher Aktivität, wenn es regelmäßig durchgeführt wird, unterstützt das psychische Wohlbefinden, eine wachstumsorientierte Denkweise und die Reduzierung von Stress.
3. Achtsame Bewegung
Indem wir einige unserer täglichen Autofahrten durch Spaziergänge ersetzen oder kombinieren, können wir in unserem täglichen Leben voll präsent sein und unsere psychische Gesundheit verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Kombination von Spaziergängen mit Entspannungstechniken eine gute Möglichkeit ist, das Stressniveau zu senken (Matzer et al., 2017).
Mindful Walking kombiniert die Vorteile von Bewegung, Natur und Achtsamkeit.
Ihr Ziel ist es nicht, ein Ziel zu erreichen, sondern ein Bewusstsein für den Moment zu entwickeln und die Füße zu benutzen, um sich in der Gegenwart zu verankern. Angenehme und unangenehme Körperempfindungen, wie z. B. Muskelkater, werden einfach nur beobachtet, ohne zu bewerten und loszulassen.
3-Minuten-Stressbewältigung: Stressabbau mit dieser kurzen Übung
Stressmanagement in Therapiesitzungen
Viele Menschen suchen Hilfe, wenn Stress ein gesundes Leben erschwert. Eine Therapie kann dabei helfen, unmittelbare Schwierigkeiten anzugehen und an den zugrunde liegenden Ursachen zu arbeiten (Strauss et al., 2018).
1. Ängstlichkeitsrekord
Wir fühlen uns oft verletzlicher, wenn wir gebeten werden, uns mitzuteilen, was uns Angst macht. Das Arbeitsblatt "Anxiety Record" hilft dem Einzelnen zu verstehen, was seine Angst verursacht, und geeignete Bewältigungsstrategien zu erlernen.
Mit diesem Arbeitsblatt können Klienten ihre Ängste, Auslöser und deren Auswirkungen aufzeichnen. Anschließend werden sie durch eine Atemübung geführt und aufgefordert, ihre Antworten auf die Fragen zu überprüfen.
Im Folgenden finden Sie einige Anregungen aus dieser Übung:
Wann fühlen Sie sich ängstlich?
Welche Gedanken haben Sie, bevor oder während Sie sich ängstlich fühlen?
Biofeedback baut auf dem bereits erwähnten Konzept der Homöostase auf. Mithilfe von Technologien zur Messung und Aufzeichnung von Gehirnströmen, Hauttemperatur, Atmung und Herzfrequenz lernt der Einzelne, wie er die Selbstkontrolle über scheinbar unwillkürliche Körperfunktionen erlangen kann.
Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse von 24 Studien bestätigte, dass Biofeedback-Training zu einer Verbesserung der Bewältigung führt und einen vielversprechenden Ansatz für die Behandlung von Stress und Angst darstellt (Goessl et al., 2017).
Der Einzelne kann schließlich lernen, seine Herzfrequenz und seinen Blutdruck zu kontrollieren, sein Stressniveau zu senken und sogar Bluthochdruck und Herzerkrankungen erfolgreich zu behandeln. Mit einem qualifizierten Therapeuten durchgeführt, bleiben diese Veränderungen auch nach der Therapie bestehen (Varvogli & Darviri, 2011).
Arbeitsblattvorschläge für Ihre CBT-Sitzungen
Die folgenden zwei Aktivitäten können in praktische Arbeitsblätter für Ihre Therapiesitzungen umgewandelt werden.
1. Bildersprache
Viele von uns erleben spontane Gedanken eher als Bilder denn als einzelne Worte oder als eine innere Unterhaltung (Beck & Beck, 2011).
Ein Kind stellt sich einen wütenden Elternteil vor, ein Angestellter einen fordernden Chef. Diese Bilder können sehr wirkungsvoll sein, da sie Momente der Furcht oder Angst darstellen und in Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) verwendet werden können.
Die folgenden Fragen können die Grundlage eines Gesprächs bilden, um ein mentales Bild und die Beziehung des Einzelnen zu diesem Bild zu erkunden und seine Interpretation kognitiv umzustrukturieren.
Betrachten Sie das geistige Bild
Haben Sie sich vorgestellt, wie Ihr Chef aussehen könnte, wenn Sie ihn nach der Beförderung fragen?
Können Sie ihn sich jetzt vorstellen? Wie würde er aussehen?
Wie geht es Ihnen?
