"Der gegenwärtige Moment ist erfüllt von Freude und Glück. Wenn du achtsam bist, wirst du es sehen. - Thich Nhat Hanh (1991, S. 21)
Mythos: Achtsamkeit braucht jahrelange Übung, um etwas zu bewirken.
Tatsache: Täglich ein paar Minuten Achtsamkeit zu üben, kann den Geist beruhigen und die Konzentration verbessern. Beständigkeit ist wichtiger als die Dauer.
Die wachsende Popularität der Achtsamkeit wird durch unzählige Studien belegt, die zeigen, wie positiv sie sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.
Jeder Mensch hat die Fähigkeit zur Achtsamkeit. Sie ist ein natürlicher, grundlegender menschlicher Zustand, den jeder mit ein wenig Übung erreichen kann.
Aber was genau sind Achtsamkeitsübungen, und wie funktionieren sie?
In diesem Beitrag gehen wir auf diese Fragen ein und stellen einige beliebte Achtsamkeitsübungen vor, die Sie ausprobieren können.
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Achtsamkeitsübungen sind Techniken, bei denen man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, ohne zu urteilen.
Durch die Verwendung eines Fokuspunktes, wie z. B. des Atems, einer körperlichen Empfindung oder eines Objekts, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre unmittelbare Erfahrung und halten sie dort.
Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist die wertfreie Wahrnehmung, d. h. Sie sind offen für das, was Sie erleben, anstatt es als gut oder schlecht zu bewerten.
Sie leeren Ihren Geist nicht, sondern beobachten, was Sie innerlich und äußerlich erleben.
Wie Achtsamkeitsübungen funktionieren
Achtsamkeitsübungen entwickeln Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Bewusstsein und Ihre Akzeptanz, wodurch sich die Art und Weise, wie Ihr Gehirn und Ihr Körper auf Stress, Emotionen und Gedanken reagieren, verändert (Bartlett et al., 2021).
Aber wie?
Entgegen früherer Annahmen kann das Gehirn neue Verbindungen herstellen und alte abbauen (ein Prozess, der als "Neuroplastizität" bekannt ist), doch bedarf es dazu zunächst regelmäßiger, konzentrierter Anstrengungen.
Das bedeutet, dass Achtsamkeit - ähnlich wie Muskeltraining im Fitnessstudio - eine Form des Gehirntrainings ist, die unsere Denk- und Reaktionsweise verändern kann.
Und so funktioniert das:
Regulierung der Aufmerksamkeit
Achtsamkeit kann die Fähigkeit des Gehirns verbessern, die Aufmerksamkeit gezielt zu fokussieren und zu verlagern, wodurch Sie mehr Kontrolle über Ihre Gedanken und Gefühle erhalten (Tang et al., 2015).
Emotionsregulierung und Stimmungsgleichgewicht
Es kann die Amygdala-Aktivierung, das Angstzentrum des Gehirns, reduzieren, was die emotionale Reaktivität verringert und Ihnen hilft, mit Emotionen auf gesündere und flexiblere Weise umzugehen (Guendelman et al., 2017).
Dezentrierende Wirkung
Es kann Ihnen helfen, sich von belastenden psychischen Ereignissen zurückzuziehen und sie objektiver zu sehen, was ihre emotionalen Auswirkungen verringert (Lebois et al., 2015).
Veränderungen der Stressreaktion
Es kann die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems erhöhen, was eine beruhigende Wirkung auf Geist und Körper hat und den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt (Pascoe et al., 2017).
Akzeptanz und Mitgefühl
Eine verringerte Reaktivität auf Gedanken und Gefühle ermöglicht es Ihnen, diesen mit mehr Akzeptanz, Neugier und Mitgefühl zu begegnen (Centeno & Fernandez, 2020).
Die Forschung hat gezeigt, dass die konsequente Anwendung von Achtsamkeit positive Auswirkungen hat:
Bessere Stimmung (Galante et al., 2023)
Höheres Selbstwertgefühl und Selbstkonzept (Sweta et al., 2020)
Verbesserte Resilienz und Schlafqualität (Dou et al., 2025)
Weniger Depressionen, Ängste und Stress (Sharma & Kumra, 2022)
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Wie man Achtsamkeit zur Gewohnheit macht
Wohlbefinden ist eher eine Fähigkeit als ein statischer Zustand, d. h. es kann durch bewusste Bemühungen, wie z. B. regelmäßige Achtsamkeitspraxis, verändert und gestärkt werden.
Die Vorteile der Achtsamkeit lassen sich also am besten nutzen, wenn man Achtsamkeitsübungen zur Gewohnheit im Alltag macht. Und wie machen wir sie zur Gewohnheit?
