16 Übungen und Aktivitäten zur Selbstakzeptanz für Erwachsene

Wir sind alle nur Menschen - schöne, aber fehlerhafte Geschöpfe, die einfach nur versuchen, ihr Bestes zu geben.

Doch allzu oft setzen wir uns selbst zu hohe Maßstäbe und beurteilen unsere Misserfolge streng, während wir unsere Erfolge übersehen.

Selbstakzeptanz bedeutet, eine mitfühlende und liebevollere Haltung uns selbst gegenüber einzunehmen und alle Teile des Selbst zu akzeptieren: das Gute, das Schlechte und sogar das Hässliche.

Lesen Sie weiter, um mehr über den Weg zu bedingungsloser Selbstakzeptanz zu erfahren und darüber, wie die Praxis des Selbstmitgefühls Ihnen helfen kann, erfolgreich zu sein.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, um Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern dabei zu helfen, sich selbst gegenüber mehr Mitgefühl zu zeigen.

Was ist Selbstakzeptanz?

Die Persönlichkeit bleibt gleich, und doch verändert sie sich im Laufe des Lebens. Die Ebbe und Flut menschlicher Erfahrungen geht einher mit sozialen Herausforderungen und der Entwicklung eines sicheren Selbstwertgefühls. Selbstakzeptanz ist ein Faktor, der zu einem verbesserten allgemeinen psychologischen Wohlbefinden beiträgt (MacInnes, 2006).

Das Selbstwertgefühl ist enger mit dem psychologischen Affekt verbunden als die Selbstakzeptanz. Es ist zwar ein wichtiger Bestandteil des Gesamtverständnisses einer Person, aber das Selbstwertgefühl allein macht noch keinen psychisch gesunden Menschen aus.

Der Mensch ist viel zu komplex, als dass man ihn pauschal bewerten könnte. Menschen, die sich selbst weder als "gut" noch als "schlecht" einstufen, haben ein höheres Maß an psychologischem Wohlbefinden und gehen in ein Leben, das aufblüht.

Reaktionen auf irrationale Überzeugungen führen zu negativen Emotionen. Diejenigen, die in einer Vielzahl von Bereichen nach Anerkennung streben, empfinden es möglicherweise als unangenehm, wenn sie zulassen, dass Rückmeldungen zu einer Selbsteinschätzung führen. Die Shortened General Attitude and Belief Scale (verkürzte Skala für allgemeine Einstellungen und Überzeugungen ) ist ein Test, der für Menschen mit psychischen Problemen eingesetzt wird und die Arbeit mit irrationalen Überzeugungen beleuchtet.

Selbstakzeptanz ist die Fähigkeit, sich selbst als ganze Person mit Tugenden und Fehlern zu sehen. Sie beinhaltet die Wertschätzung des Selbst, unabhängig von Erfolg oder Misserfolg. Es ist die Fähigkeit, effektiv aus Fehlern zu lernen, anstatt zuzulassen, dass sie das psychologische Wohlbefinden innerlich stören.

Die Fähigkeit, sich selbst zu akzeptieren, bedeutet im Wesentlichen, sich zu erlauben, Mensch zu sein. Keiner von uns ist in allen Dingen großartig. Keiner von uns ist aber auch in allen Dingen schlecht. Zu akzeptieren, was ist, und nicht zu bewerten oder sich selbst zu bestrafen, ist ein Teil der emotionalen Widerstandsfähigkeit, die das Wohlbefinden über alle Altersgruppen, Kulturen und Geschlechter hinweg verbessern wird.

Kinder brauchen Interventionen in diesem Bereich der emotionalen Resilienz mehr als die meisten anderen. Angesichts der Tatsache, dass die sozialen Medien und die Gesellschaft insgesamt Vergleiche und Bewertungen für alles in ihrem Leben hervorbringen, ist es kein Wunder, dass die Angstraten bei Kindern in die Höhe schnellen. Eltern und Lehrer spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Kinder zu einer wachstumsorientierten Denkweise anzuleiten und ihnen zu zeigen, wie sie aus ihren Fehlern lernen können.

