21 Achtsamkeitsübungen und -aktivitäten für Erwachsene

Menschen, die meditieren, sind glücklicher, gesünder und erfolgreicher als Menschen, die nicht meditieren.

Die erstaunlichen Vorteile von Meditation und Achtsamkeit stehen jedem zur Verfügung, der die Zeit hat, diese Fähigkeiten zu praktizieren.

Wenn Sie schon einmal Meditation, Achtsamkeit oder andere Maßnahmen der Positiven Psychologie ausprobiert haben, dachten Sie vielleicht nach ein paar Versuchen, das sei nichts für Sie.

Aber wie jede Fähigkeit erfordert auch die Achtsamkeit Übung. Probieren Sie es noch einmal! Manchmal ist das Einzige, was zwischen unseren Zielen und uns steht, ein wenig Orientierung.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Sie dazu anregen kann, Achtsamkeit in Ihrem eigenen Leben, in Ihrer Therapie oder in Ihrem Coaching auszuprobieren. Lassen Sie uns eintauchen!

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern auch die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

4 Achtsamkeitsübungen für Gruppen und Gruppentherapie

Die Gruppentherapie hat einige vielversprechende Ergebnisse gezeigt. Sie ist ebenso wirksam wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), ein Grundnahrungsmittel der klinischen Psychologie (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta, & Antony, 2013).

Es gibt auch Belege dafür, dass die Achtsamkeitsmeditationstherapie in der Gruppe genauso wirksam ist wie die individuelle CBT (Sundquist et al., 2015). In einem globalen Klima, in dem es im Verhältnis zum Bedarf an klinischen Psychologen nur wenige gibt, und in einer Zeit, in der die Zeit für Einzeltherapie begrenzt und teuer ist, ist die nachgewiesene Wirksamkeit der gruppenbasierten Therapie eine gute Nachricht.

Auch wenn Sie keinen Therapeuten aufsuchen möchten, gibt es auf Achtsamkeit ausgerichtete Gruppen, in denen die Meditationspraxis geteilt und vertieft wird (Brach, 2016). Hier sind vier Übungen aus solchen Gruppen.

Der Behandlungsplan von Fleming & Kocovski

Ein solches achtsamkeitsbasiertes Gruppenbehandlungsprogramm von Fleming & Kocovski (2007) zielt darauf ab, soziale Ängste zu reduzieren. Es ist ein gutes Beispiel dafür, wie Achtsamkeitsübungen in ein Gruppensetting integriert werden können, um ihre vielfältigen Vorteile zu nutzen.

Die in diesem Beispiel verwendeten Übungen haben sich insbesondere bei der Behandlung von sozialen Angststörungen bewährt, können aber auch in vielen anderen Gruppensituationen mit positiven Ergebnissen eingesetzt werden.

Der Behandlungsplan sieht vor, dass sich Gruppen von etwa 8 Mitgliedern 12 Wochen lang jede Woche für 2 Stunden treffen. Der erste Teil jeder Sitzung ist einer kurzen Achtsamkeitsübung und einer Diskussion gewidmet.

Die Achtsamkeitsübungen des Behandlungsplans verliefen wie folgt:

• Sitzung 1: Rosinen-Übung;
• Sitzung 2: Körperscan;
• Sitzung 3: Achtsames Sehen;
• Sitzung 4: Achtsamkeit gegenüber dem Atem, den Geräuschen und den Gedanken;
• Sitzung 5: Übung zur Akzeptanz von Gedanken und Gefühlen;
• Sitzung 6: Akzeptanz sozialer Ängste;
• Sitzung 7: Berg-Meditation;
• Sitzung 8: Akzeptanz sozialer Ängste
• Sitzung 9: Atemfokus ohne Anleitung;
• Sitzung 10: Meditation am See;
• Sitzung 11: Ungeführter Atem Fokus.

Es gibt viele verschiedene Achtsamkeitsübungen, die hier erwähnt werden und die speziell für die Verringerung sozialer Angststörungen zusammengestellt wurden; die ersten drei Übungen werden jedoch häufig in Gruppensitzungen zur Förderung der Achtsamkeit eingesetzt.

Eine Beschreibung der einzelnen Gruppenübungen finden Sie weiter unten.

1. Die Rosinen-Übung

Dies ist eine großartige Einstiegsübung für Anfänger in die Achtsamkeitspraxis, da sie von jedem mit jeder Art von Lebensmittel durchgeführt werden kann (am besten mit einem, das eine interessante oder ungewöhnliche Textur, einen ungewöhnlichen Geruch oder Geschmack hat).

Bei dieser Übung gibt der Moderator den Teilnehmern ein paar Rosinen und bittet sie, so zu tun, als hätten sie noch nie eine Rosine gesehen. Der Moderator bittet sie dann, genau darauf zu achten:

• So wie die Rosine aussieht;
• Wie es sich anfühlt;
• Wie ihre Haut auf ihre Manipulation reagiert;
• Ihr Geruch;
• Ihr Geschmack.

Die Konzentration auf das einzelne Objekt der Rosine soll die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf die Gegenwart lenken, auf das, was sich direkt vor ihnen befindet. Wir sind vielleicht an Rosinen gewöhnt, aber nicht daran, uns Zeit zu nehmen, sie wirklich wahrzunehmen.

"Indem sie sich auf die Rosine in ihrer Hand konzentrieren und sich bemühen, alles an ihr zu bemerken, ist es unwahrscheinlich, dass sie Energie, Zeit und Aufmerksamkeit darauf verwenden, sich Sorgen zu machen oder über andere Bereiche ihres Lebens zu grübeln.

Wenn Sie diese Anweisungen befolgen und aufmerksam sind, fällt es Ihnen viel leichter, sich auf das zu konzentrieren, was vor Ihnen liegt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das auch ganz natürlich. Lenken Sie sie sanft auf die Übung zurück.

2. Der Body Scan

Eine weitere beliebte Übung für Achtsamkeitspraktiker ist der so genannte Body Scan. Sie erfordert nur wenige Hilfsmittel und ist auch für die meisten Anfänger leicht zugänglich.

