Wie man die verzögerte Belohnung praktiziert: Aktivitäten und Übungen

Viele Menschen machen sich Sorgen über die scheinbare Unfähigkeit der Menschheit, sich selbst zu regulieren.

Die Fähigkeit, alles, was wir wollen, sofort zu bekommen, schwächt unsere Selbstregulierungsmuskeln.

Die meisten Ziele können erreicht werden, aber sie entstehen nicht zufällig. Sie lassen sich auch nicht im Handumdrehen verwirklichen.

Das Erreichen von Zielen erfordert Selbsterkenntnis und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben, um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu erhalten. Auch wenn die Selbstregulierung vielleicht nicht ganz oben auf der Liste unserer Stärken steht, ist sie doch in jedem von uns vorhanden. Sie kann, wie alle anderen Stärken, wachsen.

Lesen Sie, wie Sie lernen können, die Belohnung hinauszuzögern und sich für eine bessere Selbstregulierung und höhere Zielerreichung zu öffnen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen werden nicht nur Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Emotionen zu verstehen und mit ihnen zu arbeiten, sondern geben Ihnen auch die Möglichkeit, die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Übungen zur verzögerten Belohnung

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Verzögerungsmuskeln zu trainieren, besteht darin, Achtsamkeit zu üben, um das "Autopilot"-Denken abzuschalten.

Je mehr wir uns unserer automatischen Verhaltensreaktionen auf Impulse bewusst werden, desto besser sind wir in der Lage, diese Impulse zu verzögern. Die Unterbrechung des Standardmodus erfordert mehr Energie und kann anfangs unangenehm sein. Es kann jedoch dazu führen, dass wir aufmerksamer auf unser Verhalten und unsere Reaktionen achten.

Eine weitere Möglichkeit, die Belohnung aufzuschieben, ist der Einsatz von Stärken. Eine gute Möglichkeit, eine niedrigere Stärke hervorzuheben, ist der Einsatz einer Kernstärke (Niemiec, 2018). Wenn die Selbstregulierung im unteren Teil Ihrer Stärkenliste steht, kann eine Kernstärke sie nach vorne bringen.

Jemand, der beispielsweise "Liebe" zu seinen drei wichtigsten VIA-Charakterstärken zählt, kann diese Stärke nutzen, um die Selbstregulierung voranzutreiben. Ein Beispiel könnte sein, sich zu sagen: "Ich liebe dich zu sehr, um jetzt diesen Keks zu essen."

Eine weitere Möglichkeit, eine schwächere Stärke zu stärken, besteht darin, sie jeden Tag auf eine neue Weise anzuwenden. Dies wird sich anfangs wahrscheinlich unauthentisch und schwierig anfühlen, aber es kann sich langfristig auszahlen. Hier sind einige Schritte, um eine schwächere Stärke wie die Selbstregulierung aufzubauen:

1. Wählen Sie die Stärke, die Sie aufbauen möchten.
2. Schaffen Sie einen visuellen Anhaltspunkt.
3. Machen Sie die Nutzung der Stärke zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
4. Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie es erfolgreich nutzen.

Im Folgenden finden Sie einige konkrete Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihre Verzögerungsmuskeln zu stärken.

1. Überwachen Sie zunächst Ihre Ablenkungen. Telefon, Fernsehen und Internet können ein guter Anfang sein. Sie können Apps installieren, um Ihre Nutzung zu überwachen und zu sehen, wie Sie Ihre Zeit wirklich verbringen.
2. Beseitigen Sie Objekte der Versuchung. Es ist viel einfacher, Junkfood zu vermeiden, wenn es nicht in unserem Haus ist.
3. Wenn Sie sich das nächste Mal über etwas aufregen, versuchen Sie, Ihre Gefühle zu kontrollieren. Konzentrieren Sie sich auf die Möglichkeiten, die Sie haben, um die Situation zu bewältigen. Wenn Emotionen leichter verdaulich sind, kann es einfacher sein, in Echtzeit klare Entscheidungen zu treffen.

5 Nützliche Arbeitsblätter zur verzögerten Belohnung

Das Arbeitsblatt zum Vermeidungsplan kann Ihnen bei der Planung von Vermeidungsstrategien helfen.

