58 wissenschaftlich fundierte Übungen und Tipps zum achtsamen Essen

Achtsames Essen ist keine trendige neue Diät oder eine einfache Änderung des Lebensstils, die Ihnen garantiert hilft, Ihr überflüssiges Gewicht loszuwerden.

Es geht nicht darum, Ihren Körper in eine wünschenswerte Form zu bringen oder Ihnen zu helfen, Ihre Kraft zu steigern, und es geht auch nicht darum, Ihnen zu sagen, was Sie essen sollen und was nicht.

Achtsames Essen kann Ihnen zwar dabei helfen, körperlich gesünder zu werden, aber es dient nur einem Zweck: Ihnen zu helfen, eine bessere Beziehung zum Essen aufzubauen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und sie werden Ihnen auch die Mittel an die Hand geben, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist achtsames Essen? (inkl. Definition)

Laut den Forschern Celia Framson und Kollegen, die den Fragebogen zum achtsamen Essen entwickelt haben (mehr dazu später), kann achtsames Essen wie folgt definiert werden:

"... ein nicht wertendes Bewusstsein für körperliche und emotionale Empfindungen im Zusammenhang mit dem Essen".

Mit anderen Worten: Beim achtsamen Essen geht es darum, sich bewusst zu machen, wie wir uns fühlen, wenn wir essen.

Um es noch weiter aufzuschlüsseln, gibt es vier Merkmale des achtsamen Essens: Wenn Sie achtsam essen, sind Sie es:

1. Achten Sie darauf, was Sie tun und welche Auswirkungen es auf Ihren Körper hat - sowohl im Guten als auch im Schlechten.
2. Nutzen Sie Ihr ganzes Gespür bei der Auswahl und dem Genuss von Lebensmitteln, die Sie befriedigen und Ihren Körper nähren.
3. Erkennen Sie Ihre Reaktionen auf Lebensmittel auf der Grundlage Ihrer Sinne an, ohne sie zu bewerten (z. B. mag ich diese Konsistenz, hasse ich diesen Geschmack).
4. Üben Sie sich darin, sich Ihrer Emotionen, Ihres körperlichen Hungers und der Signale, die Ihnen anzeigen, dass Ihr Hunger gestillt ist, bewusst zu werden (Fletcher, 2016).

Achtsames Essen vs. Intuitives Essen

Wenn Sie schon einmal von intuitiver Ernährung gehört haben, fragen Sie sich vielleicht, worin der Unterschied besteht. Es gibt viele Überschneidungen zwischen achtsamer und intuitiver Ernährung, aber es handelt sich um zwei unterschiedliche Methoden.

Bei beiden geht es darum, dem, was und wie wir essen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Intuitives Essen ist jedoch eher eine Reaktion auf ungesunde Trends und Modediäten, während achtsames Essen eher eine Änderung des Lebensstils darstellt, die mit einer größeren allgemeinen Achtsamkeit einhergeht.

Laut dem "Original Intuitive Eating Pro" gibt es 10 Prinzipien der intuitiven Ernährung:

1. Verwerfen Sie die Diät-Mentalität
2. Ehre deinen Hunger
3. Frieden mit dem Essen schließen
4. Herausforderung an die Lebensmittelpolizei
5. Respektiere deine Fülle
6. Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
7. Ehre deine Gefühle, ohne Essen zu benutzen
8. Respektiere deinen Körper
9. Übung - Spüren Sie den Unterschied
10. Ehre deine Gesundheit (Intuitives Essen, n.d.).

Diese zehn Prinzipien bilden die Grundlage der intuitiven Essensbewegung und definieren sie als eine Essensmethode, die im krassen Gegensatz zu den All-Carb-, No-Carb-, Fasten- und sorgfältig geplanten Mahlzeitendiäten steht, die in unseren sozialen Medien kursieren. Es geht darum, körperlich gesünder zu werden, während die psychische Gesundheit ein glückliches Nebenprodukt ist.

Bei der achtsamen Ernährung hingegen geht es darum, die psychische Gesundheit und die Beziehung zum Essen zu verbessern, und alle körperlichen Vorteile sind ein willkommener Nebeneffekt dieses Prozesses.

Michelle Mays Arbeit über achtsames Essen: Der Zyklus des achtsamen Essens

Bin ich hungrig?

Das ist die Frage, die Dr. Michelle May Ihnen stellen möchte. Sie hat erlebt, wie Menschen unter ungesunden Beziehungen zum Essen und übermäßig restriktiven Diäten leiden, und sie hat einen Rahmen für achtsames Essen zusammengestellt, der Menschen dabei helfen kann, ihr Essverhalten zu überdenken.

Dr. May prägte den Begriff "The Mindful Eating Cycle" (Der Zyklus des achtsamen Essens) und verwendete ihn als Grundlage für ihr Am I Hungry? Mindful Eating Program (Mai, 2018).

Hier ist der vollständige Zyklus:

1. Warum? Warum esse ich?
2. Wann? Wann möchte ich essen?
3. Was ist das? Was möchte ich essen?
4. Wie? Wie esse ich?
5. Wie viel? Wie viel esse ich?
6. Und wo? Wo investiere ich meine Energie?

Lassen Sie uns in diesen Zyklus eintauchen und die Fragen klären, die Sie bei jedem Schritt leiten.

Warum esse ich?

• Warum glaube ich, dass ich esse?
• Bin ich mir wirklich aller Situationen und/oder Emotionen bewusst, die bei mir den Wunsch auslösen, zu essen, obwohl ich keinen Hunger habe?
• Ertappe ich mich dabei, dass ich esse, obwohl ich mir vorgenommen habe, es nicht zu tun? Und warum?
• Habe ich schon viele Diäten ausprobiert? Was ist dabei herausgekommen? Wie haben sie sich für mich langfristig bewährt? Und warum?

Wann soll ich essen?

• Wie oft habe ich Lust zu essen? Und warum?
• Woher weiß ich, ob ich hungrig bin?
• Kann ich den Unterschied zwischen körperlichem Hunger und Hunger im Kopf erkennen?
• Wie kann ich meine Aufmerksamkeit vom Essen ablenken, bis ich hungrig bin?
• Was kann ich tun, um besser mit meinen emotionalen Auslösern für das Essen umzugehen, wenn ich keinen Hunger habe?
• Wann bedeutet "Ich will einen Brownie" wirklich "Ich will eine Pause"?

Was soll ich essen?

