Achtsames Gehen und Gehmeditation: Eine erholsame Praxis

Das Waldbaden (oder shinrin-yoku) tauchte in den 1980er Jahren in Japan als Behandlungsmethode für ausgebrannte Technologiearbeiter und als Möglichkeit, die Bevölkerung wieder mit dem ausgedehnten Waldnetz des Landes zu verbinden, auf.

Es überrascht vielleicht nicht, dass das Eintauchen in die Natur und der achtsame Umgang mit allen fünf Sinnen - Berührung, Sehen, Hören, Riechen und Schmecken - viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Shinrin-yoku lehnt sich eng an frühere Prinzipien an, die aus anderen meditativen Praktiken gewonnen wurden und die die Achtsamkeitsbewegung weiterhin leiten.

In der Tat hat die Wissenschaft festgestellt, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduzierungstechniken, wie z. B. das achtsame Gehen, sich in ähnlicher Weise positiv auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken.

Während für Shinrin-yoku ein Ort von natürlicher Schönheit erforderlich ist, kann achtsames Gehen überall stattfinden, solange der Gehende präsent bleibt. Wenn der Spaziergang achtsam ist, ist eine belebte Straße genauso geeignet wie ein idyllischer Wald.

Das ist das Wunder der Achtsamkeit - es spielt keine Rolle, wo man sich physisch befindet, wichtig ist, wo man sich geistig befindet.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Ideen und Praktiken vor, die hinter dem achtsamen Gehen stehen, sowie die möglichen Vorteile für Ihr psychologisches und physiologisches Wohlbefinden.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, und geben Ihnen außerdem Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter fördern können.

Achtsames Gehen erklärt

Viele von uns gehen zu Fuß, wenn eine Autofahrt nicht möglich oder praktisch ist. Vielleicht betrachten wir es sogar als lästige Pflicht.

Und doch unterscheidet uns schon der aufrechte Gang von den meisten Tieren auf unserem Planeten. Im wahrsten Sinne des Wortes ist es Teil unseres Wesens. Sich auf diese Weise durch die Welt zu bewegen, ist ein Teil dessen, was es bedeutet, ein Mensch zu sein.

Gehen ist in der Tat so allgegenwärtig, dass wir es oft nicht bemerken. Aber es ist da und steht uns allen zur Verfügung, solange es unsere Gesundheit zulässt.

Beim achtsamen Gehen geht es weniger um das Ziel, sondern vielmehr darum, diese alltägliche Aktivität bewusst zu gestalten und dabei den "abgelenkten Autopiloten" zu vermeiden.

Wie die meisten achtsamen Aktivitäten kann auch diese überall durchgeführt werden: auf einem Feldweg, einem Berggipfel oder einer belebten Straße.

Für einen achtsamen Menschen, der sich in einem Zustand der Wertschätzung befindet, ist das Auftreffen des Sonnenlichts am frühen Morgen auf eine schmutzige Pfütze auf einer Stadtstraße gleichbedeutend mit dem Sonnenuntergang in einer Berglandschaft.

"Glück bedeutet, dieselben Dinge mit anderen Augen zu sehen", schreiben Professor Mark Williams und Dr. Danny Penman in Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World (2011). Und sie haben Recht.

Der Einkaufsbummel ist nicht mehr nur ein lästiges Übel, das man im Eiltempo erledigt, sondern ein erholsames Fest für die Sinne. Ein Spaziergang zur Bushaltestelle oder das Ausführen des Hundes wird in Verbindung mit einer Wertschätzung des Hier und Jetzt zu einer fertigen Achtsamkeitssitzung.

Aber wie kann man achtsam gehen?

Achten Sie beim Gehen auf die Empfindungen Ihres Körpers. Wie fühlen sich Ihre Füße an? Wie kompensieren die anderen Muskeln Ihres Körpers die Veränderungen im Gleichgewicht? Achten Sie darauf, wie Ihre Arme beim Gehen schwingen.

Nehmen Sie Ihre Umgebung bewusster wahr, und zwar nicht nur praktisch("Ich muss die Pfütze vermeiden oder den Brief auf dem Weg zur Post bringen"), sondern mit offenem Geist, indem Sie die Unmittelbarkeit der Anblicke, Geräusche und Gerüche genießen. Öffnen Sie Ihre Sinne.

