Achtsamkeit messen: 11 Beurteilungen, Skalen und Umfragen

Mindfulness has been a popular topic at PositivePsychology.com, with frequent pieces on what mindfulness is, how it has been incorporated into therapy, and ways to practice mindfulness for adults, children, and teens.

Für manche Menschen kann es viel Zeit und Mühe kosten, zu verstehen, was Achtsamkeit ist und wie man sie effektiv praktiziert.

Das Konzept der Achtsamkeit, d. h. im Augenblick ganz bewusst und präsent zu sein, ohne Werturteile, Sorgen oder Grübeleien, ist mitunter schwer zu begreifen.

Ich entschuldige mich im Voraus bei diesen Leuten, denn das Thema dieses Schreibausflugs ist vielleicht noch schwieriger zu verstehen: die Messung von Achtsamkeit.

Wenn es Ihnen so geht wie mir, denken Sie wahrscheinlich: "Wie um alles in der Welt kann man Achtsamkeit messen?"

Es scheint ein so flüchtiges Konzept zu sein, dass der Versuch, es mit einem Lineal oder einer Skala zu messen, von vornherein sinnlos wäre. Wie kann man messen , inwieweit man sich seiner eigenen Gedanken und Gefühle bewusst ist?

Diese Frage stellte für die Forscher in mehrfacher Hinsicht eine Herausforderung dar, aber einige unerschrockene Seelen wagten es, sich dieser Herausforderung zu stellen. Daher haben wir eine Vorstellung davon, wie man die Geistesgegenwart messen kann.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern auch die Achtsamkeit Ihrer Klienten, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Erste Herausforderung: Zustand vs. Eigenschaft Achtsamkeit

Der Stand der Achtsamkeitsmessung kann als eine Kunst betrachtet werden, die noch in den Kinderschuhen steckt, was zum Teil auf das Problem der Achtsamkeitszustände und -eigenschaften zurückzuführen ist (Hill & Labbé, 2014). Ohne sich zu sehr im Unkraut zu verlieren, besteht die allgemeine Idee des Problems zwischen Zustand und Eigenschaft darin, dass Achtsamkeit sowohl als Zustand als auch als Eigenschaft betrachtet werden kann (Medvedev, Krägeloh, Narayanan, & Siegert, 2017).

Staat

Ein Zustand bezieht sich auf eine fließende und kurzfristige Denkweise oder einen Bezugsrahmen, in den wir uns schnell hinein- und wieder herausbewegen können, manchmal auch durch Willenskraft. Es ist ein flexibler Zustand, der die Art und Weise beeinflusst, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen. Beispiele für andere Zustände sind Hoffnung, Interesse oder Neugier und Gewissheit in Bezug auf etwas in Ihrem Leben.

Eigenschaften

Eigenschaften sind dauerhaftere Facetten der Persönlichkeit, Merkmale, die nur schwer zu ändern sind und wahrscheinlich eine gewisse genetische Grundlage haben. Eine Eigenschaft ist oft ein wesentlicher Bestandteil dessen, was Sie ausmacht. Zu den psychologischen Merkmalen gehören zum Beispiel Extraversion, Selbstwertgefühl, Perfektionismus und Impulsivität.

Es gibt zwar einige Formen der Therapie oder Verhaltensänderung, die sich auf Eigenschaften auswirken können, aber im Allgemeinen ändern sie sich nicht ohne gemeinsame Anstrengungen.

Staatliche Achtsamkeit

Unter Achtsamkeit versteht man einen vorübergehenden Zustand, in dem eine Person sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusst ist und in der Lage ist, präsent zu bleiben, wenn Ablenkungen auftreten.

Eigenschaft Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die dauerhafte Fähigkeit, nach Belieben eine achtsame Perspektive einzunehmen, bei der der Einzelne erkennt, was er denkt und fühlt, es ohne Bewertung akzeptiert und sich darauf konzentriert, präsent zu sein.

Einzigartige Herausforderungen bei der Messung von Achtsamkeit

Bei dem Versuch, Achtsamkeit zu messen, ergeben sich Schwierigkeiten, je nachdem, ob der Zustand oder die Eigenschaft der Achtsamkeit das Ziel ist.

Staatliche Messherausforderungen

Bei der Messung des Zustands der Achtsamkeit besteht die Herausforderung darin, dass die Messung notwendigerweise nach der Erfahrung erfolgt.

Wenn es einen Weg gibt, Achtsamkeit im Moment zu messen, dann ist er sicherlich noch nicht entdeckt worden.

Die Idee, innezuhalten, um zu messen, wie achtsam man in einem bestimmten Moment ist, ist ein Widerspruch zur Praxis der Achtsamkeit. Es ist unmöglich, präsent und sich seiner Erfahrung voll bewusst zu sein, während man eine Umfrage über den aktuellen Grad der Achtsamkeit durchführt. Daher muss die Messung des Grades der Achtsamkeit im Nachhinein erfolgen, indem man die Person bittet, sich an ihren Geisteszustand zu erinnern, wenn sie Achtsamkeit praktiziert.

Dieses Problem ist nicht einzigartig in der psychologischen Messung - viele psychologische Zustände leiden unter dem gleichen Problem der Messung nach dem Erleben - aber es ist dennoch eine Herausforderung.

Da die Achtsamkeit mittels einer Umfrage gemessen wird, ist sie mit einer weiteren Herausforderung konfrontiert, die auch viele andere psychologische Phänomene mit sich bringen: die Abhängigkeit von Selbstauskünften. Menschen sind im Allgemeinen nicht sehr genau, wenn sie sich an Ereignisse erinnern, geschweige denn an ihre Gedanken und Gefühle während eines Ereignisses.

Unser Gedächtnis kann uns einen Streich spielen, vor allem, wenn das Ereignis, an das wir uns erinnern, weit zurückliegt oder Ereignissen, die wir im Alltag erleben, zu ähnlich ist. Außerdem kann unsere aktuelle Stimmung oder Gemütsverfassung Einfluss darauf haben, wie wir unsere Erlebnisse sehen, selbst wenn sie erst kürzlich stattgefunden haben.