Das Arbeitsblatt zum Ersetzen von Belohnungen kann Ihnen helfen, Belohnungen zu ersetzen.

Das Arbeitsblatt zur Abstraktion kann Ihnen helfen, die Fähigkeiten der Abstraktion zu nutzen.

Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen, sich auf die selbstgesteuerte Rede einzustimmen.

Das Wenn-Dann-Arbeitsblatt ist ein Plan für Schluckauf.

Aktivitäten für Erwachsene und Kinder

Aus der Forschung wissen wir, dass die anfängliche Praxis der Selbstregulierung zu einer kurzfristigen Erschöpfung des Egos führt (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999).

Die langfristigen Vorteile einer mühevollen Praxis der Selbstregulierung können jedoch den "Muskel" insgesamt stärken.

Je mehr Gelegenheiten wir zum Üben haben, desto mehr können wir unsere Macht über Impulse ausüben.

Hier finden Sie einige Aktivitäten, die als Übung für Erwachsene und Kinder dienen können:

Das Führen von Protokollen ist ein zuverlässiger Weg, um unsere Fähigkeit zu verbessern, Belohnungen aufzuschieben. Wenn jemand das Ziel hat, sein Gewicht zu reduzieren, ist das Aufzeichnen der Nahrungsaufnahme eine gute Möglichkeit, die Reise in Richtung dieses Ziels zu beginnen. Diese Tätigkeit fördert die Selbstwahrnehmung und die Achtsamkeit bei der Impulskontrolle.

Das Setzen von Zielen ist ein wichtiger Bestandteil, wenn man versucht, die Belohnung hinauszuzögern. Wenn Sie eine Situation schaffen, in der Sie "den Preis im Auge behalten", können Sie sich eine positive Zukunft vorstellen, die sich in der realen Welt durch die Änderung von Gewohnheiten in Echtzeit manifestieren kann. Ein spezifisches, erreichbares und messbares Ziel muss vorhanden sein, bevor die Verzögerungsaktivitäten in vollem Umfang erlebt werden können.

Kinder müssen sehen, dass ihre Eltern die Art von Verhalten vorleben, die von ihnen erwartet wird. Eltern, die beim Essen und bei anderen Dingen, die einen Aufschub erfordern, impulsiv handeln, könnten ihre Kinder ungewollt dazu ermutigen, das Gleiche zu tun.

Wunschzettel sind eine gute Möglichkeit, Kinder dabei zu unterstützen, ihre Kaufimpulse für "Must-Have"-Spielzeug, das sie unbedingt haben möchten, zu zügeln. Diese Listen helfen den Kindern, ihre Impulse zu einem späteren Zeitpunkt neu zu bewerten und den Stress zwischen Eltern und Kind in Echtzeit zu verringern. Es ist nicht schwer, sich die kleinen Monster vorzustellen, die wir erschaffen können, wenn wir den Kindern bei jedem Besuch im Geschäft etwas kaufen. Dies ist eine unterhaltsame und wirkungsvolle Lektion in Sachen "nicht jetzt".

Eine Verbesserung der Gesundheit, des Wohlstands und des allgemeinen Wohlbefindens ist durch eine Änderung des Zielsetzungsverhaltens möglich. Die Festlegung von Wenn-Dann-Parametern für den Aufschub von Belohnungen kann auf dem Weg dorthin hilfreich sein. Bei der Verfolgung eines Ziels lassen sich durch das Erstellen von Szenarien im Voraus leichter Entscheidungen in Echtzeit treffen, wenn sich Fallstricke auftun.

Wenn Sie beispielsweise ein gesundheitliches Ziel verfolgen, können Sie genau festlegen, wie Sie reagieren, wenn eine Versuchung auftaucht, und so die Belohnung hinauszögern. Hier ist ein Beispiel:

Wenn ich einen zusätzlichen Snack möchte, dann mache ich zuerst 20 Kniebeugen und trinke ein Glas Wasser.

Wir alle haben Laster, und unserem Drang, diesen Lastern nachzugeben, kann mit positivem Ersatzverhalten entgegengewirkt werden. Gewohnheiten werden nach etwa 66 Tagen ununterbrochenen Gebrauchs automatisch (vanSonnenberg, 2015). Wenn jemand ein Laster überwinden möchte, kann das Ersetzen dieses Lasters durch ein alternatives positives Verhalten helfen, den Impuls für dieses Laster zu verzögern.