• Was esse ich an einem typischen Tag?
• Würde mir ein Awareness Journal helfen, Muster zu erkennen?
• Auf welche Arten von Lebensmitteln habe ich Lust, wenn ich aus emotionalen Gründen esse? Und warum?
• Schränke ich mich selbst beim Verzehr bestimmter Lebensmittel ein und gebe dann später nach und überesse diese Lebensmittel?
• Fühle ich mich schuldig, wenn ich esse?
• Habe ich Angst, die Kontrolle zu verlieren, wenn ich bestimmte Lebensmittel esse?
• Welche Gesundheitsaspekte muss ich beachten, wenn ich entscheide, was ich essen möchte?
• Was könnte ich essen, damit ich mich besser fühle und gesünder werde?
• Gibt es Bereiche in meiner Ernährung, die ich jetzt verbessern könnte?
• Welche konkrete Veränderung möchte ich jetzt vornehmen?
• Welche Lebensmittel sollte ich auf Vorrat haben, wenn ich hungrig bin?
• Wie kann ich jedes Mal die perfekte Lebensmittelauswahl treffen, um sowohl meinen Körper als auch meinen Geist zu befriedigen?
• Ist es wirklich möglich, alles zu essen, aber nicht alles?

Wie soll ich essen?

• Was esse ich an einem typischen Tag?
• Darf ich essen, während ich abgelenkt bin?
• Esse ich wirklich so, als würde ich das Essen lieben?
• Esse ich schnell und schmecke mein Essen kaum?
• Esse ich privat anders als in der Öffentlichkeit?
• Könnte ich einen Artikel für ein Gourmet-Magazin über das letzte Essen schreiben, das ich gegessen habe?

Wie viel esse ich?

• Wie fühle ich mich, wenn ich mit dem Essen fertig bin?
• Gefällt mir, wie ich mich fühle?
• Fühle ich mich gezwungen, meinen Teller zu reinigen?
• Wenn ich nicht hungrig bin, wenn ich anfange zu essen, woher weiß ich dann, wann ich aufhören muss?
• Welche Situationen oder Emotionen veranlassen mich zum Überessen?
• Was kann ich tun, um meine Auslöser für übermäßiges Essen effektiver zu bekämpfen?
• Was mache ich, wenn ich trotzdem zu viel esse?

Wo investiere ich die Energie, die ich verbrauche?

• Bin ich körperlich aktiv?
• Sehe ich zu viel fern oder verbringe ich zu viel freie Zeit vor dem Computer?
• Was halte ich von Bewegung?
• Mache ich Sport? Was tue ich gerne?
• Benutze ich Sport, um mich für das Essen zu bestrafen, oder um mir das Recht auf Essen zu verdienen?
• Was mache ich sonst noch mit meiner Energie (z. B. mit meinen Kindern spielen, meinen Hobbys nachgehen, mich ehrenamtlich engagieren, reisen, Zeit mit Freunden verbringen ...)?
• Gibt es noch etwas, was ich gerne tun würde, was ich aber noch nicht tue?
• Was sind meine Ziele für meine Beziehungen, meine Karriere und mein Leben?
• Praktiziere ich eine regelmäßige und sinnvolle Selbstfürsorge, um mich vor Stress im Leben zu schützen?
• Spiegelt mein Leben Wohlbefinden und Ganzheitlichkeit in Körper, Geist, Herz und Seele wider?

Wenn Sie sich Fragen wie diese stellen, können Sie Ihre ungesunden Essgewohnheiten durchbrechen und sie durch einen gesunden, achtsamen Esszyklus ersetzen. Anstatt Kalorien zu zählen und sich Sorgen darüber zu machen, was Sie essen, können Sie eine positive und angenehme Beziehung zum Essen aufbauen, die Sie glücklicher und gesünder macht.

Ein Blick auf die Forschung: 6 nachgewiesene Vorteile des achtsamen Essens

Achtsam zu essen ist nicht nur eine Modeerscheinung oder ein Lieblingsprojekt, das von seinem enthusiastischen Schöpfer gefördert wird. Es hat nachweislich Vorteile, die von körperlichen (z. B. verlorene Pfunde) bis zu psychologischen (z. B. weniger Angst vor dem Essen) reichen.

Hier einige Beispiele für die erwiesene Wirksamkeit von achtsamem Essen.

Hilft es bei Gewichtsabnahme und Diäten?

Die Antwort ist hier ein klares "Ja"! Achtsames Essen ist nicht nur gut für Ihren Geist, sondern auch für Ihren Körper.

Forscher haben einen positiven Zusammenhang zwischen achtsamem Essen und gesunder Ernährung festgestellt. Ein Merkmal der Achtsamkeit wird mit weniger impulsivem Essen, geringerem Kalorienverbrauch und gesünderen Snacks in Verbindung gebracht; außerdem deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Achtsamkeit mit einer Vorliebe für gesündere Lebensmittel zusammenhängt (Jordan, Wang, & Donatoni, 2014).

Eine andere Studie ergab, dass ein achtsamkeitsbasiertes Programm zur Gewichtsreduzierung zu mehr Achtsamkeit, kognitiver Zurückhaltung beim Essen und einer signifikanten Verringerung von Gewicht, Essensenthemmung, Essanfällen, Depressionen, wahrgenommenem Stress, körperlichen Symptomen und negativem Affekt führte (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh, & Begay, 2010).

Eine Intervention, die sich auf achtsames Essen in Restaurants konzentrierte, erwies sich als wirksam bei der Unterstützung von Frauen im Umgang mit ihrem Gewicht; Frauen, die an der Intervention teilnahmen, verloren Gewicht, senkten ihre durchschnittliche tägliche Kalorien- und Fettaufnahme und genossen eine höhere ernährungsbezogene Selbstwirksamkeit (d. h. sie fühlten sich sicherer in Bezug auf ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren; Timmerman & Brown, 2012).

Kann es bei der Behandlung von Essstörungen helfen?

Achtsames Essen ist auch ein wirksames Mittel, um Menschen zu helfen, die unter Essstörungen leiden.

Eine Überprüfung eines achtsamkeitsbasierten Trainings zum bewussten Essen ergab, dass achtsames Essen die Häufigkeit von Essanfällen verringern, die Selbstkontrolle über das Essen verbessern und die Symptome von Depressionen bei Menschen mit Essanfällen (BED) reduzieren kann (Kristeller & Wolever, 2010).

Eine weitere Überprüfung von 14 separaten Studien bestätigte diese Ergebnisse und zeigte, dass Achtsamkeit bei der Reduzierung von Essanfällen und emotionalem Essen wirksam ist (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers, & Corsica, 2014).

Schließlich führte eine Achtsamkeitsgruppe, die in Verbindung mit einer eher traditionellen Behandlung von Essstörungen eingesetzt wurde, zu einer Verringerung der Symptome von Essstörungen während einer 10-wöchigen Intervention (Hepworth, 2010).

