Wie man die Selbstwirksamkeit verbessert: 4 wissenschaftlich fundierte Wege

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, die wir von unseren Fähigkeiten und Kompetenzen haben.

Viele Jahre und mehrere tausend Studien haben gezeigt, wie wichtig diese Überzeugung für das Erreichen unserer Ziele ist.

Dies gilt unabhängig davon, ob wir eine völlig neue berufliche Laufbahn planen oder die Wahrscheinlichkeit einschätzen wollen, dass unser Abendessen auf dem Herd anbrennt.

Wie können wir also diesen zentralen Glauben an unsere Fähigkeiten entwickeln?

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die vier wichtigsten Quellen der Selbstwirksamkeit vor und geben Ihnen eine Reihe von Strategien an die Hand, mit denen Sie Ihre Selbstwirksamkeit oder die Selbstwirksamkeit anderer in verschiedenen Bereichen des Lebens steigern können.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, umsetzbare Ziele zu formulieren und Techniken zu beherrschen, die eine dauerhafte Verhaltensänderung bewirken.

Wie sich Selbstwirksamkeit entwickelt

Selbstwirksamkeit ist definiert als...

"... der Glaube einer Person an ihre Fähigkeit, Verhaltensweisen auszuführen, die notwendig sind, um bestimmte Leistungen zu erbringen."

Carey & Forsyth (2009)

Bandura (1977) erkannte vier wichtige Quellen der Selbstwirksamkeit und behauptete, dass wir durch das Zusammenspiel dieser Faktoren einen bedeutenden Glauben oder Unglauben an unsere Fähigkeiten entwickeln.

1. Mastery-Erfahrungen

Unter den vier Quellen der Selbstwirksamkeit identifizierte Bandura (1977) Erfahrungen der Selbstbeherrschung als die stärkste Triebkraft der Selbstwirksamkeit.

Meisterschaftserfahrungen sind die Erfahrungen, die wir machen, wenn wir uns neuen Herausforderungen stellen und erfolgreich sind (Akhtar, 2008). Zum Beispiel kann eine Person, die sich selbst nicht als sehr geschickt im Kochen betrachtet, ihre Selbstwirksamkeit in diesem Bereich steigern, indem sie mehrere Abende lang erfolgreich verschiedene Gerichte kocht.

Nach Smith (2002) gibt es zwei Gründe, warum Erfahrungen der Selbstbeherrschung den größten Nutzen für die Selbstwirksamkeit haben können.

Erstens beruhen Meisterschaftserfahrungen auf direkten, persönlichen Erfahrungen und nicht auf Berichten aus zweiter Hand. Indem wir auf diese direkten Beweise für unsere Leistungen in der Vergangenheit zurückgreifen, können wir auf unsere Fähigkeiten in der Zukunft schließen.

Zweitens ermöglichen es uns Meisterschaftserfahrungen, direkte Verbindungen zwischen einer Investition von Anstrengung und erfolgreicher Leistung zu beobachten, wodurch die Erwartungseinschätzungen über unsere Fähigkeit, in bestimmten Situationen gut abzuschneiden, erhöht werden (Vroom, 1964).

2. Viktimische Erlebnisse

Die zweite Quelle der Selbstwirksamkeit sind stellvertretende Erfahrungen. Bandura (1977) argumentierte, dass wir, wenn wir andere beobachten, wie sie bei Aktivitäten erfolgreich sind (oder scheitern), unsere eigene Erfolgs- oder Misserfolgswahrscheinlichkeit bei der Durchführung ähnlicher Aktivitäten auf der Grundlage der Ähnlichkeit oder des Unterschieds, den wir zwischen uns und der Person, die wir beobachten, wahrnehmen, einschätzen können (Wood & Bandura, 1989).

Zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich einen jungen Mann vor, der im Fernsehen einen Mann ähnlichen Alters beobachtet, der riesige Hanteln stemmt. Da der Mann im Fernsehen ein ähnliches Alter wie er hat, könnte der Zuschauer vernünftigerweise erwarten, dass auch er ähnlich schwere Hanteln heben könnte, was ihn dazu motivieren würde, im Fitnessstudio mehr zu trainieren.

