Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion: Der ultimative MBSR-Leitfaden

Wir alle haben täglich mit Stress zu tun, egal ob wir alt oder jung, groß oder klein sind, ob wir hochtrabend denken oder praktisch handeln.

Selbst der geübteste Meditierende und der Yogi, der Frieden ausstrahlt, erfährt diesen unvermeidlichen Aspekt der menschlichen Erfahrung.

Die Realität ist die Hauptursache für Stress bei denjenigen, die mit ihr in Berührung kommen.

Jane Wagner

Stress ist unausweichlich, und er bringt eine Reihe von unangenehmen und störenden Symptomen mit sich. Stress ist nicht nur ein Gefühl oder ein mentaler Zustand; wenn Sie ihn nicht angehen, dringt er in jeden Aspekt Ihres Lebens ein.

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung (MBSR), ein achtwöchiger Kurs, der lehrt, wie man Achtsamkeit im täglichen Leben einsetzen kann. Es ist eine bewährte Methode, um mit den Stressfaktoren des täglichen Lebens umzugehen. In diesem Artikel erfahren Sie, was MBSR ist und welche Ressourcen für Menschen zur Verfügung stehen, die an MBSR-Kursen teilnehmen und diese leiten möchten.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern auch die Achtsamkeit Ihrer Klienten, Studenten oder Mitarbeiter zu fördern.

Symptome von Stress

Laut WebMD kann Stress die folgenden Symptome hervorrufen:

• Niedrige Energie;
• Kopfschmerzen;
• Magenverstimmungen, einschließlich Durchfall, Verstopfung und Übelkeit;
• Schmerzen, Verspannungen und Muskelkater;
• Schmerzen in der Brust und schneller Herzschlag;
• Schlaflosigkeit;
• Häufige Erkältungen und Infektionen;
• Verlust der sexuellen Lust und/oder Fähigkeit.

Neben diesen körperlichen Symptomen kann Stress auch große Auswirkungen auf Ihre Emotionen und Ihre allgemeine Stimmung haben.

Stress.org beschreibt einige der mentalen oder emotionalen Symptome von zunehmendem Stress:

• Konzentrationsschwierigkeiten, rasende Gedanken;
• Schwierigkeiten beim Lernen neuer Informationen;
• Vergesslichkeit, Desorganisation, Verwirrung;
• Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung;
• Sie fühlen sich überlastet oder überwältigt;
• Häufige Weinkrämpfe oder Selbstmordgedanken;
• Gefühle von Einsamkeit oder Wertlosigkeit;
• Wenig Interesse an Aussehen und Pünktlichkeit;
• Nervöse Angewohnheiten, Zappeln, Klopfen mit den Füßen;
• Erhöhte Frustration, Reizbarkeit, Gereiztheit;
• Überreaktion auf belanglose Ärgernisse.

Wenn man sich diese Symptome ansieht, wird klar, dass Stress seine hungrigen Tentakel in jeden Winkel des täglichen Lebens strecken kann.

Das klingt alles ziemlich negativ, aber lassen Sie sich noch nicht unterkriegen.

"Stressed" rückwärts buchstabiert ist "Desserts".

Das obige Zitat ist zwar humorvoll und simpel, aber es hat tatsächlich etwas für sich. Stress ist im Leben unvermeidlich, das wissen wir. Aber wir sollten uns daran erinnern, dass es nicht unvermeidlich ist, den negativen Symptomen von Stress zu erliegen.

Wenn wir Stress nicht als Bedrohung, sondern als Chance betrachten, können wir unsere Einstellung ändern und uns der Herausforderung stellen, indem wir zu unserem eigenen Wachstum und unserer Entwicklung beitragen, anstatt die Hände in den Schoß zu legen und darauf zu warten, dass wir verschlungen werden.

Wie können wir also unseren "Stress" in ein "Dessert" verwandeln? Was können wir tun, um Zeiten des Kampfes in Chancen für positive Veränderungen zu verwandeln?

MBSR hat Antworten für uns.

Was ist MBSR? Eine Definition

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ist ein Gruppenprogramm, das von Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren entwickelt wurde, um Patienten zu behandeln, die mit den Schwierigkeiten des Lebens und körperlichen und/oder psychischen Krankheiten zu kämpfen haben (Kabat-Zinn, 2013).

Obwohl sie ursprünglich zur Unterstützung von Krankenhauspatienten entwickelt wurde, wird sie inzwischen von einer Vielzahl von Menschen aus allen Lebensbereichen effektiv genutzt.

Laut dem Center for Mindfulness an der University of Massachusetts haben mehr als 24.000 Menschen das MBSR-Programm genutzt, das das Zentrum 1979 eingeführt hat (Center for Mindfulness, 2017).

MBSR ist ein flexibler und anpassbarer Ansatz zur Stressreduzierung. Er besteht aus zwei Hauptkomponenten: Achtsamkeitsmeditation und Yoga. Anstatt einem Skript zu folgen oder akribisch beschriebene Schritte auszuführen, wird Achtsamkeit auf die Art und Weise praktiziert, die für den Einzelnen am besten geeignet ist (Center for Mindfulness, 2017).

Auch wenn MBSR in der Praxis oft für jede Person anders aussieht, basiert es auf denselben Prinzipien. Die folgenden Beschreibungen stammen direkt von der Website des Center for Mindfulness:

1. 1. Die Erfahrung zu einer Herausforderung und nicht zu einer lästigen Pflicht zu machen und so die Beobachtung des eigenen Lebens in ein Abenteuer des Lebens zu verwandeln und nicht in eine weitere Sache, die man für sich tun "muss", um gesund zu sein;
   2. Der Schwerpunkt liegt auf der Bedeutung individueller Anstrengung und Motivation sowie regelmäßiger, disziplinierter Meditationspraxis in ihren verschiedenen Formen, unabhängig davon, ob man an einem bestimmten Tag "Lust" auf die Praxis hat oder nicht;
   3. Die unmittelbare Änderung des Lebensstils, die für eine formelle Achtsamkeitspraxis erforderlich ist, da sie einen erheblichen Zeitaufwand erfordert (in der Klinik 45 Minuten pro Tag, mindestens sechs Tage pro Woche);

Wie wichtig es ist, jeden Moment zu nutzen, indem man ihn beim Üben bewusst wahrnimmt und so aus der Zeit der Uhr in den gegenwärtigen Moment eintritt;

