Was ist achtsames Selbstmitgefühl? (Inkl. Übungen + PDF)

Wenn wir über Achtsamkeit sprechen, kommen uns eine Reihe von Gedanken in den Sinn.

Wir wissen, dass es darum geht, unser eigenes Selbstbewusstsein zu stärken, eine bessere Verbindung zu unserem Körper und unseren Gefühlen herzustellen und in unserem unmittelbaren Umfeld präsenter zu sein.

Vielleicht wissen wir sogar, dass Achtsamkeit uns helfen kann, eine Reihe von psychischen Störungen wie Depressionen und Angstzustände zu bewältigen und in unserem oft überladenen Alltag ein Gefühl der Ruhe zu erlangen.

Aber was ist mit Achtsamkeit für Selbstmitgefühl?

Wir sind oft ziemlich gut darin, Mitgefühl für andere zu zeigen, aber nicht so sehr für uns selbst. Selbstmitgefühl kann ein unglaublich schwieriger Prozess sein, um es vollständig zu übernehmen. Während sich Achtsamkeit wie Selbstfürsorge anfühlen kann, wird Selbstmitgefühl oft mit Gefühlen der Selbstverliebtheit verwechselt (Rockman, 2016).

Es ist gut zu wissen, dass Psychologen beginnen, die beiden Themen miteinander zu verbinden, und zwar mit unglaublichen Ergebnissen, und dass sich das achtsame Selbstmitgefühl (MSC) zu einem eigenständigen Konzept entwickelt.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über Achtsames Selbstmitgefühl.

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Was ist achtsames Selbstmitgefühl?

Mindful Self-Compassion (MSC) ist ein Prozess, bei dem die durch Achtsamkeit entwickelten Fähigkeiten mit der emotionalen Praxis des Selbstmitgefühls kombiniert werden. Auf den ersten Blick scheinen die beiden stark miteinander verbunden zu sein, aber es gibt einen Unterschied. Um wirklich zu verstehen, wie die beiden zusammenarbeiten, ist es gut, eine Definition der beiden Konzepte zu haben.

Definition von Achtsamkeit

Nach Angaben der American Psychological Association (APA, 2012) ist Achtsamkeit:

"Achtsamkeit bedeutet, dass man sich seiner Erfahrungen von Augenblick zu Augenblick bewusst ist, ohne sie zu bewerten. In diesem Sinne ist Achtsamkeit ein Zustand und keine Eigenschaft. Sie kann zwar durch bestimmte Praktiken oder Aktivitäten, wie z. B. Meditation, gefördert werden, ist aber nicht gleichwertig oder gleichbedeutend mit ihnen."

Populärere Definitionen von Achtsamkeit stammen vom Begründer des Programms zur Stressreduzierung durch Achtsamkeit, Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeit als einen Prozess des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment und der Erkundung von Emotionen und Gefühlen ohne Bewertung befürwortet.

Definition von Selbstmitgefühl

Den meisten von uns fällt es leicht, Mitgefühl für einen Freund oder einen geliebten Menschen zu zeigen, wenn sie eine schwierige Zeit im Leben durchmachen. Wenn wir jedoch selbst von Schwierigkeiten betroffen sind, sind wir weniger in der Lage, das gleiche Mitgefühl, das wir anderen entgegenbringen würden, auf uns selbst anzuwenden. Wir werden oft übermäßig kritisch und verurteilend und haben zerstörerische innere Gedanken darüber, wer wir sind und wie wir uns verhalten.

Eine gute Definition für Selbstmitgefühl stammt von Chris Germer, dem Mitbegründer des Mindful Self-Compassion Center:

"Selbstmitgefühl beinhaltet die Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu beruhigen und uns durch Ermutigung zu motivieren, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen. Selbstmitgefühl wird zum Teil erlernt, indem wir uns mit unserem angeborenen Mitgefühl für andere verbinden, und Selbstmitgefühl trägt auch dazu bei, unser Mitgefühl für andere zu entwickeln und zu erhalten."

Beim Selbstmitgefühl geht es also darum, darüber nachzudenken, wie Sie das Konzept des Mitgefühls nach innen wenden können, um Ihre eigene emotionale Entwicklung und Akzeptanz zu fördern.

Achtsamkeit setzt im Allgemeinen voraus, dass wir in der Lage sind, jeder Erfahrung oder jedem Gefühl - ob positiv, negativ oder neutral - mit Akzeptanz und ohne anhaftende Konstrukte Aufmerksamkeit zu schenken. Selbstmitgefühl ist im Allgemeinen mehr in die Entwicklung eines Verständnisses und einer Akzeptanz von ausschließlich negativen Erfahrungen oder Emotionen eingebettet.

Bei der Achtsamkeit im Rahmen des Selbstmitgefühls geht es darum, Achtsamkeit gezielter einzusetzen, um die emotionale Entwicklung bei der Überwindung von Gefühlen des persönlichen Leidens zu unterstützen (Germer, 2009).

Bei Mindful Self-Compassion (Achtsames Selbstmitgefühl) werden diese beiden Ideen miteinander kombiniert, d. h. wir nutzen den Sinn für Achtsamkeit und Präsenz, den wir bei der Achtsamkeit entwickelt haben, und wenden ihn an, um unsere emotionale Entwicklung für Selbstmitgefühl zu unterstützen (Neff & Germer, 2012).

Ein Blick auf die Forschung

Die Forschung im Bereich des achtsamen Selbstmitgefühls tendiert immer noch dazu, sich in zwei Lager aufzuteilen: Studien zum Selbstmitgefühl und Studien zur Achtsamkeit. Es gibt jedoch immer mehr Forschungsarbeiten, die sich speziell auf die Verbindung der beiden Bereiche und auf Achtsames Selbstmitgefühl als eigenes Konzept konzentrieren.

