Wie man einen Achtsamkeits-Workshop plant: Die besten Ideen für den Erfolg

Seit Jon Kabat-Zinn (1990) seine bahnbrechende Studie zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR), Full Catastrophe Living, veröffentlicht hat, ist das Training von Achtsamkeitsfähigkeiten zu einer beliebten Intervention in einer Reihe von Gesundheits- und Wohlfühlkontexten geworden.

So sehr, dass die dritte Welle der Verhaltenstherapien (Hayes & Hofmann, 2017) aus einer Mischung aus Achtsamkeitsfähigkeiten, kognitiver Wissenschaft und Verhaltenstherapietechniken entstanden ist.

Dazu gehören MBSR, Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), Acceptance and Commitment Therapy und Dialectical Behavior Therapy.

Diese auf Achtsamkeit basierenden Ansätze werden inzwischen von einer Reihe von Fachleuten im klinischen und nicht-klinischen Bereich angewandt, um das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Menschen mit großem Erfolg zu verbessern.

Möchten Sie einen Einführungsworkshop zum Thema Achtsamkeit für diejenigen planen, die neu in diese Praxis einsteigen? Dann lesen Sie weiter, denn wir versorgen Sie mit allen Informationen.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und geben Ihnen die Mittel an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Wie man einen Achtsamkeits-Workshop plant: Ein Leitfaden

Unser spezieller Schulungskurs Achtsamkeit X wird am Ende dieses Artikels besprochen. Dabei handelt es sich um ein komplettes, eigenständiges Programm, das den Ausbilder schult und alle Materialien und Ressourcen bereitstellt, die Sie benötigen, um mit Ihren Klienten ein acht Sitzungen umfassendes Programm auf der Grundlage der acht Säulen der Achtsamkeit durchzuführen.

Wenn Sie einen Einführungsworkshop anbieten, ist es am besten, sich auf Erfahrungsübungen und Diskussionen über die Erfahrungen der Teilnehmer zu konzentrieren und die Theorie auf ein Minimum zu beschränken (obwohl ein gewisses Hintergrundwissen erforderlich ist). Die Gruppe sollte eine überschaubare Größe haben, damit jeder in der zur Verfügung stehenden Zeit etwas beitragen und sich einbringen kann.

Planung eines eintägigen Einführungsworkshops

Für die Durchführung dieses Workshops benötigen Sie eine gewisse Ausrüstung. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Whiteboard, ein Flipchart und Stifte, Handouts mit Arbeitsblättern, einen Laptop, einen Projektor, Bluetooth-Lautsprecher, Meditationskissen, Yogamatten und Stühle haben.

Stellen Sie sicher, dass die Teilnehmer wissen, welche Art von Kleidung sie tragen sollten: locker und dehnbar, um eine Reihe von Bewegungen und Haltungen zu ermöglichen. Weiter unten finden Sie auch Tipps für die Durchführung des Workshops online.

1. Teilnehmer einleben

Beginnen Sie den Workshop, indem Sie eine Achtsamkeitsübung durchführen, sobald die Teilnehmer eingetroffen sind. Probieren Sie diese Übung "Fünf Dinge wahrnehmen" aus, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer zur Ruhe kommen und ganz präsent werden. Dies sollte höchstens 5-10 Minuten dauern.

2. Bitten Sie um kurze Einführungen

Sie können daraus eine Aufwärmübung für die Gruppe machen, indem Sie die Teilnehmer in Paare aufteilen und sie bitten, sich gegenseitig nach ihren Namen zu fragen und was sie sich von dem Workshop erhoffen. Bitten Sie sie dann, sich gegenseitig vorzustellen. Dies sollte etwa 20 Minuten dauern.

3. Aufwärmen mit Brainstorming

Wärmen Sie die Gruppe weiter auf, indem Sie sie in einem Brainstorming fragen, was sie unter Achtsamkeit verstehen. Ermutigen Sie die Teilnehmer, alles zu sagen, was ihnen in den Sinn kommt. Nutzen Sie diese Sitzung, um zu erörtern, was Achtsamkeit ist und was nicht, und stellen Sie einen Bezug zu den Erwartungen der Teilnehmer an den Workshop her.

Darüber hinaus können Sie dieses kurze Video von Russ Harris zeigen, das einen kurzen Überblick über einige Mythen über Achtsamkeit bietet. Dies dürfte weitere 20 Minuten dauern, einschließlich 3,5 Minuten für das Video.