1. Eine eher pädagogische als therapeutische Ausrichtung, die relativ große "Klassen" von Teilnehmern in einer zeitlich begrenzten Kursstruktur nutzt, um eine Gemeinschaft des Lernens und der Praxis und eine "kritische Masse" zu schaffen, die dabei hilft, fortlaufende Motivation, Unterstützung und Gefühle der Akzeptanz und Zugehörigkeit zu kultivieren;
2. Ein medizinisch heterogenes Umfeld, in dem Menschen mit einem breiten Spektrum an Erkrankungen gemeinsam an Kursen teilnehmen, ohne dass eine Trennung nach Diagnosen oder Erkrankungen und Spezialisierungen der Intervention erfolgt. Dieser Ansatz hat den Vorteil, dass er sich auf das konzentriert, was die Menschen gemeinsam haben, und nicht auf das, was an ihrer speziellen Krankheit besonders ist (was bei ihnen "richtig" ist und nicht, was bei ihnen "falsch" ist), was der Aufmerksamkeit anderer Dimensionen des Gesundheitsteams und spezieller Selbsthilfegruppen für bestimmte Patientengruppen überlassen wird, wo dies angemessen ist (Center for Mindfulness, 2017).

Weitere Informationen zu diesen Grundsätzen finden Sie auf der Website des Center for Mindfulness.

Es hat sich gezeigt, dass MBSR, wenn es zu einer bestehenden medizinischen und/oder psychologischen Behandlung hinzugefügt wird, die Behandlungsergebnisse in folgenden Bereichen effektiv verbessert:

• Ängste und Panikattacken;
• Asthma;
• Krebs;
• Chronische Krankheit;
• Depressionen;
• Essstörungen;
• Müdigkeit;
• Fibromyalgie;
• Magen-Darm-Beschwerden;
• Trauer;
• Kopfschmerzen;
• Herzkrankheiten;
• Hoher Blutdruck;
• Schmerz;
• Posttraumatische Belastungsstörung;
• Hautkrankheiten;
• Schlafprobleme;
• Arbeit, Familie und finanzieller Stress (Center for Mindfulness, 2017).

Bei einer so beeindruckenden Liste von Vorteilen fällt es schwer, gegen MBSR zu argumentieren, zumal das Programm keinen unangemessenen Aufwand an Zeit, Energie oder Ressourcen erfordert.

Im folgenden Abschnitt wird ausführlicher beschrieben, wie MBSR entstanden ist und was es beinhaltet.

Jon Kabat-Zinns Arbeit über MBSR

Jon Kabat-Zinn gilt als Begründer der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, die er in den 1970er Jahren entwickelt hat.

Er hat die traditionellen buddhistischen Prinzipien der Achtsamkeit und Meditation aus einer modernen, wissenschaftlich fundierten Perspektive betrachtet und einen flexiblen Ansatz zur Stressreduzierung entwickelt.

MBSR wurde erstmals in der Stressreduktionsklinik der University of Massachusetts Medical School eingeführt, wo Jon Kabat-Zinn als Professor für Medizin tätig war.

Damals hieß das von Kabat-Zinn gegründete Programm "Stressreduktions- und Entspannungsprogramm", das später in "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion" umbenannt wurde (Center for Mindfulness, 2017).

Mit der Namensänderung ging ein Perspektivwechsel einher: Statt die buddhistischen Grundlagen zu betonen, wurde das Programm säkularer und einladender für Menschen aus allen Glaubenssystemen (Wilson, 2014). Kabat-Zinn betrachtete Achtsamkeit als eine Praxis, die jeder Mensch ausüben kann, und MBSR fördert diese Perspektive, indem es eine Individualisierung ermöglicht (Center for Mindfulness, 2017).

Kabat-Zinns Arbeit mit MBSR trug zu einer Bewegung der Akzeptanz und des Bewusstseins in einem Umfeld scheinbar unendlichen Stresses bei, aber seine Vision der Achtsamkeit für alle ist vielleicht sein bleibendes Vermächtnis.

Für die Praxis der Achtsamkeit oder des Yoga gibt es praktisch keine Hindernisse. Wenn Sie einen Geist haben, können Sie Achtsamkeit praktizieren, und wenn Sie einen Körper haben, der sich bewegen kann, können Sie Yoga praktizieren.

Das ist eines der besten Dinge an MBSR: Es ist für fast jeden zugänglich.

Also, ohne Umschweife, lassen Sie uns einsteigen und MBSR erkunden!

Die 8 beliebtesten MBSR-Übungen und -Techniken

Die Website www.themindfulword.org bietet einen hervorragenden Überblick über einige der beliebtesten Übungen zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung.

Achtsamkeitstechniken

Wie zu erwarten, spielt Achtsamkeit bei den MBSR-Techniken eine große Rolle. Obwohl es leicht ist, Achtsamkeit als einen bestimmten Geisteszustand zu betrachten, gibt es tatsächlich verschiedene Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren oder sich damit zu beschäftigen, mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

1. Fokus Achtsamkeit

Das Üben von Achtsamkeit mit dem Schwerpunkt auf Konzentration bedeutet, nach innen zu schauen und zu beobachten, was in Ihrem Kopf vorgeht.

Man kann es als "eyes on the road" bezeichnen, da der Fokus auf einer einzigen Erfahrung liegt.

Um sich zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, einen bestimmten Stimulus (z. B. den Atem) zu verwenden, um sich im Moment zu verankern (The Mindful Word, 2012).

2. Awareness Achtsamkeit

Im Gegensatz zur Fokussierung wird beim Üben von Achtsamkeit der Schwerpunkt auf das Äußere und nicht auf das Innere gelegt. Achtsamkeit konzentriert sich auf den Geist, aber aus einer Außenperspektive. Wenn Sie Achtsamkeit aus dem Blickwinkel der Bewusstheit ausprobieren, versuchen Sie, Ihre geistigen Aktivitäten so zu betrachten, als ob sie jemand anderem gehörten.

Im Allgemeinen kann Achtsamkeit so beschrieben werden, dass man seine Gedanken und Gefühle außerhalb der gewohnten egozentrischen Erfahrung betrachtet und seinen Geist als Strom des Bewusstseins beobachtet, ohne ihn zu bewerten.

Ein Beispiel für eine einfache Achtsamkeitsübung finden Sie in der folgenden Anleitung:

"Beginnen Sie damit, Ihren Geist für einen Moment nach innen zu richten, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Atmen Sie ein paar Mal sanft und tief ein, aus dem Bauch heraus. Ein und aus. Entspannen Sie sich. Lassen Sie los. Atmen Sie so lange weiter, wie Sie möchten.

