Achtsamkeitsmeditation: 22+ beste Videos und Skripte (+ PDF)

Unabhängig davon, ob Sie gerade zum ersten Mal von Achtsamkeitsmeditation gehört haben, ob Sie sich bereits mit Achtsamkeitsmeditation beschäftigt haben oder ob Sie bereits seit Jahren Achtsamkeitsmeditation praktizieren, finden Sie hier einige weitere Ressourcen zu diesem Thema.

Von Videos zur Achtsamkeitsmeditation bis hin zu Übungen, Büchern und Kursen - hier finden Sie eine Zusammenstellung von Ressourcen, die Ihnen helfen sollen, Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben. Bevor wir beginnen, sollten wir Achtsamkeitsmeditation definieren.

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Eine Definition der Achtsamkeitsmeditation

Viele Menschen denken bei dem Wort "Achtsamkeit" zuerst an Meditation. In der Tat hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen Meditationserfahrung und Achtsamkeitsniveau festgestellt. In einer Studie von Vinchurkar, Singh und Visweswaraiah (2014) wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine längere Meditationspraxis signifikant mit einem höheren Grad an Achtsamkeit verbunden ist.

Laut der 9. Ausgabe von Mosby's Medical Dictionary ist Achtsamkeitsmeditation

"Eine Meditationstechnik, bei der ablenkende Gedanken und Gefühle nicht ignoriert, sondern vielmehr anerkannt und unvoreingenommen beobachtet werden, wenn sie auftauchen, um sich von ihnen zu lösen und Einsicht und Bewusstsein zu erlangen.

Es gibt verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditationen (von denen Sie viele sehen werden, wenn Sie weiter lesen), von Sitzungen, die man morgens als Erstes durchführt, über schnelle Sitzungen, die man jederzeit durchführen kann, bis hin zu längeren Sitzungen, die beim Einschlafen helfen. Für welche Art der Achtsamkeitsmeditation man sich auch entscheidet, die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation liegen auf der Hand.

Die am häufigsten verwendete Achtsamkeitsmeditation ist die Sitzmeditation mit einem Körperscan. In den letzten Jahren wurden jedoch auch andere Meditationen entwickelt und getestet.

Die so genannte "Fußsohlenmeditation" wurde beispielsweise entwickelt, um Jugendlichen und Menschen mit eingeschränkten intellektuellen Fähigkeiten zu helfen, mit Wut umzugehen (Fix & Fix, 2013). In ähnlicher Weise haben sich akzeptanzbasierte Meditationen als erfolgreich erwiesen, wenn es darum geht, mit Emotionen und Verlangen umzugehen (Alberts, Schneider, & Martijn, 2011; Alberts, Thewissen, & Raes, 2012).

Wichtig ist jedoch die Erkenntnis, dass Achtsamkeit nicht gleichbedeutend mit Meditation ist.

Der Grund dafür ist, dass es auch andere Arten der Meditation gibt, wie z. B. die Meditation der liebenden Güte, die unter den Begriff der kontemplativen Praxis des Mitgefühls fallen. Darüber hinaus und unabhängig von der formalen Meditationserfahrung scheint das dispositionelle Niveau der Achtsamkeit in der Bevölkerung zu variieren (Brown & Ryan, 2003).

Mit anderen Worten: Auch jemand, der noch nie etwas von Achtsamkeit gehört und noch nie meditiert hat, kann ein sehr achtsames Leben führen. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Meditation nur eine Möglichkeit ist, Achtsamkeit zu kultivieren. Durch die Integration von Achtsamkeit in alltägliche Routinen kann das Niveau der Achtsamkeit ebenfalls erhöht werden (Hanley, Warner, Dehili, Canto, & Garland, 2015).

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation

Aus Gründen der Übersichtlichkeit mussten wir die Liste der Vorteile auf einige wenige herausragende Themen beschränken, aber in Wirklichkeit ist die Liste der Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sehr lang.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie

Eine Möglichkeit, die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation zu untersuchen, besteht darin, die Wirksamkeit von Programmen zu untersuchen, die Achtsamkeitsmeditation einsetzen, vor allem die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT).

MBSR wurde ursprünglich für alle entwickelt, die ihr Stressniveau reduzieren wollen, und MBCT wurde an MBSR angepasst:

"Es ist möglich, zukünftige Depressionsphasen bei Menschen mit einer Vorgeschichte von wiederkehrenden Depressionen zu verhindern." (umassmed.edu)

Da sich viele Achtsamkeitskurse um MBSR und MBCT drehen und beide Programme auf Achtsamkeitsmeditation beruhen, ist die Überprüfung der Wirksamkeit dieser Programme ein indirekter Weg, um die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation zu überprüfen.

Eine Forschergruppe untersuchte mehrere randomisierte kontrollierte Studien zu MBSR und MBCT und stellte konkrete Vorteile beider Programme fest:

• Sie kamen zu dem Schluss, dass MBSR die psychische Gesundheit in "nicht-klinischen und klinischen Populationen" verbessert und dass es die traditionelle Medizin bei körperlich kranken Menschen ergänzen kann.
• Sie fanden auch heraus, dass MBCT "ein effektiver und effizienter Weg ist, um Rückfälle bei genesenen, depressiven Patienten mit drei oder mehr früheren Episoden zu verhindern" (Fjorback Arendt, Ørnbøl, Fink, & Walach, 2011).