Erwachsene, die Selbstakzeptanz vorleben, sind ein hervorragender Ausgangspunkt für die Entwicklung der emotionalen Widerstandsfähigkeit von Kindern. Hier sind einige Beispiele für die Förderung der Selbstakzeptanz.

5 Wege zu mehr Selbstakzeptanz

Beginnen Sie mit Selbstmitgefühl. Die Forschung von Kristin Neff (2003) geht davon aus, dass Selbstmitgefühl eine gesunde Form der Selbstakzeptanz ist. Wenn Sie mit sich selbst sprechen, stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihrem besten Freund sprechen. Was Sie zu sich selbst sagen, ist wichtig. Selbstgeißelung ist äußerst schädlich für Ihr psychisches Wohlbefinden.

Ein guter Anfang, um Selbstmitgefühl zu üben, ist die Vergebung. Schreiben Sie sich selbst einen Brief, in dem Sie sich Fehler vergeben, die Sie begangen haben, und vergeben Sie sich alles, wofür Sie sich weiterhin bestrafen. Auf der Website von Neff, self-compassion.org, finden Sie viele weitere Möglichkeiten, an Ihrem Selbstmitgefühl zu arbeiten.

Lernen Sie aus Fehlern. Scheitern ist ein Teil des Erfolgs. Wenn man mit Fehlern und Irrtümern konfrontiert wird, kann man mit einer Wachstumsmentalität lernen. Das Verständnis der Neuroplastizität und unserer Fähigkeit, unser Gehirn mit der Zeit durch Anstrengung zu verändern, kann sehr motivierend sein.

Wenn Sie das nächste Mal einen Fehler machen, fragen Sie sich: "Wie faszinierend. Was hätte ich anders machen können?" Achten Sie auf die vorhandenen fixen Denkweisen, denn wir alle haben sie in verschiedenen Bereichen. Wenn Sie eine fixe Denkweise erkennen, können Sie dazu übergehen, anders über das Lernen zu denken.

Führen Sie eine Liste, wenn Sie Selbstverurteilung und Selbstkritik bemerken. Überlegen Sie in zwei Kategorien, wie diese Kritik in Akzeptanz umgewandelt werden kann. Wenn Sie die Gewohnheit bemerken, schreiben Sie sie auf. Es kann sein, dass Sie erst dann in der Lage sind, sich wirklich zu ändern, wenn Sie dies kontinuierlich geübt haben.

Gesunde Risikobereitschaft ist eine weitere Möglichkeit, Selbstakzeptanz aufzubauen. Um Demütigungen, Verurteilungen und negatives persönliches Feedback zu vermeiden, entscheiden sich viele Menschen bewusst dafür, "auf Nummer sicher zu gehen". Menschen mit einer soliden Selbstakzeptanz sehen die Chance darin, unbekannte Dinge zu wagen. Was für ein Abenteuer kann das Leben sein, wenn man sich selbst sanft in neue Richtungen stößt.

Üben Sie sich auch in der bedingungslosen Akzeptanz von anderen. Wenn Sie mit anderen interagieren, versuchen Sie, auch sie als ganze Wesen zu sehen. Erlauben Sie ihnen, ab und zu auch mal Mist zu bauen. Die meisten Menschen versuchen nur, ihr Bestes zu geben - üben Sie sich in Mitgefühl.

6 Nützliche Tipps und Aktivitäten

Selbsterkenntnis ist einer der ersten Schritte zur Selbstakzeptanz. Der Kontakt mit den einzigartigen Aspekten, die Sie zu dem besonderen Menschen machen, der Sie sind, ist ein guter Anfang.

Werfen Sie einen Blick auf die VIA-Stärken und Qualitäten, die Ihrer Persönlichkeit eigen sind.

Es gibt viele Aspekte von uns, die wir nicht ändern können. Kleine Menschen werden nie groß sein, und große Menschen werden nie klein sein. Diese Eigenschaften als einzigartige Gaben zu akzeptieren und anzunehmen, hilft Ihnen, sich selbst zu akzeptieren. Braunäugige Menschen werden nie blauäugig sein, und das ist gut so. Das, was wir nicht ändern können, loszulassen, gibt uns Kraft.

