Mythos: Es gibt den einen "richtigen" Weg, Achtsamkeit zu praktizieren.
Tatsache: Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren, und welche für Sie die richtige ist, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Umfeld ab.
"Loslassen bedeutet nicht, etwas loszuwerden. Loslassen bedeutet, sein zu lassen. Wenn wir mit Mitgefühl loslassen, kommen und gehen die Dinge von selbst" (Kornfield, 2015).
Achtsamkeit im Alltag bedeutet, mit einer bestimmten Haltung auf die täglichen Erfahrungen zu achten. Sie ist keine schnelle Lösung und verhindert nicht, dass Gedanken oder Gefühle auftreten. Stattdessen lernt man, sie als vorübergehende Ereignisse zu beobachten.
Vielleicht haben Sie schon von den Vorteilen der Achtsamkeit gehört und möchten sie in Ihr tägliches Leben integrieren, wissen aber nicht, wie das geht oder welche Achtsamkeitspraxis für Sie am besten geeignet ist.
Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren können, und hilft Ihnen bei der Auswahl je nach Ihren Vorlieben, Zielen, verfügbarer Zeit und Situation/Kontext.
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Es gibt keine Einheitslösung für die alltäglichen Achtsamkeitspraktiken, denn es gibt eine Vielzahl von Praktiken zur Auswahl. Bevor Sie sich entscheiden, ist es daher vielleicht hilfreicher zu fragen:
Was brauche ich im Moment?
Wie viel Zeit habe ich?
In welchen Situationen würde ich gerne üben?
In diesem Sinne kann jeder eine strukturierte Achtsamkeitspraxis aufbauen; es erfordert nur anfangs ein wenig bewusste Anstrengung. Hier sind ein paar Tipps, die den Einstieg erleichtern:
Gewohnheitspaarung
Es kann nachhaltiger sein, wenn Ihre Achtsamkeitspraxis in Ihrer bestehenden Routine oder den Dingen, die Sie täglich tun, verankert ist.
Sie können zum Beispiel das Zähneputzen oder den ersten Kaffee des Tages wählen. Es könnte der Gang zur Arbeit sein oder drei achtsame Atemzüge, bevor Sie sich in Ihre E-Mails einloggen.
Diese Art der Achtsamkeit überträgt sich auch auf andere Situationen und ermöglicht es Ihnen, generell achtsamer zu sein.
Klein anfangen
Es kann auch hilfreich sein, klein anzufangen, vielleicht mit ein bis fünf Minuten täglich, und sich dann hochzuarbeiten. Wiederholung und Beständigkeit sind wichtiger als die Dauer, vor allem, wenn Sie eine Praxis aufbauen wollen.
Nachdenken
Ein wichtiger Mechanismus der Achtsamkeit ist die Meta-Achtsamkeit, das Bewusstsein für die geistige Aktivität selbst, da wir dadurch lernen, zu beobachten, was im Kopf passiert, anstatt sofort darauf zu reagieren (Lindsay & Creswell, 2017).
Eine kurze Reflexion am Ende Ihrer Praxis kann das Meta-Bewusstsein stärken. Sie könnten sich selbst fragen:
Was ist mir aufgefallen?
Was hat sich anders angefühlt, wenn überhaupt?
Wie habe ich auf Ablenkung oder abschweifende Gedanken reagiert?
Wenn Sie sich für eine Praxis entscheiden, die zu Ihren Bedürfnissen und Ihrer Situation passt, können Sie Achtsamkeit leichter in Ihren Alltag integrieren.
Wählen Sie eine Achtsamkeitspraxis nach Zielsetzung
Die Festlegung eines Ziels trägt wesentlich zum Erfolg einer jeden Praxis bei.
Das Gleiche gilt für die Achtsamkeitspraxis. Ganz gleich, ob Sie Ihren Schlaf verbessern, weniger ängstlich sein oder in stressigen Zeiten ruhiger werden wollen - wenn Sie sich ein bestimmtes Ziel setzen, können Sie die richtige Achtsamkeitspraxis für Ihren Alltag wählen.
Beruhigung von Ängsten oder physiologischem Stress
Es hat sich gezeigt, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Angstsymptome im Laufe der Zeit verringern (Khoury et al., 2013). Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre körperlichen Empfindungen lenken (körperbasierte Praktiken), kann dies dazu beitragen, die Reaktivität auf ängstliche oder stressige Gedanken zu verringern.
Die folgenden achtsamkeitsbasierten Übungen werden zur Entspannung empfohlen:
Achtsamkeit kann das Grübeln oder Überdenken reduzieren, indem sie die kognitive Flexibilität erhöht, also die Fähigkeit, die Perspektive zu wechseln oder sich auf neue Informationen einzustellen, sowie die Dezentrierung, also die Fähigkeit, von inneren Erfahrungen Abstand zu nehmen und sie als vorübergehende Ereignisse zu betrachten (Lindsay & Creswell, 2017).
Die folgenden Übungen können helfen, Grübeln und Überdenken zu reduzieren:
Achtsames Denken (Gedanken als Ereignisse wahrnehmen, die auftauchen und aus dem Bewusstsein verschwinden)
Mindful Journaling (Schreiben über Erfahrungen, Gedanken oder sich selbst mit Achtsamkeit)
Fokus oder Konzentration verbessern
Eine große Meta-Analyse von Zainal und Newman (2024) ergab, dass Achtsamkeitstraining die Kognition verbessern kann, einschließlich der Aufmerksamkeit, der Aufrechterhaltung des Fokus und der genauen Verarbeitung von Informationen.
Wenn dies Ihr Ziel ist, können Sie mit den folgenden Techniken beginnen:
Achtsamkeit lehrt Sie, Ihre inneren Zustände unvoreingenommen und mit Neugierde zu beobachten. Wenn Sie sich von Ihren inneren Zuständen abgetrennt oder von ihnen überwältigt fühlen, können verkörperte Praktiken helfen.
Diese achtsamen Übungen werden empfohlen, um Ihr emotionales Bewusstsein zu verbessern:
Die Schlafqualität kann durch Achtsamkeitspraktiken verbessert werden, insbesondere durch die Verringerung von geistiger Unruhe und Grübeln (Rusch et al., 2019). In diesem Zusammenhang kann es sehr hilfreich sein, die Aufmerksamkeit im Körper zu verankern.
Für ruhigere Nächte können Sie die folgenden Achtsamkeitsmethoden anwenden:
Sie müssen sich keine besondere Zeit nehmen, um Achtsamkeit zu praktizieren; Sie können es beim Essen, beim Spazierengehen oder bei jeder anderen täglichen Aktivität tun. Für manche Menschen kann es jedoch hilfreich sein, strukturierte Pausen einzubauen, die realistisch in ihren Zeitplan passen.
Selbst kurze Achtsamkeitsübungen haben nachweislich positive Auswirkungen auf die kognitive und psychische Gesundheit (Zeidan et al., 2010). Beständigkeit ist wichtiger als die Dauer. Kurze Übungen können Beständigkeit aufbauen, aber längere Übungen vertiefen die Fähigkeiten.
Wie hoch ist Ihre Verfügbarkeit?
1 bis 3 Minuten
Nehmen Sie drei bewusste Atemzüge und spüren Sie die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen.
Jede andere Achtsamkeitsübung wie oben beschrieben
Wählen Sie eine Achtsamkeitspraxis nach Situation
Wenn Sie die Achtsamkeit an Ihre Situation oder Umgebung anpassen, lässt sie sich leichter in Ihr tägliches Leben integrieren. Sie muss an einem sicheren Ort stattfinden, an dem Sie sich entspannen und auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren können.
Bei der Arbeit
Die Anwendung von Achtsamkeitsübungen bei der Arbeit kann die Konzentration und Produktivität verbessern und Ihnen helfen, mit stressigen Situationen umzugehen.
Sie könnten es versuchen:
Einminütige Atembewusstheit vor einer Sitzung oder dem Beginn einer Aufgabe
Sich in eine Aufgabe nach der anderen vertiefen (anstatt mehrere Dinge auf einmal zu tun)
Achtsame Pausen: kurze oder längere Achtsamkeitsübungen wie Essen, Gehen oder Meditieren
Bei emotionaler Überforderung
Wenn Sie sich von Emotionen überwältigt fühlen, kann es hilfreich sein, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, um die Stressreaktion zu reduzieren.