Selbsteinschätzungsmessungen beruhen auch darauf, dass die betreffende Person ihre Antworten wahrheitsgemäß abgibt. Zwar wird ein gewisser Anteil der Antworten auf eine Umfrage immer absichtlich falsch sein, aber es gibt auch ein Element der sozialen Erwünschtheit. Bei der Beantwortung von Fragen haben wir häufig eine Vorstellung davon, was die sozial erwünschte oder zumindest sozial akzeptable Antwort ist, und wir können unsere Antworten bewusst oder unbewusst in diese Richtung lenken.

Dies bedeutet zwar nicht, dass Selbsteinschätzungen nutzlos sind, aber wir sollten vorsichtig sein, wenn wir die Ergebnisse psychologischer Skalen ohne objektive und quantifizierbare Messungen betrachten, die unser Vertrauen in diese Ergebnisse stärken.

Herausforderungen bei der Merkmalsmessung

Wie die Messung des Zustands der Achtsamkeit ist auch die Messung von Merkmalen mit denselben Herausforderungen verbunden, die einer Selbstauskunft innewohnen.

Zusätzlich zu diesen Herausforderungen steht das Merkmal Achtsamkeit vor dem Hindernis, ein psychologisches Konstrukt zu messen, das sich im Moment manifestiert. Mit anderen Worten: Es ist schwierig, einem Merkmal, das auf der Fähigkeit beruht, sich in einen Zustand zu versetzen, einen Wert zuzuordnen.

Wenn es schon schwierig erscheint, Achtsamkeit als Zustand zu messen, so ist es vielleicht noch schwieriger, die allgemeine Tendenz einer Person, sich in diesen Zustand zu versetzen, genau zu erfassen.

Obwohl sich diese Herausforderungen für die Achtsamkeitsforschung als entmutigend erwiesen haben, gibt es mehrere Skalen und Fragebögen, die trotz der Hindernisse entwickelt wurden. Im Folgenden wird eine beliebte Konzeptualisierung von Achtsamkeit beschrieben, gefolgt von Beschreibungen einiger Achtsamkeitsskalen, die in der psychologischen Forschung und klinischen Praxis beliebt sind.

Rad des Bewusstseins

Das Rad der Achtsamkeit ist ein Modell des Konstrukts der Achtsamkeit, das von einigen als sehr hilfreich empfunden wird, wenn es um die Frage geht, wie Achtsamkeit gemessen werden kann, bei der Achtsamkeit eine wichtige Facette ist (Siegel, 2007; 2014).

Dieses Modell hat einen Kern oder eine "Drehscheibe" von Facetten, die sich auf das Bewusstsein (und damit auf die Achtsamkeit) beziehen. Diese Facetten umfassen:

1. Empfänglich
2. Klar
3. Aware
4. Öffnen Sie
5. Friedliche
6. Beruhigen Sie sich

Diese sechs Facetten bilden das Fundament des Rades des Bewusstseins mit seinen vier "Speichen".

Die Sprecher sind unter anderem:

• Die ersten fünf Sinne (Tasten, Schmecken, Riechen, Sehen und Hören)
• Sechster Sinn (Inneres des Körpers)
• Siebter Sinn (geistige Aktivitäten)
• Achter Sinn (Verbundenheit)

Dieses Modell basiert auf den sechs Facetten, die für die Erfahrung des Bewusstseins stehen, während die Speichen die Dinge umreißen, die wir wissen und die uns bewusst werden können.

Diese Ausdrücke und Begriffe, darunter "Achtsamkeit", "offen", "geistige Aktivitäten" und "Verbundenheit", werden Ihnen vertraut vorkommen, wenn Sie die unten beschriebenen Achtsamkeitsmaßnahmen betrachten, denn das Rad ist ein relativ umfassendes Modell der aktuellen Sichtweise auf das Potenzial der Achtsamkeit.

Die Praxis der Achtsamkeit ist eine Möglichkeit, wie wir die Nabe hinter uns lassen und zu den Speichen gelangen können, indem wir die Reize, die durch einen dieser Sinne ins Bewusstsein gelangen, erkennen und annehmen. Dieses Modell kann hilfreich sein, wenn Sie sich auf eine Achtsamkeitspraxis einlassen und über Ihre Erfahrungen nachdenken, da einige der hier beschriebenen Maßnahmen Ihnen dabei helfen können.

Weitere Informationen über das Rad der Erkenntnis finden Sie hier.

Und für Leser, die sich dafür interessieren, wie solche Praktiken in realen klinischen und Gruppensettings gelehrt werden, bietet unsere Erkundung der achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR) ein hervorragendes Beispiel für ein evidenzbasiertes Programm, das auf dieser Art von Achtsamkeitsübungen aufbaut.

In der folgenden Liste finden Sie einige der am weitesten verbreiteten Achtsamkeitsinstrumente, die Ihnen oder Ihren Klienten dabei helfen können, sich von der Nabe in die Speichen des Bewusstseins zu bewegen.

MAAS: Die Skala für Achtsamkeit und Bewusstheit

Die beliebteste Skala zur Messung der Achtsamkeit in der positiven Psychologie ist die Mindful Attention Awareness Scale, die 2003 von Kirk Warren Brown und Richard M. Ryan entwickelt wurde.

Die Achtsamkeitsskala (Mindful Attention Awareness Scale, MAAS) behandelt Achtsamkeit als eine Eigenschaft, die die beiden Komponenten des Bewusstseins umfasst, die die Autoren als Bewusstsein und Aufmerksamkeit bezeichnen.

Achtsamkeit

Achtsamkeit wird von Brown und Ryan als eine Art "Radar" beschrieben, das im Hintergrund unseres Verstandes arbeitet und ständig sowohl die Umgebung außerhalb von uns selbst als auch den Zustand unserer inneren Umgebung abtastet (2003). Sie ermöglicht es uns, die Dinge um uns herum wahrzunehmen, ohne uns ausschließlich auf sie zu konzentrieren.

Achtung

Alternativ dazu bezieht sich die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeit, unser Bewusstsein auf einen bestimmten Reiz oder bestimmte Reize zu richten, was eine begrenzte, aber intensivere Bewertung unserer aktuellen Erfahrung ermöglicht (2003).