4 Übungen und Aktivitäten zum achtsamen Essen

Wenn dies die Vorteile sind, die Sie in Ihrem eigenen Leben genießen oder mit Ihren Kunden teilen möchten, gibt es einige ausgezeichnete Übungen, die Ihnen helfen können, achtsames Essen einzuführen. Probieren Sie eine dieser drei Übungen aus, um achtsames Essen zur Gewohnheit in Ihrem Alltag werden zu lassen.

Jon Kabat Zinns Rosinen-Übung

Die vielleicht bekannteste Übung zum achtsamen Essen stammt von dem Achtsamkeitsexperten Jon Kabat Zinn. Die "Rosinenmeditation" ist auf der Website des Greater Good Science Center zu finden, wir stellen sie aber auch hier kurz vor.

Und so funktioniert es:

1. Halten: Nehmen Sie zunächst eine Rosine und halten Sie sie in Ihrer Handfläche oder zwischen Finger und Daumen.
2. Sehen: Nehmen Sie sich Zeit, um sich wirklich darauf zu konzentrieren; betrachten Sie die Rosine mit Sorgfalt und voller Aufmerksamkeit - stellen Sie sich vor, dass Sie gerade vom Mars gekommen sind und noch nie in Ihrem Leben einen Gegenstand wie diesen gesehen haben. Lassen Sie Ihre Augen jeden Teil der Rosine erforschen, untersuchen Sie die hellen Stellen, wo das Licht scheint, die dunkleren Vertiefungen, die Falten und Grate und alle Asymmetrien oder besonderen Merkmale.
3. Berühren: Drehen Sie die Rosine zwischen Ihren Fingern und erforschen Sie ihre Beschaffenheit. Machen Sie das vielleicht mit geschlossenen Augen, wenn das Ihren Tastsinn verbessert.
4. Riechen: Halten Sie die Rosine unter Ihre Nase. Nehmen Sie mit jedem Einatmen jeden Geruch, jedes Aroma oder jeden Duft auf, der sich Ihnen bietet. Achten Sie dabei auf alles Interessante, das sich in Ihrem Mund oder Magen abspielt.
5. Platzieren: Führen Sie nun die Rosine langsam an Ihre Lippen heran und achten Sie darauf, wie Ihre Hand und Ihr Arm genau wissen, wie und wo sie sie platzieren müssen. Nehmen Sie die Rosine sanft in den Mund, ohne zu kauen, und achten Sie darauf, wie sie überhaupt in den Mund gelangt. Konzentrieren Sie sich einige Augenblicke lang auf das Gefühl, die Rosine im Mund zu haben, und erforschen Sie sie mit Ihrer Zunge.
6. Verkostung: Wenn Sie bereit sind, bereiten Sie sich darauf vor, die Rosine zu kauen, und achten Sie darauf, wie und wo sie zum Kauen sein muss. Nehmen Sie dann ganz bewusst einen oder zwei Bissen und achten Sie darauf, was danach passiert, und spüren Sie die Geschmackswellen, die von der Rosine ausgehen, während Sie weiter kauen. Achten Sie, ohne zu schlucken, auf die bloßen Geschmacksempfindungen und die Textur in Ihrem Mund und darauf, wie sich diese im Laufe der Zeit, von Augenblick zu Augenblick, verändern können. Achten Sie auch auf die Veränderungen des Objekts selbst.
7. Schlucken: Wenn Sie sich bereit fühlen, die Rosine zu schlucken, versuchen Sie zunächst, die Absicht zu schlucken zu erkennen, wenn sie aufkommt, so dass auch dies bewusst erlebt wird, bevor Sie die Rosine tatsächlich schlucken.
8. Folgen: Versuchen Sie abschließend zu spüren, wie die Reste der Rosine in Ihren Magen wandern, und nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper insgesamt nach dieser Übung anfühlt.

Hier ist die Rosinenübung, und Sie können sich auch die anderen hilfreichen Übungen des Greater Good Science Center ansehen.

3 Arbeitsblätter und Handout-Ressourcen (inkl. PDF)

Neben der allgegenwärtigen Rosinenmeditation gibt es weitere Ressourcen und Arbeitsblätter, die Ihnen helfen können, sich selbst oder Ihre Klienten zu einem gesünderen und achtsameren Umgang mit Ihrer Nahrung anzuleiten.

Drei der beliebtesten und effektivsten Ressourcen werden im Folgenden beschrieben:

1. Zwei-Platten-Ansatz

Dieses nützliche Handout stammt aus dem Buch Discover Mindful Eating, das eine Fülle von hilfreichen Tipps und Tricks enthält.

Der Zwei-Teller-Ansatz ist eine großartige Methode, die man überall dort anwenden kann, wo man nicht unbedingt die Kontrolle über die Portionsgröße hat oder wo es schwierig ist, seine Portionen zu kontrollieren (z. B. in einem Restaurant, insbesondere an einem Buffet).

Und so funktioniert es:

1. Nehmen Sie zwei Teller: einen als Essteller (vorzugsweise einen kleineren Teller, falls vorhanden) und einen als Servierteller. Füllen Sie den Servierteller mit dem Essen, das Sie zu sich nehmen wollen.
2. Nehmen Sie von jedem Lebensmittel etwas von der Servierplatte und legen Sie es auf Ihren Essteller. Die Menge ist Ihnen überlassen, aber folgen Sie Ihrem Bauchgefühl - überlegen Sie, wie hungrig Sie wirklich sind und wie viel Sie von dem Essen brauchen, um satt zu werden.
3. Schneiden Sie alle Lebensmittel auf Ihrem Essteller in mundgerechte Stücke und tun Sie alles, was Sie sonst noch tun müssen, um sie zum Essen vorzubereiten.
4. Essen Sie alles, was auf Ihrem Essteller liegt, in langsamen und achtsamen Bissen.
5. Wenn Sie alle Speisen auf Ihrem Teller aufgegessen haben, halten Sie inne und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bewerten, wie es Ihnen geht. Fragen Sie sich: "Brauche ich mehr? Brauche ich wirklich mehr?" Wenn nicht, sind Sie mit Ihrer Mahlzeit fertig. Wenn Sie mehr brauchen, nehmen Sie sich noch eine Portion von Ihrem Teller.
6. Bringen Sie die Hälfte der verbleibenden Lebensmittel von der Servierplatte auf Ihren Essteller, schneiden Sie sie auf und essen Sie sie wie in den Schritten 2 bis 4.
7. Wenn Sie diese zweite Portion aufgegessen haben, halten Sie inne und bewerten Sie die Situation erneut. Wenn Sie immer noch hungrig sind, wiederholen Sie die Schritte 6 und 7. Wenn nicht, sollten Sie den Rest des Essens einfach wegschieben und hier aufhören.

Dieses Handout finden Sie auf Seite 9 dieser Diashow-Präsentation von Skelly Publishing.