Können Sie sehen, dass Sie beim schlechtesten Bild stehen geblieben sind?
Können Sie sich vorstellen, wie es weitergeht? Und dann?
Fühlen Sie sich in dem neuen Bild besser als zuvor?
Lassen Sie uns einen Blick auf das schlimmste Bild werfen, bis es fertig ist.
Bilder können sich für den Verstand so real anfühlen, als wäre man selbst in der Situation, daher kann das Durchspielen von Bildern im Voraus die Gedanken und Emotionen umstrukturieren und den Stress neu gestalten.
2. Journal der täglichen Ausnahmen
Ein Tagebuch kann ein fruchtbarer Weg sein, um die Höhen und Tiefen des Lebens zu erfassen. Positive CBT ermutigt dazu, die Stärken des Klienten und die positiven Ergebnisse des Lebens zu beobachten, anstatt sich auf die negativen Dinge zu konzentrieren.
Indem Sie in einem Daily Exceptions Journal festhalten, was gut gelaufen ist, können Sie Ihre Fähigkeiten und Talente identifizieren und festhalten, um sie in anderen Bereichen Ihres Lebens wiederzuverwenden.
Wenn Sie das Tagebuch während der Therapie durchgehen, werden Sie in Ihren Erfolgen bestärkt, gelobt und ermutigt, über die überwundenen Probleme zu sprechen.
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
Bei der sensorischen Wahrnehmung geht es darum, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten sensorischen Aspekt des Körpers zu richten. Dies kann eine gute Möglichkeit sein, Kindern Achtsamkeit beizubringen.
Solche Aktivitäten können auch die Konzentration verbessern, die Selbstwahrnehmung steigern, bei der Regulierung von Emotionen helfen und Ängste abbauen.
1. Die Rosinen-Meditation
Die folgende Übung ist eine unterhaltsame, greifbare Möglichkeit für ein Kind, Achtsamkeit als Fähigkeit zu entwickeln und die Gegenwart wahrzunehmen.
Gehen Sie das Arbeitsblatt zur Rosinenmeditation mit dem Kind durch und achten Sie dabei auf jeden Sinn.
Kinder, die ihren Sinnen mehr Aufmerksamkeit schenken, können lernen, sich besser zu konzentrieren und ruhiger zu werden.
2. Naturspiel
Laufende Forschungen haben gezeigt, wie wichtig das Spielen und der Aufenthalt im Freien für das psychische Wohlbefinden von Kindern sind (Dankiw et al., 2020).
Das Üben wenig genutzter Sinne, wie z. B. des Klangs, kann das Bewusstsein schärfen und die Achtsamkeit fördern. Dies kann besonders in einer ungewohnten Umgebung der Fall sein, z. B. bei einem Spaziergang mit der Familie in der Natur.
Schritt
Klänge
1
Innehalten und zuhören
2
Was können Sie hören, was in der Nähe ist?
3
Was können Sie hören, das weit weg ist?
4
Was ist das lauteste Geräusch?
5
Was ist das leiseste Geräusch?
6
Können Sie gehen, ohne ein Geräusch zu machen?
Die Fragen können auf die jeweilige Umgebung zugeschnitten werden. Wenn Sie an einem relativ ruhigen Ort beginnen oder innehalten, kann dies die Konzentration des Kindes zu Beginn erleichtern.
Die Ankeratmung kann schnell erlernt werden und hilft einem Kind, seinen Geist auf einen Punkt zu konzentrieren.
Ein solches Mentaltraining ist eine wertvolle Methode, um die wahrgenommene Selbstkontrolle zu steigern und Stress abzubauen.
Schritt
Klänge
1
Stellen Sie sich vor, Sie sind auf einem Boot und fühlen sich ruhig und sicher.
2
Am Boot ist ein Anker befestigt. Er sorgt dafür, dass Sie dort bleiben, wo Sie sein wollen, und dass Sie glücklich sind.
3
Wie das Boot hat auch unser Körper einen Anker, der uns helfen kann, uns zu konzentrieren. Unser Bauch, unsere Nase und unser Mund, unser Brustkorb und unsere Lungen können uns helfen, uns geerdet zu fühlen.
4
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und atmen Sie tief ein.
5
Atmen Sie langsam aus.
6
Fühlen Sie, wie sich Ihre Rippen heben und senken.
7
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie sanft zu ihrem Ankerpunkt zurück.