Das Setzen von Zielen kann eine hilfreiche Aktivität zur Selbstakzeptanz sein. Sich realistische Ziele zu setzen und zu feiern, wenn man diese Ziele erreicht hat, fördert die Akzeptanz dessen, was man mit seinem ganzen Selbst erreichen kann. Sich kleine Ziele zu setzen und nach und nach größere Ziele zu erreichen, ist ein Weg zur persönlichen Entwicklung.

Finden Sie Unterstützung in Ihrem täglichen Leben. Sie haben Fans. Nehmen Sie ihre hilfreiche Positivität an und lassen Sie ihre Freundlichkeit Ihre Positivitätsquote ansteigen. Jeder Mensch kann von mehr Positivität profitieren (Fredrickson, 2009). Wenn die Positivität die Negativität überwiegt, können sich die Menschen auf ein blühendes Leben zubewegen.

Achten Sie auf die Perspektive. Versetzen Sie sich in die Lage einer Person, wenn Sie ein positives oder negatives Feedback erhalten. Auf diese Weise erhalten Sie eine umfassende Sichtweise oder ein größeres Bild. Wenn der Fokus nur nach innen gerichtet ist, wird die emotionale Reaktion das Verhalten mehr bestimmen als das rationale Denken.

Beliebte Bücher zum Thema

1. Die Stärke der Selbstakzeptanz: Theorie, Praxis und Forschung

Die Stärke der Selbstakzeptanz: Theorie, Praxis und Forschung, herausgegeben von Michael E. Bernard, ist ein eingehender Blick auf das Thema Selbstakzeptanz.

Dieses Buch ist unglaublich nützlich, um anderen beim Aufbau von Selbstakzeptanz zu helfen. Das Buch ist wissenschaftlich fundiert und ein Muss für Praktiker.

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2. Die Geschenke der Unvollkommenheit: Lass los, wer du glaubst, dass du sein sollst, und nimm an, wer du bist

The Gifts of Imperfection von Brené Brown ist eine weitere Pflichtlektüre für alle, die nach Selbstakzeptanz suchen.

Browns Arbeit über Scham und Verletzlichkeit zieht die Leser immer wieder in ihren Bann und motiviert sie dazu, das Leben mit ganzem Herzen anzunehmen.

Sie hat vielen geholfen, das "Sollte"-Denken zu überwinden und es durch die Akzeptanz dessen zu ersetzen, was sie wirklich sind.

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3. Radikale Akzeptanz: Umfassen Sie Ihr Leben mit dem Herzen eines Buddha

Radikale Akzeptanz von Tara Brach ist ein weiteres fesselndes Buch für Menschen, die nach Selbstakzeptanz suchen.

Brachs jahrelange Arbeit gibt Einblicke in das spirituelle Wachstum der Leser.

Dieses Buch soll den Lesern helfen, ihr Leiden zu beenden, indem es ihnen die Vorstellung von persönlicher Unwürdigkeit nimmt.

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4. Die Kehrseite Ihrer dunklen Seite: Warum Ihr ganzes Selbst - nicht nur Ihr "gutes" Selbst - für Erfolg und Erfüllung sorgt

The Upside of Your Dark Side von Todd Kashdan und Robert Biswas-Diener erforscht das Gute daran, die unerwünschten Seiten in uns zu kennen.

Das Buch umfasst die emotionale Beweglichkeit, die für die Selbstmotivation und die volle Akzeptanz der menschlichen Erfahrung erforderlich ist. Negatives passiert, aber es kommt darauf an, wie wir das Negative wahrnehmen.

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Eine Liste der besten Bücher über Selbstmitgefühl finden Sie hier.

Ein Hinweis zur Vermittlung von Selbstakzeptanz in Schulen

Kinder stehen unter großem Druck. Selbstbeurteilung, Beurteilung durch Gleichaltrige, Beurteilung durch die Eltern, Beurteilung durch die Gesellschaft... es ist überwältigend, negativ und hat einen massiven Einfluss auf unsere Jugend. Bildung ist keine Einheitsgröße, und die Vermittlung von Selbstakzeptanz sollte Teil des Unterrichts in allen Klassenstufen sein.