MAAS

Diese Konzeptualisierung von Achtsamkeit schließt absichtlich jeden Bezug zu Einstellungen, Motivationen oder Stimmungen aus und lässt die Eigenschaft der Achtsamkeit neutral gegenüber anderen Konstrukten wie Glück oder Wohlbefinden.

Der MAAS misst die Neigung einer Person, in einen Zustand der Achtsamkeit einzutreten, indem er die Häufigkeit bestimmter Erfahrungen im Zusammenhang mit Achtsamkeit und Gedankenlosigkeit ermittelt.

Der Fragebogen enthält 15 Aussagen, die die Befragten auf einer Skala von 1 = fast immer bis 6 = fast nie danach bewerten, wie häufig sie die beschriebenen Aktivitäten durchführen.

Die Befragten sollen zum Beispiel angeben, wie oft sie Folgendes tun:

• "Ich mache Dinge kaputt oder verschütte sie, weil ich unvorsichtig bin, nicht aufpasse oder an etwas anderes denke.
• "Ich neige dazu, schnell zu gehen, um mein Ziel zu erreichen, ohne auf das zu achten, was ich auf dem Weg erlebe.
• "Ich finde es schwierig, mich auf das zu konzentrieren, was in der Gegenwart passiert.
• "Ich konzentriere mich so sehr auf das Ziel, das ich erreichen möchte, dass ich den Bezug zu dem verliere, was ich jetzt gerade tue, um dorthin zu gelangen" (Brown & Ryan, 2003).

Die Ergebnisse dieser Aussagen werden dann kombiniert, um einen Gesamtwert für Achtsamkeit zu erhalten, wobei eine höhere Übereinstimmung auf eine geringere Tendenz hinweist, in einen achtsamen Zustand einzutreten, während ein niedrigerer Wert eine größere Tendenz zur Achtsamkeit anzeigt.

Es wurde festgestellt, dass dieses Maß ein gutes Maß für Achtsamkeit ist, mit hoher Zuverlässigkeit und mäßigen bis starken Korrelationen mit den verwandten Konstrukten der Reflexion, des Grübelns und des Selbstbewusstseins sowie mit einem bestehenden Maß für Achtsamkeit.

Forscher sind sich im Allgemeinen einig, dass der MAAS eine gültige und zuverlässige Methode zur Messung der Achtsamkeit ist, die sowohl einfach zu bewerten als auch leicht zu interpretieren ist.

Wenn Sie daran interessiert sind, den MAAS zu absolvieren, können Sie ihn hier finden.

Fünf-Facetten-Fragebogen zur Achtsamkeit

Das am häufigsten verwendete Maß für Achtsamkeit ist der Five Facet Mindfulness Questionnaire, ein von Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer und Toney im Jahr 2006 entwickeltes Maß für Achtsamkeit.

Die fünf Facetten, auf die sich die Autoren beziehen, können wie folgt beschrieben werden:

• Nichtreagieren auf innere Erfahrungen.
  Diese Facette bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, ruhig und objektiv zu bleiben, wenn sie mit Gedanken oder Gefühlen konfrontiert wird, die normalerweise emotionale Reaktionen auslösen.
• Beobachten/Bemerken/Achtsamkeit gegenüber Empfindungen/Wahrnehmungen/Gedanken/Gefühlen.
  Diese Facette ist selbsterklärend und umfasst die Tendenz einer Person, sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu sein und diese zu erkennen.
• Bewusstes Handeln/automatischer Pilot/Konzentration/Nichtablenkung.
  Die dritte Facette betrifft die Fähigkeit einer Person, im Moment präsent und bewusst zu bleiben und dabei potenzielle Ablenkungen zu ignorieren oder ihnen auszuweichen.
• Beschreiben/Etikettieren mit Worten.
  Die vierte Facette bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, die Gedanken und Gefühle, die sie erlebt, zu erkennen und zu benennen.
• Nichtbeurteilung von Erfahrungen.
  Die letzte Facette umfasst die Tendenz zur objektiven Betrachtung von Gedanken und Gefühlen und die Ablehnung, diesen Gedanken und Gefühlen einen Wert zuzuweisen.

Der Fünf-Facetten-Fragebogen zur Achtsamkeit (FFMQ) misst diese Facetten mit Aussagen wie:

• "Wenn ich belastende Gedanken oder Bilder habe, trete ich in der Regel einen Schritt zurück und nehme den Gedanken oder das Bild wahr, ohne mich von ihm überwältigen zu lassen" (Facette Nicht-Reaktivität).
• "Ich nehme visuelle Elemente in der Kunst oder der Natur wahr, z. B. Farben, Formen, Texturen oder Licht- und Schattenmuster" (Facette Beobachten).
• "Ich konzentriere mich so sehr auf das Ziel, das ich erreichen möchte, dass ich den Bezug zu dem verliere, was ich gerade tue, um dorthin zu gelangen" (Facette "Actaware" - umgekehrt bewertet).
• "Wenn ich ein Gefühl in meinem Körper habe, fällt es mir schwer, es zu beschreiben, weil ich nicht die richtigen Worte finde" (Facette beschreiben - umgekehrt bewertet).
• "Wenn ich belastende Gedanken oder Bilder habe, bewerte ich mich selbst als gut oder schlecht, je nachdem, worum es bei dem Gedanken/Bild geht" (Nonjudge-Facette - umgekehrte Bewertung; Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006).

Auf einer Skala von 1 = trifft nie oder sehr selten zu bis 5 = trifft sehr oft oder immer zu (Baer et al., 2006) bewerten die Befragten, ob diese Aussagen auf ihre Persönlichkeit oder ihre allgemeinen Tendenzen zutreffen.

Diese Skala wurde auch von anderen Forschern im Allgemeinen als gültig und zuverlässig angesehen, und es wurde festgestellt, dass die Ergebnisse dieser Messung in hohem Maße mit den verwandten Konstrukten der Offenheit für Erfahrungen, der emotionalen Intelligenz und des Selbstmitgefühls korrelieren (Baer et al., 2006).

Wenn Sie Ihr Ergebnis im FFMQ sehen möchten, folgen Sie diesem Link.