Die Methode der Ankeratmung funktioniert auch mit Händen, die sanft auf den Bauch oder vor die Nase gelegt werden.
Top-3-Übungen zur Unterstützung von Studenten
In einer 2013 veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass ein siebenwöchiger Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung, der Medizin- und Psychologiestudenten angeboten wurde, zu einer signifikanten Verbesserung sowohl der psychischen Belastung als auch des Studienstresses führte (de Vibe et al., 2013).
Die folgenden drei Beispiele sowie die oben beschriebenen Aktivitäten können schnell erlernt und in den Tagesablauf eines Schülers integriert werden, um sowohl akuten als auch chronischen Stress zu bewältigen.
1. Yogisches Atmen
Die yogische Atmung ist eine erdende Methode, die sich perfekt für Schüler eignet, die unter geistiger Erschöpfung, Stress oder Überforderung leiden. Durch Atemkontrolle hilft sie dem Körper, in einen tief entspannten Zustand zu gelangen, der ein Gefühl der Ruhe fördert.
Diese Technik nutzt die volle Kapazität der Lungen, indem sie den Atem in drei Stufen - vom Bauch über den Brustkorb bis hin zum Schlüsselbein - leitet, bevor sie in umgekehrter Richtung ausatmet. Diese Sequenz versorgt den Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern hilft auch, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und Spannungen und zerstreute Gedanken zu lösen.
Um das Bewusstsein für den Atemrhythmus und die Tiefe des Atems zu entwickeln, können die Schüler zunächst auf dem Rücken liegen und eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch legen. Mit zunehmender Sicherheit kann die Übung auch im Sitzen durchgeführt werden - auch zwischen den Unterrichtsstunden oder während einer Lernpause.
Diese sinnesbasierte Erdungsübung hilft Studenten, sich von ängstlichen Gedankenmustern zu befreien und die Verbindung zur Gegenwart wiederherzustellen, was besonders in anspruchsvollen akademischen Zeiten von Vorteil ist.
Die Teilnehmer werden angeleitet, innezuhalten und ihren Fokus von rasenden Gedanken oder bevorstehenden Terminen abzulenken, indem sie sich auf das konzentrieren, was sie sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken können. Durch diese Art des achtsamen Wahrnehmens wird das parasympathische Nervensystem angeregt, was Stress abbaut und ruhige Klarheit fördert.
Die Anleitung ist ganz einfach: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um ruhig zu sitzen und sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren. Was nehmen Sie in Ihrer Umgebung wahr? Was hören Sie? Welches Gefühl haben Sie in Ihrem Körper? Diese Übung sorgt für einen mentalen Neustart und ist ideal vor Prüfungen, während längerer Lernphasen oder immer dann, wenn der Stress anfängt, sich aufzubauen.
Stress ist nicht immer schlecht. Manchmal kann er ein Zeichen dafür sein, dass sich in unserem Leben etwas ändern muss. Diese Übung ermutigt die Teilnehmer, die Ursachen ihres Stresses zu bedenken und sie in Katalysatoren für konstruktive Maßnahmen zu verwandeln.
Dieses Arbeitsblatt leitet die Schüler an, zu erkennen, was nicht funktioniert, sich eine bessere Alternative vorzustellen und die ersten Schritte dorthin mit Hilfe einer einfachen Veränderungsformel festzulegen. Es ist besonders hilfreich bei akademischen oder lebenspraktischen Übergängen, z. B. bei der Wahl eines Studienfachs, beim Umgang mit Burnout oder bei der Frage, was man nach dem Studium tun soll.
In der Übung wird Stress als eine Quelle der Motivation und der Einsicht betrachtet, anstatt ihn nur zu reduzieren. Die Teilnehmer werden ermutigt, das Arbeitsblatt mehrmals durchzugehen und ihre Ziele zu verfeinern, bis sie herausfordernd, aber erreichbar erscheinen.
Die Forschung hat die Vorteile einer Kombination aus Achtsamkeit und Gruppentherapie bei der Stressbewältigung und der Steigerung von Resilienz und Positivität aufgezeigt (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).
Hier ist ein Beispiel für eine Gruppenübung zum Thema Achtsamkeit.
Stille Verbindungen
Um ein geerdetes, gegenwärtiges Bewusstsein zu entwickeln, werden die Teilnehmer der Gruppen-Achtsamkeitsübung Silent Connections ermutigt, auf nonverbale soziale Signale wie Körperhaltung, Gesichtsausdruck und Augenkontakt zu achten.