Gehen Sie mit Ihrem Geist nach außen. Sehen Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Stimmungen und Empfindungen als Objekte, die einen Fluss hinunterfließen, ins Blickfeld kommen und wieder verschwinden. Schauen Sie einfach zu, ohne zu urteilen oder zu analysieren. Schauen Sie einfach zu, wie sie vorbeiziehen.

Ziehen Sie nun ein Objekt aus dem Strom und konzentrieren Sie sich darauf. Lassen Sie die anderen Empfindungen und Gedanken im Hintergrund vorbeiziehen. Notieren Sie alle neuen Gedanken oder Gefühle, die bei der Betrachtung dieses Objekts auftauchen. Bleiben Sie einen Moment lang bei diesen Gedanken und Gefühlen.

Wann immer Sie bereit sind, diesen Gegenstand zurückzulassen, legen Sie ihn einfach auf ein Blatt und lassen Sie ihn stromabwärts treiben.

(Das achtsame Wort, 2012).

3. Vom Fokus zur Bewusstheit

Probieren Sie diese Tipps aus, um von fokussierter Achtsamkeit zu bewusster Achtsamkeit zu wechseln:

Beobachten Sie den Strom des Bewusstseins, leidenschaftslos

Reißen Sie etwas aus dem Strom und konzentrieren Sie sich bewusst darauf (z. B. ein Traumbild, eine Erinnerung, ein schmerzhaftes Gefühl).

Achtsamkeitsübungen

The Mindful Word beschreibt mehrere beliebte Achtsamkeitsübungen, darunter:

1. Der Atem

Die oben beschriebene Übung ist eine dieser Übungen, die die Achtsamkeit fördert, indem sie sich auf den Atem konzentriert.

2. Körper-Scan

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder ein Bett und schließen Sie die Augen.

Bewegen Sie Ihr Bewusstsein durch Ihren Körper und konzentrieren Sie sich dabei jeweils auf einen Bereich.

Halten Sie inne, wenn Sie einen Bereich finden, der ungewöhnlich angespannt oder wund ist, und konzentrieren Sie Ihren Atem auf diesen Bereich, bis er sich entspannt.

Sie können an dieser Stelle auch eine ruhige und heilende Visualisierung verwenden (z. B. eine Kugel aus weißem Licht, die mit dem wunden Punkt verschmilzt).

Eine ausführliche Anleitung zur Durchführung des Body Scans finden Sie hier.

3. Objekt Meditation

Halten Sie einen Gegenstand in der Hand, der für Sie etwas Besonderes oder Interessantes ist. Konzentrieren Sie sich mit all Ihren Sinnen darauf und notieren Sie die Informationen, die Ihre Sinne Ihnen zurückmelden, wie z. B. Form, Größe, Farbe, Beschaffenheit, Geruch, Geschmack oder Geräusche, die es macht, wenn Sie es berühren.

4. Achtsames Essen

Wie die vorherige Übung kann auch diese Übung mit allen Sinnen durchgeführt werden, während Sie sich auf den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels konzentrieren, z. B. dunkle Schokolade oder eine Rosine.

Essen Sie langsam und nutzen Sie dabei alle fünf Sinne: Riechen, Schmecken, Tasten, Sehen und sogar Hören.

5. Gehende Meditation

Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang in einem sanften, aber vertrauten Tempo. Beobachten Sie, wie Sie gehen, und achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper während des Gehens.

Achten Sie darauf, wie sich Ihre Schultern anfühlen (fest? locker? stark?), wie sich Ihre Füße anfühlen, wenn sie den Boden berühren, wie Ihre Hüften bei jedem Schritt schwingen. Stimmen Sie Ihre Atmung auf Ihre Schritte ab.

6. Achtsames Dehnen

Achtsames Dehnen können Sie mit jedem beliebigen Dehnungsset praktizieren, aber wenn Sie eine angeleitete Praxis wünschen, können Sie es mit Yoga versuchen (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Bewusstseinsübungen

The Mindful Word beschreibt auch zwei Achtsamkeitsübungen. Wenn Sie eine Übung zur Verbesserung Ihrer Achtsamkeit ausprobieren möchten, versuchen Sie eine der folgenden Übungen.

1. Einfach zuschauen

Bei dieser Übung geht es nur um Sie und Ihre Gedanken. Anstatt sich auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, wenn sie an die Oberfläche kommen, lassen Sie sie vorbeiziehen wie Wolken am Himmel.

Unterlassen Sie es, Ihren Gedanken Werturteile beizumessen (z. B. "Ich bin schrecklich, weil ich das denke" oder "Was für ein netter Gedanke! Ich bin ein guter Mensch.").

Wenn es Ihnen hilft, können Sie jeden Gedanken, jedes Gefühl oder jede Empfindung identifizieren oder sogar laut aussprechen, wenn sie auftauchen (z. B. "Halsschmerzen, Pizza, bester Freund, Ärger, Kribbeln, leerer Magen, wieder Pizza, Oma, ich vermisse sie") (The Mindful Word, 2012).

2. Sorgen oder Drang zum "Surfen"

Gehen Sie mit Ihren Gedanken und Gefühlen um, als ob Sie auf einer Welle surfen würden.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Warnzeichen eines negativen Gefühls wie Sorgen, Ängste oder Ärger.

Stellen Sie sich eine negative Emotion vor, die auf Sie zukommt wie eine Welle, die immer größer wird, je näher sie kommt, die ihren Höhepunkt erreicht, wenn sie Sie erreicht, und die wieder abfällt, wenn sie sich entfernt.

Stellen Sie sich vor, dass Sie auf der Welle reiten, wenn sie vorbeizieht, und lassen Sie die negativen Gefühle mit sich ziehen. Feiern Sie Ihre Fähigkeit, die Emotion loszulassen, aber erkennen Sie an, dass irgendwann weitere kommen werden, und denken Sie daran, wieder auf der Welle zu reiten, wenn sie kommen (The Mindful Word, 2012).

Ausführlichere Erläuterungen zu den einzelnen Übungen finden Sie auf der Website von The Mindful Word hier.

Yoga und achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung

Wie bereits erwähnt, kann Yoga eine hervorragende Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Achtsamkeit zu üben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Menschen aus allen Lebensbereichen zugute kommen kann.

Eine Studie mit Fachleuten aus dem Bereich der psychischen Gesundheit hat beispielsweise gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga den arbeitsbedingten Stress deutlich reduziert und ihre Fähigkeit, sich anzupassen und auf Stress zu reagieren, verbessert (Lin, Huang, Shiu, & Yeh, 2015).