Ein achtzigjähriger Mann, der den Gewichtheber beobachtet, wird dagegen eher eine größere Diskrepanz zwischen sich und dem Gewichtheber wahrnehmen. Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass die Beobachtung des Gewichthebers seine Selbstwirksamkeit in Bezug auf seine Fähigkeit, Gewichte zu heben, erhöht, als dies bei einem jüngeren Mann der Fall ist.

3. Verbale Überredungskunst

Als nächstes folgt die verbale Überzeugung. Nach (Wood & Bandura, 1989):

"... wenn Menschen realistische Ermutigung erhalten, werden sie sich eher anstrengen und erfolgreich sein, als wenn sie von Selbstzweifeln geplagt werden."

Wood & Bandura, 1989 (S. 365)

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein paar Worte der Ermutigung selten schaden können.

Zur Veranschaulichung: Stellen Sie sich einen Sänger vor, der kurz davor ist, vor das Mikrofon zu treten, aber nervös ist. Wenn der Freund der Sängerin sie daran erinnert, wie viel sie in letzter Zeit geübt hat und wie wunderbar sie jedes Mal klingt, wenn sie singt, ist es wahrscheinlich, dass die Selbstwirksamkeit der Sängerin zunimmt und sie sich etwas weniger nervös fühlt.

4. Physiologische Erregung

Die letzte Quelle der Selbstwirksamkeit ist die physiologische Erregung, auch bekannt als affektive oder emotionale Erregung. Diese letzte Triebkraft erkennt den Zusammenhang zwischen Ermüdung oder Müdigkeit und mangelnder Leistungsfähigkeit (Bandura, 1986).

Ebenso können unangenehme emotionale Zustände wie Furcht, Angst und Depression den globalen Effekt haben, dass wir uns insgesamt weniger kompetent fühlen, was sich auf unsere spezifischeren Selbstwirksamkeitseinschätzungen in bestimmten Situationen auswirkt (Conger & Kanungo, 1988).

Ein Beispiel aus der Forschung (Jones, Mace, Bray, MacRae, & Stockbridge, 2002): Stellen Sie sich einen unerfahrenen Bergsteiger vor, der sich auf die Besteigung einer Felswand vorbereitet. Ein Kletterer, der stärkerem physiologischen Stress ausgesetzt ist (z. B. Müdigkeit, Anspannung), hat wahrscheinlich weniger Vertrauen in seine Fähigkeit, die richtige Klettertechnik auszuführen, als ein Kletterer, der keinem physiologischen Stress ausgesetzt ist.

Insgesamt wird manchmal behauptet, dass die physiologische Erregung der geringste Einflussfaktor für die Selbstwirksamkeit ist (Chowdhury, Endres, & Lanis, 2002), da sie in der Regel nur in einem entfernten Zusammenhang mit unserer Leistungsfähigkeit steht. Ob wir beispielsweise müder als sonst sind oder nicht, sollte sich nicht so stark auf unsere Überzeugung auswirken, dass wir einen Aufsatz mit 1000 Wörtern schreiben können, wie unsere früheren Erfahrungen mit dem Schreiben.

Was ist geringe Selbstwirksamkeit?

Oben haben wir Selbstwirksamkeit als den Glauben einer Person an ihre Fähigkeit definiert, Verhaltensweisen auszuführen und ein bestimmtes Leistungsniveau zu erreichen (Carey & Forsyth, 2009).

Wer eine hohe Selbstwirksamkeit aufweist, ist im Allgemeinen optimistisch, was seine Fähigkeit angeht, mit Stress umzugehen, Versuchungen zu widerstehen und Herausforderungen zu bestehen.

Im Gegensatz dazu sind Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit pessimistischer in Bezug auf ihre Fähigkeit, Stress zu ertragen, geben ihre Ziele schneller auf und greifen auf weniger adaptive Bewältigungsstrategien zurück, wenn sie Stress erleben (Bandura, 1997).

Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit neigen eher dazu, Herausforderungen zu vermeiden. Sie sind auch anfällig für sich selbst erfüllende Prophezeiungen des Scheiterns und erlernte Hilflosigkeit (Margolis & McCabe, 2006).

3 Beispiele für geringe Selbstwirksamkeit in der Forschung

Selbstwirksamkeit ist nachweislich ein entscheidender Faktor für das Wohlbefinden und das effektive Funktionieren in einer Reihe von Bereichen.

Zur Veranschaulichung wollen wir uns drei Beispiele für geringe Selbstwirksamkeit und ihre Korrelate in der Forschung genauer ansehen.

1. Geringe Selbstwirksamkeit und Depression

Es hat sich gezeigt, dass eine geringe Selbstwirksamkeit in bestimmten Bevölkerungsgruppen, die an einer Krankheit leiden, Depressionssymptome vorhersagen kann. Eine in den Annals of Behavioral Medicine (Shnek et al., 1997) veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Selbstwirksamkeit und erlernter Hilflosigkeit auf Menschen mit Hirn- und Rückenmarksverletzungen.

Bei der Untersuchung einer großen Stichprobe von Multiple-Sklerose-Patienten fanden Forscher heraus, dass eine geringe Selbstwirksamkeit ein starker Indikator für Depression und Hilflosigkeit bei Patienten mit Störungen des Nervensystems ist.

Die Studie ergab außerdem, dass kognitive Verzerrungen bei Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit indirekt zu ihren depressiven Symptomen beitragen und zu einer beeinträchtigten Wahrnehmung des eigenen Selbst und der Umgebung führen.

2. Geringe Selbstwirksamkeit und Schmerzmanagement

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass eine geringe Selbstwirksamkeit die beabsichtigte Wirkung medizinischer Maßnahmen vereiteln kann. In einer Studie von Holman und Lorig (1992) wurden beispielsweise die Auswirkungen individueller Unterschiede auf die Wirksamkeit eines Interventionsprogramms zur Schmerzbehandlung bei Patienten mit Arthritis und verwandten Erkrankungen untersucht.

Ihre Untersuchungen ergaben, dass Patienten, die bei Indizes der allgemeinen Selbstwirksamkeit schlecht abschnitten, während des Programms weniger Verbesserungen zeigten. Andererseits zeigten diejenigen, die eine hohe Selbstwirksamkeit aufwiesen, am Ende des Programms eine deutliche Schmerzreduzierung.

Die Forscher glaubten, dass diese Unterschiede zum Teil auf den Glauben der Teilnehmer an ihre Fähigkeit zurückzuführen sind, die mit der Intervention verbundenen Verhaltensweisen erfolgreich durchzuführen, was die Bedeutung der Selbstwirksamkeit für die Heilung verdeutlicht.

3. Geringe Selbstwirksamkeit und berufliche Entwicklung

Schließlich hat eine geringe Selbstwirksamkeit nachweislich Auswirkungen auf die berufliche Laufbahn von Frauen.

In einer ausführlichen theoriebildenden Arbeit argumentieren die Wissenschaftler Hackett und Betz (1981), dass Frauen als Folge ihrer Sozialisation wahrscheinlich eine geringere Selbstwirksamkeit besitzen als Männer, wenn es darum geht, ihre Fähigkeiten im Beruf zu verwirklichen. Dies liegt daran, dass Frauen weniger Zugang zu den vier zuvor beschriebenen Informationsquellen der Selbstwirksamkeit haben, wenn es um ihre berufliche Laufbahn geht.

Frauen haben beispielsweise eher weibliche Vorbilder im häuslichen Bereich als im Berufsleben. Dies stellt daher eine begrenzte Quelle von Selbstwirksamkeitsinformationen in Form von stellvertretendem Modellieren dar (Hackett & Betz, 1981).

4 Wege zur Steigerung der Selbstwirksamkeit

Betrachten wir nun vier Strategien, die zur Steigerung der Selbstwirksamkeit eingesetzt werden können.

1. Verlassen Sie Ihre Komfortzone

Wir werden oft ermutigt, aus unserer Komfortzone herauszukommen, und das aus gutem Grund.