Die Gruppenmitglieder nehmen an dieser Aktivität teil, indem sie sich schweigend im Raum bewegen und nur durch Körpersprache miteinander interagieren. Die Teilnehmer werden ermutigt, andere aufmerksam zu beobachten und auf sie zu reagieren, ohne Worte zu benutzen, und dabei zu bemerken, wie Gedanken, Gefühle und soziale Wahrnehmungen auftauchen, wenn keine Worte benutzt werden.
Diese einfache, aber wirksame Technik fördert Ruhe, Beziehungsbewusstsein und ein stärkeres Gefühl der Verbundenheit, indem sie den Menschen hilft, sich mehr auf die Gegenwart und auf andere einzustellen. Im Anschluss an die Übung können die Teilnehmer in einer geführten Nachbesprechung über ihre Erfahrungen und die Bedeutung der stillen, achtsamen Aufmerksamkeit in alltäglichen sozialen Interaktionen nachdenken.
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Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass sich mehrere der empfohlenen Arbeitsblätter und Aktivitäten auf die Prinzipien der Achtsamkeit stützen. Das liegt daran, dass Achtsamkeit eine universell nützliche Praxis ist, die den meisten Menschen in einer Reihe von potenziell stressigen Situationen helfen kann.
Diese Übung hilft Klienten dabei, auf Heißhunger mit Achtsamkeit statt mit Reaktivität zu reagieren.
Die Klienten lernen, die körperlichen Empfindungen des Verlangens zu beobachten, wie sie aufsteigen, sich auftürmen und wieder abklingen, wie Meereswellen, anstatt zu versuchen, das Verlangen zu unterdrücken oder ihm nachzugeben, ganz gleich, ob es sich um Essen, Rauchen, Alkohol oder andere Gewohnheiten handelt.
Mit der Zeit verbessert diese Praxis die Fähigkeit, Unannehmlichkeiten zu tolerieren und Selbstakzeptanz zu kultivieren. Es geht darum, das Verlangen zu erkennen, ohne es zu verurteilen, es zuzulassen und es von selbst abklingen zu lassen.
2. Meditation auf den Fußsohlen
Diese Meditation bietet einen sicheren Raum, um an der Bewältigung starker Emotionen und der Regulierung des Drangs, aggressiv zu werden, zu arbeiten, was oft ein Nebenprodukt von Stresssituationen ist (Kruk et al., 2004). Der Einzelne wird nicht aufgefordert, wütende Gedanken zu unterdrücken - Wut hat manchmal einen nützlichen Zweck -, sondern sie durch eine Verschiebung des Fokus unter Kontrolle zu bringen.
Der Klient, der mit den Füßen auf dem Boden steht oder sitzt, wird gebeten, sich in eine Zeit zurückzuversetzen, in der er sehr wütend reagiert hat.
Sie werden dann aufgefordert, bei diesen wütenden Gedanken zu bleiben und sie ungehindert fließen zu lassen. Danach verlagern sie ihre Aufmerksamkeit auf ihre Fußsohlen. Sie bleiben konzentriert und atmen natürlich, bis sie sich ruhig und kontrolliert fühlen.
3. Blätter am Bach
Diese angeleitete Achtsamkeitsübung lehrt die kognitive Defusion, d. h. die Fähigkeit, Gedanken zu beobachten, ohne sich in ihnen zu verfangen.
Diese Visualisierung, die ihre Wurzeln in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) hat, ermutigt Menschen, sich jeden Gedanken auf einem Blatt in einem sanft fließenden Strom vorzustellen. Dies fördert eine friedliche, nicht wertende Wahrnehmung der eigenen inneren Erfahrung.
Diese Übung kann Klienten dabei helfen, mit ihren Gedanken leichter umzugehen und ihre Reaktivität zu verringern, egal ob sie als regelmäßige Achtsamkeitsübung oder in Zeiten geistiger Überlastung eingesetzt wird. Sie fördert psychologische Flexibilität und emotionale Klarheit und ist besonders hilfreich bei der Bewältigung von Grübeln, Angst oder Stress.