Yoga kann auch Schulangestellten helfen, ihr Maß an Gelassenheit, Komfort und Fröhlichkeit zu verbessern und ihren kognitiven und körperlichen Stress zu verringern (Nosaka & Okamura, 2015).

Auch Veteranen, die unter posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD) leiden, können von Yoga profitieren. Yoga hat sich bei Veteranen als wirksam erwiesen, um PTBS-bezogene Symptome und die Schlafqualität zu verbessern (Staples, Hamilton, & Uddo, 2013).

Insbesondere weibliche Veteranen zeigten eine Verringerung von PTBS-bezogenen Symptomen und Drogenmissbrauchsverhalten, als sie an einer 12-sitzigen Yogatherapie teilnahmen (Reddy, Dick, Gerber, & Mitchell, 2014).

Sogar Kinder können von den Vorteilen des Yoga profitieren. Eine Studie ergab, dass ein 10-wöchiger Yoga-Kurs bei Zweitklässlern den Cortisolspiegel, ein stressbedingtes Hormon, senkte (Butzer et al., 2015). Außerdem trug es zu einem Rückgang der Verhaltensprobleme bei Zweit- und Drittklässlern bei.

Eine andere Studie zeigte, dass Yoga den schulischen Stress bei Kindern verringern kann (Venkataramana, Poomalil, & Shobhasree, 2008).

Nach Kabat-Zinn gibt es sieben Grundhaltungen, die für die Praxis der Achtsamkeit zum Zwecke der Stressreduzierung unerlässlich sind:

• Nichtbeurteilung: Nehmen Sie absichtlich die Geisteshaltung eines unparteiischen Zeugen ein;
• Geduld: eine Form der Weisheit, die es uns ermöglicht, uns selbst Raum und Zeit zu geben, um unsere Erfahrungen zu machen;
• Der Geist des Anfängers: eine Einstellung, die bereit ist, alles so zu erleben, als wäre es das erste Mal;
• Vertrauen: Vertrauen in sich selbst haben und das eigene Wissen und die eigene Erfahrung anerkennen;
• Nicht-Streben: eine Haltung, die den üblichen Zustand des Versuchs, etwas Bestimmtes zu erreichen oder zu vollbringen, vermeidet, sondern den Praktizierenden ermutigt, einfach zu sein;
• Akzeptanz: die Dinge so sehen, wie sie in jedem Moment wirklich sind, und nicht so, wie man sie gerne hätte oder wie die schlimmste Interpretation aussehen könnte; mit anderen Worten: die Dinge so nehmen, wie sie kommen;
• Loslassen: Bewusst die Kontrolle loslassen und uns erlauben, voll und ganz an unseren Erfahrungen teilzuhaben.

Eine geführte Yogapraxis finden Sie in diesem Video von Dr. Lynn Rossy.

Wenn Ihnen das letzte Video gefallen hat und Sie mehr wissen möchten, finden Sie hier den zweiten Teil der Serie von Dr. Rossy.

Wenn Sie eher daran interessiert sind, zu lesen, wie Yoga zu MBSR beiträgt, finden Sie hier drei Buchempfehlungen:

1. Achtsames Yoga, achtsames Leben: Ein Leitfaden für die alltägliche Praxis von Charlotte Bell
2. Funktionelle Anatomie des Yoga von David Keil
3. Die Wissenschaft des Yoga von William J. Broad

Andere Techniken zur Stressreduzierung

Neben Achtsamkeit und Yoga gibt es viele Möglichkeiten, Stress abzubauen. Einer meiner persönlichen Favoriten ist es, mit meinen Hunden zu kuscheln.

Haustiere können ein hervorragender Schutz gegen Angst, Stress und Unruhe sein.

Wenn Sie keine Haustiere haben, versuchen Sie, die Haustiere eines Freundes zu besuchen oder den Tag eines Tierheimhundes zu verschönern, indem Sie mit ihm spazieren gehen und eine Kennenlernrunde machen. Erkundigen Sie sich jedoch bei den Mitarbeitern des Tierheims nach dem Charakter und der Freundlichkeit des Hundes, bevor Sie sich ihm zu sehr nähern und mit ihm schmusen.

Wenn Sie kein großer Fan von Tieren sind, müssen Sie sich nicht grämen! Es gibt viele weitere Möglichkeiten, Stress abzubauen. Sie können es versuchen:

1. Treffen Sie sich mit Freunden, um sich von Ihren Sorgen oder Ängsten abzulenken. Die Veranstaltung eines Brettspiel- oder Kartenspielabends ist eine gute Möglichkeit, diese Methode auszuprobieren;
2. Nehmen Sie ein langes, heißes Bad, wenn Sie gerne baden! Bonuspunkte für den Stressabbau gibt es, wenn Sie Kerzen und Seifenblasen verwenden oder ein Glas Wein mit hinein nehmen;
3. Ein gemütlicher Spaziergang durch eine interessante Umgebung;
4. Einen lustigen Film oder eine Fernsehsendung ansehen;
5. Ein Lieblingsbuch neu lesen;
6. Ein Videospiel spielen (ein weiterer persönlicher Favorit von mir);
7. Entrümpeln eines Schranks oder Gästezimmers. Manchmal kann es den Tag aufhellen, wenn man ein wenig Unordnung loswird;
8. Entspannende Musik hören. Das ist Auslegungssache - wenn Sie sich bei deutschem Death Metal entspannen, können Sie das gerne tun! Jack Johnson ist mein Favorit für Entspannungsmusik;
9. Einfach in der Sonne sitzen - nur nicht vergessen, Sonnencreme zu tragen.

Diese Liste enthält einige potenzielle stressreduzierende Aktivitäten, ist aber keineswegs vollständig. Tun Sie, was immer Sie aus Ihren negativen Gedanken herausführt und zu einem ruhigeren Ort bringt.

Meditation und MBSR

Meditation ist nicht wie das Drücken eines Knopfes, der Sie sofort von Ihrem Stress befreit.

Es ist jedoch vielleicht das, was dem am nächsten kommt.

Wenn wir meditieren, übernehmen wir die Verantwortung für unsere mentalen Zustände und lernen, unsere Reaktionen auf die Erfahrungen, die wir machen, so zu verändern, dass wir positivere Ergebnisse erzielen (Wildmind, 2007). Regelmäßiges Meditieren erleichtert die Wahrnehmung unserer Gedankenmuster, unserer Emotionen und unseres Stresserlebens. Sobald wir uns problematischer Muster oder Prozesse bewusst geworden sind, haben wir die Möglichkeit, sie zu ändern.