Das Verlassen der eigenen Komfortzone bedeutet Versuch und Irrtum, Lernen und die Möglichkeit, sich auf neue, sinnvolle Aktivitäten einzulassen. Obwohl das Verlassen unserer Komfortzone anfangs beängstigend sein kann, liegt der Vorteil darin, dass wir unsere Selbstwirksamkeit umso mehr steigern können, je mehr Erfolgserlebnisse wir haben, wenn wir uns über unsere Komfortzone hinauswagen.

Auch wenn wir scheitern, bietet das Wiedererwachen und die Bewältigung von Misserfolgen die Möglichkeit, unsere Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.

Hier sind einige einfache Ideen, die Sie aus Ihrer Komfortzone heraus und in Ihre Wachstumszone hinein bringen:

• Nehmen Sie an einem eintägigen Kurs teil, in dem Sie eine Fähigkeit erlernen, die Sie noch nie ausprobiert haben.
• Lernen Sie bei einem Speed-Dating oder einem gesellschaftlichen Ereignis jemand Neues kennen.
• Probieren Sie eine soziale Unterstützung aus oder beginnen Sie mit dem Training für eine Veranstaltung (z. B. einen Volkslauf).
• Besuchen Sie einen Ort in Ihrer Stadt, von dem Sie schon gehört haben, aber noch nie dort waren.

2. Setzen Sie SMART-Ziele

Es wird argumentiert, dass eine effektive Zielsetzung die Selbstwirksamkeit in einer Reihe von Bereichen steigert, darunter Sprachinterpretation (Bates, 2016), gesundheitsbezogene Verhaltensänderung (Bailey, 2017) und Arbeitsleistung (Weintraub, Cassell, & DePatie, in press).

Daher ist es eine gute Idee, Selbstwirksamkeit aufzubauen und zu erhalten, indem man sich vernünftige Ziele setzt, die man nach und nach in Angriff nimmt. Ebenso kann es sinnvoll sein, große Ziele in kleinere, besser zu bewältigende Teilziele zu unterteilen. Ein guter Zielsetzungsrahmen kann dabei helfen.

3. Über den Tellerrand schauen

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit ist die Fähigkeit, über kurzfristige Verluste hinwegzusehen und sich von ihnen nicht das Selbstvertrauen nehmen zu lassen. Wir haben höhere Ziele, die wir erreichen wollen, und das Festhalten an dieser Perspektive hilft, eine hohe Selbstwirksamkeit aufrechtzuerhalten. Selbstwirksamkeit ermöglicht es uns, unsere Prioritäten zu sortieren, bessere Pläne zu machen und uns effizienter auf sie zu konzentrieren.

4. Hindernisse umgestalten

Hindernisse sind ein natürlicher Bestandteil, wenn wir unsere Komfortzone verlassen und uns Herausforderungen stellen. Daher ist es wichtig, Hindernisse auf konstruktive Weise zu betrachten, ohne dabei unsere Selbstwirksamkeit zu untergraben.

Hier sind ein paar Ideen zur Unterstützung:

• Legen Sie Umsetzungsabsichten fest, indem Sie einen Wenn-Dann-Plan erstellen. Das heißt, fragen Sie sich vor der Verfolgung eines Ziels, welche Herausforderungen Sie bei der Verfolgung des Ziels erwarten können. Entscheiden Sie dann, welche Maßnahmen Sie als Reaktion auf diese Herausforderungen ergreifen werden (Gollwitzer & Brandstätter, 1997).
• Stellen Sie sich Hindernisse spielerisch vor, als wären sie eine Prüfung (z. B. durch das Universum) - so haben es die Stoiker vor vielen Jahren getan und tun es auch heute noch. Wenn Sie auf diese "Tests" reagieren, versuchen Sie, (a) systematisch die effektivste Lösung für das Hindernis zu finden und (b) emotional ruhig zu bleiben, während Sie Ihre Lösung in die Tat umsetzen (Irvine, 2019).
• Denken Sie über schwierige Hindernisse nach, die Sie in der Vergangenheit überwunden haben. Auf diese Weise können Sie frühere Erfahrungen mit der Bewältigung von Herausforderungen in den Vordergrund rücken und so Ihre Selbstwirksamkeit in der Gegenwart steigern.