Auf PositivePsychology.com finden Sie viele evidenzbasierte Ressourcen, die Ihnen und Ihren Kunden helfen, Stress effektiver abzubauen. Wenn Sie tiefer in die Palette der somatischen und Atemtechniken eintauchen möchten, die Sie dabei unterstützen können, lesen Sie die folgenden Artikel:
Der Aufbau von Resilienz hilft Klienten, sich von stressigen Situationen zu erholen und Bewältigungsmechanismen zu nutzen, um sie in Chancen für Wachstum zu verwandeln.
Eine weitere wirksame Intervention, die Sie zur Stressregulierung einsetzen können, sind unsere Ankerkarten zur Stress- und Burnout-Prävention. Sie bieten eine Reihe von evidenzbasierten, sofort einsetzbaren Mikrowerkzeugen, mit denen Sie oder Ihre Kunden unter Druck besser zurechtkommen.
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Stressmanagement-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Stress muss uns nicht beherrschen. Stress sollte uns nicht daran hindern, das zu tun, was wir tun wollen oder müssen.
Stattdessen sollte Stress uns anspornen, unsere Ziele zu verwirklichen und uns Herausforderungen zu stellen, an denen wir wachsen können.
Es sollte keine Entschuldigung dafür geben, sich vor Stress zu verstecken oder von ihm überwältigt zu werden.
Durch den Einsatz von Werkzeugen zur Bewältigung und Kontrolle können wir Stress als etwas Natürliches betrachten, das uns stärken und motivieren kann, sowohl geplante als auch unerwartete Herausforderungen zu meistern.
Die von uns vorgestellten Aktivitäten werden Ihnen auf jeden Fall bei der Stressbewältigung helfen. Es gibt jedoch auch viele andere Techniken zur Stressbewältigung, die Sie ausprobieren können. Finden Sie heraus, welche für Sie geeignet sind, und setzen Sie sie in Ihrem Leben ein. Sie werden die Früchte ernten, vor allem vor dem nächsten Vorstellungsgespräch oder der nächsten Präsentation.
Aktivitäten wie Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atemübungen und körperliche Bewegung, einschließlich Spaziergänge in der Natur, sind wirksam, um Stress abzubauen. Auch die Anwendung von Entspannungstechniken und das Führen eines Stresstagebuchs können helfen, den Stress zu bewältigen und abzubauen.
Wie gehen Sie mit extremem Stress um?
Um extremen Stress zu bewältigen, sollten Sie Techniken wie Biofeedback, Achtsamkeitspraktiken, regelmäßige körperliche Aktivität und professionelle Unterstützung durch Therapie oder Beratung in Betracht ziehen.
Was sind Aktivitäten, die Sie entspannen?
Zu den entspannenden Aktivitäten gehören Achtsamkeitsmeditation, die hilft, die Gedanken zu zentrieren und Ängste abzubauen, und Yoga, das sowohl die körperliche als auch die geistige Entspannung fördert. Auch andere Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, ein Aufenthalt in der Natur oder das Hören von beruhigender Musik können den Stresspegel effektiv senken und ein Gefühl von Frieden und Wohlbefinden fördern.
Referenzen
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Beck, J., & Beck, A. (2011). Kognitive Verhaltenstherapie: Basics and beyond. Guilford Press.
Bergstrom, C. (2018). Ultimate Mindfulness Activity Book: 150 Achtsamkeitsaktivitäten für Kinder und Jugendliche (und auch für Erwachsene!). Blissful Kids.
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Varvogli, L. & Darviri, C. (2011). Stressbewältigungstechniken: Evidenzbasierte Verfahren, die Stress reduzieren und die Gesundheit fördern. Health Science Journal, 5, 74-89.
Über den Autor
Jeremy Sutton, Ph.D., ist ein erfahrener Psychologe, Coach, Berater und Dozent für Psychologie. Er arbeitet mit Einzelpersonen und Gruppen an der Förderung von Resilienz, mentaler Stärke, stärkenbasiertem Coaching, emotionaler Intelligenz, Wohlbefinden und Wohlbefinden. Neben seiner Lehrtätigkeit für Psychologie an der Universität Liverpool ist er ein Amateur-Ausdauersportler, der zahlreiche Ultramarathons absolviert hat und ein Ironman ist.
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Was unsere Leser denken
Allen Cocklin Jr.
am 30. April 2026 um 02:38
Dieser Artikel war für mich sehr hilfreich. Es hat mir sehr gefallen, alle Atemtechniken kennenzulernen. Es ist gut zu wissen, wie kraftvoll eine Atemtechnik einem im Leben helfen kann.