Im Folgenden finden Sie einen Überblick über einige der wichtigsten Studien in jedem der drei Bereiche:

Forschung über Selbstmitgefühl

Psychologische Studien über Selbstmitgefühl haben eine Vielzahl von Vorteilen für diejenigen aufgezeigt, die eine starke Veranlagung zu Selbstmitgefühl zeigen, darunter eine bessere Akzeptanz negativer Erfahrungen und die Fähigkeit, schwierige Emotionen zu überwinden (Leary et al., 2007).

Weitere wichtige Ergebnisse sind:

• Neff (2012) untersuchte die bisherige Forschung zum Thema Selbstmitgefühl und stellte fest, dass Selbstmitgefühl durchgängig mit der Vorhersage eines niedrigeren Niveaus von Angst und Depression verbunden ist.
• Es wurde festgestellt, dass Personen mit einem höheren (selbst eingeschätzten) Selbstmitgefühl einen geringeren Cortisolspiegel (das Stresshormon) aufweisen, was mit einer besseren Fähigkeit zur emotionalen Kontrolle und Selbstberuhigung bei Stress einhergeht (Rockliff et al., 2008).
• Selbstmitgefühl wird mit einer Reihe von positiven psychologischen Stärken in Verbindung gebracht, darunter Optimismus, Neugier, Initiative und emotionale Intelligenz (Heffernan et al., 2010).
• Neff & Beretvas (2012) fanden heraus, dass Personen mit einem höheren Maß an Selbstmitgefühl eine bessere Beziehungsfunktion haben und über höhere empathische Tendenzen, Altruismus und Vergebung für andere in ihren engen Beziehungen berichten (Neff & Pommier, 2012).
• Starkes Selbstmitgefühl wird auch mit positivem Gesundheitsverhalten in Verbindung gebracht, z. B. mit dem Verzicht auf das Rauchen (Kelly et al., 2009), Sport und Diäten (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010) und dem Aufsuchen angemessener medizinischer Hilfe (Terry & Leary, 2011).

Forschung über Achtsamkeit

Achtsamkeit hat sich als ein entscheidender Weg erwiesen, um das Mitgefühl für andere und sich selbst zu verbessern. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Achtsamkeit eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die emotionale, geistige und körperliche Gesundheit hat (Kidwell & Hasford, 2014, Remmers, Topolinski, & Koole, 2016 und Garland & Howard, 2013).

Zu den wichtigsten Forschungsergebnissen auf dem Gebiet der Achtsamkeit gehören:

• Die Forschung hat die Auswirkungen von Achtsamkeit auf die körperliche Entwicklung des Gehirns untersucht. Lutz, Dunne & Davidson (2008) untersuchten, wie sich Achtsamkeit auf die Amygdala auswirkt - den Bereich des Gehirns, der in erster Linie für Emotionen zuständig ist - und fanden heraus, dass dieser Teil des Gehirns während der Achtsamkeitsübungen weniger aktiv war. Weitere Untersuchungen von Goldin & Gross (2010) ergaben, dass Achtsamkeit mehr Aktivität im Hippocampus erzeugt - dem Bereich des Gehirns, der hauptsächlich mit dem Gedächtnis in Verbindung gebracht wird.
• Weitere Forschungen, die untersuchten, wie das Gehirn auf Achtsamkeit reagiert, ergaben, dass der präfrontale Kortex - der Bereich, der für die Impulskontrolle zuständig ist - während der Achtsamkeitspraxis aktiver wurde (Chiesa & Serretti, 2010). Dies deutet darauf hin, dass Achtsamkeit uns helfen kann, eine bessere Kontrolle über unsere Impulse zu entwickeln.
• Carson et al. (2004) untersuchten, wie sich Achtsamkeit auf unsere persönlichen Beziehungen auswirkt, und fanden heraus, dass Teilnehmer, die regelmäßig Achtsamkeit praktizierten, über eine höhere Beziehungszufriedenheit berichteten, sich ihrem Partner "näher" fühlten und insgesamt ein gesünderes Beziehungsmanagement hatten.

Das beliebteste Schulungsprogramm und Forschungsgebiet im Bereich Achtsamkeit ist das von Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982) entwickelte Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR). Seine Wirksamkeit bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen ist gut dokumentiert (Segal, Teasdale, & Williams, 2002).

Eine Variante von MBSR ist das Programm Mindfulness-Based Cognitive Therapy, das für den klinischen Einsatz entwickelt wurde. Metaanalytische Überprüfungen beider Programme haben durchweg ergeben, dass sie bei den Teilnehmern sowohl zu psychologischen als auch zu physiologischen Verbesserungen führen (Chiesa & Serretti, 2009; und Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Forschung zur Verbindung von Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Da die Forschung mit überwältigender Mehrheit positive Ergebnisse für Menschen mit starkem Selbstmitgefühl festgestellt hat, hat die weitere Forschung versucht, Wege zu finden, um anderen zu helfen, ihr eigenes Selbstmitgefühl aufzubauen oder ihr Selbstmitgefühl zu verbessern. Inzwischen gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Teilnahme an MBSR- und MBCT-Programmen auch das Selbstmitgefühl steigert (Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro und Brown, & Biegel, 2007).