Wie man die Selbstwirksamkeit in der Bildung am besten fördert

Eine Suche nach Forschungsergebnissen zur Selbstwirksamkeit führt zu zahlreichen Studien, die sich mit der Anwendung des Themas im Klassenzimmer befassen. Es hat sich nämlich gezeigt, dass die Selbstwirksamkeit ein entscheidender Faktor für den akademischen Erfolg in einer Vielzahl von Fächern ist, die sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen belegt werden (Multon, Brown, & Lent, 1991).

Entscheidend für die Beziehung zwischen Selbstwirksamkeit und akademischem Erfolg ist die Rolle der Ausdauer. Das heißt, dass Studierende, die über eine größere akademische Selbstwirksamkeit verfügen, eher bereit sind, sich kontinuierlich um ihr Studium zu bemühen, auch wenn es schwierig ist, und dadurch bessere akademische Ergebnisse zu erzielen.

Aus diesem Grund enthalten viele Lehrpläne für Grundschulen Komponenten, die darauf abzielen, die Selbstwirksamkeit der Schüler zu erhöhen. Auf diese Weise helfen sie den Schülern, lebenslang zu lernen und sich sicher zu fühlen, dass sie ihre akademischen Ziele erreichen und Herausforderungen bestehen können.

Betrachten wir nun fünf forschungsgestützte Strategien zur Steigerung der Selbstwirksamkeit von Schülern im Klassenzimmer.

1. Flipped Classrooms und kollaborative Lernansätze

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Lehrmethoden, die sich durch einen interaktiven und kollaborativen Ansatz auszeichnen, bei den Lernenden zu einer höheren Selbstwirksamkeit führen als herkömmliche Lernmethoden, wie etwa Vorlesungen (Ibrahim & Callaway, 2014).

In einer Studie wurde festgestellt, dass "alternative" Lehrstrategien, wie z. B. konzeptionelle Problemlösungsaufgaben, zu einer größeren Steigerung der Selbstwirksamkeit führten als Diskussionen und Vorlesungen (Fencl & Scheel, 2005).

2. Verbale Überredungskunst

Wir haben bereits die Bedeutung der verbalen Überzeugung als eine mögliche Informationsquelle über unsere Fähigkeiten erforscht. Wenn Eltern und Lehrer den Glauben an die Fähigkeit einer Person vermitteln, akademische Ziele zu erreichen, wird ihre Selbstwirksamkeit wahrscheinlich zunehmen. Dies gilt insbesondere für Kinder, die dazu neigen, den Worten vertrauter Erwachsener in ihrem Leben zu glauben.

Hier finden Sie einfache Möglichkeiten, wie Eltern und Lehrer junge Lernende von ihren Fähigkeiten überzeugen können (in Anlehnung an Siegle & McCoach, 2007):

• Geben Sie Worte der Ermutigung. Zum Beispiel: "Du kannst es schaffen", "Du bist klug genug" und "Ich vertraue dir".
• Machen Sie junge Lernende auf ihre Stärken aufmerksam und zeigen Sie ihnen, wie sie diese effektiv in ihren aktuellen Aktivitäten einsetzen können. Ein Lehrer könnte beispielsweise einen Jungen darüber informieren, wie gut er in einem kürzlich durchgeführten Vokabeltest abgeschnitten hat, und ihn dann wissen lassen, wie wertvoll diese Fähigkeiten bei einer bevorstehenden Aufgabe zum Schreiben einer Geschichte sein werden.
• Machen Sie die Schüler auch auf ihre Entwicklung aufmerksam und darauf, wie sehr sie sich im Laufe der Zeit verbessert haben. Dadurch wird der allgemeine Glaube der Schüler an ihre Lernfähigkeit gestärkt, nicht nur ihre Selbstwirksamkeit in Bezug auf bestimmte Themen.
• Loben Sie die Studierenden für ihre Bemühungen, nicht nur für ihre Erfolge. Lassen Sie sie wissen, dass Sie sehen können, wie sehr sie sich bemüht haben, und dass sie stolz auf ihre Ausdauer sein sollten.