Möchten Sie jetzt gleich einen Body Scan durchführen? Probieren Sie diese 30-minütige geführte Erzählung des Experten und Begründers der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung Jon Kabat Zinn:

• Schritt 1: Der Body Scan beginnt damit, dass die Teilnehmer auf dem Rücken liegen, die Handflächen nach oben zeigen und die Füße leicht auseinander fallen. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einem bequemen Stuhl durchgeführt werden, wobei die Füße auf dem Boden ruhen;
• Schritt 2: Der Moderator bittet die Teilnehmer, für die Dauer der Übung ganz still zu liegen und sich bewusst zu bewegen, wenn es notwendig wird, ihre Position zu verändern;
• Schritt 3: Als Nächstes beginnt der Moderator mit der Anleitung des Body Scans. Die Teilnehmer beginnen damit, sich ihres Atems bewusst zu werden, den Rhythmus wahrzunehmen und die Erfahrung des Ein- und Ausatmens zu machen. Der Kursleiter erklärt, dass niemand versuchen sollte, seine Atmung zu verändern, sondern einfach nur sanft auf den Atem achten sollte;
• Schritt 4: Als Nächstes lenkt der Moderator die Aufmerksamkeit auf den Körper: wie er sich anfühlt, die Beschaffenheit der Kleidung auf der Haut, die Konturen der Oberfläche, auf der der Körper ruht, die Temperatur des Körpers und der Umgebung;
• Schritt 5: Der Moderator lenkt die Aufmerksamkeit auf die Körperteile, die kribbeln, schmerzen oder sich besonders schwer oder leicht anfühlen, und bittet die Teilnehmer, die Bereiche ihres Körpers zu notieren, in denen sie überhaupt keine Empfindungen haben oder überempfindlich sind.

Ein typischer Body Scan durchläuft jeden Teil des Körpers und achtet dabei besonders darauf, wie sich jeder Bereich anfühlt. Der Scan geht in der Regel systematisch durch den Körper, z. B. beginnt er bei den Füßen und bewegt sich wie folgt nach oben:

• Zehen beider Füße;
• Der Rest der Füße (oben, unten, Knöchel);
• Unterschenkel;
• Die Knie;
• Oberschenkel;
• Beckenbereich (Gesäß, Steißbein, Beckenknochen, Genitalien);
• Unterleib;
• Truhe;
• Unterer Rücken;
• Oberer Rücken (hintere Rippen und Schulterblätter);
• Hände (Finger, Handflächen, Rücken, Handgelenke);
• Arme (unten, Ellbogen, oben);
• Hals;
• Gesicht und Kopf (Kiefer, Mund, Nase, Wangen, Ohren, Augen, Stirn, Kopfhaut, Hinter- und Oberseite des Kopfes);
• Das "Blasloch" (Fleming & Kocovski, 2007).

Nachdem der Body Scan abgeschlossen ist und die Teilnehmer sich bereit fühlen, in den Raum zurückzukehren, können sie langsam ihre Augen öffnen und sich ganz natürlich in eine bequeme Sitzposition begeben.

Jetzt, wo Sie den Body Scan besser verstehen, hören Sie sich dieses Skript zum achtsamen Body Scan an.

3. Achtsames Sehen

Für manche Menschen kann das Fehlen visueller Reize erdrückend wirken. Schließlich ist eine gesunde Vorstellungskraft nicht für jeden selbstverständlich.

Die Aktivität des achtsamen Sehens kann für jeden, der sich damit identifiziert, hilfreich sein.

Es handelt sich um eine einfache Übung, für die nur ein Fenster mit Aussicht benötigt wird. Der Moderator leitet die Gruppe mit diesen Schritten an:

• Schritt 1: Suchen Sie sich einen Platz an einem Fenster, von dem aus Sie nach draußen sehen können;
• Schritt 2: Sehen Sie sich alles an, was es zu sehen gibt. Vermeiden Sie es, das, was Sie draußen vor dem Fenster sehen, zu etikettieren und zu kategorisieren; statt an "Vogel" oder "Stoppschild" zu denken, versuchen Sie, die Farben, die Muster oder die Texturen wahrzunehmen;
• Schritt 3: Achten Sie auf die Bewegung des Grases oder der Blätter in der Brise. Achten Sie auf die vielen verschiedenen Formen in diesem kleinen Ausschnitt der Welt, den Sie sehen können. Versuchen Sie, die Welt außerhalb des Fensters aus der Perspektive von jemandem zu sehen, der mit diesem Anblick nicht vertraut ist;
• Schritt 4: Seien Sie aufmerksam, aber nicht kritisch. Seien Sie aufmerksam, aber nicht fixiert;
• Schritt 5: Wenn Sie sich ablenken lassen, lenken Sie Ihren Geist sanft von diesen Gedanken ab und nehmen Sie wieder eine Farbe oder eine Form wahr, um sich wieder in die richtige Stimmung zu versetzen.

Es gibt einen umfangreichen Gruppenbehandlungsplan von Fleming und Kocovski (2007), der einen Einblick in den Einsatz von Achtsamkeit in jeder Art von Gruppensitzung bietet und detaillierte Arbeitsblätter, Übungen und Handouts enthält, die Ihnen als Inspiration und Anleitung für Ihre Gruppenmoderation dienen können.

4. Achtsames Zuhören

Diese letzte Aktivität ist dem Positive Psychology Toolkit© entnommen und führt achtsames Zuhören als Gruppenübung ein.

Achtsames Zuhören ist eine wichtige Fähigkeit und kann eine großartige Achtsamkeitsübung für Gruppen sein. Im Allgemeinen fühlen sich Menschen wohl, wenn sie sich vollständig "gehört" und "gesehen" fühlen, und achtsames Zuhören bietet eine Pause von der Fokussierung auf das Selbst oder unsere eigene Reaktion.

Stattdessen kann diese Form des Zuhörens eine innere Stille schaffen, in der sich beide Parteien frei von Vorurteilen oder Urteilen fühlen und der Zuhörer nicht durch inneres Geschwätz abgelenkt wird, während er wertvolle positive Kommunikationsfähigkeiten erlernt.

Die Übung Achtsames Zuhören umfasst die folgenden Schritte:

• Schritt 1: Bitten Sie die Teilnehmer, an eine Sache zu denken, die sie stresst, und an eine, auf die sie sich freuen;
• Schritt 2: Wenn alle fertig sind, erzählt jeder Teilnehmer seine Geschichte der Gruppe;
• Schritt 3: Ermutigen Sie jeden Teilnehmer, seine Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie es sich anfühlt, zu sprechen, wie es sich anfühlt, über etwas Belastendes zu sprechen, und wie es sich anfühlt, etwas Positives zu teilen;
• Schritt 4: Die Teilnehmer werden angewiesen, ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen sowohl beim Sprechen als auch beim Zuhören zu beobachten;
• Schritt 5: Nachdem sich alle Teilnehmer ausgetauscht haben, können Sie sich in kleine Gruppen aufteilen und die folgenden Fragen beantworten. Setzen Sie sich dann wieder zusammen und führen Sie eine Diskussion und Nachbesprechung mit den folgenden Fragen durch.