Achtsames Gehen profitiert von seiner Einfachheit und ist am erfolgreichsten, wenn man sich im Moment befindet.

Es werden keine Hilfsmittel oder Geräte benötigt, nur ein Platz zum Gehen. Und das lässt sich leicht in Ihre tägliche Routine einbauen.

18+ Vorteile des achtsamen Gehens

Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens im Sitzen vor Computern und Fernsehern. Dieses sitzende Verhalten war nicht immer der Fall, und es ist auch nicht das, wozu wir uns entwickelt haben.

Dennis Bramble und Daniel Lieberman (2004) gehen davon aus, dass der Mensch auf Ausdauer ausgelegt ist und hochspezialisierte Eigenschaften besitzt, die wesentlich dazu beitragen, was wir heute sind.

Fehlen körperliche Anforderungen, sind die Auswirkungen auf unseren Körper und unseren Geist tiefgreifend: Muskelabbau, zunehmende Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und eine schlecht funktionierende geistige Gesundheit.

Bewegung hilft. Und Laufen kann jeder von uns, ohne Training, Ausrüstung oder gar eine Grundfitness.

Die meisten von uns wissen, dass ein Spaziergang oft den Kopf frei macht und uns die Zeit gibt, die wir brauchen, um unseren Gedanken oder denen unserer Begleiter zuzuhören.

Und es stimmt auch, dass, wenn wir mit einem Problem konfrontiert sind, das wir scheinbar nicht lösen können, der bloße Akt des Gehens an der frischen Luft eine Antwort zu bringen scheint, derer wir uns vorher nicht bewusst waren.

Vorteile des Gehens

Spazierengehen ist für die Gesundheit der Allgemeinbevölkerung von großem Nutzen. So sehr, dass die Weltgesundheitsorganisation es als eine der täglich empfohlenen Aktivitäten aufführt.

Der Ratschlag, der sich auf umfangreiche wissenschaftliche Erkenntnisse stützt, lautet: Je aktiver wir sind, desto besser:

Senken Sie das Risiko von:

• Koronare Herzkrankheit
• Hoher Blutdruck
• Schlaganfall
• Typ-2-Diabetes
• Metabolisches Syndrom
• Dickdarm- und Brustkrebs
• Hüft- oder Wirbelfraktur

Erhöht die Wahrscheinlichkeit von:

• Höhere kardiorespiratorische und muskuläre Fitness
• Gewichtserhaltung erreichen
• Aufrechterhaltung einer gesünderen Körpermasse und -zusammensetzung

Und für unsere geistige Gesundheit gilt: Körperliche Bewegung reduziert Depressionen, baut Stress ab, hebt die allgemeine Stimmung und verbessert die kognitiven Funktionen.

Die körperlichen Vorteile des Gehens sind also weitreichend. Aber was ist mit dem zusätzlichen Nutzen der Achtsamkeit?

Kombinierte Vorteile des achtsamen Gehens

Wenn wir die Vorteile des Gehens mit Achtsamkeit kombinieren, erleben wir einen perfekten Sturm von Verbesserungen des psychologischen und physiologischen Wohlbefindens (Tsang, Chan, & Cheung, 2008).

Mit der zunehmenden Beliebtheit von Achtsamkeitstechniken in der Allgemeinbevölkerung hat auch das achtsame Gehen in den letzten 10 Jahren erheblich an Forschungsaufmerksamkeit gewonnen.

Stimmung und Achtsamkeit

Eine Studie aus dem Jahr 2016, die die Auswirkungen von mehrtägigem achtsamen Gehen untersuchte, stellte Verbesserungen der Stimmung und der Achtsamkeitsfähigkeiten fest.

Insbesondere konnten Depressionen, Ängste, Stress und Grübeleien durch die Praxis reduziert werden (Gotink et al., 2016).

Körperlicher Stress und Lebensqualität

Als eine Gruppe von Personen, die nach eigenen Angaben stark unter psychischen Problemen litt, über einen Zeitraum von vier Wochen acht Mal achtsames Gehen praktizierte, war der Effekt verblüffend. Die körperlichen Stresssymptome gingen drastisch zurück, und die Lebensqualität nahm deutlich zu (Teut et al., 2013).