Hier die Empfehlungen von Miles et al. (2023):
1. Klein anfangen und konsequent sein
Am besten fangen Sie mit kurzen Sitzungen an. Schon fünf Minuten täglich können genügen, denn die Häufigkeit ist wichtiger als die Dauer. Je öfter Sie etwas tun, desto mehr wird es zur Selbstverständlichkeit.
2. Verbinden Sie Achtsamkeit mit bestehenden Routinen
Stellen Sie eine Verbindung zwischen Achtsamkeit und etwas her, das Sie bereits tun, wie Spazierengehen, Essen, Zuhören oder Kochen. Dies wird als "Huckepack" bezeichnet und trägt dazu bei, dass die Achtsamkeit im Laufe der Zeit automatisch ausgelöst wird, so dass sie als eine Art des Seins und nicht als eine besondere Aktivität angesehen wird. Achtsames Gehen ist ein hervorragendes Beispiel.
3. Verwenden Sie Belohnungen und positive Verstärkung
Wenn das Belohnungssystem des Gehirns aktiviert wird, motiviert es Sie, das Verhalten zu wiederholen. Das kann bedeuten, dass Sie sich einfach dafür bedanken oder beglückwünschen, dass Sie die Übung gemacht haben, oder dass Sie die positiven Auswirkungen oder den Sinn der Übung bemerken.
4. Fortschritte verfolgen
Das Führen von Protokollen unterstützt das Verantwortungsbewusstsein und die Bewusstheit, die beide für die Entwicklung von Gewohnheiten wichtig sind. Sie können ein physisches Tagebuch führen oder Achtsamkeits-Apps verwenden, um Ihre Fortschritte zu verfolgen.
5. Treten Sie einer Gemeinschaft bei
Die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft, z. B. einer Gruppe, einer App oder einem angeleiteten Programm, bietet Struktur und Erinnerungshilfen, die das langfristige Engagement erhöhen.
Beliebte Achtsamkeitsübungen
Um wirklich zu verstehen, was Achtsamkeit ist, muss man sie selbst erleben. Hier sind einige beliebte Achtsamkeitsübungen, die jeder ausprobieren kann.
Für diese Übung folgen Sie einfach dem natürlichen Rhythmus Ihres Atems für eine Minute oder länger. Sie können die Augen schließen, wenn Sie das für richtig halten.
Achten Sie auf das Ein- und Ausatmen, auf die Bewegungen von Brust und Bauch und auf die Empfindungen rund um Ihre Nasenlöcher.
Es ist völlig normal, dass Ihr Geist abschweift und Gedanken auftauchen. Wenn Sie dies bemerken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihren Atem.
Körperscan
Am besten legen oder setzen Sie sich bequem hin, um einen achtsamen Körperscan durchzuführen.
Bringen Sie Ihr Bewusstsein auf den Kopf und arbeiten Sie sich bis zu den Füßen vor oder umgekehrt.
Bewegen Sie sich langsam und beobachten Sie alle Empfindungen, die Sie in den einzelnen Körperteilen wahrnehmen, ohne sie zu verändern oder zu bewerten. Wenn Sie nichts spüren, beobachten Sie das.
Fünf Sinne
Wählen Sie ein beliebiges Objekt aus und beobachten Sie es: Wie sieht er aus? Gibt er Geräusche von sich? Wie fühlt er sich an? Wie riecht er? Können Sie es schmecken? Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten lang ganz auf das Objekt, einschließlich aller Gefühle, die dabei aufkommen können.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Achtsamkeitsübungen sind evidenzbasierte Techniken, die die Fähigkeit trainieren, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne zu urteilen. Bei regelmäßiger Übung können sie die Art und Weise verändern, wie Geist und Körper auf Gedanken, Gefühle und Erfahrungen reagieren.
Wie bei jeder Übung liegt der Schlüssel in der Beständigkeit: Kleine, häufige Momente nicht wertender Achtsamkeit trainieren die natürliche Fähigkeit Ihres Gehirns, achtsam zu sein.
Viele Menschen berichten, dass sie sich mit der Zeit ruhiger, klarer und emotional ausgeglichener fühlen und der inneren und äußeren Welt mit größerer Neugier und Mitgefühl begegnen.
Was kommt als Nächstes?
Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Achtsamkeit haben, werden Sie die Übungen für Einsteiger und die praktischen Tipps zur Bewältigung der häufigsten Herausforderungen im nächsten Beitrag interessant finden.
Darüber hinaus bietet unser Artikel über Atemtechniken sieben Übungen zur Bekämpfung von Stress und Burnout und unser Artikel über Achtsamkeitstechniken 21 Übungen.