2. Arbeitsblatt "Achtsames Essen

Dieses Arbeitsblatt eignet sich hervorragend, um Kinder in die Praxis des achtsamen Essens einzuführen, aber es ist für alle Altersgruppen geeignet.

Das Buch beginnt mit einer kurzen Erinnerung daran, wie man achtsam essen kann: "Wenn Sie achtsam essen, denken Sie daran, wie Ihr Essen schmeckt, klingt, sich anfühlt und riecht.

Als Nächstes können Sie Ihre Zehen in das achtsame Essen eintauchen und über Ihre Erfahrungen schreiben: "Üben Sie sich in achtsamem Essen, während Sie ein Stück Obst genießen. Schreiben oder zeichnen Sie Ihre Überlegungen unten auf.

Sie können dann etwas anderes essen oder an das Stück Obst denken, während Sie die nächsten Fragen dazu beantworten, wie das Essen (1) geschmeckt, (2) ausgesehen, (3) gerochen, (4) sich angefühlt und (5) angehört hat.

Nachdem Sie darüber nachgedacht haben, wie jeder Ihrer Sinne das Lebensmittel, das Sie gegessen haben, wahrgenommen hat, fordert das Arbeitsblatt Sie auf, darüber nachzudenken, was Ihnen beim Verzehr dieses Lebensmittels aufgefallen ist, was Sie vorher nicht bemerkt hatten.

Zum Schluss können Sie Ihren inneren Künstler ausleben, indem Sie das Feld am unteren Rand ausfüllen: "Zeichnen Sie ein Bild der Frucht und all der Dinge (einschließlich der Menschen), die sie zum Wachsen braucht".

Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen dabei, achtsamer mit dem umzugehen, was Sie essen, wie Sie es essen und welchen unglaublichen Weg so viele unserer Lebensmittel von ihrem Ursprung bis zu unserem Teller zurücklegen.

Sie können das Arbeitsblatt von Education.com herunterladen.

3. Teller für achtsames Essen

Der Achtsamkeits-Teller ist eine großartige Veranschaulichung dafür, wie wir unsere Aufmerksamkeit und unsere Bemühungen am besten auf das achtsame Essen richten können. Er stammt von Dr. Susan Albers, einer Expertin für achtsames Essen und Autorin einiger der Bücher, die wir weiter unten auf dieser Seite empfehlen.

Es unterteilt einen Standard-Essens-Teller in vier Abschnitte:

• Beobachten Sie: Nehmen Sie Ihren Körper wahr (Magenknurren, wenig Energie, gestresst, zufrieden, voll, leer).
• Schmecken: Achten Sie auf die Beschaffenheit, das Aroma und den Geschmack (ist es knusprig, süß, salzig, weich, würzig?).
• In-the-Moment: Seien Sie ganz präsent. Schalten Sie den Fernseher aus. Setzen Sie sich hin. Wenn Sie essen, essen Sie einfach.
• Nicht urteilen: Sprechen Sie achtsam und mitfühlend. Achten Sie darauf, wann Sie sich "sollten", starre Regeln oder Schuldgefühle einfallen lassen.

Außerdem befindet sich neben dem Teller ein Glas, das den wichtigsten Aspekt des achtsamen Essens beschreibt:

• Aware: Probieren vs. gedankenloses Knabbern.

Der Fragebogen und die Skala zum achtsamen Essen

Der Fragebogen zum achtsamen Essen ist eine Skala, mit der gemessen werden kann, inwieweit die Befragten Achtsamkeit beim Essen praktizieren.

Sie wurde von Forschern der University of Washington, des Fred Hutchinson Cancer Research Center, der VA Puget Sound Healthcare Organisation und des Department of Veterans Affairs' Epidemiologic Research and Information Center entwickelt, wodurch sichergestellt wurde, dass eine Vielzahl von Stimmen zu ihrer Gültigkeit und Anwendbarkeit beitrug (Framson et al., 2009).

Die endgültige Version des Fragebogens zum achtsamen Essen (oder kurz MEQ) umfasste 5 Faktoren mit insgesamt 28 Items. Diese Unterskalen und Items umfassen:

• Faktor 1: Enthemmung
  • Ich höre auf zu essen, wenn ich satt bin, selbst wenn ich etwas esse, das ich liebe.
  • Wenn eine Restaurantportion zu groß ist, höre ich auf zu essen, wenn ich satt bin.
  • Wenn ich an "All-you-can-eat"-Buffets esse, neige ich dazu, zu viel zu essen.
  • Wenn es Reste gibt, die ich mag, nehme ich einen Nachschlag, obwohl ich satt bin.
  • Wenn es auf einer Party gutes Essen gibt, esse ich weiter, auch wenn ich satt bin.
  • Wenn ich eines meiner Lieblingsgerichte esse, merke ich nicht, wenn ich genug habe.
  • In einem Restaurant merke ich, wenn die Portion, die mir serviert wird, zu groß für mich ist.
  • Wenn es nicht viel mehr kostet, nehme ich das größere Essen oder Getränk, egal wie hungrig ich bin.
• Faktor 2: Achtsamkeit
  • Ich bemerke subtile Aromen in den Lebensmitteln, die ich esse.
  • Bevor ich esse, nehme ich mir einen Moment Zeit, um die Farben und Gerüche meines Essens zu genießen.
  • Ich schätze es, wie mein Essen auf meinem Teller aussieht.
  • Wenn ich eine angenehme Mahlzeit zu mir nehme, achte ich darauf, ob ich mich dabei entspannt fühle.
  • Ich schmecke jeden Bissen, den ich esse.
  • Ich merke, wenn das Essen meinen emotionalen Zustand beeinflusst.
  • Ich merke, wenn Speisen und Getränke zu süß sind.
• Faktor 3: Externe Anreize
  • Ich erkenne, wenn Werbung für Lebensmittel mich zum Essen verleitet.
  • Ich merke, wenn ich von einer Schale mit Süßigkeiten esse, nur weil sie da ist.
  • Ich erkenne, wenn ich esse und nicht hungrig bin.
  • Ich merke, wenn ich schon beim Betreten eines Kinos Lust auf Süßigkeiten oder Popcorn bekomme.
  • Wenn ich eine große Mahlzeit esse, merke ich, wenn ich mich schwer oder träge fühle.
  • Auf einer Party, auf der es viel gutes Essen gibt, merke ich, wenn ich mehr essen möchte, als ich sollte.
• Faktor 4: Emotionale Reaktion
  • Wenn ich traurig bin, esse ich, um mich besser zu fühlen.
  • Wenn ich bei der Arbeit gestresst bin, suche ich mir etwas zu essen.
  • Es fällt mir schwer, kein Eis, keine Kekse oder Chips zu essen, wenn sie im Haus sind.
  • Ich nasche, ohne zu merken, dass ich esse.
• Faktor 5: Ablenkung
  • Während ich esse, schweifen meine Gedanken oft ab.
  • Ich denke während des Essens an Dinge, die ich noch erledigen muss.
  • Ich esse so schnell, dass ich nicht schmecke, was ich esse.