Wie man mit Meditation Stress abbaut

Jetzt werden wir uns ansehen, wie man Meditation mit dem Ziel der Stressreduzierung praktiziert.

1. Meditation Körperhaltung

Wenn Sie mit einer Meditationspraxis beginnen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie Sie Ihren Körper positionieren sollen.

Sie wollen sich wohlfühlen, aber Sie wollen auch sicher sein, dass Ihre Körperhaltung zur richtigen Geisteshaltung beiträgt.

Meditation kann im Sitzen, Stehen, Hocken, Knien oder in jeder anderen Position praktiziert werden. Die Position ist nicht so wichtig wie die Grundlagen.

Um sicherzustellen, dass Ihre Körperhaltung für eine erfolgreiche Meditation geeignet ist, lesen Sie diese Liste:

• Ihre Wirbelsäule sollte aufrecht sein und ihrer natürlichen Tendenz folgen, leicht hohl zu sein;
• Sie sollten weder in sich zusammengesunken sein noch ein übertriebenes Hohlkreuz in der unteren Wirbelsäule haben;
• Ihre Wirbelsäule sollte entspannt sein;
• Ihre Schultern sollten entspannt und leicht nach hinten und unten gerollt sein;
• Ihre Hände sollten gestützt sein, entweder auf einem Kissen oder auf Ihrem Schoß, so dass Ihre Arme entspannt sind;
• Ihr Kopf sollte gleichmäßig ausbalanciert sein, wobei Ihr Kinn leicht nach innen geneigt ist;
• Ihr Nacken sollte entspannt, lang und offen sein;
• Ihr Gesicht sollte entspannt sein, mit glatten Augenbrauen, entspannten Augen, entspanntem Kiefer und entspannter Zunge, die gerade die Rückseite der Zähne berührt (Wildmind, 2007).

Vorbereitung:

Bereiten Sie nun Ihren Atem vor. Bei dieser Übung wird der Atem in keiner Weise manipuliert, aber es kann hilfreich sein, ein paar tiefe Atemzüge zur Vorbereitung auf die Meditation zu machen.

Stufe Eins:

Nachdem Sie sich vorbereitet haben, beginnen Sie mit der ersten Phase, indem Sie Ihren Atem zählen. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu verändern, zählen Sie einfach.

Verwenden Sie diese Zählmethode: einmal einatmen, einmal ausatmen, zählen.

Zählen Sie Ihren Atem etwa fünf Minuten lang. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft auf das Gefühl des Atems zurück.

Stufe 2:

Die nächste Stufe der Atemmeditation ist im Wesentlichen die gleiche wie die erste Stufe, nur dass Sie Ihre Einatmungen statt Ihrer Ausatmungen zählen. Dies ist eine kleine Änderung, die zu einer deutlich anderen Erfahrung führen kann.

Verwenden Sie für diese Phase die folgende Zählmethode: Zählen Sie, einmal einatmen, einmal ausatmen.

Zählen Sie, wie in der vorherigen Phase, mindestens ein paar Minuten lang und bringen Sie Ihren Geist sanft zu Ihrem Atem zurück, wenn er unweigerlich Unfug anstellt.

Dritte Stufe:

Anstatt zu zählen, lassen Sie Ihren Atem einfach ganz natürlich kommen, und achten Sie auf die Empfindungen beim Atmen. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Übergänge vom Einatmen zum Ausatmen und wieder zurück, denn bei diesen Übergängen ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass Sie sich ablenken lassen. Versuchen Sie, die Atmung als einen kontinuierlichen Prozess zu betrachten und nicht als eine Abfolge von Ein- und Ausatmen.

Vierte Stufe:

Diese Phase erfordert eine Verengung Ihres Bewusstseins. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich beim Atmen fühlen. Achten Sie auf die winzigen Empfindungen, die mit jedem Atemzug einhergehen, wie z. B. die leichte Brise auf Ihren Lippen bei jedem Atemzug oder das Gefühl, wenn die Luft durch den Hals in die Lungen strömt (Wildmind, 2007).

Meditationsübung zur Bekämpfung von Wut

Metta Bhavana, die Meditation der liebenden Güte, kann ein nützliches Werkzeug sein, um chronischem Ärger zu begegnen. Dabei lernen wir, Geduld, Freundlichkeit, Akzeptanz und Mitgefühl für uns selbst zu kultivieren.

Sie können sich auf die Meditation der liebenden Güte vorbereiten, indem Sie Ihr emotionales Bewusstsein kultivieren.

• Setzen Sie sich ruhig hin und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, indem Sie jeden Muskel entspannen;
• Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Herzen und sehen Sie, welche Emotionen dort vorhanden sind;
• Achten Sie auf Ihre Gedanken, wenn Sie Hinweise auf die Emotionen brauchen, die Sie erleben;
• Versuchen Sie, sich ein Urteil über sich selbst zu erlauben;
• Schimpfen Sie nicht mit sich selbst, wenn Sie negative Gefühle empfinden. Versuchen Sie, freundlich und geduldig mit sich selbst zu sein.

Um mit der Meditation der liebenden Güte zu beginnen, nehmen Sie Ihre übliche Meditationshaltung ein. Sie werden diese Meditation in fünf Stufen durcharbeiten.