Körperlicher und geistiger Nutzen

Achtsames Gehen kann zwar überall praktiziert werden, aber wenn man es in der Natur ausübt, wie z. B. beim Shinrin-Yoku, sind die körperlichen und geistigen Vorteile weitreichend.

Eine Überprüfung von 127 Forschungsarbeiten ergab, dass das "Waldbaden" ein wesentliches Gegenmittel gegen den Stress und die Belastungen des modernen Lebens darstellt (Hansen, Jones, & Tocchini, 2017).

Wer daran teilnimmt, kann mit Verbesserungen in seinem:

• Funktion des Immunsystems
• Kardiovaskuläres System
• Atmungssystem

Und

• Depressionen und Ängste
• Mentale Entspannung
• Gefühle der "Ehrfurcht"

In den Studien, in denen Nachuntersuchungen durchgeführt wurden, waren die Vorteile nach Beendigung der Achtsamkeitsinterventionen noch vorhanden, nahmen aber mit der Zeit ab.

Wenn Sie also den Reichtum an geistigen und körperlichen Vorteilen bewahren wollen, sollten Sie das achtsame Gehen fortsetzen, sei es in einer idyllischen Landschaft oder in einer alltäglicheren städtischen Umgebung.

Wie man mit dem Üben beginnt

Für das achtsame Gehen gibt es zwar keine einheitliche Definition, aber das Ziel ist klar: sich bewusst durch die Umwelt zu bewegen.

Auf der Reise geht es weniger um das Ziel als vielmehr um das Bewusstsein für das, was außerhalb und innerhalb von uns ist. In der Bewegung ist es möglich - vielleicht sogar in noch größerem Maße - zur Ruhe zu kommen, bewusst zu werden und präsent zu sein.

Die folgenden Schritte beschreiben, wie Sie achtsam gehen können:

Vorbereitung

• Suchen Sie sich einen sicheren Ort zum Spazierengehen, an dem Sie nicht gestört werden: Ihr Garten, ein Stadtpark, ein Feldweg oder eine belebte Straße - alles ist gleichermaßen geeignet.
• Ziehen Sie bequeme Kleidung und Schuhe zum Gehen an.
• Bleiben Sie stehen und machen Sie sich bewusst, wie Sie sich fühlen.
• Achten Sie beim Balancieren auf Ihre Körperhaltung, das Gewicht Ihres Körpers, Ihre Füße in den Schuhen und Ihre Muskeln.
• Atmen Sie ein paar Mal tief durch und bringen Sie Ihr Bewusstsein langsam in die Gegenwart.

Die Bewegung

• Beginnen Sie mit dem Gehen, ein wenig langsamer als normal.
• Gehen Sie so achtsam, wie Sie können.
• Bleiben Sie sich bewusst:
  • Jeden Schritt, der von der Ferse bis zu den Zehen geht
  • Die Muskeln und Sehnen in Ihren Füßen und Beinen
  • Die Bewegungen und Muskeln an anderen Stellen Ihres Körpers
• Achten Sie beim Spazierengehen auf Ihre Sinne:
  • Hören Sie den Wind in den Bäumen wehen
  • Riechen Sie das gemähte Gras
  • Spüren Sie die leichte Berührung des Regens auf Ihrem Gesicht
  • Sehen Sie, wie sich die Autolichter in den Schaufenstern der Geschäfte spiegeln, wie sich die Schatten beim Gehen bewegen
• Seien Sie sich jedes Atems bewusst.
• Atmen Sie leicht, aber tief.
• Wenn Ihr Geist vom Gehen und Atmen abschweift, lenken Sie Ihre Gedanken sanft zurück.
• Gehen Sie so lange weiter, wie Sie sich sicher und wohl fühlen.

Denken Sie daran: Wo immer Sie auch hingehen, ob auf einer belebten Straße oder an einem windigen Berghang, es gibt eine Vielzahl von Reizen, mit denen Sie Ihre Sinne überfluten können.

Werden Sie bewusst; genießen Sie die Empfindungen.

Das Ziel

• Wenn Ihre Meditation zu Ende ist, halten Sie inne und stehen Sie still.
• Atmen Sie ein paar Mal tief durch.

