Was ist Achtsames Atmen? Übungen, Skripte und Videos

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um achtsam zu atmen, kann das einen großen Unterschied für Ihren Tag bedeuten.

Achtsames Atmen ist eine wichtige Methode, um eine Routine zu entwickeln und sich mit dieser Praxis vertraut zu machen.

Was wichtig ist, ist die Praxis. Es ist ein Werkzeug, mit dem man sich in stressigen Situationen in den gegenwärtigen Moment zurückholen kann, und wer würde es nicht zu schätzen wissen, ein solch wertvolles Werkzeug zur Hand zu haben, wenn man es braucht?

Achtsames Atmen zu lernen ist ganz einfach, und es ist so leicht wie Ihr nächster Atemzug.

Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Unsere wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Was ist achtsames Atmen?

Achtsames Atmen ist eine einfache Übung, die jedem zur Verfügung steht. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können Vorteile wie Stressabbau, mehr Ruhe und Klarheit sowie die Förderung von Glück bringen (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling, & Chong, 2014).

Achtsames Atmen ist eng mit der Tiefenatmung verbunden, geht aber noch einen Schritt weiter und verbindet die Vorteile der Tiefenatmung mit dem Prozess und den Techniken der Achtsamkeit.

Beziehung zwischen Achtsamkeit und Atmung

Bei der Verbindung von Achtsamkeit und Atemtechniken geht es darum, das Bewusstsein für das Erleben des gegenwärtigen Moments zu kultivieren und jeden Augenblick so vollständig wie möglich zu leben.

Aus praktischer Sicht fragen Sie sich vielleicht, wie das funktioniert.

Der Atem ist die Lebenskraft. Wenn wir einatmen, bringt er Sauerstoff zu den Zellen; wenn wir ausatmen, setzen wir Abfallprodukte in Form von Kohlendioxid frei. Verschiedene Arten der Atmung wirken sich unterschiedlich auf unseren Körper aus; rhythmische Atmung beispielsweise wirkt ausgleichend auf das Nervensystem.

Ein Blick auf die Meditation des achtsamen Atmens

Diese Form der Meditation wird häufig mit anderen Therapieformen wie der kognitiven Verhaltenstherapie, der dialektischen Verhaltenstherapie und der Akzeptanz- und Commitment-Therapie kombiniert.

Achtsames Atmen bedeutet, die Aufmerksamkeit sanft auf den Atem zu richten. Sie beginnen, das Ein- und Ausatmen wahrzunehmen. Sie versuchen nicht, Ihre Atmung in irgendeiner Weise zu verändern, und deshalb gibt es auch keine Erwartungen; Sie nehmen lediglich den Atem von Moment zu Moment wahr.

Bei dieser Form der Meditationspraxis geht es darum, dem gegenwärtigen Moment - insbesondere unseren Gedanken, Empfindungen und Emotionen - große Aufmerksamkeit zu schenken, was auch immer gerade geschieht.

Achtsames Atmen kann Ihnen ein größeres Gefühl der Kontrolle geben, eine bessere Selbstwahrnehmung, ein größeres Gefühl der Ruhe, des Friedens und des Glücks und eine größere Widerstandsfähigkeit in stressigen Zeiten (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal, & Harvey, 2018; Vago & Silbersweig, 2012).

Schmerzlinderung bieten

Neben der achtsamen Atmung fanden Zeidan und Vago (2016) heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Schmerzintensität wirksam verringern kann. Sie sollte als Alternative zu Opioiden bei Menschen mit chronischen Schmerzzuständen wie Fibromyalgie, Migräne und Schmerzen im unteren Rückenbereich weiter erforscht werden.

Das Smith Center for Healing and the Arts (n.d.), das Krebshilfe anbietet, empfiehlt Klienten, die sich in seiner Einrichtung einer Behandlung unterziehen, achtsames Atmen. Ihre Klienten stellen fest, dass die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation die Symptome lindern können, da sie die Schmerzen lindert und weniger Nebenwirkungen als die Chemotherapie hat, wie z. B. weniger Übelkeit, Müdigkeit, Angstzustände und eine bessere Funktion des Immunsystems.

Sie müssen sich nicht in Behandlung befinden, um von den Vorteilen dieser Form der Meditation zu profitieren.

Verringerung von Ängsten

Achtsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, das "Ruhe- und Verdauungssystem" des Körpers. Wenn das parasympathische Nervensystem aktiviert ist, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, was wiederum dazu beitragen kann, Ängste zu reduzieren (Vago & Silbersweig, 2012).

Burnout ist etwas, das wir nur zu gut kennen, und es kommt häufig vor, dass sich Erwachsene durch ihre Arbeit ausgebrannt fühlen. Achtsames Atmen kann Burnout, Zynismus, emotionale Erschöpfung und Ängste verringern (Roy, Druker, Hoge, & Brewer, 2020).