Führen Sie nach dem Video eine Übung zur Atembewusstheit durch, um die Teilnehmer achtsam in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Verteilen Sie dann ein Handout mit dem Zeitplan für den weiteren Verlauf des Workshops.

Insgesamt sollten die drei oben genannten Schritte etwa 50-60 Minuten in Anspruch nehmen. Vielleicht möchten Sie hier eine Pause einlegen, um sich zu erfrischen.

4. Geschichte der Achtsamkeit

Als Nächstes können Sie einen kurzen Überblick über die Geschichte der Achtsamkeit vom frühen Buddhismus bis zur modernen Neurowissenschaft geben. Sie können das kurze Video unten verwenden, in dem Ruth Farenga, die Gründerin von Conscious Leaders, die Neurowissenschaft der Achtsamkeit in sehr verständlichen Worten erklärt.

Zu berücksichtigende Workshop-Themen

Für Ihren Workshop wäre es ideal, ein zentrales Thema zu wählen und darauf aufzubauen. In unserem Beispiel werden wir die fünf Facetten der Achtsamkeit nach den Erkenntnissen der Neurowissenschaften diskutieren.

Die fünf Facetten wurden durch wissenschaftliche Forschung ermittelt, die psychometrische Instrumente zur Operationalisierung und Messung von Achtsamkeit entwickelt hat (Quaglia et al., 2015).

Dies führte zur Entwicklung des Fünf-Facetten-Fragebogens zur Achtsamkeit.

Dieser wissenschaftlich fundierte Ansatz zum Verständnis von Achtsamkeit bietet einen praktischen Rahmen für die Einführung anderer in die Achtsamkeit und ihre Vorteile. Jede Facette wird im Folgenden in verständlichen Worten erläutert. Darunter sind Erfahrungsübungen aufgeführt, die die Achtsamkeit kultivieren.

1. Beobachtung der inneren Erfahrung

Die Kultivierung von Achtsamkeit ermöglicht es uns, unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu beobachten, anstatt uns mit ihnen zu identifizieren. Ein einfaches Beispiel wäre, zu bemerken, dass man Wut empfindet, anstatt zu denken: "Ich bin wütend." Im letzten Beispiel haben wir uns mit unserer Wut identifiziert, so dass unser Selbstgefühl und unsere innere Erfahrung miteinander verschmolzen sind.

Wenn wir unser inneres Erleben wahrnehmen, beobachten wir unsere Emotionen und Gedanken, wodurch sich eine Lücke zwischen Erfahrung und Handlung auftut. Dank dieser Lücke können wir wählen, wie wir reagieren, anstatt impulsiv zu reagieren.

2. Beschreiben der inneren Erfahrung

Wenn wir zum Beispiel Gedanken, die wir während der Meditation bemerken, als "Denken" bezeichnen, wird unsere Beobachtung und nicht die Verschmelzung mit Gedanken und Denken gestärkt. Das Beschreiben unseres inneren Erlebens unterstützt die Beobachtung.

3. Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment

Die Forschung hat die Wirksamkeit von Achtsamkeit als Intervention bei wiederkehrenden Depressionen gezeigt.

Die Kultivierung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment unterbricht die Tendenz, über die Vergangenheit zu grübeln, was zu Schuldgefühlen, Bedauern und der Tendenz, sich Sorgen über die Zukunft zu machen, führen kann, was wiederum Ängste erzeugt (Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Hoge et al., 2013). Dies hat große Vorteile für die Bewältigung vieler Stressquellen.

4. Nichtbeurteilung der inneren Erfahrung

Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, wird unsere Tendenz, zu urteilen, durch Neugierde und Nachfragen ersetzt.

Urteile beruhen oft auf Annahmen, die in vergangenen Erfahrungen wurzeln und zu Erwartungen an die Zukunft führen. Wenn wir lernen, innere Erfahrungen zu beobachten und zu beschreiben, wie sie im gegenwärtigen Moment auftauchen, wird unsere Tendenz zum Urteilen unterbrochen. Auch harte innere Kritik wird reduziert, was unser Mitgefühl für uns selbst und andere stärkt (Corliss, 2014; Davis & Hayes, 2012).

5. Nichtreagieren auf innere Erfahrungen

Das Beobachten und Beschreiben unserer gegenwärtigen Erfahrung ohne Bewertung schafft eine Lücke zwischen Wahrnehmung und Aktion, die die Reaktivität reduziert. Impulsives Verhalten, das von Trieben und Reaktionen gesteuert wird, wird allmählich durch Reaktionsfähigkeit und Akzeptanz ersetzt (Kral et al., 2018).