Diese Fragen sind:

1. Wie haben Sie sich beim Sprechen während der Übung gefühlt?
2. Wie haben Sie sich beim Zuhören während der Übung gefühlt?
3. Ist Ihnen ein Umherschweifen der Gedanken aufgefallen?
4. Wenn ja, was war die Ablenkung?
5. Was hat Ihnen geholfen, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart zu lenken?
6. Hat Ihr Verstand geurteilt, während Sie anderen zugehört haben?
7. Wenn ja, wie hat sich das "Urteilen" im Körper angefühlt?
8. Gab es Zeiten, in denen Sie Empathie empfunden haben?
9. Wenn ja, wie hat sich das im Körper angefühlt?
10. Wie fühlte sich Ihr Körper unmittelbar vor der Rede an?
11. Wie fühlte sich Ihr Körper direkt nach der Rede an?
12. Wie fühlen Sie sich im Moment?
13. Was würde passieren, wenn Sie bei jedem Gesprächspartner achtsames Zuhören üben würden?
14. Glauben Sie, dass achtsames Zuhören die Art und Weise, wie Sie mit anderen interagieren und in Beziehung treten, verändern würde?
15. Wie würde es sich anfühlen, wenn Sie sich vornehmen würden, allem, was Sie sagen und was Sie hören, mit Neugier, Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen?

Zusätzlich zu den Gruppenaktivitäten hier können Sie auch sanftes Yoga oder Qigong ausprobieren, die beide eine bewusste Körperhaltung, eine gezielte Atmung und eine Betonung des Bewusstseins beinhalten. Für beide Aktivitäten gibt es Belege für den Nutzen von Achtsamkeit (Newsome, Waldo, & Gruszka, 2012).

5 lustige Achtsamkeitsinterventionen, -techniken und -arbeitsblätter für Erwachsene

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich auf individueller Ebene mit Achtsamkeit zu beschäftigen, darunter Arbeitsblätter, Techniken und verschiedene Übungen.

Wenn der Gedanke, an Achtsamkeitsübungen in der Gruppe teilzunehmen, bei Ihnen oder Ihren Klienten Ängste hervorruft oder Stress auslöst, kann es die beste Lösung sein, allein in die Achtsamkeitspraxis einzutauchen.

Hier finden Sie sechs Übungen, die auf unterschiedliche Weise zur Förderung der Achtsamkeit beitragen können.

1. Der Beobachter Meditation

Die Beobachter-Meditation(PDF-Download hier) befasst sich mit der Frage, warum es sich lohnt, sich von unseren inneren Gedanken und Gefühlen zu lösen - ein wichtiger Bestandteil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, bei der Achtsamkeit eine große Rolle spielt.

Eine Beobachterperspektive kann uns dabei helfen, Abstand zu gewinnen zwischen dem, was wir sind, und problematischen Lebensbereichen, mit denen wir uns möglicherweise übermäßig identifizieren.

Um mit der Übung zu beginnen, gehen Sie folgendermaßen vor:

1. Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, und hören Sie sich das Skript an.
2. Lassen Sie sich auf Ihren Körper und Ihren Geist ein.
3. Versuchen Sie, die Gedanken loszulassen und den Geist von seinen üblichen Überlegungen zu befreien.
4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf den Raum, in dem Sie sitzen. Stellen Sie sich von außen vor, wie Sie sitzen, genau so, wie es ein Außenstehender tun würde. Verlagern Sie dann Ihre Aufmerksamkeit nach innen, auf Ihre Haut. Versuchen Sie, Ihre Haut zu spüren, während Sie auf dem Stuhl sitzen.
5. Versuchen Sie, sich die Form Ihrer Haut vorzustellen, während Sie in Kontakt mit dem Stuhl sitzen, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle körperlichen Empfindungen, die Sie wahrnehmen. Wenn Sie eine Empfindung spüren, erkennen Sie sie an, bevor Ihr Bewusstsein sie loslässt und auf natürliche Weise weitergeht.

Wenn Sie feststellen, dass Emotionen hochkommen, erkennen Sie sie an und schaffen Sie Raum für sie. Bringen Sie dann Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem beobachtenden Selbst - Ihre Gefühle und Gedanken sind da, aber Sie sind von ihnen getrennt und nehmen sie wahr. Dies ist das "Beobachter-Ich".

Diese Übung kann beliebig lange fortgesetzt werden, und es gibt viele Stufen, die Sie durchlaufen können, um sich darin zu üben, ein Beobachter Ihrer selbst zu sein. Diese Übung ist anfangs nicht einfach, weil wir oft gewohnheitsmäßig dazu neigen, auf unsere Gefühle zu reagieren und uns mit ihnen zu sehr zu identifizieren.

Das Ziel des Beobachtenden Selbst ist es, in einen separaten Modus einzutreten, der es Ihnen ermöglicht, von sich selbst und Ihren Erfahrungen Abstand zu nehmen. Gleichzeitig verbinden Sie sich jedoch mit einem tieferen, konstanten Selbst, das von dynamischen Emotionen unbeeinflusst ist.

2. fünf-Sinne-Übung

Diese Übung nennt sich "Fünf Sinne" und bietet eine Anleitung, wie man in nahezu jeder Situation schnell Achtsamkeit üben kann. Alles, was Sie tun müssen, ist, etwas zu bemerken, das Sie mit jedem der fünf Sinne erleben.

Folgen Sie dieser Reihenfolge, um die Fünf Sinne zu üben:

• Beachten Sie fünf Dinge, die Sie sehen können.

Schauen Sie sich um und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf fünf Dinge, die Sie sehen können. Wählen Sie etwas, das Sie normalerweise nicht bemerken, wie einen Schatten oder einen kleinen Riss im Beton.

• Beachten Sie vier Dinge, die Sie fühlen können.

Machen Sie sich vier Dinge bewusst, die Sie gerade fühlen, z. B. die Beschaffenheit Ihrer Hose, das Gefühl der Brise auf Ihrer Haut oder die glatte Oberfläche eines Tisches, auf dem Sie Ihre Hände ablegen.

• Beachten Sie drei Dinge, die Sie hören können .

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zuzuhören, und notieren Sie drei Dinge, die Sie im Hintergrund hören. Das kann das Zwitschern eines Vogels sein, das Summen des Kühlschranks oder die leisen Verkehrsgeräusche einer nahe gelegenen Straße.