Viele von uns haben die Botschaft gehört, dass wir zu Verlierern oder Versagern werden, wenn wir uns nicht hervortun. Für manche funktioniert dieser Weg. Andere bleiben im Leistungsrad stecken, wenn sie merken, dass sie nie gelernt haben, sich selbst anzunehmen.

Kindern zu helfen, eine echte Wachstumsmentalität zu entwickeln, hilft ihnen zu erkennen, dass sie auf ihre eigene Weise großartig sind. Kindern ihre Stärken aufzuzeigen, sie auf einen Weg zu führen, der diese Stärken maximiert, und ihnen zu helfen, ihre Schwächen zu akzeptieren, fördert ihre Widerstandsfähigkeit.

Es gibt einen deutlichen Unterschied in der Zuschreibung von Misserfolgen zwischen Männern und Frauen (Dweck & Gilliard, 1975). Jungen neigen dazu, Misserfolge auf mangelnden Einsatz zurückzuführen, während Mädchen dazu neigen, Misserfolge auf mangelnde Fähigkeiten zurückzuführen. Daraus ergibt sich, wie wichtig es ist, Mädchen Selbstakzeptanz beizubringen, auch wenn alle von dieser Botschaft profitieren.

Lehrer sollten Unterrichtsräume schaffen, die Fehler zulassen. Wenn das Scheitern ein effektiver Ort zum Lernen ist, werden weniger Ängste und Selbstverurteilungen im Klassenzimmer auftreten. Wenn Lehrer Kindern die Möglichkeit geben, ihre Gefühle vollständig auszudrücken, sind sie besser in der Lage, sich von Rückschlägen zu erholen. Sie sind auch eher in der Lage, mit anderen effektiv zu kommunizieren.

Kinder dazu anzuleiten, sich selbst und anderen gegenüber weniger zu urteilen, ist ein hilfreicher Hinweis für den Unterricht. Die Vermittlung von Freundlichkeit und Mitgefühl anstelle von Urteilen hilft jedem Schüler, sich von seiner besten Seite zu zeigen. Die Würdigung von Stärken und freundlichen Taten kann den Kindern helfen, im Umgang mit Gleichaltrigen eine andere Haltung einzunehmen.

5 Übungen für Studenten

Hier ein paar Tipps zur Förderung der Selbstakzeptanz für Studierende (Bernard, 2013).

• Beginnen Sie den Tag mit einer positiven Einstellung, indem Sie sich selbst wertschätzen und wissen, dass Sie sich selbst akzeptieren werden, egal was passiert.
• Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter, wenn Sie etwas Schwieriges geschafft haben. Nehmen Sie sich selbst nicht als selbstverständlich hin!
• Haben Sie eine positive und offene Einstellung zu Veränderungen.
• Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie etwas Schwieriges geschafft haben, und denken Sie an sich selbst: "Ich habe schon früher schwierige Dinge getan; ich kann das jetzt auch!"

Selbstgespräche zur Selbstakzeptanz sind eine großartige Möglichkeit, Schülern zu helfen, ihre Selbstakzeptanz zu steigern. Hier sind ein paar Beispiele.

• "Egal was passiert, ich akzeptiere mein ganzes Selbst".
• "Normalerweise ist es schöner, von anderen gemocht zu werden, aber ich kann mich selbst akzeptieren, auch wenn ich kritisiert werde.
• "Ich akzeptiere, wer ich bin, auch wenn ich einige meiner Eigenschaften oder Verhaltensweisen nicht mag.
• "Meine Leistungen in der Schule, ob perfekt oder nicht, bestimmen nicht meinen Wert als Mensch".