Auf dieser Skala wird der Befragte gebeten, für jedes Item eine der vier folgenden Optionen zu wählen:

• 1 - Nie/Selten
• 2 - Manchmal
• 3 - Oft
• 4 - Normalerweise/Alles

Der MEQ ergibt eine Punktzahl zwischen 28 (eine 1 bei jedem Item) und 112 (eine 4 bei jedem Item). Eine niedrigere Punktzahl deutet auf eine größere Tendenz hin, achtsam zu essen, während eine höhere Punktzahl darauf hindeutet, dass der Befragte Schwierigkeiten hat, achtsam zu essen - oder nicht weiß, wie er achtsam essen soll.

Diese Skala ist für akademische und Forschungszwecke erhältlich. Die PDF-Datei enthält die Skala selbst sowie einen Bewertungsbogen.

Wie man Kindern am besten achtsames Essen beibringt

Das oben erwähnte Arbeitsblatt ist eine gute Möglichkeit, Kindern das achtsame Essen beizubringen, aber es gibt noch weitere Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihren Kindern beibringen können , achtsam zu essen.

Probieren Sie diese fünf Tipps aus:

1. Vermeiden Sie Bildschirme am Tisch. Telefone, Tablets und Fernsehbildschirme lenken während der Mahlzeiten nur ab; wenn Sie sie entfernen, können Ihre Kinder erkennen, wann sie satt sind.
2. Setzen Sie sich hin und essen Sie gemeinsam. Gemeinsam am Tisch zu essen ist aus vielen Gründen eine gute Angewohnheit: Es ist eine gute Möglichkeit, neue Lebensmittel einzuführen, Ihre Kinder in Gespräche zu verwickeln und das Essen zu einer Priorität zu machen.
3. Lehren Sie Tischmanieren. Manieren sind wichtig, und gute Tischmanieren werden Ihren Kindern ein Leben lang zugute kommen. Zeigen Sie Ihren Kindern, wie man effektiv kommuniziert, bringen Sie ihnen Höflichkeiten wie "Entschuldigung" bei, wenn sie den Tisch verlassen, und verlangen Sie von ihnen, dass sie hinter sich aufräumen, wenn sie etwas verschmutzt haben.
4. Sprechen Sie darüber, was sie essen und wie sich ihr Bauch anfühlt. Um Achtsamkeit beim Essen zu fördern, bringen Sie Ihr Kind dazu, über das Essen nachzudenken. Stellen Sie ihm Fragen dazu, welche Farbe sein Essen hat, wie es aussieht, wie es sich anfühlt und wie es schmeckt.
5. Vermeiden Sie es, unterwegs oder im Auto zu essen. Es ist schwer, achtsam zu sein, wenn man es eilig hat oder Multitasking betreibt, aber das kann Ihrem Kind beibringen, Essen als Mittel gegen Langeweile zu benutzen und Hunger- und Sättigungssignale zu ignorieren (Strong4Life, n.d.).

Sie können auch diese bewährten Techniken von Forschern der Michigan State University ausprobieren:

• Lassen Sie sie vor dem Essen tief durchatmen oder sich eine Sekunde Zeit nehmen, um für ihr Essen dankbar zu sein.
• Fragen Sie sie vor einer Mahlzeit, wie hungrig sie sind.
• Erlauben Sie den Kindern, sich selbst zu bedienen, damit sie sich mit den richtigen Portionsgrößen vertraut machen können.
• Essen Sie ohne Ablenkungen wie Fernseher oder Computer. Lassen Sie sie zwischen den Bissen die Gabel weglegen.
• Warten Sie 15 Minuten nach dem Essen, um zu entscheiden, ob Sie noch Hunger auf einen Nachschlag haben (es dauert etwa 15 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, ob Sie satt sind oder nicht).
• Planen Sie genügend Zeit zum Essen ein.
• Bauen Sie Ihren eigenen Garten an und lassen Sie sie an dieser Erfahrung teilhaben (Earnesty & Carlson, 2016).

Was ist die Mindful Eating Challenge?

Mit einer einfachen Websuche können Sie viele verschiedene "Herausforderungen" für achtsames Essen finden. Sie alle haben ein ähnliches Ziel: Sie sollen Sie dazu bringen, Ihre Essgewohnheiten in kurzer Zeit deutlich zu ändern.

Wenn Sie daran interessiert sind, die achtsame Ernährung zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen, sollten Sie es vielleicht mit einer dieser Herausforderungen versuchen. Denken Sie daran, dass es bei einer Änderung des Lebensstils um mehr geht als nur um die ersten ein oder zwei Wochen - eine dauerhafte Änderung erfordert nachhaltige Anstrengungen über einen längeren Zeitraum hinweg.

Eine solche Herausforderung für achtsames Essen ist die 5-tägige "Mindful Meal Challenge". Sie wurde von Dr. Darya Rose, einer Neurowissenschaftlerin und Förderin der achtsamen Ernährung, entwickelt. Die Teilnehmer verpflichten sich, fünf Tage lang einmal am Tag achtsam zu essen. Die Teilnahme ist kostenlos und umfasst tägliche Videos und eine unterstützende Community, die Ihnen hilft, Ihre Verpflichtung einzuhalten.

26 Tipps und Strategien für achtsame Essgewohnheiten

Wenn Ihnen eine Herausforderung im Moment etwas zu intensiv erscheint, könnten Sie von der Anwendung einiger einfacher, bewährter Strategien zur Einführung einer achtsameren Essgewohnheit profitieren.

Diese 12 Tipps für achtsames Essen stammen von Dr. Carolyn Dunn, einer Ernährungsberaterin und Expertin für Gewichtsabnahme:

1. Machen Sie das Essen zu einem exklusiven Ereignis und nicht zum Multitasking.
2. Prüfen Sie vor dem Essen Ihr Stressniveau, denn es kann sein, dass Sie auch dann zum Essen greifen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
3. Erkennen Sie das Geschenk des Essens und die Mühe an, die mit seinem Anbau und seiner Zubereitung verbunden ist, und genießen Sie Ihr Essen.
4. Essen Sie langsam, legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg, kauen Sie gut und lassen Sie jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten dauern.
5. Achten Sie auf den Geschmack, die Beschaffenheit, die Form und den Geruch Ihres Essens. Genießen Sie es.
6. Achten Sie auf die Portionen, um sicherzustellen, dass Sie Qualität und nicht Quantität genießen.
7. Achten Sie darauf, wie hungrig Sie sind, um sicherzustellen, dass Sie nur essen, wenn Sie hungrig sind.
8. Essen Sie, bevor Sie zu hungrig werden, sonst könnten Sie impulsive Entscheidungen treffen.
9. Achten Sie auf Ihren Proteinkonsum und wählen Sie häufig pflanzliche Proteine (wie Bohnen und Hülsenfrüchte).
10. Achten Sie auf Ihr Kalorienbudget, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge essen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
11. Stellen Sie fest, ob das Essen die Kalorien wert ist, und gönnen Sie sich nur ein paar Bissen, wenn es angemessen ist.
12. Nehmen Sie einen Bissen, wenn es um besondere Lebensmittel oder Desserts geht, damit Sie nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen, aber auch kein schlechtes Gewissen haben müssen, weil Sie zu viel essen (2018).