Verringerung des negativen Denkens

Achtsames Atmen kann negative automatische Gedanken verringern, die bei Menschen mit Depressionen häufig vorkommen. Achtsames Atmen kann den Weg zu einer besseren Stimmung ebnen (Feldman, Greeson, & Senville, 2010).

Roy und Kollegen (2020) stellten fest, dass die Zahl der interaktiven Achtsamkeits-Apps, die für Gesundheit und Wohlbefinden entwickelt wurden, rasch zunimmt. Im Gegensatz dazu wurde bisher nur wenig Forschung zur Entwicklung von Rahmenwerken für die Gestaltung und Bewertung digitaler Achtsamkeitstechnologien veröffentlicht. Die Forscher stellten fest, dass viele bestehende digitale Achtsamkeitsanwendungen rein softwarebasiert sind.

Zhu, Hedman, Feng, Li und Osika (2017) testeten einen physisch-digitalen Achtsamkeitsprototyp, der die Verwendung von Dampf und Licht beinhaltete. Die Ergebnisse der ersten Phase zeigten, dass 22 von 25 Teilnehmern (88 %) angaben, dass Dampf und Licht wirksame Mittel zur Förderung der achtsamen Atmung sein könnten und dass die Verwendung von Dampf die achtsame Atmung möglicherweise besser unterstützen könnte als Licht (insbesondere für Anfänger).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Einsatz von Instrumenten zur Stressreduzierung individuell angepasst werden sollte und dass die Entwicklung von Achtsamkeitstechnologie zur Stressreduzierung ein komplexer Prozess ist.

Achtsame Atemübungen

Die Anwendung von Atemtechniken ist eine hervorragende Methode, um zu kontrollieren, wann Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Sie können das achtsame Atmen gleich morgens nach dem Aufwachen üben, um Muskelverspannungen und Rückenverspannungen zu lösen oder verstopfte Atemwege zu befreien.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen: Beugen Sie sich im Stehen mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorn und lassen Sie die Arme dicht über dem Boden baumeln. Während Sie langsam und tief einatmen, rollen Sie sich langsam wieder auf, wobei Sie zuletzt den Kopf anheben. Halten Sie dann den Atem einige Sekunden lang in dieser stehenden Position an. Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und sich von der Taille aus nach vorne beugen. Achten Sie darauf, wie Sie sich am Ende der Übung fühlen.

Eine weitere Übung, die Sie ausprobieren können, ist Three Steps to Deep Breathing. Dieses Arbeitsblatt erklärt die Bauch-, Brust- und Schlüsselbeinatmung.

Die Universität von Michigan bietet Beispiele für verschiedene andere Atemtechniken.

Sehen Sie sich auch unseren Beitrag mit 21 Achtsamkeitsübungen und -aktivitäten für Erwachsene an, um Ihr Wissen zu erweitern.

9 Nützliche Skripte und Leitfäden

Es gibt viele Skripte mit Artikeln für Online-Schulungen. Hier sind acht nützliche Skripte und Leitfäden zur Vertiefung Ihres Verständnisses.

1. Eine Übung zum achtsamen Atmen

Dieses Skript, das für Whole Health für Menschen mit Schmerzen geschrieben wurde, enthält informative Anleitungen und erklärt, was beim achtsamen Atmen geschieht.

2. Atemmeditation für Anfänger: Kostenloses Entspannungsskript

Dieses kostenlose Entspannungsskript zeigt Ihnen, wie Sie sich entspannen können, indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Es wird empfohlen, die Sitzungen kurz zu halten, um die Konzentration zu Beginn aufrechtzuerhalten.

3. Meditation für achtsames Atmen

Diese Meditation ist eine Adaption von Thich Nhat Hanhs A Short Teaching on Mindfulness Breathing und empfiehlt eine tägliche Praxis von 5-10 Minuten zu regelmäßigen Zeiten sowie während des Tages in Stresssituationen und Notfällen.

Diese Meditationshilfe schlägt vor, das Wort "atmen" an prominenter Stelle anzubringen (z. B. am Spiegel, am Küchenschrank oder am Armaturenbrett Ihres Autos), um Sie daran zu erinnern, den ganzen Tag über achtsam und tief zu atmen.

4. Achtsames Atmen - Ein Weg zum Aufbau von Widerstandskraft gegen Stress, Angst und Ärger

Diese Meditation von der UCLA MARC-Website ermutigt Sie, in einer bequemen Position auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzend zuzuhören.