• Beachten Sie zwei Dinge, die Sie riechen können.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Gerüche, die Sie normalerweise ausblenden, egal ob sie angenehm oder unangenehm sind. Vielleicht weht ein Hauch von Kiefern, wenn Sie draußen sind, oder der Geruch eines Fast-Food-Restaurants auf der anderen Straßenseite.

• Beachten Sie eine Sache, die Sie schmecken können.

Konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie jetzt, in diesem Moment, schmecken können. Sie können einen Schluck eines Getränks nehmen, einen Kaugummi kauen, etwas essen, den aktuellen Geschmack in Ihrem Mund wahrnehmen oder sogar den Mund öffnen, um die Luft nach einem Geschmack zu durchsuchen.

Dies ist eine schnelle und relativ einfache Übung, die Sie schnell in einen achtsamen Zustand bringt. Wenn Sie nur ein oder zwei Minuten Zeit haben oder nicht über die Zeit oder die Hilfsmittel verfügen, um einen Körperscan durchzuführen oder ein Arbeitsblatt auszufüllen, kann die Übung mit den fünf Sinnen Ihnen oder Ihren Klienten helfen, in kurzer Zeit das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln.

3. Die 3-stufige Achtsamkeitsübung

Eine weitere großartige Übung, wenn Sie wenig Zeit haben, finden Sie in diesem 3-Schritte-Arbeitsblatt zur Achtsamkeit. Bei dieser Übung gibt es nur drei Schritte:

Schritt 1: Verlassen Sie den "Autopiloten" und machen Sie sich bewusst, was Sie in diesem Moment tun, denken und fühlen.

• Versuchen Sie, innezuhalten und eine bequeme, aber würdevolle Haltung einzunehmen. Achten Sie auf die Gedanken, die auftauchen, und erkennen Sie Ihre Gefühle an, aber lassen Sie sie vorüberziehen. Stellen Sie sich darauf ein, wer Sie sind und wie es Ihnen gerade geht.

Schritt 2: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sechs Atemzüge oder eine Minute lang auf die Atmung.

• Das Ziel ist es, die Aufmerksamkeit auf eine Sache zu lenken: Ihren Atem. Seien Sie sich der Bewegung Ihres Körpers bei jedem Atemzug bewusst, wie sich Ihr Brustkorb hebt und senkt, wie sich Ihr Bauch ein- und ausschiebt und wie sich Ihre Lungen ausdehnen und zusammenziehen. Finden Sie das Muster Ihres Atems und verankern Sie sich mit diesem Bewusstsein in der Gegenwart.

Schritt 3: Erweitern Sie Ihr Bewusstsein nach außen, zunächst auf den Körper und dann auf die Umgebung.

• Erlauben Sie Ihrer Aufmerksamkeit, sich auf Ihren Körper auszudehnen. Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die Sie verspüren, z. B. Verspannungen, Schmerzen oder vielleicht eine Leichtigkeit in Ihrem Gesicht oder Ihren Schultern. Behalten Sie Ihren Körper als Ganzes im Auge, als vollständiges Gefäß für Ihr inneres Selbst;
• Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Aufmerksamkeit noch weiter auf Ihre Umgebung ausdehnen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was sich vor Ihnen befindet. Achten Sie auf die Farben, Formen, Muster und Texturen der Objekte, die Sie sehen. Seien Sie in diesem Moment präsent, indem Sie Ihre Umgebung wahrnehmen.

Wenn Sie die Übung beendet haben, öffnen Sie langsam die Augen und versuchen Sie, diese Achtsamkeit mit in den Alltag zu nehmen.

4. Die Technik des achtsamen Gehens auf der Straße

Ein zentraler Prozess, der durch Achtsamkeitspraxis beeinflusst werden kann, ist unsere Fähigkeit, unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu beobachten, ohne darauf zu reagieren, sie zu reparieren, zu verstecken oder zu lösen. Diese Achtsamkeit schafft Raum für die Wahl zwischen Impulsen und Handlungen, was zur Entwicklung von Bewältigungsfähigkeiten und positiven Verhaltensänderungen beitragen kann.

• Im ersten Schritt dieser Intervention hilft der Moderator dem Klienten, sich ein Szenario vorzustellen, in dem er eine vertraute Straße entlanggeht, als er aufblickt und jemanden sieht, den er auf der anderen Straßenseite kennt. Sie winken, aber die andere Person antwortet nicht und geht einfach weiter vorbei.
• Im zweiten Schritt regt der Moderator den Klienten durch eine Reihe von Fragen zum Nachdenken an:

1. Als Sie sich vorstellten, ist Ihnen da einer Ihrer Gedanken aufgefallen?
2. Haben Sie beim Vorstellen Ihre Gefühle wahrgenommen?

• Im dritten und letzten Schritt bittet der Moderator den Klienten, über die aufgetauchten Emotionen und Gedanken nachzudenken, wie sich diese auf sein Verhalten auswirken, ob die Übung hilfreich war und um abschließende Kommentare.

Mehr dazu finden Sie in unserem Artikel über achtsames Gehen.

5. Der 3-Minuten-Atemraum

Im Gegensatz zu Meditationen oder einem Körperscan ist diese Übung schnell durchzuführen und nützlich, um eine Achtsamkeitspraxis zu beginnen.

Bei Meditationen und dem Körperscan tauchen oft Gedanken auf, und es kann eine Herausforderung sein, einen ruhigen und klaren Kopf zu behalten. Die letztgenannte Übung ist die perfekte Technik für alle, die ein hektisches Leben führen und einen vollen Kopf haben. Die Übung ist in drei Abschnitte unterteilt, einen pro Minute, und funktioniert wie folgt:

1. In der ersten Minute geht es darum, die Frage "Wie geht es mir gerade?" zu beantworten und sich dabei auf die Gefühle, Gedanken und Empfindungen zu konzentrieren, die dabei auftreten, und zu versuchen, diese in Worte und Sätze zu fassen.
2. In der zweiten Minute geht es darum, sich den Atem bewusst zu machen.
3. Die letzte Minute wird genutzt, um die Aufmerksamkeit vom Atem weg nach außen zu lenken und zu spüren, wie sich die Atmung auf den Rest des Körpers auswirkt.

Es kann eine ziemliche Herausforderung sein, einen ruhigen Geist zu bewahren, und Gedanken werden oft auftauchen. Es geht nicht darum, sie abzublocken, sondern sie kommen zu lassen und dann wieder zu verschwinden. Versuchen Sie, sie einfach zu beobachten.

Alle oben genannten Übungen können für Sie selbst, für einzelne Klienten und sogar in Gruppen verwendet werden. Sie sind für alle Klientengruppen von Nutzen; einige sind jedoch besser geeignet als andere, so dass eine Methode des unvoreingenommenen Ausprobierens oft notwendig sein kann.