Während Achtsamkeit ihre Wurzeln in buddhistischen kontemplativen Traditionen hat (Jankowski & Holas, 2014), sind Achtsamkeitsübungen, die in psychologischen Behandlungen und im Gesundheitswesen gelehrt werden, säkular - sie beinhalten keine religiösen Überzeugungen oder Rituale als solche. Menschen jeden Glaubens (oder auch ohne) können Achtsamkeit nutzen, um Stress zu reduzieren und ihre Konzentration und ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Können Achtsamkeitsübungen wirklich Ängste verringern?
Ja, es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Achtsamkeitsübungen Angst- und Stresssymptome deutlich reduzieren können (Khoury et al., 2015). Durch die Beruhigung der Stressreaktion des Körpers und die Stärkung der Gehirnregionen, die an der Aufmerksamkeits- und Emotionsregulierung beteiligt sind, können Sie auf Erfahrungen, Gedanken und Emotionen mit größerer Ausgeglichenheit reagieren. Selbst kurze tägliche Übungen können nachweislich das Angstniveau senken und das Wohlbefinden nachhaltig fördern.
Referenzen
Bartlett, L., Buscot, M. J., Bindoff, A., Chambers, R., & Hassed, C. (2021). Mindfulness is associated with lower stress and higher work engagement in a large sample of MOOC participants. Frontiers in Psychology, 12, Artikel 724126. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.724126
Centeno, R. P. R., & Fernandez, K. T. G. (2020). Die Wirkung von Achtsamkeit auf Empathie und Selbstmitgefühl: Ein angepasstes MBCT-Programm bei philippinischen College-Studenten. Behavioral Sciences, 10(3), 61. https://doi.org/10.3390/bs10030061
Dou, J., Lian, Y., Lin, L., Asmuri, S. N. B., Wang, P., & Rajen Durai, R. A. (2025). Wirksamkeit achtsamkeitsbasierter Interventionen auf Burnout, Resilienz und Schlafqualität bei Krankenschwestern: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien. BMC Nursing, 24(1), Artikel 739. https://doi.org/10.1186/s12912-025-03101-0
Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), Dalgleish, T., Jones, P. B., & White, I. R. (2023). Systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien zur Bewertung achtsamkeitsbasierter Programme zur Förderung der psychischen Gesundheit. Nature Mental Health, 1, 462-476. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00081-5
Guendelman, S., Medeiros, S., & Rampes, H. (2017). Achtsamkeit und Emotionsregulation: Insights from neurobiological, psychological, and clinical studies. Frontiers in Psychology, 8, Artikel 220. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00220
Hanh, T. N. (1991). Frieden ist jeder Schritt: Der Weg der Achtsamkeit im täglichen Leben. Bantam Books.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion für gesunde Menschen: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
Lebois, L. A., Papies, E. K., Gopinath, K., Cabanban, R., Quigley, K. S., Krishnamurthy, V., Barrett, L. F., & Barsalou, L. W. (2015). A shift in perspective: Dezentrierung durch achtsame Aufmerksamkeit auf imaginierte stressige Ereignisse. Neuropsychologia, 75, 505-524. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2015.05.030
Miles, L. W., Francis, A. J. P., & Flegal, K. E. (2023). Achtsamkeitsmeditation zu einer gesunden Gewohnheit machen: Integration von Gewohnheitsbildung in Theorie und Praxis der Achtsamkeit. Mindfulness, 14, 2988-3005. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02258-6
Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M., & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004
Sharma, P. K., & Kumra, R. (2022). Beziehung zwischen Achtsamkeit, Depression, Angst und Stress: Mediating role of self-efficacy. Personality and Individual Differences, 186 (Part B), Artikel 111363. https://doi.org/10.1016/j.paid.2021.111363
Sweta, S., Akanksha, T., & Rishipal, P. (2020). Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Selbstkonzept, das Selbstwertgefühl und die Wachstumsmentalität: Evidence from undergraduate students. Journal of Psychosocial Research, 15(1), 329-340. https://doi.org/10.32381/JPR.2020.15.01.28
Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Die wachsende Popularität der Achtsamkeit wird durch unzählige Studien belegt, die zeigen, wie positiv sie sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt.
Achtsamkeitsübungen entwickeln Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Bewusstsein und Ihre Akzeptanz, wodurch sich die Art und Weise, wie Ihr Gehirn und Ihr Körper auf Stress, Emotionen und Gedanken reagieren, verändert (Bartlett et al., 2021).
Um wirklich zu verstehen, was Achtsamkeit ist, muss man sie selbst erleben. Hier sind einige beliebte Achtsamkeitsübungen, die jeder ausprobieren kann.