Zu den wichtigsten Studien, die Achtsamkeit und Selbstmitgefühl miteinander verbinden, gehören:

• Beddoe & Murphy (2004) fanden heraus, dass Krankenschwestern, die am MBSR-Programm teilnahmen, berichteten, dass ihre Achtsamkeitspraxis ihnen half, mehr Mitgefühl und Empathie für die Patienten zu entwickeln, und auch ihr eigenes Selbstmitgefühl förderte, so dass sie die negativen Emotionen ihrer Patienten nicht übernahmen.
• Shapiro et al. (2005) fanden außerdem heraus, dass Angehörige der Gesundheitsberufe, die das MBSR-Programm absolvierten, über eine Zunahme des Selbstmitgefühls und eine Verringerung des Stresses berichteten.
• Kuyken et al. (2010) fanden heraus, dass depressive Teilnehmer, die am MBCT-Programm teilnahmen, über ein gesteigertes Gefühl des Selbstmitgefühls berichteten. Ihre Studie ergab auch, dass die Teilnehmer das größere Selbstmitgefühl mit einem geringeren Rückfall in depressive Episoden in Verbindung brachten.
• Nach der Entwicklung des Programms "Achtsames Selbstmitgefühl" führten Neff und Germer (2012) eine Pilotstudie durch, um die Auswirkungen auf das Selbstmitgefühl zu untersuchen. Anhand von zwei Kontrollstudien fanden sie heraus, dass die Teilnehmer nach dem Programm über eine signifikante Zunahme des Selbstmitgefühls berichteten, die sowohl nach sechs Monaten als auch nach einem Jahr beibehalten wurde.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Wenn Sie Ihr Selbstmitgefühl verbessern möchten, könnte die Entwicklung Ihrer Achtsamkeitsfähigkeiten ein ausgezeichneter Ausgangspunkt sein.

Obwohl es sich bei beiden um eigenständige Praktiken handelt, kann ihre Kombination zu unglaublichen persönlichen Ergebnissen führen. Bei der allgemeinen Achtsamkeitspraxis liegt der Schwerpunkt auf der Erfahrungskomponente - Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen - und darauf, wie man seine Gedanken auf die Erfahrung ausrichtet oder entwickelt.

Wenn es sich beispielsweise um chronische Schmerzen handelt, würden Sie sich mit Hilfe der Achtsamkeit darauf konzentrieren, die körperlichen Aspekte der Erfahrung zu verstehen und Ihr Denken von einer negativen Einstellung - "das sind schreckliche Schmerzen" - auf eine neutrale Erkundung dessen, was in Ihrem Körper geschieht, zu lenken.

Bei der gezielten Praxis der Achtsamkeit zur Förderung des Selbstmitgefühls liegt der Schwerpunkt jedoch sehr stark auf dem Individuum als Erlebender. Auch bei der Erfahrung chronischer Schmerzen geht die Achtsamkeit im Kontext des Selbstmitgefühls von den körperlichen Empfindungen zu den Gedanken über die Erfahrung über, die nach innen gerichtet sind und negative Gedanken wie "das ist meine Schuld" auf neutrales oder positives Denken umlenken.

Das Selbstmitgefühl konzentriert sich auf das eigene Selbst und darauf, den Einzelnen in belastenden Situationen zu beruhigen. Durch Achtsamkeit kann der Einzelne seinen Erfahrungshorizont als Individuum verändern und negative Gedanken umlenken oder umwandeln.

Im Kontext des Selbstmitgefühls kann Achtsamkeit auch dazu beitragen, negative oder schmerzhafte Erfahrungen, Emotionen oder Gedanken bewusst zu machen, und zwar so, dass Selbstakzeptanz ohne Grübeln möglich ist. Neff (2003) hat den Begriff "Überidentifikation" geprägt, der im Wesentlichen den Prozess des Grübelns über negative oder schmerzhafte Erfahrungen bezeichnet, bei dem wir zulassen, dass diese Erzählung unsere Denkprozesse bestimmt.

Es kann ein schwieriger Balanceakt sein, wenn man versucht, Selbstmitgefühl zu entwickeln, um sicherzustellen, dass man sich auf die Akzeptanz der Erfahrung konzentriert, anstatt die schmerzhafte Geschichte immer und immer wieder zu erleben. Hier kann gezielte Achtsamkeit, die den Schwerpunkt auf die Akzeptanz legt, den Weg des Selbstmitgefühls unterstützen (Germer, 2009).

Wie man am besten achtsames Selbstmitgefühl praktiziert

Die negativen Gedanken oder Emotionen, die unseren Geist füllen und uns daran hindern können, eine starke Praxis des Selbstmitgefühls zu entwickeln, sind oft tief verwurzelt und schwer zu überwinden. Der Aufbau einer soliden Praxis des Selbstmitgefühls braucht Zeit und erfordert, wie Sie sich denken können, eine Menge Mitgefühl.

Um mit der Entwicklung einer achtsamen Praxis des Selbstmitgefühls zu beginnen, müssen Sie zunächst die Barrieren erforschen und verstehen, die Sie möglicherweise daran hindern, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Dies hängt ganz von Ihren individuellen Lebenserfahrungen und Glaubenssätzen ab. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, über die wichtigsten (meist negativen) Überzeugungen nachzudenken, die Sie derzeit über sich selbst haben. Schreiben Sie sie auf und fragen Sie sich dann:

• Wie fühlen Sie sich, wenn Sie es aufschreiben?
• Wann haben Sie diese Überzeugung zum ersten Mal entwickelt? Welche Erfahrungen sind damit verbunden?
• Welche externen Erfahrungen oder Situationen lösen diese Überzeugung über Sie selbst aus?
• Wer bestärkt Sie in dieser Ansicht über sich selbst?
• Wie würde Ihr Leben aussehen, wenn Sie das nicht von sich glauben würden?

Jetzt haben Sie den Ausgangspunkt für Ihre Praxis des achtsamen Selbstmitgefühls. Um diese Überzeugungen zu ändern, brauchen Sie Geduld, aber wenn Sie dranbleiben, können Sie eine Menge positiver Veränderungen für Ihre persönliche Entwicklung bewirken.