Das Wichtigste bei der Achtsamkeit ist die Erkenntnis, dass es sich um ein Training des Geistes handelt und dass es wie bei jeder Übung einige Zeit dauern wird, bis sich der Nutzen zeigt. Der Trick besteht darin, durchzuhalten, den Prozess mit Selbstmitgefühl anzugehen und Reflexion, Veränderung und Flexibilität zwischen verschiedenen Techniken und Interventionen zuzulassen.

Einführung in die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie ( DBT) ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die hauptsächlich zur Behandlung von Personen mit Borderline-Persönlichkeitsstörungen eingesetzt wird.

Die Dialektisch-Behaviorale Therapie ist durch die folgenden Schritte gekennzeichnet:

• Bei der DBT-Behandlung geht es in erster Linie darum, die lebensbedrohlichen Verhaltensweisen anzugehen, die bei Menschen mit schweren psychischen Problemen häufig auftreten;
• Zweitens zielen die Therapeuten darauf ab, die Verhaltensweisen zu beseitigen, die die Therapie stören, wie z. B. die Weigerung, sich um die Ziele der DBT zu bemühen, das Versäumen von Sitzungen usw.;
• DBT-Therapeuten zielen darauf ab, die Verhaltensweisen zu korrigieren, die die Lebensqualität des Klienten beeinträchtigen, darunter unproduktives Beziehungsverhalten, Kommunikationsprobleme und schlechte finanzielle Entscheidungen.

Achtsamkeit ist eine zentrale Fähigkeit, die in der DBT gelehrt wird, da sie den Klienten hilft, sich ihrer eigenen Gedanken und Gefühle bewusst zu werden (Jennings & Apsche, 2014).

Die Wirksamkeit der Dialektischen Verhaltenstherapie - Achtsamkeit

In einer Studie wurde ein Achtsamkeitstraining im Rahmen der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBTM) in die allgemeine psychiatrische Behandlung aufgenommen, um seine Wirksamkeit zu testen. Ein Modul zur Achtsamkeit wurde entwickelt, um den Klienten zu helfen, einen "weisen Geist" zu entwickeln, und konzentrierte sich auf zwei Gruppen von Fähigkeiten - die "Was"-Fähigkeiten und die "Wie"-Fähigkeiten (Soler et al., 2012).

Was sind die "Was"-Fähigkeiten?

Diese erste Reihe von Fähigkeiten soll dem Klienten helfen, zu lernen, wie man:

1. Beobachten Sie einfach ihre Erfahrungen.
2. Beschreiben Sie ihre Erfahrungen mit einem verbalen Etikett.
3. Sie können im Moment und in ihren Handlungen voll präsent sein, ohne sich selbst zu verletzen.

Diese Fähigkeiten ermöglichen es dem Klienten, sich dessen bewusst zu werden, was mit ihm geschieht, und seinen Anteil an seinen eigenen Erfahrungen zu erkennen. Sich der eigenen Gedanken bewusst zu werden und in der Gegenwart zu verankern, bildet die Grundlage für die nächste Reihe von "Wie"-Fähigkeiten.

Wie funktionieren die "Wie"-Fähigkeiten?

Die "Wie"-Fähigkeiten beziehen sich auf das Ziel, den Kunden beizubringen, wie sie ihre eigenen Erfahrungen beobachten, beschreiben und an ihnen teilhaben können. Diese Fähigkeiten sollen den Klienten helfen:

1. Lernen Sie, Erfahrungen auf eine nicht wertende und nicht beurteilende Weise zu machen.
2. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Sache und lernen Sie, ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Ziel zu lenken, wenn sie vom Kurs abkommen.
3. Effektiv sein oder sich auf ihre Ziele konzentrieren, unabhängig von ihrer aktuellen Stimmung (Soler et al., 2012).

Die Klienten wurden auch durch eine Reihe anderer Achtsamkeitsinterventionen geführt, darunter achtsames Atmen, der Körperscan und andere einfache Achtsamkeitsübungen.

Personen in dieser Studie, die zusätzlich zur üblichen Behandlung ein DBTM-Training erhielten, profitierten stärker als die Gruppe, die nur die übliche psychiatrische Behandlung erhielt: Je mehr Minuten eine Person mit Achtsamkeitsübungen verbrachte, desto größer waren die Verbesserungen der psychiatrischen Symptome (Soler et al., 2012).

Bei der Anwendung einer breiten Palette von Achtsamkeitstechniken und -übungen kann die DBT uns allen eindeutig etwas beibringen. Werfen wir einen Blick auf ein paar leicht anwendbare Beispiele.

5 einfache Achtsamkeitsübungen aus der Dialektischen Verhaltenstherapie

Diese fünf alltäglichen Achtsamkeitsübungen lassen sich schnell, einfach und leicht in die Praxis umsetzen.

1. Beobachten Sie fünf Minuten lang ein Blatt

Für diese Übung brauchen Sie nichts weiter als ein Blatt und Ihre Aufmerksamkeit.

Nehmen Sie ein Blatt, halten Sie es in der Hand und schenken Sie ihm fünf Minuten lang Ihre volle Aufmerksamkeit.

Achten Sie auf die Farben, die Form, die Beschaffenheit und die Muster. Das bringt Sie in die Gegenwart und bringt Ihre Gedanken mit Ihrer aktuellen Erfahrung in Einklang.

2. Achtsames Essen für vier Minuten

Wie bei der oben beschriebenen Rosinenübung geht es auch bei dieser Übung um achtsames Essen.

Achten Sie auf das, was Sie in der Hand halten, nehmen Sie das Gefühl in Ihren Händen wahr. Sobald Sie die Beschaffenheit, das Gewicht, die Farbe usw. wahrgenommen haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Geruch.

Gehen Sie schließlich zum Essen über, aber tun Sie dies langsam und mit konzentrierter Aufmerksamkeit. Achten Sie auf den Geschmack und die Beschaffenheit des Essens auf Ihrer Zunge. Diese Übung kann Ihnen helfen, neue Erfahrungen mit vertrauten Lebensmitteln zu machen.

Laden Sie die Übung hier als PDF herunter.

3. Beobachten Sie Ihre Gedanken für 15 Minuten

Diese Übung ist eine Grundvoraussetzung für Achtsamkeit und dient dazu, das Bewusstsein für die eigenen Gedanken zu schärfen.

Um zu beginnen, setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position und versuchen Sie, alle Spannungen in Ihrem Körper abzubauen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung, dann auf das Gefühl, das Sie in Ihrem Körper empfinden, und schließlich auf Ihre Gedanken.