Achtsamkeitsmeditation und Kopfschmerzen

Achtsamkeitsmeditation kann auch Menschen mit Kopfschmerzen helfen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf College-Studenten mit Migränekopfschmerzen (Azam, Katz, Mohabir, & Ritvo, 2016, S. 72). Sie fanden Folgendes heraus:

"... kurze Achtsamkeitspraktiken und achtsamkeitsbasierte Interventionen können die Erholung nach Stress bei von Kopfschmerzen betroffenen Menschen fördern."

Insbesondere wurde festgestellt, dass Achtsamkeitsmeditation dazu beiträgt, die Herzfrequenz von Teilnehmern mit Kopfschmerzen nach einem stressigen Ereignis zu regulieren.

Achtsamkeitsmeditation und Schlaflosigkeit

Eine Meta-Analyse der Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation auf Menschen mit Schlaflosigkeit zeigte ebenfalls Vorteile (Gong et al., 2016). So verringerte die Achtsamkeitsmeditation die Zeit, die die Teilnehmer wach waren, und die Zeit, die sie zum Einschlafen brauchten, erheblich, während sie gleichzeitig die Qualität ihres Schlafs verbesserte.

Interessanterweise ergab eine andere Studie, die sich mit Schlaflosigkeit bei Frauen nach den Wechseljahren befasste, dass Frauen nach den Wechseljahren mit Schlaflosigkeit sich selbst als weniger achtsam und aufmerksam einschätzten als Frauen nach den Wechseljahren ohne Schlaflosigkeit, was darauf hindeutet, dass ein Mangel an achtsamen Praktiken teilweise für die Entwicklung von Schlaflosigkeit verantwortlich sein könnte (Garcia et al., 2014).

Diese beiden Studien zeigen, dass ein hohes Maß an Achtsamkeit sowohl das Vorhandensein von Schlaflosigkeit erklären als auch die Auswirkungen von Schlaflosigkeit lindern kann.

Auswirkungen von Achtsamkeit auf die Schmerzempfindlichkeit

An der Universität North Carolina wurden Experimente mit elektrischer Stimulation an Teilnehmern durchgeführt. Den Teilnehmern wurden kurze elektrische Impulse verabreicht, deren Stärke je nach Schmerztoleranz der einzelnen Personen anstieg oder abnahm.

Nachdem die Toleranzwerte der Teilnehmer in Bezug auf Schmerzen erfasst worden waren, übten sie drei Tage lang täglich 20 Minuten lang Achtsamkeitsmeditation. Nach diesen drei Tagen wurde die Schmerztoleranz der Teilnehmer erneut mit der gleichen Methode gemessen.

Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass die Schmerztoleranzwerte der Teilnehmer seit Beginn der dreitägigen Meditation deutlich gesunken waren. Bereits nach drei Tagen der Meditation waren die Teilnehmer weniger schmerzempfindlich.

Wirkung von Meditation auf sensorische Erfahrungen

Eine ähnliche Studie wurde durchgeführt, um besser zu verstehen, wie Meditation sensorische Erfahrungen beeinflusst. Zeidan et al. (2011) verwendeten ein arterielles Spin-Labeling fMRI, um neuronale Mechanismen zu identifizieren, die durch Achtsamkeit bei gesunden Teilnehmern beeinflusst wurden. Die Studie umfasste ein viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining.

Nach diesem Zeitraum zeigten die Ergebnisse (durch eine multiple Regressionsanalyse) einen signifikanten Rückgang der Unangenehmkeit von Schmerzen um 57 % und eine Verringerung der Bewertung der Schmerzintensität um 40 %. Die Verringerung der Bewertung der Schmerzintensität ging mit einer Zunahme der Aktivität im anterioren cingulären Kortex und der anterioren Insula einher und war auch mit einer Aktivierung des orbitofrontalen Kortex verbunden.

Diese Ergebnisse stimmen mit früheren Studien überein, die ebenfalls gezeigt haben, dass Meditation die Unangenehmheit des Schmerzes verringert, wenn den Teilnehmern beigebracht wird, das volle Ausmaß und die Intensität eines sensorischen Ereignisses zu erleben. Es wird vermutet, dass dies auf die Verbesserung der kognitiven Kontrolle und die Neuausrichtung der kontextuellen Bewertung zurückzuführen ist.

Meditation wird auch mit verbesserten kognitiven Fähigkeiten in Verbindung gebracht, unter anderem mit dem Arbeitsgedächtnis, visuell-räumlichen Fähigkeiten und der Aufmerksamkeit. Es stellt sich die Frage, ob sich die Ergebnisse mit einem kurzen Training erzielen lassen, so wie bei dem Experiment mit der elektrischen Stimulation?

Wie schnell wirkt es?

Die Forscher wollten diese Idee in vier Sitzungen testen, indem sie grundlegende Achtsamkeitsmeditation wie Atemübungen und Körperwahrnehmung förderten, während eine andere Gruppe von Teilnehmern angewiesen wurde, die Audioaufnahme des Romans "Der Hobbit" achtsam anzuhören. Nach den Sitzungen füllten die Teilnehmer Selbstauskünfte und verschiedene kognitive Aufgaben aus, um die Auswirkungen auf die Stimmung und die Achtsamkeit zu bewerten und festzustellen, ob sie ihre kognitiven Fähigkeiten verbessert hatten.