Die nächsten Schritte auf Ihrer Reise könnten sein:

1. Entwickeln Sie ein Bewusstsein für Auslöser - Wenn negative Selbstüberzeugungen auftauchen, versuchen Sie herauszufinden, was sie verursacht hat. Wo waren Sie, mit wem waren Sie zusammen, was wurde gesagt? Bei dieser Übung geht es nicht darum, zu lernen, Auslöser zu vermeiden, sondern ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, was sie sind.
2. Üben Sie Achtsamkeit - Führen Sie eine tägliche Achtsamkeitspraxis ein, die sich speziell auf Ihre Auslöser oder deren Umfeld konzentriert. Erforschen Sie, welche Emotionen oder inneren Gedanken auftauchen. Wie würden Sie in diesen Momenten lieber denken oder fühlen? Welche Sätze können helfen, Ihre emotionalen Reaktionen auf Ihre Auslöser zu verändern?
3. Erforschen Sie schwierige Emotionen oder Gedanken - Ähnlich wie Sie Ihre Grundüberzeugungen aufgeschrieben haben, wenn sie auftauchen, bringen Sie Ihre Gedanken zurück zu diesen Fragen. Schaffen Sie Bewusstsein und Verständnis für wertende oder negative Gedanken über sich selbst, indem Sie sie mit ihren Ursprüngen in Verbindung bringen.
4. Nehmen Sie an, was Sie vermeiden - Oft vermeiden wir negative Auslöser oder versuchen, sie aus unserem Leben zu entfernen. Finden Sie heraus, wie oder wann Sie dies tun, und akzeptieren Sie dies als Teil Ihrer Persönlichkeit. Es ist eine Taktik zur Selbsterhaltung. Versuchen Sie stattdessen, sich selbst Raum zu geben, um zu erkennen und zu akzeptieren, was Sie vermieden haben.
5. Seien Sie Ihr eigener bester Freund - Wenn Sie das Gefühl haben, dass negative Gedanken der Selbstbeurteilung wieder auftauchen, fragen Sie sich, wie Sie auf einen besten Freund reagieren würden, der so über sich selbst denkt oder fühlt? Würden Sie grausam und kritisch oder freundlich und mitfühlend sein? Wenden Sie dies auf sich selbst an.

3 Übungen für achtsames Selbstmitgefühl

Es gibt viele verschiedene Übungen zum Selbstmitgefühl, die Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie achtsames Selbstmitgefühl in Ihr Leben einbauen können. Im Folgenden habe ich drei der einführenden Übungen beschrieben, die einen guten Ausgangspunkt darstellen, um sich mit dieser Praxis vertraut zu machen.

1. Wie würden Sie einen Freund behandeln? Übung

Diese einfach zu befolgende Übung ist ein hervorragender Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie Sie andere behandeln würden und wie Sie sich selbst in einer schwierigen Situation behandeln würden. Alles, was Sie brauchen, sind ein Stift, Papier und ein ehrlicher Geist.

Für den Anfang:

• Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der ein Freund oder ein geliebter Mensch in irgendeiner Weise zu kämpfen hatte: vielleicht durch eine große Veränderung im Leben, eine Trennung in einer Beziehung oder ein gesundheitliches Problem. Wenn Sie sich nicht an ein direktes Erlebnis erinnern können, versuchen Sie, sich vorzustellen, wie jemand, der Ihnen nahe steht, eine schwierige Erfahrung durchmacht.
• Fragen Sie sich nun, wie Sie reagieren würden. Was würden Sie sagen? Wie würden Sie es sagen? Welche Fragen würden Sie stellen? Welche kleinen Gesten würden Sie machen, um dem geliebten Menschen zu zeigen, dass Sie ihn mögen? Schreiben Sie auf, was die beste Version von Ihnen in diesem Szenario tun würde.
• Denken Sie nun an eine Zeit, in der Sie sich in einer ähnlichen Situation befunden haben, oder stellen Sie sich vor, Sie wären in einer ähnlichen Situation. Schreiben Sie auf, welche unmittelbaren Gedanken und Gefühle Sie in dieser Situation für sich selbst haben. Wie reden Sie mit sich selbst? Mit welchen Worten, in welcher Sprache und in welchem Tonfall beschreiben Sie sich in diesem Szenario? Wie gehen Sie mit Ihren Gedanken, Gefühlen oder Ihrem Körper um?
• Vergleichen Sie die beiden Arten, wie Sie reagieren. Können Sie Unterschiede feststellen? Worin bestehen sie? Welche Ängste spielen bei der Art und Weise, wie Sie sich selbst und andere behandeln, eine Rolle? Was glauben Sie, warum ist das so?
• Schreiben Sie auf ein neues Blatt Papier, wie Sie behandelt werden möchten. Welche Worte, Gesten und Verhaltensweisen brauchen Sie, um sich selbst besser akzeptieren und unterstützen zu können, wenn Sie Schwierigkeiten haben? Nutzen Sie dies, um Ihre Achtsamkeit zu lenken, wenn Sie über Selbstmitgefühl nachdenken.

2. Identifizieren Sie, was Sie wollen"-Übung

Diese Übung konzentriert sich auf die Art und Weise, wie wir oft versuchen, Kritik als Motivator einzusetzen (was nie wirklich funktioniert), und zielt stattdessen darauf ab, diese fehlerhafte Denkweise zu korrigieren, um Sie mit achtsamem Selbstmitgefühl zu motivieren, Ihre Ziele zu erreichen. Sie brauchen nur einen Stift und Papier.