Diese 10 Tipps können auch Ihnen helfen, eine achtsamere Essgewohnheit zu entwickeln:

1. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen, bevor Sie essen.
2. Setzen Sie sich hin, statt unterwegs zu essen.
3. Schalten Sie den Fernseher, das Telefon, das Tablet, den Computer usw. (alles, was einen Bildschirm hat) aus.
4. Servieren Sie sich eine vernünftige Portion, anstatt aus der Tüte oder Schachtel zu essen.
5. Wählen Sie einen kleineren Teller, um die Portionskontrolle zu erleichtern.
6. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, innezuhalten und Dankbarkeit für Ihr Essen zu kultivieren, bevor Sie es essen.
7. Kauen Sie mehrmals - der Standardwert ist 30 Mal, obwohl manche Lebensmittel mehr oder weniger gekaut werden müssen.
8. Legen Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen den einzelnen Bissen ab und nehmen Sie sie erst wieder in die Hand, wenn Sie den letzten Bissen heruntergeschluckt haben.
9. Treten Sie aus dem "Clean Plate Club" aus; erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht alles essen müssen!
10. Versuchen Sie, in Stille zu essen; nehmen Sie zur Kenntnis, wenn Ihre Gedanken abschweifen, aber bringen Sie sie sofort wieder zum Essen zurück, wenn Sie es bemerken (Armand, 2015).

4 Tipps für die Feiertage

Es kann schon schwierig genug sein, diese Tipps im Alltag umzusetzen, aber über die Feiertage wird es noch schwieriger. Hier sind vier Tipps von Jill Suttie vom Greater Good Science Center an der UC Berkeley, die Ihnen dabei helfen, Ihre Praxis des achtsamen Essens beizubehalten:

1. Genießen Sie Ihr Essen wirklich; entschleunigen Sie und genießen Sie die Erfahrung eines besonderen Festtagsgenusses, anstatt gedankenlos ein Stück Kürbiskuchen zu verschlingen.
2. Stellen Sie sich auf soziale Ablenkungen ein und treffen Sie entsprechende Vorkehrungen. Vermeiden Sie soziale Kontakte in der Nähe des Esstisches, schlagen Sie Aktivitäten vor, die nicht mit dem Essen zu tun haben, und denken Sie daran, Ihre Gabel zwischen jedem Bissen und während des Gesprächs wegzulegen.
3. Prüfen Sie, wie hungrig Sie sind, bevor Sie den ersten Bissen nehmen, und handeln Sie entsprechend. Wenn Sie nicht hungrig sind, lassen Sie das Essen weg; wenn Sie nicht so hungrig sind, wie Sie dachten, passen Sie die Portionsgröße entsprechend an.
4. Üben Sie sich in Dankbarkeit für das Essen und die Gesellschaft. Halten Sie inne und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Dankbarkeit zum Ausdruck zu bringen, bevor Sie essen. Dann fällt es Ihnen leichter, sich auf das zu freuen, was Sie gleich genießen werden (2012).

Workshops, Schulungen und Coaching-Zertifizierungskurse (inkl. Online-Optionen)

Wenn Sie daran interessiert sind, sich darin ausbilden oder zertifizieren zu lassen, andere zu lehren oder zu coachen, wie man achtsam isst, stehen Ihnen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, darunter:

• Kommende Weiterbildungsveranstaltungen des Center for Mindful Eating
• Mindfulness-Based Eating Awareness Training(MB-EAT), entwickelt von Jean Kristeller
• Online-Schulung zum Thema Achtsames Essen (CEU-Punkte verfügbar) von Andrea Lieberstein
• Bin ich hungrig? Webinare und Teleseminare von Michelle May
• Achtsames Essen - Bewusstes Leben(ME-CL1) Lehrerzertifizierung vom UCSD Center for Mindfulness
• Achtsames Essen: Achtsames Leben von der Mindfulness Coaching School unterrichtet von Brittany Wildfong

5 Apps und Tracker für die Praxis des achtsamen Essens

Wenn Ihr Smartphone praktisch mit Ihrer Hand verbunden ist, könnten Sie von einer App profitieren, die Ihnen hilft, achtsam zu essen und bessere Entscheidungen in Bezug auf Lebensmittel zu treffen.

Diese 5 Apps sind alle eine gute Wahl:

• Bin ich hungrig? - eine App von Dr. Michelle May, die auf dem Mindful Eating Cycle (Zyklus des achtsamen Essens) basiert; sie führt Sie durch den Entscheidungsprozess, wenn Sie essen möchten.
• Headspace - eine App, die Ihnen hilft, Meditation, Achtsamkeit und achtsames Essen zu praktizieren; enthält einen kostenlosen 10-Tage-Anfängerkurs.
• Eat Drink and Be Mindful (Essen, Trinken und Achtsamkeit ) - eine App von Dr. Susan Albers, mit der Sie Ihren Hungertyp und -grad aufzeichnen können und die Sie daran erinnert, achtsam zu essen.
• Mindful Eating Tracker - eine App, die Ihnen hilft, eine Essensidee oder einen Gedanken zu bemerken, Entscheidungen über das Essen zu treffen, Ihren Hunger, Durst, Ihre Zufriedenheit, Ihren Essensgenuss und Ihre Dankbarkeit zu bewerten und zu verfolgen.
• In the Moment - eine App der Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Flannery, die Ihnen hilft zu entscheiden, wann Sie tatsächlich Hunger haben und wann Sie aus anderen Gründen essen möchten.

Medien einschließlich Diagrammen, Videos und Büchern

Schauen wir uns weitere Ressourcen an, die für den Unterricht hilfreich sein könnten, oder einfach nur, um mehr zu erfahren.

3 Nützliche Diagramme und Checklisten

Wenn Sie gerne praktisch lernen oder Ihren Kunden Ressourcen zur Verfügung stellen möchten, sollten Sie sich diese drei Diagramme und Checklisten ansehen, die Ihnen helfen können, achtsames Essen von einer "guten Idee" zu einem "Teil meines Lebensstils" zu machen.