5. Dreiecks-Atmung

Diese kurze Übung ist der ideale Weg, um Achtsamkeit in Ihren geschäftigen Tag einzubauen. Obwohl es sich um ein sehr einfaches Skript handelt, ist es leicht zu erlernen und jederzeit zu praktizieren.

6. Anchor-Atmung

Anchor Breathing ist ein Skript für eine geführte Meditation, das Ihnen beibringt, wie Sie die Atmung nutzen können, um Ihre Gedanken in der Gegenwart zu verankern.

7. Achtsames Atmen

Das Hauptziel dieser Meditation ist es, das achtsame Atmen als ein ruhiges, nicht wertendes Gewahrsein zu beschreiben, das Gedanken und Gefühle kommen und gehen lässt, ohne sich in ihnen zu verfangen.

8. Die Achtsamkeit des Atmens: Kurzer Durchgang von Kamalashila

Dieses Skript ist eine 20-minütige Einführung in die traditionelle Meditation "Achtsamkeit des Atmens".Diese Meditation wird seit 20 Jahren von Kamalashila gelehrt und ist eine der Grundlagen jeder buddhistischen Praxis - eine wesentliche Ergänzung zum Metta Bhavana (Entwicklung der liebenden Güte). Auch andere Meditationen sind auf der Website zu finden.

9. Atem-Bewusstsein

Breath Awareness ist ein Leitfaden in sechs Schritten, der den Teilnehmern zeigt, wie sie sich ihres Atems bewusst werden können.

Die 5 besten YouTube-Videos

Wenn Sie mehr über diese effektive Form der Achtsamkeit erfahren möchten, hören Sie sich vielleicht lieber geführte Meditationen an. Hier sind fünf der besten YouTube-Videos über achtsames Atmen:

Übungen und Aktivitäten für Studenten

PositivePsychology.com bietet 25 unterhaltsame Achtsamkeitsübungen für Kinder und Jugendliche, wobei das achtsame Atmen ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeitspraxis ist.

Pooky Knightsmith Mental Health zeigt, wie man die Fünf-Finger-Atmung durchführt.

Cosmic Kids bietet einen Zeichentrickfilm über Kindermeditation mit der Kulisse eines Fischteichs.

Das Happiness India Project (Sandip Roy) hat diese 7 Achtsamkeitsschritte für den Einstieg in die Praxis in seinen einfachen Leitfaden aufgenommen.

Suchen Sie sich einfach einen bequemen und ruhigen Platz, stellen Sie den Timer Ihres Telefons auf fünf Minuten ein und befolgen Sie diese Schritte:

Schritt 1 - Atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich, mit offenen oder geschlossenen Augen.
Schritt 2 - Schließen Sie die Augen und lassen Sie all Ihre Sorgen fallen, als ob Sie eine schwere Tasche absetzen würden.
Schritt 3 - Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Richten Sie Ihr ganzes Bewusstsein auf das Gefühl Ihres Atems.
Schritt 4 - Beginnen Sie, Ihre Atemzüge sanft zu zählen - zählen Sie von eins bis zehn und beginnen Sie dann von vorne.
Schritt 5 - Vertiefen Sie sich mehr und mehr in Ihre Atmung.
Schritt 6 - Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart der Gedanken, die Ihnen durch den Kopf gehen. Nehmen Sie sie wahr und lenken Sie dann sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück auf Ihren Atem. Dies ist der wichtigste Schritt beim Üben der Achtsamkeitsmeditation.
Schritt 7 - Spüren Sie ein wachsendes Gefühl der inneren Ruhe, während Sie sich immer mehr auf den Atem konzentrieren. Sie können die Meditation beenden, indem Sie Ihre Augen öffnen, Ihre Hände ausstrecken und aufstehen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Die Achtsamkeitsatmung kann verschiedene Komponenten wie Zeit und visuelle Hinweise enthalten, aber alle Informationen basieren auf derselben grundlegenden Methode.

Wenn Sie diese Techniken praktizieren, sollten Sie in der Lage sein, positive Auswirkungen zu bemerken, die Ihr Leben verbessern werden.

Wenn Sie sich nur fünf Minuten am Tag Zeit nehmen, um zu lernen, wie Sie Ihre Atmung kontrollieren können, werden Sie sich entspannter und ruhiger fühlen, was nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihre Mitmenschen von Vorteil ist.

Der überwältigende Nutzen dieser Übungen wird Ihnen körperlich und geistig zugute kommen. Ganzheitlich betrachtet werden Sie sich anders, entspannter, glücklicher und ruhiger fühlen. Denken Sie daran, dass es kein Richtig oder Falsch gibt, wenn Sie diese Übungen machen; es ist einfach nur Atmen!

Vielen Dank für die Lektüre und viel Erfolg auf Ihrem Weg zu mehr Glück, Gesundheit und Frieden.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.