Wie bei allen Achtsamkeitspraktiken werden sich Ihre Fähigkeiten mit der Praxis verbessern, und die folgenden Audioaufnahmen und Apps werden Ihnen dabei helfen.

8 Skripte, Audio und Apps

Skripte, Audios und Apps helfen Ihnen, achtsames Gehen zu erlernen und durchzuführen.

Die Mitnahme eines Skripts ist wahrscheinlich unpraktisch und erhöht zudem das Risiko eines Sturzes. Lesen Sie also die Anweisungen durch, bevor Sie sich auf den Weg machen, und laden Sie dann einen Podcast oder eine App herunter, die Sie auf Ihrem Weg begleitet.

Seien Sie vorsichtig und achten Sie auf mögliche Gefahren (z. B. Autos, Fahrräder und andere Fußgänger).

Audio

Die folgenden Aufnahmen führen Sie in das achtsame Gehen ein:

10-minütige Gehmeditation

Dieser hervorragende Podcast dauert weniger als 10 Minuten und kann bei Bedarf für einen längeren Spaziergang wiederholt werden.

Nach jeder Anleitung werden geeignete Pausen eingelegt, damit der Zuhörer Zeit hat, die einzelnen Sinne zu erleben.

Bupa-Sitzungen zum achtsamen Gehen

Der Gesundheitsspezialist Bupa bietet eine Reihe nützlicher Meditationen für achtsames Gehen an, die Sie bei Ihren Spaziergängen begleiten.

Die Aufnahmen variieren in der Länge der Pausen zwischen den einzelnen Übungen: 30 Sekunden, eine, zwei und drei Minuten. Finden Sie eine, die zu Ihnen passt.

Meditation für achtsames Gehen

Dies ist eine unterhaltsame Meditation der Irish Mindfulness Academy, die Sie sanft durch einen achtsamen Spaziergang führt.

Apps

Die Forschung hat die Wirksamkeit von Technologien zur Unterstützung des achtsamen Gehens bewiesen (Chen, Bowers, & Durrant, 2015; Pryss et al., 2018).

Die folgenden Achtsamkeits-Apps bieten nützliche gesprochene Anleitungen, aber es fehlt ein Echtzeit-Feedback zu den körperlichen Reaktionen der Nutzer. Zweifellos wird sich dies im Laufe der Zeit mit dem Zugang zu Fitness-Trackern ändern.

Headspace

Diese beliebte App auf Abonnementbasis bietet die Werkzeuge, um sich um die Gesundheit unseres Geistes zu kümmern.

Es werden spezielle Gehmeditationen angeboten, die Sie herunterladen und als Leitfaden für Ihre Aktivitäten verwenden können.

Testen Sie es kostenlos.

Beruhigen Sie sich

Calm ist ebenfalls abonnementbasiert und bietet einen begrenzten kostenlosen Zugang. Es bietet auch Unterstützung für Unternehmen, die die psychische Fitness und Widerstandsfähigkeit ihrer Mitarbeiter verbessern möchten.

Nutzen Sie die Achtsamkeitsreihe, um Ihr Bewusstsein für Ihren Körper und Ihre Umwelt zu verbessern.

Buddhify

Die App bietet geführte Meditationen für verschiedene Aktivitäten, darunter auch Gehen.

Neben der Vertiefung des Verständnisses von Achtsamkeit bietet es auch Unterstützung für Solo-Meditationen ohne Anleitung.

Hilfreiche Anleitung

Naturspiel

Unsere eigene Anleitung Nature Play bietet klare Anweisungen für die Kultivierung von Achtsamkeit in der freien Natur und zeigt, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche richten können.

Genießen Sie es, entspannen Sie sich und füllen Sie Ihre Aufmerksamkeitsressourcen wieder auf.

Der Dienst des achtsamen Gehens

Wie wir bereits gesehen haben, bietet Headspace eine praktische App, die Meditationen zum achtsamen Gehen enthält.

Auf ihrer Website bietet sie außerdem eine hervorragende Anleitung, die Sie durch die einzelnen Schritte führt, bevor Sie sich auf den Weg machen.

Ein Blick auf achtsames Gehen in Gruppen

Laufen fördert zweifellos die geistige und körperliche Gesundheit.