Für den Anfang:

• Denken Sie an ein bestimmtes Ziel, das Sie erreichen möchten. Dabei kann es sich um ein großes oder kleines Ziel handeln: ein Gewichtsziel, ein Spar-/Finanzziel, ein Ziel zur Selbstfürsorge usw. Wie lange wollen Sie dieses Ziel schon erreichen? Wie oft haben Sie schon angefangen und wieder aufgehört?
• Denken Sie nun über die Sprache, die Worte und den Tonfall nach, die Sie verwenden, wenn Sie auf dieses Ziel hinarbeiten. Wie beschreiben oder denken Sie über sich selbst? Wie kritisch ist diese Sprache? Wie positiv ist diese Sprache? Oft denken wir, dass Selbstkritik uns zu Veränderungen motiviert, aber das stimmt nur selten.
• Denken Sie darüber nach, wie sich der Prozess der Kritik anfühlt. Fühlen Sie sich motiviert oder enttäuscht? Positiv oder deflationiert? Machen Sie sich klar, wie Sie sich bei dieser Denkweise wirklich fühlen, und nicht, wie Sie glauben, dass Sie sich dabei fühlen könnten.
• Konzentrieren Sie sich nun darauf, die Sprache umzudrehen. Schreiben Sie Wörter oder Sätze auf, die Sie tatsächlich motivieren. Denken Sie bei Ihrem Ziel darüber nach, warum Sie es erreichen wollen, und schreiben Sie diese in positiven Affirmationen auf, wobei Sie sich darauf konzentrieren, wie gut Sie sich dabei fühlen können.
• Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich selbst, Ihre Ziele oder die Tatsache, dass Sie sie nicht erreichen, kritisch oder übermäßig verurteilend gegenüberstehen, denken Sie an diese Übung zurück. Nutzen Sie die Achtsamkeit, um Ihr Denken so zu ändern, dass es mitfühlender und motivierender wird.

3. Die Übung 'Der Kritiker, der Kritisierte und der mitfühlende Beobachter

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und wurde aus der Dialogübung mit zwei Stühlen entwickelt, die ursprünglich durch die Gestalttheorie (Greenberg & Webster, 1982) entwickelt wurde. Sie ermutigt Sie, sich mit drei verschiedenen Teilen von sich selbst zu verbinden: Der Kritisierende, der Kritisierte und der mitfühlende Beobachter. Sie benötigen drei Stühle, einen Stift und Papier.

Für den Anfang:

• Stellen Sie drei leere Stühle auf und geben Sie jedem einen individuellen Namen: Der Kritiker (Ihr innerer Selbstkritiker), der Kritisierte (Ihr innerer Teil, der sich verurteilt fühlt) und der mitfühlende Beobachter (der Teil von Ihnen, der Weisheit und Mitgefühl anbieten kann).
• Denken Sie an das Thema oder die Überzeugung, die Sie über sich selbst haben und für die Sie mehr Selbstmitgefühl entwickeln möchten. Nehmen Sie den Platz des Kritikers ein und sprechen Sie laut aus, wie diese "Stimme" über Sie oder die Überzeugung, die Sie erforschen möchten, sprechen würde. Welche Worte, Sprache und Sätze verwendet sie? Welchen Tonfall verwenden sie? Wie fühlen Sie sich dabei?
• Nehmen Sie als Nächstes, immer noch in der gleichen Denkweise, den Stuhl des Kritisierten ein. Verbalisieren Sie, wie Sie sich durch den Kritiker fühlen. Fühlen Sie sich verletzt, wütend, traurig oder ängstlich? Vielleicht alle diese Gefühle in unterschiedlichem Ausmaß? Reagieren Sie direkt und laut auf Ihren inneren Kritiker und sagen Sie ihm, wie Sie sich durch die Dinge, die er über Sie sagt, fühlen.
• Sie können für diesen Dialog so lange zwischen den beiden Sitzen wechseln, wie Sie sich wohlfühlen, und sicherstellen, dass Sie in jeder "Rolle" in die Tiefe gehen und erforschen, wie sich jede Komponente auf Sie auswirkt.
• Nehmen Sie jetzt den Platz des mitfühlenden Beobachters ein. Versuchen Sie, Ihr tiefstes, mitfühlendstes Selbst anzuzapfen, und überlegen Sie, wie Sie auf jede der anderen "Rollen" reagieren würden, ohne zu urteilen. Sprechen Sie laut aus, was Sie zu jeder Partei sagen würden, und stellen Sie dabei eine Verbindung zu Ihrer Grundüberzeugung her und warum Sie glauben, diese Überzeugung zu haben. Versuchen Sie, Gemeinsamkeiten zwischen dem Kritisierenden und dem Kritisierten herauszufinden. Welche Formulierungen verwenden Sie? Wie ist Ihr Tonfall? Wie bauen Sie Mitgefühl in Ihre Worte ein?
• Halten Sie an einem beliebigen Punkt an, der sich für Sie richtig anfühlt. Sie können diese Übung so oft wiederholen, wie Sie möchten, aber achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal reflektieren. Schreiben Sie alle neuen Erkenntnisse auf und notieren Sie, dass Sie diese weiter erforschen werden. Nehmen Sie sich nach jeder Sitzung vor, die Art und Weise zu ändern, wie Sie als Kritisierender etwas formulieren oder wie Sie als Kritisierter reagieren.

Diese Übungen stammen von der fantastischen Ressourcenseite des Mindful Self-Compassion Program, das von Kristin Neff entwickelt wurde.

Meditationen für achtsames Selbstmitgefühl

Geführte Meditationen können Ihnen helfen, eine tiefere Achtsamkeitspraxis zu entwickeln, um Ihre Reise zum Selbstmitgefühl zu unterstützen.