Kognitive und affektive Achtsamkeitsskala - revidiert

Die kognitive und affektive Achtsamkeitsskala wurde erstmals 2005 von Kumar, Feldman und Hayes entwickelt.

Sie wurde 2007 von Feldman, Hayes, Kumar, Greeson und Laurenceau überarbeitet und in die Cognitive and Affective Scale of Mindfulness-Revised (CAMS-R) umgewandelt.

Der CAMS-R geht von einer multidimensionalen Sichtweise der Achtsamkeit als umfassendes Konstrukt aus, das vier Komponenten umfasst:

• Achtung
• Fokus auf die Gegenwart
• Achtsamkeit
• Akzeptanz (Feldman et al., 2007)

Diese Skala misst die Eigenschaften der Achtsamkeit anhand der Zustimmung zu 12 Aussagen, die sich auf jede der vier Unterkomponenten beziehen, z. B.

• "Es fällt mir leicht, mich auf das zu konzentrieren, was ich tue. (Aufmerksamkeitskomponente)
• "Ich bin in der Lage, mich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren". (Komponente Gegenwartsfokus)
• "Ich kann in der Regel sehr detailliert beschreiben, wie ich mich im Moment fühle". (Bewusstseinskomponente.)
• "Ich bin in der Lage, die Gedanken und Gefühle, die ich habe, zu akzeptieren". (Akzeptanzkomponente; Feldman et al., 2007)

Einige Items sind mit umgekehrten Werten versehen ("Ich beschäftige mich mit der Zukunft", "Ich lasse mich leicht ablenken" und "Ich beschäftige mich mit der Vergangenheit"), aber die übrigen Items werden auf dieselbe Weise bewertet wie die Fragen, nämlich auf einer Skala von 1 = selten/gar nicht bis 4 = fast immer. Höhere Werte in jeder Subskala stehen für ein höheres Ausmaß der jeweiligen Subkomponente, die zusammengenommen einen Gesamtwert für das Merkmal Achtsamkeit ergeben.

Wie der FFMQ korreliert auch dieses Maß erwartungsgemäß mit Achtsamkeit, wie sie mit dem MAAS (positiv), Sorgen (negativ), Grübeln (negativ) und kognitiver Flexibilität (positiv) gemessen wird, neben anderen Konstrukten (Feldman et al., 2007).

Der Konsens über die überarbeitete CAMS ist, dass sie effektiv eine Multikomponenten-Messung der Achtsamkeit erfasst und erwartungsgemäß mit anderen Messungen in Beziehung gesetzt werden kann.

Wenn Sie Ihr eigenes Ergebnis mit dem CAMS-R testen möchten, verwenden Sie diesen Link.

Freiburger Achtsamkeitsinventar

Die Forscher Walach, Buchheld, Buttenmüller, Kleinknecht und Schmidt entwickelten das Freiburger Achtsamkeitsinventar im Jahr 2006, als sie feststellten, dass kein anderes Maß für Achtsamkeit das Konstrukt so erfasst, wie sie es sich vorstellten.

Walach und seine Kollegen haben sich eng an die buddhistische Idee der Achtsamkeit angelehnt, weshalb das Freiburger Achtsamkeitsinventar (FMI) eher als qualitative denn als quantitative Messung gilt.

Ihre Auffassung von Achtsamkeit lässt sich zusammenfassen als ein Prozess der Regulierung der eigenen Aufmerksamkeit mit dem Ziel, Erfahrungen mit einem offenen und nicht wertenden Bewusstsein sowie mit Neugier und Offenheit für die Erfahrung zu begegnen (Walach et al., 2006).

Diese Perspektive ähnelt anderen Ansichten über Achtsamkeit, umfasst aber mehr von der Erfahrung der Achtsamkeit als einige andere Maßnahmen, insbesondere durch die Hinzufügung von Neugier als wichtiges Element der Achtsamkeit.

Das Freiburger Achtsamkeitsinventar (FMI) misst Achtsamkeit als eindimensionales Konstrukt (oder eine Komponente für sich, ohne mehrere Unterkomponenten oder Facetten) anhand von 14 Aussagen, die danach bewertet werden, wie gut sie den Befragten beschreiben, von 1 = selten bis 4 = fast immer (Walach et al., 2006).

Beispiele für Aussagen sind:

• "Ich spüre meinen Körper, ob beim Essen, Kochen, Putzen oder Reden.
• "Ich sehe meine Fehler und Schwierigkeiten, ohne sie zu verurteilen".
• "In schwierigen Situationen kann ich innehalten, ohne sofort zu reagieren.
• "Ich erlebe Momente der inneren Ruhe und Gelassenheit, selbst wenn es hektisch und stressig wird.

Die Gültigkeit dieser Skala wurde durch ihre mäßigen bis starken Korrelationen mit Messungen der Selbstwahrnehmung und der Selbsterkenntnis bestätigt.

Die Autoren weisen darauf hin, dass diese Skala nicht in Unterskalen aufgeteilt werden sollte, sondern dass der Gesamtwert als allgemeine Darstellung des Merkmals Achtsamkeit betrachtet werden sollte. Es mag mehrere Dimensionen der Achtsamkeit geben, aber sie sind miteinander verbunden und können oder sollten nicht auseinandergehalten werden.

Es gibt eine längere Version des FMI mit einer 30-Punkte-Skala, aber es hat sich gezeigt, dass die kürzere 14-Punkte-Skala für den Einsatz in der Forschung und der klinischen Praxis ausreicht.

Wenn Sie Ihren eigenen Achtsamkeitswert nach dem FMI testen möchten, finden Sie ihn hier.

Langer Achtsamkeits-Skala

Die Langer Mindfulness Scale wurde 2012 von Pirson, Langer, Bodner und Zilcha-Mano entwickelt, um ein Maß für Achtsamkeit zu erfassen, das eine sozio-kognitive Perspektive einbezieht.

Die Forscher stellten fest, dass viele Achtsamkeitsmessungen nicht klar genug waren oder empirisch nicht belegt werden konnten, und machten sich daran, eine präzisere und strukturiertere Messung zu entwickeln.