Perfektionismus führt zu Burnout. Es wäre furchtbar eng an der Spitze, wenn jeder der Beste wäre. Die Selbstakzeptanz der eigenen Fähigkeiten verringert chronischen Stress. Eine interessante Studie aus dem Vereinigten Königreich (Jowett, Hill, Hall, & Curran, 2016) über Elite-Fußballspieler zeigte die Bedeutung von selbst gesetzten Leistungsstandards. Wenn der Leistungsdruck mit dem Selbstwertgefühl verwoben ist, führt das Scheitern zu Depressionen, Ängsten und Burnout.

Die Verwendung offener Fragen ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass der Antrieb, etwas zu erreichen, intrinsisch motiviert ist. Trainer, Lehrer und Eltern können mit Hilfe dieser Übung ein tieferes Verständnis für die Erfahrungen des Kindes entwickeln. Sie erfahren, wie sehr sich das Kind für seine persönliche Leistung einsetzt. Sie helfen ihnen, Burnout zu vermeiden, indem sie den extrinsischen Leistungsdruck verringern.

Für jüngere Kinder ist die Geschichte von Cool Corgi eine großartige Möglichkeit, eine wirkungsvolle Lektion über Selbstakzeptanz zu vermitteln.

Nachdem Sie den Schülern die Geschichte vorgelesen haben, stellen Sie ihnen diese Fragen. Betonen Sie die Lektion der Selbstakzeptanz, was bedeutet, sowohl positive als auch negative Eigenschaften zu akzeptieren.

Über die Geschichte:

1. Was hat Rusty an sich selbst gemocht?
2. Was hat Rusty an sich selbst nicht gemocht?
3. Was hat Mama Corgi vorgeschlagen, um sich selbst zu akzeptieren?

Machen Sie es persönlich:

1. Welche Dinge mögen Sie an sich selbst?
2. Gibt es etwas, das Sie gerne ändern würden?
3. Wenn es Dinge gibt, die Sie an sich selbst nicht mögen, macht Sie das dann unsympathisch?
4. Welche Dinge kannst du dir sagen, wenn du dich wie Rusty verhältst?

Eine wichtige Lektion für Kinder aller Altersgruppen ist die Bekämpfung der Selbstverurteilung. Dabei handelt es sich um ein gewohnheitsmäßiges Denkmuster, das auftritt, wenn man mit widrigen Ereignissen konfrontiert wird (z. B. Demütigung, Ablehnung, Versagen). Ein natürlicher Instinkt von Kindern ist der Gedanke: "Weil ich versagt habe, bin ich ein Verlierer oder ein Versager", wenn sie mit negativen Ereignissen konfrontiert werden.

Um Kindern dabei zu helfen, ihre eigene negative Einstellung zu vermeiden, können Sie ihnen helfen, einen neuen Weg zur Selbstakzeptanz einzuschlagen, indem Sie neue Denkgewohnheiten durch Auswahl annehmen.

Beginnen Sie die Stunde, indem Sie die Kinder die Augen schließen lassen und sie bitten, die Hand zu heben, wenn die folgende Frage auf sie zutrifft: "Wie viele von euch haben in ihrem Leben schon einmal einen Fehler gemacht?" Wenn Sie keinen Klugscheißer in der Gruppe haben, werden alle die Hand heben. Lassen Sie sie die Augen öffnen und feststellen, dass alle Menschen Fehler machen.

Lassen Sie die Teilnehmer erneut die Augen schließen und fragen Sie sie: "Wie viele von Ihnen fühlen sich gerne schlecht?" Es sollte sich keine Hand heben. Lassen Sie sie erneut die Augen öffnen und sich umsehen.

Erklären Sie, was Selbstakzeptanz bedeutet. Erläutern Sie, dass es in Ihrer Lektion darum geht, Selbstvertrauen zu haben, auch wenn man einen schweren Tag hat.

Erster Schritt
Lassen Sie die Gruppe eine Definition des Begriffs "Selbstvertrauen" erarbeiten (z. B. keine Angst zu versagen, sich selbst nicht zu verurteilen, sich selbst zu vertrauen, dass Erfolg möglich ist). Lassen Sie die Kinder ihre positiven und nicht so tollen Eigenschaften selbst benennen.