Diese fünf Facetten der Achtsamkeit werden in dieser kurzen, unterhaltsamen Animation zusammengefasst: Warum Achtsamkeit eine Superkraft ist.

4 Praktiken der Achtsamkeit

Der Rest des Workshops sollte erfahrungsorientiert sein und regelmäßige Gelegenheiten zur Diskussion bieten. Halten Sie die Übungseinheiten kurz. Für einen Einführungsworkshop empfehle ich maximal 20 Minuten für jede Übung.

Hier finden Sie einige kurze Achtsamkeitsübungen, die Sie anbieten können, mit Links zu unseren kostenlosen Achtsamkeitsarbeitsblättern.

1. Probieren Sie unsere Ankeratem-Übung aus, die die Beobachtung und das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment einführt, indem wir unseren Fokus auf den Atem verankern.
2. Die Body Scan Meditation ist eine zentrale Achtsamkeitsübung, die alle fünf Facetten der Achtsamkeit kultiviert.
3. Achtsames Gehen kann drinnen oder draußen praktiziert werden und kultiviert alle fünf Facetten der Achtsamkeit, während man sich bewegt, anstatt zu liegen oder zu sitzen
4. Achtsam zu essen und zu trinken könnte eine stille Pausenpraxis sein. Einige Ideen finden Sie in unserem Arbeitsblatt Rosinenmeditation. Sie können dieses Skript verwenden und es an jeden Snack anpassen. Darüber hinaus wurde unsere Übung Fun Mindful Eating für Kinder angepasst.

Das achtsame Teetrinken ist in vielen buddhistischen Klöstern eine gängige Praxis und war eine beliebte Achtsamkeitspraxis des vietnamesischen Zen-Meisters Thich Nhat Hanh. Dieser Artikel auf Alo Moves bietet ein großartiges Skript für die Zubereitung und das achtsame Trinken von Tee, das von seiner Praxis inspiriert ist.

Für eine weitere Beschreibung des achtsamen Teetrinkens sehen Sie sich das kurze Video unten an, in dem Bruder Phap Dung beschreibt, wie sein Lehrer Thich Nhat Hanh ihm seine Praxis vorgelebt hat.

2 Einzigartige Ideen für Ihren Workshop

Probieren Sie diese beiden Vorschläge in Ihren Workshops aus.

1. Achtsames gemeinsames Atmen fördert die Verbundenheit

Nutzen Sie diese Gruppenerfahrung, um die achtsame Kopräsenz durch eine gemeinsame Atemübung einzuführen. Dadurch lernen die Teilnehmer die Realität der Verbundenheit kennen, die durch die Achtsamkeitspraxis in der Gruppe noch verstärkt wird. In unserem Artikel Achtsames Atmen finden Sie mehrere gute Skripte für gemeinsame Atemübungen.

Die Kultivierung eines Gefühls der Verbundenheit kann dazu beitragen, die Einsamkeit zu verringern, die nach buddhistischer Lehre auf einer fehlerhaften Wahrnehmung von uns selbst als getrennt und isoliert von anderen und der Welt um uns herum beruht (Buddhistdoor Global, 2018).

Achtsamkeit verbessert nicht nur unsere Selbstwahrnehmung, sondern auch unser Bewusstsein für andere durch Empathie und Mitgefühl (Raab, 2014). Auf diese Weise trägt Achtsamkeit dazu bei, unser Gefühl der Verbundenheit mit der Welt zu kultivieren, anstatt uns abzugrenzen.

2. Achtsames Fotografieren fördert die Neugierde und reduziert die Urteilsfähigkeit

Bitten Sie die Teilnehmer, ihre Handys zu benutzen, um die Achtsamkeitsfotografie als Andenken an den Workshop auszuprobieren. Achtsames Sehen fördert ein Gefühl des Staunens und der Ehrfurcht, da wir lernen, das Außergewöhnliche im scheinbar Gewöhnlichen zu schätzen und das Spiel von Textur, Licht, Schatten, Farbe und Perspektive als Aspekte des Sehens zu untersuchen, die unsere Wahrnehmung vertiefen.

Bitten Sie die Teilnehmer, gewöhnliche Dinge aus ungewöhnlichen Winkeln zu fotografieren, und senden Sie die Bilder an Ihr Gerät, um sie mit der Gruppe zu teilen. Bitten Sie dann die Gruppe, das Motiv des Fotos zu identifizieren. Oft ist dies ohne Abstand und Kontext nicht möglich.

