5 Achtsamkeitsübungen für Anfänger, die Sie überall machen können

Sind Sie daran interessiert, eine Achtsamkeitsreise zu beginnen und die Vorteile zu nutzen?

Der Beginn einer Achtsamkeitspraxis kann sich entmutigend anfühlen, aber es geht darum, es einfach, erreichbar und angenehm zu halten.

Finden Sie heraus, was für Sie gut ist, und bleiben Sie dabei - schon ein paar Minuten pro Tag reichen aus, um die Vorteile zu erfahren.

Um es Ihnen leicht zu machen, finden Sie in diesem Beitrag Anfängerübungen zur Achtsamkeit und Tipps, die Ihnen helfen, häufige Herausforderungen auf dem Weg zu überwinden.

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Warum mit Achtsamkeitsübungen für Anfänger beginnen?

Wie in unserem letzten Artikel, in dem wir uns mit Achtsamkeitsübungen im Allgemeinen befasst haben, erwähnt, kann Achtsamkeit dazu beitragen, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper besser auf Stress, Emotionen und Gedanken reagieren - vorausgesetzt, sie werden regelmäßig praktiziert.

Jetzt wenden wir uns den Anfängern der Achtsamkeit zu, wobei wir uns auf einfache, leicht zugängliche Möglichkeiten konzentrieren, die Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Wie jede Fähigkeit entwickelt sich auch die Achtsamkeit durch stetige, konsequente Übung. Mit Achtsamkeitsübungen für Anfänger zu beginnen, ist aus mehreren Gründen sinnvoll.

1. Beständig bleiben

Es ist, als würde man im Fitnessstudio anfangen. Wenn Sie mit überschaubaren Gewichten oder Übungen beginnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben. Kurze, einfache Übungen helfen Ihnen, Selbstvertrauen und ein starkes Fundament aufzubauen.

2. Fokus und Toleranz aufbauen

Der Geist kann unruhig sein, ein Konzept, das manchmal als Affengeist bezeichnet wird, und viele von uns sind es nicht gewohnt, über längere Zeit still zu sitzen.

Am Anfang kann es sich frustrierend und unangenehm anfühlen, deshalb ist es einfacher, die Aufmerksamkeitsmuskeln zu stärken, indem man mit kürzeren Übungen beginnt.

3. Steigerung der Motivation

Selbst wenn Sie mit Achtsamkeitsübungen beginnen, werden Sie wahrscheinlich einige positive Veränderungen bemerken, z. B. ein ruhigeres oder klareres Gefühl. Diese kleinen Vorteile können das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren und die Motivation zum Weiterüben verstärken (Miles et al., 2023).

Häufige Herausforderungen für Anfänger und wie man sie überwindet

Es gibt einige gemeinsame Herausforderungen, mit denen viele Anfänger und sogar erfahrene Praktiker konfrontiert werden.

Denken Sie daran, dass es eine Übung ist. Es wird nicht erwartet, dass Sie sie sofort beherrschen. Vielmehr geht es darum, sich mit sich selbst, seinem Geist und Körper und dem gegenwärtigen Moment mit Offenheit, Neugierde und Mitgefühl zu verbinden.

Wandernde Gedanken

Das Ziel der Achtsamkeit besteht nicht darin, Gedanken zu stoppen oder den Geist zu leeren. Achtsamkeit bedeutet, zu bemerken, wenn die Gedanken abschweifen, und sie wieder auf das zu lenken, worauf man sich konzentriert.

Je mehr Sie üben, desto schneller merken Sie, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

Unruhe

Es ist normal, dass man sich am Anfang etwas unruhig fühlt, und es kann immer wieder Tage geben, an denen es sich schwieriger anfühlt, achtsam zu bleiben. In solchen Momenten können kürzere Übungen (ein bis zwei Minuten) die Arbeit erleichtern und dennoch nützlich sein.

Unbehagliche Gefühle

Achtsamkeit ist nicht immer eine angenehme Erfahrung. Sie kann schwierige oder unangenehme Gefühle hervorrufen. Das ist gut so, denn so lernen Sie, mit Ihren Gefühlen zu leben, ohne sie zu bewerten oder auf sie zu reagieren.

Wenn Ihnen das zu viel wird, können Sie eine angeleitete Übung zum Thema Selbstmitgefühl ausprobieren oder an diesem Tag eine kürzere Übung durchführen.

Unstimmigkeiten

Es kann immer eine Herausforderung sein, konsequent zu bleiben, auch wenn Sie sich schon eine Weile mit Achtsamkeit beschäftigen. Versuchen Sie, sie in Ihre tägliche Routine einzubauen, und verurteilen Sie sich nicht - machen Sie einfach weiter.

Ein paar zusätzliche Tipps

• Der Verstand wird herumspringen und versuchen, Sie abzulenken. Lassen Sie Ihre Gedanken zunächst schweifen. Zwingen Sie ihn nicht, still zu sein, denn das kann ihn noch unruhiger machen. Beobachten Sie ihn und bringen Sie ihn mit Mitgefühl zu dem Objekt Ihrer Aufmerksamkeit zurück - es ist ein Prozess.
• Wenn es Ihnen schwerfällt, still zu sitzen, wählen Sie eine sensorische Achtsamkeitsübung. Sie ist genauso gut geeignet, Sie im gegenwärtigen Moment zu verankern.
• Es muss nicht unbedingt eine ernsthafte Praxis sein. Sie dürfen sich ihr mit Neugier und Freude nähern.