1. In der ersten Phase kultivieren Sie liebevolle Güte zu sich selbst. Versuchen Sie, sich der Emotionen, die Sie empfinden, bewusst zu werden, und urteilen Sie, wie oben erwähnt, nicht über sie. Zeigen Sie stattdessen Mitgefühl mit sich selbst. Öffnen Sie Ihr Herz für sich selbst und akzeptieren Sie, was Sie fühlen. Reichen Sie sich selbst die Hand der Freundschaft und wünschen Sie sich alles Gute;
2. In der zweiten Phase können Sie diese liebevolle Freundlichkeit auf einen guten Freund ausweiten. Entscheiden Sie sich vorher für einen Freund, um während der Meditation keine Zeit zu verlieren. Wenn es Ihnen hilft, stellen Sie sich vor, dass Ihr Freund eine schwierige Zeit durchmacht und Ihre Unterstützung braucht. Zeigen Sie ihm Mitgefühl und akzeptieren Sie ihn so, wie er ist;
3. In der dritten Stufe wird die liebevolle Güte auf eine "neutrale" Person ausgedehnt. Denken Sie an eine Person, zu der Sie keine emotionale Bindung haben, jemanden, den Sie weder mögen noch nicht mögen. Erweitern Sie Ihre liebevolle Güte auf diese Person. Wünschen Sie ihr alles Gute, und bieten Sie ihr Ihre Akzeptanz, Ihr Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit an;
4. Die vierte Stufe ist vielleicht die schwierigste, denn sie verlangt, dass Sie liebevolle Güte für jemanden kultivieren, dem gegenüber Sie noch keine freundlichen Gedanken oder Gefühle hegen. Denken Sie an jemanden, zu dem Sie eine schwierige Beziehung haben oder den Sie aktiv nicht mögen. Beginnen Sie nun mit der harten Arbeit, dieser Person gegenüber liebevolle Güte zu entwickeln. Versuchen Sie, Ihre Neigung loszulassen, schlecht über sie zu denken, und wünschen Sie ihr alles Gute. Sie können einen Wunsch äußern wie: "Möge es ihnen gut gehen, mögen sie glücklich sein, mögen sie frei von Leiden sein" oder irgendeinen anderen Wunsch, mit dem Sie sich wohl fühlen, aber er muss positiv sein (Wildmind, 2007);
5. Die fünfte Phase ist die Krönung dieser Praxis. In dieser Phase dehnen wir unsere liebende Güte auf alle fühlenden Wesen aus. Erweitern Sie den Kreis Ihrer liebenden Güte, um jedes Wesen im bekannten Universum zu berühren. Du kannst mit dir selbst, deinem Freund, der neutralen Person und der schwierigen Person beginnen. Denken Sie an alle vier zusammen, und wünschen Sie allen alles Gute. Vermeiden Sie es, Ihren Freund zu bevorzugen, und versuchen Sie, allen Glück und Freude zu wünschen.

Erweitern Sie von hier aus Ihren Kreis, um mehr Freunde, mehr neutrale Menschen und mehr schwierige Menschen einzubeziehen. Erweitern Sie den Kreis erneut, um alle Freunde, alle neutralen Menschen, die Sie kennen, und alle schwierigen Menschen, die Sie kennen, einzubeziehen.

Setzen Sie diesen Prozess fort, bis Ihr Kreis alle fühlenden Wesen einschließt, und wünschen Sie sich Glück und Freude für alle von ihnen. Ein Wunsch, der alle fühlenden Wesen einschließt, den ich gehört habe, lautet: "Mögen alle Wesen überall glücklich und frei sein."

Sie können diesen Wunsch gerne verwenden oder Ihren eigenen erfinden, um ihn persönlicher zu gestalten.

MBSR-Kurse, Lehrerausbildungen und Zertifizierungsprogramme

Es gibt so viele MBSR-Kurse, -Programme und -Schulungen, die weltweit angeboten werden, dass es eine Mammutaufgabe wäre, sie hier alle aufzulisten.

Stattdessen geben wir einen Überblick über die Ressourcen, die für MBSR-Interessierte zur Verfügung stehen.

MBSR-Kurse

Neben dem Flaggschiffkurs am Center for Mindfulness, wo MBSR entwickelt wurde, gibt es weitere Möglichkeiten, an MBSR teilzunehmen.

Um einen persönlichen MBSR-Kurs in Ihrer Nähe zu finden, nutzen Sie die Suchfunktion des Center for Mindfulness unter diesem Link . Diese Suche zeigt Ihnen MBSR-Lehrer in Ihrer Nähe, die vom Center for Mindfulness zertifiziert sind, ihren MBSR-Kurs anzubieten.

Wenn Sie keinen zertifizierten Lehrer in Ihrer Nähe finden können oder den Kurs bequem online absolvieren möchten, stehen Ihnen zwei Möglichkeiten zur Verfügung, die im Folgenden beschrieben werden.

1. Sounds True Kurs

Die Sounds True-Website bietet einen Online-Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung an, der nach der gleichen Methode wie das Center for Mindfulness abläuft, wobei der Lehrplan von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde.

Der Kurs wird über acht Wochen angeboten und von Dr. Saki F. Santorelli, der Leiterin der Stressreduktionsklinik und Geschäftsführerin des Zentrums für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft an der University of Massachusetts Medical School, zusammen mit Florence Meleo-Meyer, einer langjährigen MBSR-Lehrerin und Mitglied des Führungsteams des Zentrums für Achtsamkeit (Sounds True, 2015).

Der Kurs ist in die folgenden Abschnitte unterteilt:

Orientierung
Die erste Sitzung bietet einen Überblick über die Geschichte und Entwicklung von MBSR.

Erste Woche
In der ersten Woche erhalten die Teilnehmer einen Überblick über den Kurs und lernen die Theorie und die Beweise kennen, die hinter der Idee der Geist-Körper-Medizin stehen. Die Teilnehmer werden in einige der Grundlagen von MBSR eingeführt, darunter achtsames Essen, achtsames Atmen und der Body Scan.

Zweite Woche
In der zweiten Woche können die Teilnehmer ihre Wahrnehmungen, Annahmen und die Perspektive, mit der sie auf die Welt um sich herum reagieren, überprüfen. In der Sitzung wird die Body-Scan-Übung wiederholt und untersucht, wie die Teilnehmer auf Stress reagieren.

Dritte Woche
In der dritten Woche steht der Körper im Mittelpunkt, mit Hatha-Yoga, Sitzmeditation und Gehmeditation. In dieser Sitzung lernen die Teilnehmer, im Augenblick präsent zu sein und diese Präsenz auch im Alltag aufrechtzuerhalten.

Vierte Woche
In Woche vier lernen die Teilnehmer, wie der Körper auf Stress reagiert und wie Achtsamkeit diese Auswirkungen mildern oder umkehren kann. Außerdem lernen sie Strategien für die Anwendung von Achtsamkeitsübungen in Stresssituationen kennen.

Fünfte Woche
Diese Sitzung markiert die Halbzeit des Kurses und vertieft die Konzepte und Techniken, die die Teilnehmer bisher gelernt haben. Die Teilnehmer werden ermutigt, über die Situationen nachzudenken, in denen sie sich häufig in ungesunden oder selbstschädigenden Denk-, Gefühls- und/oder Verhaltensmustern festfahren. Außerdem werden sie einige Strategien kennen lernen, wie sie Achtsamkeit in diesen Situationen anwenden können, bevor diese selbstschädigenden Reaktionen einsetzen.