Dies zeigt, wie wichtig die Perspektive ist und wie leicht wir Dinge falsch einschätzen können, wenn wir nicht alle Informationen über die Umgebung zur Hand haben. Diese Übung zum achtsamen Betrachten und Fotografieren hilft uns, darüber nachzudenken, dass Neugier auf etwas, das uns verwirrt, nützlicher ist als Vermutungen und Urteile.

Achtsamkeit online lehren: 4 Tipps

1. Führen Sie Präsentationen mit Folien und kurzen Videos durch, anstatt nur in Ihre Webcam zu sprechen, um das Interesse und das Engagement der Teilnehmer zu erhalten.
2. Nutzen Sie die online frei verfügbaren Videos für geführte Meditationen, anstatt zu versuchen, sie alle selbst zu leiten. Oder Sie nehmen Ihre eigenen Meditationen auf und spielen sie ab.
3. Ziehen Sie in Erwägung, mit der Gruppe zu meditieren und dann Ihre eigenen Erfahrungen mit den Erfahrungen der Teilnehmer in Diskussionen zu teilen. Dies fördert ein Gefühl der Vertrautheit und der Beteiligung, das Sie als Lehrer allein vielleicht vermissen.
4. Nutzen Sie kollaborative Lernmethoden, indem Sie die Arbeit in kleinen Gruppen von zwei bis vier Personen fördern, um die Isolation des Fernstudiums zu überwinden.

Sie können auch die unten beschriebenen zusätzlichen Online-Tools nutzen, um Achtsamkeit zu lehren.

Schritt-für-Schritt-Plan für Lehrer und Erzieher

Die Aufnahme einer persönlichen Achtsamkeitspraxis als Lehrer oder Erzieher kann dazu beitragen, eine ruhige Präsenz im Klassenzimmer und ein unterstützendes Lernumfeld für die Schüler zu schaffen (Filipe et al., 2021).

Achtsamkeitspraktiken für Kinder wurden in vielen Schulen weltweit mit bemerkenswerter Wirkung eingeführt, wie das Mindfulness in Schools Project (MiSP) berichtet.

MiSP empfiehlt Lehrern und Erziehern, ihren Fünf-Schritte-Plan zu befolgen, um Achtsamkeit in ihrer Schule oder ihrem College einzuführen (siehe unten). Sie schlagen vor, sich zunächst mit dem Thema Achtsamkeit auseinanderzusetzen, um festzustellen, ob die Einführung von Achtsamkeit im schulischen Umfeld die richtige Maßnahme ist.

Wenn Sie daran interessiert sind, folgen Sie dem von MiSP vorgeschlagenen fünfstufigen Prozess.

1. Lernen Sie Achtsamkeit in einem achtteiligen erfahrungsbasierten Kurs, entweder persönlich oder online.
2. Üben Sie Achtsamkeit in einer regelmäßigen Sitzgruppe oder auf einem Retreat mit anderen Praktikern.
3. Lehren Sie Achtsamkeit, indem Sie einen Kurs belegen, der auf die Altersgruppe Ihrer Schüler zugeschnitten ist. Sie brauchen zunächst eine etablierte Achtsamkeitspraxis, um sie anderen authentisch vorleben zu können.
4. Entwickeln Sie Achtsamkeit, indem Sie sich als Praktiker und Ausbilder weiterbilden.
5. Führen Sie Achtsamkeit an, indem Sie sich zum Achtsamkeitsleiter einer Schule ausbilden lassen und andere Lehrer betreuen.

Effektivster Schulungskurs für Praktiker

Wenn Sie bereits über eine etablierte Achtsamkeitspraxis verfügen und an einem flexiblen Kurs interessiert sind, der Sie nicht nur mit den für das Unterrichten erforderlichen Fähigkeiten, sondern auch mit den für Ihre Schüler erforderlichen Materialien ausstattet, sollten Sie unseren Kurs Mindfulness X ausprobieren.

Mindfulness X und seine Funktionen

Mindfulness X bietet ein wissenschaftlich fundiertes, vollständig anpassbares Trainingsprogramm, das den Trainer ausbildet und alle Materialien bereitstellt, die Sie benötigen, um Achtsamkeitstraining in einer Reihe von Kontexten anzubieten. Es umfasst Gruppen- und Einzelübungen zur Achtsamkeit, ein Arbeitsbuch und über 200 PowerPoint-Folien zur Unterstützung Ihrer Präsentationen, entweder persönlich oder online.