1. Checkliste zum Thema Achtsamkeit

Mit dieser Checkliste können Sie sicherstellen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit achtsam und bewusst sind.

Die Checkliste enthält diese sechs Fragen:

1. Sitze ich?
2. Schnell oder langsam essen?
3. Mampfen Sie gedankenlos oder achten Sie auf jeden Bissen?
4. Die Frage "Wie hungrig bin ich?" auf einer Skala von eins bis zehn.
5. Multitasking oder wirklich auf mein Essen konzentriert?
6. Grummelnder Magen oder gelangweilt, gestresst, müde, ängstlich usw.?

Mit dieser praktischen Checkliste können Sie auf einfache Weise sicherstellen, dass Sie wirklich hungrig sind und Ihre Mahlzeit in vollen Zügen genießen. Hier finden Sie die Checkliste im PDF-Format zum Herunterladen für Ihren eigenen Gebrauch.

2. Die Hungerskala

Die Hungerskala reicht von 1 bis 10 und beschreibt jedes Gefühl zwischen Heißhunger und völliger Sättigung. Es kann hilfreich sein, diese Skala zu benutzen, wenn Sie ans Essen denken, aber nicht sicher sind, ob Sie wirklich hungrig sind oder nicht. Schauen Sie sich die zehn Stufen unten an und behalten Sie sie im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, ob Sie sich eine zweite Runde vom Buffet gönnen sollten oder nicht.

Diese Skala stammt von Eugenia Killoran vom Pritkin Longevity Center and Spa (n.d.):

1. Hungrig (ausgehungert, schwach, mürrisch - oder sogar "hungrig"!)
2. Unbehaglich hungrig
3. Sehr hungrig ("Ich bin jetzt bereit zu essen.")
4. Ein bisschen hungrig
5. Nicht satt, aber auch nicht hungrig ("Meine Gedanken sind bei anderen Dingen als beim Essen.")
6. Zufrieden und leicht ("Ich könnte mehr essen, aber...")
7. Bequem, aber ein bisschen zu voll
8. Sehr voll ("Ich habe mehr gegessen, als ich brauchte.")
9. Zu voll (Ich fühle mich schwer und unwohl)
10. Volles Thanksgiving-Dinner (Im Essenskoma!)

So können Sie ihn effektiv nutzen: Warten Sie nicht, bis Sie bei 1 oder 2 sind, um mit dem Essen zu beginnen, und essen Sie nicht weiter, wenn Sie satt sind; beginnen Sie stattdessen bei 3 und hören Sie bei 6 auf zu essen.

3. Checkliste für achtsames Essen

Julia Dugas von Food Insight stellt uns diese hilfreiche Checkliste zur Verfügung, um die Praxis des achtsamen Essens zu meistern (2017). Sie besteht aus drei Abschnitten mit Checkboxen, Tipps und Platz zum Nachdenken:

Mahlzeiten

1. 1. Checkliste:
      1. Pause zwischen den Bissen
      2. Geschmack(e) wahrnehmen
      3. Achten Sie auf die Textur(en)
      4. Tiefes Atmen
      5. Keine Bildschirme (TV, Tablet, Telefon, etc.)
   2. Was waren die vorherrschenden Texturen der Mahlzeit?
      1. Knusprig
      2. Cremig
      3. Trocken
      4. Körnig
      5. Feucht
      6. Andere: ______
   3. Was waren die vorherrschenden Geschmäcker/Geschmacksrichtungen bei der Mahlzeit?
      1. Salzig
      2. Süß
      3. Säuerlich
      4. Bitter
      5. Umami (pikant)

Zwischenmahlzeiten

1. 1. Verlangsamen Sie Ihre Essenszeit mit diesen Techniken:
      1. Nehmen Sie kleine Bissen
      2. Kauen Sie gründlich
      3. Langsam essen

Rekapitulation

1. 1. Nutzen Sie diesen Bereich, um über Ihre Erfahrungen mit achtsamem Essen nachzudenken.

Diese einfache Checkliste hilft Ihnen dabei, gesunde Essgewohnheiten zu praktizieren und sich bewusst zu machen, was - und wie - Sie essen.

20 Skripte, geführte Meditationen und Mantras

Diese Skripte und Meditationen können Ihnen helfen, auf Ihrem Weg zu einer achtsameren Ernährung zu bleiben:

• Geführte Meditation gegen Heißhungerattacken von Live Sonima
• Achtsame Essensmeditation von Dr. Jamie Zimmerman
• Skript zum achtsamen Essen vom Beratungszentrum der James Madison University
• Ein Handout zum achtsamen Essen, angepasst für das Integrative Gesundheitsprogramm der Universität von Wisconsin

Hier finden Sie weitere Meditationen über achtsames Essen vom Center for Mindful Eating.

Wenn Sie ein Fan von Mantras sind, dann sind diese 16 Mantras des University of Massachusetts Center for Applied Nutrition (n.d.) ebenfalls großartige Hilfsmittel, mit denen Sie achtsamer mit Ihrer Nahrung umgehen können:

• "Ich bin dafür verantwortlich, meinen Körper bewusst zu versorgen."
• "Essen, um zu nähren und Energie zu spenden".
• "Öffne deinen Geist, bevor du deinen Mund öffnest".
• "Der weise Mensch sollte bedenken, dass Gesundheit der größte Segen des Menschen ist. Lass die Nahrung deine Medizin sein." - Hippokrates
• "In diesem Essen sehe ich das gesamte Universum, das meine Existenz unterstützt.
• "Ich bin dankbar für jeden Bissen. Dankbar für die Landwirte, die das Essen angebaut haben, für die Hände, die es gepflückt haben, für die Fahrer, die es gebracht haben, für die Angestellten, die es eingelagert haben, für die Erde und die Sonne und den Regen, die es wachsen ließen."
• "Sei die Veränderung, die du in der Welt sehen willst". - Gandhi
• "Jeden Tag geht es mir in jeder Hinsicht besser und besser." - Laura Silva
• "Ich bin flexibel und fließend".
• "Beschreibe den Geschmack. Beschreibe die Textur. Beschreibe das Gefühl."
• "Langsam, das Essen geht nirgendwohin, kauen, schmecken und genießen!
• "Seien Sie dankbar dafür, dass Sie jeden Löffel lieben!"
• "Kann ich das essen und dankbar sein?"
• Schauen Sie einfach über das Essen und nehmen Sie alles in sich auf, atmen Sie in perfekter Haltung, lächeln Sie genüsslich ... und sagen Sie: "Mmmmmmmm ..."
• "Iss, trink und sei achtsam".
• "Jetzt ist es an der Zeit. Treffen Sie heute achtsame Entscheidungen, nicht erst morgen!"