Sie haben Achtsamkeit als ein Konstrukt mit vier definierenden Merkmalen konzeptualisiert:

• Suche nach Neuem - die Eigenschaft, die Menschen dazu ermutigt, jede Situation als Chance zum Lernen und Wachsen zu sehen
• Engagement - die Eigenschaft, die Umwelt wahrzunehmen und mit ihr zu interagieren, mit besonderer Aufmerksamkeit für die kleinen Details, die andere vielleicht übersehen
• Neuheitserzeugung - eine Person mit hohem Neuheitserzeugungsgrad neigt dazu, neue Informationen zu sammeln, um sich besser in ihre aktuelle Umgebung einzuordnen.
• Flexibilität - ein flexibler Mensch ist offen für Veränderungen, die eine größere Anpassungsfähigkeit in seinem Umfeld ermöglichen.

Die von Pirson und Kollegen entwickelte Langer Mindfulness Scale (LMS) zur Messung dieses Multikomponenten-Konstrukts besteht aus 21 bzw. 14 Items (je nach Version), die auf einer Skala von 1 = stimme überhaupt nicht zu bis 7 = stimme voll und ganz zu bewertet werden.

Im Folgenden finden Sie Beispielfragen für jede Teilkomponente:

Neuheitssuche "Ich mag es, herauszufinden, wie Dinge funktionieren".

Engagement "Ich bekomme selten mit, was andere Leute machen." (Diese Frage wird umgekehrt gewertet)

Neues produzieren "Ich versuche, neue Wege zu finden, Dinge zu tun".

Flexibilität "Ich bin für alles offen, auch für Dinge, die meine Grundüberzeugungen inFrage stellen".

Die Bewertungen dieser Items werden dann addiert, um eine Punktzahl für jede Subskala und eine Gesamtpunktzahl für Achtsamkeit zu erhalten. Höhere Punktzahlen bedeuten ein höheres Maß an Neuheitssuche, Engagement, Neuheitsproduktion, Flexibilität und Achtsamkeit im Allgemeinen.

Diese Skala gilt als valide und zuverlässig, und es wurde festgestellt, dass die Ergebnisse des LMS mit dem Wohlbefinden und verwandten Aspekten des Wohlbefindens wie Lebenszufriedenheit, Flexibilität, Arbeitszufriedenheit, Kreativität, Lernen und Humor korrelieren (Pirson et al., 2012).

Wenn Sie das LMS ausprobieren möchten, finden Sie weitere Informationen über die Skala oder können es hier anfordern.

Solloway Umfrage zur Achtsamkeit

Die Solloway-Achtsamkeitsumfrage ist nicht unbedingt ein Maß für die Achtsamkeit nach Merkmalen und auch nicht für den Zustand der Achtsamkeit. Er liegt irgendwo zwischen den beiden Polen des Spektrums von Zustand und Eigenschaft.

Diese Umfrage wurde entwickelt, um Achtsamkeit aus der Perspektive der Achtsamkeit als eine Fähigkeit zu messen, die geübt werden kann; ein halber Zustand, da er veränderbar ist, aber eher eine Eigenschaft, da er relativ stabil ist, wenn Wissen und Praxis nicht aktiv verfolgt werden.

Der Solloway Mindfulness Survey (SMS) wurde 2007 von Solloway und Fisher, Jr. entwickelt, um die Fortschritte von Achtsamkeitsschülern zu verfolgen, während sie mehr über Achtsamkeit lernen und mit der Praxis beginnen.

Das SMS besteht aus 30 Items, zu denen die Befragten ihre Zustimmung auf einer Skala von 1 = stimme überhaupt nicht zu bis 8 = stimme voll und ganz zu angeben.

Einige Beispiele sind:

• "Ich merke, dass ich eine ganz andere Art von Glück erfahre".
• "Ich beobachte die Art und Weise, wie sich die Dinge von Moment zu Moment ständig verändern.
• "Achtsamkeit lehrt mich, die Welt auf eine völlig neue Weise zu erleben".
• "Durch Achtsamkeit fühle ich mich dankbar für Dinge, die ich normalerweise als selbstverständlich ansehe.

Die Antworten auf diese Punkte werden addiert, um eine Gesamtpunktzahl zu berechnen. Je höher die Punktzahl, desto mehr Wissen und Erfahrung hat der Befragte über Achtsamkeit.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, die eigenen Fortschritte oder die eines Klienten zu verfolgen, der langfristig versucht, achtsamer zu werden. Sie können diesen Fragebogen einmal vor Beginn einer Achtsamkeitspraxis (oder einer neuen Achtsamkeitspraxis oder einer intensiveren Achtsamkeitspraxis usw.) ausfüllen und ihn im Laufe Ihrer Achtsamkeitsreise in regelmäßigen Abständen wiederholen.

Die Veränderungen zwischen dem Ergebnis der ersten und der letzten Umfrage können Ihnen einen Eindruck davon vermitteln, wie viel Sie über die Praxis der Achtsamkeit lernen und wie sehr Sie sich mit ihr identifizieren. Wenn Sie dem Zeitplan für die Achtsamkeitspraxis, den Sie sich selbst gesetzt haben, Ihre volle Aufmerksamkeit widmen, sollte sich auch Ihr Ergebnis automatisch verbessern.

Um mehr über die Solloway-Achtsamkeitsumfrage zu erfahren und zu entscheiden, ob sie für Sie oder Ihre Klienten hilfreich wäre, lesen Sie den Artikel von Solloway und Fisher, Jr. zur Einführung und Validierung dieser Umfrage (Solloway & Fisher, Jr., 2007; zitiert in der unten stehenden Literaturliste).

Wenn Sie diese Umfrage nutzen möchten, können Sie sie hier finden.

Kentucky Inventory of Mindfulness Skills

Eine weitere Achtsamkeitsskala, die aus einer fähigkeitsbasierten Perspektive stammt, ist das Kentucky Inventory of Mindfulness Skills.

Diese Skala wurde entwickelt, um vier achtsamkeitsbezogene Fähigkeiten sowie eine allgemeine Tendenz zur Achtsamkeit im täglichen Leben zu messen (Baer, Smith, & Allen, 2004).