3. Passen Sie Ihren Unterricht an

Wenn es möglich ist, hilft es den Schülern, ihre Stärken zu nutzen und auf Ziele hinzuarbeiten, die ihrem Leistungsniveau entsprechen, um motiviert zu bleiben.

Hier sind einige Vorschläge, die dabei helfen können:

• Bringen Sie den Schülern bei, wie sie mit Hilfe von Zielsetzungskonzepten (z. B. SMART-Ziele) große Ziele in kleinere, für sie geeignete Ziele aufteilen können.
• Schaffen Sie psychologische Sicherheit, die es den Schülern ermöglicht, offen über Herausforderungen zu sprechen, mit denen sie möglicherweise konfrontiert sind.
• Vermeiden Sie es, Vergleiche zwischen Schülern und ihren Fähigkeiten anzustellen. Achten Sie stattdessen auf die Unterschiede zwischen den aktuellen und den früheren Leistungen eines einzelnen Schülers und heben Sie so dessen Verbesserung im Laufe der Zeit hervor.
• Erlauben Sie den Schülern nach Möglichkeit, sich je nach ihren individuellen Fähigkeiten Ziele zu setzen. Stellen Sie Ihren Schülern zum Beispiel eine Reihe von Büchern auf verschiedenen Leseniveaus zur Verfügung und ermöglichen Sie ihnen, auf einem für sie geeigneten Niveau zu lesen.

4. Vikariatsmodellierung

Um noch einmal auf unsere vier Quellen der Selbstwirksamkeit zurückzukommen: Sorgen Sie dafür, dass Ihre Studierenden Zugang zu akademischen Vorbildern haben, die sie inspirieren können.

Eine Längsschnittstudie hat gezeigt, dass junge Menschen, die Zugang zu einem rassisch und geschlechtlich passenden Rollenmodell haben, bis zu 24 Monate nach der ersten Beurteilung bessere akademische Leistungen erbringen. Sie berichten auch, dass sie mehr leistungsorientierte Ziele haben, dass sie mehr Freude an leistungsbezogenen Aktivitäten haben und dass sie mehr über ihre Zukunft nachdenken (Zirkel, 2002).

Dieses grundlegende Verständnis der Bedeutung von Vorbildern liegt vielen schulischen Mentorenprogrammen zur Unterstützung von Schülern mit Lernschwierigkeiten oder aus sozioökonomisch schwachen Verhältnissen zugrunde.

Eine weitere Möglichkeit, die Selbstwirksamkeit durch stellvertretendes Modellieren zu fördern, ist das Peer-Mentoring, von dem behauptet wird, dass es sich positiv auf die Lernergebnisse von Kindern mit Lernschwierigkeiten auswirkt (Steiner, n.d.). Dabei werden die Schüler je nach Geschlecht, Kulturkreis und Art der Behinderung zusammengebracht und gleichaltrigen Mentoren mit ähnlichem Hintergrund zugewiesen.

Die Mentoren teilen dann ihre persönlichen Erfolgserlebnisse, Motivationsgeschichten und Ratschläge mit ihren Mentees. Darüber hinaus bieten solche Programme den Kindern die Möglichkeit, ihre Sorgen und Herausforderungen offen mit Gleichgesinnten zu teilen, die sich in sie hineinversetzen können.

5. Nutzen Sie verschiedene Formen der Bereitstellung

Schließlich ist es wichtig zu bedenken, dass jeder von uns anders lernt. Daher lernen manche Schüler am besten durch Lesen, andere durch Vorträge oder Videos und wieder andere durch praktische, taktile Erfahrungen.

Versuchen Sie, wenn möglich, Inhalte in einer Reihe von Medien anzubieten, damit die Studierenden die Möglichkeit haben, über das Medium zu lernen, das ihnen am besten liegt.

2 Arbeitsblätter zur Stärkung der Selbstwirksamkeit

Arbeitsblätter können eine gute Möglichkeit sein, die Selbstwirksamkeit zu steigern. Wir haben diese beiden Arbeitsblätter gefunden, die sehr hilfreich sein können.