Kristin Neff hat mehrere wunderbare geführte Meditationen entwickelt, die sich speziell auf Achtsamkeit für Selbstmitgefühl und Bewusstseinsentwicklung konzentrieren. Dazu gehören "Affectionate Breathing" (eine 21-minütige, selbstgeführte Meditation) und "Soften, Soothe and Allow: Arbeit mit Emotionen im Körper" (eine 15-minütige geführte Meditation).

Einige andere Meditationsressourcen, die Sie vielleicht hilfreich finden, sind:

Liebevolle Freundlichkeit für uns selbst, von Chris Germer

Eine 20-minütige geführte Meditation mit dem Schwerpunkt auf der Entwicklung von Selbstmitgefühl. Germers geführte Meditation enthält auch schriftliche Anweisungen zur Unterstützung der Praxis.

Kristin Neffs Arbeit zu diesem Thema

Kristin Neff ist eine der derzeit führenden Wissenschaftlerinnen und Akademikerinnen, die sich mit Selbstmitgefühl, Authentizität und der Entwicklung des Selbstkonzepts beschäftigen. Während ihres Studiums an der Graduate School interessierte sich Neff erstmals für den Buddhismus und das Selbstmitgefühl als zentrales Konstrukt seiner Lehren.

Ihre bahnbrechenden Forschungen führten dazu, dass sie gemeinsam mit Chris Germer das Mindful Self-Compassion Center gründete und mehrere Bücher zu diesem Thema schrieb.

Ihr TEDx-Vortrag ist eine gute Einführung in ihre Forschungen und Erkenntnisse zum Thema Selbstmitgefühl.

Neff hat auch einen kurzen Fragebogen entwickelt, mit dem Sie testen können, wie es um Ihr Selbstmitgefühl bestellt ist (Neff, 2003), und der Ihnen Ressourcen und Übungen an die Hand gibt, mit denen Sie sich verbessern können. Es ist eine großartige Ressource, wenn Sie mit einer Praxis des achtsamen Selbstmitgefühls beginnen möchten.

Durch ihre Arbeit hat Neff zusammen mit ihrem Mitbegründer Chris Germer das Mindful Self-Compassion Program ins Leben gerufen. Das Programm zielt darauf ab, andere zu MSC-Lehrern auszubilden, damit sie dazu beitragen können, die Praxis weiter zu verbreiten und andere zu ermutigen, mehr Selbstmitgefühl in ihrem Leben zu entwickeln.

In einer randomisierten, kontrollierten Studie fanden Neff & Germer (2012) heraus, dass das Programm nicht nur das Selbstmitgefühl, sondern auch das Mitgefühl für andere und die Zufriedenheit mit dem Leben insgesamt steigerte. Sie fanden auch heraus, dass die Teilnehmer des Programms über geringere Gefühle von Depression und Stress berichteten.

Das Programm wird auf verschiedene Weise angeboten, z. B. als 8-wöchiger Präsenzkurs, als 2-tägige Intensivkurse oder über Online-Tutorials.

Einige von Neffs jüngsten Arbeiten zu diesem Thema sind:

• In einer Studie mit 691 Studenten waren diejenigen, die auf der Selbstmitgefühlsskala (Neff, 2003) ein höheres Selbstmitgefühl aufwiesen, eher bereit, sich aktiv am Unterricht zu beteiligen, mehr Fragen zu stellen, häufiger Hilfe in Anspruch zu nehmen und sich eher mit ihren Lehrern außerhalb der Vorlesungen zu beschäftigen (Long & Neff, 2018). Die Ergebnisse liefern eine solide Grundlage dafür, dass Selbstmitgefühl ein Faktor bei der Entwicklung von Resilienz sein kann, um wahrgenommenes negatives Feedback zu überwinden und das akademische Engagement zu verbessern.
• In einer anderen Studie wurde die Rolle des Geschlechts beim Selbstmitgefühl weiter untersucht. In der Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ihre geschlechtliche Orientierung auf der Grundlage von weiblichen und männlichen Eigenschaften selbst einzuschätzen. Die Ergebnisse zeigten durchweg, dass Teilnehmer, die sich am stärksten als männlich identifizierten, das höchste Maß an Selbstmitgefühl aufwiesen, verglichen mit Teilnehmern, die sich selbst als weiblich identifizierten. Teilnehmer, die sich selbst am stärksten als männlich und weiblich identifizierten, berichteten auch über das höchste Maß an Selbstmitgefühl, was darauf hindeutet, dass die Sozialisierung eine starke Rolle bei der Identität von Geschlecht und Selbstmitgefühl spielt (Neff et al., 2018).

Chris Germer und achtsames Selbstmitgefühl

Chris Germer, Ph.D., ist ein klinischer Psychologe, der einen Großteil seiner Forschungsarbeit auf Mitgefühl und Achtsamkeit spezialisiert hat. Zusammen mit Kristin Neff hat er das Programm Mindful Self-Compassion entwickelt und das Arbeitsbuch The Mindful Self-Compassion Workbook verfasst. Germer hat ein weiteres Buch mit dem Titel The Mindful Path to Self-Compassion (Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl ) veröffentlicht und ist außerdem Mitherausgeber von zwei Publikationen: Mindfulness and Psychotherapy(Amazon) und Wisdom and Compassion in Psychotherapy(Amazon).

Neben seiner schriftstellerischen und redaktionellen Tätigkeit war Germer an der Gründung des Zentrums für Achtsamkeit und Mitgefühl an der Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, beteiligt und gibt weltweit Workshops zum Thema achtsames Selbstmitgefühl.

In diesem Interview mit Linda Graham spricht Germer über seine Arbeit mit MSC und darüber, wie man eine Praxis aufbaut:

Lehrerkurse und Ausbildungsprogramme (inkl. MSC-Programm)

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Wissen über MSC auf eine neue Ebene zu heben, könnte eine Lehrerausbildung zu diesem Thema der nächste Schritt für Sie sein.