Achten Sie darauf, was Ihnen durch den Kopf geht, aber widerstehen Sie dem Drang, diese Gedanken zu benennen oder zu beurteilen. Betrachten Sie sie als eine vorüberziehende Wolke am Himmel Ihres Geistes.

Wenn Ihr Geist abschweift, um einem Gedanken nachzujagen, erkennen Sie an, was Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch genommen hat, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf Ihre Gedanken zurück.

4. Achtsamkeitsglocken-Übung für fünf Minuten

Bei dieser Übung schließen Sie zunächst die Augen und hören auf das Stichwort. Wenn Sie es hören, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Geräusch richten und sich so lange darauf konzentrieren, bis es vollständig verklungen ist. Diese Übung hilft Ihnen, fest in der Gegenwart zu verankern. Sie können das unten stehende Audio verwenden:

5. Stare at the Center

Das Ziel ist einfach: Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit auf das Zentrum des sich verändernden Farbmusters richten. Sie können Ihre Gedanken frei schweifen lassen und bemerken, welche Gedanken Ihnen in den Kopf kommen, aber in der Gegenwart bleiben.

Diese Erfahrung ähnelt dem bekannten Phänomen der stillen Fixierung, die sich beim Anstarren einer Kerzenflamme oder eines Lagerfeuers einstellt.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht in Gedanken verlieren, sondern im Augenblick präsent bleiben und Ihre Gedanken vorbeiziehen lassen.

Für diese Übung ist ein Video erforderlich. Sie können das unten stehende Video verwenden:

Achtsamkeitstechniken für Depressionen, Wut, Sucht und Ängste

Achtsamkeit ist ein zentrales Element der Therapie für Patienten mit Borderline-Persönlichkeitsstörung und kann auch für Menschen ohne Diagnose einer psychischen Erkrankung eingesetzt werden.

Menschen aus allen Bereichen der psychischen Gesundheit können von Achtsamkeitstechniken profitieren, denn sie helfen bei der Regulierung von Emotionen und können eine hilfreiche Ressource für Management und Bewältigung sein (Arch & Craske, 2006; Dubert, Schumacher, Locker, Gutierrez, & Barnes, 2016).

Achtsamkeitstechniken für Depressionen

Achtsamkeit wird bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt, um die Symptome zu lindern und das Risiko eines schwächenden Rückfalls zu verringern. Eine Studie mit 11 Personen, die an Depressionen litten, kam zu dem Schluss, dass es drei Schlüssel für die Wirksamkeit von Achtsamkeit bei der Behandlung von Depressionen gibt (Nauman, Juni 2014):

1. Achtsamkeit hilft Patienten, zu lernen, im Augenblick präsent zu sein, was ihnen hilft, einen Moment innezuhalten, ihre eigenen Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und eine Reaktion zu wählen, die nicht auf ihren aktuellen Emotionen beruht.
2. Achtsamkeit lehrt die Patienten, dass es in Ordnung ist, zu anderen "Nein" zu sagen, was ihnen hilft, ihr eigenes Leben ins Gleichgewicht zu bringen und ihr Selbstvertrauen zu stärken.
3. Achtsamkeit ermöglicht es den Patienten, bei anderen präsent zu sein, was bedeutet, dass sie sich des Zustands ihrer Beziehungen bewusster werden und besser in der Lage sind, ihre eigenen Kommunikationsprobleme anzuerkennen und somit effektiver mit anderen in Beziehung zu treten.

Wir haben bereits Übungen beschrieben, die sich auf die Atmung und die Muskelentspannung konzentrieren (z. B. den Drei-Minuten-Atemraum oder den Body Scan).

Wenn Sie mehr über Achtsamkeitstechniken zur Behandlung von Depressionen erfahren möchten, können Sie sich mit der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie befassen.

Oder sehen Sie sich diesen inspirierenden TEDtalk von Zindel Segal an, der den achtsamen Ansatz erläutert, der nicht nur für die Behandlung von Depressionen, sondern auch für die Bewältigung der Genesung und die Verringerung des Rückfallrisikos erforderlich ist.

Wenn Sie während der Meditation weiter über Ihre Gefühle nachdenken, können Sie innehalten und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Wahrnehmung der Empfindungen in Ihrem Körper lenken. Segal gibt noch viele weitere Tipps, wie wir unsere körperliche Erfahrung bewusst machen können.

An einer Stelle fordert Segal die Zuhörer auf, an ihre Füße zu denken und später das Gefühl ihrer Füße zu erleben. Der Unterschied ist tiefgreifend und bietet einen Zugang zu Achtsamkeit und Meditation.

Achtsamkeitstechniken für Wut

Achtsamkeitstechniken können auch akuten oder chronischen Ärger lindern. Als eine unserer stärksten Emotionen kann es schwierig sein, Wut objektiv zu betrachten und zu entschärfen. Achtsamkeit hilft dabei, Raum zwischen dem Stimulus und einer unmittelbaren, impulsiven Reaktion zu schaffen.

Diese Technik kann Ihnen helfen, mit der Erfahrung von Wut umzugehen (Cullen, Pons, & Mindful Staff, 2016):

• Setzen Sie sich zunächst mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position und achten Sie auf die Stellen, an denen Ihr Körper den Boden, das Kissen oder den Stuhl berührt;
• Atmen Sie ein paar Mal tief ein, füllen Sie Ihre Lungen vollständig auf und atmen Sie schnell wieder aus;
• Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der Sie vor kurzem Wut empfunden haben, vorzugsweise eine leichte oder schnell bewältigte Episode. Erlauben Sie sich, die Wut zu erleben, die Sie in diesem Moment empfunden haben;
• Ignorieren Sie alle anderen Gefühle, die bei dieser Erinnerung auftauchen, wie Schuldgefühle oder Traurigkeit;
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie Sie Ärger in Ihrem Körper empfinden. Achten Sie darauf, ob Teile Ihres Körpers Ihre Wut durch Empfindungen wie Wärme oder Kälte ausdrücken, wie intensiv diese Reaktionen sind und ob sie sich verändern, wenn Sie sie beobachten oder sich durch Ihren Körper bewegen;
• Bringen Sie Mitgefühl für den Ärger auf. Dies kann ein schwieriger Schritt sein, aber erinnern Sie sich daran, dass Wut eine natürliche menschliche Emotion ist, die uns alle irgendwann einmal betrifft. Versuchen Sie, Ihre Wut "wie eine Mutter, die ihr Neugeborenes in den Arm nimmt", mit Liebe und Verständnis zu halten;
• Verabschieden Sie sich von Ihrem Ärger. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit allmählich wieder auf Ihren Atem und verweilen Sie hier eine Weile, bis Ihre Emotionen abgeklungen sind oder sich beruhigt haben;
• Reflektieren Sie die Erfahrung. Achten Sie auf die Empfindungen, die diese Übung in Ihrem Körper hervorgerufen hat. Achten Sie darauf, ob sie sich während des Prozesses verändert haben. Achten Sie darauf, ob Sie Ihrer Wut Mitgefühl entgegengebracht haben, und wenn ja, wie. Denken Sie darüber nach, was mit der Wut passiert ist, als Sie ihr Mitgefühl entgegengebracht haben.