Zweiter Schritt
Verdeutlichen Sie, dass positive Eigenschaften nicht verschwinden, wenn etwas Negatives passiert. Beschreiben Sie eine Gefühlsskala und Abstufungen von Gefühlen. Denken Sie sich mit etwas Humor ein Szenario aus, bei dem Sie sich schlecht gefühlt haben (z. B. "Ich wurde heute Morgen von vier Schülern als Idiot beschimpft, und das gab mir das Gefühl...").

Wenn Sie nach einem schlechten Ereignis Negativität mit Ihrem Charakter verbinden, fühlen Sie sich niedergeschlagen. Die Skala gibt Ihnen ein Maß dafür, wie tief die Gefühle gesunken sind, wobei der Tiefpunkt ein Verlust an Selbstvertrauen ist.

Lassen Sie die Kinder drei separate Listen erstellen:

Das erste ist, was passiert ist (Beispiele für negative Szenarien).
Die zweite ist, was sie unmittelbar danach über sich selbst gedacht haben (z. B. "Ich bin dumm", "Ich bin ein Versager" usw.).
Der dritte Punkt ist die Bewertung des "Niedergeschlagenheitsgefühls" anhand der Skala.

Das Ziel ist es, ihnen zu zeigen, dass man dem Verlust von Selbstvertrauen entgegenwirken kann, indem man sich auf sein ganzes Selbst besinnt.

Schritt drei
Hoffnungslosigkeit macht keinen logischen Sinn, nur weil nicht so tolle Eigenschaften vorhanden sind. Unser ganzes Selbst erfordert sowohl das Positive als auch das Nicht-so-Gute. Selbstakzeptanz erfordert beides.

Erklären Sie die Komplexität des gesamten Selbst. Das Ersetzen irrationaler, negativer Gedanken ist harte Arbeit, führt aber zu mehr Selbstvertrauen. Lassen Sie die Kinder die Lücken in den folgenden Fragen für sich selbst ausfüllen. Weisen Sie sie darauf hin, dass "Ich weiß es nicht" und "nichts" oder eine Ableitung davon keine akzeptablen Antworten sind.

Ich bin gut in...
Ich könnte mich verbessern in...
Eines der besten Dinge an mir ist...
Eine Sache, die ich gerne an mir ändern würde, ist...
Andere Leute sagen mir, ich sei gut in...
Andere Leute sagen, ich müsse mich verbessern in...
Eine sehr gute Sache, die ich getan habe, ist...
Ein Fehler, den ich gemacht habe, ist...

Schritt vier
Lassen Sie die Kinder ein Radar für Selbstzerstörung und ein Gegenmittel für den Fall entwickeln, dass sie dies bemerken.

"Obwohl diese Sache passiert ist, bin ich immer noch fähig und liebenswert, weil..."

PositivePsychology.com Ressourcen

Hier stellen wir verschiedene Möglichkeiten zur Steigerung der Selbstakzeptanz vor. Es ist anpassbar für Erwachsene und Kinder. Die Anwendung dieser nützlichen Informationen trägt zur Verbesserung des Selbstvertrauens bei.

My Personal Beliefs beschäftigt sich mit zehn Fragen zur Selbsteinschätzung, wobei Reflexionsfragen weitere Anhaltspunkte und Einsichten liefern

In Zeiten, in denen sich die Selbstakzeptanz auf die Welt um Sie herum ausdehnt, hilft Ihnen das Kontroll-Einfluss-Akzeptanz-Modell bei der Bewertung von Situationen. Je nachdem, ob Sie diese kontrollieren oder beeinflussen können oder nicht, werden Sie ermutigt, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Selbstakzeptanz ist Freiheit vom Leiden. Wenn Sie sich selbst die uneingeschränkte und bedingungslose Erlaubnis erteilen, ein Mensch zu sein, können Sie Gedanken und Gefühle als Abenteuer betrachten und nicht als selbstbestrafende Muster.

Irrationale Gedanken und kognitive Verzerrungen behindern die persönliche Entwicklung und das Erreichen eines guten Lebens.

Vielen Dank für die Lektüre!

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