Das bekannteste Programm in diesem Bereich wurde von Neff und Germer im Rahmen des Mindful Self-Compassion Center entwickelt. Aufgrund des überwältigenden Erfolgs ihres Programms wollen sie andere Forscher, Psychologen und Interessierte weiter ausbilden, unterstützen und anleiten, wie sie anderen beibringen können, achtsames Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Die häufigste Art der Teilnahme ist ein 8-wöchiges Trainingsprogramm, aber für diejenigen, die nicht in der Lage sind, für diese Zeit oder überhaupt zu reisen, werden auch Intensivprogramme (2- bis 5-tägige Retreats) angeboten:

• Programm für achtsames Selbstmitgefühl: Intensive Programme
• Programm für achtsames Selbstmitgefühl: Lehrerausbildung

Andere Zentren haben auch Schulungen entwickelt, um Personen zu unterstützen, die das Konzept des achtsamen Selbstmitgefühls in ihr Repertoire an pädagogischen Fähigkeiten aufnehmen möchten. Zwei der bekanntesten sind:

• Achtsames Selbstmitgefühl: Training von Kernfähigkeiten mit dem Greater Good Science Center
• Das Institut für Meditation und Psychotherapie - Zertifikatsprogramm

Neben dem Programm und der Lehrerausbildung bietet das MSC-Zentrum auch Weiterbildungskurse und eine Praxisgemeinschaft für diejenigen an, die die Ausbildung abgeschlossen haben und ihre Fähigkeiten und ihr Wissen im Bereich MSC weiter ausbauen möchten:

• Gemeinschaft des achtsamen Selbstmitgefühls zur Vertiefung der Praxis Kurs für Lehrer
• Die Kraft der therapeutischen Präsenz: Achtsamkeit und Mitgefühl für Klienten und Kliniker.

Andere Workshop- und Online-Schulungsoptionen

Für diejenigen, die nicht persönlich teilnehmen können oder lieber an einer Online-Schulung teilnehmen möchten, bietet das MSC Center auch einen beliebten Live-Online-Kurs an, bei dem Sie die gesamte Schulung und alle Ressourcen online abrufen und in Ihrem eigenen Tempo lernen können:

• Das Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl - Live-Online-Kurs

Wenn Sie nicht bereit sind, sich längerfristig zu binden, oder wenn Sie sich mit dem Inhalt und der Art des Studiums vertraut machen möchten, bevor Sie sich für eine vollständige Ausbildung anmelden, bietet das Zentrum auch eintägige Workshops an, und Germer hält regelmäßig Vorträge, Workshops und Präsentationen in der ganzen Welt:

• Das Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl Eintägige Workshops
• Vollständige Liste der bevorstehenden Chris Germer Workshops

Weitere Online-Schulungen zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie auf der PESI-Website.

4 Empfohlene Arbeitsbücher

Arbeitsbücher können Ihnen dabei helfen, Ihre Achtsamkeitspraxis und Ihren Weg des achtsamen Selbstmitgefühls zu verfolgen und zu notieren. Sie sind eine großartige Möglichkeit, sich zu vergegenwärtigen, wo Sie angefangen haben und wie weit Sie gekommen sind, während sie Ihnen auf dem Weg Struktur und Kontext bieten.

Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten Arbeitsbücher:

1. Das Arbeitsbuch des achtsamen Selbstmitgefühls, von Kristin Neff & Christopher Germer

Wer könnte Sie besser unterstützen als die Macher des Original-Kurses Achtsames Selbstmitgefühl. Dieses Buch ist eine wunderbare Ressource für jeden, der sein Selbstmitgefühl entwickeln möchte. Aus dem Klappentext:Die Saat des Selbstmitgefühls liegt bereits in Ihnen - dieses Arbeitsbuch wird Ihnen helfen, diese innere Ressource zu entdecken und Ihr Leben zu verändern.

2. The Compassionate Mind Workbook, von Elaine Beaumont & Chris Ions

Dieses Arbeitsbuch verbindet buddhistische Praktiken mit modernen westlichen psychologischen Konzepten und bietet eine schrittweise Anleitung zum Aufbau von mehr Selbstmitgefühl und zur Entwicklung von Bewältigungsstrategien, um Hindernisse zu überwinden, die Sie daran hindern, das Leben zu führen, das Sie sich wünschen.

Aus dem Klappentext auf der Rückseite: "Dieses Arbeitsbuch ist ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden, in dem die Kapitel Ihr Verständnis für sich selbst, die Fähigkeiten, die zu einem mitfühlenden Geist führen, und Wege zur Bewältigung der Schwierigkeiten, mit denen Sie im Leben zu kämpfen haben, aufbauen.

3. The Self-Compassion Skills Workbook: Ein 14-Tage-Plan zur Veränderung Ihrer Beziehung zu sich selbst, von Tim Desmond

In nur 30 Minuten pro Tag, vierzehn Tage lang, soll dieses Arbeitsbuch Sie dabei unterstützen, zugrunde liegende negative Überzeugungen aufzudecken, die Sie möglicherweise daran hindern, sich voll und ganz auf ein besseres Selbstmitgefühl einzulassen.

Mit einer Mischung aus Übungen, einschließlich Achtsamkeitsübungen, verspricht das Arbeitsbuch, Ihnen zu helfen:intensive Emotionen, Ängste und Depressionen zu regulieren und zu entschärfen; den Herausforderungen des Lebens widerstandsfähiger zu begegnen; Selbstkritik und destruktives Verhalten loszulassen; schmerzhafte Erfahrungen zu heilen und anderen gegenüber präsenter und mitfühlender zu sein.