Wenn man zum Beispiel eine ungesunde Entscheidung durch eine gesunde ersetzt, ist das ein positives Ziel für die Veränderung von Gewohnheiten. Hier ist ein Beispiel:

Anstatt vor dem Schlafengehen Netflix zu schauen, werde ich 30-45 Minuten lesen.

Positive Selbstgespräche sind eine Fähigkeit, von der viele Menschen nicht wissen, dass sie sie aufbauen können. Negativitätsvorurteile verleihen negativen Erfahrungen deutlich mehr Gewicht als positiven Erfahrungen. Wir bestrafen uns ständig selbst, indem wir zulassen, dass unsere negative Voreingenommenheit die positive Stimme überwiegt. Mit geübtem Selbstmitgefühl können positive Selbstgespräche unser Gehirn auf einen lösungsorientierten inneren Dialog umstellen.

Noch mehr Ideen, wie Sie Ihre Fähigkeit zum Aufschub der Belohnung verbessern können, finden Sie in unserem Beitrag mit Buchempfehlungen zur Entwicklung von Disziplin und Selbstkontrolle.

Wie man die verzögerte Belohnung im täglichen Leben praktiziert

Vermeiden ist eine Praxis, die erfolgreiche Belohnungsaufschieber anwenden.

Wenn Sie ein gesundheitliches Ziel haben, ist es wichtig, ein Umfeld zu schaffen, in dem gesunde Entscheidungen leicht zugänglich sind. Das Hinauszögern von Befriedigung kann eine energieraubende Aktivität sein.

Wenn wir vermeiden, dass wir uns über unsere Impulse hinwegsetzen müssen, sind die Fälle, in denen wir die Befriedigung hinauszögern und uns dadurch selbst entleeren, geringer. Es ist so viel einfacher, Fast Food zu vermeiden, wenn man bereits im Voraus eine gesunde Auswahl für den unweigerlich auftretenden Hunger getroffen hat.

Die Abkehr von Belohnungen ist ein weiterer Bereich, in dem eine Praxis der verzögerten Belohnung wachsen kann. Belohnungen werden nicht durch physische Eigenschaften definiert, sondern vielmehr durch die verhaltensbedingten Reaktionen, die diesen Belohnungen zugeschrieben werden (Schultz, 2015). Wenn wir vollständig erkennen, welche Verhaltensweisen zu wahrgenommenen Belohnungen führen, können wir die Belohnung aufschieben.

Das warme, angenehme Gefühl, das ein alkoholisches Getränk jemandem vermitteln kann, der mit übermäßigem Alkoholkonsum zu kämpfen hat, kann heruntergespielt werden. Verhaltensweisen, die dieses warme, angenehme Gefühl auf eine gesunde Art und Weise vermitteln, können das Bedürfnis nach diesem Getränk aufschieben, indem sie schädliche Verhaltensweisen durch gesunde Belohnungen ersetzen und die für das ursprüngliche Verhalten erfahrene Befriedigung hinauszögern.

Es erfordert harte Arbeit, das Gefühl der körperlichen Bedürftigkeit hinauszuzögern, aber die Belohnungen eines längeren Lebens und einer besseren allgemeinen Gesundheit können mit der Zeit das Bedürfnis überwiegen.

Belohnungen können Lernmöglichkeiten schaffen. Durch neue positive neuronale Bahnen führen Verhaltensänderungen zu neuen Möglichkeiten, angenehme Belohnungen zu erfahren. Die Betonung von Belohnungen, die gesund sind, verändert das Verhalten, wenn es intrinsisch motiviert ist.

Positive Ablenkung ist eine weitere Möglichkeit, den Aufschub der Belohnung zu üben. Es ist hilfreich, Gelegenheiten zum Spielen zu schaffen, bei denen eine positive Ablenkung jemanden von dem Drang ablenkt, impulsiv zu handeln. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Spiele den Menschen helfen können, weiterzukommen, wenn sie sich nicht mehr auf den Schmerz der aktuellen Erfahrung konzentrieren.

So waren Kinder, die während des berühmten Marshmallow-Tests Lieder sangen und Spiele gestalteten, besser in der Lage, den Impuls, ihre Marshmallows zu verzehren, hinauszuzögern.