Sechste Woche
Der Schwerpunkt der sechsten Woche liegt auf der Resilienz, d. h. auf produktiven Bewältigungsstrategien, die die Kursteilnehmer anwenden können, wenn sie vor Herausforderungen stehen. Die Sitzung befasst sich auch mit zwischenmenschlicher Achtsamkeit, die sich auf die Kommunikation von Mensch zu Mensch bezieht, also auf Situationen, die von Stress, Angst oder anderen schwierigen Emotionen begleitet sein können.

Mit über sechs Stunden ist diese Sitzung länger als die anderen und bietet den Teilnehmern die Möglichkeit, die erlernten Techniken in einer Vielzahl von Situationen in die Praxis umzusetzen.

Siebte Woche
In der vorletzten Woche geht es darum, wie man die Praxis der Achtsamkeit in den Alltag integriert. Die Teilnehmer lernen, wie sie ihre wachsende Praxis aufrechterhalten können und wie sie sich der Nichtbeurteilung, der Achtsamkeit und der Präsenz im Augenblick verpflichten können.

Achte Woche
Das Programm schließt mit einem Rückblick auf die Kursinhalte, einem Schwerpunkt darauf, wie man Achtsamkeit weiter praktizieren kann, und einem Überblick über die Ressourcen und die Unterstützung, die den Kursabsolventen für ihr weiteres Leben zur Verfügung stehen.

Der Kurs hat einen regulären Preis von $297, obwohl er zum Zeitpunkt dieses Beitrags zu einem Sonderpreis von $197 angeboten wird. Um Bewertungen des Kurses zu lesen, die Details der 100%igen Zufriedenheitsgarantie zu erfahren oder mehr über diesen Kurs zu erfahren, besuchen Sie die Website unter diesem Link.

2. Palouse Achtsamkeitskurs

Ein weiterer MBSR-Online-Kurs wird von Dave Potter, einem zertifizierten MBSR-Ausbilder, der an der University of Massachusetts Medical School ausgebildet wurde, über Palouse Mindfulness angeboten.

Dieser Kurs ist der Arbeit von Kabat-Zinn nachempfunden, aber der Inhalt der einzelnen Wochen ist keine exakte Kopie von Kabat-Zinns Arbeit. Um eine Beschreibung der einzelnen Sitzungen zu sehen, folgen Sie diesem Link und navigieren Sie durch die Sitzungsübersichten auf der linken Seite der Seite.

Der Hauptunterschied zwischen dem Palouse Mindfulness-Kurs und dem Sounds True-Kurs besteht darin, dass dieser Kurs in Eigenregie durchgeführt wird. Daher sind mit der Teilnahme an diesem Kurs keine Kosten verbunden, obwohl viele der möglichen Vorteile dieselben sind.

Wenn Sie mehr über diesen Kurs erfahren möchten, lesen Sie die Einführung hier oder den FAQ-Bereich hier.

3. Andere Online-Achtsamkeitskurse

In diesem Beitrag finden Sie Links zu anderen Achtsamkeitskursen, die Sie online besuchen können, um mehr über die Praxis der Achtsamkeit zu erfahren.

Obwohl es sich hierbei nicht um spezielle MBSR-Programme handelt, können diese Kurse eine gute Möglichkeit sein, Ihr Repertoire um Kenntnisse und Techniken der Achtsamkeit zu erweitern.

MBSR-Ausbildung und Zertifizierungsprogramme

Das Center for Mindfulness bietet auch MBSR-Schulungen für Fachleute an, die lernen möchten, wie sie selbst einen MBSR-Kurs leiten können.

MBSR-Lehrerausbildung und -Zertifizierung

Dieses Programm besteht aus sechs Kursen, die in der Regel über einen Zeitraum von 36 Monaten angeboten werden, und schließt mit einer MBSR-Lehrer-Zertifizierung des Center for Mindfulness ab.

Zu den Kursen gehören MBSR in Mind-Body Medicine, MBSR Fundamentals, MBSR Practice Teaching Intensive, MBSR Group Supervision, MBSR Individual Supervision und MBSR Teacher Certification.

Jeder Kurs ist mit einem anderen Preisschild versehen. Zum Teil werden Studienbeihilfen angeboten, über die Sie sich hier informieren können.

Retreats zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung

Wie bereits erwähnt, erfordern einige MBSR-Ausbildungsprogramme die Teilnahme an einem MBSR-Retreat.

Es werden mehrere solcher Retreats angeboten, einige nur für MBSR-Lehrer und -Lehrer in Ausbildung, andere für alle, die MBSR praktizieren möchten.

• Auf der Website des Awareness and Relaxation Training finden Sie auch Informationen über bevorstehende MBSR-Klausuren, die Sie hier einsehen können. Diese Exerzitien werden von Steve Flowers, dem Leiter des Mindful Living Program am Enloe Medical Center, und Dr. Bob Stahl, dem Gründer mehrerer MBSR-Programme in der Bay Area und derzeitigen Leiter der Programme in drei kalifornischen Krankenhäusern, geleitet. Beide Fachleute haben eine Ausbildung bei Jon Kabat-Zinn absolviert. Die Exerzitien werden für eine Vielzahl von Angehörigen der Gesundheitsberufe angeboten, darunter Ärzte, Krankenschwestern, Psychologen und Berater.
• Das Shambhala Mountain Center bietet mehrere MBSR-Retreats an, die in der Nähe der Rocky Mountains in Colorado stattfinden. Ziel ist es, eine sichere und nährende Umgebung zu schaffen, in der die Teilnehmer Unterstützung und Anleitung von MBSR-Lehrern finden und ihre Meditationspraxis vertiefen können. Eine Liste der kommenden Exerzitien finden Sie auf der Website.

Das MBSR-Arbeitsbuch

Das A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook von Dr. Bob Stahl und Dr. Elisha Goldstein ist ein hervorragendes Hilfsmittel für die Anwendung von MBSR. Dieses Arbeitsbuch basiert auf Kabat-Zinns Arbeit über MBSR und bietet den Lesern eine Methode zur Bewältigung des Stresses, den sie in ihrem täglichen Leben erleben.

Wenn Ihnen ein Kurs oder eine Klausur im Moment zu viel erscheint, ist dieses Arbeitsbuch eine gute Möglichkeit, MBSR und Achtsamkeitsmeditation in Ihrem eigenen Tempo zu praktizieren.

Die besten kostenlosen YouTube-Videos zu Body Scan und geführter Meditation

Wenn Sie bereits mit den Inhalten des MBSR-Programms vertraut sind oder direkt in die Praxis einsteigen möchten, sind diese YouTube-Videos vielleicht genau das, wonach Sie suchen.