Interessanter Artikel, auch wenn ich die Links nicht öffnen konnte, da ich auf eine Seite weitergeleitet wurde, auf der es hieß, ich müsse ein Toolkit kaufen, um darauf zugreifen zu können! Ich weiß nicht, warum ich E-Mails mit Ressourcen zugeschickt bekomme, auf die ich nicht zugreifen kann. Eine Schande!
Es freut mich, dass Sie den Artikel interessant fanden, und es tut mir leid, dass unsere Unterscheidung zwischen kostenlosen und kostenpflichtigen Ressourcen hier nicht so klar ist, wie sie sein könnte - ich werde unseren Redakteur darauf hinweisen. Ja, einige der aufgeführten Ressourcen sind frei verfügbar, während andere nur für Abonnenten des Positive Psychology Toolkit erhältlich sind. Die drei eingangs erwähnten Resilienzübungen sind jedoch kostenlos und sollten sofort in Ihrem Posteingang landen und zur Verfügung stehen.
Sehr praktische Übungen zur Entspannung. Es stimmt, wir müssen uns beherrschen, um uns nicht unnötigem Stress auszusetzen, der in der Folge zu geringem Wohlbefinden und geringerer Lebensqualität führt. Vielen Dank, Jeremy
Hallo Moses,
Schön, dass Sie die Ressourcen hilfreich fanden. Ein weiteres großartiges Hilfsmittel zur Stressbewältigung ist das Führen eines Tagebuchs, über das Sie in unserem Artikel hier nachlesen können .
- Nicole | Community Manager
Mit zerstreuten Gedanken, verschwitzten Händen und einem Herzschlag wie eine Trommel werfe ich einen Blick auf die Tür und kann mich an nichts erinnern, was ich vorbereitet habe.
Wir empfehlen die folgenden drei Aktivitäten der positiven Psychologie zur Stressbewältigung.
Die folgenden zwei Aktivitäten können in praktische Arbeitsblätter für Ihre Therapiesitzungen umgewandelt werden.
In einer 2013 veröffentlichten Studie wurde berichtet, dass ein siebenwöchiger Kurs zur 
Was unsere Leser denken
Dieser Artikel war für mich sehr hilfreich. Es hat mir sehr gefallen, alle Atemtechniken kennenzulernen. Es ist gut zu wissen, wie kraftvoll eine Atemtechnik einem im Leben helfen kann.
Die Ressourcen waren sehr hilfreich. Danke.
Interessanter Artikel, auch wenn ich die Links nicht öffnen konnte, da ich auf eine Seite weitergeleitet wurde, auf der es hieß, ich müsse ein Toolkit kaufen, um darauf zugreifen zu können! Ich weiß nicht, warum ich E-Mails mit Ressourcen zugeschickt bekomme, auf die ich nicht zugreifen kann. Eine Schande!
Hallo Tansy,
Es freut mich, dass Sie den Artikel interessant fanden, und es tut mir leid, dass unsere Unterscheidung zwischen kostenlosen und kostenpflichtigen Ressourcen hier nicht so klar ist, wie sie sein könnte - ich werde unseren Redakteur darauf hinweisen. Ja, einige der aufgeführten Ressourcen sind frei verfügbar, während andere nur für Abonnenten des Positive Psychology Toolkit erhältlich sind. Die drei eingangs erwähnten Resilienzübungen sind jedoch kostenlos und sollten sofort in Ihrem Posteingang landen und zur Verfügung stehen.
- Nicole | Community Manager
Diese sind besonders hilfreich für die indianische Bevölkerung, die ich betreue
Sehr praktische Übungen zur Entspannung. Es stimmt, wir müssen uns beherrschen, um uns nicht unnötigem Stress auszusetzen, der in der Folge zu geringem Wohlbefinden und geringerer Lebensqualität führt. Vielen Dank, Jeremy
Sehr hilfreiche, leicht verständliche und praktische Dokumente. Ich bin dankbar.
Der Artikel war sehr hilfreich und ich freue mich darauf, mehr von dieser Art zu lesen.
Hallo Moses,
Schön, dass Sie die Ressourcen hilfreich fanden. Ein weiteres großartiges Hilfsmittel zur Stressbewältigung ist das Führen eines Tagebuchs, über das Sie in unserem Artikel hier nachlesen können .
- Nicole | Community Manager