4. The Self-Compassion Workbook for Teens, von Karen Bluth & Kristin Neff

Dieses Arbeitsbuch ist eher darauf ausgerichtet, junge Menschen und Teenager dabei zu unterstützen, ein gesundes Fundament des Selbstmitgefühls aufzubauen. Mit unterhaltsamen, greifbaren Übungen, Aktivitäten und Ressourcen (einschließlich Achtsamkeit) ist es ein zugänglicher Ausgangspunkt für junge Menschen.

Aus dem Klappentext auf der Rückseite: "Das Leben ist unvollkommen - und wir sind es auch. Aber wenn Sie bereit sind, Selbstkritik und Selbstverurteilung hinter sich zu lassen und Ihr einzigartiges Selbst anzunehmen, wird Ihnen dieser mitfühlende Leitfaden den Weg weisen.

6 Nützliche Bücher

Die Lektüre von Büchern anderer ist eine gute Möglichkeit, unseren Horizont zu erweitern und unser Wissen zu vertiefen. Vieles von dem, was wir empfinden, deckt ein breites Spektrum menschlicher Erfahrungen ab, und ein gutes Buch kann uns auch daran erinnern, dass wir nicht allein sind.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl beliebter Bücher, die Sie daran erinnern können, wie menschlich Sie wirklich sind, und die gleichzeitig Ihr Wissen und Verständnis für Achtsamkeit und Selbstmitgefühl erweitern:

1. Die Geschenke der Unvollkommenheit - Brené Brown

Brown, die regelmäßig als "motivierend und aufmunternd" beschrieben wird, nutzt ihre Forschungen zum Thema Scham, um einen Leitfaden anzubieten, wie wir unsere selbstkritischen Neigungen überwinden und unser Leben mit mehr Mut leben können.

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2. Achtsamkeit für Einsteiger - Jon Kabat-Zinn

Ein weiteres außerordentlich beliebtes Buch von einem der modernen Begründer der modernen Achtsamkeit, wie wir sie in der westlichen Welt kennen. Wenn Sie neu in der Achtsamkeit sind, ist dieses Buch eine fantastische Ressource und eine aufschlussreiche Lektüre.

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3. Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Befreien Sie sich von zerstörerischen Gedanken und Gefühlen - Christopher Germer

Dieses kluge und wortgewandte Buch beleuchtet die Kraft des Selbstmitgefühls und bietet kreative, wissenschaftlich fundierte Strategien, um es in die Tat umzusetzen.

Die Leserinnen und Leser werden praktische Techniken beherrschen, um mehr im gegenwärtigen Moment zu leben - vor allem, wenn schwer zu ertragende Emotionen auftauchen - und um freundlich zu sich selbst zu sein, wenn Sie es am meisten brauchen.

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4. Selbstmitgefühl: Die nachgewiesene Kraft, freundlich zu sich selbst zu sein - Kristin Neff

Diese beiden Bücher der führenden Forscher auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls und des achtsamen Selbstmitgefühls sind ein Muss für Ihr Bücherregal.

Das heißt, wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Wissen und Ihr Verständnis für beide Themen zu vertiefen und zu verstehen, wie sie zusammen für ein größeres Gefühl der persönlichen Akzeptanz und Erfüllung genutzt werden können.

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5. Achtsames Mitgefühl - Paul Gilbert

Dieses Buch baut auf der Arbeit von Neff und Germer auf und vertieft das Konzept der MSC und die Vorteile der täglichen Anwendung von Achtsamkeit, um mehr Mitgefühl für sich selbst und andere zu entwickeln.

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6. Das Buch des Mitgefühls: Lehren zur Erweckung des Herzens - Pema Chödrön

Chödrön ist eine amerikanische tibetische Buddhistin, die mit ihren spirituellen Lehren und Büchern, in denen sie sich für buddhistische Praktiken und Konzepte im heutigen Leben einsetzt, zu großer Popularität gelangte.

Dieses Buch enthält neunundfünfzig kurze Lehren zur Entwicklung eines besseren Mitgefühls.

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Eine Botschaft zum Mitnehmen

Bevor ich mit der Recherche für diesen Artikel begann, war ich mir nicht sicher, was der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl wirklich ist. Ich hatte den Eindruck, dass beides ein und dasselbe ist. Durch die Lektüre der Forschungsergebnisse und das Kennenlernen des Programms für achtsames Selbstmitgefühl habe ich erkannt, wie nuanciert beide Aspekte des Konzepts wirklich sind und wie der bewusste Einsatz von Achtsamkeit für Selbstmitgefühl zu einer unglaublichen persönlichen Entwicklung führen kann.

Wenn es eine Sache gibt, die Sie aus diesem Artikel mitnehmen sollen, dann ist es der Unterschied zwischen Achtsamkeit und achtsamem Selbstmitgefühl und wie die Entwicklung einer gezielten Achtsamkeitspraxis Ihre Reise zum Selbstmitgefühl unterstützen kann. Bei allem, was mit Achtsamkeit zu tun hat, ist es meiner Meinung nach wichtig, sich immer daran zu erinnern und zu würdigen, dass alles, was wir fühlen und erleben, ein Teil unseres individuellen Weges des Menschseins ist.

Haben Sie Achtsames Selbstmitgefühl schon ausprobiert? Welche Tipps und Techniken des Selbstmitgefühls haben Ihnen geholfen, sich in diesem Bereich zu entwickeln? Bitte hinterlassen Sie unten einen Kommentar, ich würde mich freuen, von Ihren Erfahrungen zu hören!

Für weitere Informationen:

• 19 Zitate zur Selbstakzeptanz für einen gesünderen Umgang mit sich selbst
• Einführung in die Wissenschaft der Selbstakzeptanz Masterclass©
• Die 12 besten Übungen und Aktivitäten zum Mitgefühlstraining

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.