Den Entwicklern des Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS) war es ein besonderes Anliegen, eine Skala zu entwickeln, die auch von Gelegenheitsmeditierenden und unregelmäßigen Achtsamkeitspraktizierenden leicht ausgefüllt werden kann. Zu diesem Zweck wurde eine einfache Sprache verwendet, die für die meisten Bevölkerungsgruppen klar und leicht verständlich ist, und der Achtsamkeitsjargon wurde auf ein Minimum beschränkt.

Zu den vier einfachen Achtsamkeitsfähigkeiten, die von Baer und Kollegen (2004) identifiziert wurden, gehören:

1. Beobachten: Dies ist eine gemeinsame Komponente oder Facette der Achtsamkeit in praktisch jeder Achtsamkeitsskala; es bezieht sich auf die Fähigkeit oder Fertigkeit, Gefühle, Gedanken und Empfindungen im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen oder zu beachten.
2. Beschreiben: Nachdem Sie die Reize in und um sich herum erfolgreich beobachtet haben, ist das Beschreiben oder Benennen dieser Reize ein wichtiger zweiter Schritt in der Achtsamkeitspraxis; das Kategorisieren und Verstehen der Gefühle, Gedanken und Empfindungen ist für eine effektive Achtsamkeitssitzung notwendig.
3. Mit Achtsamkeit handeln: Achtsamkeit muss die Wahrnehmung des gegenwärtigen Zustands und der Umgebung einschließen; mit Achtsamkeit zu handeln bedeutet, sich voll und ganz auf die aktuelle Aktivität einzulassen, anstatt auf "Autopilot" zu gehen, ohne sich dessen bewusst zu sein, was man gerade tut.
4. Akzeptieren (oder Zulassen) ohne zu urteilen: Die meisten Achtsamkeitskonzepte betonen die Bedeutung der Akzeptanz oder des Nicht-Urteilens. Die meisten Achtsamkeitstheorien betonen die Bedeutung der Akzeptanz oder des Nicht-Urteilens. Die meisten Achtsamkeitskonzepte betonen die Bedeutung der Akzeptanz oder des Nicht-Urteilens: Die meisten Achtsamkeitskonzepte betonen die Bedeutung der Akzeptanz oder des Nicht-Urteilens, wobei die meisten Theorien der Achtsamkeit die Etikettierung betonen.

Um eine Punktzahl für jede Fähigkeit zu berechnen, haben die Entwickler mehrere Aussagen zu jeder Komponente formuliert. Diese Aussagen werden von den Befragten auf einer Skala von 1 = trifft nie oder sehr selten zu, bis 5 = trifft fast immer oder immer zu.

Die folgenden Punkte sind Beispiele aus jeder Teilskala:

Fähigkeit des Beobachtens (12 Punkte) "Ich nehme visuelle Elemente in der Kunst oder der Natur wahr, z. B. Farben, Formen, Texturen oder Licht- und Schattenmuster.

Beschreibungsfähigkeit (8 Items) "Ich bin gut darin, mir Worte auszudenken, um meine Wahrnehmungen auszudrücken, z. B. wie Dinge schmecken, riechen oder klingen.

Bewusst handeln (10 Items) "Wenn ich an etwas arbeite, ist ein Teil meines Geistes mit anderen Themen beschäftigt, z. B. mit dem, was ich später tun werde, oder mit Dingen, die ich lieber tun würde." (mit umgekehrter Wertung)

Akzeptieren, ohne zu urteilen (9 Items) "Ich neige dazu, zu beurteilen, wie wertvoll oder wertlos meine Erfahrungen sind." (mit umgekehrter Wertung)

Die Punktzahlen für jede Subskala werden berechnet, um einen Hinweis auf die Fähigkeiten des Befragten in jedem Bereich zu geben, während die Gesamtpunktzahl für die Achtsamkeitsfähigkeiten anhand aller 39 Items berechnet wird. Höhere Punktzahlen weisen auf eine höhere Kompetenz in den einzelnen Bereichen und für Achtsamkeit insgesamt hin.

Es wurde festgestellt, dass diese Skala positive Assoziationen mit emotionaler Intelligenz und Lebenszufriedenheit und negative Assoziationen mit Erlebnisvermeidung, psychologischen Symptomen und Neurotizismus aufweist (Baer et al., 2004). Diese Assoziationen stimmten im Allgemeinen mit den Vorhersagen überein und belegen, dass diese Skala Achtsamkeit so misst, wie es die Autoren beabsichtigten.

Um herauszufinden, wie es um Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten bestellt ist, können Sie den KIMS hier finden.

Fragebogen zu automatischen Gedanken

Der Fragebogen zu automatischen Gedanken (Automatic Thoughts Questionnaire, ATQ) unterscheidet sich insofern von den hier vorgestellten Achtsamkeitsmessungen, als er automatische negative Gedanken im Zusammenhang mit Depressionen misst. Diese Skala könnte als ein Maß für Gedankenlosigkeitim Gegensatz zu Achtsamkeitbetrachtet werden.

Sie wurde 1980 von Hollon und Kendall entwickelt und ist damit die älteste in diesem Artikel beschriebene Maßnahme. Sie stellten fest, dass das Ausmaß, in dem sich kognitive Prozesse bei Menschen mit Depressionen verändern, nicht ausreichend beachtet wurde, und entwickelten den ATQ, um dieses Problem anzugehen.

Der ATQ misst, wie die kognitiven Prozesse bei depressiven Menschen gestört sind, insbesondere die Störungen, die sich aus der Unfähigkeit ergeben, automatische Gedanken zu unterdrücken oder zu regulieren, die einen negativen Ton haben oder in irgendeiner Weise belastend sind.

Das ATQ umfasst 30 Artikel, darunter:

• "Mein Leben läuft nicht so, wie ich es mir wünsche".
• "Was ist los mit mir?"
• "Irgendetwas muss mit mir nicht stimmen."
• "Ich kann nichts zu Ende bringen."

Die Befragten bewerten auf einer Skala von 1 = überhaupt nicht bis 5 = ständig, wie oft sie diese beunruhigenden Gedanken erleben.