Diese Übung kann so oft wie nötig wiederholt werden. Es wird empfohlen, sich von milderen Wutausbrüchen bis hin zu den intensivsten und einprägsamsten Episoden hochzuarbeiten.

Die Anwendung dieser Technik kann Ihnen helfen, chronische Wut auf eine eher kontraintuitive Weise zu entschärfen: Indem Sie Ihre Wut akzeptieren und achtsam spüren, können Sie die Kontrolle über die Erfahrung übernehmen und sie mitfühlend angehen.

Weitere Ressourcen und Techniken zum Umgang mit Wut durch Achtsamkeit finden Sie in unserer MP3-Datei Leaves on a Stream. Alternativ können Sie auch diese 20-minütige geführte Achtsamkeitsmeditation zur Wutbewältigung ausprobieren:

Achtsamkeitstechniken bei Ängsten

Achtsamkeitstechniken können auch einer nicht diagnostizierten Person helfen, die unter gelegentlichen (oder auch nicht so gelegentlichen) Ängsten leidet.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2010 spricht sich für die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen bei Angstzuständen und Depressionen aus. Die Forscher fanden heraus, dass die achtsamkeitsbasierte Therapie bei der Behandlung von Ängsten und der Verbesserung der Stimmung mäßig wirksam war und dass die Effekte über die anfänglichen Verbesserungen hinaus anhielten (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Um damit zu beginnen, Achtsamkeit auf Ihre Ängste oder die Ihrer Kunden anzuwenden, hat Mindful.org eine kurze Beschreibung von 10 Haltungen zusammengestellt, die die Grundlage für einen erfolgreichen Umgang mit Ängsten bilden:

• Willenskraft oder Absicht
  Dies ist der Grundstein für alle anderen Einstellungen. Zunächst müssen Sie Ihren Fokus auf die Absicht lenken, mit Ihrer Angst zu arbeiten.
• Geist des Anfängers
  Dies bezieht sich auf eine Denkweise, die bereit ist, eine neue Perspektive einzunehmen und neue Ideen im Umgang mit Ängsten zu berücksichtigen.
• Geduld
  Dies ist eine sehr wichtige Einstellung, die Sie kultivieren sollten, denn sie kann Ihre Perspektive erweitern und Ihnen helfen, durchzuhalten, wenn Sie auf Ihrem Weg auf Hindernisse stoßen.
• Anerkennung
  Die Haltung der Anerkennung bedeutet, dass Sie jede Erfahrung so nehmen, wie sie ist; Sie akzeptieren, was geschieht, und sind sich sicher, dass es vorübergehen wird.
• Nichtbeurteilung
  Bei dieser Haltung geht es darum, den gegenwärtigen Moment zu erleben, ohne ihn zu bewerten und zu beurteilen. Sie bedeutet, dass Sie Werturteile über sich selbst und Ihre Gefühle loslassen und Ihre Arbeit von einem ausgewogeneren Ausgangspunkt aus beginnen können.
• Nicht streben
  Diese Einstellung bezieht sich auf die Bereitschaft, eine Situation oder Erfahrung so zu akzeptieren, wie sie ist, ohne zu versuchen, sie zu ändern. Um Ihre Ängste zu bekämpfen, müssen Sie zunächst mit ihnen präsent sein und Ihren derzeitigen Zustand akzeptieren.
• Selbstverantwortung
  Selbstvertrauen bedeutet, dass Sie sich selbst und Ihrer Fähigkeit, mit Ihren Gefühlen umzugehen, vertrauen. Wenn Sie Ihr Selbstvertrauen kultivieren, können Sie Ihre Ängste leichter anerkennen, erleben und loslassen.
• Sein lassen oder zulassen
  Ähnlich wie die Haltung des Nicht-Strebens bezieht sich "Seinlassen" oder "Zulassen" auf die Einstellung, sich selbst zu erlauben, Angst zu empfinden. Oft ist es effektiver, mit der Angst zu arbeiten, als Energie darauf zu verwenden, sie zu leugnen oder zu bekämpfen.
• Selbstmitgefühl
  Wie bereits erwähnt, ist es ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit, sich selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen. Wenn Sie zu sich selbst freundlich sind, so wie Sie zu einem lieben Freund oder Familienmitglied freundlich sein würden, können Sie Ihre Ängste verringern, indem Sie sich selbst unterstützen.
• Gleichgewicht und Gelassenheit
  Diese Haltungen ermöglichen die Entwicklung von Weisheit durch eine Erweiterung der Perspektive. Sie erfordern ein Verständnis dafür, dass die gesamte Erfahrung mehr ist als die aktuellen Gefühle, seien sie nun positiv oder negativ.

Notieren Sie, wie Sie sich fühlen. Reflektieren Sie anschließend Ihre Erfahrung und beschreiben Sie sie, wobei Sie besonders auf Ihre Gefühle während des Prozesses achten sollten.

Eine etwas einfachere Methode zur Anwendung von Achtsamkeit bei Angst können Sie mit dieser kurzen Übung ausprobieren:

• Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die in Ihrem Körper entstehen, wenn Sie ängstlich sind;
• Seien Sie präsent und im Augenblick;
• Erlauben Sie sich, die ängstlichen und beunruhigenden Gedanken zu denken.

Indem Sie diese Gedanken als das erkennen, was sie sind, können Sie erkennen, dass sie nicht wahr sind, und sie folglich loslassen (Hofmann, 2013). Wenn Sie daran interessiert sind, andere Achtsamkeitsübungen zur Bewältigung von Angst auszuprobieren, können Sie unser umfangreiches Angebot an Achtsamkeitsartikeln durchsehen.

Weitere Informationen über Ängste und den Umgang mit ihnen durch Achtsamkeit finden Sie auch in der Dr. Kim Taylor Show. Sie klärt über die Anzeichen und Symptome von Angst auf und bietet Techniken zur Behandlung und Bewältigung von Ängsten an.