Beide Gruppen verbesserten ihre Stimmung, aber die Gruppe mit der achtsamen Meditation übertraf die zweite Gruppe bei kognitiven Messungen (Gedächtnis und Aufmerksamkeit) und Achtsamkeit. Diese Werte waren zuvor nur bei Langzeitmeditierenden festgestellt worden.

Dies zeigt, dass selbst kurzfristiges Meditationstraining zu einer Verbesserung der kognitiven Funktionen und der Stimmung führen kann.

Google Tech Talk Vortrag über Achtsamkeitsmeditation

Vorteile der Achtsamkeitsmeditation in der Summe

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Programme, die Achtsamkeitsmeditation beinhalten, sowie Achtsamkeitsmeditationssitzungen selbst dazu beitragen können, das Wohlbefinden sowohl von geistig und körperlich gesunden Menschen als auch von Menschen mit geistigen und körperlichen Erkrankungen zu verbessern.

Die Tatsache, dass Achtsamkeitsmeditation sowohl für sich allein als auch als Ergänzung zur traditionellen Medizin nützlich sein kann, zeigt den Wert ihrer Lehren. Mit anderen Worten:

Egal, ob Sie an einer körperlichen oder geistigen Erkrankung leiden und dafür Medikamente einnehmen oder völlig gesund sind und keine Medikamente einnehmen, Achtsamkeitsmeditation kann Ihr Wohlbefinden steigern.

Achtsamkeitsmeditation für Kinder

Wenn sich die Achtsamkeitsmeditation für Erwachsene mit unterschiedlichem Gesundheitszustand als nützlich erweist, sollte sie folglich auch für Kinder hilfreich sein. Glücklicherweise gibt es Forschungsergebnisse, die diese Behauptung untermauern.

Einer Studie zufolge fühlten sich Kinder, die Achtsamkeitsübungen (einschließlich Achtsamkeitsmeditation) in ihren Tagesablauf eingebaut hatten, wohler mit sich selbst, wurden sowohl von sich selbst als auch von ihren Mitschülern als pro-sozialer eingeschätzt und erzielten bessere Ergebnisse in Mathematik als Kinder, die keine Achtsamkeitsübungen in ihrem Lehrplan hatten (Schonert-Reichl et al., 2015).

Dies zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation für Kinder sowohl in akademischer als auch in sozialer Hinsicht hilfreich sein kann.

Interessanterweise wurden diese Vorteile festgestellt, nachdem Achtsamkeit über einen Zeitraum von nur zwölf Wochen für weniger als eine Stunde pro Woche in den Lehrplan aufgenommen worden war, was die Umsetzung ähnlicher Programme für Schulen sehr einfach macht.

Der Wert des Achtsamkeitstrainings für Kinder

Roy Hintsa, ein MBSR-Moderator aus Toronto, Kanada, hält es für sinnvoll, Kindern Achtsamkeit beizubringen, damit sie in der Pubertät besser mit Stress umgehen können. Hier gibt er einige Tipps für die Vermittlung von Achtsamkeitsmeditation an Kinder.

Ein nützlicher Tipp von Hintsa ist, dass jüngere Kinder "eher auf körperliche Aktivitäten ansprechen". Er schlägt daher vor, kleinen Kindern Atemmeditation beizubringen, indem sie sich hinlegen und ihr Lieblingskuscheltier auf den Bauch legen.

Er weist auch darauf hin, dass Kinder jeden Alters besser auf Achtsamkeitslehren ansprechen, wenn die ganze Familie mit einbezogen wird, und schlägt daher vor, dass Eltern Achtsamkeit vorleben, indem sie - auch kurze - Achtsamkeitssitzungen in der Familie abhalten. Dies kann auch den zusätzlichen Vorteil haben, dass es den Eltern leichter fällt, Zeit für ihre eigene Achtsamkeitsmeditationspraxis zu finden.

Achtsamkeitsmeditation und ADHS

Derzeit läuft eine klinische Studie, in der die Wirksamkeit und Kosteneffizienz des Achtsamkeitsmeditationstrainings bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) im Vergleich zu der traditionelleren Behandlung mit Methylphenidat untersucht wird (Meppelink, de Bruin, & Bögels, 2016). Es sollte betont werden, dass es sich bei der zitierten Arbeit nur um ein Studienprotokoll handelt und dass noch keine Ergebnisse veröffentlicht wurden.

Die Tatsache, dass die Achtsamkeitsmeditation sogar als Alternative zur Medizin in Erwägung gezogen wird, zeigt, dass die Menschen beginnen, den Wert ihrer Lehren zu verstehen.

Achtsamkeitsmeditationstechniken und -übungen für das Klassenzimmer

Natürlich sind Achtsamkeitsübungen zu Hause nützlich, aber Kinder verbringen auch viel Zeit in der Schule. Die Schule ist auch die Quelle vieler verschiedener Arten von Stressfaktoren für Kinder (von akademischen Schwierigkeiten bis hin zu sozialen Schwierigkeiten, die alle mit Fragen des Selbstwertgefühls zu tun haben), was bedeutet, dass es wichtig ist, wie Kinder ihre Zeit in der Schule verbringen. Achtsamkeitsmeditation im Klassenzimmer ist daher ein entscheidender Bestandteil jedes Achtsamkeitsunterrichts für Kinder.