6 YouTube- und TEDTalk-Videos

Wenn Sie eine schnelle Einführung oder Auffrischung in die achtsame Ernährung wünschen oder wenn Sie Ihre Schüler, Kinder oder Kunden in die achtsame Ernährung einführen möchten, sollten Sie diese sechs Videos ausprobieren:

4 Podcasts zum Thema

Wer auf dem täglichen Weg zum Arbeitsplatz nicht auf einen Podcast verzichten kann, sollte sich diese Podcasts über achtsames Essen anhören:

• Achtsames Essen und wie Sie die Dinge in Ihrem Leben vereinfachen können von ForeverFit
• Ein Jahr des achtsamen Essens Podcast-Serie von Jillian Abbott
• Achtsames Essen - Die alltägliche Achtsamkeitsshow von Mike Domitrz (mit den Gästen Angela Gaffney, Michelle May und Laurie Guest)

7 Empfohlene Bücher auf Amazon

Wer tiefer in die Thematik des achtsamen Essens eintauchen möchte, wird mit diesen sieben Büchern fündig:

1. Achtsam essen: Wie man das gedankenlose Essen beendet und eine ausgewogene Beziehung zum Essen genießt von Susan Albers (erhältlich bei Amazon)
2. Achtsames Essen für unterwegs: Praktiken für bewusstes Essen, wo immer Sie sind von Jan Chozen Bays (Erhältlich bei Amazon)
3. Savor: Achtsam essen, achtsam leben von Thich Nhat Hanh (erhältlich bei Amazon)
4. Achtsames Essen: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food von Jan Chozen Bays (erhältlich bei Amazon)
5. Die achtsamkeitsbasierte Essenslösung: Bewährte Strategien, um das Überessen zu beenden, Ihren Hunger zu stillen und Ihr Leben zu genießen von Lynn Rossy (erhältlich bei Amazon)
6. Achtsames Essen: Ein gesunder, ausgewogener und mitfühlender Weg, Gewicht zu verlieren und durch achtsames Essen einen echten Geschmack des Lebens zu bekommen von Simeon Lindstrom (erhältlich bei Amazon)
7. Eat, Drink, and Be Mindful: How to End Your Struggle with Mindless Eating and Start Savoring Food with Intention and Joy von Susan Albers (erhältlich bei Amazon)

4 Arbeitsbücher zum achtsamen Essen

Wenn Sie einige der Prinzipien, die Sie über achtsames Essen gelernt haben, in die Praxis umsetzen möchten, können Ihnen diese Arbeitsbücher dabei helfen:

1. Das Arbeitsbuch Achtsames Essen: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food von Vincci Tsui (Erhältlich bei Amazon)
2. Das Intuitive Essens-Arbeitsbuch: Zehn Prinzipien für ein gesundes Verhältnis zum Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch (erhältlich bei Amazon)
3. Achtsam essen für Teenager: Ein Arbeitsbuch, das Ihnen hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen, das emotionale Essen zu beenden und sich großartig zu fühlen von Susan Albers (erhältlich bei Amazon)
4. Das Arbeitsbuch Achtsames Essen: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight von Elaine Shea (erhältlich bei Amazon)

4 Zeitschriftenartikel

Wenn Sie mehr über achtsames Essen aus akademischer Sicht erfahren möchten, sollten Sie einige wichtige Zeitschriftenartikel auf Ihre Leseliste setzen:

• Entwicklung und Validierung des Fragebogens zum achtsamen Essen von Framson et al., 2009
• Die positiven Auswirkungen von achtsamem Essen auf die Erwartungen an das Essen ( Hong et al., 2011)
• Achtsames Essen zur Behandlung von Essenseinschränkungen: Eine Fallstudie von Susan Albers, 2010
• Ist Achtsamkeit wichtig? Achtsamkeit im Alltag, achtsames Essen und die selbst angegebene Portionsgröße von energiereichen Lebensmitteln bei einer Stichprobe südaustralischer Erwachsener, Beshara et al., 2013

8 Zitate über achtsames Essen

Der Weg zu einem gesunden Körper und einer glücklichen Seele basiert auf Selbststudium, Achtsamkeit, Liebe und Bewusstsein. Das Verständnis unserer Beziehung zum Essen fördert viele Einsichten und hilft uns, unser höchstes Potenzial zu leben.

Natasa Pantovic Nuit

Achtsames Essen ist eine Möglichkeit, sich wieder mit der Anleitung unseres inneren Ernährungsberaters vertraut zu machen.

Jan Chozen Bays

Selbst wenn Sie nicht bei jeder Mahlzeit ganz achtsam sein können, können Sie einen Segen sprechen, wenn nötig auch im Stillen, oder ein Gebet für jemanden oder etwas anderes als sich selbst und Ihr Essen sprechen. Das Gebet hilft, das Essen in etwas zu verwandeln, das nicht nur unseren Hunger in diesem Moment, sondern die ganze Welt betrifft.

Mary DeTurris Poust

Der Schlüssel zu gesünderen Entscheidungen liegt darin, den Geist zu schulen, im gegenwärtigen Moment zu sein.

Susan Albers

Wenn Sie sich verbeugen, sollten Sie sich einfach verbeugen; wenn Sie sitzen, sollten Sie einfach sitzen; wenn Sie essen, sollten Sie einfach essen.

Shunryu Suzuki

Wenn jemand über etwas anderes als das gute Essen auf dem Tisch nachdenkt, z. B. über seine Schwierigkeiten im Büro oder mit Freunden, bedeutet das, dass er den gegenwärtigen Moment und das Essen verliert. Sie können helfen, indem Sie seine Aufmerksamkeit wieder auf das Essen lenken.

Thich Nhat Hanh

Achtsames Essen ersetzt Selbstkritik durch Selbstfürsorge. Sie ersetzt Scham durch Respekt vor der eigenen inneren Weisheit.

Jan Chozen Bays

Anstatt das Essen als Feind zu betrachten, sollten Sie es genießen, Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten oder mit einem Freund zum Essen zu gehen. Bleiben Sie im gegenwärtigen Moment und verstehen Sie, dass der Zweck des Essens die Ernährung ist.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Von all den verschiedenen Achtsamkeitsübungen, die Sie durchführen können, ist achtsames Essen oft eine der einfachsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu einer täglichen Gewohnheit zu machen - einfach, weil wir jeden Tag essen. Warum sollten Sie es also nicht einmal ausprobieren?

Ganz gleich, ob Sie Ihr Gewicht in den Griff bekommen, mehr Freude an Ihren Mahlzeiten haben oder einfach langsamer und präsenter werden wollen: Achtsames Essen ist eine lebenslange Praxis, von der Sie körperlich und geistig profitieren werden.

Haben Sie versucht, eine der Übungen aus diesem Artikel umzusetzen? Wenn ja, lassen Sie es uns bitte in den Kommentaren wissen. Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören.