Fast die Hälfte unserer wachen Stunden verbringen wir damit, über etwas anderes nachzudenken als das, was wir gerade tun (Killingsworth & Gilbert, 2010).
Mythos: Achtsamkeit ist eine Entspannungsübung.
Tatsache: Achtsamkeit verändert Ihre Beziehung zu Erfahrungen, indem sie Ihre Aufmerksamkeit schult.
Was bedeutet es, im täglichen Leben achtsam zu sein?
Oder lassen Sie es uns so ausdrücken: Gehen Sie mit offenem und neugierigem Bewusstsein durch Ihre täglichen Aktivitäten?
Denken Sie über die Vergangenheit oder die Zukunft nach, während Sie die Straße entlanggehen? Planen Sie Ihren Tag, während Sie frühstücken? Oder sind Sie sich jedes Schrittes oder Bisses bewusst und nehmen neugierig die Empfindungen wahr, ohne sich in ihnen zu verfangen?
In diesem Artikel werde ich klären, was Achtsamkeit im Alltag ist und was nicht, damit Sie mit realistischen Erwartungen und konzeptioneller Klarheit an die Praxis herangehen können.
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Achtsamkeit ist zu einem Modewort geworden, dessen Bedeutung manchmal verwässert oder missverstanden wird.
In der Psychologie wird sie definiert als "ein nicht wertendes, auf die Gegenwart zentriertes Bewusstsein, in dem eine offene und empfängliche Orientierung gegenüber Erfahrungen eingenommen wird" (Bishop et al., 2004, S. 233-234).
Das bedeutet, dass es sich aus zwei Hauptkomponenten zusammensetzt:
Aufmerksamkeit
Die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit absichtlich auf die gegenwärtige Erfahrung zu lenken und sie sanft zurückzubringen, wenn sie abschweift
Einstellung
Eine nicht wertende Haltung gegenüber Erfahrungen einnehmen, indem man alles so akzeptiert, wie es im Bewusstsein auftaucht
Achtsamkeitsaktivitäten können formale Praktiken wie Meditation, Körperscans oder achtsames Yoga sein. Bei der alltäglichen Achtsamkeit geht es jedoch weniger darum, sich besondere Zeit für die Praxis zu nehmen, sondern vielmehr darum, sie bei alltäglichen Aktivitäten anzuwenden.
Der Schlüssel ist die Aufmerksamkeit für das, was Sie im Moment tun. Wann immer Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, was normal und zu erwarten ist, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück zur gegenwärtigen Erfahrung.
Anstatt die Erfahrung als gut oder schlecht zu bewerten, nehmen Sie sie einfach mit Neugierde und Offenheit wahr.
Obwohl Achtsamkeit immer beliebter geworden ist und von vielen Menschen auf der ganzen Welt praktiziert wird, gibt es viele falsche Vorstellungen darüber.
Zu klären, was Achtsamkeit nicht ist, hilft, unrealistische Erwartungen und Selbstkritik zu vermeiden, die die Motivation untergraben können.
Es geht nicht darum, den Geist zu "leeren"
Den Geist zu leeren, klingt vielleicht ganz nett, vor allem, wenn man rasende Gedanken hat, aber das ist nicht der Fall, wenn man Achtsamkeit praktiziert. Man unterdrückt oder vermeidet keine Gedanken. Sie ändern Ihre Beziehung zu ihnen.
Achtsamkeit gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Geist bei der Arbeit zu beobachten: Sie beobachten die geistigen Aktivitäten, die in Ihrem Bewusstsein auftauchen, ohne sich zu sehr darauf einzulassen oder zu verwickeln (Bishop et al., 2004).
Es geht nicht darum, Gefühle zu unterdrücken
Achtsamkeit erhöht das Bewusstsein für emotionale Erfahrungen, anstatt sie zu unterdrücken (Guendelman et al., 2017). Sie hilft Ihnen, weniger auf diese Emotionen zu reagieren, indem Sie eine Haltung der Offenheit, Neugierde und Akzeptanz einnehmen.
Man fühlt sich nicht immer ruhig oder glücklich
Achtsamkeit bedeutet, dass man sich aller inneren Zustände, einschließlich Traurigkeit, Unruhe oder Aufregung, unvoreingenommen bewusst ist. Das bedeutet nicht, dass man sich immer ruhig und glücklich fühlt, aber man lernt, seine Emotionen wahrzunehmen, ohne sofort zu reagieren oder von ihnen überwältigt zu werden, wodurch man sich ruhiger fühlen kann.
Es ist keine schnelle Lösung
Achtsamkeit ist eine Praxis, kein Heilmittel. Betrachten Sie Achtsamkeit nicht als ein Mittel gegen Stress, Angst oder andere Probleme, sondern als eine Möglichkeit, Ihre Beziehung zu Erfahrungen zu verändern. Im Wesentlichen trainieren Sie Ihre Fähigkeit, auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein, was sich mit der Zeit positiv auf Ihre psychische Gesundheit auswirken kann (Guendelman et al., 2017).
Es geht nicht (nur) um Produktivitätsoptimierung
Regelmäßige und konsequente Achtsamkeitspraxis kann zwar die Konzentration und Leistung verbessern (Zainal & Newman, 2024), doch im Kern geht es um Bewusstsein und Akzeptanz, nicht um Leistung und Effizienz.
Wenn Achtsamkeit auf ein Produktivitätsinstrument reduziert wird, kann dies dazu führen, dass Menschen glauben, Stress sei nur das Ergebnis von Unachtsamkeit, anstatt auch umweltbedingte oder strukturelle Stressquellen zu berücksichtigen (Forbes, 2019).