MindSpace (Meditations-App)

MindSpace, eine Website, die sich mit Achtsamkeit in Schulen befasst und auch eine eigene Meditations-App anbietet, bietet verschiedene Ressourcen für Achtsamkeit im Klassenzimmer.

Eine dieser Ressourcen heißt Five Minutes to a Calmer Classroom (Fünf Minuten für ein ruhigeres Klassenzimmer), die Lehrern eine einfache Möglichkeit bietet, Achtsamkeitsmeditation in ihre Klassenzimmer einzuführen, und Videos enthält. Lehrer können mit dieser Ressource entweder eine 5-, 10-, 15- oder 20-minütige Meditation in ihrem Klassenzimmer durchführen.

Zentrum für Lehre, Vanderbilt Universität

Das Center for Teaching an der Vanderbilt University bietet mehrere nützliche Achtsamkeitsübungen für den Unterricht an.

Eines dieser Produkte heißt "Geführte Meditation auf einer Rosine", bei der die Schüler selbst aktiv werden:

"Sie werden angewiesen, eine Rosine 10 Minuten lang still zu betrachten: eine einzelne Rosine genau zu betrachten, zu berühren, zu riechen und schließlich zu schmecken, zu kauen und zu schlucken."

Diese Übung eignet sich besonders gut für den Einsatz im Unterricht, da nur eine einzige Schachtel Rosinen für eine ganze Klasse benötigt wird. Alle Aktivitäten, die vom Center for Teaching der Universität angeboten werden, sind äußerst kostengünstig (oder sogar kostenlos), so dass die Lehrkräfte nur die Zeit finden müssen, sie in ihren Lehrplan einzubauen.

George Lucas Bildungsstiftung

Die George Lucas Education Foundation fördert auch die Einführung von Achtsamkeitsmeditation im Unterricht, die durch weitere Forschung unterstützt wird.

Die Autorin weist auf einige Schlüsselaspekte hin, wenn es darum geht, Achtsamkeitsmeditation in den Unterricht einzubringen. So empfiehlt sie beispielsweise, dass der Lehrer eine eigene Meditationspraxis hat, bevor er sie seinen Schülern vorstellt, und dass er den Schülern mehrere Meditationsmöglichkeiten zum Ausprobieren anbietet. Der Autor betont auch, wie wichtig es ist, konsequent zu sein und beispielsweise die ersten fünf Minuten jeder Unterrichtsstunde für Meditationssitzungen zu nutzen.

Der Body Scan

Der Body Scan ist ein Aspekt der Achtsamkeitsmeditation, bei dem es darum geht, sich während der Meditation des eigenen Körpers bewusst zu werden.

Achtsam.org

Eine 30-minütige Einführung in die Body-Scan-Meditation (einschließlich einer geführten Audiomeditation) finden Sie unter Mindful.org.

Mindful behauptet, dass der Body-Scan "Ihre Fähigkeit verbessern kann, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Echtzeit-Erfahrungen im gegenwärtigen Moment zu richten" und Ihnen dabei hilft, "zu spüren, was im 'Körperland' vor sich geht, ohne zu versuchen, etwas zu reparieren oder zu verändern".

Das Forschungszentrum für Achtsamkeit in Los Angeles

Das Mindfulness Awareness Research Center (MARC) der Universität von Kalifornien in Los Angeles bietet mehrere kostenlose geführte Meditationen an, darunter eine kurze Body-Scan-Meditation (drei Minuten) und eine längere (dreizehn Minuten) Body-Scan-Meditation für den Schlaf. Das MARC bietet auch einige geführte Meditationen auf Spanisch an, obwohl keine der spanischsprachigen Meditationen den Bodyscan beinhaltet.

Schulungszentren und Kurse in Ihrer Nähe oder online

Es gibt zwar verschiedene Online-Ressourcen für die Achtsamkeitsmeditation, aber manche Menschen bevorzugen vielleicht doch ein Training vor Ort.

Am einfachsten finden Sie Ausbildungszentren für Achtsamkeitsmeditation in Ihrer Nähe, indem Sie einfach nach "Achtsamkeitsmeditation [Ihr Ort]" suchen. Es gibt jedoch auch einige Tools, die Ihnen die Arbeit abnehmen und Ihnen Zentren in Ihrer Nähe anzeigen. Diese Tools überprüfen die Zentren und zeigen nur Zentren und Lehrer für Achtsamkeitsmeditation an, die von den Websites zugelassen sind, im Gegensatz zu Google, das alle Ergebnisse anzeigt.

Zentren für Achtsamkeitstraining in Großbritannien

Für Menschen, die im Vereinigten Königreich leben, bietet Be Mindful ein praktisches Tool, mit dem Sie Achtsamkeitstrainingszentren und -kurse in Ihrer Nähe finden können. Sie geben einfach Ihre Postleitzahl ein und Be Mindful erledigt den Rest.

Zentren für Achtsamkeitstraining in den USA

Für Menschen, die in den Vereinigten Staaten leben, bietet das McLean Mindfulness Institute ein ähnliches Tool, mit dem Sie nach Bundesstaat oder Stadt suchen können. Es gibt auch Optionen für Australien, Kanada, China und Neuseeland, obwohl es viel mehr Lehrer in den Vereinigten Staaten gibt.

Wenn Sie sich in den Vereinigten Staaten aufhalten und ein Achtsamkeitsmeditations-Retreat bevorzugen, finden Sie in diesem Artikel eine Liste mit verschiedenen Angeboten im ganzen Land. Es sei darauf hingewiesen, dass die Exerzitien nicht für Anfänger gedacht sind, sondern eher für erfahrene Meditierende, die ihre Praxis vertiefen (oder sogar damit beginnen möchten, andere in Achtsamkeitsmeditation zu unterrichten).

Wenn Sie speziell nach einem MBSR-Online-Kurs suchen, bietet die University of Massachusetts Medical School mehrere Möglichkeiten.

Die 7 besten Bücher über Achtsamkeitsmeditation

Wenn Sie lieber Bücher zu einem Thema lesen als Internetartikel oder Schulungen vor Ort, finden Sie hier die 7 besten Bücher zum Thema Achtsamkeitsmeditation, mit denen Sie Ihr Wissen erweitern können.

1. Achtsamkeit für Einsteiger: Den gegenwärtigen Moment zurückgewinnen - und Ihr Leben von Jon Kabat-Zinn: Dieses Buch von Jon Kabat-Zinn (dem Begründer von MBSR und des Zentrums für Achtsamkeit an der University of Massachusetts Medical School, dessen Name hier noch ein paar Mal auftauchen wird) dient als Einführung in die Achtsamkeit für Anfänger.
2. Geführte Achtsamkeitsmeditation: A Complete Guided Mindfulness Meditation Program von Jon Kabat-Zinn von Jon Kabat-Zinn: Dieses Buch ist ein komplettes Achtsamkeitsmeditationsprogramm, das jeder bequem von zu Hause aus durchführen kann. Es wird mit einer Begleit-CD geliefert, die den Leser durch das Programm führt. Wenn man nicht in der Lage ist, persönlich an einem Achtsamkeitsmeditationskurs teilzunehmen, ist dies vielleicht die nächstbeste Lösung.
3. Mindfulness in Plain English von Henepola Gunaratana: Henepola Gunaratana bringt seine über 50-jährige Erfahrung als buddhistischer Mönch in dieses Buch ein, das als Einführung in Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation dient. Außerdem hat er jahrelang in den Vereinigten Staaten sowie in Europa und Australien über Achtsamkeit gelehrt und Vorträge gehalten. Er verfügt über eine einzigartige Erfahrung in der Vermittlung von Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation an ein westliches Publikum.
4. Einsichtsmeditation: Ein Schritt-für-Schritt-Kurs zur Meditation von Sharon Salzberg und Joseph Goldstein: Dieses Buch ist ein komplettes Set für Achtsamkeitspraktiker, sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Meditierende. Von zwölf Lektionen einschließlich geführter Achtsamkeitsmeditations-CDs bis hin zu einem 88-seitigen interaktiven Arbeitsbuch kann dieses Buch angehenden Achtsamkeitsmeditierenden in vielerlei Hinsicht auf ihrem Weg helfen.
5. Das Wunder der Achtsamkeit: Eine Einführung in die Praxis der Meditation von Thich Nhat Hanh: Dieses Buch dient als Einführung in die Achtsamkeitsmeditation, indem es keine geführten Meditationssitzungen anbietet, sondern all die verschiedenen Momente in Ihrem täglichen Leben vorschlägt, in denen Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren können. Dazu gehören Momente wie Geschirrspülen und Orangenschälen, wenn Sie wahrscheinlich nichts anderes zu tun haben. Dieses Buch kann für diejenigen nützlich sein, die mit Achtsamkeitsmeditation beginnen möchten, aber noch nicht wissen, wie sie sie in ihr Leben einbauen können.
6. 100 Achtsamkeits-Meditationen: Die ultimative Sammlung von inspirierenden täglichen Übungen von Neil Seligman: Dieses Buch besteht aus 100 Achtsamkeitsmeditationen, die jeder Praktiker durchführen kann, einschließlich Aktivitäten und Spiele. Sie sind unterteilt in Grundlagen der Achtsamkeitspraxis, Anwendung der Achtsamkeit im täglichen Leben und fortgeschrittene Praktiken. Dieses Buch eignet sich für jeden, der seine Achtsamkeitsmeditationspraxis erweitern möchte, und ist somit für Praktizierende aller Erfahrungsstufen geeignet.
7. 8-Minuten-Meditation Expanded: Quiet Your Mind. Change Your Life von Victor Davich: Diese erweiterte Version eines sehr beliebten Meditationsbuchklassikers führt Menschen in nur acht Minuten pro Tag in die Achtsamkeitsmeditation ein. Diese Zeitspanne ist kurz genug für jeden, um mit der Achtsamkeitsmeditation zu beginnen. Das Buch kann auch mit einer CD kombiniert werden (separat erhältlich), die geführte Meditationen enthält, obwohl die CD nicht notwendig ist, um die Lehren des Buches zu genießen.

Praktische Skripte für Achtsamkeitsmeditationen (PDF)

Während geführte Achtsamkeitsmeditationen in Form von Videos und Audiositzungen hilfreich sein können, bevorzugen manche Menschen vielleicht ein Skript, das sie selbst durcharbeiten können. Eine Idee ist, sich selbst beim Lesen des Skripts aufzunehmen und es dann während der Meditation abzuspielen. Dies kann für Menschen hilfreich sein, die lieber zuhören als lesen, und auch für Menschen, die sich durch ihre eigene Stimme weniger abgelenkt fühlen als durch die einer anderen Person.

Nachstehend finden Sie verschiedene Skripte:

• Grundlegendes Skript zur Achtsamkeitsmeditation: Dieses Skript ist kurz und für die allgemeine Achtsamkeitsmeditation gedacht.
• Mountain Meditation ist eine Adaption eines Meditationsskripts von Jon Kabat-Zinn, und eine kostenlose Audio-Lesung des Skripts kann über einen Link in der PDF-Datei abgerufen werden.
• Skript Body Scan. Dieses Skript ist für längere Meditationssitzungen gedacht, die etwa 40 Minuten dauern.
• Das UCLA MARC bietet, wie bereits erwähnt, mehrere kostenlose geführte Meditationen an. Alle diese geführten Meditationen sind nicht nur im Audioformat, sondern auch als Skripte im PDF-Format verfügbar. Dazu gehören Atemmeditationen, Body-Scan-Meditationen und andere.

3 nützliche Apps für geführte Meditation und Einschlafhilfe

1. Die Headspace-App, die für iOS und Android verfügbar ist, ist eine beliebte App (die unter anderem von Emma Watson unterstützt wird), die Sie durch eine tägliche Meditation von jeweils zehn Minuten führt. Die App kann kostenlos heruntergeladen und zehn Tage lang genutzt werden.
2. Die Smiling Mind App ist eine völlig kostenlose App (es gibt keine In-App-Käufe oder Abonnementmodelle), die von einer gemeinnützigen Organisation entwickelt wurde. Die App richtete sich ursprünglich an Kinder, es gibt jedoch Optionen für alle Altersgruppen. Sie ist sowohl für iOS und Android als auch in Webform verfügbar. Smiling Mind verfügt über Module für das persönliche Wohlbefinden, für die Bildung und für den Arbeitsplatz.
3. Die App Insight Timer ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Stattdessen richtet sich diese App an erfahrene Meditierende, da sie es Ihnen ermöglicht, einen Timer für Meditationssitzungen einzustellen, nach dem sie Sie sanft darauf hinweist, dass die Zeit abgelaufen ist. Für Anfänger ist die App jedoch nützlich, da sie eine Reihe von kostenlosen geführten Meditationen bietet.

Eine Studie zur Wirksamkeit verschiedener achtsamkeitsbasierter iPhone-Apps (Mani, Kavanagh, Hides, & Stoyanov, 2015) untersuchte 560 verschiedene Achtsamkeits-Apps, die für das iPhone erhältlich sind (mit Schwerpunkt auf englischsprachigen Apps), und kam zu dem Schluss, dass Headspace am besten bewertet wurde, gefolgt von der Smiling Mind App. Die Apps wurden nach "Engagement, Funktionalität, visueller Ästhetik, Informationsqualität und subjektiver Qualität" bewertet.

Die 10 besten YouTube-Videos zum Thema Achtsamkeitsmeditation

Manche Menschen bevorzugen geführte Achtsamkeitsmeditationssitzungen in Form von Videos. Hier sind die 11 besten YouTube-Videos zum Thema Achtsamkeitsmeditation, die alle kostenlos sind und auf allen möglichen Geräten abgerufen werden können.

• Jon Kabat-Zinn: Körper-Scan: Dies ist eine 30-minütige geführte Meditation von Jon Kabat-Zinn, die sich vor allem an Anfänger zu richten scheint. Erfahrenere Meditierende könnten Kabat-Zinns Kommentare als ablenkend empfinden, aber für Anfänger ist sie eine gute Möglichkeit, sich mit der Achtsamkeitsmeditation vertraut zu machen.

• 10 Minuten geführte Body Scan Meditation von The Meditation Coach: Dies ist eine weitere geführte Meditation, die sich auf den Körperscan konzentriert, allerdings nur 10 Minuten lang ist. Wenn Ihnen das obige Achtsamkeitsmeditationsvideo zu lang erscheint, sollten Sie sich dieses Video anhören.
• Achtsamkeitsmeditation - Geführte 10 Minuten: Dies ist eine 10-minütige geführte Meditation von einer Gruppe namens The Honest Guys. Die Audiodatei dieser Meditation kann für $1,49 heruntergeladen werden und befindet sich in den Informationen zu diesem Video.
• Geführte Meditation zur Loslösung vom übermäßigen Denken (Angst / Zwangsstörung / Depression): Diese geführte Meditation ist über 40 Minuten lang, und die Videomacher behaupten, dass die Meditation entweder zum Einschlafen oder mitten am Tag verwendet werden kann. Das Audio des Tracks kann für 3,49 $ gekauft werden.
• 8 STUNDEN zen-buddhistische Meditationsmusik für tiefen Schlaf, Achtsamkeitsmeditation und Entspannung: Dieses Video lässt das letzte Video kurz aussehen, denn es dauert etwas mehr als 8 Stunden. Es soll den Tiefschlaf fördern, obwohl einige Kommentatoren darauf hingewiesen haben, dass das Video Klaviermusik enthält, die normalerweise kein Aspekt buddhistischer Meditation ist.
• 1 STUNDE Achtsamkeitsmeditation mit heilender Flötenmusik Instrumentals, Chakra Reiki Musik: Dieses einstündige Video kann als Musik für lange, tiefe Achtsamkeitsmeditationen dienen. Es wird nicht geführt, so dass Anfänger vielleicht nicht viel Nutzen daraus ziehen können, aber erfahrene Achtsamkeitsmeditierende werden den Soundtrack zu schätzen wissen.
• Achtsamkeitsmeditation: A Complete Guide with Techniques & Examples bietet einen Überblick über verschiedene Meditationstechniken sowie angeleitete Beispiele für einige dieser Techniken. Dieses Video kann als Einführung für Anfänger dienen, die mit der Achtsamkeitsmeditation beginnen möchten, aber nicht wissen, wie sie das anstellen sollen.
• How Mindfulness Meditation Redefines Pain, Happiness & Satisfaction ist ein TEDxSFU-Vortrag, in dem Dr. Kasim Al-Mashata über die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation spricht. Dies ist ein gutes Video für alle, die zögern, Achtsamkeitsmeditation auszuprobieren, oder sich über ihre Vorteile im Unklaren sind.
• Geführte Achtsamkeitsmeditation für den Morgen: Starting the Day" ist eine 15-minütige geführte Meditation, die als erstes am Morgen angehört werden kann und sich daher hervorragend für einen vollen Terminkalender und für Anfänger eignet.
• Heißhunger überwinden: Geführte Achtsamkeitsmeditation: Bei diesem Video handelt es sich um eine 10-minütige geführte Achtsamkeitsmeditation für Menschen, die Süchte wie das Rauchen überwinden möchten. Die geführte Meditation beginnt bei vier Minuten.

Die inspirierendsten Zitate über Achtsamkeitsmeditation

Ganz gleich, wie tief Ihre Achtsamkeitsmeditationspraxis ist, Inspiration kann nie schaden. Hier sind einige der inspirierendsten Zitate zur Achtsamkeitsmeditation, in keiner bestimmten Reihenfolge.

"Der Atem ist das schönste Geschenk der Natur. Seien Sie dankbar für dieses wunderbare Geschenk."

Amit Ray

"Gefühle kommen und gehen wie Wolken an einem windigen Himmel. Bewusstes Atmen ist mein Anker."

Thich Nhat Hanh

"Achtsamkeit ist nicht schwer, wir müssen uns nur daran erinnern, es zu tun".

Sharon Salzberg

"Glauben Sie nicht alles, was Sie denken. Gedanken sind genau das - Gedanken."

Allan Lokos

"Wir könnten damit beginnen, unseren Körper zu scannen ... und dann zu fragen: 'Was ist los? Wir könnten auch fragen: 'Was will jetzt meine Aufmerksamkeit?' oder 'Was bittet um Akzeptanz?'"

Tara Brach

"Jedes Mal, wenn wir uns eines Gedankens bewusst werden, anstatt uns in einem Gedanken zu verlieren, erleben wir diese Öffnung des Geistes.

Joseph Goldstein

"Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber du kannst lernen zu surfen".

Jon Kabat-Zinn

"Nutze jede Ablenkung als Objekt der Meditation und sie hören auf, Ablenkungen zu sein.

Mingyur Rinpoche

"Bei der Meditationspraxis geht es nicht darum, uns wegzuwerfen und etwas Besseres zu werden, sondern darum, uns mit dem anzufreunden, was wir sind.

Ani Pema Chodron:

"Achtsamkeitsmeditation ändert das Leben nicht. Das Leben bleibt so zerbrechlich und unvorhersehbar wie immer. Meditation verändert die Fähigkeit des Herzens, das Leben so zu akzeptieren, wie es ist."

Sylvia Boorstein

Musik, Audio und Podcasts für die Praxis der Achtsamkeitsmeditation

Manche von uns lernen am besten durch Audio und können die meisten Informationen einfach durch Hören aufnehmen. Hier finden Sie einige Podcasts zum Thema Achtsamkeitsmeditation.

Achtsamkeitsmeditation-Podcast: Das Rubin Museum of Art in New York bietet wöchentliche Achtsamkeitsmeditationssitzungen an, die von bekannten New Yorker Meditationslehrern geleitet werden. Für diejenigen, die nicht persönlich dabei sein können, werden diese Meditationen als Podcast aufgezeichnet. Dieser Podcast ist eine gute Gelegenheit, verschiedene Meditationslehrer auszuprobieren und herauszufinden, welche Sie mögen.

Wöchentlicher Podcast im Hammer: Das MARC an der UCLA bietet wöchentlich eine kostenlose geführte Meditation in ihrem Hammer Museum an. Für diejenigen, die nicht dabei sein können, werden diese Meditationen kostenlos als Podcast auf ihre Website hochgeladen. Nicht alle dieser Meditationen sind Achtsamkeitsmeditationen, aber eine beträchtliche Anzahl von ihnen sind es (und sind deutlich als solche gekennzeichnet). Dieser Podcast wird jedes Mal von der gleichen Person geleitet, was für Beständigkeit sorgt.

Wenn Sie lieber Audio hören möchten, während Sie alleine meditieren (aber keine geführten Meditationen bevorzugen), finden Sie hier einige Möglichkeiten:

Rainy Mood ist eine Website, die einfach die Geräusche eines Regensturms wiedergibt, was für manche Menschen in ihrer Praxis hilfreich sein kann. Es wird auch eine kostenpflichtige App für iOS und Android angeboten, aber die Website ist völlig kostenlos. Beachten Sie, dass die Regenspur alle 30 Minuten wiederholt wird, was bei längeren Achtsamkeitsmeditationen ablenkend wirken kann.

Achtsamkeitsmeditation & Selbstakzeptanz | Kostenlose Entspannungsmusik für positives Denken: Dieses YouTube-Video enthält eine Stunde Musik zur Achtsamkeitsmeditation, die für manche nützlich sein könnte. Die Videoinformationen enthalten einen Link zum Kauf des Titels auf iTunes, wenn er Ihnen gefällt.

Achtsamkeitsmeditation zur Schmerz- und Stressbewältigung und bei Depressionen

Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation werden von immer mehr Menschen erkannt, und das Potenzial der Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzlinderung, zum Stressabbau und zur Behandlung von Depressionen wird immer deutlicher.

In einer Studie wurde untersucht, wie viel Achtsamkeitsmeditation in diesen Fällen bewirken kann (Goyal et al., 2014). Die Autoren dieser Studie untersuchten 47 randomisierte Studien (mit insgesamt mehr als 3 500 Teilnehmern) zur Achtsamkeitsmeditation. Sie kamen zu folgendem Schluss:

"Achtsamkeitsmeditationsprogramme haben nachweislich Ängste, Depressionen und Schmerzen gemildert" und "Meditationsprogramme können die negativen Dimensionen von psychologischem Stress reduzieren".

Eine ähnliche Studie untersuchte das Potenzial der Achtsamkeitsmeditation als Behandlungsmethode für verschiedene psychische Störungen, die Soldaten nach dem Kampf erleiden (Khusid & Vythilingam, 2016). Nach der Untersuchung von 52 klinischen Studien und Übersichten kamen sie zu dem Schluss, dass MBCT bei der Behandlung depressiver Episoden und MBSR bei der Behandlung posttraumatischer Belastungsstörungen (PTSD) wirksam ist. Die Forscher kamen schließlich zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation:

"Das Buch kann als Ergänzung zur Standardbehandlung oder als Selbstmanagementstrategie für depressive Störungen und PTBS empfohlen werden."

Achtsamkeitsmeditation als Methode zur Schmerzlinderung hat eine Reihe von Befürwortern. In einem Artikel wird auf zwei randomisierte Studien verwiesen, die die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Linderung von Rückenschmerzen zeigen, und argumentiert, dass Achtsamkeitsmeditation als Alternative zur Verschreibung von Opiaten in Betracht gezogen werden sollte (Jacob, 2016).

Interessanterweise hat eine Arbeit, die sich mit dem Wirkmechanismus der durch Achtsamkeitsmeditation induzierten Schmerzlinderung befasst, ergeben, dass diese nicht auf denselben Mechanismen beruht wie die Schmerzlinderung durch Opioide (Zeidan et al., 2016). Das bedeutet, dass Achtsamkeitsmeditation in extremen Fällen vielleicht zusammen mit Opiaten eingesetzt werden kann und dass Menschen Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzlinderung einsetzen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie die Wirkung ihrer Medikamente abschwächt.

Aus den obigen Ergebnissen geht eindeutig hervor, dass die Achtsamkeitsmeditation eine praktikable Behandlungsmöglichkeit für Schmerzen, Stressabbau und Depressionen darstellt. Dies sollte angesichts der Existenz von MBSR- und MBCT-Programmen nicht überraschen, obwohl die Ergebnisse zur Schmerzlinderung zeigen, wie weitreichend die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation sind.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Da diese Ressource verschiedene Möglichkeiten untersucht hat, Achtsamkeitsmeditation zu erlernen und zu praktizieren, sollte klar sein, dass es nicht den einen richtigen Weg gibt, dies zu tun. Stattdessen sollte jeder, der Achtsamkeitsmeditation praktizieren möchte, die Techniken und Methoden finden, die für ihn und seinen Tagesablauf am besten geeignet sind. Egal, ob Sie die Möglichkeit haben, ein Schulungszentrum vor Ort zu besuchen, oder ob Sie es vorziehen, Achtsamkeitsmeditation bequem von zu Hause aus zu erlernen, es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun.

Finden Sie heraus, womit Sie sich am wohlsten fühlen, damit die Achtsamkeitsmeditation Ihrem Leben den größtmöglichen Nutzen bringen kann. Aus all den oben vorgestellten Möglichkeiten wird deutlich, dass Achtsamkeitsmeditation unabhängig von Ihrem Tagesablauf praktiziert werden kann. Viele von uns haben zum Beispiel Smartphones, die uns durch Achtsamkeitsmeditationssitzungen führen können, egal wo wir sind.

Selbst wenn Sie kein Smartphone haben, können Sie ein Buch über Achtsamkeitsmeditation mit sich führen und lesen, wann immer Sie Zeit haben. Es gibt auch geführte Meditationssitzungen in allen oben erwähnten Längen, was bedeutet, dass Sie Achtsamkeitsmeditation in Ihr Leben einbauen können, egal wie beschäftigt Sie sind, wenn Sie das möchten.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.