Achtsamkeitstechniken für Suchtkranke

Sucht ist ein ernsthaftes Problem, das von einer psychiatrischen Fachkraft oder einer Einrichtung behandelt werden sollte, die sich in der Behandlung von Suchtproblemen bewährt hat. Es gibt jedoch einige Achtsamkeitstechniken, die Sie als Ergänzung zur Suchtbehandlung einsetzen können.

Relevante Lektüre: 26 Übungen und Interventionen zur psychischen Gesundheit auf wissenschaftlicher Grundlage

Achtsamkeit hilft nachweislich Menschen, die unter Sucht leiden, indem sie ihren Konsum reduziert und das Auftreten langfristiger psychiatrischer Probleme verringert ("Extinguish addiction", 2016).

Die Praxis der Achtsamkeit erhöht die Anzahl und Stärke der Verbindungen im Gehirn und ermöglicht es uns, unseren Körper bewusster wahrzunehmen und unsere Emotionen besser zu regulieren. Außerdem hilft sie dem Einzelnen, negative Emotionen zu erkennen, zu tolerieren und zu bewältigen ("Extinguish addiction", 2016).

Eine Achtsamkeitstechnik wurde speziell für Menschen entwickelt, die unter Heißhungerattacken leiden. Es gibt die Theorie, dass Menschen Heißhunger durch Reizsensibilisierung entwickeln, ein Prozess, der in vier Schritten abläuft:

• Der wiederholte Kontakt mit einer süchtig machenden Substanz führt zu einer Hypersensibilisierung, d. h. die Substanz bzw. die Substanzen haben in Zukunft eine stärkere Auswirkung auf die neurologischen Verhaltensweisen;
• Hypersensibilisierung führt zu Anreizsalienz, einem Verlangen nach der Substanz, das weit über eine einfache Vorliebe hinausgeht;
• Die Anreizwirkung garantiert nahezu, dass die Person das Verhalten wiederholen wird;
• Dieser unbewusste Prozess entwickelt sich zu einem bewussten Verlangen nach der Substanz.

Das Ergebnis dieses Prozesses ist eine sehr starke Assoziation zwischen der Substanz und der "Belohnung" (das Gefühl, das eine Person beim Konsum der Substanz empfindet).

Nach dieser Theorie ist es nicht die Schuld des Einzelnen, dass er Heißhunger verspürt. Sie werden nicht mit dem Verlangen bestraft, weil sie schwach oder faul sind oder nicht aufhören wollen. Das Verlangen ist wie ein Eindringling im Kopf, ein ungebetener Gast, der versucht, das Verhalten zu beeinflussen.

So können Menschen, die mit ihrer Sucht zu kämpfen haben, die Achtsamkeit nutzen, um innezuhalten, das Verlangen zu erkennen, es als Eindringling zu bezeichnen und sich damit die Erlaubnis zu geben, es zu ignorieren. Achtsamkeit kann das Verlangen in einen vorübergehenden Gedanken verwandeln, der einfach dadurch verschwindet, dass man seine Anwesenheit anerkennt ("Achtsamkeitsmeditation", 2017).

Weitere Informationen und eine geführte Meditation über den Umgang mit dem Verlangen nach Sucht können Sie sich in diesem kurzen Video von Jessica Graham ansehen:

Wenn Sie nach umfassenderen Informationen über die neurologischen Ursprünge unseres Suchtverhaltens suchen und darüber, wie wir Sucht auf der Ebene des Gehirns bekämpfen können, können Sie sich diesen faszinierenden Vortrag von Dr. Judson Brewer ansehen:

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Möchten Sie mehr über Achtsamkeit erfahren? Auf unserer Website finden Sie eine Fülle von Ressourcen, die Sie und Ihre Kunden bei der Vertiefung ihrer Achtsamkeitspraxis unterstützen.

Eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis für Anfänger finden Sie in unserem Leitfaden zur Achtsamkeitspraxis.

Arbeitsblätter und Übungen

In den folgenden Artikeln finden Sie Arbeitsblätter, Übungen, Skripte und Anregungen für Tagebücher, die Sie ausprobieren oder mit Ihren Kunden verwenden können:

• 17+ Kostenlose Achtsamkeitsarbeitsblätter und -übungen (PDF)
• Achtsames Fotografieren: 11 therapeutische Wege, Ihre Kamera zu benutzen
• Was ist Achtsames Färben? (+39 Kreative Ideen für Achtsamkeit)
• 25 lustige Achtsamkeitsaktivitäten für Kinder und Jugendliche (+Tipps!)
• Achtsamkeit in Gruppen praktizieren: 8 Aktivitäten und Übungen
• Geführte Imagination in der Therapie: 20 leistungsstarke Skripte und Techniken
• Journaling für Achtsamkeit: 44 Anregungen, Beispiele und Übungen

Gezielte Achtsamkeitsmodalitäten

Es gibt viele Unterarten der Achtsamkeitspraxis, die nicht nur unsere konzentrierte Aufmerksamkeit, sondern auch unseren Körper und unsere Sinneswahrnehmungen einbeziehen. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Artikel, um mehr zu erfahren:

• Die 7 besten Atemtechniken und -übungen zum Anwenden
• Die 7 besten Erdungstools und -techniken zur Bewältigung von Ängsten
• Achtsamkeits-Yoga als therapeutisches Werkzeug für mehr Bewusstheit
• Drang-Surfen: Wie das Reiten auf der Welle schlechte Gewohnheiten durchbricht

Wenn Sie nach weiteren wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, andere auf ihrem Weg zur Achtsamkeit zu unterstützen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Achtsamkeits-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und ihre geistige, körperliche und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Ich hoffe, dass ich Ihnen genügend Techniken, Übungen und Aktivitäten vermittelt habe, damit Sie und Ihre Kunden von den Vorteilen der Achtsamkeit profitieren können.

Achtsamkeit kann für eine Vielzahl von Personengruppen und Kontexten nützlich sein, z. B. für Kinder, am Arbeitsplatz und in der Beratung. Es handelt sich um eine relativ einfache Übung, die signifikante Auswirkungen auf das Gehirn hat und die Lebensqualität, das Selbstvertrauen und den Seelenfrieden derjenigen verbessern kann, die sie anwenden.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie eine der oben genannten Aktivitäten ausprobieren. Mit der Zeit helfen die Übungen, das Bewusstsein für unseren Körper, unsere Gedanken und unser Selbst zu schärfen.

Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit Achtsamkeit in den Kommentaren mit, ebenso wie die Techniken oder Übungen, die Sie zur Kultivierung der Achtsamkeit in Ihrem Leben einsetzen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.