Wie die MBSR- und MBCT-Ausbildung bietet der Kurs eine achtteilige Ausbildung, die auf den acht Säulen der Achtsamkeit basiert. Die Train-the-Trainer-Komponente wird von Hugo Alberts, PhD, einem ehemaligen Psychologieprofessor und Mitbegründer von PositivePsychology.com, per Video vermittelt.

Der Kurs befasst sich mit allen praktischen Aspekten, die mit dem Aufbau und der Durchführung von Schulungen verbunden sind, einschließlich der Schaffung eines sicheren Schulungsraums, der Schaffung der Grundlagen des Kurses in Ihrer eigenen Achtsamkeitspraxis, der erforderlichen Ausrüstung und der Anpassung Ihrer Schulung an die Bedürfnisse Ihrer Teilnehmer.

Sie müssen das Training individuell gestalten. Was Sie in einer Schule für Kinder anbieten, wird sich deutlich von dem unterscheiden, was Sie einer Organisation anbieten. Mindfulness X legt Wert darauf, Achtsamkeitstraining auf eine sichere Art und Weise zu vermitteln, die in Ihrer eigenen Achtsamkeitspraxis verwurzelt und auf die Bedürfnisse der Gruppe zugeschnitten ist.

Nutzung von Online-Tools für Ihren Workshop

Quenza ist eine Anwendung für Coaches, Therapeuten und Trainer, mit der sie ihre Klienten digital einbinden und eine Reihe von Aktivitäten zwischen den Sitzungen anbieten können. Mithilfe eines einfachen Drag-and-Drop-Mechanismus können Sie wunderschön gestaltete Mikro-Lektionen erstellen, die aus Videos, Audio- und Textkomponenten bestehen, um Ihre Kunden zwischen den Sitzungen mit Ihrem Achtsamkeitsprogramm zu beschäftigen.

Sie können auch den Activity Builder verwenden, um Bewertungen, Feedback-Formulare und Hausaufgaben zu erstellen, die ein wesentlicher Bestandteil des Achtsamkeitstrainings sind, einschließlich Pfaden, die aus aufeinanderfolgenden Aktivitäten bestehen.

Schließlich enthält Quenza eine erweiterte Bibliothek mit vorgefertigten Aktivitäten und Wegen, die von den Trainern und Therapeuten, die die App regelmäßig nutzen, als besonders nützlich erachtet werden.

Die Aktivitäten von Quenza werden über Push-Benachrichtigungen an Ihre Kunden gesendet und können über die App oder den Webbrowser aufgerufen werden, je nachdem, was für den Kunden am bequemsten ist. Quenza bietet eine wichtige Unterstützung zwischen den Live-Online-Sitzungen, die dazu beitragen kann, dass die Klienten auf Kurs bleiben.

Beste Ressourcen von PositivePsychology.com

Wenn Sie noch nicht ganz bereit sind, in Mindfulness X einzutauchen, haben wir 17 Achtsamkeits-Tools zum sofortigen Download. Viele Praktiker, die diese Tools verwendet haben, berichten, dass sie zu bahnbrechenden Momenten in ihrem eigenen Leben und im Leben ihrer Klienten geführt haben.

Nicht zuletzt gibt es das Positive Psychology Toolkit©, das über 400 Übungen, Tools und Bewertungen enthält. Es ist das perfekte Kit, um Ihre Arbeit mit Coaching-, Beratungs- und Psychotherapieklienten zu unterstützen. Jedes einzelne Tool basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, und viele Übungen des Toolkits können in einem einführenden Achtsamkeits-Workshop eingesetzt werden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Wissenschaft ist eindeutig: Achtsamkeit verbessert die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität von Menschen aus allen Gesellschaftsschichten und jeden Alters.

Einer der größten Vorteile der Achtsamkeit ist vielleicht, dass sie uns lehrt, in Zeiten, die unsere Geduld auf die Probe stellen, innezuhalten und zurückzutreten. Dies kann uns helfen, die vielen Herausforderungen unseres hektischen Lebens zu bewältigen.

Sie müssen kein Meister der Meditation sein, um Achtsamkeitstraining anzubieten. Sie brauchen jedoch eine etablierte Praxis, die es Ihnen ermöglicht, andere zuversichtlich zu leiten und gleichzeitig mit allem, was während des Trainings auftaucht, ganz präsent zu sein.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.