Achtsames Gewahrsein: Emotionen zulassen, indem man sie ohne Urteil, aber mit Neugier beobachtet
Mit Familie/Kindern
Achtsamkeit ist nicht nur für Erwachsene geeignet und kann auch in der Familie praktiziert werden. Kurze, sinnesbasierte Übungen sind am leichtesten zugänglich.
Fünf Dinge, die man sehen kann, vier, die man hören kann, drei, die man fühlen kann (usw.) Erdungsübung
Gemeinsames achtsames Atmen
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Sie können sich Zeit nehmen, um Achtsamkeit zu praktizieren und sie in jeden Aspekt Ihres täglichen Lebens zu integrieren, vom Spaziergang bis zur Erledigung von Arbeitsaufgaben.
Auf diese Weise kann Achtsamkeit zu einer Lebensweise und nicht nur zu einer formalen Praxis werden. Das Schöne daran ist, dass Sie sie an Ihr Leben und Ihre Bedürfnisse anpassen können. An manchen Tagen können Sie eine achtsame Meditation durchführen, während Sie an anderen Tagen vielleicht lieber einen achtsamen Spaziergang oder eine Atemübung machen.
Das Wichtigste ist, dass Sie es auf eine Weise praktizieren, die zu Ihnen passt, damit Sie konsequent und motiviert bleiben.
Sollte ich mich auf eine Achtsamkeitspraxis beschränken oder zwischen mehreren wechseln?
Es liegt ganz an Ihnen. Manchen Menschen, insbesondere Anfängern, fällt es vielleicht leichter, eine Achtsamkeitspraxis zu finden, die ihnen gut tut, und diese zumindest eine Zeit lang beizubehalten. Wenn Sie zwischen den Praktiken wechseln und verschiedene Techniken ausprobieren, können Sie Ihr Repertoire an Werkzeugen erweitern und herausfinden, was zu Ihnen passt.
Was ist, wenn Achtsamkeit bei mir nicht zu funktionieren scheint?
Es stimmt, dass Achtsamkeit nicht für jeden geeignet ist. Manchmal liegt das Problem jedoch eher darin, dass die Achtsamkeit nicht zu Ihnen passt, als dass sie für Sie völlig unpassend ist. Wenn Ihnen zum Beispiel atembasierte Praktiken nicht gut tun, könnten Sie es mit achtsamem Gehen oder Essen versuchen und sehen, wie sich das anfühlt.
Referenzen
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M. A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Achtsamkeitsbasierte Therapie: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismen des Achtsamkeitstrainings: Monitor and Acceptance Theory (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
Zainal, N. H., & Newman, M. G. (2024). Achtsamkeit verbessert die kognitiven Funktionen: Eine Meta-Analyse von 111 randomisierten kontrollierten Studien. Health Psychology Review, 18(2), 369-395. https://doi.org/10.1080/17437199.2023.2248222
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Achtsamkeitsmeditation verbessert die Kognition: Evidenz für kurzes mentales Training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Über den Autor
Anna Drescher ist Autorin und Redakteurin für psychische Gesundheit mit einem Hintergrund in Psychologie und Psychotherapie. Neben ihrer schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit ist Anna Drescher auch zertifizierte Hypnotherapeutin und Meditationslehrerin. Sie verfügt über umfangreiche Erfahrungen im Bereich der psychischen Gesundheit in verschiedenen Funktionen, u. a. in der Unterstützungsarbeit, als Leiterin eines Projekts zur Einbindung von Dienstleistungsnutzern und zur Koproduktion sowie als Assistenzpsychologin im NHS in England.
Achtsamkeit im Alltag bedeutet, mit einer bestimmten Haltung auf die täglichen Erfahrungen zu achten. Sie ist keine schnelle Lösung und verhindert nicht, dass Gedanken oder Gefühle auftreten. Stattdessen lernt man, sie als vorübergehende Ereignisse zu beobachten.
Die Festlegung eines Ziels trägt wesentlich zum Erfolg einer jeden Praxis bei.
Wenn Sie die Achtsamkeit an Ihre Situation oder Umgebung anpassen, lässt sie sich leichter in Ihr tägliches Leben integrieren. Sie muss an einem sicheren Ort stattfinden, an dem Sie sich entspannen und auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren können.