5 einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Nachdem wir nun erkundet haben, was Sie erwartet und wie Sie beginnen können, finden Sie hier fünf einfache Achtsamkeitsübungen für Anfänger, die Sie jederzeit durchführen können.

10-Atem-Reset

Dies ist eine einfache Atemübung, die auf zwei verschiedene Arten für ein bis zwei Minuten durchgeführt werden kann:

• Atmen Sie zweimal kurz durch die Nase ein und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.
• Zählen Sie 10 langsame, tiefe Ein- und Ausatmungen. Atmen Sie durch den Mund ein und atmen Sie durch den Mund mit einem sanften Seufzer aus, langsam und tief. Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Box-Atmung

Diese Atemübung fördert Ihre Konzentration und verlangsamt Ihre Atmung, was das Nervensystem beruhigt (Zaccaro et al., 2018).

• Atmen Sie bis zum vierten Mal durch die Nase ein.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier.
• Atmen Sie bis vier durch den Mund oder die Nase aus.
• Halten Sie an und zählen Sie bis vier.
• Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Minuten lang.
• Es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie die Seiten einer Schachtel mit Ihrem Atem nachzeichnen, daher der Name "Schachtelatmung".
• Wenn Ihnen vier Zählungen zu schnell oder zu langsam sind, können Sie die Zählung anpassen, aber achten Sie darauf, dass sie gleichmäßig sind.

Mini-Körperscan

Stimmen Sie sich drei bis fünf Minuten lang auf sich selbst ein und scannen Sie jeden Körperteil, indem Sie sich vom Kopf bis zu den Zehen bewegen (oder umgekehrt). Achten Sie auf alle Empfindungen, die auftauchen. Vielleicht bemerken Sie auch gar nichts, und das ist auch in Ordnung. Die Hauptsache ist, dass Sie sich dessen bewusst sind, ohne das, was Sie erleben, zu bewerten oder zu verändern.

Erdung mit 5 Sinnen

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich mit Ihren fünf Sinnen auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren:

• Atmen Sie ein paar Mal tief durch und kommen Sie in Ihrem Körper an, wo immer er sich im gegenwärtigen Moment befindet.
• Schauen Sie sich um und achten Sie auf fünf Dinge, die Sie sehen können, und betrachten Sie diese jeweils einige Sekunden lang.
• Berühren Sie vier Dinge in Ihrer Umgebung, z. B. einen Tisch, die Wand oder Ihre eigene Kleidung.
• Hören Sie auf drei verschiedene Klänge.
• Riechen Sie an zwei Dingen, entweder in der Luft oder indem Sie Ihre Nase in Richtung des Objekts halten.
• Probieren Sie eine Sache.
• Zum Schluss atmen Sie ein paar Mal durch.

Achtsames Zuhören

Wählen Sie für diese Übung einen Song aus und hören Sie ihn sich von Anfang bis Ende an. Tun Sie während dieser Zeit nichts anderes, als der Musik und dem Text zuzuhören und auf alles zu achten, was Ihnen einfällt. Wenn Sie Ihre Augen schließen, fällt Ihnen das vielleicht leichter.

Achtsamkeit in alltäglichen Momenten üben

Sie können der Achtsamkeit eine bestimmte Zeit widmen, aber sie kann auch in den Alltag integriert werden.

Je mehr man sie in den Alltag integriert, desto mehr wird sie zu einer Art des Seins und nicht nur zu etwas, das man tut.

Wählen Sie zunächst eine Tätigkeit aus, der Sie Ihre volle Aufmerksamkeit widmen, z. B. Spazierengehen, Zähneputzen, Kochen, Essen oder eine andere Tätigkeit, die Sie täglich ausführen. Beobachten Sie einfach, wie es sich anfühlt und welche Gedanken oder Gefühle mit der Neugier auftauchen.

Miles et al. (2023) zufolge hilft es, Achtsamkeit huckepack in bestehende Routinen einzubauen, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Mit der Zeit werden Sie im Laufe des Tages bewusster, da Ihr Gehirn neue Verbindungen für achtsames Bewusstsein aufbaut.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, etwas zu beherrschen oder perfekt zu machen. Es ist eine Art zu sein, die man allmählich erlernt, in seiner eigenen Zeit und auf seine eigene Weise. Für Anfänger kann Achtsamkeit mit kurzen, einfachen Übungen beginnen, um den Geist langsam zu trainieren.

Jeder Augenblick ist eine Gelegenheit zum Üben. Selbst jetzt, während Sie diese Worte lesen, können Sie sich bewusst machen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, was Sie spüren und welche Gedanken oder Gefühle auftauchen.

Egal, ob Sie atmen, spazieren gehen oder das Geschirr abwaschen: Achtsamkeit hilft Ihnen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, statt sich in Grübeleien oder Sorgen zu verstricken.

Was kommt als Nächstes?

Sind Sie bereit, eine tägliche Gewohnheit zu etablieren? Dann lesen Sie unsere Artikel über achtsames Essen und achtsames Gehen, die Ihnen viele Anregungen geben.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.