Wenn Sie unter Depressionen leiden und einschätzen möchten, wie sehr Sie mit automatischen negativen Gedanken zu kämpfen haben, finden Sie den ATQ auf Seite 45 dieses Maßnahmenpakets der University of Wollongong.

Wie man die Bewusstheit des gegenwärtigen Moments misst

Wir haben die vielen Messgrößen für Achtsamkeitsmerkmale und eine Messgröße für Achtsamkeitsmerkmale erörtert, aber es stellt sich immer noch die Frage, wie man den Zustand der Achtsamkeit messen kann.

Wie bereits erwähnt, ist dies ein schwieriger Bereich. Es ist jedoch durchaus möglich.

Die beiden im Folgenden beschriebenen Achtsamkeitsmessungen gehen beide davon aus, dass der Zustand der Achtsamkeit als eine Art Reflexion über eine kürzlich durchgeführte Achtsamkeitspraxis gemessen wird.

Die Betrachtung der Befragten ist absichtlich auf ein aktuelles Ereignis beschränkt, um sicherzustellen, dass die Messung einen bestimmten Zustand und nicht die Tendenz einer Person zur Achtsamkeit erfasst.

Es ist wichtig, bei der Messung des Achtsamkeitszustands nur eine Achtsamkeitspraxis zu berücksichtigen, da dieses Konstrukt den flüchtigen und letztlich vorübergehenden Zustand des Geistes erfassen soll, den die Achtsamkeitspraxis hervorruft (Medvedev et al., 2017).

Wenn Sie herausfinden möchten, welchen Grad an Achtsamkeit Sie während einer kürzlichen Achtsamkeitspraxis erfahren haben, können Sie die drei unten beschriebenen Skalen ausprobieren. Um eine maximale Messvalidität zu erreichen, sollten Sie versuchen, diese Skalen so bald wie möglich nach einer Achtsamkeitssitzung auszufüllen, damit Ihre Erfahrung noch frisch ist.

Philadelphia Achtsamkeitsskala

Diese Skala wurde speziell zur Beantwortung der Frage entwickelt, wie Achtsamkeit gemessen werden kann, wenn sie als Bewusstsein und Akzeptanz des gegenwärtigen Augenblicks beschrieben wird. Die Philadelphia Mindfulness Scale wurde 2008 von den Forschern Cardaciotto, Herbert, Forman, Moitra und Farrow entwickelt.

Die Philadelphia Mindfulness Scale (PHLMS) konzentriert sich auf Achtsamkeit als zweidimensionales Konstrukt, das sich aus dem Bewusstsein des gegenwärtigen Augenblicks und der Akzeptanz des gegenwärtigen Zustands zusammensetzt.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese beiden Komponenten starke und unabhängige Faktoren der Achtsamkeit sind und daher als zwei Komponenten für die Messung der Achtsamkeit betrachtet werden sollten.

Diese Skala besteht aus 20 Items, die auf einer Skala von 1 = nie und 5 = sehr oft bewertet werden. Die Befragten werden aufgefordert anzugeben, wie oft sie die in diesen Items beschriebenen Phänomene erleben. Ein höherer Gesamtwert weist auf ein höheres Maß an Achtsamkeit hin, während ein höherer Wert in einer der beiden Unterskalen (Achtsamkeit im gegenwärtigen Augenblick und Akzeptanz) ein höheres Maß an Achtsamkeit im gegenwärtigen Augenblick bzw. Akzeptanz anzeigt.

Einige Beispiele für Produkte der PHLMS sind:

• "Wenn ich mit anderen Menschen spreche, achte ich auf ihre Mimik und ihren Körperausdruck".
• "Wenn ich draußen spazieren gehe, nehme ich Gerüche wahr oder wie sich die Luft auf meinem Gesicht anfühlt.
• "Wenn es etwas gibt, an das ich nicht denken will, versuche ich vieles, um es aus meinem Kopf zu bekommen.
• "Wenn ich mit anderen Menschen spreche, bin ich mir der Emotionen bewusst, die ich empfinde" (Cardaciotto et al., 2008).

Bei der Entwicklung und Validierung der Skala stellten Cardaciotto und Kollegen fest, dass diese Messung der Achtsamkeit wie erwartet mit dem MAAS (positiv) und mit Symptomen und Anzeichen von Psychopathologie (negativ) korrelierte.

Der PHLMS wurde auch anhand einer anderen Stichprobe validiert und als zuverlässige und gültige Skala zur Messung von Achtsamkeit, wie sie die Autoren beschreiben, befunden, obwohl sie ihn zum Zeitpunkt der Veröffentlichung eher für die Forschung als für den Einsatz in der klinischen Psychologie empfahlen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihre Punktzahl im PHLMS aussehen würde, können Sie die Skala mit einer Anleitung zum Ausfüllen herunterladen.

Staatliche Achtsamkeitsskala

Diese Skala, eine der Skalen zur Messung des Zustands der Achtsamkeit, wurde 2013 von Tanay und Bernstein entwickelt und wird in der Forschung zur positiven Psychologie zitiert. Die State Mindfulness Scale (SMS) wurde entwickelt, um den Mangel an Messungen der Achtsamkeit im Zustand in der psychologischen Literatur zu beheben und basiert auf der MAAS (Brown & Ryan, 2003).

Die Entwickler des SMS haben die Skala so konzipiert, dass sie die Achtsamkeit als ein aus zwei Komponenten bestehendes Konstrukt widerspiegelt, das sich aus folgenden Komponenten zusammensetzt:

1. Selbstregulierung der Aufmerksamkeit, bezogen auf das unmittelbare Erleben, was ein besseres Erkennen der gegenwärtigen Gedanken und Gefühle ermöglicht.
2. Eine Ausrichtung auf die Gegenwart, die Neugierde, Offenheit und Akzeptanz beinhaltet (Tanay & Bernstein, 2013)

Dieses Konzept spiegelt eine Mischung aus der traditionellen buddhistischen Perspektive und moderneren Vorstellungen von Achtsamkeit wider. Die meisten aktuellen Messgrößen für Achtsamkeit betrachten sie als eindimensionale Eigenschaft oder als eine Eigenschaft, die für sich allein genommen vollständig ist.