Andere Tiere nutzen die Selbstablenkung als Technik, um die Befriedigung hinauszuzögern (Evans & Beran, 2007). Es ist interessant zu wissen, dass mit der richtigen Motivation zur Verhaltensänderung eine Verbesserung der Selbstregulierung bei allen Tierarten möglich ist. Das einzige Problem bei der Ablenkung besteht darin, dass sie zu einer neuen ungesunden Gewohnheit wird, anstatt ein Mittel zur Änderung einer Gewohnheit zu sein.

Abstraktion ist ein weiterer Weg, um die Belohnung im täglichen Leben hinauszuzögern. Die Fähigkeit, gemeinsame Merkmale kognitiv zu isolieren, ist für die Verarbeitung von Informationen auf höherer Ebene unerlässlich. Damit wir aus Erfahrungen lernen können, müssen wir in der Lage sein, Verhalten und Konsequenzen vollständig zu verstehen.

Selbstgesteuertes Sprechen gilt als ein Meilenstein in der Entwicklung von Kindern und ist eine weitere Möglichkeit, im täglichen Leben die verzögerte Belohnung zu üben. Seit jeher sind Denken und Sprache eng miteinander verknüpft und erforscht. Selbstgesteuertes Sprechen ist eine metakognitive Fähigkeit, die zur Selbstmotivation und zu aufgabenorientiertem Verhalten beiträgt (Mulvihill, Carroll, Dux, & Matthews, 2020).

Kinder beginnen im Alter zwischen 10 und 12 Jahren, diesen inneren Dialog zu beherrschen. Wenn wir diese Fähigkeit nutzen und ihre Wirksamkeit maximieren, können wir unsere selbstregulierenden Verhaltensweisen verbessern. Das bewusste Hinauszögern von Impulsen durch unseren inneren Dialog ist ein unglaublich effektiver Weg, etwas zu vermeiden, um später einen größeren Gewinn zu erzielen.

Testen Sie sich selbst mit diesen Tests

Mit der Bredehoft-Slinger Delayed Gratification Scale (Slinger & Bredehoft, 2010) können Sie Ihre Fähigkeit zum Aufschub der Belohnung ermitteln.

Die Erlaubnis, diese Skala zu verwenden, finden Sie hier. Diese Bewertung verwendet eine siebenstufige Likert-Skala zur Messung von Impulsivität, Aufgabenerledigung und Ärger/Frustration, um die Fähigkeit des Teilnehmers zu ermitteln, Impulse aufzuschieben.

Wenn Sie Ihre Willenskraft testen möchten, finden Sie hier einen wissenschaftlich untermauerten Test, mit dem Sie feststellen können, ob Sie bereit sind, Ihre Neujahrsvorsätze in Angriff zu nehmen oder nicht.

Die weit verbreitete Barratt Impulsiveness Scale zur Messung der Impulsivität finden Sie hier.

Der Cookie-Test ist ein Test der Willenskraft, den Sie an sich selbst durchführen können. Nehmen Sie einen frisch gebackenen Keks und legen Sie ihn vor sich hin. Notieren Sie die Zeit, die Sie brauchen, um ihn nicht zu essen. Für diejenigen, die Kekse nicht so sehr lieben wie die Keksmonster dieser Welt, wird dies nicht funktionieren.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Das Hinauszögern von Belohnungen ist mit erheblichem Aufwand verbunden und führt zu einem Energieverlust. Es gibt viele Vorteile, wenn wir Strategien entwickeln, um unsere Impulse zu verstehen und sie zugunsten besserer Belohnungen zu unterdrücken. Die Fähigkeiten sehr erfolgreicher Menschen sind für jeden zugänglich, der den Wunsch hat, sein Leben zu ändern.

Die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben, kann lebensrettend sein. Epidemische Ausmaße von Fettleibigkeit, Drogen- und Alkoholmissbrauch und finanzielle Knappheit sind wichtige Gründe dafür, dass wir unseren Umgang mit unserer Impulsivität ändern sollten.

Wenn mehr Menschen lernen, langfristige Ziele als vorteilhafter zu betrachten als den Wunsch nach sofortiger Befriedigung, kann dies zu einer gesünderen und glücklicheren Welt beitragen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.