Körper-Scan-Videos

Diese angeleitete Körperscan-Übung wird von Meditationstrainer Greg de Vries angeboten und hat mehr als 930.000 Aufrufe auf YouTube. Sie enthält auch eine Einführung in den Körperscan vor der Übung.

Das folgende Video ist eine beliebte 30-minütige geführte Meditation, die nach einer kurzen Einführung durch den Sprecher Michael Sealey in die Praxis übergeht. Diese Meditation ist auch als herunterladbarer Track auf der Website von Michael Sealey und bei iTunes erhältlich.

Andere geführte Meditationen

Der YouTube-Kanal TheHonestGuys bietet auf YouTube ein Video mit einer geführten Meditation an, die einen tiefen Entspannungszustand hervorrufen soll. Dieses Video ist mit mehr als 14 Millionen Aufrufen äußerst beliebt. Das Video dauert etwas mehr als 18 Minuten und enthält entspannende Bilder und Naturgeräusche sowie eine Erzählung.

Wenn Sie versuchen, sich auf einen erholsamen Schlaf einzustellen, ist die geführte Meditation für den Schlaf von Jason Stephenson vielleicht genau das Richtige für Sie. In diesem Video, das als "Schweben zwischen den Sternen" beschrieben wird, legt sich Stephensons beruhigende Stimme über ein Bild von funkelnden Sternen und friedlicher Klaviermusik.

Mit einer Dauer von etwas mehr als einer Stunde bietet dieses Video reichlich Gelegenheit, in den Schlaf zu gleiten, und die 6 Millionen Aufrufe lassen darauf schließen, dass es vielen Zuschauern geholfen hat, in einen friedlichen Schlaf zu gleiten.

Wenn Ihnen der Body Scan von Michael Sealy gefallen hat, gefällt Ihnen vielleicht auch sein Video mit einer geführten Meditation, um sich von übermäßigem Denken zu lösen. Auch dieses Video ist mit mehr als 16 Millionen Aufrufen sehr beliebt und steht auf seiner Website zum Download bereit. Dieses Video ist speziell für diejenigen gedacht, die mit Angstzuständen, Depressionen, Zwangsstörungen oder anderen Zuständen zu kämpfen haben, die mit ständigem Überdenken und negativen Gedanken verbunden sind.

Andere Online-Ressourcen

Um mehr über andere MBSR-Ressourcen zu erfahren, besuchen Sie die Website des University of Massachusetts Center for Mindfulness. Dieses Institut bietet hervorragende Ressourcen für alle, die MBSR praktizieren und studieren möchten.

Die Website Mindfulness Programs (Achtsamkeitsprogramme ) bietet ebenfalls hervorragende Inhalte und Informationen über MBSR.

Schließlich enthält die Webseite zum MBSR-Arbeitsbuch eine Liste mit verschiedenen Ressourcen für MBSR-Interessierte.

Weitere hilfreiche Lektüre aus unserem eigenen Blog, einschließlich Anwendungen der Achtsamkeit, finden Sie in den folgenden Artikeln:

• Was ist MBCT? + 28 Tools zur achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie
  Wenn Sie herausfinden möchten, wie Achtsamkeit mit kognitiver Therapie kombiniert werden kann, um einen Rückfall in die Depression zu verhindern, ist unser ausführlicher Leitfaden zur achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT) ein guter nächster Schritt.
• Achtsamkeit in der Beratung: 8 beste Techniken und Interventionen
  Wenn Sie wissen möchten, wie Berater Achtsamkeitstechniken einsetzen, um die Selbstwahrnehmung zu vertiefen und die emotionale Heilung zu unterstützen, bietet unser Leitfaden zur Achtsamkeit in der Beratung praktische Interventionen, die Sie sofort anwenden können.
• Was ist Achtsamkeitstherapie und wie wendet man sie an?
  Wenn Sie sich einen Überblick darüber verschaffen möchten, wie Achtsamkeit in verschiedene therapeutische Ansätze zur Behandlung von Problemen wie Stress, Angst und Depressionen eingebunden werden kann, finden Sie in unserem Leitfaden zur Achtsamkeitstherapie eine Übersicht über die wichtigsten Methoden und den richtigen Zeitpunkt für ihre Anwendung.

Werfen Sie auch einen Blick auf unsere Liste der evidenzbasierten Achtsamkeitsbewertungen sowie auf unsere Empfehlungen für Achtsamkeitsbücher zur Vertiefung Ihrer persönlichen und beruflichen Praxis.

Wenn Sie etwas Umfassenderes suchen, ist unser eigenes Mindfulness X© ein fertiges Programm, das alles enthält, was Trainer oder Fachleute für psychische Gesundheit benötigen, um ihr eigenes Achtsamkeitstrainingsprogramm zu erstellen.

Mit einem Handbuch, einem Arbeitsbuch, Audiomeditationen und sogar Marketingmaterialien können Sie ein strukturiertes Achtsamkeitsprogramm für Einzelpersonen oder Gruppen erstellen oder Achtsamkeit nahtlos in Ihre bestehenden Sitzungen integrieren.

Wenn Sie auf der Suche nach weiteren wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen zu helfen, von den Vorteilen der Achtsamkeit zu profitieren, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Achtsamkeitstools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Stress zu reduzieren und positive Veränderungen in ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit zu bewirken.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Wir alle erleben in unserem täglichen Leben Stress, und manchmal fühlt er sich überwältigend an. Es gibt zwar viele Möglichkeiten, mit dieser Fülle an Stress umzugehen, aber Achtsamkeit ist eine, die zusätzliche Vorteile mit sich bringt.

Achtsamkeitsmeditation hilft nicht nur bei der Bewältigung von aktuellem Stress, sondern auch bei der Abwehr von zukünftigem Stress und schafft ein tiefes und dauerhaftes Gefühl des Friedens. Sie kann sogar körperliche Werte wie Blutdruck und Herzfrequenz verbessern.

Wie so oft am Ende unserer Beiträge über die Vorteile der Achtsamkeitspraxis, möchte ich Sie mit diesem Gedanken zurücklassen: Was kann es schaden, es einmal zu versuchen?

Viel Spaß beim Meditieren!

Haben Sie schon Erfahrungen mit der Achtsamkeitspraxis gemacht? Haben Sie einen dieser MBSR-Kurse ausprobiert? Würden Sie einen Achtsamkeitskurs oder ein Schweige-Retreat in Erwägung ziehen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.