1. Die Wer-ich-bin-Bewertung

Das Who I Am Assessment ist ein einfaches, einseitiges Arbeitsblatt, das die Selbstwahrnehmung fördert.

Wenn Sie die verschiedenen Abschnitte des Arbeitsblatts ausfüllen, erfahren Sie mehr darüber, wer Sie sind, und zwar in den Bereichen Arbeit, Studium, Hobbys und mehr.

Auf diese Weise gewinnen Sie ein besseres Verständnis dafür, wo Ihre Stärken und Interessen liegen, und können so Ihre persönlichen Quellen der Selbstwirksamkeit hervorheben.

2. Arbeitsblatt zur Selbstwirksamkeit von Alexandra Franzen

Dieses Arbeitsblatt regt Sie dazu an, anhand einer Reihe von zehn Fragen zu erkunden, wer Sie sind und wie Sie sich mit Ihren Leidenschaften und anderen Menschen in der Welt auseinandersetzen.

Diese Fragen helfen Ihnen, Selbsterkenntnis zu erlangen und herauszufinden, warum die Arbeit, die Sie tun, wichtig ist, Ihre versteckten Macken und sogar Ihren geheimen Decknamen in einer positiven, aufbauenden Reflexion über die Quellen der Selbstwirksamkeit.

3 Selbstwirksamkeitsskalen

Einer der ersten Schritte, die unternommen werden müssen, kann sein, das aktuelle Niveau der Selbstwirksamkeit eines Klienten zu verstehen. Im Folgenden schlagen wir drei Skalen vor, die Sie berücksichtigen sollten.

1. Die Selbstwirksamkeitsskala für körperliche Betätigung (SEE)

Die SEE-Skala ist eine einfache Selbsteinschätzung, die die Selbstwirksamkeit der Teilnehmer anzeigt. Der Test besteht aus neun Aussagen, die das psychische Wohlbefinden widerspiegeln, und die Antworten werden auf einer 10-Punkte-Skala eingestuft. Höhere Punktzahlen im Test bedeuten eine höhere Selbstwirksamkeit, und der Nachweis ist für ein breites Spektrum der Bevölkerung anwendbar.

2. Arbeitsblatt zur Selbstwirksamkeit von McAuley

Diese Übung wurde erstmals 1993 im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht und wird seither verwendet. Die Testaufgaben befassen sich mit alltäglichen Praktiken (z. B. Sport), und die Teilnehmer geben an, wie zuversichtlich sie sich bei der Ausübung dieser Praktiken fühlen.

3. Selbstwirksamkeitsskala von Neupert, Lachman, & Whitbourne

Diese Skala ist eine Anpassung des Selbstwirksamkeitsmodells von Albert Bandura und enthält Fragen zum täglichen Training. Die Antworten werden auf einer Likert-Skala von 1 (sehr sicher) bis 4 (überhaupt nicht sicher) erfasst, wobei eine höhere Punktzahl eine größere Selbstwirksamkeit des Teilnehmers anzeigt.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Wenn Banduras Arbeit über Selbstwirksamkeit uns etwas gelehrt hat, dann dass der Glaube an sich selbst die halbe Miete ist. Denn wenn wir an uns selbst und unsere Fähigkeiten glauben, sind wir motivierter, nachhaltige Anstrengungen zu unternehmen, um unsere Ziele zu erreichen.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen einige Ideen gegeben hat, wie Sie Ihre eigene Selbstwirksamkeit bei der Arbeit, im Studium und in allen anderen Bereichen stärken können. Und was vielleicht noch wichtiger ist: Sie wissen jetzt, wie einfach es ist, die Selbstwirksamkeit anderer zu stärken.

Wenn also das nächste Mal jemand in Ihrem Leben sagt: "Ich glaube nicht, dass ich das kann", dann wissen Sie jetzt, welche Kraft einfache Worte der Bestätigung auf das Selbstvertrauen dieses Menschen haben können.

Lassen Sie es sie also wissen: Du schaffst das!

Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.