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Achtsamkeit hat nachweislich starke Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Produktivität und sogar auf körperliche Beschwerden - aber sie hat auch Grenzen.
Im Folgenden werden einige Grenzen der alltäglichen Achtsamkeit aufgezeigt, die Sie kennen sollten, um Enttäuschungen oder überzogene Erwartungen zu vermeiden.
Achtsamkeit kann die psychische Gesundheit unterstützen, aber nicht die Behandlung ersetzen
Es hat sich gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Symptome von Angst und Depression verringern (Khoury et al., 2013). Sie sind jedoch kein Ersatz für eine Therapie, Medikamente oder professionelle Unterstützung, wenn diese benötigt werden.
Das bedeutet, dass die Achtsamkeitspraxis oft eine unterstützende und wirksame ergänzende Behandlung ist, aber es ist besser, sich nicht allein darauf zu verlassen, um psychische oder körperliche Beschwerden zu behandeln.
Achtsamkeit verändert die Beziehung zur Erfahrung, aber nicht die Erfahrung selbst
Arbeiten Sie in einer toxischen Umgebung? Haben Sie morgen einen Abgabetermin? Haben Sie einen Konflikt mit Ihrem Partner?
Achtsamkeit beseitigt solche äußeren Herausforderungen nicht. Die äußere Welt bleibt gleich, aber Ihr Erleben und Ihre Reaktion darauf können sich mit konsequenter Übung ändern (Lindsay & Creswell, 2017).
Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Einstellung trainieren, können Sie externen Herausforderungen mit größerem Bewusstsein, geringerer automatischer Reaktionsfähigkeit und größerer psychologischer Flexibilität begegnen (Lindsay & Creswell, 2017).
Achtsamkeit ist eine Charaktereigenschaft und eine Fähigkeit
Menschen unterscheiden sich in ihrer natürlichen Neigung, dem gegenwärtigen Moment mit einer neugierigen und nicht wertenden Haltung Aufmerksamkeit zu schenken, was als Eigenschaft der Achtsamkeit bekannt ist. Achtsamkeit ist jedoch auch ein Zustand, der durch Übung erfahren werden kann.
Mit einem konsequenten Training des Achtsamkeitszustandes kann die Achtsamkeitseigenschaft zunehmen (Kiken et al., 2015). Natürlich fällt es Menschen mit einem höheren Grad an Achtsamkeit anfangs leichter, diese zu üben, aber jeder kann achtsamer werden, solange er konsequent bleibt.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Bei der alltäglichen Achtsamkeit geht es nicht darum, den Geist zu leeren, die ganze Zeit ruhig zu sein oder die Arbeitsleistung zu optimieren. Es geht darum, ein offenes und neugieriges Bewusstsein zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht, den gegenwärtigen Moment und Ihre inneren Zustände zu erleben, ohne sich zu sehr in ihnen zu verfangen.
Jetzt, da Sie wissen, was Achtsamkeit im Alltag bedeutet, müssen Sie sich entscheiden, wie Sie sie in Ihrem Leben anwenden wollen. Im nächsten Artikel biete ich Ihnen einen praktischen Leitfaden zur Auswahl der richtigen Achtsamkeitspraktiken für den Alltag, je nach Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Kontext.
Kann ich durch Achtsamkeit aufhören, zu viel nachzudenken?
Achtsamkeit verhindert nicht, dass der Verstand Gedanken erzeugt, aber sie verändert mit der Zeit Ihre Beziehung zum Denken. Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit besser zu lenken und Gedanken als mentale Ereignisse (vorübergehende Erfahrungen im Bewusstsein) wahrzunehmen, was den Einfluss von Gedankenspiralen oder Überdenken verringern kann.
Wenn meine Gedanken ständig abschweifen, heißt das, dass ich schlecht in Achtsamkeit bin?
Nein, ein wandernder Geist ist völlig normal, und jeder menschliche Geist tut das. Die Praxis der Achtsamkeit besteht darin, zu bemerken, wenn die Aufmerksamkeit abgewandert ist, und sie auf die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks zurückzubringen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit umlenken, stärken Sie genau die Fähigkeiten, die durch Achtsamkeit geschult werden sollen.
Referenzen
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Achtsamkeit: Ein Vorschlag für eine operationale Definition. Klinische Psychologie: Wissenschaft und Praxis, 11(3), 230-241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
Guendelman, S., Medeiros, S., & Rampes, H. (2017). Achtsamkeit und Emotionsregulation. Frontiers in Psychology, 8, Artikel 220. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00220
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Achtsamkeitsbasierte Therapie: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Kiken, L. G., Garland, E. L., Bluth, K., Palsson, O. S., & Gaylord, S. A. (2015). From a state to a trait: Trajectories of state mindfulness in meditation during intervention predict changes in trait mindfulness. Personality and Individual Differences, 81, 41-46. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.12.044
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). Ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist. Science, 330(6006), 932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismen des Achtsamkeitstrainings: Monitor and Acceptance Theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Zainal, N. H., & Newman, M. G. (2024). Achtsamkeit verbessert die kognitiven Funktionen: Eine Meta-Analyse von 111 randomisierten kontrollierten Studien. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Was bedeutet es, im täglichen Leben achtsam zu sein?
Obwohl Achtsamkeit immer beliebter geworden ist und von vielen Menschen auf der ganzen Welt praktiziert wird, gibt es viele falsche Vorstellungen darüber.