Sie trägt auch zur Entwicklung unseres Gemeinschaftsgefühls bei.

In der Tat kann das Gehen oder sogar Marschieren in einer Gruppe Unterstützung und Solidarität für eine gemeinsame Sache oder Überzeugung bieten.

Wenn Sie also einmal etwas anderes ausprobieren möchten - vielleicht sind Sie bisher alleine achtsam gelaufen und möchten sich einer neuen Herausforderung stellen, oder aus Gründen der persönlichen Sicherheit - schließen Sie sich einer örtlichen Laufgruppe an.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung von Walking-Gruppeninterventionen ergab, dass das Gehen in Gruppen weitreichende Vorteile hat (Hanson & Jones, 2015). Die Studie ergab, dass informelle Gehgruppen nicht nur zusätzliche Sicherheit bieten und mögliche Ängste abbauen, sondern auch den Blutdruck, den Body-Mass-Index und Depressionen senken und gleichzeitig die allgemeine Lebenszufriedenheit verbessern.

Bitte beachten Sie jedoch, dass für viele Wanderer das Wandern in der Gruppe eine Gelegenheit ist, Kontakte zu knüpfen.

Wenn Sie die Treffen für Achtsamkeitsübungen nutzen wollen, sollten Sie entweder eine Gruppe finden, die diese Praxis bereits praktiziert, oder sich auf einen Ansatz einigen, der Ihnen die Zeit und den Raum gibt, die Sie für die Meditation benötigen, bevor Sie sich wieder den sozialen Aktivitäten zuwenden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Achtsames Gehen braucht vielleicht etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen, aber es lohnt sich, daran festzuhalten.

Unzählige Studien haben den Nutzen nicht nur für das körperliche Wohlbefinden, sondern auch für die psychische Gesundheit bewiesen, einschließlich positiver Veränderungen bei Angst, Depression, Stimmung, Achtsamkeit und Lebenszufriedenheit.

Und in unserer hektischen Welt mit ihrem hektischen Leben können wir alle von Aktivitäten profitieren, die unsere psychische Gesundheit fördern.

Für diejenigen unter uns, für die Zeit ein Problem ist, sollten Sie versuchen, achtsame Gehtechniken in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. Ein Spaziergang durch den Garten, während Sie darauf warten, dass Ihr Abendessen gekocht wird, eine frühe Ankunft in der Schule und ein Spaziergang um den Block, während Sie warten, und ein Spaziergang, während Sie sich unterhalten - all das ist möglich.

Wie bei anderen Achtsamkeitstechniken sind die finanziellen Kosten, wenn überhaupt, minimal. Und auch wenn sie mit einem gewissen Zeitaufwand verbunden sind, ist die Übung aufgrund der insgesamt verbesserten Lebensqualität eine gute Investition.

Für viele von uns ist es eine Herausforderung, ihre Achtsamkeitsleistung aufrechtzuerhalten. Diese Form der Meditation in Bewegung bietet einen konkreteren, körperlichen Ansatz. Sich auf das Jetzt zu konzentrieren, während man sich achtsam bewegt, hilft Ihnen, sich geerdet und präsent zu fühlen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Die Wissenschaft ist eindeutig. Körperliche Bewegung und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf die psychische Funktion aus, verbessern die kognitiven Fähigkeiten, verringern den Stress und reduzieren die Symptome von Depressionen.

Das, was Sie beim achtsamen Gehen lernen, lässt sich auch auf andere Lebensbereiche übertragen. Wenn Sie sich der Bedeutung des Weges und nicht des Ziels bewusst werden, können Sie das neu erworbene Wissen auch in anderen Bereichen anwenden: bei der Arbeit, in der Familie, in der Ausbildung und beim Sport. Es wird immer wichtiger, wenn wir geistig von so vielen Bereichen unseres Lebens abwesend sind, weil wir dem nächsten Ziel hinterherjagen.

Probieren Sie es aus. Die Übungen und Audioaufnahmen werden Ihnen helfen. Probieren Sie aus, ob Sie das Hier und Jetzt genießen können, und erleben Sie Achtsamkeit bei der ältesten und zuverlässigsten Form der menschlichen Fortbewegung: beim Gehen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.