Das SMS basiert auf 5 Qualitäten, die von den Autoren aus der buddhistischen Literatur abgeleitet wurden:

• Achtsamkeit
• Wahrnehmungsempfindlichkeit gegenüber Reizen
• Bewusste Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment
• Intimität oder Verbundenheit mit dem eigenen subjektiven Erleben
• Neugierde

Tanay und Bernstein haben eine Maßnahme entwickelt, die beide Philosophien berührt und sowohl Wissenschaftler als auch traditionelle Praktiker und Lehrer der Achtsamkeitsmeditation zufriedenstellen soll.

Das SMS enthält 23 Aussagen, die die Befragten nach ihrer Relevanz für ihre Praxis in einem begrenzten Zeitraum (z. B. letzte 15 Minuten, letzte Stunde) bewerten sollen. Die Befragten geben auf einer Skala von 1 = überhaupt nicht, bis 5 = sehr gut an, wie gut jede Aussage ihre jüngsten Erfahrungen beschreibt .

Ein paar Beispiele:

• "Ich habe versucht, auf angenehme und unangenehme Empfindungen zu achten.
• "Ich habe verschiedene Empfindungen wahrgenommen, die durch meine Umgebung hervorgerufen wurden (z. B. Hitze, Kühle, den Wind auf meinem Gesicht).
• "Ich habe meine Körperhaltung verändert und auf den physischen Prozess der Bewegung geachtet.
• "Ich habe deutlich gespürt, was in meinem Körper vor sich ging.

Das SMS korrelierte nicht stark mit dem MAAS, da es den Zustand der Achtsamkeit und nicht die Eigenschaften der Achtsamkeit erfassen soll, aber es korrelierte stark mit der Toronto Mindfulness Scale, einem anderen Maß für den Zustand der Achtsamkeit (Tanay & Bernstein, 2013).

Diese Skala kann besonders nützlich sein, wenn Sie den Grad Ihrer Achtsamkeit in einer bestimmten aktuellen Achtsamkeitssitzung messen möchten. Wenn Sie mehr über die SMS erfahren oder sie ausprobieren möchten, folgen Sie diesem Link für weitere Informationen.

Toronto Achtsamkeitsskala

Die einzige andere staatliche Achtsamkeitsmessung auf dieser Liste ist die Toronto Mindfulness Scale (TMS). Diese Skala ist eine der frühesten Achtsamkeitsskalen, die auf Achtsamkeit als Zustand basiert. Sie wurde 2006 von Lau und seinen Forscherkollegen entwickelt, um Achtsamkeit bei denjenigen zu messen, die sie aktiv praktizieren.

Die Skala basiert auf der Konzeptualisierung von Achtsamkeit als "eine absichtliche, reflektierende Art der Introspektion oder Selbstbeobachtung, die sich von konzentrativer Meditation dadurch unterscheidet, dass der Fokus der Aufmerksamkeit uneingeschränkt ist" (Lau et al., 2006, S. 1448).

Der TMS besteht aus 2 Unterskalen, der Unterskala Neugierde und der Unterskala Dezentrierung. Insgesamt umfasst der TMS 13 Aussagen, die auf einer Skala von 0 = überhaupt nicht bis 4 = sehr viel bewertet werden .

Dies sind einige Beispiele für Artikel auf dem TMS:

1. "Ich war neugierig, was ich über mich selbst erfahren würde, wenn ich darauf achten würde, wie ich auf bestimmte Gedanken, Gefühle oder Empfindungen reagiere.
2. "Ich war mehr damit beschäftigt, meine Erfahrungen zu beobachten, als herauszufinden, was sie bedeuten könnten.
3. "Ich war neugierig darauf, was ich über mich selbst erfahren würde, wenn ich nur darauf achte, worauf ich meine Aufmerksamkeit richte (Lau et al., 2006).

Wie von den Autoren erwartet, korrelierte die Unterskala Neugier mit Absorption, innerem Bewusstsein und Selbstbewusstsein, während die Unterskala Dezentrierung mit der Wahrnehmung der Umgebung, der Selbstwahrnehmung und der Offenheit für Erfahrungen zusammenhing. Diese Korrelationen belegen, dass das TMS das misst, was es messen soll.

Diese Skala ist vor allem für diejenigen hilfreich, die sich während einer kürzlich durchgeführten Achtsamkeitspraxis ein Bild von ihrem Achtsamkeitsniveau machen möchten. Um die TMS auszuprobieren, klicken Sie hier.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Achtsamkeit zu praktizieren ist eine sehr persönliche Erfahrung, und Sie sollten diese Skalen nur verwenden, wenn Sie bereit sind, über die damit verbundenen Fragen nachzudenken und sie wahrheitsgemäß zu beantworten.

Wir ermutigen unsere Leser, etwas Neues auszuprobieren, das einen sinnvollen Beitrag zu Ihrer Achtsamkeitspraxis oder der Ihrer Kunden leisten kann.

Wenn Sie neugierig auf eine der oben genannten Messungen sind, probieren Sie doch einmal eine Skala aus. Vielleicht erfahren Sie etwas Neues über sich selbst und Ihre Fähigkeit, in einen Zustand der Achtsamkeit zu gelangen.

Zumindest erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie weit die Achtsamkeitspraxis in Ihrem Leben verbreitet ist und inwieweit Sie Achtsamkeit durch regelmäßige Praxis praktizieren.

Wie bei so vielen Tipps, Techniken und Übungen, über die wir schreiben, lauten auch hier die eigentlichen Fragen:

1. Was haben Sie zu gewinnen, wenn Sie es ausprobieren?
2. Welcher Schaden kann durch das Ausprobieren angerichtet werden?

Was halten Sie davon? Werden Sie eine Skala auswählen und sie ausprobieren, sei es für Sie persönlich oder für Ihre Kunden? Schreiben Sie Ihre Bewertungen oder Ihre Erfahrungen in den Kommentaren unten.

Wir danken Ihnen, dass Sie mit uns die Messung der Achtsamkeit erforscht haben und wünschen Ihnen einen schönen Tag voller Frieden und Achtsamkeit, ob Sie sie nun messen oder nicht!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.